Kartu Menuju Bugar.docx
This document was uploaded by user and they confirmed that they have the permission to share it. If you are author or own the copyright of this book, please report to us by using this DMCA report form. Report DMCA
Overview
Download & View Kartu Menuju Bugar.docx as PDF for free.
More details
- Words: 820
- Pages: 2
PROGRAM LATIHAN
EVALUASI KEBUGARAN SETIAP 3 BULAN BERDASASRKAN NILAI V02 MAKS YANG DIPEROLEH
Aerobik tipe 1 Jalan Santai, Jalan Cepat, Joging, Bersepeda
60
Aerobik tipe 2 Senam, Renang, Step Aerobik, Disco Robik dll
50
Aerobik tipe 3 Olahraga Permainan Seperti Sepak Bola, Bola Basket, Bola Volley, Badminton, Tennis Meja dll
SEHAT BELUM TENTU BUGAR TAPI BUGAR PASTI SEHAT
40 30 20
1. 2. 3. 4.
Tingkat Kebugaran Jasmani Anda Kurang : Frekuensi Olahraga Anda Cukup 2X Seminggu Intensitas Olahraga Anda dengan denyut nadi 100-120 X/mnt Lamanya Anda berolahraga cukup 20-30 menit Tipe/Jenis olahraga anda hanya dengan Aerobik tipe 1
1. 2. 3. 4.
Tingkat Kebugaran Jasmani Anda Cukup : Frekuensi Berolahraga Anda sebaiknya 3X Seminggu Intensitas olahraga Anda dengan denyut nadi 120-140 X/mnt Lamanya Anda Berolahraga 30-40 menit Tipe/Jenis olahraga Anda berupa Aerobik tipe 1 dan tipe 2
10 VO 2 MAKS
1
2
3
4
5
6
BULAN LATIHAN JALAN/LARI
60 50 40
SEKSI KESEHATAN LINGKUNGAN, KERJA DAN OLAH RAGA BIDANG BINA KESEHATAN MASYARAKAT
30
1. 2. 3. 4.
Tingkat Kebugaran Jasmani Anda Baik : Frekuensi berolahraga Anda sebaiknya 4-5X Seminggu Intensitas Olahraga Anda dengan denyut nadi 140-150 X/mnt Lamanya Anda berolahraga 40-60 menit Tipe Jenis olahraga Anda dapat bervariasi Aerobik tipe 1, 2, dan 3
20 10 VO 2 MAKS
1
2
3
4
5
BULAN LATIHAN JALAN/LARI
6
Nama
:
.......................................................
Umur
:
..................... Tahun P / W
Alamat
:
....................................................... .......................................................
Lakukan Pemeriksaan Kebugaran Setiap 3 Bulan Sekali Dengan Test Jalan/Lari 1600 meter
PAR-Q & YOU
NILAI V02 MAKS BERDASAARKAN WAKTU TEMPUH NO
Apakah dokter pernah menyatakan anda mempunyai gangguan jantung ? Ya Tidak Apakah anda pernah merasakan nyeri dada sewaktu beraktivitas ? Ya Tidak Apakah anda tidak merasakan nyeri dada sewaktu beristirahat ? Ya Tidak Apakah anda pernah mengalami gangguan keseimbangan ? Ya Tidak Apakah anda pernah mengalami masalah tulang atau persendian sehingga mengganggu aktivitas anda ? Ya Tidak Apakah dokter pernah memberi anda obat hipertensi atau sakit jantung ? Ya Tidak Apakah anda pernah mengalami keluhan lain sehingga tidak dapat beraktivitas ? Ya Tidak PEMERIKSAAN FISIK TB = ________ cm IMT = ________ kg/m2
BB = __________ kg
Tekanan Darah = ______ / ______ mmHg Denyut Nadi Istirahat ______ X/menit
Waktu Tempuh Menit – Detik
VO2max Ml / kg / menit
1.
5’18” – 5’23”
62
2.
5’24” – 5’29”
61
3.
5’30” – 5’35”
60
4.
5’36” – 5’42”
59
5.
5’43” – 5’49”
58
6.
5’50” – 5’56”
57
7.
5’57” – 6’04”
56
8.
6’05” – 6’12”
55
9.
6’13” – 6’20”
54
10.
6’21” – 6’29 “
53
11.
6’30” – 6’38”
52
12.
6’39” – 6’49”
51
13.
6’49” – 7’57”
50
14.
6’58” - 7’08
49
15.
7’09” - 7’19”
48
16.
7’20” - 7’31”
47
17.
7’32” - 7’43”
46
18.
7’44” - 7’56”
45
19.
7’57” - 8’10”
44
20.
8’11” - 8’24”
43
21.
8’25” - 8’40”
42
22.
8’41” - 8’56”
41
23.
8’57” - 9’14”
40
24.
9’15” - 9’32”
39
25.
9’33” -9’52”
38
26.
