Hafizanin Kutsal K Tabi Dr[1].gary Small 01-02-2006

HAFIZANIN KUTSAL KİTABI Derleyen: Halit YILDIRIM Şubat 2006

03

Beyin yaşlanmasıyla savaşmak için asla çok geç ya da çok erken değildir Beynin, yavaş yavaş yaşlanması, bir doktorun hastalığın herhangi bir semptomunu tanıyabilmesinden yıllar önce beyinde yığılmaya başlayan minik plak ve düğümlerle başlar. Aslında, bu plak ve düğümler, yetişkin yaşamlarımızda o kadar erken oluşmaya başlar ki, hafif hafıza ve dil değişiklikleri yıllarca fark edilmeden ve önemsenmeden devam eder. Bu kaçınılmaz süreci önlemeye çalışmak benim için çok mu geç? Yoksa çok mu erken? Ne yaparsam yapayım hafızamı kullanma becerim düşmeye mahkum mu? Bu sorulara cevabım ‘hayır’dır. Beyin yaşlanmasıyla savaş girişiminde bulunmak için asla çok geç ya da çok erken değildir. Araştırmalar bir gün halihazırda kaybedilmiş beyin hücrelerini yenilemek için bir yol bulsa bile, bilim adamları hafıza kaybını önlemenin her zaman onu yenilemekten daha kolay olacağını kabul eder.

Beyinlerimiz Gençleşmez, Ama İyileşebilir Hafıza performansını geliştirmek ve beyinlerimizi Alzheimer hastalığından korumak için başlayacağımız programın en büyük engellerinden biri, insanın bedeni gibi beyninin de yaşlandığını inkar etmesidir. Çoğu insan ilerleyen yıllarla gelen fiziksel değişiklikleri kabul etmekle boğuşur; oysa zihinsel değişiklikleri kabul etmek, çok daha büyük bir mücadeledir. Normal hafıza performansı öğrenme ve hatırlamayı içerir ve beyin ile beyin hücreleri ya da nöronların birkaç bölgesinin tam işlemesini gerektirir. Hafızayı genelde soyut bir kavram olarak düşünürüz-beynimizin dosyalama dolabında bir yerlerde depolanan, istendiği zaman el altında olan bir düşünce, görüntü, duyum ya da his. Beyindeki her sinir hücresinin bir telefon hattı gibi hareket eden, çevredeki nöronlara sinir dürtülerini ileten tek bir aksonu (en uzun sinir gözesi) vardır. Yan dairedeki dost nöron (dendritleri1 küçük antenler gibi uzayan, bilgi alan ve gönderen ince tel demetleri) aracılığıyla ona günlük olarak gönderilen sayısız elektriksel dürtü çeşitlerini alır. Ama yeni bilgi henüz mevcut değildir. Beyin nöronlarımızın tümünün diğerleriyle, aksonlar ve binlerce daldan dendritlerle iletişim kurması için her dal bir sinapsla (nöronlar arasında geçen sadece aşırı özel bilgiyi tanıyan özel bir temas noktası ya da alıcı) biter. Her nöronun yaklaşık 1000,000 sinapsı vardır. Yeni bilgi, geri getirilen anılar ya da yedeklenmiş mesajlar içeren elektriksel sinir hücreleri nöronun aksonunu2 vurur ve onun ince dendritlerinin birinden sinir-iletici olarak bilinen bir kimyasallar paketinin salındığı hiper-açık sinapsa geçerler. Bu sinir-ileticiler bir sinapstan diğerine olan çok küçük alanı dolaşan “posta güvercinleri”dir. Varışta doğru kimyasal sinir-iletici uygun alıcısıyla birleşir ve (tam isabet...)! Mesaj iletilmiştir. Her uyanma durumunda duyularımız görüşler, sesler ve anlık hafızamızdan geçip kısa süreli hafıza olarak bilinen tutma alanına hareket eden diğer uyarıcılar tarafından bombardımana uğrar. Genelde bu kısa süreli duyuların çoğunu milisaniyeler içinde kaybederiz ve kısa süreli hafızamızda kalanın çok azı, sadece küçük bir yüzdesi uzun süreli hafıza deposuna girmeyi başarabilir. Bilgiyi daha uzun süre tutmanın temel anahtarı, onu düzenlemek ve tekrar etmektir, böylece onu aktif bir şekilde uzun süreli hafızamızda tutabiliriz. Bilgi, uzun süreli hafızamızda yerleşince nispeten kalıcı olur ve beyinlerimiz sağlıklı kaldığı sürece yıllar sonra bile hatırlanabilir. 1

Dentrit: Sinir hücresinin dallanma gösteren iki prokoplazmik uzantısından biri.

