Ce Trebuie Sa Mananci Ca Sa Slabesti.docx

Ce trebuie sa mananci ca sa slabesti? Trucuri si recomandari O intrebare ce este pe buzele tuturor celor care vor sa slabeasca: ce trebuie sa mananci ca sa slabesti? Atunci cand ne hotaram ca este timpul sa dam cateva kilograme jos, de cele mai multe noi ne schimbam obiceiurile alimentare, dar nu si stilul de viata; exercitiile fizice, sportul in general este, din pacate, optiunea numarul doi pentru a slabi, dupa diete drastice sau tinute…dupa ureche. Iar rezultatele vor fi pe termen scurt…daca vor fi. Ca ne place sau nu, daca vrem sa slabim avem de umblat la acordul fin al doua coordonate extrem de importante: alimentatia si activitatea fizica. Internetul este plin de informatii de tot felul, de la pseudo-nutritionisti si pseudo-profesionisti, care iti ofera teorii contradictorii, care nu pot fi considerate in niciun caz adevaruri absolute si universal valabile. In tot acest noian de informatie un singur lucru este perfect adevarat si demonstrat matematic: deficitul caloric!

Deficitul caloric – obligatoriu in diete Deficitul caloric este cel care te ajuta sa slabesti in orice moment si se traduce practic printr-un consum de calorii mai mic decat cel de care ai nevoie. Consumand in mod obisnuit mai putine calorii decat ai nevoie pentru a functiona la parametri normali, iti vei determina organismul sa apeleze la rezerve pentru a functiona. Cand corpul tau va incepe sa consume din rezerve, garantat 100% vei slabi! Pentru a ajunge la un deficit caloric este necesar sa dai prioritate in dieta alimentelor nutritive. Probabil ca nu ai facut-o pana acum, insa daca vei incepe sa dai atentie etichetelor, vei vedea ca exista alimente care, desi au acelasi indice caloric, sunt diferite din punct de vedere al continutului nutritiv. Daca iti doresti sa slabesti, alegerile tale vor trebui sa tina cont de valoarea

sanatos nu mai este un secret pentru nimeni, insa ceea ce mancam ne poate

Page

Faptul ca trebuie sa imbinam sportul cu dieta pentru a slabi repede si

1

nutritiva a alimentelor pe care le consumi.

afecta performanta si silueta, cele doua influentandu-se reciproc. Deci ce trebuie sa mananci pentru a slabi, chiar daca nu tii o dieta stricta cu gustari programate la ore fixe?

Ce trebuie sa mananci ca sa slabesti si ce trebuie sa eviti Desigur, indicat este ca, in cazul in care vezi ca o dieta sanatoasa, bogata in fructe si legume nu da rezultate, sa consulti un specialist, insa astazi noi iti vom da cateva sfaturi pe care ar fi bine sa le urmezi, pe termen lung. In primul rand, daca vrei cu adevarat sa slabesti, nu trebuie sa mananci cu 2-3 ore inainte de a merge la culcare si sa elimini din alimentatia ta orice produs cu continut mare de zahar sau de carbohidrati rafinati, procesati. Acestia incetinesc metabolismul si sunt una dintre cauzele principale ale obezitatii, ale diabetului de tip II si ale altor astfel de afectiuni. In ceea ce priveste alimentele bogate in carbohidrati (cum ar fi pastele sau orezul), ai grija ca acestea sa nu depaseasca ½ cana zilnic. Cantitatea zilnica de carbohidrati naturali pentru a slabi este de 20-60g/zi, iar acestia este preferabil sa fie procurati din legume proaspete si fructe, cum ar fi cele de padure. Un mic dejun bogat in proteine si cu un continut mic de carbohidrati este necesar pentru a evita nevoia de a manca mai mult de-a lungul zilei (acesta poate contine 1 ou, 1 felie de paine prajita si un fruct cu putine calorii). Daca vrei totusi sa adaugi un strop de gust, inlocuieste ketchupul si maioneza cu sos de rosii natural si mustar si evita sosurile grase si sucurile carbogazoase, chiar si pe cele light care pot conduce la retentia apei in organism. Bea cel putin 8 pahare de apa de-a lungul intregii zile!

