Eating Good Food Bb

吃出食療力！ 每日三餐一定要知道的 50 種食物療 效 歐洲著名營養師

波露寧 著

生機飲食傳道者

歐陽英老師 專文推

薦

有了這本書， 健保卡！

你再也用不著 貓頭鷹出版社出版

英國醫生書架上都有一本波露寧的食物營養書， 你的書架上怎能少了它！

各界菁英 強力推薦

侯昌明

廣播電視節目主持人

許美雅

長庚紀念醫院臨床營養師

郭家芬

實踐大學食品營養系助理教授

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廣播電視節目主持人

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亞洲美食達人

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馬偕紀念醫院台北院區營養課課

鄭心嫻

台北醫學大學保健營養學系教授

歐陽鍾美 台大醫院營養部營養師

50 種不可不知的好食物

地瓜

最健康的威而剛─

‧ 含有豐富的抗氧化物，可以降低罹 患 心臟病、中風、某些癌症與白 障的 風險。 ‧ 維生素 E 含量特高，可以強化心臟 與膚 的健康，以及增強男性的生殖能

50 種不可不知的好食物

香蕉

蘆筍

到哪裡都買得到、保健身體又有療 效

地瓜

鳳梨

大蒜

胡蘿蔔

洋蔥

菠菜

蔓越莓

柳橙

辣椒

薑

茶

核桃

優格

蕃茄

黑醋栗

櫻桃

蜂蜜

雞肝

淡菜

鮭魚

大豆

50 種不可不知的好食物

香蕉

最好的開心果─

‧ 鉀的優質來源。 ‧ 增加長時間運動的耐力。 ‧ 未熟透的香蕉可以緩解便祕；糖分 高 的成熟香蕉則可幫助緩解腹瀉。 ‧ 熟透的香蕉可能有助於提振情緒及 幫 助睡眠。

50 種不可不知的好食物

大蒜

最天然的抗生素─

‧ 具有抗生素的功效，可抑制多種菌、 濾過性病毒以及黴菌感染，如流行感 冒、傷風、腸胃炎。 ‧ 降低血膽固醇的濃度。 ‧ 可能減低中風的風險，降低血壓。 ‧ 降低因食物所引發的血糖升高，對 糖 尿病患有益。

50 種不可不知的好食物

鳳梨

抗炎助消化─

‧ 減緩發炎及加速受傷、糖尿病潰瘍 或 手術後的組織復原。 ‧ 幫助消化。 ‧ 預防產生危險的血凝塊，可能對心 絞 痛有幫助。

吃對食物幫 助預防與減緩超過 43 種常見毛病

氣喘

靜脈曲張

過敏

痔瘡

蛀牙

便秘

皮膚病

青春痘

腸胃脹氣

骨質疏鬆

痛風

高血壓

糖尿病

腎結石

攝護腺肥大

睡眠問題

心臟病

手腳冰冷

中風

視力衰退

腹瀉

貧血

經痛

50 種不可不知的好食物

蘆筍

無副作用的胃藥─

‧ 治療消化不良，功效不輸專用藥物。 ‧ 傳統的利尿劑。 ‧ 安撫效果顯著，草藥學家推薦使用蘆 筍來對抗腹絞痛和心悸。

吃對食物幫助預防與減緩超過 43 種常見毛病

氣喘

‧ 洋蔥，具有抑制支氣管阻 塞的功效。 ‧ 茶，具有溫和的支氣管擴 張效果。

過敏

‧ 蜂蜜，降低花粉熱患者對 刺激物質的敏感程度。

吃對食物幫助預防與減緩超過 43 種常見毛病

心臟病

中風

‧ 高油脂魚類，如沙丁魚、鮭魚 和 鯖魚等魚類，可降低血液形成 血 凝塊的風險。 ‧ 葵花籽製品、杏仁、地瓜和小 麥 胚芽，可以降低心絞痛與心臟 病 發作的風險。 ‧ 綠葉蔬菜、胡蘿蔔、杏桃、冬南 瓜、橘肉地瓜和甜紅椒， β 胡蘿 蔔素的良好來源，可能有助於 降 低中風機率。

吃對食物幫助預防與減緩超過 43 種常見毛病

蛀牙

便秘

‧ 乳酪，可預防齲齒，及幫 助牙齒再礦化作用（礦 物 質重回牙齒的琺瑯質）。 ‧ 茶，含氟 量高，可預防蛀 牙。 ‧ 全穀物麵包、義大利麵和 綜合麥片。 ‧ 蔬果類，尤其是蘋 果、杏 桃乾和未熟透的香蕉。 ‧ 亞麻籽，溫和的通便劑。 ‧ 活性優格和生德國酸菜。

吃對食物幫助預防與減緩超過 43 種常見毛病

靜脈曲張

痔瘡

‧ 全穀物類穀片、亞麻籽 、 杏桃乾和沒有熟透的香蕉 與大量喝水，可預防祕 ， 便祕是引起靜脈曲張和 痔 瘡的主因。 ‧ 鳳梨、辣椒、大蒜、洋蔥 和薑。 ‧ 大蒜、薑和辣椒，刺激血 液循環。 ‧ 綠葉蔬菜、山桑子、黑醋 栗、柑橘類水果、紅甜

