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REVISTA PROFESIONAL ESPAÑOLA DE TERAPIA COGNITIVO-CONDUCUAL www.aseteccs.com/inicio/php

Programa de calidad de vida en la menopausia. Silvia Monge Díaz∗ Centro de Psicología Huarte Abstract

Resumen

Due to the medication treatment of the menopause process, great majority of the programs of treatment of menopause symptoms is based on the substitute hormonal therapy. The question, then, is what happens with the women whom they have contraindicated these type of therapy due to diverse pathologies like dependent estrogen tumors, kidney problems, diabetes mellitus...? The program tries to be an alternative to the pharmacological therapy of the menopause symptoms, for those women whom due to different pathologies have contraindicated these treatment. A program of 7 to 10 sessions of duration sets out, in which the general mission is persecuted to promote healthful knowledge and habits and of self-help with the purpose of improving the quality of life of the woman in this period.

Debido a la medicalización del proceso climaterico, la gran mayoría de programas de tratamiento de los síntomas menopausicos se basan en la terapia hormonal sustitutiva. La pregunta, entonces, es ¿qué ocurre con las mujeres que tienen contraindicada este tipo de terapia debido a diversas patologías como tumores dependientes de estrógenos, problemas renales, diabetes mellitus...? El programa pretende ser una alternativa a la terapia farmacológica de los síntomas menopausicos, para aquellas mujeres que debido a diferentes patologías tienen contraindicado este tratamiento. Se propone un programa de 7 a 10 sesiones de duración, en las que se persigue el objetivo general de promover conocimientos y hábitos saludables y de autoayuda con el fin de mejorar la calidad de vida de la mujer en este periodo.

Key-words: Menopause, sustitute hormonal therapy, self-help technical.

Palabras clave: Menopausia, terapia hormonal sustitutiva, técnicas de autoayuda.

1. Introducción (justificación del programa) ¿Por qué hacer un taller dedicado a mujeres durante la menopausia? Pues bien, contestar a esta pregunta lleva directamente a recordar la marginación y el trato que se nos ha dado en diversos ámbitos, como pueden ser culturales, sociales, políticos, científicos... y, el que más nos interesa en este programa, la salud. El acercamiento que desde la medicina, la ciencia e, influido por esto, el saber popular, se ha dado a “los temas de la mujer”, como es el caso de la menstruación, no han ayudado a que se viva ésta de forma natural, sino que, al contrario, se ha considerado ∗

Enviar correspondencia a: [email protected] (Silvia Monge)

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como una enfermedad de la mujer, determinante además de su carácter y personalidad débil e impura. Pero no sólo estas concepciones de la naturaleza de la mujer se han referido a sus ciclos, sino que, influido por estos pensamientos, se extiende a todos sus papeles en la vida: trabajo, pareja, familia, sexualidad y, un largo etcétera. Otro aspecto a destacar es que todo programa destinado tanto a la prevención como a la intervención en la salud pública, persigue la mejora o mantenimiento de una buena calidad de vida física y psíquica, evitando en lo posible el padecimiento de enfermedades que atenten contra ésta. Por ello, un aspecto importante en el ámbito de la salud (en todos sus niveles), es la prevención. Es por esto, que debemos comenzar por la formación, conocer con qué tipo de información cuentan las mujeres respecto a éste tema y si existe algún tipo de distorsión al enfrentarse a esta nueva etapa de la vida. Evidentemente no podemos prevenir la menopausia porque es una etapa más de la vida, igual que lo son la infancia o la adolescencia. Sin embargo, sí podemos prevenir algunos problemas que se dan, sabiendo qué es lo que realmente ocurre en ella, las causas de determinados problemas, etc. 2. Definición y síntomas físicos y psicológicos 2.1 ¿Qué es la menopausia? La menopausia es la época de la vida de una mujer en que la menstruación cesa permanentemente. Normalmente es un proceso gradual: los ovarios comienzan a producir menos hormonas y estas cantidades reducidas de hormonas hacen que los períodos menstruales se vuelvan irregulares y cesen completamente. Puede ocurrir de forma natural o por el contrario, derivada de algún tratamiento. Los cambios hormonales derivados de este proceso pueden causar síntomas físicos y psicológicos que pueden durar unas pocas semanas, unos pocos meses o, a veces, varios años. Pueden aparecer y desaparecer o pueden ocurrir regularmente. 2.1.1. Síntomas físicos: •

períodos menstruales irregulares

•

sofocos

•

sudores nocturnos

•

cambios en sus patrones de sueño

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mareos

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dolores de cabeza

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dolor de los músculos y de las articulaciones

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piel seca

•

palpitaciones (sentir latidos acelerados o irregulares)

•

cansancio

•

sequedad y adelgazamiento del tejido vaginal que a veces causan molestias o dolor durante el acto sexual