Indicele de satietate

mare, cu atat te vei simti mai plin dupa ce il consumi. Astfel de alimente te

Page

a te face sa te simti satul. Cu cat un aliment are un indice de satietate mai

2

In plus, alimentele au un indice de satietate, ce corespunde capacitatii lor de

pot ajuta sa reduci aportul caloric si, in acelasi timp, sa scapi de senzatia de foame. Iata mai jos care sunt alimentele cu indice de satietate mare si aport caloric mic: Carne: escalop de vitel, escalop de curcan, pui rotisat, vrabioara, jambon alb; Peste: calcan, merlan, haddock (un peste din familia codului), eglefin, ton natural; Legume: barba caprei (sau salsifi), napi, varza murata, spanac, fasole verde, andive, sparanghel, anghinare, mazare. Fructe: rubarbar, zmeura, capsuni, pere, mere, banana. Lactate: iaurt cu 0% grasime si branza alba cu 0% grasime. Leguminoase si carbohidrati: linte, fasole boabe, mazare, naut, paste integrale, orez integral, cartofi la vapori de abur.

Aceasta lista este departe de a fi una completa, insa iti revine tie sarcina de a face cercetari pe mai departe si a include in dieta proprie alimentele care iti plac cel mai mult, tinand cont sa aiba un indice de satietate mare, un indice nutritional mare si un aport caloric cat mai redus. Pe cat posibil, incearca sa alegi legume si fructe bio, pentru ca in general au un continut nutritiv mai bogat.

Deci… ce trebuie sa mananci ca sa slabesti? Hai sa vedem ce trebuie sa mananci ca sa slabesti in cadrul principalei mese a zilei? Carne de curcan, peste, carne slaba de vita, piept de pui la gratar, legume crude sau foarte putin gatite si salate din plin, dar fara prea multa sare si ulei (daca simti nevoia de ulei, preferabil este sa folosesti uleiul de masline, deoarece are foarte putine calorii in comparatie cu cel de floarea soarelui, ajuta la diminuarea nivelului de colesterol si este o sursa excelenta de antioxidanti). Important nu este doar ce trebuie sa mananci ca sa slabesti, ci si cum

Page

sa mananci de 5-6 ori cantitati mai mici de alimente pentru a ajuta

3

trebuie sa mananci: in loc de 2-3 mese bogate de-a lungul unei zile, incearca

digestia, pentru a accelera arderea caloriilor si pentru a imbunatati metabolismul.

Ce trebuie sa mananci ca sa slabesti – alimente recomandate Din lunga lista de alimentelor sanatoase care iti pot da o mana de ajutor in efortul tau de a-ti modela silueta, mai putem enumera: mere, fructe de padure, citrice, broccoli, varza, produse lactate bogate in calciu si cu un continut de grasime mai mic (calciul grabeste procesul de distrugere a grasimii), oua, carne slaba, peste (ton, somon si sardine), usturoi, ardei iuti, boabe de soia, ulei de masline si ceai verde.

Nu uita de fibre! O categorie de alimente care nu trebuie sa lipseasca din dieta ta de slabire sunt fibrele. Fibrele alimentare sunt glucidele din legume, fructe si cereale integrale. Contrar glucidelor clasice, fibrele nu sunt digerate deloc usor de catre organism, insa ceea ce ne intereseaza aici este efectul pe care ele il au asupra digestiei: fibrele incetinesc digestia alimentelor consumate in timpul mesei. Ele iti vor permite, astfel, sa rezisti mai mult timp fara mancare, pentru ca dispui de energie mai mult timp. Fibrele sunt recomandate mai ales la primele mese ale zilei, astfel incat sa poti rezista intreaga zi fara sa mananci mult. In plus, alimentele bogate in fibre sunt de cele mai multe ori sarace in calorii. Cele mai bune surse de fibre alimentare sunt legumele – varza, broccoli, spanac, fasole, andive si morcovi. De asemenea, vei gasi fibre si in fructe, in nuci si in cereale integrale.

Proteinele intretin muschii Atunci cand vrei sa slabesti, ideal ar fi sa reduci si cantitatea de grasime, nu doar numarul de kilograme, pentru ca daca grasimea ramane constanta,

al doilea rand pentru ca muschii sunt extrem de utili in arderea caloriilor.

