Musculaototal2-130317094634-phpapp01.pptx

MUSCULAÇÃO TOTAL Prof. Leonardo Allevato

•Biomecânica aplicada à musculação •Aplicabilidade prática do conceito de sistemas energéticos •Avaliação física aplicada à musculação •Sistemas de treinamento •Considerações para a montagem de programas •Nº de exercícios •Nº de séries •Nº de repetições •Frequência semanal •Ordem dos exercícios •Escolha dos exercícios •Tempo de intervalo •Considerações da prescrição do treinamento para homens e mulheres •Execução correta dos exercícios •Exercícios contra-indicados •Treinamento funcional na musculação: é possível? •Otimizando os resultados na musculação •Estudos de caso •Relações interpessoais e atendimento •Troca de experiências

COMPETÊNCIAS (Farias, 2005)

Musculação Treinamento de força Treinamento contra-resitência

MITOS

Musculação não emagrece

BIOENERGÉTICA

Processo metabólico pelo qual as células utilizam a energia necessária obtida pela conversão de macronutrientes alimentares em uma forma de energia utilizável pelo corpo.

SISTEMAS ENERGÉTICOS •

•

•

Sistema ATP-CP (do fosfagênio) ou Anaeróbio Alático – Energia imediata – Pouca disponibilidade – Não utiliza oxigênio – Exercícios de curtíssima duração Glicólise anaeróbia ou Sistema Anaeróbio lático – Maior disponibilidade – Depleção do carboidrato – Não utiliza oxigênio – Exercícios de curta duração Sistema Aeróbio ou Oxidativo – Fase final da oxidação de carboidratos – Oxidação das gorduras – Ciclo de Krebs – Disponibilidade infinita de energia – Exercícios de longa duração

BIOMECÂNICA DO TREINAMENTO CONTRA-RESISTÊNCIA

Conceitos Planos e eixos de movimento Movimentos articulares Tipos de contração Sistemas de alavancas Origem e inserção dos principais músculos Movimentos realizados pelos principais músculos Análise de movimentos

CONCEITOS P=FxV T=FxD

P = F/A F=MxA 1ª Lei de Newton

"Todo corpo permanece em seu estado de repouso, ou de movimento uniforme em linha reta, a menos que seja obrigado a mudar seu estado por forças impressas nele“

2ª Lei de Newton "A mudança do movimento é proporcional à força motriz impressa e se faz segundo a linha reta pela qual se imprime essa força"

3ª Lei de Newton "A uma ação sempre se opõe uma reação igual, ou seja, as ações de dois corpos um sobre o outro são sempre iguais e se dirigem a partes contrárias "

SISTEMA MUSCULOESQUELÉTICO

M O V I M E N T O S

TIPOS DE CONTRAÇÃO CONCÊNTRICA Tensão com encurtamento muscular

EXCÊNTRICA (>T) Tensão com alongamento muscular ISOMÉTRICA Tensão sem mudança do comprimento muscular

