Sport Alimentation

Sport et alimentation Faites le plein d'énergie en suivant le Guide! Que vous soyez un sportif d'élite ou de fin de semaine, votre corps a besoin d'énergie pour fonctionner. Les aliments vous en procurent sous trois formes : les glucides, les lipides et les protéines. Le Guide alimentaire canadien indique clairement qu'il faut privilégier les glucides, de loin le carburant idéal. Un bon équilibre alimentaire requiert de 55 à 60 % de l'énergie totale sous forme de glucides. Ceux-ci se trouvent principalement dans les produits céréaliers ainsi que dans les légumes et les fruits. Faites-leur une grande place dans votre assiette! Les aliments des autres groupes, soit les produits laitiers et les viandes et substituts, viendront compléter votre apport en éléments nutritifs, répondant ainsi à tous vos besoins nutritionnels.

Recommandations du Guide alimentaire canadien Groupes d'aliments Produits céréaliers Légumes et fruits Produits laitiers Viandes et substituts

Portions par jour 5 à 12 5 à 10 2à4 2à3

Avant une activité physique QUOI BOIRE? • Prenez beaucoup de liquide dans les heures précédant l'activité physique, surtout si vous pratiquez une activité d'endurance (randonnée à vélo, ski de fond, etc.). • Évitez, ou du moins limitez, la consommation de boissons contenant de la caféine ou de l'alcool, car celles-ci ont des effets déshydratants. • Assurez-vous de boire au moins 500 ml (2 tasses) d'eau dans l'heure précédant l'exercice.

QUOI MANGER? • N'entreprenez pas une activité physique le ventre vide : vous manquerez d'énergie et ne pourrez donner votre 110 %. • Que vous preniez un repas quelques heures avant une activité physique ou une collation une heure avant, choisissez surtout des aliments qui sont une bonne source de glucides. • Consommez des aliments que vous mangez régulièrement afin d'éviter les mauvaises surprises (ballonnements, crampes, etc.).

ALIMENTS RECOMMANDÉS POUR UN REPAS OU UNE COLLATION AVANT UNE ACTIVITÉ PHYSIQUE Produits céréaliers : • Pain, bagel, pita, muffin anglais, tortilla, etc. • Pâtes alimentaires (spaghetti, macaroni, penne, etc.) • Riz (à l'étuvée, brun basmati, sauvage, etc.) • Céréales (couscous, millet, orge, etc.) • Céréales à déjeuner (Bran Flakes, flocons d'avoine, etc.) • Biscuits secs, muffin maison, barre santé • Biscottes, toasts Melba, galette de riz

Légumes et fruits : • Légumes et fruits : frais, congelés ou en conserve • Jus de légumes ou de tomate • Jus de fruits 100 % pur, sans sucre ajouté • Fruits séchés (raisins, dattes, abricots, etc.) • Soupe ou potage aux légumes contenant peu ou pas de gras Produits laitiers : • Lait, yogourt nature ou aux fruits • Fromage cottage, ricotta • Dessert au lait (blanc-manger, tapioca, pouding au riz, flan, etc.) • Dessert au fromage frais (Passion, Caresse, etc.) Viandes et substituts : Petites portions de viande maigre, de poisson ou de volaille Tofu et légumineuses (haricots rouges, pois chiches, secs) selon tolérance Oeufs ALIMENTS À ÉVITER AVANT UNE ACTIVTÉ PHYSIQUE Viandes grasses, frites, croustilles, charcuteries, fritures, sauces grasses, œufs frits, bacon. Les aliments tels que beurre, margarine, mayonnaise, vinaigrette, etc., peuvent être consommés mais en petite quantité seulement. Aliments riches en sucres concentrés : Chocolat, bonbons, boissons gazeuses, gâteaux, beignes, pâtisseries, etc. Boissons : Alcool, boissons contenant de la caféine (café, thé, cola, cacao). Aliments épicés ou gazogènes : Chou, oignon, légumineuses, etc.

EFFETS Ralentissement de la digestion Possibilité d'inconfort

Effet hypoglycémiant (baisse du taux de sucre dans le sang suite à une trop grande sécrétion d'insuline) pouvant causer des étourdissements, de la faiblesse, etc. Effet déshydratant Baisse de la concentration et des réflexes s'il y a consommation d'alcool Possibilité d'inconfort et de troubles gastro-intestinaux. À consommer selon tolérance

Miracles en bouteille! Plusieurs produits miracles vous promettent d'améliorer vos performances ou de vous transformer en hybride d'Arnold : hydrolysats de protéines, L-carnitine, ornithine, etc. Ne vous laissez pas berner par ces rêves en bouteille, ils grossiront vos dépenses plutôt que vos muscles! Les vendeurs de ces produits ne sont pas toujours des personnes crédibles. Consultez plutôt un ou une diététiste : vous obtiendrez des conseils judicieux. PROTÉINOMANIE Vous vous demandez comment répondre adéquatement à vos besoins en protéines et en acides aminés, leurs