Page

vrea asta! In primul rand pentru ca muschii te fac sa arati mult mai fit, si in

4

inseamna ca kilogramele pe care le pierzi provin din muschi. Si nimeni nu

Cu cat masa ta musculara este mai mare cu atat organismul va avea nevoie de mai multa energie pentru a functiona si deci va arde mai multe calorii. Asadar, va trebui sa ai mereu grija sa consumi suficiente proteine, pentru ca altfel muschii se vor atrofia treptat, iar metabolismul va fi incetinit. Minimum de proteine necesar pentru functionarea organismului este 0.8 grame de proteine per kilogram corp. Daca faci sala regulat, se recomanda un minim de 1.5-2.5 g de protein per kg. Proteinele se gasesc in majoritatea tipurilor de carne, peste, produse lactate, dar si in leguminoase si anumite cereale.

Lipidele sunt esentiale Daca ai trait, la fel ca restul planetei, cu convingerea ca grasimile alimentare sunt inamicul public numarul 1 al slabirii, e timpul sa intelegi ca nu vei avea probleme cu stratul de grasime, daca te limitezi la grasimi sanatoase. Alege sa iti iei 20-30% din aportul caloric din lipide, insa opetaza pentru grasimi bune, din peste, ulei de masline, ulei de in, nuci, etc, pentru ca orgamsimul nu poate rezista fara lipide.

Glucidele au loc in cura de slabire? Glucidele se regasesc in cantitati mari in paine, cereale, paste, orez, cartofi, biscuiti si in fructe. Exista un lucru pe care majoritatea oamenilor il ignora cand vine vorba despre glucide: din momentul in care le consumi, organismul inceteaza sa utilizeze grasimea corporala ca sursa de energie si inceteaza, ca atare, sa arda grasimea, utilizand in schimb glucidele pe care i le dai, drept sursa de energie. Si atunci, nu mai consumam glucide niciodata?! Nu chiar… Se pot consuma glucide, insa seara, astfel incat pe toata durata zilei sa dam voie organismului sa arda din grasime ca sursa de energie. In mod ideal ar fi bine sa nu consumi glucide zilnic, ci numai in zilele in care practici activitati sportive intense si preferabil dupa sport. Cand consumi glucide seara, sunt de preferat – surpriza! – glucidele cu index

paste integrale) este ca zaharurile pe care acestea le contin sunt asimilate

Page

Problema cu glucidele cu indez glicemic mic (paine integrala, orez integral,

5

glicemic mare.

foarte lent de oganism. Si atata timp cat ele nu sunt digerate, nivelul de insulina nu scade, ceea ce inseamna ca poate fi perturbata productia de hormoni de crestere din timpul somnului, responsabili pentru oxidarea grasimilor. Ca atare seara este bine sa alegi alimente ce contin glucide cu index glicemic mare mai degraba decat glucide cu index glicemic mic. Poti alege asadar paine alba, orez de sushi, banana, etc.

Alimente care ard grasimi Cand spunem “ardere grasimi” ne gandim in primul rand la vreo pilula magica sau la vreun procedeu exclusivist. Insa exista si numerosi factori care ard grasimi in mod natural si care iti pot da un mic ajutor cu eliminarea grasimii. Iata care sunt acestea: mere, vinete, broccoli, fasole verde, ananas, lamai, grepfruit, ghimbir, ardei iute, ceai verde, cafeina. O dorinta pentru multi si un vis de nerealizat pentru si mai multi. Slabitulimplica nu doar respectarea unui regim de slabit alimentar, ci si odihna, miscare, lipsa de stres si o gandire pozitiva. De cele mai multe ori, cei care isi doresc sa slabeasca iau in calcul doar regimul si exercitiile fizice, si nu se mai preocupa de starea lor psihica, de faptul ca trebuie sa se si odihneasca si ca trebuie sa traiasca si sa munceasca intr-un mediu lipsit pe cat posibil de stres. Regimul alimentar si exercitiile fizice nu pot ajuta decat pe termen lung, si, dupa cum spune o binecunoscuta expresie “Unde nu-i cap, vai de picioare”. Daca nu ai grija de starea ta mentala si sufleteasca, sanatatea ta fizica va avea de suferit. In acest articol, insa, nu vom discuta despre cum sa atingi o anumita stare de beatitudine si sa o mentii (exista multe metode, iar una dintre cele mai populare este meditatia), ci despre ce sa mancam pentru a slabi.