•

mayor probabilidad de infecciones del aparato genito- urinario

2.1.2. Los síntomas psicológicos pueden incluir: •

ansiedad

•

depresión

•

ganas de llorar, irritabilidad

•

insomnio

•

menor deseo por las relaciones sexuales

•

falta de concentración

•

problemas de memoria

3. Objetivos del programa El Ayuntamiento de Villanueva del Pardillo tenía conocimiento de un programa de “Mejora en la calidad de vida en la menopausia” que se venía impartiendo en la Casa de la Mujer de Alcobendas. Con la intención de elaborar un programa de características similares, se pone en contacto con nuestro Centro solicitando nuestra ayuda. Comencé recopilando información acerca de los programas de prevención, información a la población objetivo, tratamiento,... que existen. Para mi sorpresa, ví que la gran mayoría de estos programas estaban dirigidos, casi en exclusiva, a informar acerca de la terapia hormonal sustitutiva (THS). ¿Cuál es el problema que plantea este tipo de terapia? En muchas mujeres, debido a diferentes patologías, ésta terapia hormonal está contraindicada. ¿Qué ocurre con ellas? Al problema que su patología les plantea, hay que añadir el tener que soportar sin ningún tipo de apoyo farmacológico los síntomas de la menopausia, además del sentimiento de desprotección y discriminación que conlleva el no sentirse incluid as en su grupo de referencia. 3.1. Objetivo general: Promover conocimientos y hábitos saludables y de autoayuda con el fin de mejorar la calidad de vida bio-psico-social de la mujer en el periodo climatérico. Para

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ello, se precisa un cambio de actitudes y aptitudes frente a la menopausia, para afrontar ésta como una etapa más de la vida. 3.2. Objetivos específicos: 1. Dotar de conocimientos sobre los aspectos globales referentes a la menopausia como proceso normal de envejecimiento. 2. Reestructurar ideas irracionales y erróneas sobre la visión de la menopausia a nivel físico, emocional y sexual. 3. Explicar los síntomas derivados del climaterio, físicos y psicológicos. 4. Promover hábitos saludables para minimizar los problemas derivados del climaterio. 5. Proporcionar técnicas de autoayuda que faciliten el afrontamiento de diversas situaciones (ansiedad, depresión, etc.). 6. Facilitar información sobre las posibilidades de ocio y formación, fomentando las interacciones sociales y la ocupación del tiempo libre. 7. Prevenir posibles problemas de pareja. 4. Modelos teóricos 4.1.- Modelo médico: Se concibe la menopausia como una condición de deficiencia que requiere tratamiento hormonal. Éste modelo promueve también un concepto muy extendido (que resulta erróneo): la etapa media de la vida de las mujeres comporta un mayor riesgo para su salud que para sus colegas masculinos. Esta concepción del climaterio lleva a la medicalización del proceso: cambiar una condición considerada normal, en otra que requiere intervención médica. El cambio comienza con los profesionales médicos y acaba siendo aceptado por la mayoría de la comunidad. 4.2. Modelo de salud: - La menopausia como un proceso fisiológico natural que, de hecho, está reforzando la salud: al llegar a los 50 años el cuerpo femenino no está fisiológicamente tan preparado para que los embarazos lleguen a buen termino, y no parece tener mucho sentido seguir eliminando nutrientes con la menstruación. - La menopausia como una nueva fase de la vida - La menopausia no es una condición de deficiencia

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5. Modelos teóricos La justificación del programa se basa en el modelo de salud ya existente ya que las mujeres en este periodo, y debido a la medicalización del problema, no se plantean que los posibles síntomas puedan llegar a ser soportables o, en su defecto, abordables desde otro punto de vista diferente al farmacológico. Por esto mismo, nos planteamos de nuevo ¿Qué ocurre con esas mujeres que debido a sus patologías no pueden acceder a la THS? 6. Técnicas de intervención La población diana, objetivo de este programa se compone de mujeres en periodo de menopausia, que comienzan a experimentar síntomas, tanto físicos como psicológicos y que no son susceptibles de ser tratados farmacológicamente. De este modo se formará un grupo de unas 15 personas aproximadamente.

6.1. Criterios de Inclusión: -

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No estar siendo tratada con THS Haber sido rechazada o no incluida en otros programas de prevención, información o tratamiento por contraindicación con diversas patologías (neoplasias dependientes de estrógenos, diabetes mellitus con implicación vascular, hipertensión, migrañas, disfunciones cardiacas o renales,...) Estar en periodo de menopausia, ya sea natural o inducida quirúrgicamente (histerectomía, extirpación de ovarios,...) No estar siendo tratada con radioterapia, quimioterapia, u otros tratamientos con fuertes efectos secundarios.

6.2. Metodología: La metodología consistirá de manera general en una presentación teórica de los contenidos, en la que participarán las componentes del grupo a través de la exposición de vivencias personales, así como de la reflexión en los diversos coloquios y actividades a realizar en la sesión. Para conseguir las metas propuestas, se seguirá una metodología que pretende, a la vez que proporcionar formación, ser un punto de reflexión para las mujeres participantes. Por ello, se seguirá una dinámica en la que se fomentará la participación del grupo ya sea a través de coloquios y discusiones sobre alguno de los temas tratados, así como la exposición de sus propias vivencias y opiniones acerca de los distintos puntos expuestos en las sesiones. El propósito es que de ésta manera generen alternativas y soluciones, de las que el resto del grupo se enriquezca. El desarrollo de cada sesión incluirá una exposición por parte de las psicólogas, las cuales harán uso de los materiales necesarios como transparencias, textos de apoyo, documentación de las distintas actividades, así como la documentación que se entregará a cada participante.

