Psicoprofilaxis

Psicoprofilaxis ¿Cuáles son los beneficios de la respiración consciente? La respiración consciente puede ser aplicada durante el embarazo y mejora cada vez más mientras más se la practica. La práctica diaria va a profundizar y mejorar tu respiración, como así también te brindará un momento de tranquilidad para tí y tu bebé. Aunque al principio te resulte difícil prestar atención a tu respiración, verás que después de un par de semanas se hará natural y espontánea. Desarrollando el hábito de respirar profundamente mientras practicas posiciones para el trabajo de parto y el parto, notarás que el día del nacimiento lo realizarás en una forma totalmente natural. En los momentos que estamos tensos o ansiosos nuestra respiración se hace superficial y más rápida, y cuando tenemos miedo o sentimos dolor generalmente alteramos su ritmo normal. Esto a veces pasa en los momentos difíciles o dolorosos del parto, creando un círculo vicioso: el estrés causa tensión y respiramos superficialmente, dándole al cuerpo menos oxígeno, produciendo de esta manera más dolor, que causa a su vez más estrés y así sucesivamente hasta que sobreviene el nacimiento, en una atmósfera de angustioso dolor y sufrimiento. Si eres capaz en esos momentos de enfocar tu atención en la respiración, exhalando e inhalando tranquila y profundamente a lo largo de cada contracción, puedes revertir el proceso y disminuir el dolor y el estrés. Podrás notar que esta técnica realmente funciona poniéndola en práctica en tu vida cotidiana. Si sientes algún dolor mientras realizas tu actividad física habitual o bajo otras circunstancias, con esta técnica de respiración el dolor se disipa y desaparece, trayendo placer y bienestar. Mientras esta técnica se perfecciona con la práctica, notarás que es una herramienta excelente para relajarte y tranquilizarte. Practicando esta técnica diariamente te notarás en armonía contigo misma y con tu bebé, como así también con el mundo que te rodea, relajando tu cuerpo, liberando tensiones y mejorando la postura y la movilidad de tus articulaciones.

¿Dónde puedo realizar esta técnica? Debes buscar un lugar tranquilo, donde nadie te pueda molestar y asegúrate de que el lugar esté bien ventilado. Si el tiempo lo permite, al aire libre. Puede que quieras estar sola, con tu pareja u otra embarazada. Se recomienda no comer antes de una hora de realizar esta actividad. Se puede realizar en tres posturas distintas: Arrodillada Sobre una manta, de manera que tus nalgas se apoyen en los talones y tus rodillas apenas apartadas. Puedes apoyarte sobre almohadones •

Sentada en el piso Sobre una manta en posición de Buda. •

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Sentada en una silla

Elige una silla cómoda para estar sentada bien derecha con los pies apoyados en el piso.

¿Cómo se realiza esta técnica? Pon tus manos lentamente en tu bajo vientre y sin hacer nada trata de ser consciente del ritmo de inspiración y espiración, acompañado por el movimiento de tu abdomen. Cuando exhales sentirás que tu panza se alejará de tus manos, acercándose a la columna, como si se vaciara. Exhala lentamente por la boca hasta vaciar completamente tus pulmones. Después, haz una pausa y comienza a inspirar por la nariz. Repite lo mismo varias veces hasta que puedas realizar el ejercicio sin dificultad. Luego trata de llenar tu panza con el aire inspirado, al tiempo que relajas tus hombros. Notarás que tus manos son empujadas hacia adelante. En la medida que continúes con esta respiración sentirás una sensación de paz y tranquilidad. Al principio sentirás que solamente el pecho se expande y no la panza, si esto sucede, asegúrate que tu espalda esté bien apoyada y relaja tu cuello. Recuerda esperar unos segundos después de exhalar para comenzar con una nueva respiración.

¿Cómo puedo aplicar esta técnica durante el parto? Habiendo desarrollado la técnica de respiración durante el embarazo, ahora podrás aplicarla en tus contracciones en la primera etapa del parto, del mismo modo que lo habías hecho durante el embarazo. Debes relajarte en una posición cómoda, enfocando tu atención en la respiración. Cuando comienza la contracción concéntrate en la exhalación, liberando la tensión. Al final de cada exhalación, descansa y luego inhala para comenzar devuelta el ciclo hasta que termina la contracción. En la segunda etapa del parto existe una gran controversia respecto a la respiración. Algunos proponen una gran inspiración profunda, manteniendo el aire en el tórax y pujando durante el máximo tiempo posible. Otros proponen no pujar y tratar de lograr una relajación máxima, respirando profundamente hasta que aparezcan ganas irrefrenables de pujar.

