Ejercicios Para Navidad

Ejercicio para pecho Press de banca

Acostado en una banca plana, agarras la barra que esta colocada en su sostén (como se observa en el dibujo). Cuando estés listo y preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en el caso de que no puedas levantar el peso, inicia la flexión de ambos miembros superiores acercando el peso a tu pecho, cuando hayas tocado o casi tocado tu pecho, inmediatamente extenderás los brazos para llegara la posición con que iniciaste.

Aperturas planas

Acostado, con dos mancuernas sosteniéndolas en línea recta con los hombros ( como se muestra en la imagen). Iniciarás el movimiento alejando las mancuernas hasta que queden a ambos lados de tu cuerpo (como en posición de "crucificado"). Luego por medio de la contracción de ambos pectorales, acercarás nuevamente las mancuernas como en el inicio. Recuerda que todos los ejercicios para pecho, deberás realizarlos de la manera indicada para evitar lesiones a nivel de los hombros. Trabajarás principalmente la región lateral del pectoral mayor y el pectoral menor.

Pectoral contractor

Sentado en la máquina de pectoral contractor que puedes encontrar en la mayoría de los gimnasios y con la espalda recta, coloca los brazos y antebrazos como se muestra en la figura. Acerca ambas almohadillas del equipo por medio de un movimiento hacia el centro, de tal forma que dichas almohadillas casi se toquen entre sí. Luego con un desplazamiento controlado, regresa a la posición de inicio. Los ejercicios para pecho en la máquina de pectoral contractor, te harán trabajar principalmente las regiones laterales y medias del pectoral mayor y el pectoral menor.

Fondos militares ó Lagartijas

Acostado "boca abajo", con las palmas de las manos apoyadas sobre el suelo y separadas a la altura de los hombros y los dedos apuntando hacia adelante. Las piernas rectas. Inicia el desplazamiento hacia arriba por medio de la extensión de ambos brazos hasta completar toda la extensión. Luego inicia el descenso hasta que la cara quede muy cerca del suelo para reiniciar nuevamente al ascenso.

Ejercicio para hombros

Press Sentado Posterior

Sentado, agarra una barra con pesas y coloca las manos a una anchura un poco mayor que los hombros, eleva la barra hasta llevarla a la parte de atrás del cuello (ver imagen). Luego en esta posición iniciarás el movimiento con la elevación del peso hasta extender los brazos por arriba de la cabeza, pero siempre la barra quedará por atrás de la cabeza. Posteriormente flexionaras los brazos con el consiguiente descenso del peso, hasta llegar a la posición inicial. En un gimnasio podrás encontrar un equipo con soporte para la barra para realizar este mismo ejercicio, en este caso iniciarás con los brazos extendidos para soltar la pesa de su soporte y luego descenderás por medio de la flexión de ambos brazos.

Elevación frontal de pie

De pie, agarra una barra con pesas con las palmas de las manos hacia atrás y a la anchura de los hombros, eleva ambos brazos (sin doblarlos) hacia adelante, hasta la altura de los hombros, después desciende de forma lenta hasta la posición original.

Ejercicio para bíceps Curl con mancuerna

Sentado, se sostiene una mancuerna de forma vertical (como se observa en la imagen), apoyando el brazo en el muslo a la altura del codo. Se flexionará el brazo hasta levantar el peso y luego descenderemos de forma controlada hasta llegar a la posición inicial. Recuerda que el movimiento es únicamente del brazo y no deberás ayudarte por medio del balanceo del cuerpo. Se trabajará el bíceps en toda su extensión.

Curl con barra

De pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros, sostén una barra con pesas con el agarre hacia adelante (como se indica en el dibujo). Flexiona los brazos haciendo subir la barra hasta el pecho y luego inicia el movimiento de descenso controlado a la posición original. Debes mantener tu postura recta durante todo el ejercicio. Deberás realizarlo recostado sobre una pared, para que los bíceps trabajen más intensamente en toda su extensión. Por último haremos también 15’-20’ de bicicleta estática o de carrera continua HAREMOS TODOS LOS EJERCICIOS EN 3 SERIES DE 10-12 REPETICIONES CON 45” DE DESCANSO ENTRE SERIE Y SERIE. LOS ABDOMINALES HAREMOS 4 SERIES DE 50 CON DESCANSO DE 45” ENTE SERIE Y SERIE.