Entrenamiento Marlen 1.docx

PLAN DE ENTRENAMIENTO FASE DE FUERZA Duración: 8 semanas Objetivo: Entrenar la tensión mecánica y el tiempo bajo tensión para estimular la hipertrofia sarcomérica, aumentar la sección transversal muscular, aumentar el RM y poder trabajar con % más altos durante la etapa de hipertrofia. Frecuencia de entrenamiento: 3 días por semana Prioridad: Aumento de masa muscular en piernas y región glútea Tipo de entrenamiento: Rutina cuerpo completo MESOCICLO 1 – 4 SEMANAS 1-Sentadilla 2-Prensa 3-Femorales acostada 4-Pantorrilla 5-Peso muerto Sumo (torso lo mas recto posible, enfocando trabajo en aductores y glúteos) 6-Jalon Frontal (espalda) 7-Press banca plana con barra 8-Press Militar en smith 9-Curl Biceps con barra 10-Press francés con barra z

Indicaciones Generales: En los ejercicios de pierna, hacer 2 series de calentamiento con poco peso, y hacer 5x5 al 85% de tu RM (Repetición máxima) En los ejercicios del tren superior, igual dos series de calentamiento y después 4x8 al 75% de tu RM. Seguirás esta misma rutina durante 4 semanas, 3 días a la semana como se indica arriba (puede ser Lunes, Miercoles, Viernes o Martes, jueves, sábado o como se te acomode mejor incluso puede ser Lunes, Jueves, Domingo, el punto es que por lo menos debe haber un día de descanso entre cada día de entrenamiento, si lo requieres, hasta dos días, el punto es que realmente hagas las 5 repeticiones máximas, que no puedas hacer ni una mas, esto te debe dar una carga muscualr muy grande, por eso los días de recuperación. De preferencia dos días. Los días de descanso puedes hacer abdomen o algo de cardio pero muy ligero, ya sea continuo o HIIT pero muy ligero)

VARIACIÓN A LA RUTINA: Esta alternativa la puedes usar alternándola si gustas con la rutina de arriba, ya sea Semana 1-Rutina 1 Semana 2-Rutina 2 Semana 3- Rutina 1

Semana 4-Rutina 2 o bien Semanas 1 y 2- Rutina 1 Semanas 2 y 3-Rutina 2 Ambas opciones son validas, siempre y cuando lleves un control de los pesos que vas manejando en cada ejercicio y seas muy sincera con los pesos que me vayas diciendo, pues de esto dependerá tu progreso RUTINA 2 1-Sentadilla Hack/Sentadilla Perfecta en aparato (si no hay ninguno de estos aparatos, puedes usar sentadilla Frontal con barra) 2-Desplantes con barra olímpica 3-Femoral de pie en aparato/ Peso muerto Rumano 4-Sentadilla Jefferson 5-Pantorrilla 3 posiciones 6-Press inclinado barra 7-Remo en aparato 8-Press militar con mancuernas 9-Curl martillo en polea baja con cuerdas 10-Copa a 2 manos con mancuerna. . Las indicaciones para la rutina 2 son las mismas que la rutina 1

MESOCICLO 2/ DURACIÓN 4 SEMANAS: Frecuencia de entrenamiento: 4 días por semana Tipo de entrenamiento: Torso/Pierna En este mesociclo, serán dos días seguidos de entrenamiento por uno de descanso, ya que no se trabajará todo el cuerpo en una sola sesión, habrá mas recuperación entre cada parte trabajada, lo que nos permitirá seguir avanzando con el objetivo de aumentar la tensión mecánica muscular. Para no tener muy cargado el día del tren superior, harás algunos ejercicios del tren superior también el dia del tren inferior.

RUTINA 1 Día 1- Pierna Sentadilla Prensa Peso muerto sumo Femoral acostada Pantorrilla 3 posiciones

Jalón frontal agarre cerrado Flexión bíceps predicador DIA 2- Tren superior Bench Press Cross over Extension triceps en polea alta Fondos en banco con los pies apoyados en otro banco Press militar Smith Elevacion frontal con disco DIA 3 PIERNA Sentadilla Frontal Sentadilla Hack (Si no hay Hack haces desplantes con barra) Sentadilla Jefferson Peso Muerto Rumano Pantorrilla 3 posiciones Remo sentada Curl alterno martillo

RUTINA 2 Dia 1 Tren Superior Bench Press Cross over Extension triceps en polea alta con barra Fondos en banco con los pies apoyados en otro banco Press militar Smith Elevacion frontal con disco

DIA 2 Pierna Sentadilla Prensa Peso muerto sumo Femoral acostada Pantorrilla 3 posiciones DIA 3 Press Inclinado Barra Pull Over Press cerrado con barra z

Extension triceps polea alta con cuerdas Press Militar mancuernas Elevaciones laterales mancuernas

INDICACIONES PARA EL SEGUNDO MESOCICLO DE FUERZA Alternar ambas rutinas cada semana ejemplo: Semana 1 rutina 1 Semana 2 rutina 2 Semana 3 rutina 1 Semana 4 rutina 1 Para ejercicios de pierna: Realizar 4 series de 8 repeticiones CON EL MISMO PESO DEL MESOCICLO 1 (en el que hiciste 5x5, usar ese mismo peso para hacer ahora 8 repeticiones, 4 series, lo mas seguro es que vayas a necesitar ayuda, y está bien, pide ayuda, haremos repeticiones forzadas eso te ayudará a aumentar la tensión mecánica y por ende aumentar la sección transversal muscular) Tiempo de descanso entre series: 2 a 3 minutos Para ejercicios tren superior: Realizar 3 series de 10 repeticiones con el mismo peso del mesociclo 1 (con el que hiciste 4x8) igual si necesitas ayuda pide que te ayuden. Tiempo de descanso entre series: 2 minutos En este mesociclo no variaremos mucho los ejercicios, mas que los que ya te puse en cada sesión, ya que la prioridad es aumentar la fuerza, si se varían mucho los ejercicios no podrás saber si realmente estas aumentando la fuerza, no te preocupes después de este mesociclo ya seguirá el de hipertrofia donde habrá mas variedad de ejercicios. ÉXITO!!! ;)