2 Anato 090323-29

หลักการขัน้ พี้นฐานของเทคนิคโยคะ เป็นเรื่องความสัมพันธ์ระหว่างกายและจิต โยคะสูตรให้ความสำาคัญว่าจิตมีอิทธิพลเหนือกาย

กายวิภาค- สรีระวิทยา กับอาสนะ

In Yoga “ 99% is Practice, only1% is Theory.” Pattabhi jois

เนื้อหา อาสนะกับสรีระวิทยา

Science กายวิภาค

สรีระวิทยา

ประโยชน์ 1. เพื่อให้ฝกึ ปฏิบตั ิๆได้อย่างเข้าใจได้ดีขึ้น 2. สำาหรับการเป็นครู สามารถสือ่ สารอย่างเป็นเหตุเป็นผลได้ชดั เจนขึ้น ทำาให้เราเข้าใจข้อจำากัดของผูอ้ ื่นได้มากขึ้น และนำาไปสูก่ ารประยุกต์ใช้ด้วยความเข้าใจอย่างเหมาะสม 3. เป็นแนวทางในการค้นหาความรู้

ตระหนักว่าทัง้ ร่างกาย พฤติกรรม และจิตใจ มีความสัมพันธ์ เชื่อมโยงกันอย่างเป็นวิถีชีวิตองค์รวม

ความหมาย

กายวิภาค หรือ Anatomy

ความหมาย วิชาที่วา่ ด้วยโครงสร้างของร่างกายมนุษย์

สรีระวิทยา หรือ Physiology

ความหมาย วิชาที่วา่ ด้วยการทำางานของร่างกายมนุษย์

ร่างกายมนุษย์มี 11 ระบบ            

ระบบผิวหนัง Intergumentary system ระบบโครงกระดูก Skeletal system ระบบกล้ามเนื้อ Muscular system ระบบประสาท Nervous system ระบบต่อมไร้ท่อ Endocrine system ระบบการหมุนเวียนเลือด Circularory system ระบบนำ้าเหลือง Lymphatic system ระบบภูมิคมุ้ กัน Immune system ระบบหายใจ Respiratory system ระบบการย่อยอาหาร Digestive system ระบบขับถ่าย Urinary system ระบบสืบพันธ์ Reproductive system

กายวิภาค

แบ่งเป็นระบบได้ดังนี้ $ ระบบกระดูก และกล้ามเนื้อ $ ระบบประสาท $ ระบบทางเดินหายใจ $ ระบบไหลเวียนโลหิต (ระบบหัวใจและหลอดเลือด) $ ระบบทางเดินอาหาร $ ระบบต่อมไร้ท่อ “ทุกระบบทำางานร่วมกัน เกิดสมดุลของร่างกาย(Homeostasis)”

กายวิภาค-สรีรวิทยา

“โยคะ คือองค์รวม”

อาสนะเกี่ยวข้องกับระบบใดบ้าง ระบบกล้ามเนื้อ กระดูกและข้อต่อ ระบบประสาท สมอง+ไขสันหลัง ระบบหัวใจและการไหลเวียนเลือด ระบบการหายใจ ระบบทางเดินอาหาร และต่อมไร้ท่อ

อาสนะเกี่ยวข้องกับระบบใดบ้าง      

ท่างู+ตั๊กแตน ระบบกล้ามเนือ้ กระดูกและข้อต่อ ท่าศพ+CRT ระบบประสาท สมอง+ไขสันหลัง ท่าคันไถครึ่งตัว ระบบหัวใจและการไหลเวียนเลือด ท่าคีม +บิดสันหลัง ระบบการหายใจระบบทางเดินอาหาร ท่าโยคะมุทรา ต่อมไร้ท่อ (อวัยวะภายใน) ท่ากงล้อ ข้อต่อไหล่

กายวิภาค-สรีรวิทยา

ภุชงค์อาสนะ

ระบบกล้ามเน้อ ื กระดูกและข้อต่อ กระดูก  เป็ นแกนหลักของร่างกา ย  เป็ นท่ียึดเกาะของกล้ามเ น้ือ  ปกป้ องอวัยวะอ่ ืนๆ

ระบบกล้ามเน้อ ื กระดูกและข้อต่อ

ข้อต่อร่วมกับกล้ามเน้ือ  ทำาให้กระดูกปรับเปล่ีย นไปในทิศทางท่ีตอ ้ งการ

Male type pelvis

Female type pelvis

ระบบกล้ามเน้อ ื กระดูกและข้อต่อ กล้ามเน้ือลาย (มองด้วยตาเปล่าได้)  ทำาหน้าท่ีในการเคล่ ือนไหวร่างกาย เช่น กำามือ บีบมือ งอเข่า เหยียดเข่า  ห่อหุ้มอวัยวะภายใน กล้ามเน้ือเรียบ  เป็ นกล้ามเน้อ ื ของอวัยวะภายใน เม่ ือเคล่ ือนไหว บีบคลายทำาให้อาหารเดินทางจากปากไปสู่กระเพาะ ลำาไส้ เป็ นต้น กล้ามเน้ือหัวใจบีบคลายทำาให้มีการไหลเวียนเลือดไปสู่ระบบ ต่างๆของร่างกาย กล้ามเน้ือทัง้สามชนิดสามารถยืด-หดได้

ภุชงค์อาสนะ

Superf icial Muscl es

Inter midi ate Muscl es

Deep Muscl es

ชั้นกล้ามเนื้อ : แผ่นหลัง

ประสาทส่วนปลาย -

Dermatome

Sen sory

กระดูกสันหลัง

กระดูกสันหลังปกติ

กระดูกสันหลังที่มีปัญหา

กระดูกที่มีปญ ั หาจะทำาให้เกิดอาการทางระบบประสาทได้อย่ างไร

กระดูกที่มีปัญหาจะทำาให้เกิดอาการทางระบบประสาทได้อย่ างไร

กล้ามเนื้อหน้าท้องที่อ่อนแอส่งผลต่อกระดูกไขสันหลัง เส้นประสาทไขสันหลัง ประสาทอัตโนมัติและอวัยวะในช่องท้อง

  มีการแอ่นที่ผิดปกติ

ร่างกายเสียสมดุลอย่างไร?