Page

6

Regim de slabit – grupe de alimente recomandate

Pentru a putea exista, avem nevoie de energie, iar energia noastra vine din alimentele consumate. Daca incerci o dieta unde nu trebuie sa mananci aproape nimic, poti fi sigur/a ca in cateva zile, vei lesina de foame. Asadar, nu neglija mesele principale ale zilei, doar ca nu te mai focusa pe mancarea nesanatoasa si care are consecinte negative nu doar asupra greutatii tale, ci si asupra sanatatii. Ai grija de sanatatea ta prin consumul unor alimente sanatoase. 1.Fibre Pentru a avea rezultate in incercarea de a slabi, trebuie sa mancam cel putin 20 grame de fibre pe zi. Aceste fibre pot fi reprezentate de cereale integrale, fructe sau legume. Avantajul fibrelor este ca te fac sa te simti plin pe o perioada mai lunga decat alte alimente, ceea ce nu te va indrepta catre frigider prea repede, sau mai rau, catre punga de snacksuri sau batoanele de ciocolata. Conform unui studiu realizat de catre Colegiul de Sanatate si Performante Umane al Universitatii Brigham Young s-a demonstrat ca femeile participante la studiu care au mancat mai multe fibre si-au micsorat sansele de a se ingrasa. Fiecare gram de fibra consumata a echivalat cu 200 grame mai putin in greutatea corporala. Cercetatorii din cadrul acestui studiu banuiesc ca un consum mai mare de fibre a dus la o reducere in timp a numarului total de calorii.

2.Grasimi bune Poate fi greu de crezut, dar organismul chiar are nevoie de grasimi pentru a functiona bine. Daca v-ati facut analizele la sange de curand, ati observat la un moment dat in fisa de analize ceea ce se numeste colesterol bun si colesterol rau. Poate nu chiar asa, ci denumite HDL si LDL. Pentru a

Page

omega 3 din peste, nuci, diverse uleiuri, si din ciocolata.

7

satisface necesarul organismului de grasimi bune, avem nevoie de acizi grasi

In afara de faptul ca alimentele sus-numite sunt bune pentru inima, au acelasi efect ca si fibrele: te fac sa te simti plin pentru o perioada mai lunga decat alte alimente. Un studiu privind consumul de acizi grasi omega 3 publicat in revista Appetite si descris pe site-ul prevention.com arata cum participantii la studiu care au consumat mai mult de 1,3 grame pe zi de omega 3 (fie din alimente sau din suplimente alimentare) au declarat la 2 ore dupa o masa principala ca nu le este atat de foame cum le era participantilor care au consumat mai putin de 260 miligrame de omega 3. Un studiu si mai specific a fost realizat pe nuci, care sunt o buna sursa de grasimi monosaturate. Conform acestui studiu australian, timp de 6 luni, cele doua grupuri participante au urmat diete care se refereau la acelasi numar de calorii, diferenta fiind ca un grup a mancat nuci, iar celalalt nu. Din moment ce ambele grupuri au ingerat aproximativ acelasi numar de calorii si au mancat cam aceleasi alimente, mai putin nucile, au pierdut in greutate cam acelasi numar de kilograme. Ce s-a intamplat apoi a fost iesit din comun: cei care au mancat in aceste luni nuci au continuat sa slabeasca si sa piarda din grasime, in timp ce participantii care nu au mancat nuci in timpul studiului nu au mai pierdut in greutate, desi au continuat aceeasi dieta (fara nuci, ca si in timpul studiului). 3.Calciu si vitamina D Din nou, Michele Stanten ne sfatuieste pe site-ul prevention.com sa mancam alimente bogate in calciu si vitamina D. Nu este greu deloc daca stam la tara si avem vacutele aproape. Produsele lactate sunt printre sursele principale de calciu si vitamina D, insa nu sunt singurele. Calciul lucreaza impreuna cu vitamina D pentru a ne proteja oasele, si, conform ultimelor cercetari, ele pot lucra si ca sa ne ajute sa slabim. Dovada o reprezinta multele diete care sunt bazate pe produsele lactate. Un studiu realizat de catre Scoala Bloomberg de Sanatate Publica “Johns

si cei care nu consumau produse lactate sau consumau foarte putin.

