Bolehkah Pemuatan Karbohidrat Meningkatkan Penumpuan Otot Gl

BOLEHKAH

PENGAMBILAN

KARBOHIDRAT

MENINGKATKAN

PENUMPUAN OTOT GLYCOGEN?

Kebanyakkan kajian menunjukkan pengambilan karbohidrat secara protocol adalah lebih sesuai berbanding pengambilan

karbohidrat secara biasa atau mengurangkan

pengambilannya kerana ia didapati meningkatkan tahap otot glycogen dengan banyak. Walaubagaimanapun beberapa kajian yang dijalankan sebelum ini mendapati tahap otot glycogen pada peringkat awal pengambilan tidak meningkat dengan

banyak bagi

perempuan berbanding dengan lelaki. Manakala baru-baru ini, kajian perancangan lebih baik yang dilakukan oleh Mark Tarnopilsky dan rakan-rakan di Universiti McMaster Kanada mendedahkan tentang pengambilan karbohidrat meningkatkan otot glycogen bagi kedua-dua jantina dengan menyediakan jumlah pengambilan tenaga yang cukup. Jelas disini tidak wujud perbezaan jantina.

Kandungan glycogen di dalam otot telah dilaporkan meningkatkan kira-kira 2-3 kali daripada biasa . Kandungan glycogen di dalam hati pula mengandungi hampir 2 kali ganda mengikut regimen pengambilan karbohidrat, dan peningkatan ini bertahan selama 3 hari dalam keadaan atlet itu berehat. Bagaimanapun ia juga penting dijiruskan secara beransur-ansur dan berehat selama

2 hari bergantung kepada pertandingan kerana

Fogelholm dan lain-lain melaporkan bahawa tiada peningkatan berlaku di dalam otot glcogen mengikut protocol pengambilan klasik jika atlet terus mengadakan latihan selama 45-60 minit sehari walaupun latihan yang mudah. Pengesahan kenyatan ini disokong oleh kajian lain yang menunjukkan otot glycogen semakin berkurangan apabila

seseorang individu menjiruskannya beransur-ansur, sungguhpun begitu kebanyakkan kajian menggunakan sekurang-kurangnya satu hari rehat sebelum ujian latihan pertandingan.

Hargreaves dan lain-lain menyatakan bahawa peningkatan otot glycogen mungkin lebih sedia digunakan dalam bentuk latihan yang beranggaran VO2 mak. antara 65-70 peratus, dimana kemungkinan ia merupakan langkah yang bersesuaian dengan kebanyakkan pelari yang bertanding di dalam marathon. Jika otot glycogen digunakan lebih kerap semasa tahap awal marathon, secara teorinya pemuatan karbohidrat tidak menyediakan kelebihan semasa peringkat akhir larian. menyatakan

Bagaimanapun,

Bosch dan lain-lain

bahawa walaupun pemuatan karbohidrat mungkin mengurangkan

penyumbangan antara gula dalam darah ke keseluruhan pengoksidaan karbohidrat, peningkatan prestasi mungkin jumlah otot glycogen yang tinggi.

dihasilkan pada permulaannya dengan penggunaan

BAGAIMANAKAH

SAYA

TAHU

JIKA

OTOT-OTOT

TELAH

MENINGKATKAN PENYIMPANAN GLYCOGEN? Cara yang paling tepat adalah dengan menjalani pengambilan biopsy otot ( jarum dimasukkan ke dalam otot dan sejumlah kecil bahagian diambil serta dianalisis). Sungguhpun begitu cara ini tidak begitu pratikal . Sebaliknya dengan memastikan laporan yang sekata dan tepat

tentang berat badan anda,

yang mana sepatutnya

direkodkan setiap pagi selepas bangun tidur dan selepas buang air kecil/kencing, mungkin menolong menentukan jawapan kepada persoalan ini. Lebih kurang 3 grams air adalah diperlukan kepada setiap gram penyimpanan glycogen. Jika badan anda menyimpan tambahan 300-400 gram glycogen, disamping 900-1200 gram air, berat badan anda akan meningkat sebanyak 1200-1600 gram atau 2.5-3.5 paun melebihi berat latihan normal semasa tahap muatan. Pertambahan berat semakin meningkat dengan tambahan peyimpanan glycogen. Ini menunjukkan bahawa muatan karbohidrat telah pun berkesan, sejak peningkatan berat badan dari sehari ke sehari, biasanya bergantung kepada kandungan air dalam badan.

Ahli bina badan kemungkinan menggunakan muatan karbohidrat kerana peningkatan kandungan air dalam otot mungkin meningkatkan saiz otot dan menjadikannya lebih tegap dan besar serta cantik ketika pertandingan. Bagaimanapun Horowitz dan lain-lain melaporkan tiada peningkatan di dalam ukur lilit tujuh kumpulan otot yang berbeza

berdasarkan kepada regimen muatan karbohidrat dalam latihan ketahanan ahli bina badan.

