Ataque Abdominal

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Hemos llegado a un punto en el que parece que para tener unos buenos abdominales, cualquier cosa funciona mejor que ejercitarlos propiamente. Se han acabado aquellos tiempos en que cuando alguien buscaba labrarse una cintura de piedra, se preparaba para hacer cientos y hasta miles de abdominales, ahora parece que eso es lo que menos importa. Está claro que solo con hacer ejercicio abdominal no basta, pero también lo está que si queréis lucir unos músculos impresionantes en la cintura tendréis que trabajarlos correctamente. He aquí una estrategia que tiene en cuenta todos los puntos importantes para lucir una cintura perfecta. os tiempos avanzan y desde luego en general con éstos también lo hacemos nosotros y nuestras actividades. Sin embargo, quiero romper una lanza aquí a favor de todos aquellos culturistas que sin tanta información ni tecnología, armados única y exclusivamente de su fuerza de voluntad y tesón, nos abrieron el camino en la cultura física y en el culturismo. Cuando querían tener una cintura musculada y exenta de grasa lo primero que hacían era establecer una rutina de abdominales y trabajar duro en ella cada día. Sí, carecían de mucha información de carácter científico que podría haberles ahorrado mucho tiempo y esfuerzo, pero el caso es que de todas formas acababan luciendo una cintura pequeña, prieta y con músculos definidos y desarrollados. ¿Podrían haberlo conseguido antes y con menos esfuerzo? Seguro, pero lo conseguían de todos modos, así que no iban tan desencaminados. Hoy con más información y recursos son muchos los que fracasan cuando quieren alcanzar esa zona media impresionante.

L

Así que si queréis tener un aspecto impresionante es imprescindible que os dediquéis a forjar esas abdominales de acero.

El músculo es músculo y como tal responde al entrenamiento En estos últimos tiempos ha ido creciendo y haciéndose popular una corriente que asegura que no hace falta hacer ‘casi nada’ para tener una cintura definida. Según esta tendencia basta con seguir una dieta de definición para librarse de la cintura y mostrarla definida. No es que no tengan razón, al menos en parte, pero no debéis perder de vista que existen miles de personas delgadas por naturaleza que no han hecho nunca ejercicio y ni una flexión abdominal y que debido a su metabolismo no presentan un ápice de grasa y por tanto sus abdominales son visibles, pero éstos están lisos, puesto que nunca los han trabajado y no están desarrollados. El resultado es una cintura sin grasa pero lisa, plana y carente de impacto visual. El músculo ha de trabajarse para hipertrofiarlo, no hay otro camino. Cuanto más se entrene más tónico y fuerte se volverá. Además, hoy sabemos, por la publicación de ciertos estudios científicos, que aquellos ejercicios que presentan un estiramiento inicial en el momento de proceder a la contracción, producen mayor y mejor hipertrofia. De manera, que según estos datos que nos ofrece la ciencia con relación a la respuesta del músculo al ejercicio, no es cierto que los

La fuerza visual y estética de la cintura Puede que estéis muy preocupados y obsesionados con tener un pecho abombado y unos brazos grandes, pero no olvidéis que es la cintura el centro visual y estético del cuerpo. Piernas grandes, espalda ancha, pecho y brazos musculosos carecen de valor estético si la cintura está tapada y es ancha. Cuando observamos un físico desde una cierta perspectiva, el centro visual lo constituye la cintura. Es a partir de ella que luego recorremos el resto y lo valoramos, pero con independencia de otros grupos o los miembros, si la cintura es pequeña y muestra unos músculos destacados y definidos, el aspecto general será bueno. La zona media tiene por sí sola la capacidad de revalorar todo el aspecto del cuerpo.

La máquina contractora de abdomen está disponible en muchos gimnasios.

