Planilha De Corrida
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- Words: 6,268
- Pages: 55
Planilha de Treinamento de Corrida - versão 2008 - Instruções
A Planilha de Treinamento de Corrida 2008 foi desenvolvida no Microsoft Excel versão 2002. O único requisito para rod planilha é ter o Microsoft Excel instalado no seu computador. (*)
Esta planilha é uma ferramenta para auxiliar no planejamento e registro de treinos de corrida e não dispensa a orientaç profissionais especializados.
O arquivo Planilha2008.xls é constituído por um conjunto de 8 planilhas que integram tudo o que você precisa para plan registrar os seus treinos e corridas, calcular ritmos de treinos e metas, avaliar o progresso e armazenar outras informaç importantes.As oito planilhas são as seguintes:
1. Diário - permite fazer o planejamento diário e o registro dos treinos. O calendário é dividido em semanas. Cada se é dividida em dias. Cada dia é composto pelo nome do tipo do treino principal, a descrição detalhada deste treino, obse e a quilometragem planejada e percorrida no dia. O tipo de treino é escolhido de uma lista e a cor da célula muda de ac com uma legenda (que pode ser personalizada). As cores facilitam a visualização e a localização dos treinos de um dad A quilometragem semanal é automaticamente registrada de duas formas: a quilometragem planejada para a semana e quilometragem efetivamente corrida. 2. Planejamento - esta é a planilha do planejamento, aonde você dividirá o período até a prova em que deseja atingir desempenho em fases de treinamento (base, qualidade inicial, qualidade de transição e qualidade final). A planilha calc número de semanas a serem dedicadas a cada fase e orienta no estabelecimento das prioridades de cada fase. 3. Ritmos - nesta planilha você entra com o seu tempo em uma prova recente e ela mostra os tempos esperados pa distâncias, calcula o ritmo que você deve utilizar nos vários tipos de treinamentos e mostra as faixas de batimento cardí correspondente a cada ritmo. 4. Calculadora - Permite fazer o cálculo de tempos e distâncias, tem um conversor de quilômentos para milhas e vice permite o calculo do número de calorias gastas em uma corrida. 5. Provas - Aqui você registra as provas das quais participou, entrando com a distância, o tempo e outras informaçõe 6. Gráficos - apresenta um gráfico que mostra o volume semanal do treinamento e outros dois que mostram os ritmo você fez as suas corridas. 7. Miscelânea - Para você colar outras informações quaisquer, como links de interesse, fotos e textos sobre corrida. 8. Calendário de Corridas - Para você colar o calendário de corridas que pretende participar ao longo do ano. Esta planilha pode ser utilizada, reproduzida e alterada livremente desde que para fins pessoais e não comerciais.
Para tirar dúvidas, fazer sugestões ou comunicar problemas com a planilha, enviar email para Jaime - [email protected]
Notas: * Eu não testei a planilha em outras versões do Excel que não a versão 2002, de forma que alguns recursos, como a co automática das células, podem não funcionar em outras versões. Além disso, para que o recurso de coloração automát as macros do Excel devem estar ativadas, o que implica em alterar uma opção de segurança do Excel (em Ferramenta/Opções/Seguranca/Segurança de Macros mudar para médio e reabrir a planilha aceitando a ativação das
ão 2002. O único requisito para rodar esta
e corrida e não dispensa a orientação de
m tudo o que você precisa para planejar e esso e armazenar outras informações
o é dividido em semanas. Cada semana crição detalhada deste treino, observações a lista e a cor da célula muda de acordo a localização dos treinos de um dado tipo. ragem planejada para a semana e a
o até a prova em que deseja atingir o pico do o e qualidade final). A planilha calcula o das prioridades de cada fase. a mostra os tempos esperados para outras mostra as faixas de batimento cardíaco
r de quilômentos para milhas e vice-versa e
ância, o tempo e outras informações relevantes. e outros dois que mostram os ritmos nos quais
esse, fotos e textos sobre corrida. e participar ao longo do ano.
ns pessoais e não comerciais.
mail para Jaime - [email protected]
ma que alguns recursos, como a coloração ue o recurso de coloração automática funcione, gurança do Excel (em planilha aceitando a ativação das macros).
Planilha de Corrida 2008. Desenvolvida no Microsoft Excel versão 2002.
Diário 2008 Tipos de Treino:
Legenda:
Leve Progressivo Ritmo Longo Repetições Intervalos Rampa Prova Fartlek OFF Cross Training Natação Musculação Bike
Instruções:
Para cada dia, escolha o tipo do treino principal da lista que aparece na primeira preencha os detalhes do treino, como tempos, ritmos e observações, respectiva de quilômetros a serem percorridos no dia (planejados). Após realizar o treino, e (feitos). Cores são atribuídas automaticamente aos campos com os tipos de treinos, de data atual são "planejamento" e tem uma mesma cor (azul claro) na célula com As macros do Excel devem estar ativadas para que a coloração automática func Segurança, clique em Segurança de Macros e selecione o nível Médio. Reabra Para iniciar o uso, entre com a data inicial na célula B35. Escolha uma data inici em que dia queira que a semana de treinos comece. Para tirar dúvidas, fazer sugestões ou comunicar problemas com a planilh Condições de Uso: Esta planilha pode ser utilizada, reproduzida e alterada livr e não comerciais.
Modelo Data Tipo Detalhes
MODELO Mon 4/12 Progressivo 20'L+15'P+10'L
54Km Tue 5/12 Leve 40'
Observações
Planejado Feito
12Km 9Km
10Km 10Km
de 60Km Wed 6/12 Intervalos 6x1000m 2' intervalo Parciais 3'45",3'47", 3'44",3'45", 3'45",3'44" 10Km 10Km
Thu 7/12 Leve
Modelo 9Km 0Km
Diário 2008 Semana 1 Data Sun 21/9 Tipo Detalhes Observações 0Km Planejado 0Km Feito
Data Tipo Detalhes Observações
Semana 2 Sun 28/9
0Km Mon 22/9
0Km 0Km
de 0Km Tue 23/9
0Km 0Km 0Km Mon 29/9
Wed 24/9
0Km 0Km de 0Km Tue 30/9
Wed 1/10
Planejado Feito
0Km 0Km
Semana 3 Data Sun 5/10 Tipo Detalhes Observações 0Km Planejado 0Km Feito Semana 4 Data Sun 12/10 Tipo Detalhes Observações 0Km Planejado 0Km Feito
0Km 0Km 0Km Mon 6/10
0Km 0Km
Data Tipo Detalhes Observações 0Km Planejado 0Km Feito
Semana 7 Data Sun 2/11 Tipo Detalhes Observações 0Km Planejado 0Km Feito Semana 8 Data Sun 9/11 Tipo Detalhes Observações 0Km Planejado 0Km Feito
Data Tipo
Semana 9 Sun 16/11
0Km 0Km
0Km 0Km
0Km 0Km
0Km 0Km
0Km 0Km
de 0Km Tue 21/10
0Km Mon 27/10
de 0Km Tue 28/10
0Km Mon 3/11
de 0Km Tue 4/11
0Km Mon 10/11
Wed 5/11
0Km 0Km de 0Km Tue 11/11
0Km 0Km 0Km Mon 17/11
Wed 29/10
0Km 0Km
0Km 0Km
0Km 0Km
Wed 22/10
0Km 0Km
0Km 0Km
0Km 0Km
Wed 15/10
0Km 0Km
0Km 0Km
0Km 0Km
Wed 8/10
de 0Km Tue 14/10
0Km Mon 20/10
Semana 6 Sun 26/10
0Km 0Km de 0Km Tue 7/10
0Km Mon 13/10
Semana 5 Sun 19/10
Data Tipo Detalhes Observações 0Km Planejado 0Km Feito
0Km 0Km
Wed 12/11
0Km 0Km de 0Km Tue 18/11
Wed 19/11
Detalhes Observações 0Km Planejado 0Km Feito
0Km 0Km
Semana 10 Sun 23/11
Data Tipo Detalhes Observações 0Km Planejado 0Km Feito
0Km Mon 24/11
0Km 0Km
Semana 11 Sun 30/11
Data Tipo Detalhes Observações 0Km Planejado 0Km Feito
Semana 12 Data Sun 7/12 Tipo Detalhes Observações 0Km Planejado 0Km Feito Semana 13 Data Sun 14/12 Tipo Detalhes Observações 0Km Planejado 0Km Feito
Semana 15 Data Sun 28/12 Tipo Detalhes Observações 0Km Planejado 0Km Feito Semana 16
0Km 0Km de 0Km Tue 25/11
0Km 0Km 0Km Mon 1/12
0Km 0Km
0Km 0Km
0Km 0Km
0Km 0Km
de 0Km Tue 9/12
0Km Mon 15/12
de 0Km Tue 16/12
0Km Mon 22/12
de 0Km Tue 23/12
0Km Mon 29/12
Wed 24/12