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Al final del taller, y como forma de que las participantes puedan hacer sus aportaciones personales, tanto a nivel de contenidos como de opinión acerca del mismo, se les entregará una hoja de evaluación del programa, que se encuentra anexa al final del presente trabajo. 6.3. Temporalización de las sesiones: Se propone un programa de entre 7 y 10 sesiones de periodicidad semanal, y de dos horas de duración aproximadamente. Se impartirá en la Casa de la Cultura del Ayuntamiento de Villanueva del Pardillo, Madrid. Para una mayor claridad en la exposición, se dividen los contenidos por sesiones, lo que no quiere decir que los objetivos de una misma sesión no puedan verse y tratarse a lo largo de más de un día de desarrollo del programa. 7. Sesiones Sesión 1 1.1.- Objetivos de la sesión: - Fomentar la integración de las participantes del grupo - Dar a conocer las características y contenidos del programa y su justificación - Relacionar las necesidades de las participantes con los objetivos del programa - Informar sobre el ciclo reproductor de la mujer, desde su inicio hasta su cese. -

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1.2.- Desarrollo de la sesión: Presentación de las psicólogas. Nos conoceremos entre nosotras y el motivo por el que han acudido al programa. Se comentarán experiencias y opiniones de cada persona relacionadas con la menopausia y lo que ésta les sugiere. A continuación se explicará el proceso de menarquia como el comienzo de la regla y la capacidad reproductora de la mujer. Enlazado con lo anterior, se explicará en qué consiste el ciclo reproductor de la mujer, sus fases y cómo actúan en él las hormonas (progesterona y estrógenos). A continuación, se aclararan los conceptos que se refieren a pre- menopausia, menopausia y post- menopausia, así como lo que abarca el climaterio. Por último, dedicaremos el final de la sesión, por un lado, a la aclaración de dudas y comentarios pertinentes, y por otro, a rellenar la ficha de evaluación de la sesión por parte de las participantes.

Sesión 2 2.1.- Objetivos de la sesión: - Informar sobre los signos físicos que se dan con más frecuencia en el climaterio y asimilar estos cambios como un proceso natural de adaptación

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Plantear la posibilidad de un origen multicausal de los signos que acontecen en esta etapa, y no como consecuencias exclusivas de la menopausia Reflexionar y compartir experiencias vividas para beneficio y enriquecimiento del grupo Conocer remedios alternativos a los medicamentos que ayuden a paliar los síntomas 2.2.- Desarrollo de la sesión: Aclaración de dudas. Tratar, en primer lugar, los cambios que han notado personalmente desde el inicio de la menopausia las mujeres del grupo. Exposición de los signos climatéricos más frecuentes, intercalando aportaciones y sugerencias por parte de las participantes así como la exposición de remedios alternativo s a los farmacológicos. (Anexo 1) § Sofocos. § Sudores nocturnos. § Dolores de cabeza, nerviosismo y cansancio. § Sequedad vaginal, infecciones e incontinencia urinaria. § Aumento de peso y riesgo cardiovascular. § Alimentación y ejercicio físico. Aclaración de los signos climatéricos como proceso de paso y adaptación a una nueva etapa de la vida. Lo que supone que muchos de ellos son de tipo transitorio. Discusión de mitos y falacias sexuales, y relacionados con la mujer, la menstruación y la menopausia: “Con la menopausia se acaba la capacidad de disfrutar del sexo”; “Es normal estar irritable, tensa, dolorida...”; “Se acabó, ya eres mujer sólo por fuera, es normal que eso deprima” Se finalizará la sesión con la aclaración de dudas y comentarios pertinentes por parte de las participantes.

Sesión 3 3.1.- Objetivos de la sesión: - Considerar la menopausia como una etapa más en la vida - Analizar la imagen social de la mujer en esta etapa y reconocer la multitud de roles y funciones que cumplen las mujeres adultas (madre, pareja, trabajadora,...) - Desarrollar una valoración positiva de sí misma fomentando la autoestima - Fomentar visión positiva frente a la vida implantando actitudes para el afrontamiento y la solución de problemas -

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3.2.- Desarrollo de la sesión: Aclaración de dudas surgidas entre las participantes. La autoestima y el autoconcepto de la mujer en este período de la vida. Se trabajará sobre lo que se ha logrado, aprendido, etc., a lo largo de la vida, apoyándonos en la tarea “El árbol de logros – cualidades”: cada participante deberá indicar en las raíces del árbol las cualidades que cree tener y en las ramas del mismo, los logros que cree haber conseguido. Imagen socio – cultural de la mujer. Trataremos los roles y mitos atribuidos a la mujer a lo largo de la historia, así como en diferentes culturas.

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Beneficios y aspectos positivos que acompañan a este período de edad. Aspectos psicológicos más frecuentes en esta época: § Desmentir la idea de que en esta etapa se dan con mayor frecuencia estados depresivos. § Aspectos que influyen en el estado emocional de la mujer debidos más a presiones sociales que a cambios hormonales: responsabilidades, apariencia física, duelo,... § Manifestaciones emocionales derivadas de la interacción de diversos factores. Pasos que pueden llevarnos de la apatía/nerviosismo a trastornos como depresión/ansiedad. (Distorsiones cognitivas) - Introducción y aproximación a las diferentes estrategias de afrontamiento como pueden ser la solución de problemas, manejo de emociones negativas, relajación, etc., que generen entre las participantes un sentimiento de control sobre sí mismas y el entorno que las rodea: § Distorsiones cognitivas y análisis racional emotivo § Solución de problemas § Expresión del malestar, derechos asertivos (comunicación) § Relajación (*) - Tarea: registro Pensamiento- Emoción-Conducta; aclaración de dudas, evaluación de la sesión y despedida. Sesión 4 4.1.- Objetivos de la sesión: - Potenciar y afianzar los conocimientos adquiridos en la sesión anterior, para que las participantes puedan poner en práctica dichas estrategias con la mayor efectividad posible. (*) - Fomentar visión positiva frente a la vida implantando actitudes para el afrontamiento y la solución de problemas -