Tipo I

Tipo IIa

Tipo IIb

TEMPO DE CONTRAÇÃO

LENTO RÁPIDO

RÁPIDO

TEMPO DE RELAXAMENTO

LENTO RÁPIDO

RÁPIDO

PRODUÇÃO DE FORÇA

BAIXA

ALTA

ALTA

EFICIÊNCIA ENERGÉTICA

ALTA

BAIXA

BAIXA

RESISTÊNCIA À FADIGA

ALTA

BAIXA

BAIXA

ELASTICIDADE

BAIXA

ALTA

ALTA

FATORES QUE AFETAM A PRODUÇÃO DE FORÇA

RELAÇÃO FORÇA-VELOCIDADE

RELAÇÃO COMPRIMENTO-TENSÃO RETARDO ELETROMECÂNICO

FUNÇÕES DO MÚSUCLO MOTOR PRIMÁRIO MOTOR SECUNDÁRIO AGONISTA ANTAGONISTA

ESTABILIZADOR NEUTRALIZADOR

Exercício

Movimento Em Terra

Movimento Submerso

Rosca Bíceps Flexão do cotovelo Extensão do cotovelo

Bíceps braquial concêntrico Bíceps braquial excêntrico

Bíceps braquial concêntrico Tríceps braquial concêntrico

Flexão de joelhos Flexão do joelho Extensão do joelho

Isquiotibiais concêntrico Isquiotibiais excêntrico

Isquiotibiais concêntrico Quadríceps concêntrico

Elevação lateral do braço Abdução do braço Adução do braço

Deltóide concêntrico Deltóide excêntrico

Deltóide concêntrico Grande dorsal concêntrico

Elevação lateral da perna Abdução da perna Adução da perna

Abdutores concêntrico Abdutores excêntrico

Abdutores concêntrico Adutores concêntrico

Elevação frontal do braço Flexão do braço Extensão do braço

Deltóide anterior/Peitoral/bíceps braquial concêntrico Deltóide anterior/Peitoral/bíceps braquial excêntrico

Deltóide anterior/Peitoral/Bíceps braquial conc. Deltóide post./Grande dorsal/ Tríceps braquial conc.

Chute frontal Flexão do quadril Extensão do quadril

Íliopsoas/reto femoral concêntrico Íliopsoas/reto femoral excêntrico

Íliopsoas/reto femoral concêntrico Glúteo máximo/isquiotibiais concêntrico

INSUFICIÊNCIA ATIVA Incapacidade do músculo de produzir força em duas articulações simultaneamente.

INSUFICIÊNCIA PASSIVA

Incapacidade do músculo se estender o suficiente para que se consiga uma amplitude plena de movimento em todas as articulações atravessadas.

ALAVANCAS Haste rígida que multiplica o efeito do impulso aplicado para mover objetos de todos os tamanhos.

ELEMENTOS BÁSICOS

Força de ação Força de resistência Braço de potência Braço de resitência Fulcro

TIPOS Alavancas de primeira classe (interfixas) Alavancas de segunda classe (inter-resistentes) Alavancas de terceira classe (inter-potente)

TORQUE OU MOMENTO DE FORÇA É o efeito de uma força que causa uma rotação. A quantidade de torque que ocorre em um movimento depende da quantidade de força produzida multiplicada pelo comprimento do braço de força

F x BF > R x BR = Movimento em direção à força F x BF < R x BR = Movimento em direção à resistência F x BF = R x BR = Equilíbrio

VANTAGEM MECÂNICA Relação entre braço de potência e braço de resistência (Quanto mais alto o nº, > a VM)

VM = braço de potência braço de resistência

VM = braço de potência braço de resistência

Variações do abdominal

AGACHAMENTO CADEIRA EXTENSORA EXTENSÃO DE QUADRIL PULLEY PELA FRENTE/TRÁS PULLEY FECHADO ABDUÇÃO DE OMBROS ROSCA BÍCEPS TRÍCEPS NO PULLEY ABDOMINAL ABDOMINAL NA BOLA EXTENSÃO DA COLUNA

FISIOLOGIA DO TREINAMENTO CONTRA-RESISTÊNCIA

Princípios do treinamento •Adaptação •Intensidade x Volume •Sobrecarga progressiva •Especificidade •Individualidade biológica

•Reversibilidade

Microlesões do Sarcômero

CONTROLE NEURAL DO MOVIMENTO ENCÉFALO

MEDULA ESPINHAL

CONTRAÇÃO MUSCULAR

CONTROLE NEURAL DO MOVIMENTO NMI

NM Alfa

NM Gama PEPréS

PAPósS

PEPóS

14 12

Intensidade

10 8

Intensidade Volume

6 4 2 0 1

2

3

4

5

6

7

Inespecífico X Específico

8

9

10

Periodização Aumento Linear das cargas de treinamento.

Percentual da carga.

y = 1,0848x + 59,149 100 90 80 70 60 50 40 30 20 10 0

Série1 Linear (Série1) Linear (Série1)

1

2

3

4

5

6

7

8

9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 Semanas

Aumento não linear das cagras de Treinamento.