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La torsión en la elevación de piernas afecta a los intercostales.

encogimientos de abdomen y los encogimientos inversos, es decir los de piernas, sean los mejores ejercicios que podemos hacer para los abdominales. No es que no sirvan para nada, porque desde luego producen una buena contracción, pero los viejos movimientos como las elevaciones de tronco en tabla inclinada o las elevaciones de piernas desde el borde de una banca, dónde

El epicentro de la belleza del cuerpo se halla en la cintura y es ésta la que potencia el resto de los grupos

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anterior, como en la posterior y las laterales. Aunque la zona lumbar ya recibe no poco estímulo del entrenamiento de otras zonas, como la espalda y las piernas, es conveniente dedicarle asimismo algo de trabajo cuando se ataque la abdominal, por ejemplo tres series de hiperextensiones. Dicho esto, vamos a centrarnos en los ejercicios de abdominales. Elevaciones de tronco Estas son las clásicas flexiones de tronco realizadas en suelo o en una tabla inclinada. Mantened las piernas flexionadas, para evitar una tensión innecesaria de la zona lumbar, y las manos sobre el pecho o detrás de la nuca. Elevaos lentamente y haced un movimiento corto que no os lleve a tocar el suelo con la espalda en el descenso. Haced series de 15 repeticiones. Contracciones Las contracciones son todavía un movimiento de menor recorrido que el anterior, pero ahí estriba su eficacia para fortalecer la musculatura de la pared abdominal. Tumbaos boca arriba y mantened las piernas flexionadas formando un ángulo recto con el suelo, podéis mantenerlas elevadas en el aire y cruzadas entre sí o bien apoyando las pantorrillas sobre una banca, una silla o cualquier superficie. Las manos se sitúan delante del pecho o detrás de la nuca y se eleva el tronco sólo

pueden bajar por debajo del nivel del cuerpo, producen un buen estiramiento inicial y, según los científicos, son más efectivos puramente para el desarrollo muscular. El músculo es músculo, por tanto su respuesta fisiológica es la misma que sean los abdominales, la espalda o el pecho.

Los ejercicios y sus variantes Cuando hablamos de cintura no debemos pensar únicamente en la cara anterior, los famosos abdominales, puesto que la cara posterior, donde se encuentran los músculos lumbares, es igualmente importante, así como la lateral donde se hallan los oblicuos. En realidad toda la franja de la zona media constituye el eje sobre el que se apoya y articula todo el cuerpo y ha de estar compensada tanto en su cara 52 • MMI 193

Elevación de piernas en tabla inclinada.

lo necesario para que la parte superior de la espalda se despegue del suelo, pero no la zona media y baja que permanece siempre en contacto con él. Una vez levantado se mantiene así por un par de segundos antes de regresar atrás. Realizad cuatro series de 15 repeticiones. Contracciones con estiramiento Si queréis hacer este ejercicio de forma más eficaz aplicando lo que los científicos nos dicen acerca del estiramiento, entonces tendréis que buscar de situar el

Contracciones de abdomen.

cuerpo sobre una banca de forma que la parte superior de la espalda quede fuera de ella y en un nivel más bajo que ésta para que se produzca el estiramiento de la parte superior del abdominal. En cualquier caso es también un recorrido corto, pero es un ejercicio fantástico para fortalecer los músculos del abdomen. Haced cuatro series de 15 repeticiones. Contracciones inversas Las contracciones también pueden hacerse inversamente, es decir manteniendo inmóvil la espalda y llevando las rodillas hacia el pecho en lugar de tratar de llevar el pecho hasta la pelvis. Podéis tumbaros en el suelo con las manos detrás de la cabeza y ésta erguida tocando con la barbilla el pecho. Las piernas se encuentran en alto, dobladas por las rodillas y entrecruzadas. Entonces sólo movéis las rodillas que tratáis de llevar al pecho y mantenerlas ahí un segundo antes de volver atrás lentamente. Tres o cuatro series de 15 repeticiones. Contracciones inversas con estiramiento En este caso para poder sacar partido del estiramiento, os aconsejo tumbaros en una banca de forma que los glúteos queden en el borde y las piernas fuera y en un nivel más bajo, así conseguiréis ese efecto de estiramiento que aumenta el crecimiento. Tenéis que notar que cuando lleváis las piernas atrás, éstas estiran el abdominal inferior.