กล้ามเนื้อที่เกร็งรัดหรือหย่อนเกินไป

 Muscle ,Spine abnormal

 NERVE ?

 = Health ?

ภุชงค์อาสนะ

กลไกของร่างกาย 2.

กล้ามเนือ้ ในการแอ่นของกระดูกสันหลัง

3.

กล้ามเนือ้ การหายใจ การยกสะบัก ดึงให้กล้ามเนื้อทรวงอกเปิด

4. 5.

ผลลัพธ์ 2.

แนวกระดูกสันหลังดีขึ้น ช่วยจัดปรับระบบประสาท ลดอาการปวดคอ ปวดไหล่

ข้อสะโพกหมุนเข้าด้านใน

3.

หายใจด้วยทรวงอกได้ดีขึ้น

ยืดกล้ามเนื้อหน้าท้อง เกิดแรงกดนวดต่ออวัยวะภายใน

4.

กล้ามเนือ้ พยุงสะโพกแข็งแรงขึ้น ลดอาการปวดเข่า ข้อเท้า และลดขาโกง

5.

อวัยวะภายในช่องท้องทำางานดีขึ้น เพิ่มการไหลเวียนเลือด

ภุชงค์อาสนะ

ท่าศพท่าจรเข้และเทคนิคการเกร็งคลาย

ระบบประสาทและสมอง ส่วนกลาง

ส่วนกลาง สมอง

Sensory

Motor

Autonomic system

ไขสันหลัง Sympathetics Reflex

Parasympathetics

ระบบประสาทและสมอง ใต้อำานาจของจิตใจ

นอกอำานาจของจิตใจ

Voluntary

ส่วนกลาง สมอง

Involuntary

ส่วนปลาย

Autonomic system

ไขสันหลัง Sympathetics

Sensory

Motor

Reflex

Parasympathetics

ระบบประสาทและสมอง ใต้อำานาจของจิตใจ

นอกอำานาจของจิตใจ

Voluntary

ส่วนกลาง สมอง

Involuntary

ส่วนปลาย ไขสันหลัง Sensory

Motor

ระบบประสาทที่ทำางานภายใต้อำานาจของจิตใจ ระบบประสาทส่วนกลาง สมองและไขสันหลัง

สมองกับไขสันหลังมีการเชื่อมต่อกัน ยาวถึงกัน ไขสันหลังจะอยู่ในกระดูกสันหลังตั้งแต่ระดับฐานกะโหลก ยาวไปจนถึงกระดูกก้นกบ โดยมีนำ้าไขสันหลังหล่อเลี้ยง

ระบบประสาทที่ทำางานภายใต้อำานาจของจิตใจ ระบบประสาทส่วนกลาง สมองและไขสันหลัง

สมองกับไขสันหลังมีการเชื่อมต่อกัน ยาวถึงกัน ไขสันหลังจะอยู่ในกระดูกสันหลังตั้งแต่ระดับฐานกะโหลก ยาวไปจนถึงกระดูกก้นกบ โดยมีนำ้าไขสันหลังหล่อเลี้ยง

ระบบประสาทที่ทำางานภายใต้อำานาจของจิตใจ ระบบประสาทส่วนปลาย

ทำาหน้าที่ รับความรูส้ ึกต่างๆ และส่งคำาสัง่ จากสมองไปยังกล้ามเนื้อ โดยผ่านคำาสั่งไปตามไขสันหลัง Sensory เส้นประสาทไขสันหลังบริเวณคอ

เส้นประสาทไขสันหลังบริเวณบั้นเอวและก้นกบ

ประสาทส่วนปลาย -

Dermatome

Sen sory

ระบบประสาท

Central nervous system Peripheral nervous system

ระบบประสาทที่ทำางานภายใต้อำานาจของจิตใจ Motor ระบบประสาทสั่งงานกล้ามเนื้อ Cerebral cortex

ใช้สมองส่วนหน้า หรือ Cerebral cortexสั่งงาน โดยมีการรับและส่งสัญญาณผ่านไปทางไขสันหลัง

ระบบประสาทและสมอง ใต้อำานาจของจิตใจ

นอกอำานาจของจิตใจ

Voluntary

Involuntary

Autonomic system

Sympathetics

Reflex

Parasympathetics

ระบบประสาทนอกการสั่งงานของจิตใจ ระบบประสาทอัตโนมัติ

เส้นใยประสาทจะมีการติดต่อไปยังอวัยวะต่างๆ

Sympathetic Nervous System

Parasympathetic Nervous System

ระบบประสาทอัตโนมัติ (ต่ น ื ตัว) ระบบเตรียมพร้อมต่ออันตราย     

หัวใจเต้นเร็วและแรง ความดันสูงขึน ้ อุณหภูมส ิ ูง เหง่ ือออกมาก ทางเดินอาหารเคล่ ือนไหวน้อยลง ม่านตาขยายตัว

(ผ่อนคลาย) ระบบควบคุมอวัยวะภายใน ในระหว่างพัก/ภาวะปกติ     

หัวใจเต้นช้า ความดันลดลง อุณหภูมต ิ ่ำา เหง่ ือออกน้อย ทางเดินอาหารเคล่ ือนไหวมากขึน ้ ม่านตาหดตัว

  

ตอนนีร้ะบบใดทำางานอยูจ่ ๊ะ แล้วในชีวิตประจำาวันล่ะรูส ้ ึกตัวมัย ้ ได้ปรับจนเหมาะ ?

  

เม่ ือมีสติ อยูก ่ ับตน จึงจะรับรู้ได้ เม่ ือรับรู้บ่อยๆจึงจะตอบได้ เม่ ือจัดปรับจึงสู่สมดุลมากขึน ้ ๆ

 หน้าท่จี ัดปรับเพ่ ือสู่สมดุลเป็ นของ? และใครเป็ นผู้รับผลนัน ้ ๆ

 ในชีวิตประจำาวันล่ะรู้สึกตัวมัย ้ ว่า Sym_ หรือParasym_ ทำางาน สมดุลมัย ้ ได้ปรับจนเหมาะ ?    