0Km 0Km de 0Km Tue 30/12
0Km 0Km 0Km
Wed 17/12
0Km 0Km
0Km 0Km
0Km 0Km
Wed 10/12
0Km 0Km
0Km 0Km
0Km 0Km
Wed 3/12
0Km 0Km
0Km 0Km
0Km 0Km
Wed 26/11
de 0Km Tue 2/12
0Km Mon 8/12
Semana 14 Sun 21/12
Data Tipo Detalhes Observações 0Km Planejado 0Km Feito
0Km 0Km
Wed 31/12
0Km 0Km de
0Km
Data Tipo Detalhes Observações 0Km Planejado 0Km Feito
Sun 4/1
Semana 17 Data Sun 11/1 Tipo Detalhes Observações 0Km Planejado 0Km Feito Semana 18 Data Sun 18/1 Tipo Detalhes Observações 0Km Planejado 0Km Feito
Mon 5/1
0Km 0Km
Semana 20 Data Sun 1/2 Tipo Detalhes Observações 0Km Planejado 0Km Feito Semana 21 Data Sun 8/2 Tipo Detalhes Observações 0Km Planejado 0Km Feito
0Km 0Km
0Km 0Km
0Km 0Km
0Km 0Km
de 0Km Tue 27/1
0Km Mon 2/2
Wed 28/1
0Km 0Km de 0Km Tue 3/2
0Km 0Km 0Km Mon 9/2
0Km 0Km
Wed 21/1
0Km 0Km
0Km 0Km
0Km 0Km
Wed 14/1
de 0Km Tue 20/1
0Km Mon 26/1
Wed 4/2
0Km 0Km de 0Km Tue 10/2
0Km 0Km 0Km Mon 16/2
0Km 0Km
0Km 0Km
0Km 0Km
0Km 0Km
Wed 7/1
de 0Km Tue 13/1
0Km Mon 19/1
Semana 22 Sun 15/2
Data Tipo Detalhes Observações 0Km Planejado 0Km Feito
0Km 0Km 0Km Mon 12/1
Semana 19 Sun 25/1
Data Tipo Detalhes Observações 0Km Planejado 0Km Feito
Tue 6/1
Wed 11/2
0Km 0Km de 0Km Tue 17/2
0Km 0Km
Wed 18/2
0Km 0Km
Semana 23 Data Sun 22/2 Tipo Detalhes Observações 0Km Planejado 0Km Feito
0Km Mon 23/2
0Km 0Km
Semana 24 Sun 1/3
Data Tipo Detalhes Observações 0Km Planejado 0Km Feito
Semana 25 Data Sun 8/3 Tipo Detalhes Observações 0Km Planejado 0Km Feito Semana 26 Data Sun 15/3 Tipo Detalhes Observações 0Km Planejado 0Km Feito
Semana 28 Data Sun 29/3 Tipo Detalhes Observações 0Km Planejado 0Km Feito
Data Tipo Detalhes Observações
Semana 29 Sun 5/4
0Km 0Km 0Km Mon 2/3
0Km 0Km
0Km 0Km
0Km 0Km
0Km 0Km
de 0Km Tue 10/3
0Km Mon 16/3
de 0Km Tue 17/3
0Km Mon 23/3
de 0Km Tue 24/3
0Km Mon 30/3
Wed 25/3
0Km 0Km de 0Km Tue 31/3
0Km 0Km 0Km Mon 6/4
Wed 18/3
0Km 0Km
0Km 0Km
0Km 0Km
Wed 11/3
0Km 0Km
0Km 0Km
0Km 0Km
Wed 4/3
0Km 0Km
0Km 0Km
0Km 0Km
Wed 25/2
de 0Km Tue 3/3
0Km Mon 9/3
Semana 27 Sun 22/3
Data Tipo Detalhes Observações 0Km Planejado 0Km Feito
de 0Km Tue 24/2
Wed 1/4
0Km 0Km de 0Km Tue 7/4
Wed 8/4
Planejado Feito
0Km 0Km
Semana 30 Data Sun 12/4 Tipo Detalhes Observações 0Km Planejado 0Km Feito Semana 31 Data Sun 19/4 Tipo Detalhes Observações 0Km Planejado 0Km Feito
0Km 0Km 0Km Mon 13/4
0Km 0Km
Data Tipo Detalhes Observações 0Km Planejado 0Km Feito
Semana 34 Data Sun 10/5 Tipo Detalhes Observações 0Km Planejado 0Km Feito Semana 35 Data Sun 17/5 Tipo Detalhes Observações 0Km Planejado 0Km Feito
Data Tipo
Semana 36 Sun 24/5
0Km 0Km
0Km 0Km
0Km 0Km
0Km 0Km
0Km 0Km
de 0Km Tue 28/4
0Km Mon 4/5
de 0Km Tue 5/5
0Km Mon 11/5
de 0Km Tue 12/5
0Km Mon 18/5
Wed 13/5
0Km 0Km de 0Km Tue 19/5
0Km 0Km 0Km Mon 25/5
Wed 6/5
0Km 0Km
0Km 0Km
0Km 0Km
Wed 29/4
0Km 0Km
0Km 0Km
0Km 0Km
Wed 22/4
0Km 0Km
0Km 0Km
0Km 0Km
Wed 15/4
de 0Km Tue 21/4
0Km Mon 27/4
Semana 33 Sun 3/5
0Km 0Km de 0Km Tue 14/4
0Km Mon 20/4
Semana 32 Sun 26/4
Data Tipo Detalhes Observações 0Km Planejado 0Km Feito
0Km 0Km
Wed 20/5
0Km 0Km de 0Km Tue 26/5
Wed 27/5
Detalhes Observações 0Km Planejado 0Km Feito
0Km 0Km
Semana 37 Sun 31/5
Data Tipo Detalhes Observações 0Km Planejado 0Km Feito
0Km Mon 1/6
0Km 0Km
Semana 38 Sun 7/6
Data Tipo Detalhes Observações 0Km Planejado 0Km Feito
Semana 39 Data Sun 14/6 Tipo Detalhes Observações 0Km Planejado 0Km Feito Semana 40 Data Sun 21/6 Tipo Detalhes Observações 0Km Planejado 0Km Feito
Semana 42 Data Sun 5/7 Tipo Detalhes Observações 0Km Planejado 0Km Feito Semana 43
0Km 0Km de 0Km Tue 2/6
0Km 0Km 0Km Mon 8/6
0Km 0Km
0Km 0Km
0Km 0Km
0Km 0Km
de 0Km Tue 16/6
0Km Mon 22/6
de 0Km Tue 23/6
0Km Mon 29/6
de 0Km Tue 30/6
0Km Mon 6/7
Wed 1/7
0Km 0Km de 0Km Tue 7/7
0Km 0Km 0Km
Wed 24/6
0Km 0Km
0Km 0Km
0Km 0Km
Wed 17/6
0Km 0Km
0Km 0Km
0Km 0Km
Wed 10/6
0Km 0Km
0Km 0Km
0Km 0Km
Wed 3/6
de 0Km Tue 9/6
0Km Mon 15/6
Semana 41 Sun 28/6
Data Tipo Detalhes Observações 0Km Planejado 0Km Feito
0Km 0Km
Wed 8/7
0Km 0Km de
0Km
Data Tipo Detalhes Observações 0Km Planejado 0Km Feito
Sun 12/7
Semana 44 Data Sun 19/7 Tipo Detalhes Observações 0Km Planejado 0Km Feito Semana 45 Data Sun 26/7 Tipo Detalhes Observações 0Km Planejado 0Km Feito
Mon 13/7
0Km 0Km
Semana 47 Data Sun 9/8 Tipo Detalhes Observações 0Km Planejado 0Km Feito Semana 48 Data Sun 16/8 Tipo Detalhes Observações 0Km Planejado 0Km Feito
0Km 0Km
0Km 0Km
0Km 0Km
0Km 0Km
de 0Km Tue 4/8
0Km Mon 10/8
Wed 5/8
0Km 0Km de 0Km Tue 11/8
0Km 0Km 0Km Mon 17/8
0Km 0Km
Wed 29/7
0Km 0Km
0Km 0Km
0Km 0Km
Wed 22/7
de 0Km Tue 28/7
0Km Mon 3/8
Wed 12/8
0Km 0Km de 0Km Tue 18/8
0Km 0Km 0Km Mon 24/8
0Km 0Km
0Km 0Km
0Km 0Km
0Km 0Km
Wed 15/7
de 0Km Tue 21/7
0Km Mon 27/7
Semana 49 Sun 23/8
Data Tipo Detalhes Observações 0Km Planejado 0Km Feito
0Km 0Km 0Km Mon 20/7
Semana 46 Sun 2/8
Data Tipo Detalhes Observações 0Km Planejado 0Km Feito
Tue 14/7
Wed 19/8
0Km 0Km de 0Km Tue 25/8
0Km 0Km
Wed 26/8
0Km 0Km
Semana 50 Data Sun 30/8 Tipo Detalhes Observações 0Km Planejado 0Km Feito
0Km Mon 31/8
0Km 0Km
Semana 51 Sun 6/9
Data Tipo Detalhes Observações 0Km Planejado 0Km Feito
Semana 52 Data Sun 13/9 Tipo Detalhes Observações 0Km Planejado 0Km Feito Semana 53 Data Sun 20/9 Tipo Detalhes Observações 0Km Planejado 0Km Feito
de 0Km Tue 1/9
0Km 0Km 0Km Mon 7/9
0Km 0Km
de 0Km Tue 8/9
0Km Mon 14/9
Wed 9/9
0Km 0Km de 0Km Tue 15/9
0Km 0Km 0Km Mon 21/9
0Km 0Km
0Km 0Km
0Km 0Km
0Km 0Km
Wed 2/9
Wed 16/9
0Km 0Km de 0Km Tue 22/9
0Km 0Km
Wed 23/9
0Km 0Km
2008
a lista que aparece na primeira célula abaixo da data. Nas células logo abaixo, mos e observações, respectivamente. Na penúltima célula do dia, entre com o número ados). Após realizar o treino, entre com o número de quilômetros feitos durante o dia
os com os tipos de treinos, de acordo com a legenda ao lado. Os dias após ou igual a cor (azul claro) na célula com a data, que viram cinza claro no dia seguinte da data. ue a coloração automática funcione. No menu Ferramentas/Opções, na aba lecione o nível Médio. Reabra a planilha, clicando em Ativar Macros quando solicitado. la B35. Escolha uma data inicial que seja uma segunda-feira ou domingo, dependendo ece. car problemas com a planilha, enviar email para [email protected] ada, reproduzida e alterada livremente desde que para fins pessoais
elo Fri 8/12 Ritmo 15'L+20'R+10'L
Sun 10/12 Prova Correios
30'L (corrida)
10,1Km 38'25"
0Km 6Km
10Km 10Km
Modelo 9Km 9Km
Fase III
Sat 9/12 Natação 2000m Leve
2008 Thu 25/9
0Km 0Km
Thu 2/10
Sat 27/9
Fase
0Km 0Km
Fri 26/9
0Km 0Km
Fri 3/10
Sat 4/10
Fase
0Km 0Km
Thu 9/10
0Km 0Km
Fri 10/10
0Km 0Km
Thu 16/10
0Km 0Km
Fri 17/10
0Km 0Km
Thu 23/10
0Km 0Km
Fri 24/10
0Km 0Km
Thu 30/10
0Km 0Km
Fri 31/10
0Km 0Km
Thu 6/11
0Km 0Km
Fri 7/11
0Km 0Km
Thu 13/11
0Km 0Km
Fri 14/11
0Km 0Km
Thu 20/11
Sat 15/11
Fase
0Km 0Km
Sat 8/11
Fase
0Km 0Km
Sat 1/11
Fase
0Km 0Km
Sat 25/10
Fase
0Km 0Km
Sat 18/10
Fase
0Km 0Km
Sat 11/10
Fase
0Km 0Km
Fase
0Km 0Km
0Km 0Km
Fri 21/11
Sat 22/11
Fase
0Km 0Km
Thu 27/11
Fri 28/11
0Km 0Km
Thu 4/12
0Km 0Km
Fri 5/12
0Km 0Km
Thu 11/12
0Km 0Km
Fri 12/12
0Km 0Km
Thu 18/12
0Km 0Km
Fri 19/12
0Km 0Km
Thu 25/12
Sat 20/12
0Km 0Km
Fri 26/12
0Km 0Km
Thu 1/1
Sat 27/12
0Km 0Km
Fri 2/1
Sat 3/1
0Km 0Km
Fase
0Km 0Km
Fase
0Km 0Km
Sat 13/12
Fase
0Km 0Km
Sat 6/12
Fase
0Km 0Km
Sat 29/11
Fase
0Km 0Km
0Km 0Km
0Km 0Km
Fase
0Km 0Km
Fase
0Km 0Km
Thu 8/1
0Km 0Km
Thu 15/1
Fri 16/1
0Km 0Km
Thu 22/1
0Km 0Km
Fri 23/1
0Km 0Km
Thu 29/1
0Km 0Km
Fri 30/1
0Km 0Km
Thu 5/2
0Km 0Km
Fri 6/2
0Km 0Km
Thu 12/2
Sat 7/2
0Km 0Km
Fri 13/2
0Km 0Km
Thu 19/2
Sat 14/2
0Km 0Km
Fri 20/2
Sat 21/2
0Km 0Km
Fase
0Km 0Km
Fase
0Km 0Km
Sat 31/1
Fase
0Km 0Km
Sat 24/1
Fase
0Km 0Km
Sat 17/1
Fase
0Km 0Km