Page

pe zi. Evident, au fost create 2 grupuri: cei care consumau produsele lactate

8

Hopkins” le-a cerut participantilor (studenti) sa consume 3 produse lactate

Concluzia studiului spune ca participantii care au mancat produse pe baza de lapte au pierdut grasime din zona abdomenului comparativ cu cei care nu au consumat. De precizat ca ambele grupuri au urmat o dieta clara, creata cu scopul scaderii in greutate. Se considera ca vitamina D joaca un rol important in controlul greutatii. Atat timp cat esti supraponderal sau obez, grasimea suplimentara din organism blocheaza folosirea vitaminei D de catre organism. Si cum actioneaza astfel? Prin mesajele transmise hormonului leptina, al carui rol este sa te anunte cand esti plin. Daca nu receptionezi la timp semnalele trimise de acest hormon, este foarte posibil sa continui sa mananci, deci sa te ingrasi. Vitamina D se gaseste din plin in fructe si legume, dar poate proveni si din suplimente. Protejeaza impotriva problemelor cardiace, pierderilor de memorie si amelioreaza durerile cronice. Organismul uman are capacitatea de a-si produce singur vitamina D prin intermediul pielii, insa capacitatea pielii de a produce vitamina D scade o data cu trecerea anilor. O metoda prin care organismul produce vitamina D este atunci cand stai la soare (nu prea mult totusi), insa daca folosesti foarte multa crema de protectie solara, organismul nu va produce prea multa vitamina D (aceasta nu este o scuza pentru a nu folosi crema solara, care trebuie folosita mereu cand soarele este puternic, si nu doar vara). Ca sa iti protejezi pielea de radiatii si sa nu pui organismul in pericol din pricina potentialelor boli cauzate de acestea, este mai sanatos sa il ajuti prin consumul de alimente care contin vitamina D sau prin ingerarea de suplimente naturale. Exista experti care recomanda un supliment zilnic de 1000 UI de vitamina D. Conform altor experti, consumul de vitamina D trebuie sa difere in functie de varsta si sex, astfel: femeile si barbatii de la 19 la 50 ani trebuie sa consume undeva la 200 UI de vitamina D zilnic, iar femeile si barbatii intre 51 si 70 ani trebuie sa consume dublu, iar cei de peste 71 ani, 600 UI. Si consumul de calciu trebuie sa fie rationalizat:

Page

51 ani, 1200 mg.

9

femeile si barbatii intre 19 si 50 sa consume 1000 mg calciu, iar cei de peste

4.Proteine din carne Pentru a-ti mentine forta fizica, ai nevoie de 3 portii de proteine in fiecare zi. Astfel de proteine care sa te ajute sa slabesti si, in acelasi timp, sa iti confere energia necesara pe parcursul unei zile intregi pot proveni din peste, cotlet de porc, muschi de vita, curcan si carne de pui. In afara faptului ca aceste alimente contin o multime de nutrienti, mai vin si cu beneficiul de a te face sa te simti plin pentru o perioada lunga de timp. Atentie, nu toate alimentele incadrate la grupa Proteine confera acest avantaj al satietatii. Sunt unele care te fac sa iti doresti sa mananci dupa o perioada scurta de la o masa principala ce contine alimente bogate in proteine. Pentru a te bucura de savoarea produselor din carne, alege-le pe cele din carne slaba, fara grasime, si gatite cat se poate de natural. 5.Nuci Cei care sunt mereu pe fuga pot incerca niste gustari delicioase sub forma migdalelor, nucilor, arahidelor sau nucilor pecan. Studiile arata ca persoanele care mananca alimente din categoria Nuci nu mai mananca atat de mult la masa care urmeaza. Desi nucile sunt prin definitie pline de grasimi, ele nu ingrasa. Contin proteine, fibre si grasimi bune pentru organism. Imbunatatesc metabolismul si pot duce la scaderea in greutate, in anumite conditii. Cei care mananca nuci in mod constant sunt sanatosi si au o silueta mai zvelta decat cei care nu au aceste alimente incluse in dieta zilnica. Exista insa si niste atentionari speciale in ce priveste nucile: pentru ca au multe grasimi, nucile au si multe calorii, ceea ce poate duce la o crestere in greutate. De aceea, este important sa privim nucile ca pe un aliment care se mananca intre mese si nu pana la refuz, ci in limite normale. 6.Produse lactate Branzeturile si iaurturile sunt bogate in proteine si in calciu. Un tip de branza