เม่ ือมีสติ อยู่กับตน จึงจะรับรู้ได้ เม่ ือรับรู้บอ ่ ยๆจึงจะตอบได้ เม่ ือจัดปรับจึงสู่สมดุลมากขึน ้ ๆ หน้าท่ีจัดปรับเพ่ ือสูส ่ มดุลเป็ นของ? และใครเป็ นผู้รับผลนัน ้ ๆ

•ผลเกิดจากเหตุ •ปัจจุบันเป็นผลของอดีต เป็นความจริงทีต่ ้องยอมรับ จะต่างจากนี้เป็นไปไม่ได้ •หากต้องการภาวะอืน่ ใส่เหตุดังเดิม ผลจะเป็น ? •ต้องการภาวะอื่น (ปป ในทาง+ ) ลองใส่เหตุที่ต่างจากเดิม ( เหตุในทาง +) •อนาคตเป็นผลของปัจจุบัน ดังนั้นผลที่เกิดก็จะ ปป ในทาง+ •หากปัจจุบันเราใส่ใจ เรามีความสุข อนาคตล่ะ •หากปัจจุบันเราไม่ใส่ใจ เราไม่มีความสุข อนาคตล่ะ

      

ผลเกิดจากเหตุ ปัจจุบันเป็นผลของอดีต เป็นความจริงที่ต้องยอมรับ จะต่างจากนี้เป็นไปไม่ได้ หากต้องการภาวะอื่น ใส่เหตุดงั เดิม ผลจะเป็น ? ต้องการภาวะอื่น (ปป ในทาง+ ) ลองใส่เหตุที่ตา่ งจากเดิม ( เหตุในทาง+ ) อนาคตเป็นผลของปัจจุบัน ดังนั้นผลที่เกิดก็จะ ปป ในทาง+ หากปัจจุบันเราใส่ใจ เรามีความสุข อนาคตล่ะ หากปัจจุบันเราไม่ใส่ใจ เราไม่มีความสุข อนาคตล่ะ

 พึงมีความสุขกับทุกย่างก้าวของชีวิต อนาคตเป็นผลของปัจจุบัน ถึงเป้าหมายยิ่งสุข  หากว่าต้องรอถึงเป้าหมายก่อนจึงจะสุข แล้วเมือ่ ไรล่ะ และจะมีวันนั้นมั้ย หากมีวันนั้นจริงจะสุขมั้ยในเมื่อ ปจบ ไม่สุข

 Sym_ ,Parasym_ imbalance ?

 = Health ?

 นั่งอยู่จนเช้า อยากจะนอนก็นอนไม่หลับ อยากจะกินก็กนิ ไม่ได้…. ใจเจ้าเอยอย่าไปหวังกายใจเราจะดีเหมือนเดิม ฮึม...

ตัวอย่าง โครงข่ายเส้นประสาท PELVIC PLEXUS

ระบบประสาทนอกการสั่งงานของจิตใจ Reflex เป็นระบบการป้องกันตัวเองของร่างกาย เช่น เวลาเหยียบโดนของมีคม ยังไม่ทันรู้ตัวก็ยกเท้าหนีก่อนแล้ว วงจรนี้เกิดการทำางานโดยไม่ผ่านคำาสั่งของสมอง แต่สมองจะรับรู้ความรู้สกึ เจ็บปวดได้หลังจากที่เกิดการทำางานแล้ว(ผ่านทางประสาท รับความรู้สึก-sensory)

ใช้วงจรของไขสันหลัง รับสัญญาณแล้วสั่งให้กล้ามเนื้อกระตุกเลย

ท่าชานุศีรษะอาสนะ

 สีแดง กล้ามเน้ือยืดตัว สีเขียว กล้ามเน้ือหดตัว  การเคล่ ือนไหวร่างกายแต่ละครัง้ จะมีทัง้กล้ามเน้ือยืดหดตัว

ระบบกล้ามเนื้อ ประสาทสัมพันธ์

Cerebellum

ใช้สมองเล็ก ( Cerebellum ) ที่ควบคุมเรือ่ งการทรงตัว ความสัมพันธ์ในการเคลื่อนไหว

Muscl e Tone  การตึงตัวของกล้ามเนือ้

สภาวะที่กล้ามเนื้อพยุงท่าเอาไว้ได้ โดยให้แรงน้อยที่สุด ทำาให้ ร่างกายทรงตัวนิ่งอยู่ในอิริยาบถต่างๆ ได้ โดยปราศจากความพยายาม

ระบบสั่งงานกล้า มเนื้อ

Voluntary

สมองส่วนหน้า

Involuntary

ไขสันหลัง

Involuntary

สมองน้อย

Cerebrum

Motor

วงจรอัตโนมัติR eflex

ระบบกล้ามเนื้อป ระสาทสัมพันธ์ Reciprocal Inhibitory

Spinal cord

Cerebellum

ระบบประสาทและสมอง ใต้อำานาจของจิตใจ

นอกอำานาจของจิตใจ

Voluntary

ส่วนกลาง สมอง

Involuntary

ส่วนปลาย

Autonomic system

ไขสันหลัง Sympathetics

Sensory

Motor

Reflex

Parasympathetics

ระบบประสาทภายใต้อำานาจจิตใจและนอกอำานาจจิตใจ

กระดูกสันหลัง กระดูกสันหลังปกติ

กระดูกสันหลังที่มปี ญ ั หา

ร่างกายเสียสมดุลอย่างไร?  กล้ามเน้ือหน้าท้อง ช่วยพยุงกระดูกสันหลังไม่ให้ ย่ ืนมาข้างหน้า  กล้ามเน้ือท้องอ่อนแอ ทำาให้กระดูกสันหลังแอ่นมาด้ านหน้า ทำาให้ปวดหลัง

กล้ามเนื้อหน้าท้องที่อ่อนแอส่งผลต่อกระดูกไขสันหลัง เส้นประสาทไขสันหลัง ประสาทอัตโนมัติและอวัยวะในช่องท้อง

 Nerveous abnormal

 = Health ?