¿Qué es el trabajo de parto? El trabajo de parto es el conjunto de acontecimientos que se suceden para permitir el nacimiento de tu bebé. Este conjunto tiene un inicio, una evolución y una finalización. A continuación explicaremos cada una de estas etapas. El inicio Puede ser espontáneo, cuando las contracciones se generan por si solas y contribuyen al descenso del bebé y a la dilatación del cuello uterino, o bien inducido, cuando por alguna razón es necesario finalizar el embarazo porque su continuación puede ser perjudicial para la mamá o para el bebé. Son las llamadas causas de inducción del parto. •

La evolución Puede ser eutócica, cuando el médico solo controla los acontecimientos que se producen naturalmente, o bien conducido cuando el médico decide intervenir utilizando técnicas que favorezcan la prosecución del parto como la rotura artificial de bolsa, el goteo ocitócico o la analgesia para el parto. •

La finalización Determina la forma en que se producirá la salida del bebé y puede ser vaginal o abdominal. El parto vaginal es el que utiliza el canal del parto para la salida del bebé y la placenta. El parto abdominal es el que requiere de una cirugía para la extracción del bebé y la placenta y se denomina cesárea. A su vez, el parto vaginal puede ser natural, es decir que se produce por el efecto de los pujos maternos, o artificial, cuando se utilizan distintos instrumentos para ayudar a la salida del bebé como el fórceps o la ventosa extractora. •

¿Cómo se desarrolla el trabajo de parto? Para describir el trabajo de parto lo dividiremos en tres etapas. La primera, llamada período dilatante, en dónde el cuello del útero se ablanda y dilata como consecuencia de la acción de las contracciones uterinas y el apoyo del polo fetal (cefálico o pelviano). La segunda llamada período expulsivo, en donde se produce la salida del bebé por los genitales ayudado por los pujos con cada contracción, y la tercera llamada alumbramiento, en donde se produce la salida de la placenta. A continuación explicaremos a fondo cada una de ellas.

El período dilatante Anatómicamente, el cuello uterino es un cilindro de unos 3 cm. de longitud que encierra un conducto llamado canal cervical que tiene 2 orificios, uno interno y otro externo. Sus paredes tienen alrededor de un centímetro de grosor. Por el efecto de las contracciones y la presión que ejerce el polo fetal, el cuello se acorta hasta borrarse totalmente y se dilata hasta lograr la circunferencia necesaria para permitir el paso del bebé.

Simultáneamente, el bebé desciende por el efecto de la gravedad y por el impulso de las contracciones uterinas. Para descender, el bebé debe efectuar distintos

movimientos para acomodarse en la pelvis de la mamá. En primer lugar debe decidir que diámetro de la pelvis le es más cómodo para introducirse en el canal del parto. Luego de tomar esta decisión debe reducir al máximo los diámetros del polo que ofrece (la cabeza o la cola) para poder atravesar este obstáculo óseo. Cuando lo logra, se dice que se ha encajado pues ya no puede regresar a una posición anterior.

Luego debe rotar sobre sí mismo para que una parte firme del polo ofrecido (la cabeza o la cola) se contacte con el pubis para ejercer un movimiento de tipo bisagra que lo impulsará hacia el mundo exterior durante el período expulsivo.

Durante este período, el médico puede intervenir de varias maneras para ayudar, ya sea favoreciendo el descenso con la rotura artificial de la bolsa o incrementando las contracciones si son insuficientes con el goteo ocitócico o si el dolor es intolerable para la mamá utilizando analgesia para el trabajo de parto.

El período expulsivo El período expulsivo es el instante más esperado de todo el trabajo de parto porque se produce la salida del bebé por los genitales, ayudado por los pujos de la mamá durante cada contracción. Durante esta etapa, el médico decide la necesidad de realizar la episiotomía. Una vez que se exterioriza el polo fetal (cabeza o cola) el médico realiza una serie de maniobras para ayudar a que el

resto del cuerpo atraviese el canal del parto. Una vez que el bebé ha nacido, se procede al clampeo y corte del cordón umbilical, porque a partir de este momento, se produce el cambio de la circulación fetal y el bebé se oxigenará a partir del aire que ingresa a su propio pulmón. A partir de este momento tu bebé es un ser totalmente autónomo.