4.2.- Desarrollo de la sesión: Revisión de la tarea de la sesión anterior y aclaración de dudas surgidas entre las participantes. Entrenamiento en detección de distorsiones y reestructuración cognitiva (*) Entrenamiento en solución de problemas Entrenamiento en comunicación asertiva Entrenamiento en relajación

* Debido a que las participantes, en principio, no se pueden considerar población clínica, consideramos que el tiempo de la sesión puede ser suficiente para que tomen conciencia de la justificación de estas técnicas y las pongan en práctica sin mayor dificultad en su vida cotidiana. En el caso de que esto no pueda ser, se plantea retomar el entrenamiento en sesiones adicionales. Sesión 5 -

5.1.- Objetivos de la sesión: Reconocer qué papel cumplen en los posibles problemas de pareja situaciones nuevas como: prejubilaciones, los hijos se marchan de casa, los propios síntomas de la menopausia,...

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Poner en marcha estrategias que ayuden a paliar estos posibles efectos negativos. Fomentar el reparto de responsabilidades en el ámbito familiar. 5.2.- Desarrollo de la sesión: Aclaración de dudas surgidas. Exposición de nuevas situaciones que pueden afectar a la relación de pareja. Repaso y mayor afianzamiento de conocimientos relacionados con distorsiones cognitivas, estrategias de comunicación, manejo de emociones negativas,... todo ello relacionado con la relación de pareja. Explicación de un modelo integrado de problemas de pareja, basado en los modelos de Jacobson y Margolin (1979) y Baucom y Epstein, incluyendo en dicho modelo los síntomas negativos de la menopausia como un posible factor contribuyente a la aparición o mantenimiento de posibles problemas de pareja. Presentación de técnicas que puedan ayudar a paliar estos problemas: Estrategias de comunicación efectiva; Aplicación de los conocimientos adquiridos sobre solución de problemas; Estrategias para aumentar y fomentar el intercambio positivo de conductas,...(Caja de los deseos; Pille a su pareja haciendo algo agradable y hágaselo saber) ¿Qué es una familia? Reparto de responsabilidades.

Sesión 6 -

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6.1.- Objetivos de la sesión: Identificar y eliminar mitos y creencias erróneas sobre la sexualidad. Conocer la anatomía genital y los cambios que se producen en ella debido al envejecimiento. Descubrir las distintas prácticas y alternativas en la conducta sexual. Expresar la propia sexualidad de forma natural y sin tabúes. Concienciar sobre la posibilidad de un embarazo en esta edad, así como, conocer los distintos métodos anticonceptivos. En ésta sesión planteamos la posibilidad de que las parejas asistan a la sesión ya que la importancia de los temas tratados es alta. Debido a los cambios hormonales y las consecuencias que éstos pueden tener en el comportamiento sexual de la mujer es interesante que ambos miembros de la pareja estén informados y sepan con qué medios cuentan para solucionar potenciales problemas. Pretendemos así hacer prevención de posibles problemas de pareja. 6.2.- Desarrollo de la sesión: Aclaración de dudas surgidas entre las participantes. Creencias y tabúes sobre la sexualidad: reproducción vs. placer, papeles de la mujer, características de la mujer, enfoque histórico- cultural, masturbación, ... Anatomía del Aparato Reproductor Humano (femenino y masculino). Respuesta sexual humana: fases y reacciones corporales, tanto genitales como extragenitales, en cada una de ellas. Se hará énfasis en la panorámica general de causas que pueden derivar en dificultades o disfunciones sexuales en cada una de estas fases.

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Cambios en la anatomía y en las fases de la respuesta sexual debidos al envejecimiento. Cambios en la relación sexual: alternativas en posturas y en prácticas sexuales. Fomentando el placer mediante autoestimulación (masturbación), cambiando la rutina, la importancia de las caricias y la comunicación con la pareja. Anticoncepción: sigue siendo posible un embarazo, métodos anticonceptivos. Incidiendo en el derecho y el respeto a la libre elección del uso de uno de estos métodos. Importancia de una comunicación asertiva en cuanto a temas sexuales.

Sesión 7 -

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7.1.- Objetivos de la sesión: Reconocer las distintas formas de disfrutar el tiempo para sí misma. Conocer ofertas de ocio y actividades a realizar en el tiempo libre: cuándo, dónde y cómo. Aclarar las dudas y retomar contenidos pendientes de otras sesiones. Repasar y afianzar las ideas principales tratadas a lo largo de las sesiones del programa. 7.2.- Desarrollo de la sesión: Aclaración de dudas generales surgidas entre las participantes. Dar a conocer la importancia que tiene para nuestro bienestar el disfrute del ocio y del tiempo libre. Por ello se reforzará la asistencia a talleres como éste y de cualquier otro tipo de actividad que fomente la buena calidad de vida. Información de las ofertas disponibles en el municipio, como asociaciones, actividades de voluntariado, cursos y actividades de ocio (en solitario o con el cónyuge). Reflexión final sobre la evolución del papel de la mujer en la consecución de su propio bienestar y en su postura ante la vida. Lo que se pretende así es cerrar este programa recalcando la importancia del papel activo que cada persona tiene sobre su vida y el bienestar en la misma. Despedida, agradecimientos y cierre del programa.

