Duy-nguyen-gym-pho-level-1.pdf
This document was uploaded by user and they confirmed that they have the permission to share it. If you are author or own the copyright of this book, please report to us by using this DMCA report form. Report DMCA
Overview
Download & View Duy-nguyen-gym-pho-level-1.pdf as PDF for free.
More details
- Words: 4,150
- Pages: 64
GYM PHỔ TẦNG 1
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4 “Thể hình phục vụ cuộc sống chứ đừng để cuộc sống phục vụ thể hình. Trước khi đến với gym tôi là 1 sinh viên nghèo, gầy và xấu xí. Tôi viết lên đây bằng tất cả kinh nghiệm từng trải cho gần 15 năm đến với GYM. GYM đã thay đổi cuộc đời tôi và nó cũng sẽ thay đổi đời bạn” Khỏe đẹp - Thành công - Đẳng cấp
Duy Nguyễn - Người sáng lập và điều hành BBT
Ngày ấy 2
WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN
2014
2017
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4
MỤC LỤC TRANG PHỤC PHỤ KIỆN VÀ CÁC LOẠI THỰC PHẨM BỔ SUNG
4,5,6
NGÀY 1: LEG DAY
08
NGÀY 2: CHEST DAY - ABS DAY
19
NGÀY 3: BACK - LAT DAY
31
NGÀY 4: SHOUDER - ARM - ABS
40
NGÀY 5: CHUYÊN CARDIO
51
SELECTORIZED & BODYWEIGHT
56
KIẾN THỨC DINH DƯỠNG
57
ĂN NHƯ THẾ NÀO LÀ ĐÚNG?
59
THỰC PHẨM BỔ SUNG
60
PROTEIN HOÀN CHỈNH HAY MASS GAINER?
62
WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN
3
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4
TRANG PHỤC GYMER Phong cách chuyên nghiệp khi tập luyện. • Đó là giá trị gymer của bạn
4
WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4
PHỤ KIỆN GYMER Đẳng cấp của sự an toàn và hiệu quả tập luyện. • Đó là giá trị gymer của bạn
WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN
5
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4
INTRA-WORKOUT BCAA & AMINO
POST-WORKOUT WHEY & MASS
INTRA-WORKOUT PHỤC HỒI THỂ LỰC NHANH BÙ NƯỚC, ĐIỆN GIẢI
PHỤ KIỆN : BAO TAY
TĂNG CƠ GIẢM MỠ HIỆU QUẢ
POST-WORKOUT PHỤC HỒI CƠ BẮP BỔ SUNG DINH DƯỠNG, PROTEIN SỬ DỤNG SAU KHI TẬP
6
6
WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4
GIÀY TẬP CHÂN * TRANG PHỤC BẮT BUỘC
WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN
7
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4
LEG DAY
CHÂN, MÔNG, ĐÙI
8
WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4
1
KHỞI ĐỘNG, CĂNG CƠ LÀM NÓNG KHOẢNG 10’ TRƯỚC BUỔI TẬP Làm nóng cơ thể, chống khô khớp. Hạn chế chấn thương, an toàn tập luyện. Tạo sự hưng phấn cho buổi tập. Loading Pre-Workout
WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN
9
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4
2
SELECTORIZED LEG PRESS ĐẠP ĐÙI VỚI TẠ KHỐI Set (hiệp tập) x Rep (chu kỳ động tác): 4 x 10 Nghỉ giữa Set: 1-2 phút, uống Intra-Workout thấp calo (Amino & BCAA). Hít thở: đạp ra thở mạnh, thu chân hít vào, căng cơ yếm khí. Vùng cơ tác động chính: đùi trước, đùi sau, mông.
10
WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4
3
SELECTORIZED LEG EXTENSION ĐÁ ĐÙI VỚI TẠ KHỐI Set x Rep: 3 x 12-15 Nghỉ giữa Set: 1 phút, uống Intra-Workout thấp calo (Amino & BCAA). Hít thở: duỗi chân thở ra, thu chân hít vào, căng cơ đùi trước yếm khí. Vùng cơ tác động chính: đùi trước.
WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN
11
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4
4
SELECTORIZED LYING LEG CURL NẰM MÓC ĐÙI SAU VỚI TẠ KHỐI Set x Rep: 3 x 12-15 Nghỉ giữa Set: 1 phút, uống Intra-Workout thấp calo (Amino & BCAA). Hít thở: co chân thở mạnh, dãn chân hít vào, căng cơ yếm khí. Vùng cơ tác động chính: mông, đùi sau.
12
WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4
5
SELECTORIZED CALF PRESS ĐẠP BẮP CHÂN VỚI TẠ KHỐI Set x Rep: 3 x 10-12 Nghỉ giữa Set: 1 phút, uống Intra-Workout thấp calo (Amino & BCAA). Hít thở: co chân hít vào, duỗi chân thở ra, căng cơ yếm khí. Vùng cơ tác động chính: bắp chân.
WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN
13
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4
6
SELECTORIZED INNER THIGH ÉP ĐÙI TRONG/MÔNG VỚI TẠ KHỐI Set x Rep: 2 x 12-15 Nghỉ giữa Set: 1 phút, uống Intra-Workout thấp calo (Amino & BCAA). Hít thở: ép đùi thở mạnh, mở đùi hít vào, căng cơ yếm khí. Vùng cơ tác động chính: mông, đùi trong.
14
WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4
7
SELECTORIZED OUTER THIGH ÉP HÔNG/MÔNG VỚI TẠ KHỐI Set x Rep: 2 x 12-15 Nghỉ giữa Set: 1 phút, uống Intra-Workout thấp calo (Amino & BCAA). Hít thở: mở đùi thở ra, ép đùi hít vào, căng cơ yếm khí. Vùng cơ tác động chính: mông, đùi ngoài.
WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN
15
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4
8
CARDIO NHẸ ĐẠP XE SPINNING BIKE Tập 15’, đạp xe cường độ trung bình. Không quá mệt, còn có thể trò chuyện với người xung quanh. Đốt mỡ thừa, giúp phục hồi tốt hơn.
Phát triển sức khỏe toàn diện và tim mạch.
16
WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4
INTRA-WORKOUT BCAA & AMINO
PHỤC HỒI THỂ LỰC NHANH. BÙ NƯỚC, ĐIỆN GIẢI. TĂNG CƠ GIẢM MỠ HIỆU QUẢ.
17
WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN
17
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4
DUY NGUYEN “ TẬP LUYỆN NHƯ MỘT CHIẾN BINH, VƯỢT QUA BẢN THÂN CHÍNH LÀ NGƯỜI HÙNG ”
BUỔI TẬP KẾT THÚC CÁC BẠN VỀ NHÀ ĂN UỐNG NGHỈ NGƠI ĐIỀU ĐỘ NHỚ UỐNG PROTEIN ĐỂ PHỤC HỒI CƠ BẮP CHÚC CÁC BẠN THÀNH CÔNG
18
WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4
CHEST-ABS DAY NGỰC - BỤNG
WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN
19
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4
BAO TAY THOL * PHỤ KIỆN BẮT BUỘC
20
WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4
1
KHỞI ĐỘNG, CĂNG CƠ LÀM NÓNG KHOẢNG 10’ TRƯỚC BUỔI TẬP Làm nóng cơ thể, chống khô khớp. Hạn chế chấn thương, an toàn tập luyện. Tạo sự hưng phấn cho buổi tập. Loading Pre-Workout
WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN
21
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4
2
SELECTORIZED CHEST PRESS ĐẨY NGỰC VỚI TẠ KHỐI Set x Rep: 3 x 10 Nghỉ giữa Set: 2 phút, uống Intra-Workout thấp calo (Amino & BCAA). Hít thở: đẩy tay thở ra, thu tay hít vào, căng cơ yếm khí. Vùng cơ tác động chính: toàn bộ ngực, vai, tay sau.