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andar, la bicicleta, la elíptica, hasta la Tres o cuatro series máquina de subir escaleras. de 15 repeticiones La ventaja de este tipo de actividad es bastarán. que aparte de acondicionar de manera Elevaciones de piernas fantástica el corazón y aumentar la Las elevaciones de resistencia física, quema un gran número piernas trabajan de calorías y especialmente las asimismo el recto procedentes de la grasa acumulada. abdominal, pero lo hacen con una cierta La reducción de un solo mayor incidencia sobre la parte más inferior de centímetro de la cintura la pared muscular, equivale ópticamente al La elevación de torso con giro ayuda a muscular los intercostales. desde el ombligo hasta aumento de dos en el forma de dedo que se ven en diagonal a el pubis. perímetro de los cada lado de los abdominales. Éstos De hecho el músculo abdominal es uno trabajan con todos los movimientos de único, aunque largo, que se extiende por hombros abdominal, pero más directamente cuando toda la cara anterior del tronco, desde el se hace la elevación del tronco o de las Además, acelera el metabolismo con lo pectoral hasta la zona pélvica y, por lo piernas de forma lateral, o sea con giro, cual ayuda a que el cuerpo queme todavía tanto, cuando se contrae lo hace en su por ejemplo buscando tocar con el codo más durante el resto del día, no sólo conjunto. Sin embargo, es posible hacer izquierdo la rodilla izquierda y viceversa. mientras se hace aeróbic. recaer la tensión del esfuerzo más sobre Los mejores momentos para hacer el una u otra zona en función del ángulo de Variedad y circuito cardio es recién levantado, antes de trabajo. desayunar, después del entrenamiento o En concreto con la elevación de las Puesto que estos ejercicios no afectan en bien al final del día y antes de acostarse. piernas se afecta en mayor grado la parte un grado tan profundo el sistema Si os sobra mucho peso graso, realizad inferior. cardiovascular y pulmonar como para que una sesión diaria de unos 30 minutos, Para realizar este ejercicio es posible se requiera varios minutos de descanso alternando fases de actividad muy viva hacerlo mientras se está colgado de una entre ejercicios, os propongo que con otras moderadas durante la misma barra, sentado en el borde de una banca o constituyáis con ellos un circuito. Es decir, sesión. Si no es ese el caso, haced una incluso estirado en el suelo. escoged varios distintos y haced una serie sesión a días alternos. Sea como sea, procurad que al realizar de cada uno sin que medie descanso entre las elevaciones de piernas éstas mantengan ellos, o sea que pasáis de uno a otro Sin una buena dieta los inmediatamente y sólo resultados serán pobres después de haber realizado todos, entonces os tomáis un Los que dicen que sin seguir una buena minuto de descanso antes de dieta no es posible ver una cintura iniciar otra tanda de varios musculada, tienen razón, porque por ejercicios seguidos. mucho que logréis hipertrofiar los Ese circuito producirá un músculos abdominales, si estos están efecto cardiovascular y recubiertos por una capa de grasa, no se aceleración pulmonar que os verán. llevará a quemar muchas más Una alimentación correcta es un pilar de calorías. esta estrategia para erradicar la grasa y Las contracciones en tabla inclinada ofrecen un estiramiento La variedad es importante, destapar los músculos. inicial que maximiza el desarrollo de los abdominales. así que cambiad con Ni que decir tiene que para deshacerse una ligera flexión de rodillas en todo frecuencia los ejercicios, porque además de la grasa es preciso no comerla, por eso momento. de afectar de manera distinta los músculos resulta imprescindible limpiar la dieta de Podéis hacer tres series de 15-20 abdominales constituye un aliciente alimentos tales como fritos y empanados, repeticiones de cada uno. mental. embutidos, quesos, conservas, Tijeras en suelo hamburguesas y salchichas, pizzas y todos La actividad aeróbica, un Este es un viejo ejercicio pero válido los alimentos de la llamada cocina rápida complemento necesario desde luego. y preparada, así como las salsas y Se trata de tumbarse en el suelo, con las aderezos. La actividad aeróbica es aquella que eleva manos detrás de la cabeza y ésta erguida. Una vez eliminados los ingredientes el ritmo cardiaco y respiratorio pero que Las piernas levantadas del suelo muy grasos, el siguiente paso es eliminar o puede mantenerse durante un cierto poco, a unos 10 centímetros. El ejercicio tiempo. Las carreras, consiste en separarlas al máximo y luego la marcha, el ciclismo cerrarlas pasando una por encima de la o la natación son un otra, para volver a abrirlas y volver a ejemplo de actividad pasar en este caso una sobre la otra, pero aeróbica. en orden inverso al anterior. En los gimnasios Mantened una ligera flexión de rodillas hay cantidad de las piernas muy cercanas al suelo. máquinas para hacer Tres series de 15 repeticiones. ejercicio aeróbico, El estiramiento inicial del abdomen Los intercostales son esos músculos con desde la cinta de activa más la musculatura de la cintura. www.musclemag-es.com • 53