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ANEXO 1

RESUMEN DE REMEDIOS ALTERNATIVOS. - Sofocos: Son esa sensación repentina de calor en la cara y en el cuello que progresan hacia el pecho y los brazos, y puede que seguida de sudoración y frío. Su duración varía de medio a dos minutos, y su final es tan brusco como su comienzo. ¿Qué podemos hacer al respecto?. Pues bien, hay pequeñas cosas que tenemos al alcance de la mano y que podemos usar en estos momentos. -

Utiliza ropa ligera y varias prendas que permitan poder quitarte algunas en este momento, preferiblemente de algodón.

-

Lleva siempre un abanico, una botella de agua... , en el bolso.

-

Haz una respiración profunda si notas que se acelera el ritmo cardíaco, esa sensación de agitación, nerviosismo....,

-

No pienses en que te vas a poner roja. Puede que no pase o puede que sí, si ocurre no hagas de ello un problema porque es algo normal, no es motivo de vergüenza y en ocasiones desapercibido por los demás.

-

Mantente lejos de las fuentes de calor directas y largas exposiciones al sol.

-

Evita el consumo de alcohol, tabaco, té, café y otras bebidas calientes. Sustitúyelas por otras bebidas frescas, preferentemente agua.

-

Puedes probar infusiones de romero, lúpulo y hojas de ruda, pregunta en un herbolario.

-

A veces pueden acompañarse de migrañas, dolores de cabeza y palpitaciones, que desaparecen con la prevención de los sofocos. No obstante se puede probar para las palpitaciones infusiones de valeriana, milenrama, hipérico,...

- Sudores nocturnos: muy relacionados con los sofocos. -

Ten cerca de la cama una botella de agua y un abanico que te pueda aliviar en caso necesario.

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Si puedes, deja un poco abierta la ventana de la habitación (ten en cuenta también a tu pareja) o duerme con la puerta de la habitación abierta para su ventilación. Intenta mantener fresca la habitación durante el día.

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Utiliza un camisón ligero y varias capas de mantas finas para poder retirarlas.

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En caso de que sean abundantes o muy molestos puedes colocar una toalla sobre la sábana de abajo que absorba el sudor.

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Como en el caso anterior puedes probar a tomar tres tazas de infusión de salvia al día.

- Insomnio: es un problema para conciliar o mantener el sueño que puede aparecer en cualquier momento de la vida, pero es en ésta época cuando más mujeres se ven afectadas. Cuando el despertar repentino se debe a los sofocos y sudores nocturnos, al prevenir éstos remediamos este tipo de insomnio. Sin embargo, si el problema está en conciliar el sueño, podemos tener en cuenta que: -

Lo primero es tratar de averiguar que factor es el causante del insomnio. Los medicamentos inductores del sueño puede crear dependencia, por ello es mejor intentar primero tratamientos naturales antes de tomar fármacos.

-

El ejercicio físico nos ayuda a dormir, siempre que no lo realicemos durante las dos horas anteriores de ir a dormir. Durante éstas es inhibidor del sueño.

-

Comer algo pesado, la cafeína, fumar, excitantes y alcohol, dificultan el sueño.

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Realizar actividades en la cama que no sean dormir o mantener relaciones sexuales, como leer o comer, dificultan conciliar el sueño.

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Conviene no dormir la siesta.

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Toma alguna de estas infusiones: tila, mejorana, lavanda, azahar, lípido, melisa, valeriana y menta.

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Hacer el amor es el mejor somnífero natural.

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En caso necesario, utilizar relajación y respiración, o el método de instrucciones que os entregamos. (Anexo 2)

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Y sobre todo, deja tus preocupaciones para otro momento del día.

- Dolores de cabeza, nerviosismo y cansancio: -

Algunos dolores de cabeza se producen por los sofocos y sudores, tratando éstos también remitirán los dolores de cabeza.

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En algunos otros dolores de cabeza, tipo migraña, ayuda a mejorar las molestias un breve descanso en una habitación tranquila y con

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poca luz. Pero si las crisis te resultan un verdadero problema, deberías acudir a tu médico y pedir consejo. -

Pero si el dolor está más relacionado con las cervicales, lo mejor es aprender a darte un ligero masaje en cuello y cabeza, que además te relajará. A veces, el ponernos nerviosas hace aumentar la sensación de dolor, de cabeza o de cualquier otra cosa, para ello lo mejor es relajarnos y emplear una respiración controlada, como la que hemos expuesto.

- Sequedad vaginal, infecciones e incontinencia urinaria:

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Puede que las paredes de nuestra vagina se vuelvan más frágiles y delicadas y reduzcan su humedad natural. En consecuencia, se puede producir una sensación de escozor, tirantez o sequedad. Esto puede derivar en que las relaciones sexuales con penetración sean dolorosas. Hay muchas maneras de lubricar la vagina: geles y cremas específicas, óvulos,...

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La incontinencia supone perder un poco de orina al toser, reír o durante ejercicio físico debido al debilitamiento de los músculos pelvianos causado por los partos, desgaste/ distensión o falta de ejer cicio. También las infecciones del tracto urinario o la diabetes pueden causar incontinencia. Lo mejor para prevenirla es fortalecer nuestra musculatura pelviana. Para ello utilizaremos los ejercicios de Kegel (Anexo 3)

-

Si ya nos ocurre este tipo de escape, debemos utilizar también estos ejercicios como un entrenamiento de nuestros músculos y poder mejorar su control, y ayudarnos de salva- slip o compresas que se fabrican con este fin.

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Además,

el conseguir un mayor control de los músculos, nos

ayudará también a disfrutar más de las relaciones sexuales.