 Muscle ,Spine , Nerve , abnormal

 = Health ?

ท่าคันไถครึ่งตัว

ระบบหัวใจ และ การไหลเวียนเลือด

 Heart ,blood circulation abnormal

 = Health ? O2, Nutrient

อาสนะเกี่ยวข้องกับระบบใดบ้าง      

ท่างู+ตั๊กแตน ระบบกล้ามเนือ้ กระดูกและข้อต่อ ท่าศพ+CRT ระบบประสาท สมอง+ไขสันหลัง ท่าคันไถครึ่งตัว ระบบหัวใจและการไหลเวียนเลือด ท่าคีม +บิดสันหลัง ระบบการหายใจระบบทางเดินอาหาร ท่าโยคะมุทรา ต่อมไร้ท่อ (อวัยวะภายใน) ท่ากงล้อ ข้อต่อไหล่

ท่าคีมและท่าบิดสันหลัง

ท่าบิดสันหลัง  เพ่ิมความยืดหยุ่น ทำาให้มีการบิดของกระดูกสัน หลัง ไปทัง้ซ้าย- ขวา  เพ่ิมความยืดหยุ่นของกล้ามเ น้ือต้นคอ อุ้งเชิงกราน  กดนวดอวัยวะในช่องท้อง

ระบบหายใจโดยรวม

ทางเดินหายใจ ตั้งแต่ จมูก หลอดคอ กล่องเสียง หลอดลม ขั้วปอด แขนงปอด ถุงลมภายในปอด

การหายใจ กระดูก ซี่โครง,ไหปลาร้า, Sternum,สะบัก กล้ามเนือ้ ที่ใช้ในการหายใจ 2. กล้ามเนือ้ ซี่โครง 3. กล้ามเนือ้ หน้าท้อง 4. กล้ามเนือ้ กระบังลม

การหายใจ โครงสร้างการทำางาน ประกอบด้วย •

ทางเดินหายใจ ตั้งแต่ จมูก หลอดลม ท่อลม แขนงปอด ถุงลมภายในปอด

•

กระดูก ได้แก่ ซี่โครง,ไหปลาร้า, Sternum,สะบัก

•

กล้ามเนื้อ ได้แก่ กระบังลม กล้ามเนื้อระหว่างซี่โครง กล้ามเนื้อยกแผ่นหลังส่วนบน กล้ามเนื้อหน้าท้อง เป็นต้น

อะไรทำาให้เราหายใจได้?

หายใจด้วยทรวงอก

 เพิ่ม ไฟล์5เบสิคเรสไพเรตอรี่

ระบบหายใจระบบหายใจและการแลกเปลี่ยนก๊าซ กลไกการควบคุมระบบหายใจ ใช้ pCO ในการกำาหนดลมหายใจเข้า-ออก 2

ระบบหายใจ

 ควบคุมโดยระบบประสาทใด ?

 Respiratory abnormal

 O2

 = Health ?

ระบบทางเดินอาหาร

 GI abnormal

 = Health ?

อาสนะเกี่ยวข้องกับระบบใดบ้าง      

ท่างู+ตั๊กแตน ระบบกล้ามเนือ้ กระดูกและข้อต่อ ท่าศพ+CRT ระบบประสาท สมอง+ไขสันหลัง ท่าคันไถครึ่งตัว ระบบหัวใจและการไหลเวียนเลือด ท่าคีม +บิดสันหลัง ระบบการหายใจระบบทางเดินอาหาร ท่าโยคะมุทรา ต่อมไร้ท่อ (อวัยวะภายใน) ท่ากงล้อ ข้อต่อไหล่

ท่าโยคะมุทรา ต่อมไร้ทอ่ (อวัยวะภายใน)

อาสนะ

ท่าโยคะมุทรา

ผลลัพธ์ 2.

ช่วยยืดกล้ามเน้อ ื หลัง ต้นขาด้านหลัง สะโพก

3.

กดนวดช่องท้องและอุ้งเชิงกราน ต่อมไร้ท่อ

4.

ทำาให้ลดอาการอาหารไม่ยอ ่ ย ท้องผูก อาการปวดประจำาเดือน

ระบบต่อมไร้ทอ่ เป็นระบบควบคุมการทำางานของร่างกายโดยใช้ฮอร์โมนเป็นสื่อ ฮอร์โมน เป็นสารชีวเคมี ถูกผลิตจากต่อมต่างๆในร่างกาย ถูกปล่อยออกมาจากต่อมเข้าสูก่ ระแสโลหิต ส่งไปยังอวัยวะต่างๆ โดยจะไปจับกับ Receptor ที่อวัยวะเป้าหมาย ต่อมไร้ท่อ ได้แก่ ต่อมใต้สมองส่วนหน้า ต่อมไธรอยด์ ต่อมพาราไธรอยด์ ต่อมหมวกไต เป็นต้น

 Endocrines ,Vital organ abnormal

 = Health ?

ท่ากงล้อ ข้อต่อไหล่

Homeostasis ทุกส่วนของร่างกายมีความสัมพันธ์กนั อย่างพอเหมาะ จึงจะเกิดระบบการสร้างความสมดุลของร่างกาย สภาวะปกติเรียกว่า Ho me osta si s เกิดได้จาก จินตนาการ อธิษฐาน หรือ การกระทำา? โดยมีคนทำาให้ เอามาขาย หรือ การพึ่งตนเอง ?

Homeostasis

ทุกส่วนของร่างกายมีความสัมพันธ์กัน เกิดระบบการสร้างความสมดุลของร่างกาย เรียกว่า Hom eos ta sis

กายวิภาค- สรีระวิทยากับอาสนะ กรอบการคิด •

Science of Movement and Stretching

•

แกนของร่างกาย

•

แรงดัน แรงกดนวด อวัยวะภายในร่างกาย

อาสนะกับสรีระวิทยา

ท่าชานุศีรษะอาสนะ

ผลลัพธ์ 2.

เหยียดกล้ามเน้ือหลัง (กระดูกสันหลัง) กล้ามเน้ือน่องและต้นขาด้านหลัง

3.

กล้ามเน้อ ื หน้าท้องหดตัว เสริมความแข็งแรง

4.