VITAMINÉROMANIE Vous êtes actif physiquement et vous mangez bien? Vous n'avez donc besoin d'aucun supplément vitaminique. Il n'y a

composantes? Si vous commencez un programme d'entraînement intensif (musculation, par exemple) après une période de sédentarité, il est possible que vos besoins en protéines soient légèrement plus élevés durant les premières semaines. Suivez les recommandations du Guide alimentaire canadien et vous les comblerez facilement en consommant quotidiennement 2 à 3 portions du groupe des viandes et substituts ainsi que 2 à 4 portions de produits laitiers. En plus d'être dispendieux, les suppléments de protéines et d'acides aminés sont à déconseiller : les protéines consommées en excédent peuvent occasionner un surplus d'énergie pouvant même s'avérer néfaste pour l'organisme en causant principalement une surcharge rénale et une déshydratation.

que certaines vitamines du complexe B (thiamine, riboflavine, niacine), jouant un rôle dans le métabolisme énergétique, qui voient leurs besoins augmenter. Toutefois, ces vitamines se trouvent dans un grand nombre d'aliments. Il est donc presque impossible d'en manquer si vous vous nourrissez suffisamment et que votre alimentation est variée. Les vitamines de même que les minéraux et les fibres sont essentiels à l'organisme et à son bon fonctionnement, mais ils ne fournissent pas d'énergie. Il n'est donc pas nécessaire de prendre des suppléments lorsque l'on mange suffisamment. Dans la pratique d'un sport, c'est l'énergie qui est utile!

Pendant une activité physique Quoi boire? Buvez de l'eau fraîche (6 à 8 oC) régulièrement, à raison de 75 à 150 ml (1/3 à 2/3 tasse) toutes les 10 à 15 minutes, et ce, dès le premier quart d'heure d'activité. N'attendez pas d'avoir soif avant de boire : la soif est un mauvais indicateur des besoins en liquide. Lorsque vous pratiquez une activité physique prolongée (plus d'une heure), une boisson sucrée peut s'avérer une source d'énergie et d'hydratation très utile, car un apport en glucides, lors d'un effort soutenu, peut retarder la fatigue et améliorer la performance. Soyez vigilant, car certaines boissons commerciales trop sucrées risquent d'entraîner un épisode d'hypoglycémie, vous laissant tremblant, étourdi et affamé. Si, sur les lieux de votre activité physique, il n'y a que des boissons sucrées, diluez-les ou alternez-les avec la quantité d'eau suggérée : 1 part de jus de fruits avec 1 part d'eau, 1 part de boisson sucrée commerciale (par exemple,Gatorade) avec 1 part d'eau et demie et 1 part de boisson gazeuse avec 3 parts d'eau. Vous pouvez préparer vous-même votre potion magique à partir d'une des recettes suivantes : Recette no 1 900 ml (3 2/3 tasses) d'eau 75 ml (1/3 tasse) de jus d'orange 10 ml (2 c. à thé) de sucre 1/8 c. à thé de sel

Recette no 2 1l (4 tasses) d'eau 30 ml (2 c. à table) de sucre 1/8 c. à thé de sel jus de citron au goût

Quoi manger? Un apport d'énergie peut également être pris sous forme solide quand l'activité physique est de longue durée (randonnée pédestre, cyclotourisme, etc.). Privilégiez les collations

composées d'aliments riches en glucides (barre santé, fruits, jus, muffin santé au yogourt, berlingot de lait, céréales, biscuits secs, pain, bagel. etc.). Trop concentrés en sucre, les gâteaux, barres de chocolat et compagnie doivent être évités.

Après une activité physique Quoi boire? Réhydratez-vous en buvant de préférence de l'eau. Si vous pratiquez une activité physique de longue durée, il est recommandé de boire 500 ml (2 tasses) de liquide pour chaque 1 lb de poids perdu. Lorsque l'activité a duré plus d'une heure ou que vous suez beaucoup, en plus des liquides, il faut refaire le plein d'électrolytes (surtout sodium et potassium); un verre de jus de tomate suffit habituellement à remplir ce rôle. Vous pouvez aussi choisir parmi les aliments du tableau ci-dessous. Quelques aliments riches en… Sodium Jus de tomate Jus de légumes Biscottes salées Fromage Noix salées Jambon Sel

Potassium Lait, yogourt, fromage Tomate et son jus Orange et son jus Banane, fraises Noix Légumineuses Pomme de terre

Quoi manger? Contrairement à la croyance populaire, le repas ou la collation suivant l'activité physique n'a pas besoin d'être riche en protéines. L'important est de refaire le plein d'énergie. Suivez simplement les recommandations du Guide alimentaire canadien qui accorde une place privilégiée aux glucides sous forme liquide ou solide.

Faut l'fer!

