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¿Cómo practicar zazen? El lugar

Cuando practique zazen busque un lugar tranquilo donde pueda sentarse sin distracciones. No debe ser ni muy oscuro ni muy luminoso; templado en invierno y fresco en verano. El sitio para sentarse debe estar limpio y ordenado. Si es posible, una estatua del bodhisattva Manyusri debe ser situada en el centro de la sala. Si no hay ninguna disponible vale cualquier estatua o pintura de un Buda o un bodhisattva. También, cuando sea posible, coloque una ofrenda de flores en el altar y queme incienso. Preparación individual Evite sentarse en zazen cuando no haya dormido suficiente o cuando se encuentre físicamente cansado. Antes de sentarse, coma moderadamente y evite el alcohol. Lávese la cara y los pies para sentirse fresco. Vestimenta Evite llevar ropa sucia o vestimenta lujosa o cara. También es recomendable evitar ropas pesadas. Lleve la ropa amplia pero con pulcritud. En los monasterios Zen japoneses los calcetines no se usan en el zendo. Posición del Zafu Coloque un zabuton (cojín grueso) frente a la pared y ponga un zafu sobre él. Siéntese colocando la base de la columna vertebral en el centro del zafu, de forma que la mitad del zafu quede detrás de usted. Después de cruzar las piernas, apoye sus rodillas firmemente en el zabuton. Cruzado de las piernas (1) : posición lotus completa (kekkafuza)

Coloque su pie derecho sobre su muslo izquierdo y luego su pie izquierdo sobre su muslo derecho. Cruce sus piernas para que las puntas de los dedos de los pies y el borde externo de los muslos formen una línea continua. Cruzado de las piernas (2) : posición semi-lotus (hankafuza)

Simplemente coloque el pie izquierdo sobre el muslo derecho. Cuando cruce las piernas, las rodillas y la base de la columna deben formar un triangulo equilátero.Estos tres puntos soportan el peso del cuerpo. En kekkafuza, el orden para cruzar las piernas puede ser invertido, y en hankafuza, se permite levantar la pierna contraria. Postura

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Apoye firmemente ambas rodillas en el zabuton; bascule levemente la pelvis, a la altura de la quinta vértebra lumbar hacia delante, empuje las nalgas hacia afuera, las caderas hacia delante y enderece la columna. Recoja el mentón y estire el cuello como si quisiera tocar el techo. Las orejas deben estar en una línea paralela con los hombros y la nariz debe estar alineada con el ombligo. Después de enderezar la espalda, relaje los hombros, espalda, y abdomen sin cambiar de postura. Siéntese recto, sin inclinarse a la izquierda ni a la derecha, ni hacia adelante ni hacia atrás. Mudra Cósmico (Hokkaijoin) Coloque la mano derecha, con la palma hacia arriba, sobre el pie izquierdo, y la mano izquierda, con la palma hacia arriba sobre la palma de la mano derecha. Las puntas de los dedos pulgares deben tocarse ligeramente. A esto se le llama hokkaijoin (mudra cósmico). Coloque las puntas de los pulgares delante del ombligo y los brazos ligeramente separados del cuerpo. La boca Mantenga la boca cerrada, colocando la lengua contra el paladar justo detrás de los dientes.

Los ojos Mantenga los ojos ligeramente abiertos. Con la mirada hacia abajo en un ángulo de unos 45 grados, sin fijarlos en nada en particular y permitiendo cualquier cosa en el campo de visión. Si cierra los ojos puede fácilmente entrarle sueño o tener ensoñaciones.

Exhalación completa e inspiración (Kanki-issoku)

Inspire y espire profunda y silenciosamente una vez. Abra ligeramente la boca y espire suave y lentamente. Para expulsar todo el aire de los pulmones, espire desde el abdomen. Cierre la boca y continúe respirando por la nariz normalmente. Esto se llama kanki-issoku. Balanceo del cuerpo

Coloque las manos con las palmas hacia arriba sobre las rodillas e incline la mitad superior del cuerpo de izquierda a derecha varias veces. Sin mover las caderas, mueva el tronco como si fuera una barra hacia un lado y luego hacia el otro, para estirar los músculos de la cintura y de las caderas. También puede inclinarse hacia adelante y hacia atrás. Al principio, este movimiento debe ser amplio, siendo paulatinamente más pequeño, y cesando con el cuerpo centrado en una posición recta. Una vez más se forma el hokkaijoin con las manos. Adopte una postura recta inmóvil. Respiración abdominal Durante el zazen, respire silenciosamente por la nariz. No trate de controlar la respiración. Permita la entrada y salida del aire naturalmente de forma que pueda olvidar que está respirando. Permita que