22
WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4
3
PUSH UP HÍT ĐẤT/CHỐNG ĐẨY Set x Rep: 3 x 10 Nghỉ giữa Set: 1-2 phút, uống Intra-Workout thấp calo (Amino & BCAA). Hít thở: đẩy cao thở ra, thả xuống hít vào, căng cơ yếm khí. Vùng cơ tác động chính: toàn bộ ngực, vai, tay sau.
WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN
23
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4
4
DIPS ASSISTANT CHỐNG XÀ KÉP VỚI TẠ KHỐI Set x Rep: 3 x 10 Nghỉ giữa Set: 1 phút, uống Intra-Workout thấp calo (Amino & BCAA). Hít thở: cao người thở ra, xuống người hít vào, căng cơ yếm khí. Vùng cơ tác động chính: ngực ( ngực dưới, cạnh ngực), vai, tay sau.
24
WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4
5
BUTTERFLY ÉP NGỰC TRONG VỚI TẠ KHỐI Set x Rep: 2 x 12 Nghỉ giữa Set: 1 phút, uống Intra-Workout thấp calo (Amino & BCAA). Hít thở: dang tay hít vào, ép tay thở ra, căng cơ yếm khí. Vùng cơ tác động chính: ngực (dày rãnh ngực, khít ngực trên).
WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN
25
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4
6
SELECTORIZE ABDOMINAL CRUNCH GẬP BỤNG VỚI TẠ KHỐI Set x Rep: 3 x 12 Nghỉ giữa Set: 1 phút, uống Intra-Workout thấp calo (Amino & BCAA). Hít thở: gập người thở ra, dãn người hít vào, căng cơ yếm khí. Vùng cơ tác động chính: các múi bụng (chủ yếu bụng trên).
26
WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4
7
ROTARY TORSO XOAY BỤNG VỚI TẠ KHỐI Set x Rep: 2 x 15 Nghỉ giữa Set: 1 phút, uống Intra-Workout thấp calo (Amino & BCAA). Hít thở: ép cơ thở ra, dãn cơ hít vào, căng cơ yếm khí. Vùng cơ tác động chính: bụng (giảm mỡ 2 bên, săn cơ bụng xiên).
WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN
27
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4
8
CARDIO NHẸ ĐẠP XE RECUMBENT BIKE Tập 15’, đạp xe cường độ trung bình. Không quá mệt, còn có thể trò chuyện với người xung quanh. Đốt mỡ thừa, giúp phục hồi tốt hơn. Sử dụng Intra-Workout.
Phát triển sức khỏe toàn diện và tim mạch.
28
WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4
INTRA-WORKOUT BCAA & AMINO
PHỤ KIỆN : BAO TAY
PHỤC HỒI THỂ LỰC NHANH. BÙ NƯỚC, ĐIỆN GIẢI. TĂNG CƠ GIẢM MỠ HIỆU QUẢ.
WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN
29
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4
DUY NGUYEN Gym là đời THOL là nhà Tạ là niềm vui Workout là hạnh phúc Và... Thành công là sứ mệnh.
BUỔI TẬP KẾT THÚC CÁC BẠN VỀ NHÀ ĂN UỐNG NGHỈ NGƠI ĐIỀU ĐỘ NHỚ UỐNG PROTEIN ĐỂ PHỤC HỒI CƠ BẮP CHÚC CÁC BẠN THÀNH CÔNG
30
WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4
BACK - LAT DAY LƯNG - XÔ
WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN
31
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4
DÂY KÉO LƯNG * PHỤ KIỆN BẮT BUỘC
32
WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4
1
KHỞI ĐỘNG, CĂNG CƠ LÀM NÓNG KHOẢNG 10’ TRƯỚC BUỔI TẬP Làm nóng cơ thể, chống khô khớp. Hạn chế chấn thương, an toàn tập luyện. Tạo sự hưng phấn cho buổi tập. Loading Pre-Workout
WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN
33
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4
2
SEATED ROW KÉO LƯNG
Set x Rep: 2 x 12-15 Nghỉ giữa Set: 2 phút, uống Intra-Workout thấp calo (Amino & BCAA). Hít thở: dãn lưng hít vào, ép lưng thở ra, căng cơ yếm khí. Vùng cơ tác động chính: lưng giữa, vai sau tay trước.
34
WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4
3
SEATED CABLE ROW NGỒI KÉO LƯNG VỚI TẠ KHỐI Set x Rep: 2 x 12-15 Nghỉ giữa Set: 2 phút, uống Intra-Workout thấp calo (Amino & BCAA). Hít thở: dãn lưng hít vào, ép lưng thở ra, căng cơ yếm khí. Vùng cơ tác động chính: lưng giữa, lưng dưới, vai sau, tay trước.
WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN
35
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4
4
LAT PULLDOWN KÉO XÔ VỚI TẠ KHỐI Set x Rep: 2 x 12-15 Nghỉ giữa Set: 1.5 phút, uống Intra-Workout thấp calo (Amino & BCAA). Hít thở: tay cao hít vào, tay thấp thở ra, căng cơ yếm khí. Vùng cơ tác động chính: cơ xô, cơ lưng giữa, tay trước.
36
WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4
5
CARDIO NHẸ ĐẠP XE UPRIGHT BIKE Tập 15p, đạp xe cường độ trung bình. Không quá mệt, còn có thể trò chuyện với người xung quanh. Đốt mỡ thừa, giúp phục hồi tốt hơn.
Phát triển sức khỏe toàn diện và tim mạch.
WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN
37
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4
INTRA-WORKOUT BCAA & AMINO
PHỤ KIỆN : BAO TAY
PHỤC HỒI THỂ LỰC NHANH. BÙ NƯỚC, ĐIỆN GIẢI. TĂNG CƠ GIẢM MỠ HIỆU QUẢ.
38
38
WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4
DUY NGUYEN Gym không mang tính quyết định, nhưng sẽ là nơi thay đổi cuộc đời bạn như cách nó đã thay đổi đời tôi.
BUỔI TẬP KẾT THÚC CÁC BẠN VỀ NHÀ ĂN UỐNG NGHỈ NGƠI ĐIỀU ĐỘ NHỚ UỐNG PROTEIN ĐỂ PHỤC HỒI CƠ BẮP CHÚC CÁC BẠN THÀNH CÔNG
WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN
39
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4
SHOULDER - ARM - ABS VAI - TAY - BỤNG
40
WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4
ĐAI LƯNG THOL * PHỤ KIỆN BẮT BUỘC
WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN
41
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4
1
LEVERAGE SHOULDER PRESS ĐẨY VAI VỚI ROBOT Set x Rep: 3 x10 Nghỉ giữa Set: 2 phút, uống Intra-Workout thấp calo (Amino & BCAA). Hít thở: đẩy lên thở ra, hạ xuống hít vào, căng cơ yếm khí. Vùng cơ tác động chính: vai, tay sau, lưng dưới
42
WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4
2
TRICEPS PUSHDOWN DUỖI TAY SAU VỚI CABLE Set x Rep: 3 x 10 Nghỉ giữa Set: 1.5 phút, uống Intra-Workout thấp calo (Amino & BCAA). Hít thở: co tay hít vào, duỗi tay thở ra căng cơ yếm khí. Vùng cơ tác động chính: tay sau.
WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN
43
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4
3
BARBELL CURL CUỐN TAY VỚI TẠ ĐÒN Set x Rep: 3 x 10 Nghỉ giữa Set: 2 phút, uống Intra-Workout thấp calo (Amino & BCAA). Hít thở: co tay thở ra, thả tay hít vào, căng cơ yếm khí. Vùng cơ tác động chính: tay trước.
44
WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4
4
YOGA LYING CRUNCH GẬP BỤNG TRÊN VỚI THẢM YOGA Set x Rep: 3 x 12 Nghỉ giữa Set: 1 phút, uống Intra-Workout thấp calo (Amino & BCAA). Hít thở: gập người thở ra, co người hít vào, căng cơ yếm khí. Vùng cơ tác động chính: bụng trên.
WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN
45
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4
5
YOGA LYING KNEE RAISE NÂNG CHÂN TẬP BỤNG DƯỚI Set x Rep: 3 x 12 Nghỉ giữa Set: 1 phút, uống Intra-Workout thấp calo (Amino & BCAA). Hít thở: gập người thở ra, co người hít vào, căng cơ yếm khí. Vùng cơ tác động chính: bụng dưới.
46
WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4
6
YOGA PLANK GIẢM MỠ BỤNG, BỀN CƠ LƯNG Set x Rep: 2 x 60 Nghỉ giữa Set: 1 phút, uống Intra-Workout thấp calo (Amino & BCAA). Hít thở: hít thở đều đặn.
Vùng cơ tác động chính: bụng, lưng dưới.
WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN
47
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4
7
CARDIO NHẸ VỚI MÁY ELLIPTICAL Tập 15p, đạp xe cường độ trung bình. Không quá mệt, còn có thể trò chuyện với người xung quanh. Đốt mỡ thừa, giúp phục hồi tốt hơn.
Phát triển sức khỏe toàn diện và tim mạch.
48
WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4
INTRA-WORKOUT BCAA & AMINO
PHỤ KIỆN : BAO TAY
PHỤC HỒI THỂ LỰC NHANH. BÙ NƯỚC, ĐIỆN GIẢI. TĂNG CƠ GIẢM MỠ HIỆU QUẢ.
49
WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN
49
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4
DUY NGUYEN Ngực nở eo thon phân mỹ nữ, Vai u thịt bắp định anh hùng. - Gym phục vụ cuộc sống -
BUỔI TẬP KẾT THÚC CÁC BẠN VỀ NHÀ ĂN UỐNG NGHỈ NGƠI ĐIỀU ĐỘ NHỚ UỐNG PROTEIN ĐỂ PHỤC HỒI CƠ BẮP CHÚC CÁC BẠN THÀNH CÔNG
50
WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4
CHUYÊN CARDIO TĂNG TESTOSTERONE, GIẢM MỠ, TIM MẠCH, TĂNG SỨC CHỊU ĐỰNG
WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN
51
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4
KHĂN LẠNH THOL * PHỤ KIỆN BẮT BUỘC
52
WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4
1
CARDIO VỚI MÁY TREADMILL CHẠY BỘ ĐỐT MỠ, TĂNG THỂ LỰC Tập 15p, chạy bộ với cường độ trung bình. Không quá mệt, còn có thể trò chuyện với người xung quanh. Đốt mỡ thừa, giúp phục hồi tốt hơn.
Phát triển sức khỏe toàn diện và tim mạch.
WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN
53
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4
2
CARDIO VỚI MÁY TREADMILL ĐI BỘ NHANH ĐỐT MỠ, TĂNG SỨC MẠNH Tập 30’, đi bộ dốc với cường độ trung bình. Không quá mệt, còn có thể trò chuyện với người xung quanh. Đốt mỡ thừa, giúp phục hồi tốt hơn.
Phát triển sức khỏe toàn diện và tim mạch.
54
WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4
DUY NGUYEN Cardio là chìa khóa quan trọng nhất để duy trì sức khỏe, và cải thiện hạnh phúc lứa đôi. - GYM make your sex better -
BUỔI TẬP KẾT THÚC CÁC BẠN VỀ NHÀ ĂN UỐNG NGHỈ NGƠI ĐIỀU ĐỘ NHỚ UỐNG PROTEIN ĐỂ PHỤC HỒI CƠ BẮP CHÚC CÁC BẠN THÀNH CÔNG
WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN
55
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4 SELECTORIZED & BODYWEIGHT Linh hồn chính trong 1 tháng tập đầu tiên của bạn là những máy tạ khối căn bản và những động tác người không (không tạ) dễ tập nhất. Mục tiêu chính giúp bạn tiếp cận bộ môn thể hình 1 cách tốt nhất và có kiến thức cũng như “nội công” để tháng sau chúng ta sẽ đến với các giáo án khó hơn. Cái sai tối kị mà các bạn gymer trẻ hay gặp phải là:
• • •
Nóng vội Theo quá nhiều thầy Lấy bản thân ra thử ngiệm các bài tập không hệ thống
THOL gym center tự tin với trang thiết bị tối tân, hiện đại, đa dạng cũng như kinh nghiệm truyền dẫn nhiều năm của bản thân tôi sẽ giúp bạn thay đổi ngoại hình, thay đổi cuộc sống. Chúng tôi xây dựng bộ giáo án này cũng như hàng loạt video trên youtube với mục tiêu duy nhất: “Gym dành cho cuộc sống, thể hình phải làm bạn khỏe đẹp và thành công hơn trong cuộc đời”.
56
WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4 KIẾN THỨC DINH DƯỠNG Gym thành công không chỉ thông qua tập luyện đúng cách, mà dinh dưỡng rất quan trọng, những bữa ăn hằng ngày là chìa khóa cốt lõi để bạn phát huy sự tập luyện cực khổ trong gym thành kết quả ngoài đời. Hãy trả lời cho tôi những câu hỏi sau:
• • •
Bạn ăn gì? Bạn ăn lúc nào? Bạn ăn như thế nào?
Bạn phải thay đổi tư duy ăn uống nhưng không có nghĩa là cực đoan hóa ẩm thực. Tôi không đồng ý bạn biến ẩm thực hằng ngày thành những món ăn khô khan và chịu đựng như: lòng trắng trứng, ức gà luộc, bột đậu… Điều bạn cần là cơ cấu lại bữa ăn hợp lý hơn, bổ sung nhiều đạm (protein), ăn ít mỡ động vật và biết chọn loại tinh bột để ăn. Nghe sợ quá phải không? Yên tâm, suốt chặng đường giáo án, tôi sẽ hướng dẫn bạn tất cả, rất đơn giản!
WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN
57
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4 ĐẠM/PROTEIN: có nhiều trong các loại thực phẩm: thịt, cá, trứng, sữa và 1 phần trong ngũ cốc, các loại hạt. Tùy vào loại thực phẩm mà hàm lượng protein nhiều hay ít, xấu hay tốt.