0Km 0Km
0Km 0Km
Fase
0Km 0Km
Sat 10/1
Fase
0Km 0Km
Fri 9/1
Thu 26/2
0Km 0Km
Thu 5/3
0Km 0Km
Fri 6/3
0Km 0Km
Thu 12/3
0Km 0Km
Fri 13/3
0Km 0Km
Thu 19/3
0Km 0Km
Fri 20/3
0Km 0Km
Thu 26/3
0Km 0Km
Fri 27/3
0Km 0Km
Thu 2/4
0Km 0Km
Fri 3/4
0Km 0Km
Thu 9/4
Sat 4/4
Fase
0Km 0Km
Sat 28/3
Fase
0Km 0Km
Sat 21/3
Fase
0Km 0Km
Sat 14/3
Fase
0Km 0Km
Sat 7/3
Fase
0Km 0Km
Sat 28/2
Fase
0Km 0Km
Fri 27/2
0Km 0Km
Fri 10/4
Sat 11/4
Fase
0Km 0Km
Thu 16/4
0Km 0Km
Fri 17/4
0Km 0Km
Thu 23/4
0Km 0Km
Fri 24/4
0Km 0Km
Thu 30/4
0Km 0Km
Fri 1/5
0Km 0Km
Thu 7/5
0Km 0Km
Fri 8/5
0Km 0Km
Thu 14/5
0Km 0Km
Fri 15/5
0Km 0Km
Thu 21/5
0Km 0Km
Fri 22/5
0Km 0Km
Thu 28/5
Sat 23/5
Fase
0Km 0Km
Sat 16/5
Fase
0Km 0Km
Sat 9/5
Fase
0Km 0Km
Sat 2/5
Fase
0Km 0Km
Sat 25/4
Fase
0Km 0Km
Sat 18/4
Fase
0Km 0Km
Fase
0Km 0Km
0Km 0Km
Fri 29/5
Sat 30/5
Fase
0Km 0Km
Thu 4/6
Fri 5/6
0Km 0Km
Thu 11/6
0Km 0Km
Fri 12/6
0Km 0Km
Thu 18/6
0Km 0Km
Fri 19/6
0Km 0Km
Thu 25/6
0Km 0Km
Fri 26/6
0Km 0Km
Thu 2/7
Sat 27/6
0Km 0Km
Fri 3/7
0Km 0Km
Thu 9/7
Sat 4/7
0Km 0Km
Fri 10/7
Sat 11/7
0Km 0Km
Fase
0Km 0Km
Fase
0Km 0Km
Sat 20/6
Fase
0Km 0Km
Sat 13/6
Fase
0Km 0Km
Sat 6/6
Fase
0Km 0Km
0Km 0Km
0Km 0Km
Fase
0Km 0Km
Fase
0Km 0Km
Thu 16/7
0Km 0Km
Thu 23/7
Fri 24/7
0Km 0Km
Thu 30/7
0Km 0Km
Fri 31/7
0Km 0Km
Thu 6/8
0Km 0Km
Fri 7/8
0Km 0Km
Thu 13/8
0Km 0Km
Fri 14/8
0Km 0Km
Thu 20/8
Sat 15/8
0Km 0Km
Fri 21/8
0Km 0Km
Thu 27/8
Sat 22/8
0Km 0Km
Fri 28/8
Sat 29/8
0Km 0Km
Fase
0Km 0Km
Fase
0Km 0Km
Sat 8/8
Fase
0Km 0Km
Sat 1/8
Fase
0Km 0Km
Sat 25/7
Fase
0Km 0Km
0Km 0Km
0Km 0Km
Fase
0Km 0Km
Sat 18/7
Fase
0Km 0Km
Fri 17/7
Thu 3/9
0Km 0Km
Thu 10/9
Fri 11/9
0Km 0Km
Thu 17/9
Sat 12/9
0Km 0Km
Fri 18/9
0Km 0Km
Thu 24/9
Sat 19/9
0Km 0Km
Fri 25/9
Sat 26/9
0Km 0Km
Fase
0Km 0Km
Fase
0Km 0Km
0Km 0Km
0Km 0Km
Fase
0Km 0Km
Sat 5/9
Fase
0Km 0Km
Fri 4/9
Planejamento 2008 Preencha com os seus objetivos para 2008: Distância Tempo 2400 12`
Data 11/30/2008
Instruções: Preencha a tabela acima com os seus objetivos para o ano. Depois, divida o período de treinamento em fases, como explicado adiante. Jack Daniels propõe a divisão em 4 fases: 1. Base - melhorar o condicionamento geral e a força visando o preparo para as demais fases e prevenção de lesões. Consiste de corridas leves e exercícios de força. Aumenta-se a quilometragem aos poucos. 2. Qualidade Inicial - trabalhar a mecânica da corrida, economia e alguma velocidade. 3. Qualidade de Transição - para trabalhar velocidade. O principal treino é o de Intervalos Longos. 4. Qualidade Final (Polimento) - Treinos de ritmo (threshold running), repetições, intervalos e corridas.
Outros treinadores recomendam uma divisão ligeiramente diferente. Greg McMillan divide as fases em Base, "Stamina", V dando prioridade aos treinos de ritmo. Para detalhes, veja http://mcmillanrunning.com/rununiv/training/training5b.htm Nas tabelas abaixo, veja os tipos de treinos de qualidade em ordem de importância nas várias fases no treinamento para 5Km até 15Km Nome da Fase Qual 1 Qual 2 Qual 3 Fase Base
I
Corridas Leves e Strides
-
-
Qualidade Inicial
II
Repetições ou Rampas
Ritmo
Intervalos
Qualidade de Transição
III
Intervalos
Repetições ou Rampa
Longos
Qualidade Final
IV
Ritmo
Intervalos / Repetições
Repetições / Intervalos
O número de semanas de cada fase do ciclo de treinamento, recomendado pelo J. Daniels é dado por: 10 Entre com o número de semanas até a última corrida (1-24): Fase I II III IV Número de Semanas 3 1 3 3 Após determinar o número de semanas de cada fase, determine a distância semanal pretendida, os treinos longos e o(s) (Observação: os demais dias da semana serão completados com treinos de recuperação e treinos leves.) Escolha entre 1 e 3 treinos de qualidade por semana, atendendo os seguintes limites: Tipo de Treino Leves e Longos Longos Intervalos Qualidade Repetições (Intensidade) Ritmo
Porcentagem da quilometragem semanal 80% a 85% máximo de 25% a 30% e < 2h30min máximo de 8% máximo de 5% máximo de 10%
Utilize a coluna "observações" para acrescentar outras informações. À direita, liste as provas mais importantes do seu cal
Semana 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 Semana 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50
21-Sep 28-Sep 5-Oct 12-Oct 19-Oct 26-Oct 2-Nov 9-Nov 16-Nov 23-Nov 30-Nov 7-Dec 14-Dec 21-Dec 28-Dec 4-Jan 11-Jan 18-Jan 25-Jan 1-Feb 8-Feb 15-Feb 22-Feb 1-Mar 8-Mar 15-Mar
22-Mar 29-Mar 5-Apr 12-Apr 19-Apr 26-Apr 3-May 10-May 17-May 24-May 31-May 7-Jun 14-Jun 21-Jun 28-Jun 5-Jul 12-Jul 19-Jul 26-Jul 2-Aug 9-Aug 16-Aug 23-Aug 30-Aug
Fase I I I II II II III III III IV IV IV
Distância Semanal
Longo 14 Km 16 Km 18 Km 20 Km 20 Km 20 Km 20 Km 22 Km 24 Km 15 Km 12 Km
Qual 1 Longo Longo Longo Repetições Repetições Repetições Intervalos(1000m) Intervalos(1000m) Intervalos(1000m) Repetições Ritmo Repetições
Fase
Distância Semanal
Longo
Qual 1
40Km 45Km 50Km 45Km 50Km 60Km 50Km 60Km 70Km 60Km 40Km 40Km
51 52 53
6-Sep 13-Sep 20-Sep
Tipos de Treinos de Qualidade Leve Progressivo Ritmo Longo Repetições Intervalos Intervalos(1200m) Intervalos(1000m) Intervalos(800m) Intervalos(400m) Intervalos(200m) Rampa Fartlek
Planejamento 2008
Referências: 1. Daniel's Running Formula, Jack Daniels, 2a edição, Editora: Human Kinetics 2. Site: McMillan Running 3. Artigo: Road Rhythms, Josh Clark 4. Training Schedules, do site Cool Running
s demais fases e prevenção de lesões. aos poucos.
Intervalos Longos. s, intervalos e corridas.
Millan divide as fases em Base, "Stamina", Velocidade e Competições, com a fase dois ng.com/rununiv/training/training5b.htm
ncia nas várias fases no treinamento para 10Km e para a Maratona. Para outras distâncias, consulte o livro do J. Daniels: Maratona Nome da Fase
Fase
Qual 1
Qual 2
Qual 3
Base
I
Corridas Leves e Strides
-
-
Qualidade Inicial
II
Repetições ou Intervalos
Ritmo
Longos / Ritmo
Qualidade de Transição
III
Intervalos ou Ritmo / Longos
Ritmo
Ritmo de Maratona
Qualidade Final
IV
Ritmo / Ritmo de Maratona
Ritmo / Longos
Ritmo de Maratona / Longos
o J. Daniels é dado por:
manal pretendida, os treinos longos e o(s) treino(s) de qualidade. cuperação e treinos leves.)
Obs: Repetições são feitas em ritmo mais rápido do que os intervalos, porém com recuperação total entre cada corrida.
iste as provas mais importantes do seu calendário.
Qual 2
Qual 3
Observações Provas Exemplo (selecione tudo e remova) Exemplo Exemplo Exemplo Exemplo Exemplo Exemplo Exemplo Exemplo Exemplo Prova de Treino Exemplo Exemplo Prova Objetivo
Qual 3
Observações
Ritmo Ritmo Repetições Repetições Repetições Repetições
Qual 2
Provas
ivro do J. Daniels:
Calculadora de Ritmos
Importante: As fórmulas utilizadas abaixo foram baseadas em vários textos e não foram exaustivamente testadas por mim discrepância, compare os valores abaixo com os de outras fontes, como o livro do Jack Daniels ou o site McMillan Runnin nestes tempos.
Entre com o seu tempo de uma corrida recente:
Distância (m) 10000m
Estimativa de Desempenho: Evento
100m
200m
400m
800m
1000m
1500m
Tempo Ritmo/Km
0:00:18 0:02:55
0:00:37 0:03:03
0:01:16 0:03:10
0:02:39 0:03:19
0:03:21 0:03:21
0:05:09 0:03:26
Evento Tempo Ritmo/Km
5000m
8000m
10Km
15Km
20Km
1/2 Maratona
0:18:28 0:03:42
0:30:23 0:03:48
0:38:30 0:03:51
0:59:10 0:03:57
1:20:16 0:04:01
1:24:57 0:04:02
Ritmos para os treinamentos: Recuperação e Resistência Recovery Jogs Long Runs Easy Runs Threshold Training Ritmo / Tempo Runs / Threshold Pace Tempo Intervals Cruise Intevals 1200m 1000m 800m 400m
Tempo/Km Mín. Máx. 05:17 05:49 04:38 05:17 04:35 04:51
% MaxHR Máx. Mín. 67% 60% 78% 67% 79% 74%
Tempo/Km Mín. Máx.
% MaxHR Máx. Mín.
