5 Al 9 Octubre 2009

Entrenamientos del C.N.Lugones Master Grupos - Duración - Metros Semana 4

del 5 al 9 de octubre 2009 Grupos

Leyendas de entrenamientos V Velocistas

d. - desc. Descanso entre cada serie

F Fondistas

resp. Trabajo de respiración

G3T Próxima formación

ps - brz Pies - Brazos progre. Empezar suave y acabar fuerte

1G Un grupo resp.cada 2/3 Respirar 2 veces y 3 brazadas sin respirar resp.cada 3 Respirar 1 vez cada 3 brazadas regre. Empezar fuerte y acabar suave

Lunes 5-10-2009

VF Intentamos mantener en la escalera el ritmo y el nado técnico. Las remadas las hacemos sólo de primera fase de tracción, mantenemor bien el punto muerto coordinado con los pies.

Duración: 1 h.

Metros: 2.125 m.

- 400 nado 2 estilos - escalera: 50-75-100-125-100-75-50 crol, 15¨d cada tramo - 2x200 ps: 25 crol-25 otro estilo( excepto braza) aletas. 1´d - 4x100 técnica: 25 remadas-50 punto muerto-25 bilateral, 30¨d - 6x25: 12,5 sprint-12,5 suave. 15¨d - 200 suaves libre - Estiramientos

Miércoles 7-10-2009

VF Haced las palas sin apresuarse, acabando atrás la tracción y sin forzar. La técnica concentrados en lo que hacemos, no es rápido. En los sprines, acabadlos con volteo y volvemos andando.

Duración: 1h.

Metros: 2200

- 400 calentamiento variando estilo. - 2x3x100 crol : 50 pull y palas-50 nado ritmo. 30¨d.y 1´d. - 450 técnica: 25 punto muerto-25 rolido amplio-25 puños-25nado, 100 crol-50mejor estilo.En el mejor estilo, hacer 25 punto muerto-25 nado -18x25: mariposa, espalda, crol. Con aletas. 15¨d. -4x25 sprint, con salida y volteo. -200 suave variando estilo - Estiramientos

Viernes 9-10-2009

VF En las series de crol regresivas, empezamos muy fuerte y cambiamos ritmo cada 25.

Duración: 1 h.

Metros: 2.200 m.

- 400 calentamiento variando estilo -2x3x100 crol regres. 30¨d. y 1´d. -4x100 pull y palas: 50 punto muerto-50 nado, crol y mejor estilo, 30¨d. -4x100 aletas: 50 nado- 50 ps. , crol y mejor estilo, 30´d. -100 suave - 4x25 sprint estilos, salida y volteo. 200 suave , espalda y braza. - Estiramientos

Seguimos haciendo entrenamientos en seco dos días a la semana. Mantenemos la carrera 45´, intentando hacer cambios de ritmo. Estiramos de 10 a 15´al acabar.

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