2

Akson: Elektrik sinyallerini sinir hücresinden bir hedefe taşıyan, ayrıca sinir uçlarındaki maddeleri sinir hücresine geri taşıyan sinir lifi.

1

Kısa süreli hafızanın sadece kısıtlı kapasitesi olmasına karşın uzun süreli hafızanın aşırı derecede büyük miktarlarda bilgi depolama potansiyeli vardır. Bu bilgiyi daha sonra geri çağırmak ya da hafıza deposundan çekmek hatırlama olarak bilinir. Hafıza ve diğer bilişsel beceriler genelde cinsiyete göre farklılıklar gösterir: Kadınlar daha iyi sözel ve dil yeteneklerine sahip olmaya yatkınken, erkeklerin genelde uzamsal ve matematiksel yeteneklerde üstünlüğü vardır.

Yaşla Birlikte Hafıza Değişiklikleri Hepimiz yaşlandıkça biraz unutkanlık yaşasak da hafıza değişimi derecemiz, onunla ilgili endişemiz ve baş etmek için attığımız adımlar farklıdır. Otuzlarımıza ve kırklarımıza gelmeden “normal” hafıza şikayetleri daha yaygın hale gelir. Orta yaşlı ve daha yaşlı insanların çoğunun sık sık güçlük yaşadığını fark ettiği konular şöyledir: * İnsanların isimleri * Önemli tarihler * Evdeki nesnelerin yerleri * Yakın ve geçmiş olaylar * Toplantı ve buluşmalar * Bilgi hatırlamak Yaşla ilişkili hafıza kaybı daha sıklıkla uzak, geçmiş anılardan ziyade yakın anıları içerir. Geçen hafta sonu izlediğimiz filmi unutabiliriz, ama yine de dokuzuncu sınıftaki öğretmenimizin adını hatırlayabiliriz. İskoç Psikiyatr Dr. L. J. Whalley ve meslektaşları, bir insanın erken yaşlarındaki zeka seviyesinden yola çıkarak elli yıl sonraki olası bir Alzheimer hastalığının tahmin edilip edilemeyeceğini bulmak için zeka testi sonuçlarını incelemişlerdir. Bu grup, çocuklukta düşük zeka testi sonuçları olan insanların 65 yaştan sonra başlayan Alzheimer hastalığının geç başlayan formu için daha yüksek bir riskleri olduğunu bulmuştur. Dr. Whalley, çocuklukta düşük zekalı olan insanların yaşamlarında sonradan onların Alzheimer hastalığına yakalanmaları için daha büyük bir tehlike içine sokan davranışlar gösterebilecekleri gibi bu gözlem için birçok açıklama sunmuştur. Daha sağlıksız beslenebilir, egzersizi göz ardı edebilirler ya da sigara içebilirler. Ayrıca düşük IQ sonuçları beyni kurnazca yaşamda erkenden kötüleştiren bu hastalığın erken belirtilerini yansıtabilir. Beyinlerimiz yaşlandıkça sinapslar ya da nöronlar arasındaki bağlantılar daha da etkisiz çalışmaya başlar. Beynin bir bölgesinden diğerine ateşlenen mesajlar karışabilir ve beynin bir parçasından diğerine olan haberleşme çökebilir. Beyninizin bir bölgesi mutfağa yürüyüp buzdolabını açmanızı söyleyebilir, ama siz sadece orada durursunuz. Ne yazık ki susamış olduğunuz için size içeri girip bir gazoz almanızı söylemiş olması gereken beynin diğer tarafı mesajı almamıştır. Veriler, nöronlarımızın yaşlanıp öldükçe beyinlerimizin gerçek toplam ölçülerinin büzülüp köreldiğini ortaya koyar. Eskiden Alzheimer hastalığının kusursuz bir teşhisi sadece otopsiyle yapılabiliyordu. Patolog bu anahtar kilit bölgelerinde biriken plak ve düğümleri sayardı ve eğer yoğunlukları, belirlenmiş sınırı aşıyorsa, gözlem altındaki hastada kesin Alzheimer hastalığı vardı. Bilim adamları Alzheimer hastalarından ziyade sadece hafif bilişsel bozukluğu olan insanlara beyin otopsisi yapmışlardır. Bunun sonucunda aynı beyin bölgelerinde aynı plak ve düğümler görülmüştür ama bunlar sadece daha düşük yoğunluklardadır. Bu otopsi çalışmaları artık normal hafıza yetenekleri olan yirmilerinde ve otuzlarındaki insanlara kadar genişletilmiştir ve daha düşük yoğunluklarda olmasına rağmen bu beyin hasarlarının onlarda da mevcut olduğu görülür. Beyinlerimizin yaşlanma oranı bireysel genetik yatkınlığımıza, yaşam tarzı tercihlerimize ve yaşam boyu maruz kaldığımız çevresel etkenlere göre değişir.