El alumbramiento El alumbramiento es la expulsión de la placenta y las membranas ovulares (la bolsa que alberga al bebé) secundaria a potentes contracciones uterinas. Se produce habitualmente antes de transcurridos 30 minutos del nacimiento. El alumbramiento va acompañado por una hemorragia de mediana cantidad que cede en las primeras horas del postparto y continúa en mucha menor cantidad por un período de 20 a 50 días, denominado comúnmente cuarentena. Esta hemorragia se origina en la herida que deja la placenta sobre el útero al desprenderse.

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EJERCICIOS DE GIMNASIA PARA LA EMBARAZADA. Si por alguna circunstancia no tienes la oportunidad de acudir a clases de preparación al parto (psicoprofilaxis obstétrica), te recomendamos una serie de ejercicios para que los realices en tu propia casa. Tienen como objetivo: • Reforzar ciertos grupos musculares y prepararlos para el esfuerzo del parto. • Dar mayor flexibilidad y elasticidad a los tejidos y articulaciones que intervienen en el parto. • Mejorar el estado general, mediante el estímulo de la respiración. • Alivio de síntomas molestos en el embarazo. Consideraciones generales acerca de la práctica de gimnasia durante el embarazo: • El límite de cada ejercicio es la aparición de dolor o molestia. • Cada ejercicio debe realizarse de forma lenta y suave, sin forzar. • La inclusión de nuevos ejercicios se hará de forma progresiva, incorporando uno o dos nuevos cada vez. • La duración de las sesiones debe aumentar gradualmente. Comenzar con pocos minutos por día y llegar a un máximo de 15 a 20 minutos por sesión. • El número de veces que se realiza cada ejercicio está limitada por la aparición de molestia o fatiga. • Termina las sesiones con 10 minutos de relajación. S A L U D P U B L I C A 19

EJERCICIOS POSTURALES LATERALIZACIÓN DE CABEZA • Posición inicial: de pie o sentada, mirando al frente. - Inspirar. - Mientras expulsas el aire, acerca la oreja derecha al hombro derecho. - Inspirar. - Volver a la posición inicial expulsando el aire. • Repetir el ejercicio hacia el lado izquierdo. • Realizar el ejercicio completo cinco veces. ROTACIÓN DE LA CABEZA • Posición inicial: de pie o sentada. - Inspirar. - Expulsa el aire mientras giras la cabeza hacia la derecha, manteniendo la posición unos segundos. - Inspirar. - Volver a la posición inicial expulsando el aire. • Repetir el ejercicio hacia el lado izquierdo. • Realizar el ejercicio completo cuatro veces. 20 S A L U D P U B L I C A

FLEXIÓN Y EXTENSIÓN DE LA CABEZA • Posición inicial: de pie o sentada. - Mirando al frente, inspirar a la vez que se bajan los hombros. - Expulsa el aire mientras llevas la barbilla hacia el tórax. - Respirar varias veces, expulsando el aire despacio.

- Inspirar. - Espirar mientras se vuelve a la posición inicial. - Inspirar. - Durante la espiración levantar despacio la cabeza. - Inspirar. - Expulsar el aire mientras se vuelve a la posición inicial. • Realizar el ejercicio completo cuatro veces. ROTACIÓN DE LOS HOMBROS • Posición inicial: de pie o sentada. - Con los codos hacia fuera, apoya la punta de los dedos sobre los hombros. - Inspira. - Mientras expulsas el aire, traza amplios círculos con los codos hacia atrás. S A L U D P U B L I C A 21

• Repite el ejercicio cuatro veces. • Realiza el ejercicio en sentido opuesto. • Puedes realizarlo también apoyando las manos en la cintura o con los brazos en cruz. EJERCICIOS PARA LA PELVIS • Posición inicial: de pie, piernas separadas en línea con la pelvis. - Coge aire a la vez que apoyas la espalda y la cabeza contra la pared. - Espira mientras contraes los músculos del abdomen, llevando la pelvis hacia delante y manteniendo toda la columna pegada contra la pared, poniendo especial atención en la zona lumbar con el fi n de disminuir la curvatura de la columna en esa zona. • Repite el ejercicio cuatro veces. • Este ejercicio se puede realizar también sentada o tumbada boca arriba con las piernas flexionadas. 22 S A L U D P U B L I C A

