Pranayama

Adi-Sesa, któl węży, jest opiekunem jogi, a pranayama jest jej sercem, dlatego mówi się, że joga jest martwa bez pranayamy. Przeciętna częstotliwość oddechu to piętnaście razy na minutę, czyli 21.600 razy na dobę. Liczba ta jest różna u poszczególnych osób w zależności od ich stylu życia, zdrowia i stanu emocjonalnego. Pranayama wydłuża czas trwania każdego wdechu i wydechu, spowalniając procesy starzenia i przedłużając życie. Na starość wydajność układu oddechowego zmniejsza się - na skutek kurczenia się pęcherzyków płucnych płuca wchłaniają mniej tlenu. Pranayama pomaga przywrócić lub utrzymać ich normalny rozmiar i sprawia, że czerwone ciałka krwi mogą dotrzeć do wszystkich części ciała, niosąc energię i życie. Przy pomocy tej praktyki nawet ludzie w podeszłym wieku mogą spowolnić proces starzenia. Ciało jest polem (ksetra) prawości (dharma), lecz także cierpienia (kuru). Jest tym pierwszym, gdy służy dobrym celom, a tym drugim, gdy jest używane ze złych pobudek. Ciało jest polem, a jaźń jego znawcą (ksetrajna). Pranayama spełnia rolę łącznika między nimi. Oddychanie w pranayamie powinno zawsze odbywać się przez nos, chyba że jest to zalecane inaczej. Konieczne warunki Poznanie alfabetu jest warunkiem opanowania języka. Pranayama jest podstawą wiedzy duchowej, poznania jaźni (atma-jnana). Praktyka pranayamy jest etapem następującym po opanowaniu asan. Nie ma tu drogi na skróty. Asany uelastyczniają tkankę płuc, umożliwiając poprawniejsze wykonywanie pranayamy. Długość wszystkich nerwów w ciele wynosi blisko 10.000 km. Ponieważ funkcje nerwów są niezwykle delikatnej natury, niezbędna jest wyjątkowa dbałość i uwaga, aby utrzymać je w czystości i drożności. Regularna praktyka asan oraz wydłużanie ich czasów w różnych kombinacjach, utrzymuje układ nerwowy w czystości i drożności, wspomagając w ten sposób niezakłócony przepływ energii (prana) podczas praktyki pranayamy. Złe i niedokładne wykonywanie asan prowadzi do spłycenia oddechu i zmniejszenia wytrzymałości. Zaniedbywane lub rozpieszczane ciało stanie się zwodniczym sprzymierzeńcem. Zdyscyplinuj ciało praktyką asan, a umysł - praktyką pranayamy. To pewny krok na drodze do osiągnięcia szczytu duchowych możliwości i uwolnienia się od dychotomii przyjemności i bólu. Jak pokarm jest zasadniczym składnikiem podtrzymującym ciało przy życiu, podobnie odpowiednia ilość powietrza dostarczona płucom jest niezbędna dla zachowania siły żywotnej (prana). Zanim rozpoczniesz praktykę pranayamy, naucz się prawidłowo poruszać mięśnie międzyżebrowe oraz miedniczną i piersiową część przepony, ćwicząc odpowiednie asany. Opróżnij pęcherz i jelita, zanim rozpoczniesz pranayamę. Osoby cierpiące na zaparcie mogą praktykować pranayamę, ponieważ jelita nie mogą być tak łatwo uszkodzone jak pęcherz. Treser tygrysów, lwów i słoni najpierw bada ich zwyczaje i nastroje, zanim powoli i stopniowo

podda je próbie. Traktuje je łagodnie i jest rozważny, w przeciwnym razie mogą zwrócić się przeciwko niemu i go zranić. To samo dotyczy sadhaki. Narzędzie pneumatyczne może przeciąć najtwardszą skałę. Jednak nieprawidłowo używane może ulec zniszczeniu i okaleczyć używającą je osobę. Badaj uważnie swój oddech i stopniowo posuwaj się do przodu, bo jeśli będziez praktykował pranayamę pospiesznie i forsownie, możesz łatwo wyrządzić sobie krzywdę. Praktykuj codziennie, o określonej godzinie i w tej samej pozycji. Ten sam zestaw ćwiczeń oddechowych może czasami powodować niepokój. Postaraj się wtedy jak najszybciej zmienić sposób oddychania na bardziej odpowiedni dla ciała i umysłu, taki który ukoi nerwy i mózg, regenerując je i odmładniając. Pranayama nie powinna przekształcić się w bezmyślną rutynę. Analizuj i przekształcaj oddech w oparciu o gruntowne zrozumienie, jasność i mądrość. Wybierz odosobnione, czyste, przewietrzone miejsce, wolne od owadów. Praktykuj o spokojnych porach dnia. Hałas wywołuje niepokój, zakłócenia i gniew. Unikaj praktykowania w takich momentach. Nie wchodzi się do świątyni z zanieczyszczonym ciałem lub umysłem. Przed wstąpieniem do świątyni własnego ciała, jogin przestrzega zasad czystości. Teksty jogiczne zalecają, aby praktykować pełne osiemdziesiąt cykli pranayamy cztery razy dziennie, wczesnym rankiem, w południe, wieczorem, i o północy. Nie dla każdego jest to możliwe. Piętnastominutowa codzienna praktyka jest absolutnym minimum, choć niewystarczającym dla oddanego sadhaki. (Jeden cykl pranayamy składa się z wdechu, zatrzymania oddechu po wdechu, wydechu i zatrzymaniu oddechu po wydechu). Najlepszym czasem do praktyki jest wczesny ranek, najlepiej przed wschodem słońca, kiedy poziom zanieczyszczeń chemicznych w powietrzu jest najniższy, a ciało i mózg są jeszcze świeże. Jeśli nie można ćwiczyć o poranku, pranayama może być praktykowana po zachodzie słońca, kiedy powietrze jest chłodne i przyjemne. Najlepiej praktykować pranayamę siedząc na podłodze, na złożonym kocu. Odpowiednie asany to: siddhasana, svastikasana, bhadrasana, virasana, baddhakonasana i padmasana. Możesz też przyjąć każdą inną pozycję pod warunkiem, że plecy od podstawy kręgosłupa do szyi będą proste i prostopadłe do podłogi. Gliniane naczynie musi zostać wypalone w piecu, zanim będzie można przechowywać w nim wodę. Tak samo ciało musi zostać wypalone w ogniu asan, aby mogło doświadczyć prawdziwego światła pranayamy. Ciało jest tamasowe, umysł rajasowy, a jaźń sattviczna. Podnieś inteligencję ciała do poziomu umysłu poprzez praktykę asan. Następnie podnieś ciało i umysł do poziomu jaźni przy pomocy pranayamy, co umożliwi swobodny przepływ prany w całym ciele. To, z kolei, zapewni zręczność ciala, stałość umysłu i uważność jaźni. Ciało jest jak nora, a oddech jak wąż, który na przemian wślizguje się do niej i wymyka. Citta to zaklinacz węży, który zwabia oddech, żeby nad nim zapanować. Kręgosłup człowieka można przyrównać do indyjskiej lutni (vina). Tykwa to głowa, w której powstaje dźwięk. Nos jest kobyłką, która reguluje wibracje dźwięku towarzyszące wdechowi i wydechowi. Rezonans zależy od naprężenia strun; jeśli nie są napięte, dźwięk nie powstanie; jeśli