Attention! La carence en fer est fréquente chez de nombreux athlètes d'endurance, particulièrement chez les femmes. Ce manque de fer peut être occasionné principalement par une alimentation faible en énergie ou comprenant peu de viande. La sueur et les menstruations chez les femmes peuvent aussi faire chuter la quantité de fer dans l'organisme. De plus, selon certaines études spécialisées, il est possible qu'un traumatisme mécanique, comme le fait de toucher le sol en courant, puisse accélérer la destruction des globules rouges. Portez donc une attention spéciale aux aliments riches en fer. BONS PLACEMENT EN FER HÉMIQUE Foie et autres abats Viandes rouges Mollusques (huîtres et pétoncles)

NON HÉMIQUE Légumineuses Céréales à déjeuner enrichies Pomme de terre au four avec pelure Brocoli Pâtes et pains enrichis

Les aliments contiennent deux sortes de fer : le fer hémiqueet le fer non hémique, ce dernier étant plus difficilement absorbé par l'organisme. Pour favoriser l'absorption du fer non hémique, suivez ces conseils : • Consommez des aliments riches en vitamine C (agrumes, jus d'agrumes, jus de tomate ou de légumes, fraises, cantaloup, kiwi, poivrons, brocoli, etc.) à tous les repas. • Évitez de consommer du thé, du café, du cola ou du chocolat aux repas, car ceux-ci nuisent à l'absorption du fer par l'organisme. Il est donc recommandé de les prendre entre les repas.

Pour atteindre les plus hauts sommets

Que vous soyez un futur champion olympique ou un simple joueur de tennis de fin de semaine, comme tous les sportifs, vous aimeriez améliorer votre performance. C'est pourquoi la nutrition suscite tant d'intérêt. La clé du succès? Une alimentation bien équilibrée dont les principes de base s'appliquent autant aux sportifs qu'à Monsieur et Madame Tout-le-monde. C'est facile, suivez le Guide… En consommant le nombre de portions suggérées de chacun des quatre groupes d'aliments, vous vous assurez d'avoir une alimentation adéquate répondant à tous vos besoins. Évidemment, les sportifs mangeront davantage que les gens sédentaires, leurs besoins énergétiques étant plus élevés. Groupe d'aliments et portions quotidiennes recommandées Produits céréaliers : 5 et plus Fruits et légumes : 5 et plus Produits laitiers : 2à4 Viandes et substituts : 2à3 Le Guide privilégie une alimentation riche en glucides. La formule de l'alimentation idéale se compose comme suit : 55 à 60 % de l'énergie totale doit provenir des glucides, 30 % des lipides et 12 à 15 % des protéines. Plus de glucides signifie que le pain, les céréales, le riz, les pâtes, les fruits et les légumes doivent occuper une grande place dans notre assiette. Si vous devez participer à une épreuve d'endurance (marathon, ski de fond, randonnée à bicyclette, triathlon), il est très important de reconstituer les réserves de glycogène musculaire. La part des glucides devra être augmentée à un pourcentage variant entre 70 et 80 % de l'énergie totale durant les 3 à 4 jours, ainsi que pour le repas précédant une compétition. Repas précompétition : le plein de super (glucides) Aliments à choisir Groupe produits céréaliers : • Pain, pita, bagel, pain aux raisins, biscottes, toast Melba • Biscuits secs, gruau, muffin • Riz, pâtes, céréales Groupe fruits et légumes : • Fruits et légumes ou leur jus : frais, congelés, en conserve, sans sucre

Effets • Approvisionnement en énergie Aliments riches en glucides complexes pour éviter le pic de glycémie (hausse trop importante de sucre dans le sang, suivie d'une baisse de sucre suite à une trop grande sécrétion d'insuline). • Apport en énergie et en liquide (glucides simples non concentrés)

ajouté • Fruits séchés Groupe produits laitiers : • Berlingot de lait partiellement écrémé • Yogourt nature ou avec fruits ajoutés • Pouding au riz, tapioca • Fromage cottage, ricotta • Fromage mozzarella ou cheddar partiellement écrémé Groupe viandes et substituts : • Petite portion de viande maigre, de poisson, de volaille • Légumineuses et tofu • Eau

•

Apport en protéines

énergie,

glucides

•

Trop de protéines déshydratant.

•

Approvisionnement hydrique. Il faut boire avant d'avoir soif.

a

un

et

effet

*Éviter de manger 45 à 60 minutes avant l'exercice Aliments à éviter Viande grasse, charcuteries, fritures, frites, croustilles, sauces, œufs frits, bacon, etc. Aliments riches en sucres concentrés (chocolat, boissons gazeuses, gâteaux, bonbons, etc.) Alcool, boissons contenant de la caféine (café, thé, cola, cacao). Selon la tolérance, les aliments épicés et gazogènes (chou, oignon, etc.)

Effets Ralentissement de la digestion, inconfort. Effet hypoglycémiant (baisse du taux de sucre suite à une trop grande sécrétion d'insuline). Effet déshydratant. De plus, l'alcool diminue la concentration et les réflexes. Inconfort et troubles gastro-intestinaux.