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reducir al máximo los azúcares, puesto que éstos se convierten en grasa corporal con suma facilidad, por tanto evitad los dulces, caramelos, pasteles y todo tipo de bollería industrial, incluido el pan blanco. Por último, una palabra de precaución hacia alimentos que aporten gran cantidad de hidratos de carbono, en especial la fécula y el almidón, porque si los coméis en exceso el sobrante se acumulará en grasa, al tiempo que si los reducís en su ausencia el cuerpo buscará una fuente alternativa de energía y quemará la grasa de reserva. De manera que comed con moderación el arroz, las patatas, la pasta, las legumbres, los cereales y los panes, aunque sean integrales. Podéis consumir con cierta libertad las verduras y hortalizas, las ensaladas y las frutas ácidas. Otra cosa, repartid la alimentación diaria en varias pequeñas comidas a lo largo del día, en lugar de hacerlo en las tres tradicionales. Los hidratos que figuren en las de primera hora del día, pero a partir de las cinco de la tarde que los únicos carbohidratos que ingiráis sean las ensaladas y las verduras.

Un instrumento definitivo De manera que es absolutamente imprescindible reducir los niveles de tejido adiposo para que la cintura, y todo el cuerpo, adquiera ese aspecto definido y muscular. Si no respondéis con la celeridad deseada, o si no queréis esperar demasiado tiempo para ver resultados o bien si os cuesta más de lo normal ‘definiros’, os recomiendo que utilicéis el ergocéutico TH 101 de Future Concepts y aceleraréis de modo natural la eliminación de la grasa. Los ergocéuticos son básicamente productos configurados con sustancias naturales, pero cuyos efectos producen un profundo calado en el organismo, a veces pudiendo afectar sus funciones de modo importante. En este caso el TH 101 está formulado para activar el metabolismo y fomentar las condiciones idóneas para la eliminación de las grasas y los líquidos excesivos, al tiempo que reafirma la preservación de la masa magra. A esos efectos se llega por medio de varios mecanismos corporales que activa este preparado, pero fundamentalmente dos, la mejora de la actividad de la glándula tiroides y la elevación de la termogénesis, o sea, la utilización de las calorías para producir calor corporal. El TH 101 no aporta hormonas tiroideas ni ninguna sustancia sintética, sino que 54 • MMI 193

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sencillamente suministra los elementos nutricionales que el cuerpo utiliza para la producción natural de esas hormonas. Las dos hormonas que produce la glándula tiroides y que son las responsables de la regulación del ritmo metabólico son la T4 o tiroxina y la T3 o triiodotironina, ambas están constituidas por el aminoácido tirosina y el mineral yodo.