03:55
04:02
90%
88%
03:52
03:59
91%
89%
Tempo 04:37 03:51 03:05 01:32
Faixas de Batimentos Cardíacos Entre com o número de batimentos máximo (FCmax):
Recuperação 65.0% 121
186
Zona Aeróbica Treinos Leves ou Longos 70.0% 130
72.0% 134
75.0% 140
Lactate Threshold Zone (LT)
78.0% 145
81.0%
151
Ritmo em VO2 max
Maratona 84.0% 156
Treinos de Ritmo 1/2 Marat 15Km 87.5% 89.5% 163 167
Treinos de Velocidade 12Km 90.5% 168
10Km 91.5% 170
8000m 93.5% 174
Referências: 1. Daniel's Running Formula, Jack Daniels, 2a edição, Editora: Human Kinetics 2.The McMillan Running Calculator 3. Training zones based on heart rates 4. Daniels' Training Tables Rev2.7
5000m 96.2% 179
de Ritmos
foram exaustivamente testadas por mim. Caso você perceba alguma Jack Daniels ou o site McMillan Running Calculator antes de treinar com base
Tempo (hh:mm:ss) 0:38:30
esempenho: Milha
2000m
3000m
4000m
0:05:33 0:03:27
0:06:59 0:03:30
0:10:45 0:03:35
0:14:35 0:03:39
25Km
30Km
Maratona
1:41:41 0:04:04
2:03:22 0:04:07
2:57:08 0:04:12
os: Treino de Velocidade / Intervalos* Mín. Máx. 400m 01:26 01:29 800m 02:52 02:58 1000m 03:36 03:42 1200m 04:19 04:27 1600m 05:45 05:55 2000m 07:11 07:24 Treino de Repetições / Sprint Workout*
100m 200m 300m 400m 600m
Mín. 00:20 00:41 01:01 01:21 02:02
Máx. 00:21 00:41 01:02 01:23 02:04
VDOT estimado % VO2max 91.6% VDOT 54.3
Ritmo / Tempo Runs Tempo Ritmo 20m 03:59 25m 04:02 30m 04:04 35m 04:05 40m 04:07 45m 04:08 50m 04:09 55m 04:11 60m 04:12
acos Se você não sabe qual é a sua FCmáx., saiba que o método ideal para determiná-la é através de um teste de esforço específico. Por outro lado, existem fórmulas para estimar o FCmáx. O site http://www.emforma.com.br/testes/freqcardiaca.htm estima o valor da sua FCmáx. utilizando inúmeras fórmulas conhecidas e pode ajudá-lo a determinar a sua FCmáx.
Ritmo em VO2 max
os de Velocidade 3000m 98.9% 184
Milha 100.0% 186
páginas 35, 48, 52, 250
Calculadora Entre com a distância e o tempo: Distância (m) 2400m Tempo (h|m|s) 0h 12min 0s Tempos equivalentes para o mesmo ritmo: 100m 400m 800m 1000m 00:30 02:00 04:00 05:00
0:12:00 10Km 50:00
Entre com a distância ou com o tempo: Distância (m) 2400m Tempo 0:12:00 21,1Km 1:45:30
42,2Km 3:31:00
Gasto Calórico Aproximado: Consumo Calórico na Corrida: Peso Corporal (Kg) 90.0 Kg Distância (Km) 2.4 Km Tempo (minutos) 12.0 Calorias* 234.9 kcal
Consumo Calórico Basal Diário: Peso Corporal (Kg) 90 Altura (cm) 176 Idade 28 Sexo(m/f) f Calorias** 1714.2 kcal
Fontes: * Fisiologia do Exercício - Custo Energético Dos Exercícios - acesso em 26/12/2007 ** Fórmula de Harris Benedict - Fonte: Calorias sob medida - acesso em 26/12/2007 Conversor milhas/Km: milhas Km 12 19.31
Conversor Km/milhas: Km milhas 2.4 1.49
Conversor de Ritmos: min/milhas para min/Km:
min/Km para min/milhas:
min/milhas 06:45
min/Km 0:04:12
min/Km 04:00
min/milha 0:06:26
a ou com o tempo: Tempo: Distância
1:00:00 12000m
Consumo Calórico Basal + Corrida 1949.1 kcal
Provas 2008 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28
Nome Tingüi (2007)
Data 11-Dec
Distância 9.70 Km
Tempo 38:00
Ritmo 03:55
Parciais
Classif 22/3
* BS =Escala de Borg para o esforço percebido: escala para os atletas calcularem a intensidade de um determinado treino em avaliar a percepção de esforço. A tabela é 7- 8 muito fácil, 9-10 fácil, 11-12 relativamente fácil, 13-14 ligeiramen cansativo, 17-18 muito cansativo, 18-20 exaustivo
Provas 2008 BS* 17
Num. 236
Tênis Pro-Runner 9
dade de um determinado treino. A escala consiste amente fácil, 13-14 ligeiramente cansativo, 15-16
Observações Exemplo
Gráficos Estes gráficos são atualizados automaticamente.
7)
c
w
o 8
e
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R
R
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47 ow R
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R
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44
41
1
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38
R
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 03:53 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 03:36 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
1 D -
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35
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R
9
2
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2
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0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 Semana 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 Column 0F 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 3
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
2
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
3 4 5 Volume Semanal
32
2
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0
2
w
o
R
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1
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1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48
23
20
1
7
4
1
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R
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0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47
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14
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1
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R
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03:36
R
03:53
R
R
ow
ow
0.2 0.1 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
1
0.4 0.3
o
0.6 0.5
8
Km
0.8 0.7
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
11
1 0 0.9
Semana
17
Volume Semanal Treino Mais Longo
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
48 49 50 51 52
49 50 51 52 53
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
cos
59
56
ow R
R
R
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50
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9
2
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7
2
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R 1
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w
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Column F
1
8
"Ritmo em Provas II"
1
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1 D -
1
R
03:36
R
R
03:53
Volume Semanal Treino Mais Longo
1
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
53
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
4
7
47
6
ow
44 ow R
ow R
ow
38
41
Semanal
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
Miscelânea Use este espaço para colocar qualquer coisa, como textos sobre corridas, links, suas fotos, etc.
Alguns links úteis: Site: McMillan Running Site Cool Running Planilhas de treino dos 5Km até a maratona, do site Cool Running Trace as suas rotas no mapa e verifique as distâncias e altimetria (link direto para o mapa de ruas de Curitiba) Revista O2 Copacapana Runners - Artigos sobre corrida Secretaria Municipal de Esporte e Lazer - Curitiba Acorba Pro Correr Comunidade do Orkut - Corredores de Rua de Curitiba
Acort
Eu coloquei aqui algumas planilhas de treinamento para 10Km que foram publicadas na Revista O2 que às vezes eu uso
Cool Running uas de Curitiba)
a O2 que às vezes eu uso como base:
Divisão aproximada de quilometragem, com um longo com 30% da distância semanal: Km / dia 50Km / 5 dias 60Km / 5 dias 1 15 18 2 8.75 10.5 3 8.75 10.5 4 8.75 10.5 5 8.75 10.5 50 60
1 2 3 4 5 6
70Km / 5 dias 21 12.25 12.25 12.25 12.25 70
80Km / 6dias 24 11.2 11.2 11.2 11.2 11.2 80
com um longo
Calendári Coloque aqui o calendário de corridas para 2008
Calendário de corridas para 2007 00/00/00 - CIRCUITO CAIXA ECONOMICA 00/00/00 - CORRIDA DA GUARDA MUNICIPAL 00/00/00 - CORRIDA DA POLICIA CIVIL 00/00/00 - CORRIDA DA SAFRA (Porto de Paranaguá) 00/00/00 - CORRIDA DO ARTILHEIRO (exercito) 00/00/00 - CORRIDA DOS CORREIOS 00/00/00 - CORRIDASARGENTO MAX WOLF (exército) 21/01/07 - CORRIDA DE REVEZAMENTO ENTRE PARQUES 21/01/07 - 1ª MEIA MARATONA ROTA DOS TROPEIROS 28/01/07 - 3ª Corrida Rustica de Piraquara - 10Km 10/02/07 - 1º Colombo - Cicuito Paranaense de Corrida de Montanha - 10Km 25/02/07 - 5ª CORRIDA PARQUE ECOLOGICO COSTA 04/03/07 - 5ª CORRIDA E CAMINHADA DO DIA INTERNACIONAL DA MULHER - 6KM 10/03/07 - CORRIDA NOTURNA UNIMED 18/03/07 - CORRIDA ACADEMIA R2 Jd. DAS AMERICAS 18/03/07 - 1ª CORRIDA DA SANTA CASA - 8/10KM 25/03/07 - 2º Campo Magro - Cicuito Paranaense de Corrida de Montanha 25/03/07 - CIRCUITO NUTRY DE CORRIDAS DE RUA 01/04/07 - 1ª ETAPA CIRCUITO DE CORRIDAS DE RUA ADULTO - 10KM 21/04/07 - 4ª CORRIDA DIA MUNDIAL DA SAUDE 29/04/07 - 2ª CORRIDA CULTURAL DO REBOUÇAS - 10KM 06/05/07 - 2ª ETAPA CIRCUITO DE CORRIDAS DE RUA ADULTO - 10KM 13/05/07 - CIRCUITO GPP / ACORBA 13/05/07 - 3º Piraquara - Cicuito Paranaense de Corrida de Montanha - 10Km 20/05/07 - 2ª Volta 10 Km Curitiba 27/05/07 - CORRIDA DA POLICIA MILITAR 03/06/07 - 3ª ETAPA CIRCUITO DE CORRIDAS DE RUA ADULTO - 10KM 17/06/07 - CIRCUITO GPP/ ACORBA 17/06/07 - 5ª CORRIDA DO CENTRO HISTORICO DE CURITIBA - 10KM 08/07/07 - MEIA MARATONA DAS CATARATAS - FOZ DO IGUAÇU - BRASIL 08/07/07 - 4ª ETAPA CIRCUITO DE CORRIDAS DE RUA ADULTO - 10KM 15/07/07 - 4º Litoral/Serra do Mar - Cicuito Paranaense de Corrida de Montanha - 21/10Km 05/08/07 - 5ª ETAPA CIRCUITO DE CORRIDAS DE RUA ADULTO - 10KM 12/08/07 - 5ª MEIA MARATONA ANTIDROGAS 19/08/07 - 5º Rio Branco do Sul - Cicuito Paranaense de Corrida de Montanha - 42/21/10Km 26/08/07 - 2ª CORRIDA DO SISTEMA FECOMERCIO - 10KM - * 23/09/07 - 6ª ETAPA CIRCUITO DE CORRIDAS DE RUA ADULTO - 10KM 07/10/07 - 7ª CORRIDA DA SERRA DA GRACIOSA - 20KM 14/10/07 - CIRCUITO GPP / ACORBA 21/10/07 - 2ª CORRIDA DO COMERCIARIO - 10KM - * 28/10/07 - CIRCUITO NUTRY DE CORRIDAS DE RUA 11/11/07 - 6º Quatro Barras - Cicuito Paranaense de Corrida de Montanha - 10Km 25/11/07 - 11ª MARATONA DE CURITIBA 02/12/07 - CIRCUITO GPP / ACORBA 09/12/07 - 12ª CORRIDA DO PARQUE TINGUI - 10KM
16/12/07 - 6ª CORRIDA A CAMINHADA CONTRA O CANCER
Calendário de Corridas 2008
http://www.acorba2.blogger.com.br/index.html http://www.acorba2.blogger.com.br/index.html http://www.acorba2.blogger.com.br/index.html http://www.acorba2.blogger.com.br/index.html http://www.acorba2.blogger.com.br/index.html http://www.acorba2.blogger.com.br/index.html http://www.acorba2.blogger.com.br/index.html http://www.acorba2.blogger.com.br/index.html http://www.orkut.com/Community.aspx?cmm=2934725 http://www.orkut.com/Community.aspx?cmm=2934725 http://www.naventura.com.br/ http://www.acorba2.blogger.com.br/index.html www.procorrer.org.br http://www.acorba2.blogger.com.br/index.html http://www.acorba2.blogger.com.br/index.html www.procorrer.org.br http://www.naventura.com.br/ http://www.acorba2.blogger.com.br/index.html http://www.curitiba.pr.gov.br/Noticia.aspx?n=7888 http://www.acorba2.blogger.com.br/index.html www.procorrer.org.br http://www.curitiba.pr.gov.br/Noticia.aspx?n=7889 http://www.acorba2.blogger.com.br/index.html http://www.naventura.com.br/ http://jjseventos.com.br/calendario.htm http://www.acort.blogger.com.br/ http://www.curitiba.pr.gov.br/Noticia.aspx?n=7890 http://www.acorba2.blogger.com.br/index.html www.procorrer.org.br www.procorrer.org.br http://www.curitiba.pr.gov.br/Noticia.aspx?n=7891 http://www.naventura.com.br/ http://www.curitiba.pr.gov.br/Noticia.aspx?n=7892 http://www.acorba2.blogger.com.br/index.html http://www.naventura.com.br/ www.procorrer.org.br http://www.curitiba.pr.gov.br/Noticia.aspx?n=7893 www.procorrer.org.br http://www.acorba2.blogger.com.br/index.html www.procorrer.org.br http://www.acorba2.blogger.com.br/index.html http://www.naventura.com.br/ http://www.curitiba.pr.gov.br/Noticia.aspx?n=7894 http://www.acorba2.blogger.com.br/index.html www.procorrer.org.br
SMEL
Acorba Procorrer SMEL Acorba Procorrer
SMEL Acorba Procorrer SMEL Acorba
SMEL Acorba Procorrer Procorrer SMEL SMEL Acorba Procorrer SMEL Procorrer Acorba Procorrer
SMEL Acorba Procorrer
http://www.acorba2.blogger.com.br/index.html
Acorba
A Planilha de Treinamento de Corrida 2008 foi desenvolvida no Microsoft Excel versão 2002. O único requisito para rod planilha é ter o Microsoft Excel instalado no seu computador. (*)
Esta planilha é uma ferramenta para auxiliar no planejamento e registro de treinos de corrida e não dispensa a orientaç profissionais especializados.