są zbyt naprężone, nie można uzyskać wibracji, a struny mogą nawet pęknąć. Trzeba je napinać w taki sposób, aby można było z nich wydobyć odpowiedni rezonans, intensywność i wysokość dźwięku. Podobnie jest z nadimi i nerwami kręgosłupa, które powinny być właściwie ustawione, aby oddech był rytmiczny i harmonijny. Ustaw kręgosłup pionowo od samej podstawy, kręg po kręgu, jakbyś budował ścianę z cegieł. Utrzymuj prawą i lewą stronę stosu kręgowego równolegle, poruszając je niezależnie od siebie i rytmicznie, i ustawiając je w linii ze środkiem kręgosłupa. W pranayamie przednia strona kręgosłupa jest bardziej dynamiczna niż tylna. Skieruj równocześnie tylne żebra do wewnątrz ciała, boczne - do przodu, a przednie - do góry. Utrzymuj ramiona pasywne. Nie napinaj ich ani nie unoś do góry i nie ściągaj do tyłu. Jeśli będą napięte, pojawi się mrowienie, kłucie i drętwienie. Początkowo takie symptomy występują w każdej niedopracowanej pozycji, ale znikają, kiedy ją opanujesz. Obetnij paznokcie, aby nie raniły delikatnej skóry nosa podczas wykonywania palcowej pranayamy. Ślina wydziela się na początku pranayamy. Przełknij ją po wydechu, zanim wykonasz wdech. Nigdy nie przełykaj podczas zatrzymania oddechu po wdechu. Nie napinaj języka ani nie opieraj go o zęby czy podniebienie. Zarówno język, jak i gardło powinny być rozluźnione. Pranayamę należy praktykować z zamkniętymi oczami, a asany - z otwartymi. Zamknij delikatnie oczy i skieruj wzrok do wewnątrz - w dół, w okolicę serca, nie napinając gałek ocznych. Ta wewnętrzna obserwacja lub odczucie będzie dla ciebie objawieniem. Jeśli oczy będą otwarte, wystąpi pieczenie, będziesz czuł się podrażniony i niespokojny, a twój umysł będzie rozproszony. Od czasu do czasu otwórz oczy na ułamek sekundy, aby sprawdzić pozycję i przywrócić jej symetrię. Utrzymuj uszy wewnętrznych w stanie czujnym, lecz jednocześnie pasywnym. Są one oknami umysłu. Dostrój je do wibracji wdechu i wydechu oraz bezdźwięcznego stanu bezdechu. Skóra spełnia dwie ważne funkcje: wchłaniania i wydalania. Wchłania i emanuje ciepło, działając jak termostat, który utrzymuje stałą temperaturę ciała. Uczestniczy także w procesie wydalania soli organicznych i nieorganicznych. Skóra jest źródłem percepcji. Przez cały czas praktyki i przy udziale wewnętrznej wrażliwości zachowuj ciągłą i spójną komunikację między poruszeniami skóry. Utrzymuj skórę tułowia aktywną i dynamiczną, a skórę czaszki, twarzy, nóg i ramion - miękką i pasywną. Pocenie się występuje w początkowym etapie praktyki i znika we właściwym czasie. Mózg powinien być odbiorczy i obserwujący. Posłuż się mózgiem, aby wprawić płuca w ruch, jednak bez angażowania go w tę czynność; jeśli bowiem włączy się w działanie, nie będzie mógł równocześnie obserwować procesu oddychania.

Pranayama jest tamasowa, gdy tułów i kręgosłup są nieaktywne, a rajasowa, kiedy zaangażowany jest mózg. Jedynie wtedy, gdy tułów jest silny, mózg odbiorczy. a jaźń uważna - pranayama staje się sattviczna. Pamięć jest przyjacielem, jeśli używasz jej w celu dokonania postępu i udoskonalenia praktyki. Jest przeszkodą, jeśli rozpamiętujesz i powtarzasz przeszłe doświadczenia. Za każdym razem staraj się zobaczyć nowe światło w swojej praktyce. Praktyka i wyrzekanie się pragnień to skrzydła pranayamy, na których sadhaka szybuje ku wyższym sferom wiedzy i poznaniu jaźni (atmana). Opanuj samavtti-pranayamę (jednakowy czas wdechu, wydechu i zatrzymania oddechu), zanim przejdziesz do visama-vrtti-pranayamy (różne proporcje i czasy wdechu, wydechu i zatrzymania oddechu). Nigdy nie wykonuj asan bezpośrednio po pranayamie. Praktykowanie pranayamy po asanach nie jest szkodliwe. Jednak pranayama wychodzi niedobrze po męczącej praktyce asan. Dlatego poleca się, aby ćwiczyć je o różnych porach. Pierwszą o poranku, drugie wieczorem - to idealne rozwiązanie. Nie podejmuj praktyki, jeśli umysł lub ciało są otępiałe lub osłabione. Gdy występują zaburzenia lub stan złego psychicznego samopoczucia, praktykuj odpowiednie asany, jeśli natomiast jesteś wyczerpany fizycznie, wykonaj savasanę. Dopiero wtedy możesz przystąpić do pranayamy. Nie wykonuj zatrzymania oddechu po wdechu (antara-kumbhaka) jeśli mózg jest zbytnio pobudzony (nadmiernie wrażliwy), gdyż możesz narazić go na uszkodzenie wskutek nagłych wstrząsów. Nie praktykuj także tego zatrzymania oddechu bezpośrednio przed snem, ponieważ nie będziesz mógł zasnąć. Wykonuj wtedy pranayamę bez zatrzymania oddechu lub z kontemplacyjnym zatrzymaniem oddechu po wydechu (bahya-kumbhaka), ponieważ obydwie te techniki wywołują sen, a druga jest lekarstwem na bezsenność. Nie praktykuje pranayamy w pośpiechu lub kiedy płuca są przeciążone. Nie rozmawiaj i nie spaceruj bezpośrednio po pranayamie. Zrelaksuj się przez jakiś czas w savasanie, zanim powrócisz do innych zajęć. Nie praktykuj zaraz po posiłku, a jeśli jesteś głodny - możesz wypić filiżankę mleka lub herbaty. Między posiłkiem a pranayamą powinno upłynąć od 4-6 godzin, natomiast jeść można już pół godziny po zakończeniu praktyki. Nie pozwól, aby błędy miały czas zakorzenić się w twojej praktyce; odkrywaj i usuwaj je, w czym pomoże ci trening i doświadczenie. Nie stosuj zatrzymania oddechu (kumbhaka) w wieku dziecięcym; rozpoczynaj w wieku szesnastu, osiemnastu lat, w przeciwnym wypadku twoja twarz przedwcześnie się postarzeje. Przerwij praktykę pranayamy na dzień lub dwa, jeśli poczujesz ciężar lub napięcie w płucach lub jeśli dźwięk towarzyszący oddychaniu stanie się chrapliwy lub nierówny. Skutkiem niewłaściwej praktyki jest napięcie w mięśniach twarzy, zachwianie równowagi umysłu i podatność na choroby. Drażliwość, ociężałość i niepokój są tego symptomami.

