Alimentacion En Montana

ALIMENTACIÓN EN MONTAÑA. Clase de Dr. Francisco Vásquez 1997. HIDRATOS DE CARBONO (HC): Dan 4 Kcal/ g ingerido. Estructuralmente se dividen en: Mono y disacáridos: HC de absorción rápida: Glucosa, Fructosa, Sacarosa, Lactosa... No necesitan digestión. Dan energía calórica vacía. Usar 15 % de estos. Evitar dar demasiada glucosa por que depleta de vitamina B. Ej: Azúcar, bebidas dulces. Da mejor energía la fructosa (frutas, mermeladas.) Polisacáridos: HC de absorción lenta. Son más grandes, complejos y necesitan digestión para absorberse, o sea gastan más oxígeno. Ej: Almidón, Cereales, Tubérculos y leguminosas. Los glúsidos se almacenan como glicógeno en el hígado y en el músculo. En la montaña, cuando aumentan las exigencias, se degradarán. Cuando no hay depósito de glucógeno, se usan las proteínas (de los músculos) y los lípidos, por medio de la neoglucogénesis. Para la montaña y alta montaña se necesitan más o menos 2000 calorías al día. De eso 55 a 60% deben ser glúsidos. Se usan para energía o combustión; 30% grasas y 15% proteínas. GRASAS O LIPIDOS: Dan más energía por peso especifico. 9 Kcal/ gr Tienen 2 orígenes: Endógeno: del excedente de los HC ingeridos Exógeno: De los alimentos. Están compuestos por ácidos grasos (ag) saturados: Carnes, huevos, leche, que tienen alto colesterol. Monosaturados: Ácido oleico, aceite de oliva, esta grasa es esencial (no la formamos a partir de otros elementos, solo se ingiere) Polinsaturados: Aceites vegetales, fruta seca, pescado, almendras y nueces. Son bajas en colesterol. La mejor forma de usar y gastar más grasas es con el entrenamiento físico, cuando hace frío sirven como aislante, para la regulación térmica. La comida chatarra tiene muchos ácidos grasos saturados que aumentan el colesterol sanguíneo. Lo ideal es comer 30% en la ración normal (10% saturadas, 10% monosaturadas y 10% polinsaturadas.) Aceites vegetales, maravilla, oliva, cereales, pescado y leche descremada. Disminuir las carnes rojas, la yema del huevo, los embutidos y la leche entera.

PROTEINAS Son elementos útiles para la formación y la estructuración. Hay como 20 tipos de aminoácidos (aa), que provienen de la ingesta alimentaria y el organismo formará 8 aa más, a partir de los anteriores. El aa esencial no se puede formar, sólo viene de la dieta. No se puede tampoco fabricar proteínas a partir de otros nutrientes. Valor biológico de las proteínas: Alto valor biológico: Contienen muchos aa. Esenciales. Son proteínas animales habitualmente. Carne, pescado, huevo, leche... Bajo valor biológico: Proteínas vegetales. Cereales, leguminosas, frutas secas... No se puede almacenar las proteínas. Se usan y se reponen constantemente. Se pierden por descamación de la piel y mucosas. No se destruyen buscando que ellas den energía. ( Dan poco % de energía) El entrenamiento de un deportista desarrolla su musculatura. Lo que más desarrolla el músculo es el entrenamiento y no el comer más proteínas, porque se sobrecarga de trabajo al riñón. Se necesitan sólo15% de proteínas, especialmente de alto valor biológico. Andinista promedio / día: 50g proteínas 11% 50g lípidos 24% 300g.gluc. 65% 100%

200Kcal. 450Kcal. 1200Kcal. 1800Kcal.

AGUA: Forma el 60-70% del peso corporal, el resto es peso seco. Con ayuno hídrico puedo vivir menos de 48 horas, debido a las alteraciones hidroelectrolíticas que se producen. En cambio los ayunos alimentarios pueden dudar 1 a 2 meses. Funciones de agua: Transporte de nutrientes hacia las células. Eliminación de desechos. Procesos electroquímicos para obtener energía. Hay que beber 1 ml de agua / cal. ingerida. De eso el 50% va en los propios alimentos. Ej: 3000Kcal. Va con 1500cc. de agua en la comida y debo tomar 1,5 litros más. Normalmente está el mecanismo de la sed regulando esto, pero en la altura, la sed disminuye o desaparece. Con el ejercicio aumenta la transpiración, mi cuerpo genera calor húmedo y se necesita incluso más agua. Hay que obligarse a tomar agua para evitar la puna, la cefalea y la deshidratación. Lo que baja el rendimiento. El agua además debe tener electrolitos, para mantener las funciones de membrana. Debo usar agua de la llave o jugos. La nieve o el hielo es sólo agua destilada, debo agregarle Resal 60, o sal y azúcar o jugo. Si no solamente aumento el líquido intravascular (LIV) Lo que producirá sólo más orina.