- Piel, cabello y vello: La piel tiende a volverse más seca y a descamarse, especialmente en invierno y se intensifica con el efecto de la calefacción y ambientes escasos de humedad relativa. El número de pelos por unidad de superficie desciende pero aumenta en la barbilla y labio superior, las glándulas sudoríparas, productoras del sudor, responden menos a los estímulos térmicos y funcionales lo que contribuye a la sequedad de la piel. La piel en esta época será fruto de la edad, de la salud y de la forma en que la hayamos tratado durante toda la vida. Por tanto, no podemos olvidar:

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Hidratar la piel por fuera y por dentro. Utilizando una crema para todo el cuerpo, por lo menos una vez al día y beber mucha agua.

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Una adecuada alimentación nos ayuda a mantener la piel y el cabello saludable.

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Intenta no exponerte demasiado tiempo al sol, y si lo haces no olvides emplear una crema con filtro solar.

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Si tienes un problema más serio en la piel no te abandones y pregunta a un dermatólogo.

-

Actualmente existen diversos tipos de champú para cada tipo de cabello e igualmente tratamientos muy específicos. Sólo tenemos que preguntar en la perfumería qué tipo nos conviene. Ocurre lo mismo con el vello, hay cera caliente, tibia,...

- Aumento de peso y riesgo cardiovascular: -

Si lo que te ocurre es una sensación de hinchazón abdominal, producida por la retención de líquidos, lo que puedes hacer es eliminar o reducir el consumo de sal y tomar alimentos diuréticos naturales como el apio, el perejil o las uvas unido a la práctica de ejercicio físico.

-

El aumento de peso no tiene por qué ocurrir si mantienes una buena dieta y realizas ejercicio regularmente. De esta manera también actuaremos ante el riesgo cardiovascular.

-

Para la tensión elevada se recomienda una infusión de 30 gramos de milenrama, 10 de ajenjo, 20 de valeriana, 20 de raíz de alharma y 20 de flores de espino.

No olvides que una alimentación sana y equilibrada, combinada con el ejercicio físico, puede contribuir de manera decisiva a proporcionar una buena salud.

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ANEXO 2

INSTRUCCIONES PARA COMBATIR EL INSOMNIO -

Échate, intentando dormir solo cuando tengas sueño

-

No uses la cama para nada que no sea dormir.

-

Si piensas que eres incapaz de dormirte, levántate y vete a otra habitación

-

Si aún no puedes dormirte, repite el paso anterior. Hazlo tan a menudo como sea necesario durante la noche.

-

Conecta el despertador y levántate a la misma hora cada mañana, independientemente de cuanto hayas dormido por la noche. Esto ayudara a tu organismo a adquirir un ritmo de sueño constante

-

No hagas siestas durante el día

-

Puedes usar técnicas de relajación, que inducen al sueño y reducen la ansiedad si esta existe. O bien la intención paradójica (intentar no dormirte)

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ANEXO 3

EJERCICIOS DE KEGEL Lo primero, es localizar el músculo. Para ello, nos sentamos en el wc para orinar, con las piernas separadas lo máximo posible. En esta posición, intentamos hacer pis e interrumpirlo. Esto solo se puede conseguir a través del músculo puvocoxigeo, que es el que nos interesa. Una vez que lo hemos localizado, se trata de practicar la operación varias veces al día, dejando pasar solo una pequeña cantidad de orina cada vez. Es importante practicarlo haciendo pis sólo un par de días, a partir de ahí, hay que practicar sin orinar. Es conveniente practicarlo todos los días, y una buena forma de recordarnos que hemos de practicar es asociarlo a cosas que hagamos todos los días, como es cepillarnos los dientes, peinarnos,... Así no se nos olvidará hacerlo. Estos ejercicios son muy útiles para prevenir las perdidas de orina, para fortalecer los músculos de la vagina y para que nuestras relaciones sexuales sean más satisfactorias.

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ANEXO 4

MITOS Y LEYENDAS INFUNDADAS SOBRE LA MENOPAUSIA - Todas las mujeres en menopausia están desquiciadas, histéricas, angustiadas,... - Es normal estar deprimida en la menopausia - Con la menopausia se acaba la capacidad de disfrutar del sexo - A esta edad no eres apetecible sexualmente - Te sientes vacía, como si ya lo hubieras vivido todo - Es normal estar irritable, tensa, dolorida... - Se acabó, ya eres mujer sólo por fuera; es normal que eso deprima - Otros ___________________________________________________

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ANEXO 5

DISTORSIONES COGNITIVAS Las distorsiones cognitivas son maneras o formas de pensamientos que utilizamos a veces para interpretar la realidad y a nosotras mismas de forma incorrecta. Se trata de creencias irracionales que dificultan conocerse más objetivamente, nos producen emociones negativ as, dolor “inútil” y además se dirigen contra la autoestima dañándola. -

Todo/ Nada: La persona valora sus cualidades personales a partir de categorías absolutas: o es blanco o es negro. El pensamiento todo/ nada es perfeccionista. Todo cuanto hace debe ser perfecto, de lo contrario piensa que ha fracasado (“Todo me sale mal”).

-

Generalización Excesiva: La persona toma un acontecimiento negativo que le ha ocurrido puntualmente y lo generaliza, como si éste se tuviera que repetir siempre. (“Nunca conseguiré que se fijen en mí”)

-

Filtro Mental: La persona, ante una situación cualquiera, focaliza toda su atención en un aspecto negativo y se olvida de los positivos. En consecuencia, acaba viendo la situación como si fuera absolutamente negativa: “Seguramente voy a suspender porque la redacción no me ha quedado del todo bien”.