Pranayama pomaga wyregulować w doskonały sposób nasze postępowanie i energię. Gdy pranayama jest praktykowana prawidłowo, znikają choroby i człowiek doświadcza promiennego stanu dobrego samopoczucia, oświecenia i spokoju. Prawidłowa praktyka zmniejsza pożądanie ziemskich przyjemności i prowadzi do osiągnięcia szczytu duchowych możliwości (poznania jaźni), wyzwalając sadhakę spod dominacji zmysłów. Jeśli wskutek wykonywania asan i pranayamy ciało ulegnie przegrzaniu, zaniechaj praktyki na jeden dzień. Nasmaruj tułów, głowę, pięty i podeszwy stóp olejem i wmasuj go. Po niedługim czasie weź gorącą kąpiel, a następnie połóż się w savasanie na 15 minut. Ciało stanie się chłodne i gotowe do rozpoczęcia praktyki następnego dnia. Sztuka, która wypracowała techniki świadomego, rytmicznego i intensywnego poruszania i rozszerzania narządów oddechowych. Jest to proces składający się z długiego, ciągłego i delikatnego strumienia wdechu (puraka), wydechu (recaka) i zatrzymania oddechu (kumbhaka). Puraka pobudza organizm; recaka wyrzuca na zewnątrz zanieczyszczone powietrze i toksyny; kumbhaka rozprowadza energię po całym ciele. Do ruchów płuc i klatki piersiowej zalicza się rozszerzenie w poziomie (dairhya), podnoszenie w pionie (aroha) i rozszerzanie po obwodzie (visalata). Zdyscyplinowanie oddechu pomoże sadhace skoncentrować umysł i pozwoli mu osiągnąć doskonałe zdrowie i długowieczność Pranayama nie jest nawykowym, automatycznym oddychaniem koniecznym do utrzymania ciała przy życiu. Przy zastosowaniu jej precyzyjnych technik następuje obfity pobór tlenu do organizmu, dzięki któremu w ciele ćwiczącego zachodzą subtelne zmiany chemiczne. Praktyka asan usuwa przeszkody powstrzymujące swobodny przepływ prany, a praktyka pranayamy reguluje jej przepływ w całym ciele. Reguluje ona także myśli, pragnienia i czyny sadhaki, daje mu równowagę i potężną siłę woli niezbędną do tego, by zostać panem samego siebie. Mudry i bandhy Do zrozumienia technik pranayamy konieczna jest wiedz o mudrach i bandhach. Sanskryckie słowo mudra znaczy pieczęć lub uścisk. Oznacza pozycje, w których są zamykane otwory ciała i gdzie palce utrzymuje się w odpowiednim położeniu, wykonując specjalne gesty dłońmi. Bandha znaczy: niewola, łączyć razem, zakuwać w kajdany lub chwytać. Odnosi się również do pozycji, w której pewne organy i części ciała są zaciśnięte, skurczone i kontrolowane. Gdy wytwarzany jest prąd, niezbędne są transformatory, przewodniki, bezpieczniki, przełączniki i kable, żeby dostarczyć moc do miejsca przeznaczenia; w przeciwnym razie zetknięcię z prądem będzie śmiertelne. Kiedy dzięki praktyce pranayamy w ciele jogina zaczyna płynąć prana, tak samo ważne jest zastosowanie bandh, żeby zapobiec rozproszeniu energii i umożliwić przeniesienie jej bez uszczerbku dla zdrowia do odpowiednich miejsc w ciele. Bez bandh, praktyka pranayamy zakłóca przepływ prany i uszkadza układ nerwowy. Z kilku mudr wymienianych w tekstach hatha-jogi, zasadnicze znaczenie dla pranayamy mają bandhy:jalandhara, uddiyana i mula. Pomagają rozprowadzić energię i zapobiegają jej marnotrawieniu, będącemu skutkiem hiperwentylacji ciała. Są wykonywane podczas pranayam, aby obudzić uśpioną kundalini i skierować jej energię w górę, przez kanał susumny.Ich stosowanie

jest niezbędne, aby doświadczyć stanu samadhi. Wybierz bandhę:

A.R.O.T. Jalandhara-bandha Pierwszą bandhą, jaką sadhaka powinien opanować, jest jalandhara-bandha. Jala oznacza sieć, pajęczynę lub oczko w sieci. Praktykuje się ją podczas sarvangasany i jej cyklu, gdy mostek jest przyciśnięty do brody.