CARBOHYDRATE/TINH BỘT: có nhiều trong các cây lương thực, ngũ cốc và trong các loại trái cây (dưới dạng đường). Đường và tinh bột là họ hàng rất thân thuộc với nhau. Ăn quá nhiều tinh bột sẽ gây béo phì, mập mỡ. CHẤT BÉO: có trong mỡ động vật và dầu thực vật. Ăn quá nhiều chất béo gây hại cho sức khỏe có thể dẫn đến đột quỵ, tử vong. Nói đến dinh dưỡng bạn cần phải biết về calo. Vậy calo là đơn vị tính năng lượng khi 1g dinh dưỡng vào trong cơ thể bạn được hấp thu hoàn toàn. Dinh dưỡng bao gồm: protein, carb, fat (chất béo), vitamin & khoáng chất, nước. Trong đó chỉ có protein, carb, fat là sinh năng lượng khi chúng đi vào cơ thể chúng ta. Cụ thể:
• 1G CARB SINH 4 CALO
Fat
Carb
Protein
• 1G PROTEIN SINH 4 CALO • 1G FAT SINH 9 CALO
* Note: 1 kg mỡ có chứa khoảng 7700 calo, do đó nếu muốn giảm 1kg mỡ bạn cần phải đốt 7700 calo thông qua tập luyện và các hoạt động liên quan.
58
WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4 ĂN NHƯ THẾ NÀO LÀ ĐÚNG? Đơn giản, trong giai đoạn này bạn cần ăn XANH-SẠCH-ĐẸP là được:
XANH: Bữa ăn của bạn phải có rau xanh, củ quả, trái cây. SẠCH:
Bữa ăn của bạn không được quá nhiều carb, không chứa nhiều dầu mỡ và ăn nhiều protein hơn. Không ăn quá no, cũng không ăn quá đói, 1 ngày chia đều 5-6 bữa ăn như vậy, uống nhiều nước suốt ngày (gấp 2-3 lần lúc bạn chưa tập gym, tối thiểu 5-6 lít/ngày).
ĐẸP:
Đa dạng món ăn theo bữa, nấu ngon, trình bày bắt mắt tạo cảm giác ngon miệng và không tách biệt với gia đình, bạn bè. Tin tôi đi, rất nhiều gymer đã đánh mất những mối quan hệ xã hội cho những bữa ăn…rất ghê.
Kiến thức dinh dưỡng tôi chỉ cung cấp cho các bạn đơn giản nhất trong giai đoạn này thôi, hãy cố gắng thay đổi nhé. Dễ làm nhưng sẽ thất bại nếu bạn không nghiêm túc thực hiện đấy.
WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN
59
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4 THỰC PHẨM BỔ SUNG TẠI SAO PHẢI CẦN DÙNG THỰC PHẨM BỔ SUNG (TPBS)?
1
Trong điều kiện bình thường bạn không thể ăn đầy đủ các thành phần dinh dưỡng (pro/carb/fat, vitamin, khoáng chất và nước) trong chế độ ăn và sinh hoạt hàng ngày.
2
Nếu cố gắng ăn nhiều để có đủ dưỡng chất thì bạn cần phải ăn uống theo 1 chế độ đặc biệt lâu dài. Điều này sẽ ảnh hưởng nghiêm trọng đến sinh hoạt, công việc của bạn, chưa kể bạn sẽ gặp phải rắc rối về sức khỏe trong tương lai, do việc nạp quá nhiều thực phẩm trong 1 khoảng thời gian dài.
Thế nên, theo triết lý “Gym dành cho cuộc sống” tập thể hình để thành công hơn trong sự nghiệp và có sức khỏe tối ưu. Tôi cho rằng TPBS rất quan trọng mà các bạn cần tìm hiểu kỹ. Điều đó cũng giúp tôi có được sự thành công và sức khỏe như hôm nay.
60
WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4 MỚI TẬP CẦN DÙNG LOẠI TPBS NÀO TRƯỚC? Trong giai đoạn này, tôi hướng dẫn và giới thiệu đến bạn 2 loại TPBS căn bản dễ hiểu nhất:
1
2
INTRA-WORKOUT (dùng để uống trong lúc tập): Thường là các dòng BCAA (không chứa calo) giúp phục hồi thể lực, tập luyện hiệu quả, từ đó giúp bạn tăng cơ đốt mỡ nhanh hơn. Loại này uống từng ngụm sau mỗi set tập.
INTRA-WORKOUT
POST-WORKOUT (bổ sung dinh dưỡng sau khi tập): Thay vì 1 bữa ăn ngay sau tập, bạn dùng post workout sẽ mang lại hiệu quả tốt hơn, hệ tiêu hóa bạn sẽ hoạt động tối ưu hơn. Chúng bổ sung chủ yếu là protein, carb và 1 số vitamin khoáng chất, có loại sẽ kèm thêm creatine. Ở nhánh này bạn có thể quan tâm đến những sản phẩm sau: whey protein, protein hoàn chỉnh hoặc mass gainer.
POST-WORKOUT
Nếu bạn có nhu cầu cần hỗ trợ sâu hơn hoặc tìm mua những sản phẩm TPBS chính hãng do BBT phân phối độc quyền, bạn có thể liên hệ tổng đài 19002050 hoặc email [email protected] để đội ngũ nhân viên công ty chúng tôi có thể giải đáp hết những nhu cầu, thắc mắc của bạn. Còn trong phạm vi giáo án, tôi chỉ có thể trình bày những vấn đề căn bản nhất.
ĐẾN ĐÂY CHÚNG TA KẾT THÚC CHU KỲ TUẦN 1-4 CỦA GIÁO ÁN TIỂU HỌC. THÁNG SAU CHÚNG TA TIẾP TỤC ĐẾN 1 LEVEL KHÓ HƠN CŨNG Ở CẤP TIỂU HỌC, CÓ NHIỀU BÀI TẬP MỚI KHÓ HƠN ĐANG ĐỢI CHÚNG TA. THAY MẶT TẬP THỂ THOL, DUY NGUYỄN CHÚC TẤT CẢ CÁC HỌC VIÊN TẬP LUYỆN THÀNH CÔNG.
WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN
61
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4 PROTEIN HOÀN CHỈNH HAY MASS GAINER? POST WORKOUT CÓ 2 DÒNG QUAN TRỌNG NHƯNG BẠN SẼ PHẢI CHỌN DÒNG NÀO?
62
Hệ số chiều cao (HSCC)
Hệ số cân nặng (HSCN)
Hệ số hình thể (HSHT)
Chiều cao (cm) – 100
Cân nặng (kg)
HSCC – HSCN
Nếu HSHT >=10:
Nếu 0< HSHT <10:
Nếu HSHT <=0:
Bạn phải dùng Mass gainer cao năng lượng (>1000 calo trong 1 liều dùng)
Bạn phải dùng Mass Gainer trung năng lượng (khoảng 600 calo trong 1 liều dùng)
Bạn phải dùng Protein hoàn chỉnh (khoảng 150 calo trong 1 liều dùng)
WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4 DINH DƯỠNG MẪU 1 NGÀY
CHÚ Ý: Trên đây là thực đơn dinh dưỡng cho các bạn có múi giờ sinh hoạt phổ biến, nếu bạn có múi giờ khác thì có thể thay đổi ngay từ lúc bạn ngủ dậy và bám sát thời điểm ăn uống (cách nhau 3h), bạn không nên tùy tiện thay đổi thực đơn này nếu thiếu ý kiến của chuyên gia. Trong những giáo án sau tôi sẽ gửi đến các bạn những thực đơn áp dụng cho buổi tập trưa, chiều và tối. Chúc các bạn trải nghiệm giáo án thành công.
WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN
63
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4 thể hình phục vụ cuộc sống khoẻ đẹp gymer
- thành công - đẳng cấp
- giá trị thương hiệu việt
Duy Nguyen thân tặng Công ty TNHH Thương Mại BBT
Địa chỉ: 107-109 đường số 6, Bình Trị Đông B, Bình tân
Website:
Tp Hồ Chí Minh
www.bbt.com.vn www.thol.com.vn www.thehinhonline.com.vn www.tholgymcenter.com.vn
Điện thoại: 19002050 - 0934111640 Email: [email protected]
GYM PHỔ TẦNG 1
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4 “Thể hình phục vụ cuộc sống chứ đừng để cuộc sống phục vụ thể hình. Trước khi đến với gym tôi là 1 sinh viên nghèo, gầy và xấu xí. Tôi viết lên đây bằng tất cả kinh nghiệm từng trải cho gần 15 năm đến với GYM. GYM đã thay đổi cuộc đời tôi và nó cũng sẽ thay đổi đời bạn” Khỏe đẹp - Thành công - Đẳng cấp
Duy Nguyễn - Người sáng lập và điều hành BBT
Ngày ấy 2
WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN
2014
2017
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4
MỤC LỤC TRANG PHỤC PHỤ KIỆN VÀ CÁC LOẠI THỰC PHẨM BỔ SUNG
4,5,6
NGÀY 1: LEG DAY
08
NGÀY 2: CHEST DAY - ABS DAY
19
NGÀY 3: BACK - LAT DAY
31
NGÀY 4: SHOUDER - ARM - ABS
40
NGÀY 5: CHUYÊN CARDIO
51
SELECTORIZED & BODYWEIGHT
56
KIẾN THỨC DINH DƯỠNG
57
ĂN NHƯ THẾ NÀO LÀ ĐÚNG?
59
THỰC PHẨM BỔ SUNG
60
PROTEIN HOÀN CHỈNH HAY MASS GAINER?
62
WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN
3
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4
TRANG PHỤC GYMER Phong cách chuyên nghiệp khi tập luyện. • Đó là giá trị gymer của bạn
4
WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4
PHỤ KIỆN GYMER Đẳng cấp của sự an toàn và hiệu quả tập luyện. • Đó là giá trị gymer của bạn
WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN
5
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4
INTRA-WORKOUT BCAA & AMINO
POST-WORKOUT WHEY & MASS
INTRA-WORKOUT PHỤC HỒI THỂ LỰC NHANH BÙ NƯỚC, ĐIỆN GIẢI
PHỤ KIỆN : BAO TAY
TĂNG CƠ GIẢM MỠ HIỆU QUẢ
POST-WORKOUT PHỤC HỒI CƠ BẮP BỔ SUNG DINH DƯỠNG, PROTEIN SỬ DỤNG SAU KHI TẬP
6
6
WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4
GIÀY TẬP CHÂN * TRANG PHỤC BẮT BUỘC
WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN
7
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4
LEG DAY
CHÂN, MÔNG, ĐÙI
8
WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4
1
KHỞI ĐỘNG, CĂNG CƠ LÀM NÓNG KHOẢNG 10’ TRƯỚC BUỔI TẬP Làm nóng cơ thể, chống khô khớp. Hạn chế chấn thương, an toàn tập luyện. Tạo sự hưng phấn cho buổi tập. Loading Pre-Workout
WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN
9
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4
2
SELECTORIZED LEG PRESS ĐẠP ĐÙI VỚI TẠ KHỐI Set (hiệp tập) x Rep (chu kỳ động tác): 4 x 10 Nghỉ giữa Set: 1-2 phút, uống Intra-Workout thấp calo (Amino & BCAA). Hít thở: đạp ra thở mạnh, thu chân hít vào, căng cơ yếm khí. Vùng cơ tác động chính: đùi trước, đùi sau, mông.
10
WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4
3
SELECTORIZED LEG EXTENSION ĐÁ ĐÙI VỚI TẠ KHỐI Set x Rep: 3 x 12-15 Nghỉ giữa Set: 1 phút, uống Intra-Workout thấp calo (Amino & BCAA). Hít thở: duỗi chân thở ra, thu chân hít vào, căng cơ đùi trước yếm khí. Vùng cơ tác động chính: đùi trước.
WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN
11
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4
4
SELECTORIZED LYING LEG CURL NẰM MÓC ĐÙI SAU VỚI TẠ KHỐI Set x Rep: 3 x 12-15 Nghỉ giữa Set: 1 phút, uống Intra-Workout thấp calo (Amino & BCAA). Hít thở: co chân thở mạnh, dãn chân hít vào, căng cơ yếm khí. Vùng cơ tác động chính: mông, đùi sau.
12
WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4
5
SELECTORIZED CALF PRESS ĐẠP BẮP CHÂN VỚI TẠ KHỐI Set x Rep: 3 x 10-12 Nghỉ giữa Set: 1 phút, uống Intra-Workout thấp calo (Amino & BCAA). Hít thở: co chân hít vào, duỗi chân thở ra, căng cơ yếm khí. Vùng cơ tác động chính: bắp chân.
WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN
13
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4
6
SELECTORIZED INNER THIGH ÉP ĐÙI TRONG/MÔNG VỚI TẠ KHỐI Set x Rep: 2 x 12-15 Nghỉ giữa Set: 1 phút, uống Intra-Workout thấp calo (Amino & BCAA). Hít thở: ép đùi thở mạnh, mở đùi hít vào, căng cơ yếm khí. Vùng cơ tác động chính: mông, đùi trong.
14
WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4
7
SELECTORIZED OUTER THIGH ÉP HÔNG/MÔNG VỚI TẠ KHỐI Set x Rep: 2 x 12-15 Nghỉ giữa Set: 1 phút, uống Intra-Workout thấp calo (Amino & BCAA). Hít thở: mở đùi thở ra, ép đùi hít vào, căng cơ yếm khí. Vùng cơ tác động chính: mông, đùi ngoài.
WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN
15
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4
8
CARDIO NHẸ ĐẠP XE SPINNING BIKE Tập 15’, đạp xe cường độ trung bình. Không quá mệt, còn có thể trò chuyện với người xung quanh. Đốt mỡ thừa, giúp phục hồi tốt hơn.
Phát triển sức khỏe toàn diện và tim mạch.
16
WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4
INTRA-WORKOUT BCAA & AMINO
PHỤC HỒI THỂ LỰC NHANH. BÙ NƯỚC, ĐIỆN GIẢI. TĂNG CƠ GIẢM MỠ HIỆU QUẢ.
17
WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN
17
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4
DUY NGUYEN “ TẬP LUYỆN NHƯ MỘT CHIẾN BINH, VƯỢT QUA BẢN THÂN CHÍNH LÀ NGƯỜI HÙNG ”
BUỔI TẬP KẾT THÚC CÁC BẠN VỀ NHÀ ĂN UỐNG NGHỈ NGƠI ĐIỀU ĐỘ NHỚ UỐNG PROTEIN ĐỂ PHỤC HỒI CƠ BẮP CHÚC CÁC BẠN THÀNH CÔNG
18
WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4
CHEST-ABS DAY NGỰC - BỤNG
WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN
19
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4
BAO TAY THOL * PHỤ KIỆN BẮT BUỘC
20
WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4
1
KHỞI ĐỘNG, CĂNG CƠ LÀM NÓNG KHOẢNG 10’ TRƯỚC BUỔI TẬP Làm nóng cơ thể, chống khô khớp. Hạn chế chấn thương, an toàn tập luyện. Tạo sự hưng phấn cho buổi tập. Loading Pre-Workout
WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN
21
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4
2
SELECTORIZED CHEST PRESS ĐẨY NGỰC VỚI TẠ KHỐI Set x Rep: 3 x 10 Nghỉ giữa Set: 2 phút, uống Intra-Workout thấp calo (Amino & BCAA). Hít thở: đẩy tay thở ra, thu tay hít vào, căng cơ yếm khí. Vùng cơ tác động chính: toàn bộ ngực, vai, tay sau.