Si los científicos han demostrado que el estiramiento inicial del músculo activa más fibras musculares, ¿por qué no emplear ese principio a la hora de desarrollar los músculos abdominales? Por lo que el TH 101 aporta 600 miligramos por dosis de un alga muy especial, que pertenece a la familia de las laminarias que se encuentra en aguas muy profundas y frías y cuya característica especial es precisamente su alta concentración en yodo orgánico. El ergocéutico en cuestión proporciona

El pescado es buena fuente de proteínas y ácido omega 3.

la misma cantidad del aminoácido tirosina, que juega diversos papeles en el organismo, por lo que éste lo emplea para numerosas funciones, lo que no siempre garantiza su disponibilidad para la tiroides, de ahí que los 600 miligramos favorezcan que la glándula no carezca de la materia prima que necesita para la producción de sus hormonas. El ergocéutico incluye un mineral traza, el cobre quelado a un aminoácido, porque éste compuesto es necesario para varias enzimas entre las que hay alguna que toma parte en el correcto funcionamiento de la tiroides. Simplemente con esas tres sustancias garantizamos que de forma totalmente natural, y por cauces alimenticios, suministramos al cuerpo los materiales que la glándula tiroides necesita para su funcionamiento correcto. Pero todavía quedan nueve ingredientes

Si queréis una cintura pequeña y en forma, evitad todo lo que tenga que ver con la pastelería.

más en el TH 101. Varios de ellos se centran en la elevación de la termogénesis, es decir en la producción de calor corporal, porque con ello se consigue elevar el gasto calórico durante las 24 horas del día, lo que al mismo tiempo aumenta la energía disponible. De un cítrico que se emplea en extremo Oriente como especia, el citrus aurantium, se extrae una sustancia de tipo alcaloide denominada sinefrina, cuya particularidad es que actúa selectivamente sobre los receptores adrenérgicos beta 3. Eso se traduce en que eleva la utilización de los depósitos de grasa aumentando la temperatura corporal levemente, así las células grasas utilizan los ácidos grasos de reserva y el cuerpo preserva el glucógeno mientras se deshace del tejido adiposo. Otras sustancias hacen lo mismo y hasta mejor, como las anfetaminas o la efedrina, pero mientras éstas últimas causan efectos negativos, que pueden ser muy peligrosos, la sinefrina no, por eso es el ingrediente utilizado. Se ha puesto de manifiesto que la sinefrina tiene varios agentes que potencian sus acciones, uno de ellos es la naringina, un compuesto que se obtiene de un pomelo tropical, y otro es la cafeína cuya acción como estimulante suave del sistema nervioso central es bien conocido desde hace siglos. La cafeína actúa además como diurético y acelera la utilización de los ácidos grasos como fuente energética por lo que contribuye a su eliminación. El TH 101 incluye naringina y guarana, esta última como fuente natural de cafeína. Otro ingrediente excepcional de esta fórmula es la forskolina, sustancia que se extrae de una planta del golfo índico conocida como coleus forskohlii. Su particularidad reside en el hecho de que es capaz de activar una enzima llamada adelinato ciclasa que a su vez estimula una mayor producción de mono fosfato cíclico de adenosina (cAMP) en las células de los músculos. Según ciertos estudios, cuando eso ocurre éstas incrementan su combustión de

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ácidos grasos, así como la fabricación de proteínas, de manera que contribuye a la eliminación de la grasa, pero también a la preservación y a la acumulación de músculo. Resulta que la sinefrina actúa en sinergia con la naringina y la cafeína, pero también con la forskolina, aunque la vía de acción de esta última sea distinta, eso se llama efecto sinérgico, el que tienen unos ingredientes con otros, que hace que al combinarlos su fuerza final sea superior a la suma de sus componentes. En ese mismo sentido el TH 101 también incluye el extracto de té verde, otro compuesto que en círculos médicos y científicos se viene empleando por sus efectos sobre la eliminación de la grasa. Este extracto es rico en catequinas, especialmente de un tipo, la epigalocatequina galato (EGCC) que activa la termogénesis, al tiempo que estimula la norepinefrina, la hormona más

potente del cuerpo para utilizar la grasa. Según ciertas investigaciones, el extracto en cuestión también contribuye a reducir el apetito y los niveles de colesterol. De otra fruta cítrica, la garcinia cambogia, se consigue el ácido hidroxicítrico (HCA) del que se ha constatado que aumenta la utilización de la grasa corporal, aunque en menor grado que los otros ingredientes. El HCA parece también reducir el apetito, pero su principal cualidad es que inhibe una enzima, la citrato liasa, que es la encargada de permitir la conversión de los excesos de azúcar en tejido adiposo. De manera que aunque también contribuye