O arquivo Planilha2008.xls é constituído por um conjunto de 8 planilhas que integram tudo o que você precisa para plan registrar os seus treinos e corridas, calcular ritmos de treinos e metas, avaliar o progresso e armazenar outras informaç importantes.As oito planilhas são as seguintes:
1. Diário - permite fazer o planejamento diário e o registro dos treinos. O calendário é dividido em semanas. Cada se é dividida em dias. Cada dia é composto pelo nome do tipo do treino principal, a descrição detalhada deste treino, obse e a quilometragem planejada e percorrida no dia. O tipo de treino é escolhido de uma lista e a cor da célula muda de ac com uma legenda (que pode ser personalizada). As cores facilitam a visualização e a localização dos treinos de um dad A quilometragem semanal é automaticamente registrada de duas formas: a quilometragem planejada para a semana e quilometragem efetivamente corrida. 2. Planejamento - esta é a planilha do planejamento, aonde você dividirá o período até a prova em que deseja atingir desempenho em fases de treinamento (base, qualidade inicial, qualidade de transição e qualidade final). A planilha calc número de semanas a serem dedicadas a cada fase e orienta no estabelecimento das prioridades de cada fase. 3. Ritmos - nesta planilha você entra com o seu tempo em uma prova recente e ela mostra os tempos esperados pa distâncias, calcula o ritmo que você deve utilizar nos vários tipos de treinamentos e mostra as faixas de batimento cardí correspondente a cada ritmo. 4. Calculadora - Permite fazer o cálculo de tempos e distâncias, tem um conversor de quilômentos para milhas e vice permite o calculo do número de calorias gastas em uma corrida. 5. Provas - Aqui você registra as provas das quais participou, entrando com a distância, o tempo e outras informaçõe 6. Gráficos - apresenta um gráfico que mostra o volume semanal do treinamento e outros dois que mostram os ritmo você fez as suas corridas. 7. Miscelânea - Para você colar outras informações quaisquer, como links de interesse, fotos e textos sobre corrida. 8. Calendário de Corridas - Para você colar o calendário de corridas que pretende participar ao longo do ano. Esta planilha pode ser utilizada, reproduzida e alterada livremente desde que para fins pessoais e não comerciais.
Para tirar dúvidas, fazer sugestões ou comunicar problemas com a planilha, enviar email para Jaime - [email protected]
Notas: * Eu não testei a planilha em outras versões do Excel que não a versão 2002, de forma que alguns recursos, como a co automática das células, podem não funcionar em outras versões. Além disso, para que o recurso de coloração automát as macros do Excel devem estar ativadas, o que implica em alterar uma opção de segurança do Excel (em Ferramenta/Opções/Seguranca/Segurança de Macros mudar para médio e reabrir a planilha aceitando a ativação das
ão 2002. O único requisito para rodar esta
e corrida e não dispensa a orientação de
m tudo o que você precisa para planejar e esso e armazenar outras informações
o é dividido em semanas. Cada semana crição detalhada deste treino, observações a lista e a cor da célula muda de acordo a localização dos treinos de um dado tipo. ragem planejada para a semana e a
o até a prova em que deseja atingir o pico do o e qualidade final). A planilha calcula o das prioridades de cada fase. a mostra os tempos esperados para outras mostra as faixas de batimento cardíaco
r de quilômentos para milhas e vice-versa e
ância, o tempo e outras informações relevantes. e outros dois que mostram os ritmos nos quais
esse, fotos e textos sobre corrida. e participar ao longo do ano.
ns pessoais e não comerciais.
mail para Jaime - [email protected]
ma que alguns recursos, como a coloração ue o recurso de coloração automática funcione, gurança do Excel (em planilha aceitando a ativação das macros).
Planilha de Corrida 2008. Desenvolvida no Microsoft Excel versão 2002.
Diário 2008 Tipos de Treino:
Legenda:
Leve Progressivo Ritmo Longo Repetições Intervalos Rampa Prova Fartlek OFF Cross Training Natação Musculação Bike
Instruções:
Para cada dia, escolha o tipo do treino principal da lista que aparece na primeira preencha os detalhes do treino, como tempos, ritmos e observações, respectiva de quilômetros a serem percorridos no dia (planejados). Após realizar o treino, e (feitos). Cores são atribuídas automaticamente aos campos com os tipos de treinos, de data atual são "planejamento" e tem uma mesma cor (azul claro) na célula com As macros do Excel devem estar ativadas para que a coloração automática func Segurança, clique em Segurança de Macros e selecione o nível Médio. Reabra Para iniciar o uso, entre com a data inicial na célula B35. Escolha uma data inici em que dia queira que a semana de treinos comece. Para tirar dúvidas, fazer sugestões ou comunicar problemas com a planilh Condições de Uso: Esta planilha pode ser utilizada, reproduzida e alterada livr e não comerciais.
Modelo Data Tipo Detalhes
MODELO Mon 4/12 Progressivo 20'L+15'P+10'L
54Km Tue 5/12 Leve 40'
Observações
Planejado Feito
12Km 9Km
10Km 10Km
de 60Km Wed 6/12 Intervalos 6x1000m 2' intervalo Parciais 3'45",3'47", 3'44",3'45", 3'45",3'44" 10Km 10Km
Thu 7/12 Leve
Modelo 9Km 0Km
Diário 2008 Semana 1 Data Sun 21/9 Tipo Detalhes Observações 0Km Planejado 0Km Feito
Data Tipo Detalhes Observações
Semana 2 Sun 28/9
0Km Mon 22/9
0Km 0Km
de 0Km Tue 23/9
0Km 0Km 0Km Mon 29/9
Wed 24/9
0Km 0Km de 0Km Tue 30/9
Wed 1/10
Planejado Feito
0Km 0Km
Semana 3 Data Sun 5/10 Tipo Detalhes Observações 0Km Planejado 0Km Feito Semana 4 Data Sun 12/10 Tipo Detalhes Observações 0Km Planejado 0Km Feito
0Km 0Km 0Km Mon 6/10
0Km 0Km
Data Tipo Detalhes Observações 0Km Planejado 0Km Feito
Semana 7 Data Sun 2/11 Tipo Detalhes Observações 0Km Planejado 0Km Feito Semana 8 Data Sun 9/11 Tipo Detalhes Observações 0Km Planejado 0Km Feito
Data Tipo
Semana 9 Sun 16/11
0Km 0Km
0Km 0Km
0Km 0Km
0Km 0Km
0Km 0Km
de 0Km Tue 21/10
0Km Mon 27/10
de 0Km Tue 28/10
0Km Mon 3/11
de 0Km Tue 4/11
0Km Mon 10/11
Wed 5/11
0Km 0Km de 0Km Tue 11/11
0Km 0Km 0Km Mon 17/11
Wed 29/10
0Km 0Km
0Km 0Km
0Km 0Km
Wed 22/10
0Km 0Km
0Km 0Km
0Km 0Km
Wed 15/10
0Km 0Km
0Km 0Km
0Km 0Km
Wed 8/10
de 0Km Tue 14/10
0Km Mon 20/10
Semana 6 Sun 26/10
0Km 0Km de 0Km Tue 7/10
0Km Mon 13/10
Semana 5 Sun 19/10
Data Tipo Detalhes Observações 0Km Planejado 0Km Feito
0Km 0Km
Wed 12/11
0Km 0Km de 0Km Tue 18/11
Wed 19/11
Detalhes Observações 0Km Planejado 0Km Feito
0Km 0Km
Semana 10 Sun 23/11
Data Tipo Detalhes Observações 0Km Planejado 0Km Feito
0Km Mon 24/11
0Km 0Km
Semana 11 Sun 30/11
Data Tipo Detalhes Observações 0Km Planejado 0Km Feito
Semana 12 Data Sun 7/12 Tipo Detalhes Observações 0Km Planejado 0Km Feito Semana 13 Data Sun 14/12 Tipo Detalhes Observações 0Km Planejado 0Km Feito
Semana 15 Data Sun 28/12 Tipo Detalhes Observações 0Km Planejado 0Km Feito Semana 16
0Km 0Km de 0Km Tue 25/11
0Km 0Km 0Km Mon 1/12
0Km 0Km
0Km 0Km
0Km 0Km
0Km 0Km
de 0Km Tue 9/12
0Km Mon 15/12
de 0Km Tue 16/12
0Km Mon 22/12
de 0Km Tue 23/12
0Km Mon 29/12
Wed 24/12
0Km 0Km de 0Km Tue 30/12
0Km 0Km 0Km
Wed 17/12
0Km 0Km
0Km 0Km
0Km 0Km
Wed 10/12
0Km 0Km
0Km 0Km
0Km 0Km
Wed 3/12
0Km 0Km
0Km 0Km
0Km 0Km
Wed 26/11
de 0Km Tue 2/12
0Km Mon 8/12
Semana 14 Sun 21/12
Data Tipo Detalhes Observações 0Km Planejado 0Km Feito
0Km 0Km
Wed 31/12
0Km 0Km de
0Km
Data Tipo Detalhes Observações 0Km Planejado 0Km Feito