22
WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4
3
PUSH UP HÍT ĐẤT/CHỐNG ĐẨY Set x Rep: 3 x 10 Nghỉ giữa Set: 1-2 phút, uống Intra-Workout thấp calo (Amino & BCAA). Hít thở: đẩy cao thở ra, thả xuống hít vào, căng cơ yếm khí. Vùng cơ tác động chính: toàn bộ ngực, vai, tay sau.
WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN
23
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4
4
DIPS ASSISTANT CHỐNG XÀ KÉP VỚI TẠ KHỐI Set x Rep: 3 x 10 Nghỉ giữa Set: 1 phút, uống Intra-Workout thấp calo (Amino & BCAA). Hít thở: cao người thở ra, xuống người hít vào, căng cơ yếm khí. Vùng cơ tác động chính: ngực ( ngực dưới, cạnh ngực), vai, tay sau.
24
WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4
5
BUTTERFLY ÉP NGỰC TRONG VỚI TẠ KHỐI Set x Rep: 2 x 12 Nghỉ giữa Set: 1 phút, uống Intra-Workout thấp calo (Amino & BCAA). Hít thở: dang tay hít vào, ép tay thở ra, căng cơ yếm khí. Vùng cơ tác động chính: ngực (dày rãnh ngực, khít ngực trên).
WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN
25
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4
6
SELECTORIZE ABDOMINAL CRUNCH GẬP BỤNG VỚI TẠ KHỐI Set x Rep: 3 x 12 Nghỉ giữa Set: 1 phút, uống Intra-Workout thấp calo (Amino & BCAA). Hít thở: gập người thở ra, dãn người hít vào, căng cơ yếm khí. Vùng cơ tác động chính: các múi bụng (chủ yếu bụng trên).
26
WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4
7
ROTARY TORSO XOAY BỤNG VỚI TẠ KHỐI Set x Rep: 2 x 15 Nghỉ giữa Set: 1 phút, uống Intra-Workout thấp calo (Amino & BCAA). Hít thở: ép cơ thở ra, dãn cơ hít vào, căng cơ yếm khí. Vùng cơ tác động chính: bụng (giảm mỡ 2 bên, săn cơ bụng xiên).
WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN
27
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4
8
CARDIO NHẸ ĐẠP XE RECUMBENT BIKE Tập 15’, đạp xe cường độ trung bình. Không quá mệt, còn có thể trò chuyện với người xung quanh. Đốt mỡ thừa, giúp phục hồi tốt hơn. Sử dụng Intra-Workout.
Phát triển sức khỏe toàn diện và tim mạch.
28
WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4
INTRA-WORKOUT BCAA & AMINO
PHỤ KIỆN : BAO TAY
PHỤC HỒI THỂ LỰC NHANH. BÙ NƯỚC, ĐIỆN GIẢI. TĂNG CƠ GIẢM MỠ HIỆU QUẢ.
WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN
29
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4
DUY NGUYEN Gym là đời THOL là nhà Tạ là niềm vui Workout là hạnh phúc Và... Thành công là sứ mệnh.
BUỔI TẬP KẾT THÚC CÁC BẠN VỀ NHÀ ĂN UỐNG NGHỈ NGƠI ĐIỀU ĐỘ NHỚ UỐNG PROTEIN ĐỂ PHỤC HỒI CƠ BẮP CHÚC CÁC BẠN THÀNH CÔNG
30
WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4
BACK - LAT DAY LƯNG - XÔ
WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN
31
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4
DÂY KÉO LƯNG * PHỤ KIỆN BẮT BUỘC
32
WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4
1
KHỞI ĐỘNG, CĂNG CƠ LÀM NÓNG KHOẢNG 10’ TRƯỚC BUỔI TẬP Làm nóng cơ thể, chống khô khớp. Hạn chế chấn thương, an toàn tập luyện. Tạo sự hưng phấn cho buổi tập. Loading Pre-Workout
WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN
33
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4
2
SEATED ROW KÉO LƯNG
Set x Rep: 2 x 12-15 Nghỉ giữa Set: 2 phút, uống Intra-Workout thấp calo (Amino & BCAA). Hít thở: dãn lưng hít vào, ép lưng thở ra, căng cơ yếm khí. Vùng cơ tác động chính: lưng giữa, vai sau tay trước.
34
WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4
3
SEATED CABLE ROW NGỒI KÉO LƯNG VỚI TẠ KHỐI Set x Rep: 2 x 12-15 Nghỉ giữa Set: 2 phút, uống Intra-Workout thấp calo (Amino & BCAA). Hít thở: dãn lưng hít vào, ép lưng thở ra, căng cơ yếm khí. Vùng cơ tác động chính: lưng giữa, lưng dưới, vai sau, tay trước.
WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN
35
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4
4
LAT PULLDOWN KÉO XÔ VỚI TẠ KHỐI Set x Rep: 2 x 12-15 Nghỉ giữa Set: 1.5 phút, uống Intra-Workout thấp calo (Amino & BCAA). Hít thở: tay cao hít vào, tay thấp thở ra, căng cơ yếm khí. Vùng cơ tác động chính: cơ xô, cơ lưng giữa, tay trước.
36
WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4
5
CARDIO NHẸ ĐẠP XE UPRIGHT BIKE Tập 15p, đạp xe cường độ trung bình. Không quá mệt, còn có thể trò chuyện với người xung quanh. Đốt mỡ thừa, giúp phục hồi tốt hơn.
Phát triển sức khỏe toàn diện và tim mạch.
WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN
37
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4
INTRA-WORKOUT BCAA & AMINO
PHỤ KIỆN : BAO TAY
PHỤC HỒI THỂ LỰC NHANH. BÙ NƯỚC, ĐIỆN GIẢI. TĂNG CƠ GIẢM MỠ HIỆU QUẢ.
38
38
WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4
DUY NGUYEN Gym không mang tính quyết định, nhưng sẽ là nơi thay đổi cuộc đời bạn như cách nó đã thay đổi đời tôi.
BUỔI TẬP KẾT THÚC CÁC BẠN VỀ NHÀ ĂN UỐNG NGHỈ NGƠI ĐIỀU ĐỘ NHỚ UỐNG PROTEIN ĐỂ PHỤC HỒI CƠ BẮP CHÚC CÁC BẠN THÀNH CÔNG
WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN
39
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4
SHOULDER - ARM - ABS VAI - TAY - BỤNG
40
WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4
ĐAI LƯNG THOL * PHỤ KIỆN BẮT BUỘC
WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN
41
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4
1
LEVERAGE SHOULDER PRESS ĐẨY VAI VỚI ROBOT Set x Rep: 3 x10 Nghỉ giữa Set: 2 phút, uống Intra-Workout thấp calo (Amino & BCAA). Hít thở: đẩy lên thở ra, hạ xuống hít vào, căng cơ yếm khí. Vùng cơ tác động chính: vai, tay sau, lưng dưới
42
WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4
2
TRICEPS PUSHDOWN DUỖI TAY SAU VỚI CABLE Set x Rep: 3 x 10 Nghỉ giữa Set: 1.5 phút, uống Intra-Workout thấp calo (Amino & BCAA). Hít thở: co tay hít vào, duỗi tay thở ra căng cơ yếm khí. Vùng cơ tác động chính: tay sau.
WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN
43
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4
3
BARBELL CURL CUỐN TAY VỚI TẠ ĐÒN Set x Rep: 3 x 10 Nghỉ giữa Set: 2 phút, uống Intra-Workout thấp calo (Amino & BCAA). Hít thở: co tay thở ra, thả tay hít vào, căng cơ yếm khí. Vùng cơ tác động chính: tay trước.