Wykonanie: 1. Usiądź w wygodnej pozycji: siddhasanie, svastikasanie, bhadrasanie, virasanie, badhakonasanie lub padmasanie. 2. Utrzymuj plecy wyprostowane. Podnieś w górę mostek i przednią stronę klatki piersiowej. 3. Nie wytwarzaj napięcia, rozciągnij boczne strony szyi i wsuń łopatki do wewnątrz ciała; utrzymuj piersiowy i szyjny odcinek kręgosłupa wklęsły; pochyl głowę do przodu i na dół, od tyłu szyi w kierunku piersi. 4. Nie zaciskaj gardła ani nie napinaj szyi. Nie przyciągaj szyi do przodu, na dół ani do tyłu. Mięśnie szyi i gardła powinny być miękkie. 5. Opuść głowę w taki sposób, aby środek i obie strony kości szczękowej spoczęły równo we wcięciu szyjnym między obojczykami, z przodu klatki piersiowej. 6. Nie wyciągaj brody bardziej w jedną lub drugą stronę. Nie przechylaj też szyi na bok, ponieważ może to spowodować ból i naciągnięcie, które będzie się utrzymywać przez długi czas. W miarę, jak ciało zyskuje na elastyczności, będziesz mógł coraz niżej pochylić szyję. 7. Nie przyciągaj brody na siłę do klatki piersiowej, lecz podnieś pierś na spotkanie pochylającej się brody. 8. Utrzymuj środek głowy i brody w prostej linii ze środkiem mostka, pępkiem i kroczem. 9. Nie pozwól, aby żebra zapadały się, gdy opierasz brodę o klatkę piersiową. 10.Rozluźnij skronie, utrzymuj oczy i uszy pasywne.

Efekty

Splot słoneczny znajduje się w środkowej części tułowia. Według jogi mieści się tam ogień trawienny (jatharagni), który spala pokarma i wytwarza gorąco. Splot księżycowy znajduje się w centrum mózgu i wytwarza chłód. W jalandhara-bandzie dzięki zablokowaniu nadich dokoła szyi, chłodna energia splotu księżycowego nie może spłynąć w dół i zostać unicestwiona przez gorącą energię splotu słonecznego. W ten sposób oszczędzany jest eliksir życia i człowiek żyje dłużej. Bandha ta uciska również idę i pingalę, umożliwiając pranie przepływ susumną. Jalandhara-bandha oczyszcza kanały nosowe, a także reguluje przepływ krwi i prany (energii) do serca, głowy i gruczołów dokrewnych w szyi (tarczyca i przytarczyce). Jeśli pranayama jest wykonywana bez jalandhara-bandhy, natychmiast pojawia się ciśnienie w sercu, mózgu, gałkach ocznych i w uszach wewnętrznych. Może to powodować zawroty głowy. Jalandhara-bandha relaksuje mózg i uczy intelekt (manas, buddhi i ahamkarę) pokory.

Uddiyana-bandha Uddiyana oznacza lot w górę i jest zaciskiem brzucha. Podczas jej stosowania prana lub energia jest kierowana w górę, z dolnej części brzucha w kierunku głowy. Przepona jest podnoszona z dolnej części brzucha do klatki piersiowej, posiągając narządy brzucha w tył i do góry w kierunku kręgosłupa.

Wykonanie: Najpierw opanuj uddiyanę w pozycji stojącej, jak to jest opisane poniżej. Tylko wtedy możesz wprowadzić ją do praktyki pranayamy w pozycji siedzącej, wykonując ją podczas bahya-kumbhaki (przerwa po całkowitym wydechu, przed wdechem). Nigdy nie stosuj uddiyany podczas pranayamy, jeśli nie opanowałeś tej ostatniej, ani podczas antara-kumbhaki (zatrzymanie oddechu w przerwie po całkowitym wdechu, a przed wydechem), ponieważ obciąży to serce. 1. Stań w tadasanie. 2. Rozstaw nogi na odległość ok. 30cm. 3. Pochyl się nieco do przodu ze zgiętymi kolanami, rozszerz palce i chwyć się rękami pośrodku ud. 4. Nieznacznie zegnij ramiona w łokciach i opuść brodę w dół tak nisko jak możesz, wykonując jalandharabandhę. 5. Weź głęboki wdech i wykonaj szybko wydech, tak aby powietrze zostało gwałtownie wypchnięte z płuc. 6. Zatrzymaj oddech przed wdechem. Wciągnij całą okolicę brzucha do wewnątrz w kierunku kręgosłupa i unieś ją do góry. Nigdy nie pozwalaj, aby klatka piersiowa zapadała się podczas praktyki uddiyany. 7. Unieś lędźwiowy i grzbietowy odcinek kręgosłupa w przód i do góry. Ściśnij narządy jamy brzusznej w kierunku kręgosłupa i przyciśnij je do niego. 8. Utrzymuj zacisk brzucha, przeniś ręce z ud nieco wyżej, opierając je na krawędzi miednicy, aby uzykać jeszcze lepszy zacisk. 9. Wyprostuj plecy, nie rozluźniając zacisku brzucha ani nie podnosząc brody. 10.Utrzymuj zacisk tak długo jak możesz, od dziesięciu do piętnastu sekund. Nie próbuj robić tego ponad własną wytrzymałość, lecz stopniowo wydłużaj czas, w miarę jak zacisk będzie stawał się coraz łatwiejszy. 11.Najpierw rozluźnij mięśnie brzucha, bez poruszenia brody i głowy. Jeśli się poruszą, natychmiast pojawi się napięcie w okolicy serca i skroni. 12.Pozwól, aby brzuch wrócił do swojej normalnej pozycji. Następnie wykonaj powolny wdech. 13.Nie wdychaj podczas wykonywania czynności opisanych w punktach od (f) do (k). 14.Weź kilka oddechów, po czym powtórz cykl opisany w punktach od (a) do (k), lecz nie więcej, niż sześć do ośmiu razy w jednym ciągu. Wydłużaj czas trwania zacisku oraz liczbę cykli w miarę wzrostu własnej wydolności lub rób to pod osobistą kontrolą doświadczonego nauczyciela lub guru. 15.Cykle powinny być wykonywane tylko raz dziennie.

16.Kiedy umocnisz się w praktyce uddiyana-bandhy, stopniowo wprowadzaj ją w różnych rodzajach pranayamy, lecz tylko podczas zatrzymania oddechu po wydechu (bahya-kumbhaka).