mananca branza de vaca sunt energici si au un nivel crescut al proteinelor in

Page

aglomerare de proteine cu foarte putini hidrocarbonati si grasimi. Cei care

10

ideal pentru curele de slabit este branza de vaca. Aceasta este in esenta o

organism. Branza de vaca este si foarte satioasa, dandu-ti senzatia ca te-ai saturat dupa ce ai ingerat relativ putine calorii. In privinta iaurturilor, acestea sunt la fel de sanatoase si recomandate in dietele ce au ca scop reducerea greutatii. Exista si un studiu realizat de universitatea Harvard, dupa cum mentioneaza WebMD si care spune ca mai mult de 120000 persoane au fost monitorizate pentru 10 ani sau chiar mai mult pentru a se vedea daca exista vreo legatura intre consumul de iaurt si slabit. Dintre toate alimentele care au fost luate in calcul in timpul acestui studiu, iaurtul a fost cel mai aproape legat de procesul de slabit. Desi acest lucru nu dovedeste faptul ca iaurtul este chiar un aliment pe care sa ne bazam in timpul unei cure, el s-a remarcat in comparatie cu alte alimente ca fiind un potential sprijin in curele de slabit. 7.Fructe Exista multe fructe care sunt recomandate de nutritionisti in timpul curelor, insa doua dintre ele ies mai in fata. Este vorba despre grapefruit si avocado. Desi nu sunt pe gustul tuturor, aceste doua fructe au proprietati remarcabile. Incepem cu grapefruitul. Conform WebMD, grapefruit te poate ajuta sa slabesti si iti poate fi de folos chiar si cand esti suspect de diabet. Cei de la Scripps Clinic din San Diego au condus un studiu la care au luat parte persoane obeze carora li s-a dat sa manance jumatate de grapefruit inaintea fiecarei mese, timp de 12 saptamani. Acestia au slabit in jur de 1,5 kg. Bautul de suc de grapefruit a avut acelasi efect.

Nu se stie care a fost exact cauza pentru care participantii la studiu au pierdut din greutate, insa se poate sa nu fie vorba doar de capacitatea fructului in sine de a distruge grasimile din organism, ci de o alta proprietate a sa, si anume aceea de a te face sa te simti satul. Conform Healthline, cei

cronice.

Page

la insulina, o conditie metabolica anormala care este prezenta in multe boli

11

care au luat parte la studiul sus-numit au demonstrat si reducerea rezistentei

Ca orice aliment care are multe proprietati benefice, grapefruitul iti poate face si rau, in special daca il asociezi cu medicamente, chiar si suplimente nutritive. Nici macar sucul de grapefruit nu este recomandat. Tinand cont de atentionarile speciale care insotesc de obicei consumul acestui fruct, este recomandat sa intrebi un medic inainte pentru a vedea daca il poti consuma fara probleme. Continuam cu avocado. Acest fruct exotic, plin de textura si savoare. Bogat in grasimi benefice organismului uman si in acid oleic mononesaturat, avocado este perfect pentru a complimenta o salata sau a fi o gustare rapida intre mese. In ciuda faptului ca are multe grasimi, avocado contine de asemenea si o cantitate insemnata de apa. Atunci cand este asociat cu alte alimente, in special legume, grasimile din continutul sau ajuta organismul uman sa extraga nutrientii din legume cu de la 2,6 pana la 15 ori mai mult decat ar reusi sa o faca fara ajutorul acestui fruct. In afara de grasimi, avocado contine si fibre si potasiu. Parerea universala este ca persoanele care consuma fructe tind sa fie mai sanatoase decat cele care nu consuma fructe. Bineinteles, starea de sanatate depinde de foarte multi factori si nu putem afirma cu tarie ca persoanele care au anumite probleme de sanatate le au pentru ca nu mananca fructe sau cei care sunt sanatosi se bucura de aceasta sanatate pentru ca mananca fructe. Nu exista neaparat o relatie de cauzalitate intre consumul de fructe si sanatate, dar exista cu siguranta o relatie de corelare, dupa cum ne invata si site-ul Healthline. Fructele contin zaharuri, insa au o densitate energetica redusa. Daca sunt asociate cu alimente care contin fibre sau daca fructele in sine au fibre, aceste fibre vor impiedica eliberarea prea rapida a zaharului in sange. Exista si diete unde fructele nu sunt acceptate, ca de exemplu dieta ketogenica sau bazata pe un nivel redus al carbohidratilor. In mod evident, cei care au intoleranta la fructoza sunt o alta categorie de persoane care ar trebui sa

Page

fructe fara probleme.