44
WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4
4
YOGA LYING CRUNCH GẬP BỤNG TRÊN VỚI THẢM YOGA Set x Rep: 3 x 12 Nghỉ giữa Set: 1 phút, uống Intra-Workout thấp calo (Amino & BCAA). Hít thở: gập người thở ra, co người hít vào, căng cơ yếm khí. Vùng cơ tác động chính: bụng trên.
WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN
45
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4
5
YOGA LYING KNEE RAISE NÂNG CHÂN TẬP BỤNG DƯỚI Set x Rep: 3 x 12 Nghỉ giữa Set: 1 phút, uống Intra-Workout thấp calo (Amino & BCAA). Hít thở: gập người thở ra, co người hít vào, căng cơ yếm khí. Vùng cơ tác động chính: bụng dưới.
46
WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4
6
YOGA PLANK GIẢM MỠ BỤNG, BỀN CƠ LƯNG Set x Rep: 2 x 60 Nghỉ giữa Set: 1 phút, uống Intra-Workout thấp calo (Amino & BCAA). Hít thở: hít thở đều đặn.
Vùng cơ tác động chính: bụng, lưng dưới.
WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN
47
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4
7
CARDIO NHẸ VỚI MÁY ELLIPTICAL Tập 15p, đạp xe cường độ trung bình. Không quá mệt, còn có thể trò chuyện với người xung quanh. Đốt mỡ thừa, giúp phục hồi tốt hơn.
Phát triển sức khỏe toàn diện và tim mạch.
48
WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4
INTRA-WORKOUT BCAA & AMINO
PHỤ KIỆN : BAO TAY
PHỤC HỒI THỂ LỰC NHANH. BÙ NƯỚC, ĐIỆN GIẢI. TĂNG CƠ GIẢM MỠ HIỆU QUẢ.
49
WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN
49
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4
DUY NGUYEN Ngực nở eo thon phân mỹ nữ, Vai u thịt bắp định anh hùng. - Gym phục vụ cuộc sống -
BUỔI TẬP KẾT THÚC CÁC BẠN VỀ NHÀ ĂN UỐNG NGHỈ NGƠI ĐIỀU ĐỘ NHỚ UỐNG PROTEIN ĐỂ PHỤC HỒI CƠ BẮP CHÚC CÁC BẠN THÀNH CÔNG
50
WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4
CHUYÊN CARDIO TĂNG TESTOSTERONE, GIẢM MỠ, TIM MẠCH, TĂNG SỨC CHỊU ĐỰNG
WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN
51
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4
KHĂN LẠNH THOL * PHỤ KIỆN BẮT BUỘC
52
WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4
1
CARDIO VỚI MÁY TREADMILL CHẠY BỘ ĐỐT MỠ, TĂNG THỂ LỰC Tập 15p, chạy bộ với cường độ trung bình. Không quá mệt, còn có thể trò chuyện với người xung quanh. Đốt mỡ thừa, giúp phục hồi tốt hơn.
Phát triển sức khỏe toàn diện và tim mạch.
WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN
53
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4
2
CARDIO VỚI MÁY TREADMILL ĐI BỘ NHANH ĐỐT MỠ, TĂNG SỨC MẠNH Tập 30’, đi bộ dốc với cường độ trung bình. Không quá mệt, còn có thể trò chuyện với người xung quanh. Đốt mỡ thừa, giúp phục hồi tốt hơn.
Phát triển sức khỏe toàn diện và tim mạch.
54
WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4
DUY NGUYEN Cardio là chìa khóa quan trọng nhất để duy trì sức khỏe, và cải thiện hạnh phúc lứa đôi. - GYM make your sex better -
BUỔI TẬP KẾT THÚC CÁC BẠN VỀ NHÀ ĂN UỐNG NGHỈ NGƠI ĐIỀU ĐỘ NHỚ UỐNG PROTEIN ĐỂ PHỤC HỒI CƠ BẮP CHÚC CÁC BẠN THÀNH CÔNG
WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN
55
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4 SELECTORIZED & BODYWEIGHT Linh hồn chính trong 1 tháng tập đầu tiên của bạn là những máy tạ khối căn bản và những động tác người không (không tạ) dễ tập nhất. Mục tiêu chính giúp bạn tiếp cận bộ môn thể hình 1 cách tốt nhất và có kiến thức cũng như “nội công” để tháng sau chúng ta sẽ đến với các giáo án khó hơn. Cái sai tối kị mà các bạn gymer trẻ hay gặp phải là:
• • •
Nóng vội Theo quá nhiều thầy Lấy bản thân ra thử ngiệm các bài tập không hệ thống
THOL gym center tự tin với trang thiết bị tối tân, hiện đại, đa dạng cũng như kinh nghiệm truyền dẫn nhiều năm của bản thân tôi sẽ giúp bạn thay đổi ngoại hình, thay đổi cuộc sống. Chúng tôi xây dựng bộ giáo án này cũng như hàng loạt video trên youtube với mục tiêu duy nhất: “Gym dành cho cuộc sống, thể hình phải làm bạn khỏe đẹp và thành công hơn trong cuộc đời”.
56
WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4 KIẾN THỨC DINH DƯỠNG Gym thành công không chỉ thông qua tập luyện đúng cách, mà dinh dưỡng rất quan trọng, những bữa ăn hằng ngày là chìa khóa cốt lõi để bạn phát huy sự tập luyện cực khổ trong gym thành kết quả ngoài đời. Hãy trả lời cho tôi những câu hỏi sau:
• • •
Bạn ăn gì? Bạn ăn lúc nào? Bạn ăn như thế nào?
Bạn phải thay đổi tư duy ăn uống nhưng không có nghĩa là cực đoan hóa ẩm thực. Tôi không đồng ý bạn biến ẩm thực hằng ngày thành những món ăn khô khan và chịu đựng như: lòng trắng trứng, ức gà luộc, bột đậu… Điều bạn cần là cơ cấu lại bữa ăn hợp lý hơn, bổ sung nhiều đạm (protein), ăn ít mỡ động vật và biết chọn loại tinh bột để ăn. Nghe sợ quá phải không? Yên tâm, suốt chặng đường giáo án, tôi sẽ hướng dẫn bạn tất cả, rất đơn giản!
WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN
57
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4 ĐẠM/PROTEIN: có nhiều trong các loại thực phẩm: thịt, cá, trứng, sữa và 1 phần trong ngũ cốc, các loại hạt. Tùy vào loại thực phẩm mà hàm lượng protein nhiều hay ít, xấu hay tốt.
CARBOHYDRATE/TINH BỘT: có nhiều trong các cây lương thực, ngũ cốc và trong các loại trái cây (dưới dạng đường). Đường và tinh bột là họ hàng rất thân thuộc với nhau. Ăn quá nhiều tinh bột sẽ gây béo phì, mập mỡ. CHẤT BÉO: có trong mỡ động vật và dầu thực vật. Ăn quá nhiều chất béo gây hại cho sức khỏe có thể dẫn đến đột quỵ, tử vong. Nói đến dinh dưỡng bạn cần phải biết về calo. Vậy calo là đơn vị tính năng lượng khi 1g dinh dưỡng vào trong cơ thể bạn được hấp thu hoàn toàn. Dinh dưỡng bao gồm: protein, carb, fat (chất béo), vitamin & khoáng chất, nước. Trong đó chỉ có protein, carb, fat là sinh năng lượng khi chúng đi vào cơ thể chúng ta. Cụ thể:
• 1G CARB SINH 4 CALO
Fat
Carb
Protein
• 1G PROTEIN SINH 4 CALO • 1G FAT SINH 9 CALO
* Note: 1 kg mỡ có chứa khoảng 7700 calo, do đó nếu muốn giảm 1kg mỡ bạn cần phải đốt 7700 calo thông qua tập luyện và các hoạt động liên quan.
