L'allenamento Dei Dilettanti. Autore: Francesco Perondi

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allenatore sul campo

L’allenamento dei dilettanti di Francesco Perondi

L’

allenatore che opera nel ‘vero’ settore dilettantistico ricopre un ruolo molto impegnativo. Se vuole svolgere al meglio il proprio lavoro deve essere attento a una serie infinita di variabili e di particolarità caratteristiche di ogni ambiente, società, squadra. Oltre a svolgere la funzione propria del tecnico, deve occuparsi di altre questioni che possono diventare determinanti nella corretta gestione della squadra: per esempio, considerare le caratteristiche dei giocatori, ma anche il lavoro che svolgono, gli impegni che hanno, il tempo che passano in automobile per arrivare al campo. L’allenatore dilettante che si applica con senso di responsabilità è caricato di grandi aspettative: spesso è l’unico referente per il gruppo, deve sapere di tattica e strategia, di preparazione fisica, di sociologia e psicologia – tutte ovviamente applicate al calcio –, di organizzazione e logistica, di disponibilità del materiale, di trasporti e orari, col risultato che qualche volta può perdere il piacere di fare il tecnico! È in questo contesto che si pone questo contributo, che riguarda uno degli aspetti più discussi ed approfonditi dagli addetti, la preparazione “atletica” nel calcio: il messaggio che vorrei dare agli allenatori è che occorre semplificare e riportare tutto al gioco. Voglio rivolgermi in particolare agli allenatori che possono programmare in campionato due-tre sedute la settimana. Occorre, in queste situazioni, far leva sulla passione per il gioco, quella che spinge i ragazzi al campo, di sera, magari dopo un giorno di lavoro o di studio faticoso, in condizioni climatiche spesso tutt’altro che ideali, a volte con le docce per qualche motivo fredde. Quella stessa passione espressa nell’attesa per la partitella con le casacche che conclude sempre l’allenamento. L’allenamento ben preparato e organizzato secondo un criterio specifico e situazionale (quello con la palla), è seguito dai giocatori con motivazione, interesse e partecipazione: su que-

sto occorre far leva. La sua ricaduta è positiva e immediata proprio sul piano fisico-condizionale del gioco, oltre che – ovvio – sull’aspetto tecnico-tattico e agonistico. La parte di lavoro senza palla va ridotta al minimo necessario, quale integrazione, specie se le sedute di allenamento sono – come detto – ridotte, massimo tre la settimana. Le partitine in spazio ristretto a ridotto numero di giocatori sono allenanti e possono sostituire benissimo i diversi lavori senza palla, “a secco” (E. Rampinini, A. Sassi, R. Sassi, D. Carlomagno e F.M. Impellizzeri, Human Performance Lab., S.S. MAPEI, Castellanza, Italy). I tempi di gioco, il numero dei giocatori, i recuperi, gli spazi e le regole da utilizzare, il numero delle partitine totali sono la vera sfida tecnica dell’allenatore secondo una logica di continuità e progressività, per portare la squadra ad un buon grado di condizionamento specifico. Sarà la sua sensibilità, l’‘occhio’, a regolare i parametri sopra descritti al proprio gruppo-squadra, sterzando e rimodulando al momento, secondo necessità, ma salvaguardando la piena capacità d’espressione tecnica individuale: non è utile continuare a giocare se i ragazzi sono stanchi! Ecco quindi che alla ripresa degli allenamenti, alla prima seduta, sarebbe opportuno non fare partitine 3vs3, perché decisamente più intense rispetto a quelle 8vs8. I tempi di gioco saranno all’inizio ridotti (come l’esempio in tabella), e aumenteranno le ripetizioni totali fino ad un numero ritenuto sufficiente; in seguito si modificherà la durata del gioco. Nel tempo a disposizione (consideriamo intorno ai 90'), molta importanza deve essere data al riscaldamento, con mobilizzazione attiva del busto e delle anche, fatta di slanci, circonduzioni, magari alternati a brevi periodi di gioco (pallamano, calciotennis, partita con passaggi testa/piede alternati); questi esercizi svolgono un ruolo importante come prevenzione alle problematiche tipiche del gioco.