Percentual de carga.

y = 0,0066x + 0,7388 100% 90% 80% 70% 60% 50% 40% 30% 20% 10% 0%

80% 70%

75%

80% 70%

85%

80% 70%

85%

80%

85% 85%

90%

85% 85%

90%

85% 85%

90%

85% 85%

90%

85%

70%

OUTRAS ATIVIDADES Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24

PERIODIZAÇÃO –Micro –Meso –Macro • Avaliação • Planos • Retenção

PAPEL DO PROFISSIONAL CONHECIMENTO TÉCNICO

ASSISTÊNCIA AO CLIENTE IDENTIFICAÇÃO DE DIFICULDADES CORREÇÃO DE MOVIMENTOS OTIMIZAÇÃO DA CONTRAÇÃO MELHOR ADAPTAÇÃO NEURAL

MELHORES RESULTADOS RETENÇÃO

AVALIAÇÃO FUNCIONAL EM ACADEMIAS

MEDIR OU AVALIAR?

Medir ➠ determinar, tendo por base uma escala fixa, a grandeza de. Avaliar ➠ determinar o valor de. •Importância da avaliação funcional •Periodicidade da avaliação ➫ motivação/marketing/retenção

OBJETIVOS

ANAMNESE

Composição Corporal • • • • •

Peso corporal não é indicador de obesidade ➠ Peso ≠ % G IMC ≠ % G ➠ Treinamento de força ➠ ↑ peso corporal Dmuscular > Dgordura ➠ Peso ideal Avaliador/protocolo/instrumento Protocolos

Perimetria • Indicador de perda/ganho de massa gorda/magra • Diferenças

Testes Neuromusculares • Flexibilidade • Flexão de braços • Abdominal • Teste de preensão manual • Dinamometria

INTERPRETAÇÃO E APLICAÇÃO DOS RESULTADOS DA AVALIAÇÃO FUNCIONAL

Anamnese • Nível de aptidão física ➠ volume x intensidade

• Histórico médico ➠ limitações

• Hábitos diários

• IMC

Composição Corporal • Comparações – objetivos – espaço de tempo entre as avaliações – frequência ao treinamento – hábitos nutricionais – mudança de avaliador – mudança de protocolo – mudança de equipamento

Perimetria • Perímetros que aumentam/diminuem • Velocidade de queima de gordura • Diferença entre os segmentos – nenhuma abordagem no 1º momento – repetições a mais – exercícios a mais – exercícios unilaterais

Avaliação Postural • Cuidados na hora da prescrição dos exercícios

• Equilíbrio de forças

SISTEMAS DE TREINAMENTO DE FORÇA

SÉRIE SIMPLES Uma série de exercícios com um determinado número de repetições.

SÉRIES MÚLTIPLAS Várias séries de exercícios com um determinado número de repetições.

ROUBADA Levantamento de mais peso em detrimento da postura correta.

EXAUSTÃO Execução de tantas repetições quanto possível com a técnica adequada até uma falha concêntrica momentânea.

CIRCUITO Uma série de exercícios executados um após o outro com um mínimo de repetições.

AÇÃO PERIFÉRICA DO CORAÇÃO Variação do circuito, consiste na execução de vários mini-circuitos.

TRIPLO (TRI-SET) Circuito com 3 exercícios para a mesma musculatura.

SÉRIES ALTERNADAS Execução de um exercício para uma determinada musculatura e, sem descanso, execução de um exercício para outra musculatura.

ISOMÉTRICO FUNCIONAL Exercícios concêntricos com isometria no ponto de maior desvantagem mecânica.

PESOS MÚLTIPLOS (DROP SET) Executar o exercício até a falha concêntrica, retirar de 10 a 20% do peso e continuar realizando repetições até nova falha.

PIRAMIDAL CRESCENTE Exercícios executados com aumento da carga e diminuição do número de repetições.

PIRAMIDAL DECRESCENTE Exercícios executados com diminuição da carga e aumento do número de repetições.

1 RM

2 RM

4 RM

6 RM 8 RM

10 RM

NEGATIVO (EXCÊNTRICO) Exercícios realizados apenas na fase negativa (excêntrica) do movimento.

CONCÊNTRICO PURO Exercício executado apenas na fase concêntrica.

PARCELADO Treinamento dividido por grupamentos musculares em dias alternados.

DUPLAMENTE PARCELADO Treinamento dividido por grupamentos musculares com 2 sessões diárias.