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El TH 101 es un preparado a base de sustancias naturales que favorece el buen funcionamiento del metabolismo, así como los procesos por los cuales el cuerpo elimina las grasas a acelerar la utilización de las reservas lípidas, su incorporación al TH 101 se centra en impedir que si os excedéis con los carbohidratos, éstos acaben como grasa bajo la piel. Si el exceso de azúcar engorda es porque genera un pico de insulina que es la hormona encargada de poner a disposición la glucosa para formar los ácidos grasos, y en ese sentido hay que subrayar la acción de otro ingrediente, el picolinato de cromo que interviene precisamente en el metabolismo de la glucosa aumentando la sensibilidad a esta hormona en las células musculares y reduciéndola en las grasas. En pocas palabras, que los músculos sienten más afinidad por el cargamento de la insulina y la absorben, que como consecuencia no es captado por las células grasas. Por tanto, en cierta manera favorece la utilización de la glucosa como energía en lugar de predisponer que aumente el tejido adiposo. Los efectos del cromo por sí solo no son excepcionales, pero dentro del marco del TH 101 es otro compuesto que actúa en sinergia con los demás ingredientes. Todavía quedan dos plantas más en este ergocéutico, una es el diente de león, un diurético tradicional que ejerce unos efectos suaves pero muy manifiestos sobre

la eliminación del agua subcutánea y que además tiene una particularidad, la de aportar potasio, justamente el mineral que se suele perder cuando se aumenta la diuresis. La otra es la gimnema silvestre, otra planta de extremo Oriente que ha puesto de manifiesto su capacidad para regular los niveles de glucosa e insulina, y recordad que eso contribuye a impedir la formación de grasa, al tiempo que es capaz de anular durante varias horas el sabor del azúcar, algo nada desdeñable cuando se sigue una dieta en la que no se debe abusar de los dulces. Por sus compuestos con el TH 101 no sentiréis nerviosismo, palpitaciones ni taquicardias, nada de efectos nocivos, pero sí una ligera activación del ritmo metabólico, y con su uso regular éste funcionará en lo más alto de la normalidad, ya que favorece su buen funcionamiento sin aportar ningún principio hormonal. Eliminaréis la grasa paulatinamente y no la volveréis a acumular, sentiréis más energía y vigor, y conservaréis la masa muscular incluso durante una dieta severa. En suma, que es el instrumento idóneo para ese ataque abdominal que os permita alcanzar esa cintura musculada y un físico definido de músculos exentos de grasa.

Una estrategia de eficacia contrastada La estrategia que acabamos de revisar aquí no es algo que pueda ponerse en tela de juicio, porque no se trata de nada experimental, algo que tenga que demostrar su eficacia o que funcione en unos y no en otros. No, se trata de una estrategia que funciona siempre en el 100% de los casos, sólo varia su grado de eficacia en función de la intensidad con que se aplique, pero cada uno de sus pasos están comprobados y lo están desde hace décadas. Me he limitado a combinar varios puntos de rigurosa eficacia, así que sólo depende de vosotros el grado en el que le saquéis el rendimiento. Lo más novedoso de este sistema es el ergocéutico TH 101 e incluso éste ya cuenta con varios años de existencia y miles y miles de usuarios satisfechos, porque sus efectos son suaves, pero profundos y seguros, además se consolidan con el tiempo y sobre todo sin efectos negativos, sino todo lo contrario, por eso puede usarse a largo plazo. En definitiva, que la suma de todos los factores constituye un sistema infalible para que obtengáis la mejor forma y cintura de vuestra vida. ¿A qué estáis esperando para empezar? www.musclemag-es.com • 55