Running Giam Mo.pdf

Chương trình chạy bộ giảm mỡ, tăng sức bền cho người mới 2.5 km Run/Walk - khởi động - chạy chậm 2,5km, mệt thì đi bộ nhanh Nghĩ hoặc tập tạ theo giáo án, hoặc đi bộ, bơi lội

45 mins walking Đi bộ nhanh trong 40-45 phút không nghĩ Nghĩ hoặc tập tạ theo giáo án, hoặc đi bộ, bơi lội 4 km Run - khởi động - chạy chậm ít nhất 4km Nghĩ hoặc tập tạ theo giáo án, hoặc đi bộ, bơi lội 50- 55 mins walking Đi bộ nhanh trong 55 phút không nghĩ

Nghĩ hoặc tập tạ theo giáo án (tuyệt đối không chạy 2 ngày liên tiếp) 3 km Run - khởi động - chạy chậm ít nhất 3km, hạn chế đi bộ Nghĩ hoặc tập tạ theo giáo án, hoặc đi bộ, bơi lội

50 mins walking Đi bộ nhanh trong 50 phút không nghĩ Nghĩ hoặc tập tạ theo giáo án, hoặc đi bộ, bơi lội 5 km Run - khởi động - chạy chậm ít nhất 5km Nghĩ hoặc tập tạ theo giáo án, hoặc đi bộ, bơi lội

2.5 km Run/Walk - khởi động - chạy chậm 2,5km, mệt thì đi bộ nhanh Nghĩ hoặc tập tạ theo giáo án, hoặc đi bộ, bơi lội

3.4 km Run - khởi động - chạy chậm ít nhất 3,4 km, hạn chế đi bộ Nghĩ hoặc tập tạ theo giáo án, hoặc đi bộ, bơi lội 5 km Run - khởi động - chạy chậm ít nhất 5km Nghĩ hoặc tập tạ theo giáo án, hoặc đi bộ, bơi lội 7km Run - khởi động - chạy chậm ít nhất 7km

Nghĩ hoặc tập tạ theo giáo án, hoặc đi bộ, bơi lội…

3 km Run - khởi động - chạy chậm ít nhất 3km, hạn chế đi bộ Nghĩ hoặc tập tạ theo giáo án, hoặc đi bộ, bơi lội

4 km Run - khởi động - chạy chậm ít nhất 4km Nghĩ hoặc tập tạ theo giáo án, hoặc đi bộ, bơi lội 6 km Run - khởi động - chạy chậm ít nhất 6km Nghĩ hoặc tập tạ theo giáo án, hoặc đi bộ, bơi lội

2.5 km Run/Walk - khởi động - cố chạy chậm 2,5km, hạn chế đi bộ Nghĩ hoặc tập tạ theo giáo án, hoặc đi bộ, bơi lội

3.4 km Run - khởi động - chạy chậm ít nhất 3,4 km, hạn chế đi bộ Nghĩ hoặc tập tạ theo giáo án, hoặc đi bộ, bơi lội 5 km Run - khởi động - chạy chậm ít nhất 5km Nghĩ hoặc tập tạ theo giáo án, hoặc đi bộ, bơi lội 7km Run - khởi động - chạy chậm ít nhất 7km

Nghĩ hoặc tập tạ theo giáo án, hoặc đi bộ, bơi lội…

3 km Run - khởi động - chạy chậm ít nhất 3km, hạn chế đi bộ Nghĩ hoặc tập tạ theo giáo án, hoặc đi bộ, bơi lội

4 km Run - khởi động - chạy chậm ít nhất 4km Nghĩ hoặc tập tạ theo giáo án, hoặc đi bộ, bơi lội 6 km Run - khởi động - chạy chậm ít nhất 6km Nghĩ hoặc tập tạ theo giáo án, hoặc đi bộ, bơi lội

40-45 mins walking Đi bộ nhanh trong 40-45 phút không nghĩ Nghĩ hoặc tập tạ theo giáo án, hoặc đi bộ, bơi lội

3.4 km Run - khởi động - chạy chậm ít nhất 3,4 km, hạn chế đi bộ Nghĩ hoặc tập tạ theo giáo án, hoặc đi bộ, bơi lội 50 mins walking Đi bộ nhanh trong 50 phút không nghĩ Nghĩ hoặc tập tạ theo giáo án, hoặc đi bộ, bơi lội > 7km Run - khởi động - chạy chậm ít nhất 7km

Lưu ý: -

-

Thời gian tốt nhất để chạy giảm mỡ la buổi sáng sớm khi chưa ăn sáng. Lúc này sau 8 tiếng ngủ, dạ dày đã trống rỗng và lượng insulin trong cơ thể thấp, khi chạy cơ thể sẽ lấy mỡ tích tụ làm năng lượng. Tuy nhiên lưu ý rằng bắt buộc chạy chậm (60-65% nhịm tim tối đa của cơ thể), chạy làm sao mình có thể nói chuyện với người bên cạnh mà không thở dốc là được. Nếu chạy nhanh hơn tốc độ này, cơ thể sẽ đốt cơ bắp và lượng tinh bột đường trong máu (carb) chứ không phải là đốt mỡ. Và cũng đừng chạy quá 1 tiếng đồng hồ. Nên chạy 1 ngày và ngày tiếp theo cho cơ bắp nghĩ ngơi, đừng quá nóng vội mà chạy hằng ngày, như thế sẽ không tốt cho sức bền và hiệu quả giảm mỡ. 1 2 tuần bắt đầu sẽ bị đau bắp vế, bắp đùi và một số nhóm cơ khác, đây là điều bình thường, cứ kiên nhẫn và những cơn đau này sẽ biến mất. Giáo án trên dành cho những người mới bắt đầu chạy, các bạn có thể tăng số km theo cảm nhận và sức chịu đựng của cơ thể. Tập luyện rất quan trọng, nhưng muốn giảm mỡ thì chế độ dinh dưỡng và nghĩ ngơi còn quan trọng hơn. Cố gắng đừng ăn tối muộn (nên trước 7h tối), và cả ngày nên hạn chế lượng tinh bột trong mỗi bữa ăn. Hạn chế tối đa đường và dầu mỡ Nên uống nhiều nước mỗi ngày, (3 lít), và uống từng ngụm nhỏ chia ra từ sáng đến chiều, Hạn chế uống nước vào buổi tối Các bạn nên vào internet tìm hiểu cách hít thở khi chạy, cách khởi động trước và sau khi chạy, và cách chọn một đôi giày chạy tốt để tránh chấn thương. Những hiệu giày chạy tốt nhất là Asics, Mizuno,New Balance, Nike và Addias.