ISOCINÉTICO Exercícios realizados com velocidade constante.

AGONISTA/ANTAGONISTA Executa-se um exercício para um determinado grupamento muscular e logo após executa-se um exercício para o grupamento antagonista.

SUPERLENTO Exercícios realizados com duração de 20 a 60 s por repetição.

PRÉ-EXAUSTÃO Executar um exercício mono-articular antes de um exercício bi-articular.

PRIORIDADE Realizar primeiro os exercícios que estejam de acordo com os objetivos do indivíduo.

ISOMÉTRICO Exercício executado sem movimento articular.

Recomendações do ACSM • 8 a 10 exercícios dos principais grupos musculares • pelo menos 1 série • repetições: 8 a 12 ou 10 a 15 (menos aptos) • frequência: 2 a 3 vezes por semana

Exercícios contra-indicados

CONSIDERAÇÕES PARA A MONTAGEM DE PROGRAMAS

• • • • • • • •

Nº de exercícios Nº de séries Nº de repetições Frequência semanal Ordem dos exercícios Tipo de contração Escolha dos exercícios Tempo de intervalo

Qual a sua metodologia?

ESTRATÉGIAS PARA A MONTAGEM DE PROGRAMAS • Nº de exercícios -Quanto tempo você pode ficar na academia? • Nº de séries -Quanto tempo você pode ficar na academia? -Iniciante ou avançado? • Nº de repetições -Iniciante ou avançado? -Força, hipertrofia, potência ou RML? • Frequência semanal -Quantas vezes e em que dias você virá? • Ordem dos exercícios -Quais são seus objetivos? -Qual a sua prioridade? • Tipo de contração -Pratica algum esporte? • Escolha dos exercícios -Quais exercícios você mais gosta? -Quais exercícios você NÃO gosta? -Máquina ou peso livre? • Tempo de intervalo -Quais são seus objetivos -Quanto tempo você pode ficar na academia?

PRÁTICA Homem 35 anos Sedentário 45 min. disponíveis 3x por semana Objetivo hipertrofia Atividade: musculação Mulher 22 anos Ativa há 7 anos 1h disponível 5x por semana Objetivo hipertrofia e emagrecimento Atividades: musculação, step, jump, spinning, local

TREINAMENTO FUNCIONAL ESTABILIZAÇÃO

EQUILÍBRIO

EXERCÍCIOS ESPECÍFICOS

tronco cintura escapular quadril estático semi-dinâmico (transitório) dinâmico (pliometria/arremesso) atividades diárias atividades laborais esportes

PROGRESSÃO DO TREINAMENTO FUNCIONAL •diminuição da base de suporte •diminuição dos pontos de contato •aumento da duração (movimentos estáticos) •padrões de movimento do estático para o dinâmico •padrões de movimento do simples para o complexo •padrões de movimento lento para rápido/balístico (reprodução AVD) •força muscular – progressão da intensidade

TREINAMENTO AERÓBIO Quantas calorias se gasta: Na esteira? No elíptico? Na bicicleta horizontal? Na bicicleta vertical? Em uma aula de spinning?

TREINAMENTO AERÓBIO Consumo de substratos Carboidrato

Consumo

Gordura

Intensidade

TREINAMENTO AERÓBIO Prescrevendo o exercício •FC: FCtreino= [(FCmáx - FCrep) x %] + FCrep •VO2max : ???? •EPE : subjetivo