2

Büyük kafalar, erkekleri daha akıllı yapmaz Kadınların erkeklerden daha küçük beyinleri vardır. Yetişkin bir erkeğin ortalama beyin ağırlığı 1.360 gramın üzerindeyken tipik bir kadın beyni 1.000 gramın biraz üzerindedir. Sinirbilimciler genellikle hayvanın beyni büyüdükçe o kadar akıllı olduğunu bulmuşlardır, ama bu kural insan beyni için geçerli gibi görünmez. Beyin yapısı ve işlevi üzerine yapılan yakın tarihli çalışmalar kadınların daha küçük beyinlere sahip olmalarına rağmen, kadınlar ve erkekler arasındaki tüm zihinsel yetenekleri dengeleyerek, beyinlerinin daha verimli olduğunu göstermiştir. Pennsylvania üniversitesi’nden Dr. Ruben Gur ve meslektaşları beyindeki gri maddenindüşünmemizi sağlayan hücre kitleleri içeren dış parça-miktarına bakmışlar ve ortalama bir erkek beyninin bundan sadece yüzde 50 içermesine karşın bir kadın beyninin ortalama yüzde 55 gri madde içerdiğini bulmuşlardır. Bu, kadınların neden dil ve sözel yetenek sınavlarında erkeklerden daha yüksek sonuçlar aldığını açıklayabilir.

Beyninizin Pencereleri: Son zamanlarda çeşitli bilimsel disiplinlerden-genetik, kimya, fizik, biyomatematik ve diğerleri-pozitron yayılım tomografisi (PYT) gibi yeni teknolojiler kullanarak sonunda beyne pencereler açan araştırma atılımları olmuştur. Artık beyin yaşlanmasını doğrudan gözleyebiliriz ve bu sayede gelecekteki hafıza kaybını önlemek için tedavilerimizi özel olarak yönlendirebiliriz. PYT taraması şu anda tedaviye yol göstermek için en kesin ve erken teşhiste en duyarlı teknolojidir. PYT (pozitron yayılım tomografisi) taraması ve bir insanın Alzheimer hastalığına karşı genetik riskiyle ilgili bilgiyi birleştirerek çok hafif beyin yaşlanmasını-bugün çoğu baby boomer’da ortaya çıkan değişiklikler-gözlemek için bir yöntem ortaya çıkardık. Bu aletler aynı zamanda hafıza tazeliği programımızın ve beyin yaşlanması sürecini yavaşlatan diğer müdahalelerin başarısını değerlendirmeye yardım edebilir.

Beyin Yaşlanmasının Genetiği Geleneksel olarak 65 yaşından sonra insanları etkileyen Alzheimer hastalığının genel, son biçimlerinin genetik bir etkisi olmadığı, yaşlanmanın normal bir sonucu olduğu düşünülürdü. Artık sebebin çevre, yaşam biçimi ve genetik etkilerin bir kombinasyonunu içerdiğini biliyoruz. Birçok genin yaşla ilişkili hafıza kaybı ve Alzheimer hastalığıyla ilişkili olduğu keşfedilmiştir. Bazı genlerdeki bir hata aileden gelen Alzheimer hastalığının erken başlangıcına, insanları erkenden, 65 yaşından önce yakalayan hastalığın nadir ve yıkıcı bir biçimine sebep olur ve normal olarak bu ailelerdeki akrabaların yarısını etkiler.