ADAKAH

PENGAMBILAN

KARBOHIDRAT

AKAN

MEMPERBAIKI

PRESTASI LATIHAN? Walaupun atlit di dalam kebanyakan acara sukan boleh mendapat manfaat daripada penigkatan karbohidrat di dalam diet, tetapi sebenarnya muatan karbohidrat tidak diperlukan untuk kebanyakan atlit. Umumnya pengambilan karbohidrat belum dapat meningkatkan prestasi dalam latihan yang berintensiti tinggi dalam lingkungan masa 60 minit. Menurut Vandenberghe, tidak terdapat kesan pada tahap otot glycogen (dimanipulasikan oleh muatan karbohidrat) dalam otot glycolytic semasa latihan berintensiti tinggi (120 peratus VO2 max) atau prestasi keseluruhan pada latihan intensif dalam jangka masa 3 minit. Kajian lain, juga mendapati muatan karbohidrat tidak meningkatkan kelajuan larian dalam acara jarak jauh dari 10 kilometer hingga separuh marathon. Walaubagaimana pun, Pizza dan yang lain, menggunakan ujian latihan larian di bawah 15 minit sehingga kehabisan tenaga keseluruhannya pada 100 peratus VO2 max. menunjukkan terdapat peningkatan dalam prestasi yang mempunyai hubungkait dengan muatan karbohidrat. Muatan karbohidrat boleh mendatangkan faedah kepada atlit yang terlibat dalam latihan tanpa henti yang berpanjangan dengan latihan intensity tinggi. Akermark dan lain-lain menggunakan dua pasukan pemain hoki ais yan bertanding di mana salah satu pasukan merupakan pasukan elit Sweden sebagai subjek. Laporan menunjukkan pasukan elit

Sweden yang mempunyai muatan karbohidrat di antara dua perlawanan akan mempunyai tahap otot glycogen tinggi di mana dikaitkan dengan peningkatan dalam jarak meluncur, bilangan meluncur dan kelajuan meluncur dalam pertandingan kedua. Kajian telah dibuat secara intensif terhadap muatan karbohidrat untuk memperbaiki prestasi latihan dalam jangkamasa panjang untuk latihan daya tahan. Umumnya, keputusan menunjukkan terdapat ergogenik Kajian makmal telah menunjukkan bahawa masa latihan sehinggan kehilangan tenaga adalah berkait rapat dengan jumlah otot glycogen yang ada atau jumlah karbohidrat di dalan diet. Apabila prestasi daya tahan dibandingkan selepas subjek berada dalam keadaan samada diet tinggi lemak/ diet tinggi protein, campuran kedua-duannya, diet seimbang atau diet tinggi karbohidrat untu 4 –7 hari prestasi pada diet tinggi lemak/tinggi protein adalah lebih buruk berbanding dengan yang lain. Bagaimanapun kajian mendapati perbandingan campuran kedua-dua dan diet seimbang dengan diet tinggi karbohidrat masih di ragui dengan beberapa keputusan memihak kepada diet tinggi karbohidrat dan yang lain mendedahkan tiada perbezaan diantara keduanya. Malangnya kebanyakan ujian latihan prestasi di dalam kajian tersebut mungkin tidak memberi masa yang cukup panjang untuk individu memperolehi faedah sepenuhnya dari muatan karbohidrat, yang mana hanya dapat bertahan selama 2 jam. Salah satu kajian yang menggalakan telah dilakukan oleh Clyde Williams di England. Pelari lelaki dan wanita melakukan larian 30 kilometer (18.6 batu) dengan berlari di atas ‘treadmill’ dan mereka dibahagikan kepada dua kumpulan, satu daripadanya menggunakan teknik muatan karbohidrat untuk seminggu manakala kumpulan yang lain kekal dengan pengambilan karbohidrat normal, sunggupun tidak terdapat perbezaan yang signifikan di antara kumpulan tersebut bagi masa prestasi keseluruhan 30 kilometer,

kumpulan yang mempunyai muatan karbohidrat telah berlari pada 5 kilometer terakhir nyata lebih pantas berbanding kumpulan lain.

Dalam tinjauan terbaru, Clyde Williams di akhir

Seminar Kesepakatan

Antarabangsa bagi pemakanan sukan telah menyatakan bahawa pengaruh yang paling signifikan terhadap prestasi adalah jumlah penyimpanan karbohidrat di dalam badan atlit sebelum latihan daya tahan yang berat dijalankan.

ADAKAH

METABOLIK

YANG

DIHASILKAN

DARI

PRODUK

KARBOHIDRAT MEMBAWA KESAN ERGOGENIK?

Perlu diingat bahawa pada peringkat awal mekanisme dalam pembentukkan otot glycogen kepada tenaga dinamakan glycolysis.

Hasil produk terakhir semasa

metabolisme biasanya dikatakan pyruvate. Bagaimanapun, glycolysis yang membawa kepada pembentukkan pyruvate yang melibatkan pengeluaran beberapa metabolik yang dihasilkan dalam rantaian hampir dua belas langkah susunan, dimana setiap langkah dikawal oleh enzim. Salah satu teori keletihan adalah menyatakan bahawa jika salah satu langkah itu dihalang oleh ketidakaktifan enzim,

glycolysis mungkin tidak terus

dihasilkan pada kadar yang optimal kerana bekalan metabolik yang diperlukan kurang. Halangan ini mungkin disebabkan hubungan yang lemah di dalam rantaian, mengurangkan kadar yang boleh dihasilkan oleh ATP.

ini

Sehubungan dengan itu,

beberapa penyelidik telah membuat kajian tentang kesan beberapa metabolik semasa latihan terhadap kesan bioenergetik , dimana kewujudkan ergogenik boleh dimiliki. Metabolik yang dihasilkan oleh lactate juga telah dikaji berkemungkinan membantu dalam penghasilan ergogenik.