กระตุน ้ ระบบประสาทบริเวณอุง้ เชิงกราน

5.

กดนวดช่องท้อง ลดอาการท้องผูก อาหารไม่ยอ ่ ย

6.

คลายอาการปวดบริเวณขา น่อง สะโพก

ภุชงค์อาสนะ

กลไกของร่างกาย 2.

กล้ามเนือ้ ในการแอ่นของกระดูกสันหลัง

3.

กล้ามเนือ้ การหายใจ การยกสะบัก ดึงให้กล้ามเนื้อทรวงอกเปิด

4. 5.

ผลลัพธ์ 2.

แนวกระดูกสันหลังดีขึ้น ช่วยจัดปรับระบบประสาท ลดอาการปวดคอ ปวดไหล่

ข้อสะโพกหมุนเข้าด้านใน

3.

หายใจด้วยทรวงอกได้ดีขึ้น

ยืดกล้ามเนื้อหน้าท้อง เกิดแรงกดนวดต่ออวัยวะภายใน

4.

กล้ามเนือ้ พยุงสะโพกแข็งแรงขึ้น ลดอาการปวดเข่า ข้อเท้า และลดขาโกง

5.

อวัยวะภายในช่องท้องทำางานดีขึ้น เพิ่มการไหลเวียนเลือด

อาสนะเกี่ยวข้องกับระบบใดบ้าง ระบบกล้ามเนื้อ กระดูกและข้อต่อ ระบบประสาท สมอง+ไขสันหลัง ระบบหัวใจและการไหลเวียนเลือด ระบบการหายใจ ระบบทางเดินอาหาร และต่อมไร้ท่อ

“โยคะ คือองค์รวม”

ท่าตั้กแตน

ท่าตัก ๊ แตน

ผลลัพธ์ 2. เป็ นการบริหารเชิงกรานและช่องท้องท่ีดี 3. ประโยชน์เหมือนท่างู

ท่าคันไถ

ผลลัพธ์ 2.

สร้างความยืดหยุน ่ ให้กระดูกสันหลัง

3.

พัฒนากล้ามเน้อ ื หน้าท้องให้แข็งแรง

4.

กดนวดต่อมไทรอยด์

5.

ช่วยกดนวดอวัยวะในช่องท้องทำาให้ลดอาการอาหารไม่ยอ ่ ย ท้องผูก

ชานุศีรษะอาสนะ

ท่าชานุศีรษะอาสนะ

ผลลัพธ์ 2.

เหยียดกล้ามเน้ือหลัง กล้ามเน้อ ื น่องและต้นขาด้านหลัง

3.

กล้ามเน้อ ื หน้าท้องหดตัว เสริมความแข็งแรง

4.

กระตุน ้ ระบบประสาทบริเวณอุง้ เชิงกราน

5.

กดนวดช่องท้อง ลดอาการท้องผูก อาหารไม่ยอ ่ ย

6.

คลายอาการปวดบริเวณขา น่อง สะโพก

ปัจฉิมโมทนาสนะ

ท่าปั จฉิมโมทนาสนะ (ท่าคีม) ผลลัพธ์ คล้ายท่าชานุศีรษะอาสนะ

ท่าโยคะมุทรา

ท่าโยคะมุทรา

ผลลัพธ์ 2.

ช่วยยืดกล้ามเน้อ ื หลัง ต้นขาด้านหลัง สะโพก

3.

กดนวดช่องท้องและอุ้งเชิงกราน ต่อมไร้ท่อ

4.

ทำาให้ลดอาการอาหารไม่ยอ ่ ย ท้องผูก อาการปวดประจำาเดือน

บิดสันหลัง

กงล้อ

ท่ากงล้อ  ยืดกล้ามเน้ือหน้าท้อง แขน ซ่ีโครง หัวไหล่ และหลัง  เพ่ิมความยืดหยุ่นของกร ะดูกสันหลังในทิศทางซ้า ย-ขวา  เพ่ิมการไหลเวียนของโล หิตไปท่ีปลายมือ

ประเด็นคำาถาม 1. อาสนะช่วยพัฒนาระบบกล้ามเนื้อประสาทสัมพันธ์ได้อย่างไร 3. การฝึกโยคะ ช่วยจัดปรับร่างกายให้สมดุลได้อย่างไร 5. ทำาไม อาสนะจึงไม่ใช่การออกกำาลังกาย 7. เวลาที่เจอคนที่มีปัญหา เราจะช่วยได้อย่างไร และควรหลีกเลี่ยงอะไรบ้าง

อาสนะกับการออกกำาลังกาย

อาสนะกับการออกกำาลังกาย อาสนะ

กล้ามเนื้อ

การออกกำาลังกาย

ใช้แรงเพียงเล็กน้อย ใช้แรงให้เต็มที่ เพื่อพัฒนาความสัมพันธ์กบั ระบบประส เพื่อเพิ่มศักยภาพด้านความทนทาน าท

อาสนะกับการออกกำาลังกาย อาสนะ

กล้ามเนื้อ ระบบหัวใจ และหลอดเลือด

การออกกำาลังกาย

ใช้แรงเพียงเล็กน้อย ใช้แรงให้เต็มที่ เพื่อพัฒนาความสัมพันธ์กบั ระบบประส เพื่อเพิ่มศักยภาพด้านความทนทาน าท ลดระดับการทำางานลง ผ่อนคลาย เพิ่มการทำางานหัวใจ กระตุ้นให้เพิ่มรอบการไหลเวียนของเลือด

อาสนะกับการออกกำาลังกาย อาสนะ

การออกกำาลังกาย

ระบบหัวใจ และหลอดเลือด

ใช้แรงเพียงเล็กน้อย ใช้แรงให้เต็มที่ เพื่อพัฒนาความสัมพันธ์กบั ระบบประส เพื่อเพิ่มศักยภาพด้านความทนทาน าท ลดระดับการทำางานลง ผ่อนคลาย เพิ่มการทำางานหัวใจ กระตุ้นให้เพิ่มรอบการไหลเวียนของเลือด