Sun 4/1
Semana 17 Data Sun 11/1 Tipo Detalhes Observações 0Km Planejado 0Km Feito Semana 18 Data Sun 18/1 Tipo Detalhes Observações 0Km Planejado 0Km Feito
Mon 5/1
0Km 0Km
Semana 20 Data Sun 1/2 Tipo Detalhes Observações 0Km Planejado 0Km Feito Semana 21 Data Sun 8/2 Tipo Detalhes Observações 0Km Planejado 0Km Feito
0Km 0Km
0Km 0Km
0Km 0Km
0Km 0Km
de 0Km Tue 27/1
0Km Mon 2/2
Wed 28/1
0Km 0Km de 0Km Tue 3/2
0Km 0Km 0Km Mon 9/2
0Km 0Km
Wed 21/1
0Km 0Km
0Km 0Km
0Km 0Km
Wed 14/1
de 0Km Tue 20/1
0Km Mon 26/1
Wed 4/2
0Km 0Km de 0Km Tue 10/2
0Km 0Km 0Km Mon 16/2
0Km 0Km
0Km 0Km
0Km 0Km
0Km 0Km
Wed 7/1
de 0Km Tue 13/1
0Km Mon 19/1
Semana 22 Sun 15/2
Data Tipo Detalhes Observações 0Km Planejado 0Km Feito
0Km 0Km 0Km Mon 12/1
Semana 19 Sun 25/1
Data Tipo Detalhes Observações 0Km Planejado 0Km Feito
Tue 6/1
Wed 11/2
0Km 0Km de 0Km Tue 17/2
0Km 0Km
Wed 18/2
0Km 0Km
Semana 23 Data Sun 22/2 Tipo Detalhes Observações 0Km Planejado 0Km Feito
0Km Mon 23/2
0Km 0Km
Semana 24 Sun 1/3
Data Tipo Detalhes Observações 0Km Planejado 0Km Feito
Semana 25 Data Sun 8/3 Tipo Detalhes Observações 0Km Planejado 0Km Feito Semana 26 Data Sun 15/3 Tipo Detalhes Observações 0Km Planejado 0Km Feito
Semana 28 Data Sun 29/3 Tipo Detalhes Observações 0Km Planejado 0Km Feito
Data Tipo Detalhes Observações
Semana 29 Sun 5/4
0Km 0Km 0Km Mon 2/3
0Km 0Km
0Km 0Km
0Km 0Km
0Km 0Km
de 0Km Tue 10/3
0Km Mon 16/3
de 0Km Tue 17/3
0Km Mon 23/3
de 0Km Tue 24/3
0Km Mon 30/3
Wed 25/3
0Km 0Km de 0Km Tue 31/3
0Km 0Km 0Km Mon 6/4
Wed 18/3
0Km 0Km
0Km 0Km
0Km 0Km
Wed 11/3
0Km 0Km
0Km 0Km
0Km 0Km
Wed 4/3
0Km 0Km
0Km 0Km
0Km 0Km
Wed 25/2
de 0Km Tue 3/3
0Km Mon 9/3
Semana 27 Sun 22/3
Data Tipo Detalhes Observações 0Km Planejado 0Km Feito
de 0Km Tue 24/2
Wed 1/4
0Km 0Km de 0Km Tue 7/4
Wed 8/4
Planejado Feito
0Km 0Km
Semana 30 Data Sun 12/4 Tipo Detalhes Observações 0Km Planejado 0Km Feito Semana 31 Data Sun 19/4 Tipo Detalhes Observações 0Km Planejado 0Km Feito
0Km 0Km 0Km Mon 13/4
0Km 0Km
Data Tipo Detalhes Observações 0Km Planejado 0Km Feito
Semana 34 Data Sun 10/5 Tipo Detalhes Observações 0Km Planejado 0Km Feito Semana 35 Data Sun 17/5 Tipo Detalhes Observações 0Km Planejado 0Km Feito
Data Tipo
Semana 36 Sun 24/5
0Km 0Km
0Km 0Km
0Km 0Km
0Km 0Km
0Km 0Km
de 0Km Tue 28/4
0Km Mon 4/5
de 0Km Tue 5/5
0Km Mon 11/5
de 0Km Tue 12/5
0Km Mon 18/5
Wed 13/5
0Km 0Km de 0Km Tue 19/5
0Km 0Km 0Km Mon 25/5
Wed 6/5
0Km 0Km
0Km 0Km
0Km 0Km
Wed 29/4
0Km 0Km
0Km 0Km
0Km 0Km
Wed 22/4
0Km 0Km
0Km 0Km
0Km 0Km
Wed 15/4
de 0Km Tue 21/4
0Km Mon 27/4
Semana 33 Sun 3/5
0Km 0Km de 0Km Tue 14/4
0Km Mon 20/4
Semana 32 Sun 26/4
Data Tipo Detalhes Observações 0Km Planejado 0Km Feito
0Km 0Km
Wed 20/5
0Km 0Km de 0Km Tue 26/5
Wed 27/5
Detalhes Observações 0Km Planejado 0Km Feito
0Km 0Km
Semana 37 Sun 31/5
Data Tipo Detalhes Observações 0Km Planejado 0Km Feito
0Km Mon 1/6
0Km 0Km
Semana 38 Sun 7/6
Data Tipo Detalhes Observações 0Km Planejado 0Km Feito
Semana 39 Data Sun 14/6 Tipo Detalhes Observações 0Km Planejado 0Km Feito Semana 40 Data Sun 21/6 Tipo Detalhes Observações 0Km Planejado 0Km Feito
Semana 42 Data Sun 5/7 Tipo Detalhes Observações 0Km Planejado 0Km Feito Semana 43
0Km 0Km de 0Km Tue 2/6
0Km 0Km 0Km Mon 8/6
0Km 0Km
0Km 0Km
0Km 0Km
0Km 0Km
de 0Km Tue 16/6
0Km Mon 22/6
de 0Km Tue 23/6
0Km Mon 29/6
de 0Km Tue 30/6
0Km Mon 6/7
Wed 1/7
0Km 0Km de 0Km Tue 7/7
0Km 0Km 0Km
Wed 24/6
0Km 0Km
0Km 0Km
0Km 0Km
Wed 17/6
0Km 0Km
0Km 0Km
0Km 0Km
Wed 10/6
0Km 0Km
0Km 0Km
0Km 0Km
Wed 3/6
de 0Km Tue 9/6
0Km Mon 15/6
Semana 41 Sun 28/6
Data Tipo Detalhes Observações 0Km Planejado 0Km Feito
0Km 0Km
Wed 8/7
0Km 0Km de
0Km
Data Tipo Detalhes Observações 0Km Planejado 0Km Feito
Sun 12/7
Semana 44 Data Sun 19/7 Tipo Detalhes Observações 0Km Planejado 0Km Feito Semana 45 Data Sun 26/7 Tipo Detalhes Observações 0Km Planejado 0Km Feito
Mon 13/7
0Km 0Km
Semana 47 Data Sun 9/8 Tipo Detalhes Observações 0Km Planejado 0Km Feito Semana 48 Data Sun 16/8 Tipo Detalhes Observações 0Km Planejado 0Km Feito
0Km 0Km
0Km 0Km
0Km 0Km
0Km 0Km
de 0Km Tue 4/8
0Km Mon 10/8
Wed 5/8
0Km 0Km de 0Km Tue 11/8
0Km 0Km 0Km Mon 17/8
0Km 0Km
Wed 29/7
0Km 0Km
0Km 0Km
0Km 0Km
Wed 22/7
de 0Km Tue 28/7
0Km Mon 3/8
Wed 12/8
0Km 0Km de 0Km Tue 18/8
0Km 0Km 0Km Mon 24/8
0Km 0Km
0Km 0Km
0Km 0Km
0Km 0Km
Wed 15/7
de 0Km Tue 21/7
0Km Mon 27/7
Semana 49 Sun 23/8
Data Tipo Detalhes Observações 0Km Planejado 0Km Feito
0Km 0Km 0Km Mon 20/7
Semana 46 Sun 2/8
Data Tipo Detalhes Observações 0Km Planejado 0Km Feito
Tue 14/7
Wed 19/8
0Km 0Km de 0Km Tue 25/8
0Km 0Km
Wed 26/8
0Km 0Km
Semana 50 Data Sun 30/8 Tipo Detalhes Observações 0Km Planejado 0Km Feito
0Km Mon 31/8
0Km 0Km
Semana 51 Sun 6/9
Data Tipo Detalhes Observações 0Km Planejado 0Km Feito
Semana 52 Data Sun 13/9 Tipo Detalhes Observações 0Km Planejado 0Km Feito Semana 53 Data Sun 20/9 Tipo Detalhes Observações 0Km Planejado 0Km Feito
de 0Km Tue 1/9
0Km 0Km 0Km Mon 7/9
0Km 0Km
de 0Km Tue 8/9
0Km Mon 14/9
Wed 9/9
0Km 0Km de 0Km Tue 15/9
0Km 0Km 0Km Mon 21/9
0Km 0Km
0Km 0Km
0Km 0Km
0Km 0Km
Wed 2/9
Wed 16/9
0Km 0Km de 0Km Tue 22/9
0Km 0Km
Wed 23/9
0Km 0Km
2008
a lista que aparece na primeira célula abaixo da data. Nas células logo abaixo, mos e observações, respectivamente. Na penúltima célula do dia, entre com o número ados). Após realizar o treino, entre com o número de quilômetros feitos durante o dia
os com os tipos de treinos, de acordo com a legenda ao lado. Os dias após ou igual a cor (azul claro) na célula com a data, que viram cinza claro no dia seguinte da data. ue a coloração automática funcione. No menu Ferramentas/Opções, na aba lecione o nível Médio. Reabra a planilha, clicando em Ativar Macros quando solicitado. la B35. Escolha uma data inicial que seja uma segunda-feira ou domingo, dependendo ece. car problemas com a planilha, enviar email para [email protected] ada, reproduzida e alterada livremente desde que para fins pessoais
elo Fri 8/12 Ritmo 15'L+20'R+10'L
Sun 10/12 Prova Correios
30'L (corrida)
10,1Km 38'25"
0Km 6Km
10Km 10Km
Modelo 9Km 9Km
Fase III
Sat 9/12 Natação 2000m Leve
2008 Thu 25/9
0Km 0Km
Thu 2/10
Sat 27/9
Fase
0Km 0Km
Fri 26/9
0Km 0Km
Fri 3/10
Sat 4/10
Fase
0Km 0Km
Thu 9/10
0Km 0Km
Fri 10/10
0Km 0Km
Thu 16/10
0Km 0Km
Fri 17/10
0Km 0Km
Thu 23/10
0Km 0Km
Fri 24/10
0Km 0Km
Thu 30/10
0Km 0Km
Fri 31/10
0Km 0Km
Thu 6/11
0Km 0Km
Fri 7/11
0Km 0Km
Thu 13/11
0Km 0Km
Fri 14/11
0Km 0Km
Thu 20/11
Sat 15/11
Fase
0Km 0Km
Sat 8/11
Fase
0Km 0Km
Sat 1/11
Fase
0Km 0Km
Sat 25/10
Fase
0Km 0Km
Sat 18/10
Fase
0Km 0Km
Sat 11/10
Fase
0Km 0Km
Fase
0Km 0Km
0Km 0Km
Fri 21/11
Sat 22/11
Fase
0Km 0Km
Thu 27/11
Fri 28/11
0Km 0Km
Thu 4/12
0Km 0Km
Fri 5/12
0Km 0Km
Thu 11/12
0Km 0Km
Fri 12/12
0Km 0Km
Thu 18/12
0Km 0Km
Fri 19/12
0Km 0Km
Thu 25/12
Sat 20/12
0Km 0Km
Fri 26/12
0Km 0Km
Thu 1/1
Sat 27/12
0Km 0Km
Fri 2/1
Sat 3/1
0Km 0Km
Fase
0Km 0Km
Fase
0Km 0Km
Sat 13/12
Fase
0Km 0Km
Sat 6/12
Fase
0Km 0Km
Sat 29/11
Fase
0Km 0Km
0Km 0Km
0Km 0Km
Fase
0Km 0Km
Fase
0Km 0Km
Thu 8/1
0Km 0Km
Thu 15/1
Fri 16/1
0Km 0Km
Thu 22/1
0Km 0Km
Fri 23/1
0Km 0Km
Thu 29/1
0Km 0Km
Fri 30/1
0Km 0Km
Thu 5/2
0Km 0Km
Fri 6/2
0Km 0Km
Thu 12/2
Sat 7/2
0Km 0Km
Fri 13/2
0Km 0Km
Thu 19/2
Sat 14/2
0Km 0Km
Fri 20/2
Sat 21/2
0Km 0Km
Fase
0Km 0Km
Fase
0Km 0Km
Sat 31/1
Fase
0Km 0Km
Sat 24/1
Fase
0Km 0Km
Sat 17/1
Fase
0Km 0Km
0Km 0Km
0Km 0Km
Fase
0Km 0Km
Sat 10/1
Fase
0Km 0Km
Fri 9/1
Thu 26/2
0Km 0Km
Thu 5/3
0Km 0Km
Fri 6/3
0Km 0Km
Thu 12/3
0Km 0Km
Fri 13/3
0Km 0Km
Thu 19/3