ESTIRAMIENTO DE COLUMNA Ejercicio 1 • Posición inicial: sentada con las piernas flexionadas, apoyada sobre los puños, con los brazos hacia atrás. - Inspira mientras elevas las costillas, enderezando la espalda y sin levantar los hombros. - Espira volviendo a la posición inicial. • Repite el ejercicio cuatro veces. Ejercicio 2 • Posición inicial: sentada con las piernas flexionadas con la columna y la cabeza apoyada contra la pared y las manos sujetando los tobillos. - Inspira. - Al expulsar el aire, lleva la pelvis hacia delante apoyando toda la espalda contra la pared. • Repite el ejercicio cuatro veces. Ejercicio 3

• Posición inicial: sentada, con las piernas juntas y estiradas. • Ponte una cinta en las plantas de los pies y sujeta los extremos con las manos, manteniendo los brazos estirados. - Inspira. - Al expulsar el aire, tira de los extremos de la cinta, llevando los hombros hacia atrás y manteniendo la espalda recta. • Repite el ejercicio cuatro veces. S A L U D P U B L I C A 23

EJERCICIOS CIRCULATORIOS Favorecen el retorno venoso y fortalecen el sostén muscular de las mamas. FLEXIÓN Y EXTENSIÓN DE LOS DEDOS DEL PIE • Posición inicial: sentada. - Estira las piernas dejando apoyados los talones en el suelo. - Estira los dedos al máximo, elevándolos. - Flexiona los dedos. • Repite el ejercicio cuatro veces. • Este ejercicio se puede realizar tumbada boca arriba con los pies apoyados en un rodillo. 24 S A L U D P U B L I C A

FLEXO-EXTENSIÓN DE LOS PIES • Posición inicial: sentada. - Estira las piernas dejando apoyados los talones en el suelo. - Flexiona y extiende ambos pies, movilizando la articulación del tobillo. • Repite el ejercicio cuatro veces. • Este ejercicio se puede realizar tumbada boca arriba con los pies apoyados en un rodillo. ROTACIÓN INTERNA Y EXTERNA DE AMBOS PIES • Posición inicial: sentada. - Estira las piernas dejando los talones apoyados en el suelo. - Rota los pies trazando círculos hacia dentro y hacia fuera. • Repite el ejercicio cuatro veces. • Este ejercicio se puede realizar tumbada boca arriba con los pies apoyados en un rodillo. S A L U D P U B L I C A 25

EJERCICIOS PARA LOS MÚSCULOS DEL PECHO Ejercicio 1 • Posición inicial: sentada o de pie. - Inspirar sacando los codos hacia fuera, cerrar una mano y encerrarla con la otra, colocándolas a la altura del pecho. - Mientras expulsas el aire, aprieta una mano contra la otra. • Repite el ejercicio con las manos a la altura de los ojos y de la cintura. • Cambia el orden de las manos y repite la serie. • Repite el ejercicio completo cuatro veces. Ejercicio 2 • Posición inicial: de pie. - Coge aire uniendo las manos en la espalda,

con los dedos entrelazados y los brazos estirados. - Mientras expulsas el aire, intenta unir los codos aproximando los omóplatos entre sí. • Repite el ejercicio completo cuatro veces.

Ejercicio 3

• Posición inicial: de pie. - Inspirar uniendo las manos por delante, con los dedos entrelazados y las palmas de las manos hacia fuera, a la altura de los hombros. - Mientras expulsas el aire, estira los brazos hacia el frente. • Repite el ejercicio completo cuatro veces. 26 S A L U D P U B L I C A

EJERCICIOS DE PELVIS, ABDOMINALES Y PIERNAS Evitan la aparición de molestias musculares y articulares, favorecen el retorno sanguíneo y la elasticidad muscular y contribuyen a facilitar el parto y la adecuada recuperación puerperal. EJERCICIOS PARA LA PELVIS Ejercicio 1 • Posición inicial: tumbada boca arriba con una almohada bajo la cabeza y los hombros, piernas flexionadas separadas en línea con las caderas y pies apoyados en el suelo. - Inspira. - Mientras espiras, coge la rodilla derecha con la mano derecha acercándola al pecho, gira hacia la derecha y extiende la pierna, estirando los dedos del pie. - Inspira. - Mientras expulsas el aire, realiza el ejercicio en sentido inverso, volviendo a la posición inicial. • Repite el ejercicio dos veces. • Repite la serie con la pierna izquierda. S A L U D P U B L I C A 27