สมอง

คลืน่ สมองสงบลง

กล้ามเนื้อ

คลืน่ สมองถูกกระตุ้น

อาสนะกับการออกกำาลังกาย อาสนะ

การออกกำาลังกาย

ระบบหัวใจ และหลอดเลือด

ใช้แรงเพียงเล็กน้อย ใช้แรงให้เต็มที่ เพื่อพัฒนาความสัมพันธ์กบั ระบบประส เพื่อเพิ่มศักยภาพด้านความทนทาน าท ลดระดับการทำางานลง ผ่อนคลาย เพิ่มการทำางานหัวใจ กระตุ้นให้เพิ่มรอบการไหลเวียนของเลือด

สมอง

คลืน่ สมองสงบลง

กล้ามเนื้อ

คลืน่ สมองถูกกระตุ้น

ระบบประสาทอัตโ ระบบประสาทผ่อนคลาย(Parasy ระบบประสาทการเตีรยมพร้อม(Symp m) athetics) นมัติ

อาสนะกับการออกกำาลังกาย อาสนะ

การออกกำาลังกาย

ระบบหัวใจ และหลอดเลือด

ใช้แรงเพียงเล็กน้อย ใช้แรงให้เต็มที่ เพื่อพัฒนาความสัมพันธ์กบั ระบบประส เพื่อเพิ่มศักยภาพด้านความทนทาน าท ลดระดับการทำางานลง ผ่อนคลาย เพิ่มการทำางานหัวใจ กระตุ้นให้เพิ่มรอบการไหลเวียนของเลือด

สมอง

คลืน่ สมองสงบลง

กล้ามเนื้อ

คลืน่ สมองถูกกระตุ้น

ระบบประสาทอัตโ ระบบประสาทผ่อนคลาย(Parasy ระบบประสาทการเตีรยมพร้อม(Symp m) athetics) นมัติ ความหมาย

ลดระดับการทำางานของร่างกาย

เพิ่มการทำางานของร่างกาย

จิต  บังคับ ควบคุมได้มั้ย?  ขึ้นกับระบบประสาท ? ( Sym_, Parasym_ ) เช่นเหตุการณ์ไฟไหม้ , สวนสาธารณะ  มีผลต่อกายมั้ย?  ขณะเดียวกัน กาย มีผลต่อระบบประสาทมัย้ ? ออกกำาลังกาย ,ทำาสปา  เกิดผลต่อจิตมั้ย  สุขภาวะ WHO ทุกอย่างเป็นองค์รวม ( กาย จิต สังคม ปัญญา)

การพัฒนากาย - จิต

จิต( อารมณ์)

กาย

ประสาท

“ Words fail to convey the total value of yoga. It has to be experienced.” B.K.S.Iyengar

38 ข้อที่โยคะช่วยให้เรามีสขุ ภาพดีขึ้น        

เพิ่มความยืดหยุ่น เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ พัฒนาการทรงตัว ความสมดุลของร่างกาย ปรับท่วงท่าและอิริยาบถต่างๆ ช่วยฟื้นสุขภาพของข้อต่อ ช่วยทะนุถนอมกระดูกสันหลังและหมอนรองกระดูก พัฒนาการทำางานของเท้า ทำาให้กระดูกแข็งแรงขึ้น

38 ข้อที่โยคะช่วยให้เรามีสขุ ภาพดีขึ้น        

ช่วยพัฒนาระบบประสาท Proprioception พัฒนาระบบการควบคุมร่างกาย ผ่อนคลายระบบประสาท เพิ่ม/พัฒนาการทำางานของระบบประสาท ปรับปรุงการทำางานของสมอง กระตุ้นการทำางานของสมองซีกซ้าย Prefrontal Cortex เปลี่ยนระดับสารสื่อประสาท ใช้จินตภาพ จินตนาการได้ดีขึ้น

38 ข้อที่โยคะช่วยให้เรามีสขุ ภาพดีขึ้น  เพิ่มภูมิคุ้มกันโรค  พัฒนาการทำางานของปอด  ทำาให้การหายใจดีขึ้น รอบการหายใจช้าลง และสูดลมได้ลกึ ขึ้น ทำาให้หายใจได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น  ลดการหายใจทางปาก  เพิ่มการใช้ออกซิเจนของเนื้อเยื่อ

38 ข้อที่โยคะช่วยให้เรามีสขุ ภาพดีขึ้น    

เพิ่มการไหลเวียนของเลือดดำา เพิ่มการหมุนเวียนของนำ้าเหลือง ปรับสภาพระบบไหลเวียนโลหิต ทำาให้การเกาะตัวของเลือดลดลง

38 ข้อที่โยคะช่วยให้เรามีสขุ ภาพดีขึ้น     

ลดระดับStress Hormone ลดระดับนำ้าตาลในเลือด ลดความดันโลหิต ปรับระดับไขมันในเลือด Chol/Tri ช่วยในการลดนำ้าหนัก

38 ข้อที่โยคะช่วยให้เรามีสขุ ภาพดีขึ้น ลดความเจ็บปวด ใช้การรักษาด้วยยาลดลง ช่วยปรับปรุงความสัมพันธ์ระหว่างบุคคล ช่วยพัฒนา E.Q ทำาให้สขุ ภาพจิตดีขึ้น อารมณ์คงที่ ช่วยพัฒนาสุขนิสัย การดูแล รักษาตัวเอง มีความรับผิดชอบต่อตนเอง  พัฒนาจิตวิญญาณ รู้จักความสุขภายใน  ช่วยในการเปลี่ยนความคิด หรือโปรแกรมจิตสำานึกใหม่  ทำาให้มีกำาลังใจในการใช้ชีวิต มีเป้าหมายในการดำาเนินชีวิต     

ประเด็นคำาถาม 1. 2. 3. 4.