12

evite fructele. Toti ceilalti care nu au astfel de restrictii se pot bucura de

8.Supe Alimentele care au o densitate energetica redusa duc la ingerarea a mai putine calorii, iar mai putine calorii inseamna in general o reducere a greutatii. Aceasta densitate energetica scazuta se observa, dupa cum am vazut la fructe, insa exista si alte categorii de alimente care o prezinta, cum ar fi legumele si supele. Si totul vine de la continutul de apa din aceste alimente si feluri de mancare. Prin adaugarea de apa, poti sa reduci densitatea energetica a felului de mancare preparat. Studiile arata ca daca adaugi putina apa la o mancare pe care altfel ai manca-o solida, te simti satul mai repede decat daca ai fi mancat-o in starea ei originala si nu mai ingerezi atatea calorii cate ti-ar fi dat produsul initial. WebMD ne recomanda sa servim cateva inghitituri de supa la masa pentru a ajunge ca in final sa mancam mai putine calorii. Nu conteaza daca supa este lichida sau crema. Pentru rezultate optime, supa mancata trebuie sa aiba undeva intre 100 si 150 calorii. Asadar, in loc de dulciuri, paine cu unt, masline sau alte alimente ce sunt de obicei servite inainte de un fel principal, luati cateva guri de supa, iar silueta va va multumi. Iar daca pur si simplu nu te pricepi sa faci supa, sau consideri ca muncesti prea mult pentru doar doua – trei guri de supa luate zilnic (unde mai pui ca supele se strica si repede), poti sa pasezi niste legume, cum ar fi conopida sau dovlecei zucchini pentru a te bucura de aceeasi reducere a numarului total de calorii ingerat la o masa. 9.Legume Daca am mentionat fructele, in mod evident urmeaza si legumele in lista noastra. Exista cateva legume si boabe care ne pot face viata mai usoara cand suntem la dieta. Printre acestea: linte, boabele de fasole rosie sau fasole neagra. Acestea sunt bogate in proteine si fibre, conduc la starea de satietate, sunt destul de ieftine, se digera greu, te fac sa te simti plin pentru o perioada lunga si contin amidon. Problema cu semintele si cu

stomacul.

Page

ele, de aceea pregatirea lor este esentiala daca nu vrei sa ai probleme cu

13

legumele in general este ca exista destule persoane care au intoleranta la

10.Cereale Cerealele integrale sunt pline de fibre si proteine. Ca exemple, avem quinoa, orezul brun si ovazul. Orezul, fie el brun sau alb, contine amidon, iar ovazul, beta-glucani, fibre solubile care cresc starea de satietate si imbunatatesc metabolismul. Pentru a fi sigur ca mananci intr-adevar cereale integrale, cumpara-le de la magazine naturiste in care ai incredere. Sunt multe produse etichetate ca fiind “cereale integrale” si care sunt alimente procesate mult si care pot avea efectul invers asupra greutatii, ca sa nu mai spunem asupra sanatatii. Cei care urmeaza o dieta scazuta in carbohidrati ar trebui sa evite cerealele, deoarece acestea au un nivel crescut de carbohidrati. Daca nu urmezi o astfel de dieta si nici nu ai vreo alergie la cereale (poti sa iti faci analize la orice clinica medicala pentru a fi sigur), poti oricand sa te bucuri de cateva guri din cerealele tale preferate. 11.Seminte de chia Desi nu reprezinta o grupa de alimente in sine, semintele de chia sunt printre cele mai nutritive alimente de pe Pamant si merita un loc special in aceasta lista. Conform Healthline, semintele de chia contin 12 g de carbohidrati la 28 g de produs, dintre care 11 g sunt fibre. Aceasta transforma acest aliment intr-unul dintre cele mai populare surse de fibre din lume, potrivit pentru dietele bazate pe un nivel redus al carbohidratilor. Semintele de chia absorb foarte multa apa din organism pentru a se mari in interiorul stomacului, unde se si transforma intr-un fel de gel, de aceea este importanta hidratarea corespunzatoare atunci cand iei seminte de chia. Aceste seminte se pot cumpara de la magazinele naturiste si vin cu o foaie cu instructiuni (un fel de prospect) care trebuie urmate intocmai pentru a nu avea probleme, de genul deshidratarii. Semintele de chia se pot mari chiar si