PERCEPÇÃO SUBJETIVA DE ESFORÇO EM 4 TIPOS DE ERGÔMETROS UTILIZANDO COMO REFERÊNCIA A FREQUÊNCIA CARDÍACA E LACTACIDEMIA Leonardo Allevato, Marcelo Costa, Danielli Mello, Célio Cordeiro, Márcia Albergaria Universidade Estácio de Sá, Rio de Janeiro – RJ – Brasil. Laboratório de Fisiologia do Exercício e Medidas e Avaliação – Campus Akxe Para se determinar se existe algum tipo de ergômetro onde a percepção de esforço é menor, 6 mulheres (3 treinadas (MT) e 3 destreinadas (MD)) realizaram um teste submáximo em 4 tipos diferentes de ergômetro: bicicleta vertical (BV), bicicleta horizontal (BH), transport (T) e esteira rolante (E). Foram registrados os valores de Borg e do lactato sangüíneo a 70 e 85 % da freqüência cardíaca máxima (FCmáx) para ver se havia uma relação linear entre essas três variáveis e se a percepção de esforço era a mesma entre os grupos e para cada sujeito nos diferentes ergômetros. Um teste T pareado foi utilizado para ver se havia alguma diferença significativa na percepção de esforço entre MT e MD (p ≤ 0.05). Não houve diferença significativa na percepção de esforço entre os grupos. Analisando-se os grupos separadamente, o grupo MD apresentou uma menor percepção de esforço em T e o grupo MT apresentou uma menor percepção de esforço em BV tanto a 70 quanto a 85 % da FCmáx. Individualmente não houve a mesma consistência nos resultados. Concluímos que mulheres destreinadas têm uma menor percepção de esforço no transport e mulheres treinadas têm uma menor percepção de esforço na bicicleta vertical e que mulheres destreinadas têm uma percepção mais homogênea do esforço exercido.

EPOC Excess Postexercise Oxygen Consumption •Ressintese do ATP e da CP •Ressintese do lactato em glicogênio •Efeitos termogênicos •Efeitos da FC e frequência respiratória elevadas

TREINAMENTO CONCORRENTE Aeróbio antes ou depois? Alta ou baixa intensidade?

OU Um período de treinamento de força e outro de treinamento aeróbio?

HOMENS X MULHERES •Diferenças hormonais •Diferenças na composição muscular

Musculação para crianças?

CIÊNCIA NA EDUCAÇÃO FÍSICA

ATENDIMENTO EM MUSCULAÇÃO

GESTÃO DO ESPAÇO FÍSICO • • • • • • • • •

APRESENTAÇÃO PAPEL/CANETA SOM AGENDAMENTO CONTAGEM CHECAGEM DOS PROGRAMAS VENDA DE AULAS CONTROLE DO HORÁRIO DOS ALUNOS MANUTENÇÃO

RELAÇÃO EXPECTATIVA/PERCEPÇÃO E < P = ENCANTAMENTO

E = P = NORMAL

E > P = DESENCANTAMENTO

CLIENTE

NECESSIDADE

Novo

Atenção

Antigo

Motivação

Acima do peso

Autoestima

Mulheres > 35 anos

Autoestima

Homens > 45 anos

Relaxar, convívio social

Idosos

Atenção, sensação de utilidade

PROFESSOR VENDEDOR

O QUE VENDER? POR QUE VENDER?

ENCANTANDO O CLIENTE COM OS 5 SENTIDOS

VISÃO • Aparelhagem • Limpeza

• Uniforme • Televisão

OLFATO • Aromas

• Professor • Comida

PALADAR • Lanches • Balinha • Café

AUDIÇÃO • Música

• Tom de voz • Conversa

• Aperto de mão • Abraço • Beijo • “Bola” • Correção • Touch training

TATO

APRESENTAÇÃO CUMPRIMENTO

CHEGADA

N AVALIAÇÃO S INTERPRETAÇÃO

OBJETIVOS TEMPO DISPONÍVEL ATIVIDADES A REALIZAR APARELHOS QUE GOSTA

IDENTIFICAÇÃO DOS OBJETIVOS

AVALIAÇÃO

METODOLOGIA DO TREINAMENTO

ACOMPANHAMENTO

DIDÁTICA

ANAMNESE

POSTURA

PROFISSIONAL

VOCÊ S.A.

• • • • • • •

• • • • • • • •

Mude Esteja disponível 24 horas Solucione problemas Informe-se Estude Comprometa-se Relacione-se – recepcionista – professores – clientes Avalie Reavalie Estabeleça objetivos Atinja os objetivos Contrato Planeje o treinamento Perceba as necessidades Comunique-se

•

Inove – avaliação grátis – mensalidade grátis – ≠ musculação

•

Conhecimento detalhado do seu cliente – dia da profissão – preferências – pensamentos – TPM – estresse

•

Surpreenda – aniversário – ligações esporádicas – interação fora da academia – presentes

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