อาสนะช่วยพัฒนาระบบกล้ามเนื้อประสาทสัมพันธ์ได้อย่างไร ทำาไม อาสนะจึงไม่ใช่การออกกำาลังกาย การฝึกโยคะ ช่วยจัดปรับร่างกายให้สมดุลได้อย่างไร เวลาที่เจอคนที่มีปัญหา เราจะช่วยได้อย่างไร และควรหลีกเลี่ยงอะไรบ้าง

อาสนะกับการออกกำาลังกาย อาสนะ

ความหมาย สมอง กล้ามเนื้อ ระบบหัวใจ และหลอดเลือด ระบบประสาทอัตโ นมัติ

ลดระดับการทำางานของร่างกาย

การออกกำาลังกาย เพิ่มการทำางานของร่างกาย

อาสนะกับการออกกำาลังกาย อาสนะ

การออกกำาลังกาย

ความหมาย

ลดระดับการทำางานของร่างกาย

เพิ่มการทำางานของร่างกาย

สมอง

คลืน่ สมองสงบลง

คลื่นสมองถูกกระตุ้น

กล้ามเนื้อ ระบบหัวใจ และหลอดเลือด ระบบประสาทอัตโ นมัติ

อาสนะกับการออกกำาลังกาย อาสนะ

การออกกำาลังกาย

ความหมาย

ลดระดับการทำางานของร่างกาย

เพิ่มการทำางานของร่างกาย

สมอง

คลืน่ สมองสงบลง

คลื่นสมองถูกกระตุ้น

กล้ามเนื้อ

ใช้แรงเพียงเล็กน้อย ใช้แรงให้เต็มที่ เพื่อพัฒนาความสัมพันธ์กบั ระบบประ เพื่อเพิ่มศักยภาพด้านความทนทาน สาท และความเร็ว

ระบบหัวใจ และหลอดเลือด ระบบประสาทอัตโ นมัติ

อาสนะกับการออกกำาลังกาย อาสนะ

การออกกำาลังกาย

ความหมาย

ลดระดับการทำางานของร่างกาย

เพิ่มการทำางานของร่างกาย

สมอง

คลืน่ สมองสงบลง

คลื่นสมองถูกกระตุ้น

กล้ามเนื้อ

ใช้แรงเพียงเล็กน้อย เพื่อพัฒนาความสัมพันธ์กบั ระบบประ สาท ลดระดับการทำางานลง ผ่อนคลาย

ใช้แรงให้เต็มที่ เพื่อเพิ่มศักยภาพด้านความทนทาน และความเร็ ว วใจ เพิ่มการทำางานหั

ระบบหัวใจ และหลอดเลือด ระบบประสาทอัตโ นมัติ

กระตุ้นให้เพิ่มรอบการไหลเวียนของเลือด

อาสนะกับการออกกำาลังกาย อาสนะ

การออกกำาลังกาย

ความหมาย

ลดระดับการทำางานของร่างกาย

เพิ่มการทำางานของร่างกาย

สมอง

คลืน่ สมองสงบลง

คลืน่ สมองถูกกระตุ้น

กล้ามเนื้อ

ใช้แรงเพียงเล็กน้อย ใช้แรงให้เต็มที่ เพื่อพัฒนาความสัมพันธ์กบั ระบบประส เพื่อเพิ่มศักยภาพด้านความทนทาน าท ลดระดับการทำางานลง ผ่อนคลาย เพิ่มการทำางานหัวใจ กระตุ้นให้เพิ่มรอบการไหลเวียนของเลือด

ระบบหัวใจ และหลอดเลือด

ระบบประสาทอัตโ ระบบประสาทผ่อนคลาย(Parasy ระบบประสาทการเตีรยมพร้อม(Symp m) athetics) นมัติ

สรุป ประโยชน์ของโยคะ จัดปรับร่างกายและใจ สร้างสมดุล ( กายและใจ ) ทั้งร่างกาย และจิตใจเกิดการพัฒนาขึ้น

การทำางานของสมอง

The mind makes a man its sl ave; agai n the same m ind liberates hi m. Swami Sivananda

ทบทวนความเข้าใจ และการประยุกต์ใช้  ภุชงค์อาสนะ ตามตำาราดั้งเดิมเป้าหมายเพื่อ ?  การทำาภุชงค์อาสนะ แบบสุนัขแลขึ้น ( งูใหญ่ ) ทำาได้หรือไม่ ได้ผลเหมือนหรือแตกต่างจากภุชงค์อาสนะ ตามตำาราดั้งเดิม  การทำาอาสนะมีถูกผิด หรือไม่ ?

ทบทวนความเข้าใจ และการประยุกต์ใช้     

ภุชงค์อาสนะ ตามตำาราดั้งเดิมเป้าหมายเพื่อ ? บริหารกล้ามเนื้อรอบกระดูกสันหลังและเพิม่ ความยืดหยุ่น เกิดการกดนวดอวัยวะภายในช่องท้อง เอื้อต่อการหายใจที่มีประสิทธิภาพขึ้น และมีผลต่อองค์รวมของร่างกาย

 และสำาคัญผลต่อจิต

ทบทวนความเข้าใจ และการประยุกต์ใช้  การทำาภุชงค์อาสนะ แบบสุนัขแลขึ้น ( งูใหญ่ ) ทำาได้หรือไม่ ได้ผลเหมือนหรือแตกต่างจากภุชงค์อาสนะ ตามตำาราดั้งเดิม  ผลที่เกิด แรงที่ยกลำาตัวไม่ใช่จากแผ่นหลัง นำ้าหนักลำาตัวถ่ายสู่ ฝ่ามือ ข้อมือ แขน ไหล่ (หากร่างกายพร้อม ไม่เกิดปัญหา )  เกิดการเหยียดยืดลำาตัวด้านหน้ามาก ( หากร่างกายพร้อม ไม่เกิดปัญหา )  เกิดการแอ่นของกระดูกสันหลังมากและเกิดแรงกดมาก( หากร่างกายพร้อม ไม่เกิดปัญหา )  หน้าท้องพ้นพื้นเกิดการกดนวดน้อย  ผลที่เกิดกับจิตล่ะ กรณีกายพร้อม กรณีกายไม่พร้อม