Uwaga Ćwicz zawsze o pustym żąłądku. Nie zaciskaj brzucha, dopóki nie usuniesz powietrza z płuc. Jeśli czujesz napięcie w skroniach lub wdech jest utrudniony - oznacza to, że przekroczyłeś w uddiyanie własne możliwości. Nigdy nie rozpoczynaj wdechu, zanim całkowicie nie rozluźnisz zacisku uddiyany i narządy jamy brzusznej nie powrócą do pierwotnego stanu rozluźnienia. Nie ścieśniaj płuc, gdy ściskasz narządy brzucha. Efekty

Uważa się, że uddiyana-bandha zmusza wielkiego ptaka, pranę, aby uleciał w górę przez susumna-nadi, główny kanał przepływu energii nerwowej, który znajduje się wewnątrz kręgosłupa (merudanda). Uddiyana jest najlepszą z bandh, a ten, który ją stale praktykuje zgodnie ze wskazówkami guru, staje się znowu młody. Mówi się, że uddiyana to lew, który zabija słonia zwanego śmiercią. Powinna być wykonywana jedynie podczas przerwy po całkowitym wydechu, a przed nowym wdechem. Poddaje ćwiczeniu przeponę i narządy brzucha. Podniesiona przepona delikatnie masuje mięsień sercowy, zapewniając mu odpowiedni tonus. Uddiyana tonizuje także narządy jamy brzusznej, podsyca ogień trawienny i usuwa toksyny z przewodu pokarmowego. Jest w związku z tym nazywana również sakti-calana-pranayamą. Mula-bandha Mula znaczy: korzeń, źródło, pochodzenie, przyczyna, podstawa lub podwaliny. Jej nazwa odnosi się do ważnego obszaru położonego między odbytem a genitaliami. Zaciśnij mięśnie tej okolicy i podnieś je pionowo do góry, w kierunku pępka. Równocześnie dolna część brzucha poniżej pępka jest przyciskana do tyłu i w górę, w kierunku kręgosłupa. Dolny obieg apana-vayu ulega zmianie i jest kierowany w górę, aby połączył się z praną-vayu, która ma swoją siedzibę w okolicy piersi. Mula-bandhę należy najpierw próbować wykonywać podczas wewnętrznego zatrzymania oddechu, po wdechu (antara-kumbhaka). Zacisk brzucha w uddiyana-bandzie różni się od zacisku w mula-bandzie. W pierwszej z nich, cały obszar między odbytem a przeponą jest podciągnięty do tyłu w kierunku kręgosłupa i podniesiony. W drugiej jednak zaciskany jest wyłącznie obszar krocza i dolnej części brzucha; obszar ten jest wciągany do tyłu w kierunku kręgosłupa i podnoszonyw kierunku przepony. Ćwiczenie zaciskania zwieraczy odbytu (asvini-mudra) pomaga opanować mula-bandhę. Asva znaczy koń. Mudra ta została tak nazwana, ponieważ przypomina zapędzanie konia do stajni. Powinna być przyswajana w trakcie wykonywania różnych asan, szczególnie w tadasanie, sirsasanie, sarvangasanie, urdhva-dhanurasanie, ustrasanie i pascimotanasanie.

Pranayamy Ujjayipranayama Przedrostek ud przy czasownikach i rzeczownikach oznacza wyniesie lub wyższość, a także dmuchanie, rozszerzanie. Przekazuje sens prymatu i mocy. Jaya znaczy podbój, zwycięstwo, triumf i sukces. Patrząc z innej strony, implikuje pohamowanie, powściągnięcie. Ujjayin jest procesem, w którym płuca w pełni rozszerzają się, a klatka piersiowa nadyma się jak u dumnego

zdobywcy.

Wykonanie: 1. Usiądź w tak wygodnej pozycji jak padmasana, siddhasana lub virasana. 2. Trzymaj plecy wyprostowane i nieruchome. Zbliż głowę do tułowia. Oprzyj brodę w zagłębieniu między obojczykami powyżej mostka. (Jest to jalandhara-bandha). 3. Wyprostuj łokcie i oprzyj grzbiety nadgarstków na kolanach. Połącz opuszki palców wskazujących z opuszkami kciuków trzymając pozostałe palce wyprostowane. Pozycja ta lub gest ręki nazywa się jnanamudra (symbol lub oznaka wiedzy). Wskazujący palec symbolizuje indywidualną duszę, a kciuk duszę wszechświata. Połączenie obydwu symbolizuje wiedzę. 4. Zamknij oczy i spójrz do wewnątrz. 5. Wykonaj całkowity wydech. 6. Teraz zaczyna się metoda oddychania ujjayi. 7. Wykonaj powolny, głęboki, równy wdech przez oba nozdrza. Przepływ wchodzącego powietrza jest odczuwany na szczycie podniebienia i wywołuje syczący dźwięk "sa", który powinien być słyszany. 8. Wypełnij płuca po brzegi. Uważaj, by nie nadymać brzucha w procesie wdechu. Zważaj na to we wszystkich typach pranayamy. Jest to puraka (wdech). 9. Cały brzuch od kości łonowej do mostka powinien być ściągnięty w stronę kręgosłupa. 10.Zatrzymaj oddech na sekundę lub dwie. To wewnętrzne zatrzymanie nazywa się antara-kumbhaka. Zastosuj mula-bandhę. 11.Wydychaj powoli, głęboko i miarowo, aż płuca całkowicie się opróżnią. Gdy zaczynasz wydech, brzuch powinien być nadal zaciśnięty. Po 2 lub 3 s wydechu, powoli i stopniowo rozluźnij przeponę. Podczas wydechu powinno się odczuwać wychodzące powietrze na szczycie podniebienia. Muskając podniebienie, powietrze powinno dać następnym przydechowy dźwięk "ha". Wydech nazywa się recaka. 12.Odczekaj sekundę przed następnym oddechem. Okres oczekiwania nazywa się bahya-kumbhaką. 13.Proces opisany od punktu 7 do 12 zamyka pojedynczy cykl ujjayi-pranayamy. 14.Wykonuj cykle przez 5-10 min trzymając przez cały czas zamknięte oczy. 15.Połóż się na podłodze w savasanie. 16.Ujjayi-pranayamę można wykonywać bez jalandhara-bandhy nawet podczas spaceru lub leżenia. Jest to jedyna pranayama, którą można ćwiczyć o każdej porze dnia o nocy.