Üniversite mezunları daha yüksek beyin etkinliği göstermektedir Araştırma Ekibim, gelen sonuçları takip ederek genç yetişkinlerde böyle bir beyin işlevini saptamak için PYT taramalarını kullanmaya çalıştı. Dr. Daniel Silverman’le ben, normal hafıza becerileri olan insanların taramalarına baktık ve onların üniversiteyi bitirip bitirmediklerine göre sonraki kuşakla hafıza merkezindeki beyin işlevlerini karşılaştırdık. Üniversiteyi tamamlamış olanların zihinsel durgunlukta daha yüksek beyin işlevi gösterdiklerini bulduk; ne var ki bu artan beyin etkinliği yaşla birlikte düşüyordu. Çalışmamızdaki 50 yaşındaki üniversite mezunları üniversiteyi bitirmemiş olan 50 yaşındakilerden daha yüksek etkinlik seviyelerine sahipken 80 yaşındaki üniversite mezunları üniversiteyi bitirmemiş 80 yaşındakilerden neredeyse hiç denecek kadar hafif bir artış gösterdiler. Yaş onların beyin işlevi rezervlerini tüketmişti. Beyin otopsilerinin yakın zamanda yapılan bir çalışması düşük eğitimli insanların üniversite eğitimi almış insanlara kıyasla beyinlerinde daha fazla vasküler hastalık kanıtı gösterdiğini bulmuştur. Eğitimli insanlar sigara içmeye, çok alkol almaya ve yağlı yemekler yemeye daha az eğilimli olabilir, bu da beyinlerini daha sağlıklı tutabilir. Araştırma grubumuzun buluşu “işleyen demir ışıldar” teorisiyle de tutarlıdır-aynı zamanda başlangıçta daha sağlıklı bir beyne sahip olmanın insanı eğitim yörüngesine yerleştirmesi de olasıdır. Artan unutkanlık ya da hafıza becerisinde ani bir değişiklikten endişelenen herkes bir doktora danışmalıdır ve eğer tavsiye edilirse bir PYT taraması yaptırmalıdır. 3

MEVCUT HAFIZANIN ÖLÇÜMÜ Gençken her şeyi hatırlayabilirdim, olanı da olmayanı da. (MARK TWAIN) Hafıza performansını geliştirmek ve beyinlerimizi genç tutmak, etkin bir şekilde bir programa başlamak için ilk önce şimdiki hafıza yetenek seviyemizi ölçmemiz gerekir.

Öznel Hafıza Kaybı Nesnele Karşı Nesnel hafıza, bir kağıt-kalem hafıza testinde gerçekten ne kadar iyi yaptığımızdır. Öznel hafıza, bizim hafıza işlevlerinde ne kadar iyi olduğumuzu düşündüğümüz konusundaki kendi algımızdır. Her birey yaşamı boyunca meydana gelen hafıza değişikliklerinin az ya da çok farkındadır. Hafızayla ilgili bilim adamları hepimizin hafıza kaybının farkında olması için bir derece belirlemek üzere standart anketler geliştirmişlerdir. Nesnel bir hafıza testi şimdiki öğrenme ve hatırlama yeteneklerimizi değerlendirir. Nesnel hafıza değerlendirmelerinin geleneksel, kapsamlı türlerini-nöropsikolojik test etme-tamamlamak çok zaman alabilir ve yönetmek, sonuç çıkarmak ve yorumlamak için çok yüksek eğitimli profesyoneller gerekir.

DEĞERLENDİRME 1 Aşağıdaki kelimelere 1 dakika kadar çalışın Kalas Bankacı Sos Şemsiye Karın Sürüngen Istakoz Orkestra Alın Jüri Süreniz dolduğunda Hafızanın Kutsal Kitabı’nı kaldırın, kronometrenizi tekrar 20 dakikalık bir süreye kurun ve başka bir şey yapın-gazete okuyun, bir bulmaca çözün, ne isterseniz, sadece başka bir şeyle kendinizi listeden uzaklaştırdığınıza emin olun. 20 dakika sonra yukarıdakilerden hatırlayabildiğiniz kadar çok kelimeyi yazın. Sonucu yorumlamak için 20 dakikalık aradan sonra yazabildiğiniz doğru kelime sayısını toplayın. Eğer nesnel hafıza hatırlama sonucunuz iyiyse (8 ya da üstü) o zaman temel hafıza becerilerini öğrenmek, muhtemelen sizin için kolay olacaktır ve hemen ileri hafıza becerilerine geçebilirsiniz. Nesnel hafıza puanınızı etkileyebilen birçok faktör vardır, özellikle yaşınız ve eğitimdeki başarı düzeyiniz. Genel olarak genç insanlar yaşlı insanlardan daha iyi puan alırlar, daha eğitimli insanlar da daha iyi puan alır. Sonuçlar şimdiki beyin zindeliğiniz hakkında son söz değil, bir işaret, bir yol göstericidir. Ailesinde Alzheimer hastalığı olan insanlar her hafıza hatasından endişelenebilirler.