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las respiraciones largas sean largas y que las cortas sean cortas. No haga respiraciones fuertes y ruidosas. Conciencia (Kankusoku) No se concentre en ningún objeto en particular ni controle sus pensamientos. Si adopta una postura correcta y deja que la respiración se normalice, su mente se tranquilizará naturalmente.Cuando haya pensamientos que surgen en su mente, no se concentre en ellos ni luche contra ellos; ni los busque ni trate de escapar de ellos. Deje que los pensamientos fluyan, permitiéndoles aparecer y desaparecer libremente. Lo esencial al practicar zazen es tomar conciencia (kakusoku) de la distracción y del adormecimiento y regresar a la postura correcta momento a momento. Levantarse del zazen Cuando termine el zazen, inclínese en gassho, ponga sus manos con las palmas hacia arriba sobre los muslos, balancee el cuerpo varias veces, primero un poco, y luego mas pronunciadamente. Inspire profundamente. Estire las piernas. Muévase lentamente, especialmente cuando tenga las piernas dormidas. No se ponga de pie de manera brusca. Kinhin

Cuando practique kinhin, camine en el sentido de las agujas del reloj alrededor de la sala, manteniendo las manos en posición shasshu. De la cintura para arriba, la postura debe ser la misma que en zazen. Dé el primer paso con el pie derecho. Avance dando sólo medio paso por cada respiración completa (una espiración y una inspiración). Camine lenta y suavemente como si estuviera de pie en un sitio. No arrastre los pies ni haga ruido. Camine hacia adelante y, cuando dé la vuelta, gire siempre a la derecha. La palabra kinhin significa “ir recto”. Cuando termine el kinhin, deténgase e inclínese. Camine a un ritmo normal alrededor de la sala hasta regresar a su asiento. Sentarse en una silla Siéntese recto en una silla como haría en un zafu. No se incline hacia atrás. Utilice el cojín cuadrado como soporte en el asiento y/o debajo de los pies, según necesite, para conseguir una postura recta cómoda. Mantenga las manos en su regazo en el hokkaijoin (mudra cósmico).

Otras posturas (1) : seiza El seiza es una variación de la forma asiática tradicional de sentarse. Permite formar un triangulo al sentarse con las rodillas y la base de la columna, pero el centro de gravedad está un poco mas alto que al sentarse en medio loto o loto completo. Siéntese en un banco seiza, una plataforma baja, con las piernas dobladas por debajo del banco, rodillas firmes sobre el zabuton. También se puede sujetar sentándose sobre un zafu firme en vez de en un banco. Otras posturas (2) : posición Burmese La posición birmana para sentarse con las piernas cruzadas da una buena estabilidad para zazen si no es capaz de sentarse en medio loto o en loto completo. En esta postura, siéntese en el zafu de la forma habitual. Cruce las piernas con la pierna y pie izquierdos sobre el suelo, metidos en la parte interna del muslo derecho. La pierna izquierda se dobla por fuera de la derecha, también pegada al suelo. El orden para cruzar las piernas puede ser invertido. [Notas] Acerca de la respiración durante zazen, Dogen Zenji dijo en Eihei-koroku (The collection of Dogen Zenji's formal speeches and poems), vol. 5: “En nuestro zazen, es de suma importancia sentarse con la postura correcta. Después, regular la respiración y calmarse. En el Hinayana, hay dos formas elementales (de práctica para principiantes): una es contar las respiraciones y la otra es contemplar la impureza (del cuerpo). En otras palabras, un practicante del Hinayana regula su respiración contando las respiraciones. Sin embargo, la practica de los antepasados del Buda, es completamente diferente de la forma del Hinayana. Un antiguo maestro dijo: “Es mejor tener la mente de un zorro astuto que seguir el sistema de autocontrol del Hinayana.” Dos de las escuelas Hinayana (estudiadas) en Japón hoy en día son la Shibunritsu (la escuela basada en los preceptos) y la Kusha (la escuela basada en el Abhidharma-kosa). También existe el sistema Mahayana de regulación de la respiración. Esto es, tomar conciencia de que una respiración larga es prolongada y que una respiración corta es breve. La respiración llega hasta el abdomen y finaliza ahí. Aunque espiración e inspiración son diferentes, ambas pasan por el abdomen. Cuando se respira abdominalmente es fácil ser consciente de la trascendencia (de la

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vida) y armonizar la mente. Mi difunto maestro Tendo decía: “El aliento inspirado alcanza el abdomen; sin embargo, este aliento no viene a de ninguna parte. Por esta razón, no es ni corto ni largo. El aliento espirado sale del abdomen; sin embargo, no es posible decir a donde va. Por esa razón, no es ni largo ni corto. ” Mi maestro lo explicaba de esa manera y, si alguien me preguntara como armonizar el aliento, contestaría de esta manera: aunque no es Mahayana, es diferente del Hinayana; aunque no es Hinayana, es diferente del Mahayana. Y si me preguntaran más acerca de lo que es, en definitiva, respondería que la inspiración o la espiración no son cortas ni largas”.

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