ทบทวนความเข้าใจ และการประยุกต์ใช้  การทำาอาสนะมีถูกผิด หรือไม่ ?  ไม่มีถกู ผิด ต้องดูเป้าหมายว่าคืออะไร เช่น ภุชงค์อาสนะ จะทำาแบบใดก็ได้ แต่ต้องมีความเข้าใจ ไม่หลงประเด็น และหากทำา ด้วยความพอเหมาะพอดีกับตน ( นิง่ สบาย ใช้แรงน้อย มีสติ ) ก็จะไม่เกิดโทษขึ้น และอย่าลืมว่า เราทำาเพือ่ ดูแลกายใจ ให้เกิดความสมดุล จึงเกิดการพัฒนาได้  หากกายพร้อม ใจขี้เกียจ ก็ไม่สมดุล กายไม่เกิดการพัฒนา และใจก็ไม่เกิดการพัฒนา ขี้เกียจ ( กิเลศ )โต  หากใจอยากทำานู่นนี่ อยากทำามากๆ เช่นกัน กายไม่เกิดการพัฒนา อาจบาดเจ็บและใจก็ไม่เกิดการพัฒนา ตามใจ สมใจ ( กิเลศ )โต

    

หากกายพร้อม ทำาท่ายากๆได้ กายเราในทุกๆวันพร้อมเหมือนๆกันในทุกๆวันมั้ย เคยทำาได้ จะได้ตลอด ไม่เกิดการผิดพลาดหรือผลไม่พึงประสงค์เลยใช่มั้ย หากพลาดจากท่าที่ง่ายปลอดภัย กับพลาดจากท่าที่ยาก แบบใด อตร กว่า เหมือนขับรถมานาน ชำานาญ ให้ขับเร็วๆ เราย่อมขับได้ไม่มีปัญหา หากเมื่อพลาดจากการขับเร็ว กับพอดีๆ แบบใด อตร กว่า

 เมื่อเราพัฒนาจนพร้อม+ชำานาญ เราย่อมทำาได้หลายรูปแบบแม้แบบที่เสีย่ ง แบบปลอดภัยก็ได้ประโยชน์ตอบโจทย์ได้ แล้วเราจำาเป็นต้องเลือกที่จะทำาท่ายาก หรือท่าที่เสี่ยงกว่า  เมื่อเราพัฒนาจนพร้อม+ชำานาญ เราย่อมขับได้หลายรูปแบบแม้แบบที่เสี่ยง แต่ขับช้า เร็ว ผาดโผน ไปถึงเหมือนกัน ขับช้าหากพลาดบาดเจ็บน้อยกว่าไม่ถึงชีวิตขับช้าพอดีๆ

 เวิรค์ ชอป แบ่งกลุ่ม นำาเสนอ แล้วค่อยสรุป ได้เห็นถึงความเข้าใจ ที่สำาคัญเน้นผลที่เกิดกับจิตในท่า วัดมุมมองผู้เรียนว่าสนใจกายภาพมากกว่าจิตหรือเป้าหมายในการดูแลมั้ยหลงประเด็นมั้ย ( หาท่าที่จะวัดผลเพิ่ม เช่น ถ้าทำามุทราบนเก้าอี้ได้อะไร ไม่ได้อะไร ข้อจำากัดใดจึงใช้ กงล้อไหล่ติดทำาแบบแขนไม่แนบหูได้มั้ ได้ซีถ้าเป้าคือเอียงกระดูกสันหลัง วัคระ ยืยแล้วบิดได้มั้ย นั่งแล้วบิดได้มั้ย มีสิ่งได้ มีสิ่งใดที่ไม่ได้ประโยชน์จากท่านั้น เช่นวัคระ สัมพันธ์หลายส่วนได้การกดนวดท้องได้มีผลต่อสะโพกไหล่ในการขัดเหยียด) ปั้นกระดูกสันหลัง แล้เอาไขสันหลังผ่านดูซิ หัวใจ+เส้นเลือดไปปอดกลับจากปอด    

ปัจฉิโมทนา กับการทำา หถปาฎาสนะ เหมือกัน ? โดยภาพ ใช่ พับตัว ศรีษะและเข่าใกล้กั ยืดเหยียดขา กระดูกสันหลัง กล้ามเนื้อที่ใช้แรง การกระทำาที่มีต่อแรงดึงดูดของโลก ผลที่เกิดกับกายล่ะ ?

ผล 1. เพื่อให้ฝกึ ปฏิบตั ิๆได้อย่างเข้าใจได้ดีขึ้น 2. สำาหรับการเป็นครู สามารถสือ่ สารอย่างเป็นเหตุเป็นผลได้ชดั เจนขึ้น ทำาให้เราเข้าใจข้อจำากัดของผูอ้ ื่นได้มากขึ้น และนำาไปสูก่ ารประยุกต์ใช้ด้วยความเข้าใจอย่างเหมาะสม 3. เป็นแนวทางในการค้นหาความรู้

ตระหนักว่าทัง้ ร่างกาย จิตใจ และพฤติกรรมมีความสัมพันธ์เชื่อมโยงกันอย่างเป็นวิถีชี

ปัญญาเป็นสิ่งที่สร้างสรรค์ขึ้นภายในตัวผู้เรียนเอง

ประโยชน์ 1. เพื่อให้ฝกึ ปฏิบตั ิๆได้อย่างเข้าใจได้ดีขึ้น 2. สำาหรับการเป็นครู สามารถสือ่ สารอย่างเป็นเหตุเป็นผลได้ชดั เจนขึ้น ทำาให้เราเข้าใจข้อจำากัดของผูอ้ ื่นได้มากขึ้น และนำาไปสูก่ ารประยุกต์ใช้ด้วยความเข้าใจอย่างเหมาะสม 3. เป็นแนวทางในการค้นหาความรู้

ปัญญาเป็นสิ่งทีส่ ร้างสรรค์ขึ้นภายในตัวผู้เรียนเอง

PYS. 1.2 โยคะ จิตตะ วิรตุ ติ นิโรธ แปลว่า โยคะเป็นไปเพื่อดับการปรุงแต่งของจิต ขอครูทุกท่าน ดำาเนินบนวิถีแห่งโยคะ และ เดินทางเข้าใกล้สเู่ ป้าหมายแห่งโยคะ ในเร็ววัน

 ประเด็นผลึกนำ้า