Nell’allenamento occorre miscelare i lavori (allego come esempio una seduta dove si alternano partitine 5vs5 e sprint sui 30m); gli eventuali tiri in porta e le conclusioni su cross devono sempre

precedere le partitine intense. Il tema forza propongo di svolgerlo con esercizi a carico naturale da eseguirsi a coppie: opposizioni / spinte / trazioni / lotta, protratti per alcuni secondi (massi-

Esempi indicativi di dimensioni e tempi di gioco per i possessi e le partitine su spazio ristretto: Dimensione campo

Tempi di gioco

recupero

ripetizioni

Recupero

Tipo di gioco

3vs3

15x25

30'' 45'' 1'30''

30'' 45'' 2'

12 8 4

3' 3' 3'

possesso palla partita (2 portieri)

4vs4

20x30 > 30x30

3' 4'

3' 4'

6 4

3' 3'

possesso palla partita (2 portieri)

8vs8

50x60

4' 6'

2' 3'

6 4

3'

possesso palla (3>2 tocchi) - partita (2 portieri)

l’ allenatore

l’ allenatore

allenatore sul campo

La progressione del carico di allenamento prevede di modulare: – l’aumento del tempo di gioco – la riduzione del recupero tra le ripetizioni – l’aumento del numero totale di ripetizioni Inoltre va sempre considerato che: meno giocatori

più intensità

meno spazio di gioco

meno intensità

meno tempo di gioco

più qualità

Microciclo con tre sedute di allenamento - (martedì / giovedì / venerdì) lunedì

Martedì

riposo

possesso palla e partite (8vs8) opposizione e spinte: intermittente corsa o distanze ripetute

Mercoledì

giovedì

venerdì

possesso palla e partite (3vs3) + (4vs4); cambi di direzione e navette

(se al venerdì: meno 3vs3 ed inserire i tiri e deviazioni

sabato

domenica partita

Microciclo con tre sedute di allenamento - Per una distribuzione migliore dei carichi di lavoro sarebbe meglio organizzare la settimana con sedute martedi / giovedi / venerdì lunedì

Martedì

riposo

possesso palla e partite (8vs8) opposizione e spinte; intermittente corsa o distanze ripetute

Mercoledì

giovedì

venerdì

possesso palla e partite (3vs3) + (8vs8); cambi di direzione e navette

possesso palla e partite (4vs4); tiri in porta e deviazioni al volo

sabato

domenica partita

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mo 6-8''), alternati a esercizi di agilità e rapidità (rotolamenti, capriole, sprint breve-sedutosprint breve, ecc.: vedi ad esempio la sequenza di esercizi allegata). Buona cosa è fare tre giri di campo blandi (6’) al termine di ogni seduta. Ritengo inoltre che la classica ginnastica a terra sia da rivalutare

allenatore sul campo e riprendere nel piano di lavoro perché utile alla salute e ottima come profilassi, ma dev’essere svolta dai ragazzi fuori dal tempo di seduta, ritrovandosi tutti 30’ prima, una volta la settimana, oppure facendola da soli, a casa (allego una serie di esercizi che può essere utile come traccia generale).

SEQUENZA ESERCIZI ADDOMINALI DORSALI

– ARTI SUPERIORI - 2

Circuito da ripetere 2 volte Addominali: Retto. Gambe flesse al petto, mani al petto/dietro la nuca; staccare le scapole portando il mento al petto (espirando).

Dorsali-Lombari: prono, 1 braccio disteso in alto, 1 al mento; estendere dorsalmente e contemporaneamente braccio e gamba contro-laterale. Tempo: 30'' + 30''

Addominali: Retto (prev. bassi). Gambe in alto leggermente flesse, braccia lungo i fianchi; estendere alto le gambe controllandone il ritorno.

l’ allenatore

l’ allenatore

allenatore sul campo

Tempo: 1'

Tempo: 1'

Stabilizzatori: prono, appoggio sui gomiti, allineato caviglie – spalle – testa. Addominali: Obliqui. Una gamba incrociata sull’altra, mano dietro la nuca mentre il braccio opposto è in appoggio a terra; incrociare gomito/ginocchio contro-laterale espirando. Tempo: 30'' + 30''

Tempo: 1'

Dorsali-lombari: prono, 1 braccio disteso in alto, 1 al mento; estendere dorsalmente e contemporaneamente braccio e gamba contro-laterale. Tempo: 30'' + 30''

Stabilizzatori: sul fianco, in appoggio sul gomito, allineato caviglie – spalle – testa. Tempo: 30'' + 30''