58
WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4 ĂN NHƯ THẾ NÀO LÀ ĐÚNG? Đơn giản, trong giai đoạn này bạn cần ăn XANH-SẠCH-ĐẸP là được:
XANH: Bữa ăn của bạn phải có rau xanh, củ quả, trái cây. SẠCH:
Bữa ăn của bạn không được quá nhiều carb, không chứa nhiều dầu mỡ và ăn nhiều protein hơn. Không ăn quá no, cũng không ăn quá đói, 1 ngày chia đều 5-6 bữa ăn như vậy, uống nhiều nước suốt ngày (gấp 2-3 lần lúc bạn chưa tập gym, tối thiểu 5-6 lít/ngày).
ĐẸP:
Đa dạng món ăn theo bữa, nấu ngon, trình bày bắt mắt tạo cảm giác ngon miệng và không tách biệt với gia đình, bạn bè. Tin tôi đi, rất nhiều gymer đã đánh mất những mối quan hệ xã hội cho những bữa ăn…rất ghê.
Kiến thức dinh dưỡng tôi chỉ cung cấp cho các bạn đơn giản nhất trong giai đoạn này thôi, hãy cố gắng thay đổi nhé. Dễ làm nhưng sẽ thất bại nếu bạn không nghiêm túc thực hiện đấy.
WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN
59
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4 THỰC PHẨM BỔ SUNG TẠI SAO PHẢI CẦN DÙNG THỰC PHẨM BỔ SUNG (TPBS)?
1
Trong điều kiện bình thường bạn không thể ăn đầy đủ các thành phần dinh dưỡng (pro/carb/fat, vitamin, khoáng chất và nước) trong chế độ ăn và sinh hoạt hàng ngày.
2
Nếu cố gắng ăn nhiều để có đủ dưỡng chất thì bạn cần phải ăn uống theo 1 chế độ đặc biệt lâu dài. Điều này sẽ ảnh hưởng nghiêm trọng đến sinh hoạt, công việc của bạn, chưa kể bạn sẽ gặp phải rắc rối về sức khỏe trong tương lai, do việc nạp quá nhiều thực phẩm trong 1 khoảng thời gian dài.
Thế nên, theo triết lý “Gym dành cho cuộc sống” tập thể hình để thành công hơn trong sự nghiệp và có sức khỏe tối ưu. Tôi cho rằng TPBS rất quan trọng mà các bạn cần tìm hiểu kỹ. Điều đó cũng giúp tôi có được sự thành công và sức khỏe như hôm nay.
60
WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4 MỚI TẬP CẦN DÙNG LOẠI TPBS NÀO TRƯỚC? Trong giai đoạn này, tôi hướng dẫn và giới thiệu đến bạn 2 loại TPBS căn bản dễ hiểu nhất:
1
2
INTRA-WORKOUT (dùng để uống trong lúc tập): Thường là các dòng BCAA (không chứa calo) giúp phục hồi thể lực, tập luyện hiệu quả, từ đó giúp bạn tăng cơ đốt mỡ nhanh hơn. Loại này uống từng ngụm sau mỗi set tập.
INTRA-WORKOUT
POST-WORKOUT (bổ sung dinh dưỡng sau khi tập): Thay vì 1 bữa ăn ngay sau tập, bạn dùng post workout sẽ mang lại hiệu quả tốt hơn, hệ tiêu hóa bạn sẽ hoạt động tối ưu hơn. Chúng bổ sung chủ yếu là protein, carb và 1 số vitamin khoáng chất, có loại sẽ kèm thêm creatine. Ở nhánh này bạn có thể quan tâm đến những sản phẩm sau: whey protein, protein hoàn chỉnh hoặc mass gainer.
POST-WORKOUT
Nếu bạn có nhu cầu cần hỗ trợ sâu hơn hoặc tìm mua những sản phẩm TPBS chính hãng do BBT phân phối độc quyền, bạn có thể liên hệ tổng đài 19002050 hoặc email [email protected] để đội ngũ nhân viên công ty chúng tôi có thể giải đáp hết những nhu cầu, thắc mắc của bạn. Còn trong phạm vi giáo án, tôi chỉ có thể trình bày những vấn đề căn bản nhất.
ĐẾN ĐÂY CHÚNG TA KẾT THÚC CHU KỲ TUẦN 1-4 CỦA GIÁO ÁN TIỂU HỌC. THÁNG SAU CHÚNG TA TIẾP TỤC ĐẾN 1 LEVEL KHÓ HƠN CŨNG Ở CẤP TIỂU HỌC, CÓ NHIỀU BÀI TẬP MỚI KHÓ HƠN ĐANG ĐỢI CHÚNG TA. THAY MẶT TẬP THỂ THOL, DUY NGUYỄN CHÚC TẤT CẢ CÁC HỌC VIÊN TẬP LUYỆN THÀNH CÔNG.
WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN
61
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4 PROTEIN HOÀN CHỈNH HAY MASS GAINER? POST WORKOUT CÓ 2 DÒNG QUAN TRỌNG NHƯNG BẠN SẼ PHẢI CHỌN DÒNG NÀO?
62
Hệ số chiều cao (HSCC)
Hệ số cân nặng (HSCN)
Hệ số hình thể (HSHT)
Chiều cao (cm) – 100
Cân nặng (kg)
HSCC – HSCN
Nếu HSHT >=10:
Nếu 0< HSHT <10:
Nếu HSHT <=0:
Bạn phải dùng Mass gainer cao năng lượng (>1000 calo trong 1 liều dùng)
Bạn phải dùng Mass Gainer trung năng lượng (khoảng 600 calo trong 1 liều dùng)
Bạn phải dùng Protein hoàn chỉnh (khoảng 150 calo trong 1 liều dùng)
WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4 DINH DƯỠNG MẪU 1 NGÀY
CHÚ Ý: Trên đây là thực đơn dinh dưỡng cho các bạn có múi giờ sinh hoạt phổ biến, nếu bạn có múi giờ khác thì có thể thay đổi ngay từ lúc bạn ngủ dậy và bám sát thời điểm ăn uống (cách nhau 3h), bạn không nên tùy tiện thay đổi thực đơn này nếu thiếu ý kiến của chuyên gia. Trong những giáo án sau tôi sẽ gửi đến các bạn những thực đơn áp dụng cho buổi tập trưa, chiều và tối. Chúc các bạn trải nghiệm giáo án thành công.
WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN
63
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4 thể hình phục vụ cuộc sống khoẻ đẹp gymer
- thành công - đẳng cấp
- giá trị thương hiệu việt
Duy Nguyen thân tặng Công ty TNHH Thương Mại BBT
Địa chỉ: 107-109 đường số 6, Bình Trị Đông B, Bình tân
Website:
Tp Hồ Chí Minh
www.bbt.com.vn www.thol.com.vn www.thehinhonline.com.vn www.tholgymcenter.com.vn
Điện thoại: 19002050 - 0934111640 Email: [email protected]
GYM PHỔ TẦNG 1
More Documents from "Rambut Kesh"
Truyen_ngan_chu_lai_chu_lai_1_1917.pdf
October 2019 6
Duy-nguyen-gym-pho-level-1.pdf
September 2019 15