吃對食物幫助預防與減緩超過 43 種常見毛病

皮膚保養

青春痘

‧ 牡蠣、淡菜和其他甲殼類、 肝臟、高油脂魚類、瘦 肉、 水果和富含 β 胡蘿蔔素 的 蔬菜、小麥胚芽、核桃、 葵花籽 和亞麻籽，含有 豐 富鋅、維生素 A （視 醇和 ‧ 瘦牛肉和羊肉是鋅的優質 β 胡蘿蔔素）、維生素 E 和 來源。容易患青春痘的人 可能需要更多的鋅。 兩種必要脂肪酸，對皮膚

42 道超美味無國界療效料理

蘆筍蛋

葵花油 1 大匙

這道菜用了較多的油脂，因此要佐 以米飯、烤地瓜或其他澱粉類食 物 來均衡一下。 黑胡椒 現磨

蛋 8 顆，打勻

帕馬森乳酪 55 公克，現 磨 新鮮綠蘆筍 250 公克，洗淨修剪 蒸或水煮蘆筍 3-5 分鐘，或煮到快熟後熄火瀝乾。蘆筍切 成 5 公分的長段。 在厚底的小煎鍋中倒入一半的葵花油加熱後，用大火快炒蘆 筍 2-3 分鐘。離火置於一旁備用。 蛋汁拌入乳酪絲和黑胡椒。 鍋中倒入剩下的葵花油後加熱，火轉小後倒入蛋汁。約 1 分鐘後再加入蘆筍，並以小火續煮 8 分鐘。 將烤架加熱至中等溫度。當蛋餅底部凝固後，將鍋子放在烤 架下烘烤 1-2 分鐘，直到蛋餅頂面凝固。 將蛋餅移到餐盤中，趁熱吃，或放到溫熱或涼後再吃，切成 楔狀。

42 道超美味無國界療效料理

綠茶鮮蝦

蘆筍蛋

烤蕃茄

鳳梨 莎莎醬

蔬菜 巧達湯

日式清湯

希臘式 燉洋蔥

蕃茄 麥芽沙拉

葵花 生菜沙拉

白酒 蔥燒淡菜

果仁 櫻桃拌飯

照燒鮭魚

青花菜 炒鮮蔬

薑汁 烤香蕉

鳳梨 巧克力鍋

蔓越莓 水果蛋糕

杏仁 燕麥薑餅

蜂蜜 芥末淋醬

優格 薄荷淋醬

42 道超美味無國界療效料理

綠茶鮮蝦

這是一道精緻的中式鮮蝦食譜，與 泰國茉莉香米等其他細緻的味道相 輔相成，也將綠茶的保健好處融入 主菜來享用。對心臟健康、提高 身 體防禦力很有幫助。

綠茶茶葉 1 小匙

沸水 225 毫升

油菜 油 1.5 大匙

清酒或不甜的雪莉酒 1 大匙 新鮮或冷凍蝦 500 公克，去殼或不去殼都可 將茶葉置於耐熱壺中，注入沸水。置於一旁泡上 15 分鐘備 用。 油燒到極熱，放入蝦子和清酒（或雪莉酒）以大火煮 1 分 鐘，要不時拌炒。 倒入茶湯以及約一半的茶葉，再煮 1 分鐘。 使用濾杓撈出蝦子，放到溫熱過的餐盤上。將火力轉大，收 乾湯汁至 150 毫升。將湯汁澆淋在蝦子上，搭配米飯立刻 上桌。

42 道超美味無國界療效料理

烤蕃茄

這道簡單的義大利食譜，強 調蕃茄 風味的同時也保留了高含量的抗 氧 化物。

大蒜 1 瓣，拍碎

黑胡椒 現磨

海鹽 1 大撮

頂級橄欖油 2 小匙

牛番茄 4 小顆，或紅番茄 8 顆 新鮮羅勒、細香蔥或歐芹末 3 大匙 烤箱預熱 225℃ 。準備一只淺底烤盤，上油。 番茄上下倒置，在底部往下 1 公分處橫切出一個番茄「蓋 子」將蓋子部分置於一旁備用，番茄切面朝上置於烤盤中。 用鋒利的刀子在每顆番茄表面劃上幾道刀痕。番茄頂端切面 塗抹大蒜、胡椒、鹽、香草和一小匙的橄欖油。 蓋上番茄蓋子，將剩下的橄欖油灑在番茄上。置於烤箱上層 烤 20-25 分鐘，或烤到番茄變軟但不會塌陷（烤到番茄上 面開始出現小水泡即可）。從烤後再 箱取出後，等稍微降溫 上桌。

42 道超美味無國界療效料理

這道做法簡單的莎莎醬充滿了食物 界中最美的幾種香氣，可以強化 鳳梨 各 沙沙醬 種主菜的風味，尤其是米飯、禽 肉 或高油脂魚類。富含維生素 C ，助 紅甜 椒末 2 大匙 去籽綠色辣椒末 1 小匙 消化、血液循環。

新鮮 末 3 小匙

新鮮薄荷末 2 小匙

萊姆汁或檸檬汁 1 大 匙

新鮮鳳梨 100 公克，切成小 丁

所有材料都在大碗中混合。 至少等 10 分鐘，讓所有香味都交融在一起後再上 。 加蓋密封冷藏，要使用時再取出， 2 天內要吃完。等醬汁 到達室溫後再食用。

只要你能吃出食療力， 你也可以有不生病的生活！

～寄給每一個你關心的人～

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