Spalle-tricipite-pettorale: piegamenti sulle braccia, allineato; con diversa apertura. Quantità: 20 - 30

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CICLO DI PREPARAZIONE PRECAMPIONATO

A

Intermittente corsa Distanze ripetute

corsa con variazioni di ritmo: corsa lenta ma non lentissima (L), alternata a corsa brillante ma non velocissima (all) Rec. tra le serie: 3'

lunedì

tempo sui 100 m: 17-18''; per i 150 m, partendo dalla linea di fondo, si gira intorno a un paletto dalla parte opposta e si arriva a centrocampo Rip. 50'', a calare 40'' – rec. tra le serie 3’

Opposizione / spinta / lotta

a coppie: esercizi di spinte di spalla, mani o petto, alternati a trazioni e lotta, a rubarsi la palla tenuta fra le braccia, rispettando gli angoli e le posizioni delle gambe durante il gioco Tempo: 8-10'' – rec. 15''; al termine, sprint brevi, partenze a coppie, stacchi di testa e capriole

3x (100-150-100150-100-150-100150)

4x (5+5) 4x (10+10) 6x (20''L-10''all) 6x (15''L-15''all) 4x (30''L-30''all)

6x (10''L-10''all)

Domenica

Partitine su spazio ristretto

B

a coppie: 3 settori di 10 m: 1° e 3° in esecuzione, il secondo per il recupero di passo; andata e ritorno (dopo 10'') uguale

fino a 4vs4; il tempo di gioco dipende dal mantenimento della qualità del gioco stesso (buona intensità nel rispetto della coordinazione)

6x

(4vs4) 3'x6 (8vs8) 3'x4

lunedì

(4vs4) 3'x6 (8vs8) 3'x4

Martedì

8x

3x (4+4)

(8vs8) 4'x6 (4vs4) 4'x6

5x (5+5) 5x (10+10) 3x (100-150-100150-100-150-100150)

8x

Distanze ripetute

Opposizione / spinta / lotta

Cambi di direzione / arresti

Skip

Partitine su spazio ristretto

corsa con variazioni di ritmo: corsa lenta ma non lentissima (L), alternata a corsa brillante ma non velocissima (all) Rec. tra le serie: 3'

tempo sui 100 m: 17-18''; per i 150 m, partendo dalla linea di fondo, si gira intorno a un paletto dalla parte opposta e si arriva a centrocampo Rip. 50'', a calare 40'' – rec. tra le serie 3'

a coppie: esercizi di spinte di spalla, mani o petto, alternati a trazioni e lotta, a rubarsi la palla tenuta fra le braccia, rispettando gli angoli e le posizioni delle gambe durante il gioco Tempo: 8-10'' – rec. 15''; al termine, sprint brevi, partenze a coppie, stacchi di testa e capriole

a coppie, stacchi di testa e capriole a coppie e poi a tre: navette e va-e-torna su diverse distanze: brevissimo arresto sul birillo / paletto prima del ritorno o cambio di direzione Rip. 50'' – rec. tra le serie 3'

a coppie: 3 settori di 10 m: 1° e 3° in esecuzione, il secondo per il recupero di passo; andata e ritorno (dopo 10'') uguale

fino a 4vs4; il tempo di gioco dipende dal mantenimento della qualità del gioco stesso (buona intensità nel rispetto della coordinazione)

8x (20''L-10''all) 8x (15''L-15''all) 6x (30''L-30''all) 6x (10''L-10''all)

Sabato

Domenica

3x (6+6)

(4vs4) 3'x6 (8vs8) 4'x6

6x (5+5) 6x (10+10)

10x

3x (100-150-100150-100-150-100150)

giovedì

(4vs4) 3'x6 (8vs8) 3'x4 (3vs3) 30''x8 (8vs8) 4'x6

Intermittente corsa

Mercoledì

Venerdì

venerdì Sabato

a coppie e poi a tre: navette e va-e-torna su diverse distanze: brevissimo arresto sul birillo / paletto prima del ritorno o cambio di direzione Rip. 50'' – rec. tra le serie 3'

3x (4+4)

Mercoledì giovedì

Cambi Skip di direzione / arresti

6x (20''L-10''all) 6x (15''L-15''all) 4x (30''L-30''all) 4x (10''L-10''all)