0Km 0Km
Fri 20/3
0Km 0Km
Thu 26/3
0Km 0Km
Fri 27/3
0Km 0Km
Thu 2/4
0Km 0Km
Fri 3/4
0Km 0Km
Thu 9/4
Sat 4/4
Fase
0Km 0Km
Sat 28/3
Fase
0Km 0Km
Sat 21/3
Fase
0Km 0Km
Sat 14/3
Fase
0Km 0Km
Sat 7/3
Fase
0Km 0Km
Sat 28/2
Fase
0Km 0Km
Fri 27/2
0Km 0Km
Fri 10/4
Sat 11/4
Fase
0Km 0Km
Thu 16/4
0Km 0Km
Fri 17/4
0Km 0Km
Thu 23/4
0Km 0Km
Fri 24/4
0Km 0Km
Thu 30/4
0Km 0Km
Fri 1/5
0Km 0Km
Thu 7/5
0Km 0Km
Fri 8/5
0Km 0Km
Thu 14/5
0Km 0Km
Fri 15/5
0Km 0Km
Thu 21/5
0Km 0Km
Fri 22/5
0Km 0Km
Thu 28/5
Sat 23/5
Fase
0Km 0Km
Sat 16/5
Fase
0Km 0Km
Sat 9/5
Fase
0Km 0Km
Sat 2/5
Fase
0Km 0Km
Sat 25/4
Fase
0Km 0Km
Sat 18/4
Fase
0Km 0Km
Fase
0Km 0Km
0Km 0Km
Fri 29/5
Sat 30/5
Fase
0Km 0Km
Thu 4/6
Fri 5/6
0Km 0Km
Thu 11/6
0Km 0Km
Fri 12/6
0Km 0Km
Thu 18/6
0Km 0Km
Fri 19/6
0Km 0Km
Thu 25/6
0Km 0Km
Fri 26/6
0Km 0Km
Thu 2/7
Sat 27/6
0Km 0Km
Fri 3/7
0Km 0Km
Thu 9/7
Sat 4/7
0Km 0Km
Fri 10/7
Sat 11/7
0Km 0Km
Fase
0Km 0Km
Fase
0Km 0Km
Sat 20/6
Fase
0Km 0Km
Sat 13/6
Fase
0Km 0Km
Sat 6/6
Fase
0Km 0Km
0Km 0Km
0Km 0Km
Fase
0Km 0Km
Fase
0Km 0Km
Thu 16/7
0Km 0Km
Thu 23/7
Fri 24/7
0Km 0Km
Thu 30/7
0Km 0Km
Fri 31/7
0Km 0Km
Thu 6/8
0Km 0Km
Fri 7/8
0Km 0Km
Thu 13/8
0Km 0Km
Fri 14/8
0Km 0Km
Thu 20/8
Sat 15/8
0Km 0Km
Fri 21/8
0Km 0Km
Thu 27/8
Sat 22/8
0Km 0Km
Fri 28/8
Sat 29/8
0Km 0Km
Fase
0Km 0Km
Fase
0Km 0Km
Sat 8/8
Fase
0Km 0Km
Sat 1/8
Fase
0Km 0Km
Sat 25/7
Fase
0Km 0Km
0Km 0Km
0Km 0Km
Fase
0Km 0Km
Sat 18/7
Fase
0Km 0Km
Fri 17/7
Thu 3/9
0Km 0Km
Thu 10/9
Fri 11/9
0Km 0Km
Thu 17/9
Sat 12/9
0Km 0Km
Fri 18/9
0Km 0Km
Thu 24/9
Sat 19/9
0Km 0Km
Fri 25/9
Sat 26/9
0Km 0Km
Fase
0Km 0Km
Fase
0Km 0Km
0Km 0Km
0Km 0Km
Fase
0Km 0Km
Sat 5/9
Fase
0Km 0Km
Fri 4/9
Planejamento 2008 Preencha com os seus objetivos para 2008: Distância Tempo 2400 12`
Data 11/30/2008
Instruções: Preencha a tabela acima com os seus objetivos para o ano. Depois, divida o período de treinamento em fases, como explicado adiante. Jack Daniels propõe a divisão em 4 fases: 1. Base - melhorar o condicionamento geral e a força visando o preparo para as demais fases e prevenção de lesões. Consiste de corridas leves e exercícios de força. Aumenta-se a quilometragem aos poucos. 2. Qualidade Inicial - trabalhar a mecânica da corrida, economia e alguma velocidade. 3. Qualidade de Transição - para trabalhar velocidade. O principal treino é o de Intervalos Longos. 4. Qualidade Final (Polimento) - Treinos de ritmo (threshold running), repetições, intervalos e corridas.
Outros treinadores recomendam uma divisão ligeiramente diferente. Greg McMillan divide as fases em Base, "Stamina", V dando prioridade aos treinos de ritmo. Para detalhes, veja http://mcmillanrunning.com/rununiv/training/training5b.htm Nas tabelas abaixo, veja os tipos de treinos de qualidade em ordem de importância nas várias fases no treinamento para 5Km até 15Km Nome da Fase Qual 1 Qual 2 Qual 3 Fase Base
I
Corridas Leves e Strides
-
-
Qualidade Inicial
II
Repetições ou Rampas
Ritmo
Intervalos
Qualidade de Transição
III
Intervalos
Repetições ou Rampa
Longos
Qualidade Final
IV
Ritmo
Intervalos / Repetições
Repetições / Intervalos
O número de semanas de cada fase do ciclo de treinamento, recomendado pelo J. Daniels é dado por: 10 Entre com o número de semanas até a última corrida (1-24): Fase I II III IV Número de Semanas 3 1 3 3 Após determinar o número de semanas de cada fase, determine a distância semanal pretendida, os treinos longos e o(s) (Observação: os demais dias da semana serão completados com treinos de recuperação e treinos leves.) Escolha entre 1 e 3 treinos de qualidade por semana, atendendo os seguintes limites: Tipo de Treino Leves e Longos Longos Intervalos Qualidade Repetições (Intensidade) Ritmo
Porcentagem da quilometragem semanal 80% a 85% máximo de 25% a 30% e < 2h30min máximo de 8% máximo de 5% máximo de 10%
Utilize a coluna "observações" para acrescentar outras informações. À direita, liste as provas mais importantes do seu cal
Semana 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 Semana 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50
21-Sep 28-Sep 5-Oct 12-Oct 19-Oct 26-Oct 2-Nov 9-Nov 16-Nov 23-Nov 30-Nov 7-Dec 14-Dec 21-Dec 28-Dec 4-Jan 11-Jan 18-Jan 25-Jan 1-Feb 8-Feb 15-Feb 22-Feb 1-Mar 8-Mar 15-Mar
22-Mar 29-Mar 5-Apr 12-Apr 19-Apr 26-Apr 3-May 10-May 17-May 24-May 31-May 7-Jun 14-Jun 21-Jun 28-Jun 5-Jul 12-Jul 19-Jul 26-Jul 2-Aug 9-Aug 16-Aug 23-Aug 30-Aug
Fase I I I II II II III III III IV IV IV
Distância Semanal
Longo 14 Km 16 Km 18 Km 20 Km 20 Km 20 Km 20 Km 22 Km 24 Km 15 Km 12 Km
Qual 1 Longo Longo Longo Repetições Repetições Repetições Intervalos(1000m) Intervalos(1000m) Intervalos(1000m) Repetições Ritmo Repetições
Fase
Distância Semanal
Longo
Qual 1
40Km 45Km 50Km 45Km 50Km 60Km 50Km 60Km 70Km 60Km 40Km 40Km
51 52 53
6-Sep 13-Sep 20-Sep
Tipos de Treinos de Qualidade Leve Progressivo Ritmo Longo Repetições Intervalos Intervalos(1200m) Intervalos(1000m) Intervalos(800m) Intervalos(400m) Intervalos(200m) Rampa Fartlek
Planejamento 2008
Referências: 1. Daniel's Running Formula, Jack Daniels, 2a edição, Editora: Human Kinetics 2. Site: McMillan Running 3. Artigo: Road Rhythms, Josh Clark 4. Training Schedules, do site Cool Running
s demais fases e prevenção de lesões. aos poucos.
Intervalos Longos. s, intervalos e corridas.
Millan divide as fases em Base, "Stamina", Velocidade e Competições, com a fase dois ng.com/rununiv/training/training5b.htm
ncia nas várias fases no treinamento para 10Km e para a Maratona. Para outras distâncias, consulte o livro do J. Daniels: Maratona Nome da Fase
Fase
Qual 1
Qual 2
Qual 3
Base
I
Corridas Leves e Strides
-
-
Qualidade Inicial
II
Repetições ou Intervalos
Ritmo
Longos / Ritmo
Qualidade de Transição
III
Intervalos ou Ritmo / Longos
Ritmo
Ritmo de Maratona
Qualidade Final
IV
Ritmo / Ritmo de Maratona
Ritmo / Longos
Ritmo de Maratona / Longos
o J. Daniels é dado por:
manal pretendida, os treinos longos e o(s) treino(s) de qualidade. cuperação e treinos leves.)
Obs: Repetições são feitas em ritmo mais rápido do que os intervalos, porém com recuperação total entre cada corrida.
iste as provas mais importantes do seu calendário.
Qual 2
Qual 3
Observações Provas Exemplo (selecione tudo e remova) Exemplo Exemplo Exemplo Exemplo Exemplo Exemplo Exemplo Exemplo Exemplo Prova de Treino Exemplo Exemplo Prova Objetivo
Qual 3
Observações
Ritmo Ritmo Repetições Repetições Repetições Repetições
Qual 2
Provas
ivro do J. Daniels:
Calculadora de Ritmos
Importante: As fórmulas utilizadas abaixo foram baseadas em vários textos e não foram exaustivamente testadas por mim discrepância, compare os valores abaixo com os de outras fontes, como o livro do Jack Daniels ou o site McMillan Runnin nestes tempos.
Entre com o seu tempo de uma corrida recente:
Distância (m) 10000m
Estimativa de Desempenho: Evento
100m
200m
400m
800m
1000m
1500m
Tempo Ritmo/Km
0:00:18 0:02:55
0:00:37 0:03:03
0:01:16 0:03:10
0:02:39 0:03:19
0:03:21 0:03:21
0:05:09 0:03:26
Evento Tempo Ritmo/Km
5000m
8000m
10Km
15Km
20Km
1/2 Maratona
0:18:28 0:03:42
0:30:23 0:03:48
0:38:30 0:03:51
0:59:10 0:03:57
1:20:16 0:04:01
1:24:57 0:04:02
Ritmos para os treinamentos: Recuperação e Resistência Recovery Jogs Long Runs Easy Runs Threshold Training Ritmo / Tempo Runs / Threshold Pace Tempo Intervals Cruise Intevals 1200m 1000m 800m 400m
Tempo/Km Mín. Máx. 05:17 05:49 04:38 05:17 04:35 04:51
% MaxHR Máx. Mín. 67% 60% 78% 67% 79% 74%
Tempo/Km Mín. Máx.
