Latihan Jeda

Pengenalan • Bermula di Jerman • Diperkenalkan Dr Woldemar Gershler & Hans Riendell pada tahun 1930 • Atlet yang mula gunakan kaedah latihan ini : – Lauri Pihkala dari Finland – George W. Oton dari University Penn State

• Atlet yang gunakan kaedah ini & berjaya – Emil Zatopik = pemenang pingat emas acra 5000m,10000m tahun 1952

AHLI-AHLI: 2) Dzulhasmi Bin Sarrony 3) Hisham bin Mat Noor 4) Khairil Azwan bin Ahmad 5) Teh Sarifah bt Md Sapari 6) Rozila

PENDIDIKAN JASMANI

n a h i t a L :: : : a d Je

Konsep Latihan • Latihan yang libatkan aktiviti tertentu diselang seli dengan waktu pulih atau waktu rehat • Satu kaedah latihan bersaintifik, mengandungi larian ulangan pada jarak yang ditetapkan diselang seli dengan waktu pulih dalam bentuk berjalan atau joging • Latihan yang dikawal oleh kadar denyutan nadi • Latihan yang khusus bagi kardiovaskular • Dijalankan dalam bentuk yang berlainan dan bervariasi • Komponen penting perlu berlari pantas dalam jarak beberapa kali atau ulangan

• Kaedah ini membolehkan tugasan yang mempunyai intensiti tinggi dilakukan tanpa rasa letih • Kadar nadi boleh digunakan untuk mengukur intensiti latihan jeda. • Intensiti tinggi => kadar nadi = 75% dari kadar denyutan max untuk mendapat faedah yang max • Intensiti rendah => denyutan jantung harus menurun sehingga 60% dari kadar denyutan max • Dapat meningkatkan kekuatan, kelajuan, daya tahan otot dan daya tahan kardiovaskular • Dilaksanakan sekurang kurangnya 3 kali seminggu

Tujuan Latihan Jeda • • • • • • •

Tingkatkan muatan maksima bagi sistem tenaga Meningkatkan keupayaan anaerobik Meningkatkan daya tahan otot Meningkatkan daya tahan kardiovaskular Menambahkan kelajuan dan kepantasan Meningkatkan tahap fleksibiliti, kekuatan dan koordinasi Merangsang pembukaan saluran darah (kapilari) untuk proses pengangkutan oksigen yang yang lebih efisyen • Menigkatkan isipadu hemoglobin yang membantu membawa oksigen kepada otot yang memerlukan • Meningkatkan aktiviti enzim dalam metabolisma asid lemak

Prinsip-Prinsip Latihan Jeda • Program latihan khas untuk aktiviti tertentu melibatkan kemahiran tertentu serta bekalan sistem tenaga yang berkaitan dengan jenis latihan • Pembinaan umum seperti memperkayakan sistem bekalan tenaga melalui program latihan • Jeda kerja – intensiti tinggi dalam jarak/masa yang ditentukan • Set – ulangan jeda kerja dan jeda rehat • Masa latihan – masa yang ditentukan dalam jeda kerja • Jarak latihan – jarak yang ditentukan dalam jeda kerja • Frekuensi – kekerapan/bilangan latihan dalam

Sistem Latihan Tenaga Jeda • 2 jenis sistem tenaga yang digunakan dalam latihan jeda – Sistem ATP-PC dan asid laktik – Sistem asid latik dan oksigen

Kaedah perlaksanaan Latihan Jeda • Nisbah jeda kerja dan jeda rehat antara 1 : ½ hingga 1:1 bergantung kepada jarak larian atau masa diambil untuk tamatkan sesuatu larian

• Contoh latihan jeda ; – Masa larian = 10 minit masa rehat = 5 minit Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1 : ½ – Masa larian = 3 minit masa rehat = 3 minit Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1 : 1

• Ulangan dicadangkan antara 2 hingga 3 ulangan bagi jarak yang lebih jauh dan 3 hingga 4 ulangan bagi jarak kurang 800 meter bagi satu larian • Jumlah set dicadangkan = jumlah ulangan • Rehat antara set ditentukan oleh kadar denyutan nadi iaitu apabila kadar turun kepada 120 denyut seminit,kemudian set kedua dimulakan

• Preskripsi latihan jeda perlu mengambil kira perkara berikut : – – – –

Ulangan aktiviti Set Nisbah kerja : rehat Aktiviti jeda rehat

• Contoh preskripsi latihan – Cara menulis preskirpsi latihan jeda • 3 x 1500 meter x 2 set @ 8 minit (1 : ½ ), bermaksud::: 3 ulangan larian berjarak 1500 meter setiap larian, dibuat dalam 2 set, dengan jeda kerja selama 8 minit bagi setiap larian dan jeda rehat selama 4 minit

• Jadual menunjukkan masa rehat latihan jeda Masa Kerja 1. 2. 3. 4.

1 1 2 4

hingga 60 saat minit hingga 2 minit 40 saat minit 41 saat hingga 4 minit minit 1 saat hingga 5 minit

Masa Rehat 1:3 1:2 1:1 1:½

Contoh rekod latihan jeda Nama : Max : Umur : Min : Aktiviti DM DL Kadar Nadi Rehat :

* DM = Dosej Max DL = Dosej Latihan

Rekod Latihan Jeda Kadar Nadi Latihan Kadar Nadi Latihan Minggu 1 Ulanga n

Minggu 2

Set Ulanga n

Minggu 3

Set Ulangan

Set

Sekian….