Martedì

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allenatore sul campo

l’ allenatore

l’ allenatore

allenatore sul campo

(3vs3) 30''x10 (4vs4) 4'x6 (8vs8) 4'x4

3x (6+6)

(3vs3) 30''x12

8x (20''L-10''all) 8x (15''L-15''all) 8x (30''L-30''all) 8x (10''L-10''all)

12x

8x (5+5) 6x (10+10)

(4vs4) 4'x6 (8vs8) 4'x6

(8vs8) 4'x8

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SEQUENZA ESERCIZI SPECIFICI DI CONTRASTO – SPINTA – TRAZIONI a coppie • t 8'' / rec. 20'' • alternare in esecuzione la gamba di appoggio/attacco, non rimanere statico • non è un lavoro in isometria! • riproduci e rispetta in esecuzione gli angoli al ginocchio e la posizione del busto della partita, del gioco

1. Mobilizzazione rapida delle spalle e del busto (pugilato).

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allenatore sul campo

l’ allenatore

l’ allenatore

allenatore sul campo

7. Trazione: rubarsi vicendevolmente la palla tenuta fra le braccia.

10. Contrasto: supino, braccia in fuori, liberarsi dalla presa sopra.

8. Recupero agilità: uno prono, l’altro passa sopra rapidamente, via per tre e ritorno.

11. Contrasto: prono, braccia in fuori, liberarsi dalla presa sopra.

9. Spinta: chini su mani e ginocchia, ‘a quattro zampe’, spalla contro spalla.

12 Recupero agilità da corsa lenta e sciolta: al segnale eseguire e rialzarsi rapidamente, eseguendo uno skip basso, seduto a gambe avanti.

4. Trazione: con una mano, piede contro piede, sbilanciarsi per farsi cadere.

2. Spinta: mani in appoggio sulle spalle del compagno.

5. Lotta: abbracciati con un braccio sopra ed uno sotto la spalla.

3. Spinta: spalla contro spalla.

6. Spinta: schiena contro schiena, gambe piegate a 100°.

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allenatore sul campo

SEDUTA DI RESISTENZA SPECIFICA Quattro “squadre” di 5vs5 + 2 portieri si dispongono ai 4 angoli di un quadrato dal lato di 22 metri con diagonale di 30 metri. Tempo di esecuzione di 2', nel recupero finale tutti girano in senso orario. nel recupero girare tuttini un senso orario

nel recupero girare tuttini un senso orario nel recupero girare tuttini un senso orario 3 riprese per ogni squadra 3 partite ogni squadra 3 partite ogni squadra 3 partite ogni squadra

13 Come in precedenza (fase 12), seduto con gambe indietro.

l’ allenatore

l’ allenatore

allenatore sul campo

· 30 m sprint lineare con un lato di recupero corsa lenta ed un lato di passo · incrociarsi evitando di urtarsi · 5 ripetizioni

15 Come in precedenza (fase 12), bocconi girato.

1’ corsa recupero 1' corsalenta lenta didi recupero 1’ corsa lenta di recupero 2 partite ogni squadra 1’ corsa lenta disquadra recupero 2 riprese per ogni 2 partite ogni squadra 2 partite ogni squadra

· 30 m dentro fuori il paletto con un lato di recupero corsa lenta ed un lato di passo · incrociarsi evitando di urtarsi · 5 ripetizioni

14 Come in precedenza (fase 12), bocconi (pancia a terra).

16 Come in precedenza (fase 12), supino gambe indietro.

1’ corsa lenta di recupero 1' corsa lenta di recupero 1’ corsa lenta recupero 1 ogni di squadra 1’partita corsa lenta di recupero 1 partita ogni squadra 1 ripresaogni per ogni squadra 1 partita squadra

· 30 m con due deviazioni, mantenere velocità, con un lato di recupero corsa lenta ed un lato di passo · incrociarsi evitando di urtarsi · 5 ripetizioni

1’ corsa lenta di recupero 1’ corsa lenta recupero 1' corsa lenta didirecupero 1’ corsa lenta di recupero Francesco Perondi

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17 Rotolare per tre.

Francesco Perondi è preparatore atletico del Torino FC preparatore atletico del Torino FC Francesco Perondi è preparatore atletico del Torino èFC Francesco Perondi è preparatore atletico del Torino FC

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