9’53” - 10’14”
37
27.
10’15” - 10’36”
36
28.
10’37” - 11’01”
35
29.
11’02” - 11’28”
34
30.
11’29” - 11’57”
33
31.
11’58” - 12’29”
32
32.
12’30” - 13’03”
31
33.
13’04” - 13’41”
30
34.
13’42” - 14’23”
29
35.
14’24” - 15’08”
28
36.
15’09” - 16’00”
27
37.
16’01” - 16’57”
26
38.
16’58” - 18’02”
25
39.
18’03” - 19’15”
24
40.
19’16” - 20’39”
23
41.
20’40” - 22’17”
22
42.
22’18” - 24’11”
21
TINGKAT KEBUGARAN JENIS KELAMIN dan KELOMPOK UMUR ( Untuk Laki – Laki ) Vo2 max
Tingkat Kebugaran
Umur (Tahun)
Kurang Sekali
Kurang
Cukup
Baik
20 - 29 30 - 39 40 - 49 50 - 59 60 - 59
< 25 < 23 < 20 < 18 < 16
25 - 33 23 - 30 20 - 26 18 - 24 16 - 22
34 - 42 31 - 38 27 - 35 25 - 33 23 - 30
42 - 52 39 - 48 36 - 44 34 - 42 31 - 40
Baik Seka li 53 + 49 + 45 + 43 + 41 +
TINGKAT KEBUGARAN JENIS KELAMIN dan KELOMPOK UMUR ( Untuk Perempuan) Vo2 max
Tingkat Kebugaran
Umur (Tahun)
Kurang Sekali
Kurang
Cukup
Baik
20 - 29 30 - 39 40 - 49 50 - 59 60 - 59
< 24 < 20 < 17 < 15 < 13
24 - 30 20 - 27 17 - 23 15 - 20 13 - 17
31 - 37 28 - 33 24 - 30 21 - 27 18 - 23
38 - 48 34 - 44 31 - 41 28 - 37 24 - 34
TES DAPAT DILAKUKAN DENGAN CARA JALAN ATAU LARI DENGAN JARAK 1600 METER SECARA KONSISTEN SEJAK AWAL HINGGA SELESAI DAN TIDAK BOLEH DIPAKSAKAN
Baik Seka li 49 + 45 + 42 + 38 + 35 +
EVALUASI KEBUGARAN SETIAP 3 BULAN BERDASASRKAN NILAI V02 MAKS YANG DIPEROLEH
Aerobik tipe 1 Jalan Santai, Jalan Cepat, Joging, Bersepeda
60
Aerobik tipe 2 Senam, Renang, Step Aerobik, Disco Robik dll
50
Aerobik tipe 3 Olahraga Permainan Seperti Sepak Bola, Bola Basket, Bola Volley, Badminton, Tennis Meja dll
SEHAT BELUM TENTU BUGAR TAPI BUGAR PASTI SEHAT
40 30 20
1. 2. 3. 4.
Tingkat Kebugaran Jasmani Anda Kurang : Frekuensi Olahraga Anda Cukup 2X Seminggu Intensitas Olahraga Anda dengan denyut nadi 100-120 X/mnt Lamanya Anda berolahraga cukup 20-30 menit Tipe/Jenis olahraga anda hanya dengan Aerobik tipe 1
1. 2. 3. 4.
Tingkat Kebugaran Jasmani Anda Cukup : Frekuensi Berolahraga Anda sebaiknya 3X Seminggu Intensitas olahraga Anda dengan denyut nadi 120-140 X/mnt Lamanya Anda Berolahraga 30-40 menit Tipe/Jenis olahraga Anda berupa Aerobik tipe 1 dan tipe 2
10 VO 2 MAKS
1
2
3
4
5
6
BULAN LATIHAN JALAN/LARI
60 50 40
SEKSI KESEHATAN LINGKUNGAN, KERJA DAN OLAH RAGA BIDANG BINA KESEHATAN MASYARAKAT
30
1. 2. 3. 4.
Tingkat Kebugaran Jasmani Anda Baik : Frekuensi berolahraga Anda sebaiknya 4-5X Seminggu Intensitas Olahraga Anda dengan denyut nadi 140-150 X/mnt Lamanya Anda berolahraga 40-60 menit Tipe Jenis olahraga Anda dapat bervariasi Aerobik tipe 1, 2, dan 3
20 10 VO 2 MAKS
1
2
3
4
5
BULAN LATIHAN JALAN/LARI
6
Nama
:
.......................................................
Umur
:
..................... Tahun P / W
Alamat
:
....................................................... .......................................................