Efekty

Ten typ pranayamy wietrzy płuca, usuwa flegmę, daje wytrzymałość, koi nerwy i tonizuje cały organizm. Ujjayi bez kumbhaki wykonana w leżącej pozycji jest idealna dla osób cierpiących na nadciśnienie i chorobę wieńcową. Surya-bhedana-pranayama Surya to słońce. Bhedana wywodzi się od rdzenia bhid oznaczającego przebicie się, przełamanie, przejście przez coś. W pranayamie surya-bhedana wdech jest wykonywany prawym nozdrzem. Innymi słowy prana wędruje przez pingalę, czyli surya-nadi. Wtedy wykonuje się kumbhakę i wydech odbywa się lewym nozdrzem, które jest kanałem ida-nadi.

Wykonanie: 1. Usiądź w wygodnej pozycji, takiej jak padmasana, siddhasana lub virasana. 2. Trzymaj plecy wyprostowane i nieruchome. Zbliż głowę do tułowia. Oprzyj głowę we wgłębieniu między obojczykami powyżej mostka. Jest to jalandhara-bandha. 3. Wyprostuj lewy łokieć. Oprzyj grzbiet nadgarstka na lewym kolanie. Wykonaj jnana-mudrę lewą ręką, jak opisano w punkcie 3 w technice ujjayi. 4. Zegnij prawy łokieć. Zegnij wskazujący i środkowy palec w kierunku dłoni trzymając je pasywne. Zbliż serdeczny i mały palec do kciuka. 5. Umieść prawy kciuk po prawej stronie nosa tuż pod kością nosową, serdeczny zaś i mały palec w taki sam sposób po lewej stronie, tuż powyżej zagięcia grubej tkanki nozdrza nad górną szczęką. 6. Naciśnij serdeczny i mały palec blokując całkowicie lewą stronę nosa. 7. Prawym kciukiem naciśnij grubą tkankę prawej strony, tak aby zewnętrzny brzeg nozdrza stał się równoległy do dolnego brzegu chrząstki przegrody nosa (septum). 8. Prawy kciuk jest zgięty w stawie bliższym opuszki, a koniec kciuka ustawiony pod kątem prostym do septum. 9. A teraz wdychaj powoli i głęboko, kontrolując otwór prawego nozdrza opuszką kciuka w pobliżu paznokcia. Wypełnij płuca po brzegi (puraka).

10.Zablokuj prawe nozdrze - oba nozdrza są teraz zamknięte. 11.Zatrzymaj oddech na około 5 s (antara-kumbhaka) stosując równocześnie mula-bandhę. 12.Utrzymując prawe nozdrze całkowicie zablokowane, otwórz lewe nozdrze i wydychaj przez nie powoli i głęboko (recaka). 13.Podczas wydechu utrzymuj rytmiczny przepływ powietrza z lewego nozdrza regulując ciśnienie serdeczym i małym palcem, tak aby zewnętrzny brzeg lewego nozdrza był równoległy do septum. Ciśnienie powinno być regulowane wewnętrznymi stronami opuszek palców (leżącymi z dala od paznokci). 14.Jest to pojedynczy cykl surya-bhedana-pranayamy. Wykonaj więcej cykli przez 5-10 min, stosownie do swym możliwości. 15.Wszystkie wdechy w surya-bhedanie wykonuje się prawym nozdrzem, a wydechy lewym. 16.W ciągu tego procesu przepływ powietrza jest wyczuwany koniuszkami palców i kciuków oraz w membranach nosowych, gdzie przykładane jest ciśnienie. Przepływ powietrza wytwarza dźwięk podobny do odgłosu powietrza ulatującego z dętki rowerowej. Odgłos ten powinien utzymywać się nie zmieniony przy różnicującym się ciśnieniu w nozdrzach. 17.Oczy, skronie, brwi i skóra powinny pozostawać całkowicie pasywne, bez żadnych oznak napięcia. 18.Umysł powinien być całkowicie pochłonięty słuchaniem prawidłowego dźwięku przepływającego powietrza i utrzymywaniem właściwego rytmu oddychania. 19.Każdy wdech i wydech powinien trwać tyle samo czasu. 20.Wdechy i wydechy nie powinny być wykonywanie na siłę. Równy i wolny rytm powinien utrzymywać się przez cały czas. 21.Po zakończeniu pranayamy ułóż się w savasanie.

Efekty

Z powodu przyciśnięcia nozdrzy w tej pranayamie, płuca muszą wykonywać większą pracę niż w przypadku ujjayi. W surya-bhedanie wypełniają się one wolniej, równiemierniej i pełniej niż w ujjayi. Surya-bhedana zwiększa siłę trawienia, koi i orzeźwia nerwy, oczyszcza zatoki. UWAGA: Często zdarza się, że nozdrza nie mają takiej samej średnicy, że jedno jest większe od drugiego. W tym przypadku musi być regulowany nacisk palców. Czasem prawa część jamy nosowej jest w znacznym stopniu zablokowana, podczas gdy lewa jest czysta (lub odwrotnie). Wtedy wdech można wykonywać lewym nozdrzem, podczas gdy wydycha się tylko prawym. Po pewnym czasie w wyniku manipulacji palcami oczyszcza się prawe nozdrze i wdech przez nie staje się możliwy. Nadi-sodhana-pranayama Nadi to rurkowaty organ w ciele podobny do żyły lub tętnicy, w którym płynie prana, czyli energia. Nadi ma trzy warstwy, podobnie jak izolowany drut elektryczny. Najgłębsza warstwa nazywana jest sira, środkowa damani, a cały organ, jak również zewnętrzna warstwa, to nadi. Sodhana znaczy oczyszczenie. Celem nadi-sodhana-pranayamy jest oczyszczenie nerwów. Mały zator w wodociągu może całkowicie przerwać dopływ wody. Mała zawada może spowodować poważną dolegliwość i sparaliżować kończynę lub organ.