Ejercicio 2 • Posición inicial: tumbada boca arriba, con una almohada bajo la cabeza y los hombros. Piernas flexionadas y separadas, en línea con las caderas y pies apoyados en el suelo. Brazos estirados a lo largo del cuerpo con las palmas hacia arriba, apoyando toda la espalda contra el suelo. - Inspira. - Mientras expulsas el aire contrae los glúteos, periné y abdominales, elevando la columna hasta formar una línea recta entre las rodillas y los hombros. Mantén la tensión sin arquear la espalda. - Inspira mientras desciendes, relajando los músculos abdominales, perineales y glúteos, hasta conseguir apoyar toda la columna contra el suelo. • Repite el ejercicio cuatro veces. 28 S A L U D P U B L I C A

Ejercicio 3 • Posición inicial: de rodillas con las palmas de las manos apoyadas en el suelo a la altura

de los hombros y las piernas separadas en línea con las caderas. Cabeza y cuello en línea recta con la espalda. - Inspira. - Mientras expulsas el aire, flexiona la cabeza acercando la barbilla al pecho y arquea la columna hacia arriba, tensando los músculos abdominales, perineales y glúteos. - Inspira volviendo a la posición inicial. • Repite el ejercicio cuatro veces. EJERCICIOS PARA FORTALECER LOS MÚSCULOS ABDOMINALES Ejercicio 1 • Posición inicial: tumbada boca arriba con una almohada bajo la cabeza y los hombros. Piernas flexionadas y separadas, en línea con la pelvis y pies apoyados en el suelo. - Inspira cruzando los brazos sobre el abdomen, colocando la mano derecha sobre el lado izquierdo y la mano izquierda sobre el lado derecho. - Mientras expulsas el aire, alza la cabeza y los hombros a la vez que intentas aproximar con las manos ambos lados del abdomen. - Inspira mientras bajas la cabeza y los hombros. • Repite el ejercicio cuatro veces. S A L U D P U B L I C A 29

Ejercicio 2 • Posición inicial: tumbada boca arriba con una almohada debajo de la cabeza y los hombros. Piernas flexionadas y separadas en línea con las caderas y pies apoyados en el suelo. - Inspira mientras llevas el brazo derecho hacia atrás, apoyando el codo en el suelo. - A la vez que expulsas el aire, dirige las rodillas hacia el lado izquierdo, sin despegar la espalda del suelo, contrayendo los músculos abdominales y perineales. - Inspira volviendo a la posición inicial. • Repite el ejercicio cuatro veces. 30 S A L U D P U B L I C A

ENTRENAMIENTO DE CUÁDRICEPS • Posición inicial: de puntillas, con los pies juntos, apoya las puntas de los dedos de las manos en una pared. - Inspira. - Mientras expulsas el aire, contrae los glúteos, lleva la pelvis hacia delante y flexiona las rodillas manteniéndolas separadas, sin despegar los pies del suelo. - Inspira volviendo a la posición inicial. • Repite el ejercicio cinco veces.

ENTRENAMIENTO DE LOS MÚSCULOS GEMELOS

• Posición inicial: de pie, con los pies juntos y erguida sobre los dedos, apoya las puntas de los dedos de las manos en una pared. - Inspira. - Mientras expulsas el aire, desciende los talones, pero sin llegar hasta el suelo. • Repite el ejercicio cinco veces. S A L U D P U B L I C A 31

EJERCICIOS DE ELASTICIDAD Ejercicio 1 • Posición inicial: en cuclillas, espalda recta apoyada contra la pared, con los pies apoyados en el suelo repartiendo el peso del cuerpo entre los talones y los dedos de los pies. Apoya los codos en la cara interna de las rodillas y mantén las manos unidas. - Inspira. - Mientras expulsas el aire, haz presión con los codos hacia fuera, separando los muslos. - Inspira disminuyendo la tensión. • Repite el ejercicio cinco veces. Ejercicio 2 • Posición inicial: sentada con piernas flexionadas, juntando las plantas de los pies, sujetándote los tobillos con las manos. - Inspira. - Mientras expulsas el aire, acerca los talones hacia la pelvis, manteniendo la posición unos segundos. • Repite el ejercicio cinco veces. • Este ejercicio también se puede realizar tumbada boca arriba, con los brazos a lo largo del cuerpo. 32 S A L U D P U B L I C A

POSTURAS DE RELAJACIÓN • Tumbada boca arriba, apoyando la cabeza y los hombros sobre una almohada con las piernas ligeramente flexionadas, apoyadas sobre un almohadón a nivel de la flexión. De esta manera se reduce la curvatura de la columna a nivel lumbar, relajando la tensión de esa zona. • Tumbada sobre el lado izquierdo, con la pierna izquierda flexionada y la derecha estirada. La cabeza y los hombros apoyados sobre un almohadón.