-

Descalificación de lo Positivo: La persona transforma las experiencias positivas o neutras en negativas. Atribuye a la casualidad todos los acontecimientos positivos que le suceden, y al castigo merecido los acontecimientos negativos: “¡En realidad el informe no está tan bien como dicen. Cualquiera lo hubiera hecho mejor que yo!”.

-

Conclusiones Apresuradas: La persona tiende a llegar a conclusiones negativas sin que haya datos objetivos que las u j stifiquen: “Seguro que le caigo fatal porque me dijo que me llamaría y no lo ha hecho” (lectura del pensamiento); “No vale la pena que vaya a la fiesta porque ya sé que no me lo voy a pasar bien” (error del adivino).

-

Magnificación/ Minimización: La persona tiene tendencia a aumentar sus fracasos y a disminuir sus éxitos de una manera desproporcionada. Cuando mide sus defectos, errores, carencias o fracasos los exagera, haciendo que cualquier fallo parezca imperdonable. Cuando mide sus

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logros, éxitos , cualidades o triunfos los disminuye, haciendo que cualquier logro parezca insignificante: “¡Cuando se enteren de lo que he hecho me despreciarán!”(magnificación); “Dicen que tengo una voz bonita pero eso no lo es todo en una persona” (minimización). -

Razonamiento Emocional: La persona tiende a interpretar sus estados de ánimo como si se tratase de verdades objetivas. Para definirse utiliza términos abstractos como vergüenza, frustración o soledad, pero en ningún caso los justifica con hechos concretos y reales: “Siento que soy un ser despreciable, luego soy un ser despreciable”.

-

Enunciaciones “Debería”: Usted pretende animarse a hacer cosas utilizando expresiones de obligación como “debería”, pero lo único que consigue es anidar un fuerte sentimiento de culpa y frustración: “Debería caerle bien a todo el mundo”.

-

Etiquetación: La persona construye su autoconcepto a partir de sus defectos y errores: “He suspendido el examen, lo cual demuestra lo idiota que soy”.

-

Personalización: La persona se hace responsable no sólo de lo que hace sino también de lo que hacen los demás. Cree que todo cuanto sucede es por su culpa, aunque no hay intervenido en ello: “Tiene problemas por mi culpa”.

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ANEXO 6

ANÁLISIS RACIONAL EMOTIVO 1. DESCRIBIR LA SITUACIÓN, SÓLO LOS HECHOS OBJETIVOS, SIN INCLUIR IMPRESIONES SUBJETIVAS NI JUICIOS DE VALOR. 2. IDENTIFICAR

LOS

FILTROS,

LOS

PENSAMIENTOS,

LOS

MECANISMOS

COGNITIVOS, EL LENGUAJE INTERIOR UTILIZADO. 3. IDENTIFICAR LOS SENTIMIENTOS Y EMOCIONES QUE SE PRODUCEN. 4. ANALIZAR

LOS

FILTROS

Y

LOS

MECANISMOS

COGNITIVOS,

CONFRONTÁNDOLOS CON LOS DATOS REALES DE QUE SE DISPONE, O SEA, RACIONALIZAR Y OBJETIVAR EN LO POSIBLE LA “LECTURA” DE LA SITUACIÓN: “Hay alguna evidencia de que eso sea así, hay evidencias de lo contrario, hay pocas evidencias, qué hipótesis posibles existen, ...”. 5. SUSTITUIR EL LENGUAJE INTERIOR UTILIZADO POR OTRO MÁS ACORDE CON LA REALIDAD OBJETIVA ANALIZADA EN EL PUNTO ANTERIOR, TENDIENDO A ELIMINAR

LOS

MECANISMOS

O

PENSAMIENTOS

IRRACIONALES

Y

CLARAMENTE NO OBJETIVOS. Ejemplo: PENSAMIENTO 1.

DISTORSIÓN COGNITIVA

“Debería Enunciaciones debería

ALTERNATIVA RACIONAL 1. Es cierto que amarse así mismo es positivo,

amarme más a

pero no debo planteármelo en términos

mi mismo”

“debería”, porque lo único que consigo es frustrarme.

2.

“soy

desastre,

un Filtro mental todo Pensamiento Todo/ nada

lo hago mal”

“Soy

fracasado”

porque estás deprimida. Pero el que veas las

Descalificación de lo positivo cosas así, no significa que sean realmente de Magnificación

3.

Calma. Todo lo ves de forma pesimista

un Etiquetación

esta manera. En realidad, es justo lo contrario. ¡Qué barbaridad! No soy un fracasado. Ha habido cosas que me han salido mejor que otras pero eso le ocurre a todo el mundo. Si todas las personas nos fijáramos sólo en lo malo que nos ocurre hasta la gente con más poder podría lamentarse de ser un fracasado.

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ANEXO 7

SOLUCIÓN DE PROBLEMAS •

•

Orientación hacia el problema: -

percepción, atribución y valoración del problema

-

compromiso de tiempo y esfuerzo

Definición y formulación del problema: -

recolección de información relevante basado en hechos

-

clarificación de la naturaleza del problema

-

establecer una meta realista de solución

-

reevaluar el significado del problema para el bienestar personal y social

•

•

•

Generación de soluciones alternativas: -

principio de cantidad

-

principio de aplazamiento del juicio

-

principio de variedad

Toma de decisiones: -

anticipación de resultados de la solución

-

evaluar los resultados

-

preparar el plan para la solución

Ejecución y verificación de la solución: -

realización de la conducta de la solución

-

autoevaluación de la conducta y resultados

-

autorreforzamiento

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ANEXO 8

MITOS SEXUALES -

LA MENOPAUSIA ES EL FIN DE LA SEXUALIDAD.