Wykonanie: 1. Postępuj według techniki opisanej w punktach 1-8 przy opisie surya-bhedana-pranayamy. 2. Opróżnij całkowicie płuca przez prawe nozdrze. Kontroluj otwór prawego nozdrza wewnętrzną stroną prawego kciuka, lężącą z dala od paznokcia. 3. A teraz wykonaj wdech wolno, miarowo i głęboko prawym nozdrzem, kontrolując otwór końcem prawego kciuka blisko paznokcia. Wypełnij płuca po brzegi (puraka). W czasiewdechu lewe nozdrze jest całkowicie zablokowane serdecznym i małym palcem. 4. Po pełnym wdechu zablokuj całkowicie prawe nozdrze naciskiem kciuka, a zwolnij przycisk serdecznego i małego palca na lewym nozdrzu. Ponownie umieść palce na zewnętrznej krawędzi lewego nozdrza i uczyń ją równoległą do przegrody nosa. Wydychaj powoli, równomiernie i głęboko lewym nozdrzem. Opróżnij całkiem płuca (recaka). Nacisk powinien być wywierany wewnętrznymi stronami koniuszków serdecznego i małego palca, z dala od paznokci. 5. Po pełnym wydechu lewym nozdrzem zmień nacisk regulując położenie palców. W zmienionej pozycji naciskają końce serdecznego i małego palca w pobliżu paznokci. 6. A teraz wykonaj wdech lewym nozdrzem wolno, miarowo i głęboko, wypełniając płuca po brzegi (puraka). 7. Po pełnym wdechu lewym nozdrzem zablokuj je i wydychaj prawym, regulując nacisk prawym kciukiem na prawe nozdrze, jak to przedstawiono w punkcie 2 (recaka). 8. Powyższe czynności stanowią 1 cykl nadi-sodhana-pranayamy. Rytm oddychania jest następujący:

1. - wydech prawym nozdrzem, 2. - wdech prawym nozdrzem, 3. - wydech lewym nozdrzem, 4. - wdech lewym nozdrzem, 5. - wydech prawym nozdrzem, 6. - wdech prawym nozdrzem, 7. - wydech lewym nozdrzem, 8. - wdech lewym nozdrzem, 9. - wydech prawym nozdrzem, 10.- wdech prawym nozdrzem... itd. Faza „a” jest przygotowaniem. Pierwszy właściwy cykl nadi-sodhana-pranayamy rozpoczyna się w fazie „b” i kończy w „e”. Drugi cykl rozpoczyna się w fazie „f” i kończy w „i”. Faza „j” jest środkiem bezpieczeństwa, który należy stosować po ukończeniu wszystkich cykli, w celu zapobieżenia zadyszce, brakowi tchu i przemęczeniu serca. 9. Wykonaj 8-10 cykli jednym ciągiem, co może zająć 6-8 minut. 10.Wdech i wydech po każdej stronie powinien trwać tyle samo czasu. Początkowo okres ten może nie być równy. Wyrównanie osiąga się w wyniku praktyki. 11.Po opanowaniu sztuki utrzymywania równego okresu trwania i precyzji wdechu i wydechu po obu stronach, można podjąć próbę zatrzymania oddechu po wdechu (antara-kumbhaka). 12.Precyzję osiąga się tylko po długiej praktyce. 13.Zatrzymanie oddechu nie powinno zakłócić rytmu ani równości wdechu i wydechu. Jeśli wystąpią zakłócenia, skróć okres zatrzymania oddechu lub dokonuj tego w co drugim cyklu. 14.W czasie zatrzymania oddechu po wdechu praktykuj mula-bandhę. 15.Nie przystępuj do zatrzymania oddechu po wydechu (bahya-kumbhaka), jeżeli nie opanowałeś zatrzymania oddechu po wdechu (antara-kumbhaka). Wtedy dopiero w czasie bahya-kumbhaki praktykuj uddiyanę z mula-bandhą. 16.Do zatrzymania oddechu, jak też do wydłużenia wdechu i wydechu, powinno się przystępować jedynie z pomocą i pod kierunkiem doświadczonego guru. 17.Zawsze kończ praktykę układając się w savasanie.

Efekty

W czasie nadi-sodhany krew jest lepiej nasycona tlenem niż podczas normalnego oddychania, stąd uczucie odświeżenia. Nerwy uciszają się oczyszczają, umysł staje się spokojny, jasny i czysty. Uwaga: zanim rozpoczniesz praktykę przeczytaj uważnie poradnik. Istnieje poważne niebezpieczeństwo, jeśli próbuje się samemu nauczyć uddiyana i mula-bandhy. Niewłaściwe wykonanie pierwszej z nich może spowodować niekontrolowany wytrysk nasienia i utratę witalności; niewłaściwa praktyka drugiej może poważnie osłabić sadhakę, któremu zabraknie męskości. Nawet prawidłowe wykonanie mula-bandhy niesie ze sobą niebezpieczeństwo. Bandha ta zwiększa umiejętność zachowania kontroli seksualnej, wzbudzając w praktykującym pokusę zrobienia z tej zdolności niewłaściwego użytku. Jeśli ulegnie, wszystkie drzemiące w nim pożądania mogą zostać obudzone, stając się śmiertelnym zagrożeniem, jak dźgnięty kijem śpiący wąż. Po opanowaniu wszystkich trzech bandh jogin znajdzie się na rozdrożu swego losu - jedna droga prowadzi bhogi (czerpanie zadowolenia z uciech tego świata), a druga - do yogi lub połączenia z najwyższym duchem. Jogina pociąga jednak bardziej stwórca. W normalnej sytuacji zmysły otwierają się na zewnątrz i przyciągane przez świat materialny, podążają ścieżką bhogi. Jeśli ten kierunek zostanie zmieniony i zmysły zwrócą się do wewnątrz, wybiorą ścieżkę jogi. Zmysły jogina są skierowane do wewnątrz i dążą do poznania źródła wszelkiego stworzenia. Właśnie wtedy, gdy sadhaka opanował wszystkie trzy bandhy, przewodnictwo guru jest najbardziej istotne, ponieważ pod właściwą opieką zwiększone moce mogą być sublimowane na użytek wyższych i bardziej wzniosłych celów. Praktykujący pozostaje wtedy w celibacie (urdhvareta). Po opanowaniu popędu płciowego w sposób naturalny i bez przymusu, przestaje on rozpraszać swoją męskość. Jest w pełni własnej potencji, a równocześnie jest panem samego siebie (bhava-vairagi). Zdobywa moralną i duchową moc, która promienuje od niego jak Słońce. Podczas praktyki mula-bandhy jogin próbuje osiągnąć prawdziwe źródło lub mulę wszelkiego stworzenia. Jego celem jest całkowita powściągnięcie (bandha) citty, na którą składają się umysł (manas), intelekt (buddhi) i ego (ahamkara).

