Control Pulsaciones

Departamento de Educación Física

I.E.S. San Antonio de Benagèber

TEMA CONTROL DE LA ACTIVIDAD FÍSICA POR MEDIO DE LA TOMA DE PULSACIONES Cuando se realizan actividades físicas cardiovasculares (correr, andar, bicicleta,…) sometemos al corazón a un esfuerzo importante. Por eso, es conveniente conocer si el ritmo del mismo es el adecuado. La forma más sencilla, y que tenemos más a mano, es por medio del control de la frecuencia cardíaca mediante la toma de pulsaciones. Para llevar un control correcto y conocer la adaptación de tu sistema cardiovascular al ejercicio debes de conocer varios conceptos sobre el pulso cardíaco.

p/m

Pulsaciones BASALES

Se toman antes de levantarse de la cama. Son las pulsaciones mínimas que necesitamos para “subsistir”

p/m

Pulsaciones en REPOSO

Se deben de tomar no antes de 1 hora sin hacer ningún tipo de actividad, sentado o tumbado y después de un par de horas de haber comido

p/m

Pulsaciones después del CALENTAMIENTO

Nos indican si hemos conseguido los objetivos cardiovasculares planteados para un calentamiento (acabar entre 11140 p/m)

ZONA DE ACTIVIDAD FÍSICA SALUDABLE La ZAFS (Zona de Actividad Física Saludable) viene determinada por una intensidad de trabajo cardiovascular que supone unos beneficios importantes para nuestro organismo. •

Trabajar por debajo de esa zona apenas supone obtener beneficio alguno.

•

Trabajar por encima de esa zona supone someter al sistema cardiovascular (sobretodo al corazón) a una intensidad excesiva que lejos de provocar beneficios, lo que hace es convertir esta actividad en perjudicial si hablamos sólo en términos de salud.

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¿CÓMO CALCULAMOS LOS LÍMITES DE ESTA ZAFS? En primer lugar es necesario recordar el concepto de FCM (Frecuencia Cardíaca Máxima) o ICM (Índice Cardíaco Máximo). FCM o ICM es el límite máximo de pulsaciones que no DEBERÍAMOS nunca sobrepasar al realizar una actividad física. Poder podemos, pero no debemos. Alcanzar esa FCM o ICM no nos supone un problema de salud inmediato. En primer lugar porque es difícil de alcanzar y, en caso de alcanzarlo, esa intensidad se puede mantener durante poco tiempo. Pero lo que siempre hay que hacer, si se llega, es reducir inmediatamente la intensidad para situarnos en valores de frecuencia cardíaca más normales. El principal factor que determina esta FCM o ICM es la EDAD. A mayor edad, a menor intensidad de ejercicio debe de someterse al corazón. Así pues, la fórmula que nos indica cuál es nuestra FCM es:

FCM o ICM = 220 – edad Esta fórmula sirve para los hombres. Como las mujeres suelen tener algunas pulsaciones por minuto más que los hombres, se aplica un factor correctivo de forma que para las mujeres sería:

FCM o ICM en mujeres = 226 - edad Tu FCM es: Para los chicos

FCM = 220 - edad

Pulsaciones / min

Para las chicas

FCM = 226 - edad

Pulsaciones / min

Conociendo cuál es nuestro límite máximo de pulsaciones que NO DEBEMOS ALCANZAR, pasamos a calcular la ZAFS. La intensidad que se considera correcta para obtener beneficios cardiovasculares y que no suponga un esfuerzo excesivo que pueda resultar perjudicial se contempla entre el 60% y el 85% de esta FCM o ICM Zona de Actividad Física Saludable

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60 % de la FCM En 15 seg. En 1 min.

85 % de la FCM En 15 seg. En 1 min.