datorita compozitiei lor, ele pot face parte cu succes dintr-o dieta de slabit,

Page

au demonstrat o legatura intre consumul de seminte de chia si slabit, insa,

14

de 11-12 ori in interiorul stomacului, reducand apetitul. Exista studii care nu

atat timp cat sunt consumate cu grija si respectand instructiunile de pe ambalaj sau ale medicului. 12.Oua Ouale sunt satioase si bogate in proteine. Introduse in micul dejun, te ajuta sa stai departe de snacks-urile dulci in timpul zilei. Un studiu realizat pe femei tinere obeze a aratat ca acest efect al oualor de la micul dejun poate sa tina pana spre seara, femeile nemaidorind sa se infrupte din alimente grase sau dulciuri seara, cum faceau femeile care mancau cereale la micul dejun. Studiul a inceput cu doar 35 g de proteine la micul dejun, dupa cum ne spune WebMD, femeile participante la studiu simtindu-se imediat pline. Micul dejun continea in total 350 de calorii; pe langa oua, mai era inclus si pateul din carne de vita. 13.Ciocolata neagra Cine spune ca dulciurile nu sunt permise din cand in cand? Ciocolata neagra are beneficii care sunt foarte greu de omis. Ciocolata neagra este cea mai recomandata forma de ciocolata, pentru ca nu contine altceva, de exemplu alune, lapte sau creme. O bucatica, doua de ciocolata neagra este permisa intre mese chiar si atunci cand tii cura de slabire. Asta, daca nu devine un obicei, si daca nu cumva, bucatica de ciocolata se transforma intr-o ciocolata intreaga. Evident, exista numeroase studii realizate si in ceea ce priveste consumul de ciocolata in timpul curelor de slabit. Unul din ele, citat de WebMD, ne demonstreaza cum participantii care au mancat ciocolata neagra au consumat mai putina pizza cu 15% fata de cei carora li se daduse ciocolata cu lapte.

Regim de slabit – bauturi recomandate

Page

15

1.Apa

Apa este cel mai important lichid. Sustine formele de viata de pe Pamant si devine de nepretuit atunci cand nu o avem. Apa ne ajuta nu doar sa traim, ci sa traim sanatos. Consumul de apa ne hraneste fiecare celula din organism si ne permite sa ne continuam existenta. Si ne poate ajuta chiar si sa slabim. Conform site-ului Prevention, exista studii realizate de Centrul de Centrul de Prevenire si Cercetare al Standford care arata cum apa promoveaza scaderea in greutate in doua moduri. Se considera ca daca bei cel putin 4 cani de apa pe zi, vei slabi 2 kg in decurs de un an. Cercetatorii spun ca aceasta cantitate de apa creste numarul de calorii care vor fi arse de catre organism. Atentie insa, apa in exces poate duce la intoxicarea cu apa. Al doilea mod in care poti slabi doar band apa este sa inlocuiesti toate bauturile zilnice (inclusiv cafea, ceai, sucuri) cu apa. Numarul de kilograme pe care il vei da jos depinde de multi factori, printre care: greutatea ta, cantitatea de apa consumata zilnica, cantitatea din alte lichide pe care ai inlocuit-o cu apa, cantitatea zilnica de apa necesara organismului tau, etc. Daca inca nu esti pregatit/a sa renunti la alte lichide, in special la sucurile dulci si crezi ca un aliment dulce in forma solida te face sa mananci mai mult la urmatoarea masa in comparatie cu un lichid dulce, ei bine, te inseli. Dulciurile in forma lichida, adica sucurile, te fac sa mananci in exces la urmatoarea ta masa, spre deosebire de dulciurile in forma solida. Cei de la prevention.com vin cu o explicatie foarte simpla: daca mananci un aliment dulce care are in total 200 calorii, te vei simti destul de plin dupa acesta si nu vei manca prea mult la urmatoarea ta masa, dar daca vei bea un lichid dulce care are tot 200 calorii, vei fi inclinat sa mananci mai mult la urmatoarea masa. 2.Ceaiul verde Catechinele si antioxidantii din ceaiul verde il fac un candidat ideal in

poate bea oricine fara probleme, atat timp cat nu o consuma in exces, ceaiul

Page

diminuand grasimea din zona abdomenului. Spre deosebire de apa, pe care o

16

orice fel de dieta. Ceaiul verde poate sa duca la scaderea in greutate,

verde trebuie consumat cu grija. Pentru a potenta actiunea catechinelor din ceaiul verde, se poate adauga putin suc de lamaie proaspat stoarsa.

Concluzii Renuntarea la cateva kilograme poate sa fie anevoioasa, mai ales daca ai trecut de o anumita varsta, ai niste probleme de sanatate si iti este greu sa ai un program regulat de masa. Dar nimic nu este imposibil. Impune-ti sa urmezi recomandarile medicului nutritionist, sa dormi cat trebuie, sa faci exercitiile necesare, sa nu te mai stresezi din orice, si sa mananci cum si ce

Page

17

este sanatos.