Calentamiento

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EL CALENTAMIENTO Dentro de toda sesión de actividad física, deporte o clase de educación física siempre se mantiene la siguiente estructura: 1.

Calentamiento

2.

Parte principal

3.

Vuelta a la calma

El calentamiento es la parte inicial, previa a cualquier sesión de actividad física, entrenamiento o competición deportiva, la cual prepara al organismo para esfuerzos posteriores más exigentes, favoreciendo el rendimiento y evitando posibles lesiones. ¿Para qué sirve calentar?

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Evita lesiones del aparato locomotor como esguinces, rotura de fibras, contracturas, etc.: favorece el aumento de temperatura muscular e incluso corporal, esto trae consigo que la elasticidad muscular mejore. También se evita estas lesiones gracias a una mejora de la coordinación, el ritmo y la atención.

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Prepara para el ejercicio al aparato cardiovascular y respiratorio al aumentar la frecuencia cardiaca, respiratoria y la circulación sanguínea, con lo que el organismo se prepara para el posterior esfuerzo mucho mayor.

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Mejora el rendimiento: las prestaciones de fuerza, resistencia, velocidad, flexibilidad, agilidad, etc se ven mejoradas después de un buen calentamiento.

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Mejora la motivación y concentración: las primeras sensaciones físicas, psicológicas y ambientales son muy importantes. Se comienza a conocer la instalación deportiva, adaptarse al ambiente que nos rodea, etc.

Las partes del calentamiento: Para realizar un completo calentamiento deberíamos respetar las siguientes fases: 1°- Parte General: (10-15') En la que se utilizan ejercicios de preparación física general en los que intervienen los grupos musculares más importantes. En esta parte debemos diferenciar tres tipos de ejercicios o fases del calentamiento:

5' Ejercicios de movilidad articular: Realizaremos movimientos en toda su amplitud en las principales articulaciones del cuerpo y en especial las más solicitadas en el posterior ejercicio. 5' de ejercicios aeróbicos suaves: con ejercicios como caminar, carrera continua suave, pedalear en una bicicleta estática o juegos que impliquen carreras combinados con movilidad articular. 5' de estiramientos: Prestando especial interés a la musculatura implicada en el ejErcicio posterior ¿Cómo debe ser el calentamiento?? El calentamiento debe ser individualizado ya que cada persona es diferente y lo que para uno es suficiente para otro puede no llegar, existen factores que influyen como pueden ser: 2°- Parte Específica: (10´) Esta parte consiste en la realización de ejercicios propios de la modalidad deportiva a practicar (baloncesto, danza, natación…). Lo que pretendemos es acentuar el trabajo sobre la musculatura y articulaciones que más se van a utilizar en la parte principal de la sesión, También se trabajará con ejercicios y gestos técnicos sencillos (pases, lanzamientos, conducciones, actividades de ataque y defensa, etc.).

¿Qué factores debemos tener en cuenta? La edad: Los niños y jóvenes necesitan menos calentamiento, con la edad las articulaciones y músculos precisan más tiempo para adaptarse al esfuerzo. El deporte que realicemos: es diferente calentar para un deporte aeróbico como la carrera que para uno más intenso y anaeróbico como hacer pesas. El grado de preparación de cada uno: una persona poco entrenada se fatiga fácilmente por lo que debe calentar con menor intensidad que cuando está en forma. También debemos atender a posibles lesiones o zonas dañadas prestando mas atención al calentamiento de estas regiones. La hora del día y La temperatura ambiente normalmente por las mañanas el cuerpo necesita más tiempo para adaptarse al esfuerzo que en otras horas del día. También cuando hace frío se necesita más tiempo de calentamiento. ¿ A qué pulsaciones debo calentar? Oscilará entre las 90-100 pulsaciones por minuto al inicio y las 120-140 con los ejercicios más intensos. Los ejercicios que hagamos los realizaremos de forma progresiva, empezar muy suave para ir incrementando la intensidad.

LA VUELTA A LA CALMA: Consiste en realizar una serie de ejercicios de menor intensidad, como por ejemplo soltura muscular, estiramientos, respiraciones... que favorezcan la recuperacion del organismo tras el esfuerzo. No es recomendable dejar de realizar una actividad intensa de forma brusca, la intensidad irá decreciendo de forma progresiva, al igual que ocurre en el calentamiento pero de forma inversa. Con ello conseguiremos evitar lesiones producidas por sobrecargas, favorecer la recuperación tras el esfuerzo, asimilar el trabajo realizado y en Educación física reflexionar y valorar la práctica realizada.

Para recordar:

A continuación recoge algunos de los ejercicios de un calentamiento general. Realiza la descripción y gráficos oportunos MOVILIDAD ARTICULAR

ALUMNO/A: EJERCICIOS AERÓBICOS Y DE FASE DE CARRERA CURSO:

ESTIRAMIENTOS (Dibuja e indica grupo muscular).

REPASO 1. Al conjunto de ejercicios físicos previos a una actividad física principal que requiere un esfuerzo superior al habitual se le denomina: a. Tabla de gimnasia. b. Ejercicios preliminares. c. Calentamiento. d. B y C son correctas. 2. El calentamiento es una de las partes de cualquier sesión de Educación Física o entrenamiento deportivo que se realiza a. Al final de la sesión para que el cuerpo vuelva a sus niveles básales. b. Es indiferente, se puede realizar cuando se estime oportuno, siempre que se respeten las distintas partes que componen el calentamiento. c. Siempre al comienzo de la sesión. d. A y C son correctas. 3. Señala cuál o cuáles de los siguientes hábitos y estilos de vida influyen negativamente en nuestra salud. a. Una alimentación sana y equilibrada. b. Sedentarismo. c. Realizar actividad física con regularidad. d. A y B son correctas. 4. La finalidad del calentamiento se puede sintetizar básicamente en dos apartados: a. El calentamiento sirve tanto para preparar los sistemas y aparatos de nuestro organismo para un esfuerzo posterior. b. El calentamiento sirve para provocar lesiones de los sistemas y aparatos que hemos preparado. a A y B son correctas. d. A y B son falsas. 5. El calentamiento está estructurado en diferentes partes. ¿Sabrías decir cuál de los siguiente enunciados responde a dicha estructura?. a. Carreras, ejercicios de movilidad articular, estiramientos y ejercicios preparatorios para la parte principal de la sesión. b. Estiramientos, ejercicios preparatorios para la parte principal de la sesión, carreras y ejercicios de movilidad articular. c. Ejercicios de movilidad articular, estiramientos, carreras y ejercicios preparatorios para la parte principal de la sesión. d. El orden es indiferente, lo importante es que todas las partes estén contempladas en el calentamiento. 6. Señala cuál de los siguiente enunciados no supone una característica propia de un calentamiento. a. Duración: unos 20/30 minutos. b. intensidad: baja, en progresión de menor a mayor. Terminar entre 120/140 pulsaciones por minuto. c. Extensión: t¡ene que dir¡girse a todos los grupos musculares y articulares. D. Todas son correctas.