Lakukan Pemeriksaan Kebugaran Setiap 3 Bulan Sekali Dengan Test Jalan/Lari 1600 meter
PAR-Q & YOU
NILAI V02 MAKS BERDASAARKAN WAKTU TEMPUH NO
Apakah dokter pernah menyatakan anda mempunyai gangguan jantung ? Ya Tidak Apakah anda pernah merasakan nyeri dada sewaktu beraktivitas ? Ya Tidak Apakah anda tidak merasakan nyeri dada sewaktu beristirahat ? Ya Tidak Apakah anda pernah mengalami gangguan keseimbangan ? Ya Tidak Apakah anda pernah mengalami masalah tulang atau persendian sehingga mengganggu aktivitas anda ? Ya Tidak Apakah dokter pernah memberi anda obat hipertensi atau sakit jantung ? Ya Tidak Apakah anda pernah mengalami keluhan lain sehingga tidak dapat beraktivitas ? Ya Tidak PEMERIKSAAN FISIK TB = ________ cm IMT = ________ kg/m2
BB = __________ kg
Tekanan Darah = ______ / ______ mmHg Denyut Nadi Istirahat ______ X/menit
Waktu Tempuh Menit – Detik
VO2max Ml / kg / menit
1.
5’18” – 5’23”
62
2.
5’24” – 5’29”
61
3.
5’30” – 5’35”
60
4.
5’36” – 5’42”
59
5.
5’43” – 5’49”
58
6.
5’50” – 5’56”
57
7.
5’57” – 6’04”
56
8.
6’05” – 6’12”
55
9.
6’13” – 6’20”
54
10.
6’21” – 6’29 “
53
11.
6’30” – 6’38”
52
12.
6’39” – 6’49”
51
13.
6’49” – 7’57”
50
14.
6’58” - 7’08
49
15.
7’09” - 7’19”
48
16.
7’20” - 7’31”
47
17.
7’32” - 7’43”
46
18.
7’44” - 7’56”
45
19.
7’57” - 8’10”
44
20.
8’11” - 8’24”
43
21.
8’25” - 8’40”
42
22.
8’41” - 8’56”
41
23.
8’57” - 9’14”
40
24.
9’15” - 9’32”
39
25.
9’33” -9’52”
38
26.
9’53” - 10’14”
37
27.
10’15” - 10’36”
36
28.
10’37” - 11’01”
35
29.
11’02” - 11’28”
34
30.
11’29” - 11’57”
33
31.
11’58” - 12’29”
32
32.
12’30” - 13’03”
31
33.
13’04” - 13’41”
30
34.
13’42” - 14’23”
29
35.
14’24” - 15’08”
28
36.
15’09” - 16’00”
27
37.
16’01” - 16’57”
26
38.
16’58” - 18’02”
25
39.
18’03” - 19’15”
24
40.
19’16” - 20’39”
23
41.
20’40” - 22’17”
22
42.
22’18” - 24’11”
21
TINGKAT KEBUGARAN JENIS KELAMIN dan KELOMPOK UMUR ( Untuk Laki – Laki ) Vo2 max
Tingkat Kebugaran
Umur (Tahun)
Kurang Sekali
Kurang
Cukup
Baik
20 - 29 30 - 39 40 - 49 50 - 59 60 - 59
< 25 < 23 < 20 < 18 < 16
25 - 33 23 - 30 20 - 26 18 - 24 16 - 22
34 - 42 31 - 38 27 - 35 25 - 33 23 - 30
42 - 52 39 - 48 36 - 44 34 - 42 31 - 40
Baik Seka li 53 + 49 + 45 + 43 + 41 +
TINGKAT KEBUGARAN JENIS KELAMIN dan KELOMPOK UMUR ( Untuk Perempuan) Vo2 max
Tingkat Kebugaran
Umur (Tahun)
Kurang Sekali
Kurang
Cukup
Baik
20 - 29 30 - 39 40 - 49 50 - 59 60 - 59
< 24 < 20 < 17 < 15 < 13
24 - 30 20 - 27 17 - 23 15 - 20 13 - 17
31 - 37 28 - 33 24 - 30 21 - 27 18 - 23
38 - 48 34 - 44 31 - 41 28 - 37 24 - 34
TES DAPAT DILAKUKAN DENGAN CARA JALAN ATAU LARI DENGAN JARAK 1600 METER SECARA KONSISTEN SEJAK AWAL HINGGA SELESAI DAN TIDAK BOLEH DIPAKSAKAN
Baik Seka li 49 + 45 + 42 + 38 + 35 +
Related Documents
Kartu Menuju Sehat Kms.pdf
August 2019 26
Kartu Menuju Sehat Kms.pdf
June 2020 22
Kartu Menuju Bugar.docx
November 2019 28
Kartu Menuju Sehat Kms.pdf
April 2020 14
Kartu Menuju Sehat Kms (1).pdf
August 2019 25
Kartu
June 2020 50More Documents from ""
Kartu Menuju Bugar.docx
November 2019 28
Allergic Rhinitis
May 2020 14
Mobile- India
December 2019 27
11 Cracknell
November 2019 32
Scheme Details.pdf
October 2019 25