-

CON LOS AÑOS PERDEMOS EL DESEO E INTERÉS SEXUAL.

-

LOS HOMBRES TIENEN MAYOR DESEO SEXUAL Y DEBEN LLEVAR LA INICIATIVA.

-

LA PAREJA SEXUAL DE UNA MUJER DEBE SER UN HOMBRE.

-

UN HOMBRE NO DEBE EXPRESAR SUS SENTIMIENTOS A SU PAREJA.

-

CUANDO

UN

VARÓN

PIERDE

SU

ERECCIÓN

ES

PORQUE

NO

ENCUENTRA A SU COMPAÑERA ATRACTIVA. -

TODO HOMBRE HA DE SABER CÓMO DAR PLACER A UNA MUJER INCLUSO DESDE LA PRIMERA RELACIÓN.

-

CUALQUIER MUJER QUE LLEVA LA INICIATIVA EN LAS RELACIONES SEXUALES ES INMORAL.

-

EL COITO VAGINAL ES EL ÚNICO CAMINO NORMAL DE RELACIÓN SEXUAL.

-

NO HAY PLACER SI NO LLEGO AL ORGASMO.

-

LO IMPORTANTE EN LA ACTIVIDAD SEXUAL ES EL NÚMERO DE COITOS O PENETRACIONES.

-

CUANDO ESTAMOS MUY EXCITADAS, LA ESTIMULACIÓN DEL CLÍTORIS (SIN PENETRACIÓN), PUEDE LLEVARNOS AL ORGASMO.

-

LA MASTURBACIÓN ES FÍSICAMENTE DAÑINA Y MORALMENTE SUCIA Y DESTRUCTORA PARA QUIEN LA PRACTICA.

-

SI UNA MUJER NO TIENE ORGASMO CON LA PENETRACIÓN, SIGNIFICA QUE ES FRÍGIDA.

-

LA MASTURBACIÓN MODIFICA EL TAMAÑO DEL CLÍTORIS E IMPIDE TENER RELACIONES SEXUALES SATISFACTORIAS CON OTRA PERSONA.

-

UTILIZAR AYUDAS EXTERNAS PARA EXCITARSE, PELÍCULAS O LIBROS, ES I NAPROPIADO.

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-

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NO DEBE HABER RELACIONES SEXUALES CUANDO LA MUJER ESTÁ MENSTRUANDO, DADO QUE EXISTEN PELIGROS DE INFECCIÓN O CONTAMINACIÓN.

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ANEXO 9

FICHA DE EVALUACIÓN DEL PROGRAMA • IMPRESIONES GENERALES 1.

¿El curso ha satisfecho tus expectativas? Nada

2.

Poco

Bastante

Totalmente

Poco

Bastante

Totalmente

¿Te ha parecido gratificante tu experiencia ? Nada

5.

Mucho

¿Piensas que lo que se ha enseñado es aplicable a tu vida? Nada

4.

Bastante

¿Has participado en las actividades del curso? Nada

3.

En parte

Poco

Bastante

Totalmente

En general, el programa te ha parecido… Flojo

Regular

Otro curso más

Bueno

• LAS FORMADORAS 1.

¿Expusieron de forma clara los contenidos? No

2.

Alguna vez

Casi siempre

Siempre

En parte

Bastante

Totalmente

¿Han demostrado conocimiento y dominio sobre el tema? Nada

En parte

Bastante

• CONTENIDOS 1.

Totalmente

¿Han conseguido crear un clima agradable? Nada

4.

Bastante

¿Supieron resolver tus problemas o dudas surgidas en el curso? No

3.

En parte

La parte teórica te ha parecido…

Totalmente

54

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Muy breve

2.

Larga

Muy larga

Breve

Bien

Larga

Muy larga

La documentación del curso te ha parecido… Muy breve

4.

Bien

La parte práctica te ha parecido… Muy breve

3.

Breve

Breve

Bien

Larga

Muy larga

El tiempo dedicado a cada módulo te ha parecido… Muy breve

Breve

Bien

Larga

Muy larga

• ORGANIZACIÓN 1.

La secuenciación del tiempo del curso te ha parecido… Muy mala

2.

Muy Buena

La organización de las actividades te ha parecido… Muy mala

3.

Mala Buena

Mala

Buena

Muy Buena

La organización del local donde se ha impartido el programa te ha parecido… Muy mala

Mala

Buena

Muy Buena

• Lo más interesante del curso……

_____________________________________________________________________ _____________________________________________________________________

• Lo que suprimirías del curso….

_____________________________________________________________________ _____________________________________________________________________

• Temas que podían ser ampliados.

_____________________________________________________________________ _____________________________________________________________________ • ¿Qué temas podrían haberse incluido en el curso? ______________________________________________________________________ ______________________________________________________________________

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• Comentarios y Sugerencias.

______________________________________________________________________

__________________________________________________ ____________________ • Evaluación del programa de 1 a 10 ____________ • En relación con otros programas ¿Qué destacarías de éste? ______________________________________________________________________ ______________________________________________________________________