MECANISMOS DE DEFENSA A LA BAJA FRACCIÓN INSPIRADA DE OXÍGENO (FIO2), POR LA ALTURA: A nivel del mar hay 1 atmósfera (at) = 760mmHg. La FIO2 es de 0,21. La hemoglobina de los glóbulos rojos esta saturada en 90% o más. Con la altura disminuye la FIO2, esto estimula a los barorreceptores, o receptores de presión, que compensan este poco oxigeno con hiperventilación, o aumento de la frecuencia respiratoria (FR) La hiperventilación es una respuesta inmediata, aparece antes de las 24 horas. Después de semanas o meses de estar en altura, aumentan los glóbulos rojos (GR) los cuales transportan el O2. Esta compensación mediata se inicia a más de 3000m, y se llama poliglobulia. ( Aumento del hematocrito (HTO)) El HTO normal es de alrededor de 40%, o sea que en la sangre el 60% será plasma. Riesgos: Cuando a la poliglobulia se le agrega la deshidratación, la sangre se pone todavía más viscosa y circula más lenta. Disminuye el transporte de O2, lo que favorece la aparición de trombos, como el tromboembolismo pulmonar( TEP) y embolias cerebrales ( Hemiplejías, parálisis faciales...) A más de 6000m, aparecen otros factores de la depleción de agua: 1) Sequedad del ambiente. 2) Aumento de la transpiración o pérdidas por la piel. 3) Hiperventilación (Aumento de la FR) o pérdidas por vía aérea (VA) El frío produce además una contracción inmediata y sostenida de los vasos sanguíneos (vasoespasmo), lo que favorece el TEP. Cuando uno se apuna, 1º hay que reconocerlo y avisar para bajar si hay dolor de cabeza (cefalea)... ACONDICIONAMIENTO PARA EL MONTAÑERO: 1) Físico: Con entrenamiento físico riguroso. A veces se caminan 8-10 horas al día por varios días. Hay que subir hartas cumbres, acostumbrarse a la altura. En lo posible hacer vivac para probar la resistencia y efectividad de los equipos y los sistemas de alimentación. Hay que preferir los alimentos instantáneos que no requieran tanta cocción. Practicar escalada en roca, nieve, hielo, glaciares y otros deportes. 2) Psicológico: Es necesario estar bien con uno mismo y con los demás. 3) Adecuación fisiológica y dietética: Glúsidos 60%, lípidos 30%, proteinas15%. Vitamina C: Evita la fatiga. Facilita la acumulación de glicógeno hepático, el cual actuará como reservorio de glucosa cuando ya no se esté comiendo. Tiene acción anti-frío o térmica. Dar 100- 200 MG /día y no más porque el resto se elimina por la orina.

ALIMENTACIÓN DURANTE LA MARCHA Y A 3000- 4000M: Al amanecer calentar agua. Si no nos da seguridad, tratarla con hipoclorito, o hervirla incluso varias veces. Tomar té fuerte, rico en fructosa, galletas, leche en polvo, huevos fritos, salchichas... Para la marcha de varias horas desde las 6 AM, llevar agua, huevos duros, papas cocidas, pan, sal, manzanas... En el campamento volver a comer arroz, carne, frutas secas o en almíbar, té o café... Si no se come carne, comer soya, legumbres o huevos y si no come huevos ni carne dar vitamina B y fierro durante un mes previo a la salida. Comida en campamento base: Se necesita energía, calorías: arroz, embutidos, verduras y fibras. No usar laxantes. Mejor coma 3 buenas comidas al día y 1 litro de agua por cada 1000 metros de altitud. En resumen HC e hidratación. Campamento de altura: Como disminuye el apetito, es mejor comer alimentos de alto contenido calórico: frutas secas, turrones, paté, queso, caramelos, galletas, platos instantáneos, sopas, té y para la cena y el desayuno: muesli, granolita, cacao, chocolate, leche condensada y mucho líquido. Día de ataque a la cumbre: (7000m): Desayuno:Mucho té o café que nos hidratará y nos dara calor. Cereales o muesly, chocolate y galletas.Necesitamos muchas energías calóricas vacías. Comer aún sin hambre, a no ser que estemos con nauseas.Durante la marcha tomar 1 –2 litros de bebidas calientes de un termo y los alimentos hipercalóricos o que den energías vacías. En general se reconoce que ese día, el esfuerzo se realiza con la reserva de los días anteriores. Porque a esa altura no da hambre. MENÚ TENTATIVO CERCA DE SANTIAGO: Desayuno: 50g. de leche en polvo,50g de galletas, 60g de cereales, 2 tazas de té. Marcha: 85g de leche,70g de oleaginosas ( almendras, nueces.) 100g de cereales. Merienda: 40g de queso, 100g de galletas, 2 tazas de té. Cena: 10g sopa, 20g de salchichas, 100 g de pan, 60g de cereales, 25g de margarina, 40g de cacao,30g de mermelada o miel. RACIÓN ÚNICA DE EMERGENCIA: Por si nos quedamos más tiempo. Aporta 820g en total, 2700cal. (90g de proteinas, 100g de lípidos y 360g de HC): 80g de atún,175g de leche condensada, 50g de queso, 150g de galletas saladas, 50g de galletas dulces,75g de maní, 50g de chocolate, 40g de caramelo o miel, 30g de fructosa, 20g de sopa instantanea, 20g de jugo en polvo, 10g de electrolitos, 10g de té o café...