% MaxHR Máx. Mín.
03:55
04:02
90%
88%
03:52
03:59
91%
89%
Tempo 04:37 03:51 03:05 01:32
Faixas de Batimentos Cardíacos Entre com o número de batimentos máximo (FCmax):
Recuperação 65.0% 121
186
Zona Aeróbica Treinos Leves ou Longos 70.0% 130
72.0% 134
75.0% 140
Lactate Threshold Zone (LT)
78.0% 145
81.0%
151
Ritmo em VO2 max
Maratona 84.0% 156
Treinos de Ritmo 1/2 Marat 15Km 87.5% 89.5% 163 167
Treinos de Velocidade 12Km 90.5% 168
10Km 91.5% 170
8000m 93.5% 174
Referências: 1. Daniel's Running Formula, Jack Daniels, 2a edição, Editora: Human Kinetics 2.The McMillan Running Calculator 3. Training zones based on heart rates 4. Daniels' Training Tables Rev2.7
5000m 96.2% 179
de Ritmos
foram exaustivamente testadas por mim. Caso você perceba alguma Jack Daniels ou o site McMillan Running Calculator antes de treinar com base
Tempo (hh:mm:ss) 0:38:30
esempenho: Milha
2000m
3000m
4000m
0:05:33 0:03:27
0:06:59 0:03:30
0:10:45 0:03:35
0:14:35 0:03:39
25Km
30Km
Maratona
1:41:41 0:04:04
2:03:22 0:04:07
2:57:08 0:04:12
os: Treino de Velocidade / Intervalos* Mín. Máx. 400m 01:26 01:29 800m 02:52 02:58 1000m 03:36 03:42 1200m 04:19 04:27 1600m 05:45 05:55 2000m 07:11 07:24 Treino de Repetições / Sprint Workout*
100m 200m 300m 400m 600m
Mín. 00:20 00:41 01:01 01:21 02:02
Máx. 00:21 00:41 01:02 01:23 02:04
VDOT estimado % VO2max 91.6% VDOT 54.3
Ritmo / Tempo Runs Tempo Ritmo 20m 03:59 25m 04:02 30m 04:04 35m 04:05 40m 04:07 45m 04:08 50m 04:09 55m 04:11 60m 04:12
acos Se você não sabe qual é a sua FCmáx., saiba que o método ideal para determiná-la é através de um teste de esforço específico. Por outro lado, existem fórmulas para estimar o FCmáx. O site http://www.emforma.com.br/testes/freqcardiaca.htm estima o valor da sua FCmáx. utilizando inúmeras fórmulas conhecidas e pode ajudá-lo a determinar a sua FCmáx.
Ritmo em VO2 max
os de Velocidade 3000m 98.9% 184
Milha 100.0% 186
páginas 35, 48, 52, 250
Calculadora Entre com a distância e o tempo: Distância (m) 2400m Tempo (h|m|s) 0h 12min 0s Tempos equivalentes para o mesmo ritmo: 100m 400m 800m 1000m 00:30 02:00 04:00 05:00
0:12:00 10Km 50:00
Entre com a distância ou com o tempo: Distância (m) 2400m Tempo 0:12:00 21,1Km 1:45:30
42,2Km 3:31:00
Gasto Calórico Aproximado: Consumo Calórico na Corrida: Peso Corporal (Kg) 90.0 Kg Distância (Km) 2.4 Km Tempo (minutos) 12.0 Calorias* 234.9 kcal
Consumo Calórico Basal Diário: Peso Corporal (Kg) 90 Altura (cm) 176 Idade 28 Sexo(m/f) f Calorias** 1714.2 kcal
Fontes: * Fisiologia do Exercício - Custo Energético Dos Exercícios - acesso em 26/12/2007 ** Fórmula de Harris Benedict - Fonte: Calorias sob medida - acesso em 26/12/2007 Conversor milhas/Km: milhas Km 12 19.31
Conversor Km/milhas: Km milhas 2.4 1.49
Conversor de Ritmos: min/milhas para min/Km:
min/Km para min/milhas:
min/milhas 06:45
min/Km 0:04:12
min/Km 04:00
min/milha 0:06:26
a ou com o tempo: Tempo: Distância
1:00:00 12000m
Consumo Calórico Basal + Corrida 1949.1 kcal
Provas 2008 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28
Nome Tingüi (2007)
Data 11-Dec
Distância 9.70 Km
Tempo 38:00
Ritmo 03:55
Parciais
Classif 22/3
* BS =Escala de Borg para o esforço percebido: escala para os atletas calcularem a intensidade de um determinado treino em avaliar a percepção de esforço. A tabela é 7- 8 muito fácil, 9-10 fácil, 11-12 relativamente fácil, 13-14 ligeiramen cansativo, 17-18 muito cansativo, 18-20 exaustivo
Provas 2008 BS* 17
Num. 236
Tênis Pro-Runner 9
dade de um determinado treino. A escala consiste amente fácil, 13-14 ligeiramente cansativo, 15-16
Observações Exemplo
Gráficos Estes gráficos são atualizados automaticamente.
7)
c
w
o 8
e
w
o
R
R
ow
47 ow R
R
R
ow
44
41
1
R
ow
38
R
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 03:53 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 03:36 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
1 D -
w
o
ow
35
ow
R
ow R
R
9
2
w
o
R
R 6
2
w
o
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 Semana 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 Column 0F 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 3
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
2
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
3 4 5 Volume Semanal
32
2
ow
ow 2 3
0
2
w
o
R
R
ow
R
R o w
1
29
26
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48
23
20
1
7
4
1
w
o
R
R
ow R
R o w
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47
ow
14
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1
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8
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11
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Semana
17
Volume Semanal Treino Mais Longo
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48 49 50 51 52
49 50 51 52 53
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"Ritmo em Provas II"
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Volume Semanal Treino Mais Longo
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38
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Semanal
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Miscelânea Use este espaço para colocar qualquer coisa, como textos sobre corridas, links, suas fotos, etc.
Alguns links úteis: Site: McMillan Running Site Cool Running Planilhas de treino dos 5Km até a maratona, do site Cool Running Trace as suas rotas no mapa e verifique as distâncias e altimetria (link direto para o mapa de ruas de Curitiba) Revista O2 Copacapana Runners - Artigos sobre corrida Secretaria Municipal de Esporte e Lazer - Curitiba Acorba Pro Correr Comunidade do Orkut - Corredores de Rua de Curitiba
Acort
Eu coloquei aqui algumas planilhas de treinamento para 10Km que foram publicadas na Revista O2 que às vezes eu uso
Cool Running uas de Curitiba)
a O2 que às vezes eu uso como base:
Divisão aproximada de quilometragem, com um longo com 30% da distância semanal: Km / dia 50Km / 5 dias 60Km / 5 dias 1 15 18 2 8.75 10.5 3 8.75 10.5 4 8.75 10.5 5 8.75 10.5 50 60
1 2 3 4 5 6
70Km / 5 dias 21 12.25 12.25 12.25 12.25 70
80Km / 6dias 24 11.2 11.2 11.2 11.2 11.2 80
com um longo
Calendári Coloque aqui o calendário de corridas para 2008
Calendário de corridas para 2007 00/00/00 - CIRCUITO CAIXA ECONOMICA 00/00/00 - CORRIDA DA GUARDA MUNICIPAL 00/00/00 - CORRIDA DA POLICIA CIVIL 00/00/00 - CORRIDA DA SAFRA (Porto de Paranaguá) 00/00/00 - CORRIDA DO ARTILHEIRO (exercito) 00/00/00 - CORRIDA DOS CORREIOS 00/00/00 - CORRIDASARGENTO MAX WOLF (exército) 21/01/07 - CORRIDA DE REVEZAMENTO ENTRE PARQUES 21/01/07 - 1ª MEIA MARATONA ROTA DOS TROPEIROS 28/01/07 - 3ª Corrida Rustica de Piraquara - 10Km 10/02/07 - 1º Colombo - Cicuito Paranaense de Corrida de Montanha - 10Km 25/02/07 - 5ª CORRIDA PARQUE ECOLOGICO COSTA 04/03/07 - 5ª CORRIDA E CAMINHADA DO DIA INTERNACIONAL DA MULHER - 6KM 10/03/07 - CORRIDA NOTURNA UNIMED 18/03/07 - CORRIDA ACADEMIA R2 Jd. DAS AMERICAS 18/03/07 - 1ª CORRIDA DA SANTA CASA - 8/10KM 25/03/07 - 2º Campo Magro - Cicuito Paranaense de Corrida de Montanha 25/03/07 - CIRCUITO NUTRY DE CORRIDAS DE RUA 01/04/07 - 1ª ETAPA CIRCUITO DE CORRIDAS DE RUA ADULTO - 10KM 21/04/07 - 4ª CORRIDA DIA MUNDIAL DA SAUDE 29/04/07 - 2ª CORRIDA CULTURAL DO REBOUÇAS - 10KM 06/05/07 - 2ª ETAPA CIRCUITO DE CORRIDAS DE RUA ADULTO - 10KM 13/05/07 - CIRCUITO GPP / ACORBA 13/05/07 - 3º Piraquara - Cicuito Paranaense de Corrida de Montanha - 10Km 20/05/07 - 2ª Volta 10 Km Curitiba 27/05/07 - CORRIDA DA POLICIA MILITAR 03/06/07 - 3ª ETAPA CIRCUITO DE CORRIDAS DE RUA ADULTO - 10KM 17/06/07 - CIRCUITO GPP/ ACORBA 17/06/07 - 5ª CORRIDA DO CENTRO HISTORICO DE CURITIBA - 10KM 08/07/07 - MEIA MARATONA DAS CATARATAS - FOZ DO IGUAÇU - BRASIL 08/07/07 - 4ª ETAPA CIRCUITO DE CORRIDAS DE RUA ADULTO - 10KM 15/07/07 - 4º Litoral/Serra do Mar - Cicuito Paranaense de Corrida de Montanha - 21/10Km 05/08/07 - 5ª ETAPA CIRCUITO DE CORRIDAS DE RUA ADULTO - 10KM 12/08/07 - 5ª MEIA MARATONA ANTIDROGAS 19/08/07 - 5º Rio Branco do Sul - Cicuito Paranaense de Corrida de Montanha - 42/21/10Km 26/08/07 - 2ª CORRIDA DO SISTEMA FECOMERCIO - 10KM - * 23/09/07 - 6ª ETAPA CIRCUITO DE CORRIDAS DE RUA ADULTO - 10KM 07/10/07 - 7ª CORRIDA DA SERRA DA GRACIOSA - 20KM 14/10/07 - CIRCUITO GPP / ACORBA 21/10/07 - 2ª CORRIDA DO COMERCIARIO - 10KM - * 28/10/07 - CIRCUITO NUTRY DE CORRIDAS DE RUA 11/11/07 - 6º Quatro Barras - Cicuito Paranaense de Corrida de Montanha - 10Km 25/11/07 - 11ª MARATONA DE CURITIBA 02/12/07 - CIRCUITO GPP / ACORBA 09/12/07 - 12ª CORRIDA DO PARQUE TINGUI - 10KM
16/12/07 - 6ª CORRIDA A CAMINHADA CONTRA O CANCER
Calendário de Corridas 2008
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SMEL Acorba Procorrer Procorrer SMEL SMEL Acorba Procorrer SMEL Procorrer Acorba Procorrer
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