Pranayamas are breathing exercises developed by the ancient yogis. They are used to purify the Pranic nadis in the Pranamaya Kosha by controlling, regulating, and channelizing the Prana in the body. Prana is taken in through the air we breathe, and since the breathing exercises increase the amount of air we take in, they also increase our intake of Prana. In Sanskrit Prana means energy or vital force and yama means control. So, in English this would translate into control of the vital breath. However, there’s much more to Pranayama than just control of the vital force. Pranayama essentially involves three things: regulating the breath, controlling the vital force and chanalizing the Pranas in the right directions. The principle of in Yoga is that, order to alter a situation we must make changes in the energy that governs it. To bring about positive changes in body and mind we must understand and work upon the energies through which they work. This is done through a set of exercises that entail synchronized breathing. In Yoga the right or solar nadi is considered masculine or solar in nature. The left is feminine or lunar in nature. It is Pitta or fire predominant and increases energy on the right side. The left or the lunar nadi, is Kapha or water predominant, and increases energy on the left side of the body. To maintain harmony in our Pranic or Subtle body, we should have an equal number of breaths from both nostrils. Since this is not always possible through normal breathing, Pranayama helps chanelize them.

Prana Literally meaning "air flowing forward", it governs the flow of energy from the head down to the navel, the Pranic center in the physical body. It is responsible for all types of inward reception from inhalation to eating, drinking to reception of sense perceptions and experiences. Propulsive in nature, it sets and guides things in motion, thereby governing the basic energy that sustains our lives. Apana, means "regressing air" and, like the name suggests, it moves downward and outward. It governs the movement of energy from the navel down to the root chakra and is responsible for all forms of systemic discharge, including carbon dioxide in the breath, stools, urine, semen, menstrual fluids and the fetus. On a deeper level it forms the basis of our immune system and governs the expulsion of all negative sensory, mental and emotional experiences. Samana Meaning "balanced air", Samana flows from the perimeter to the center, in a judicious churning movement. It chanalizes the flow of energy from the entire body back to the navel. Primarily, though, it governs the gastrointestinal tract, i.e. it facilitates digestion of food and absorption of oxygen in the lungs. Mentally it serves to digest and assimilate all sensory, mental and emotional inputs. Vyana, means "air flowing outward”. Contrariwise Samana, this one governs flow of energy from the navel throughout the body. Flowing from the center to the periphery, it governs all circulatory functions and, in the bargain, assists the task of all other Pranas. It regulates the flow of oxygen, nutrition and water throughout the system, as well as disseminates our thoughts and emotions. Udana, "upward moving air," literally moves upwards. It governs energy movement up from the navel to the head. Naturally, it is responsible for growth, aids and abets all bodily effort, enthusiasm and will, including the ability to stand and speak. Our main positive energy in life, it facilitates development of our different bodies as well as in evolving consciousness. Technique 1. Sit in sukhasana or any other comfortable position with back, spine, and neck erect. Alternately you may even lie down on your back. Start by taking slow, long, and deep nasal breaths. 2. As you inhale, let your abdomen fill with air. As you exhale, let your belly deflate like a balloon. Repeat the exercise a few times, keeping your breath smooth and relaxed. Never strain. 3. Breathe into your belly as in Step 2, but also inflate your thoracic region by letting your rib cage open up. Exhale and repeat the exercise a few times. 4. Follow steps 2 and 3 and continue inhaling by opening the clavicle region or upper chest. Exhale and repeat the exercise a few times.

5. Combine all three steps into one continuous or complete flow. Once you have got a good feel for this style of breathing, start practicing without the aid of your hands. Finally, relax and breathe in the three positions quietly feeling the waves of breath move in and out, up and down the body. Benefits:The practice of Dirga Pranayama inculcates correct diaphragmatic breathing, relaxes the mind and body, optimally oxygenates the blood and cleanses the lungs of residual toxins. For all Pranayama the right fingers and thumb should be used to control the right and left nostrils, unless one is otherwise naturally left-handed. A ratio of two to one is generally maintained, that is, the inhalation time should be half that of exhalation. For example, if inhalation takes 5 seconds, exhalation should take 10 seconds. Breathing should be slow and steady, in and out of the nose, unless otherwise advised. The 8 Pranamayas are: 1. Kapalabhati 2. Anuloma Viloma 3. Ujjayi 4. Bhastrika 5. Shitali 6. Sitkari 7. Suryabhedana 8. Bhramari

The following exercises are simple ways to deepen breathing and to cleanse the lungs. These exercises will also increase energy and decrease tension. Lie flat on your back to get a proper sense of deep breathing. (Have some small pillows available to reduce strain by tucking them under the neck and knees. The natural course of breathing in that position will create a slight rise in the stomach upon inhaling and a slight fall upon exhaling.) Place your hands palm down on your stomach at the base of the rib cage. (The lungs go that far down. What fills them deeper is the pushing down of the diaphragm. The diaphragm creates a suction which draws air into the lungs. the air is then expelled when the diaphragm pushes up. In this process, the life-giving oxygen fills the lungs and gets into the blood stream for distribution to the cells. Carbon dioxide is expelled from the blood into the about-to-be exhaled breath, thus cleansing the body and blood of waste products.) Lay the palms of your hands on your stomach just below the rib cage, middle fingers barely touching each other, and take a slow deep breath. (As the diaphragm pushes down, the stomach will slightly expand causing the fingertips to separate somewhat. This movement indicates full use of the lungs, resulting in a truly deep breath rather than the "puffed chest" breath experienced by many as the greatest lung capacity. Chest breathing fills the middle and upper parts of the lungs. Belly breathing is the most efficient method. Infants and small children use only this method until the chest matures. The yoga breath or roll breathing combines belly and chest breathing. COMPLETE BREATH EXERCISES 1. Sit up straight. Exhale. 2. Inhale and, at the same time, relax the belly muscles. Feel as though the belly is filling with air.

3. After filling the belly, keep inhaling. Fill up the middle of your chest. Feel your chest and rib cage expand. 4. Hold the breath in for a moment, then begin to exhale as slowly as possible. 5. As the air is slowly let out, relax your chest and rib cage. Begin to pull your belly in to force out the remaining breath. 6. Close your eyes, and concentrate on your breathing. 7. Relax your face and mind. 8. Let everything go. 9. Practice about 5 minutes