BAK, RESMİNİ ÇEK, BAĞLANTI KUR: ÜÇ TEMEL HAFIZA ANTRENMAN BECERİSİ Çoğumuz sözde fotografik hafızalı insanlar görmüşüzdür. Karışık bir destedeki kartların sırasını hızlıca öğrenip hatırlayabilirler ya da çaba harcamadan uzun kelime ya da numara listelerini ezberleyebilirler. Ama gerçekten fotografik hafıza diye bir şey yoktur; bizim gördüklerimiz iyi hafıza teknikleri olan insanlardır. Bir hafıza tekniği, beyin için bir kodlama sistemi, bir dosyalama dolabıdır. Bir insanın önceki bilgi ve ilgileri yeni bilgiyi nasıl öğrenip hatırlayacağını etkiler. Çoğu genç insan tuttuğu 4

takımın maç skorlarını zorluk çekmeden hatırlayabilir, ama geçen baharda tarih dersinde öğrendikleri önemli tek bir tarihi bile hatırlamazlar. Muhteşem hafızalar doğuştan değildir, sonradan yaratılırlar. Benim üç temel becerimi-BAK, RESMİNİ ÇEK, BAĞLANTI KUR-öğrenerek sağlam bir hafıza antrenman programı için bir temel edineceksiniz. Eğer sadece bu bölümü okur ve sadece bu üç beceriyi öğrenirseniz hafızanız gelişir. Ben özel olarak hafıza antrenman egzersizlerinize ayrılmış bir defter ya da bloknot tutmanızı öneriyorum.

1. BAK-Öğrenmek istediğiniz şeyi aktif olarak gözlemleyin Etkin öğrenmenin en yaygın engellerinden biri insanların bilginin sunulduğu durumlara dikkat etmemesidir. Karınızın ya da kocanızın bu sabah işe giderken ne giydiğini düşünün. Hangi kravatı taktığını hatırlayabiliyor musunuz? Hangi bluzu giymişti? Oğlunuzun tişörtü ne renkti? Önemsiz gibi görünse de aktif olarak bakıp bu tip yeni bilgiyi almak için bilinçli bir çaba harcayarak beyninizin ayrıntıları kaydetmesi için eğitmeye başlayabilirsiniz. Bir şeye ilgimiz az olduğunda hatırlamak genelde zordur, çünkü tam olarak dikkat etmiyoruzdur. Çoğumuz biriyle tanıştırıldıktan saniyeler sonra isimleri unuturuz. Samuel Johnson kısaca şöyle der: “Gerçek hafıza sanatı dikkat sanatıdır.” “BAK” ilk temel beceridir, çünkü diğer duyularımıza da çok güvenmemize rağmen hatırlamak istediğimiz şeylere genelde ilk olarak görsel açıdan maruz kalırız. Üç Temel Beceride kullanıldığı haliyle BAK aslında tüm beş duyu için kısa kullanımdır: BAK, DİNLE, DOKUN, TAT ve KOKLA.

2. RESMİNİ ÇEK-Anılarınızın zihinsel resimlerini yaratın Arkadaşınızın bu sabah ne giydiğiyle ilgili o görüntüye geri dönün. Kırmızı bluz, siyah pantolon ve ayakkabılar, deri ceket. Görüntüyü canlandırırken zaten ikinci temel beceriyi de geliştiriyorsunuz-RESMİNİ ÇEK. Hatırlamak istediğiniz bilginin zihinsel bir resmini yaratıyorsunuz. Sonra sadece resmi çekiyor ve gördüğünüz şeyi tanımlıyorsunuz. Canlı ve anılmaya değer görüntüler yaratmak, onları uzun süreli hafıza deposuna yerleştirir.

3. BAĞLANTI KUR-Zihinsel resimlerinizi birbirine bağlayın Zihinsel resimleri birbiriyle bağlamak için teknikler geliştirmek neredeyse tüm hafıza tekniklerinin temel bir unsurudur. BAĞLANTI KUR bağlantıyı sonra hatırlayabilmeniz için iki zihinsel resmi birleştirme sürecidir. Bu temel beceri doğum günlerini, çalışanların eşlerinin isimlerini hatırlamanıza yardım eder ve yüzle bağlanan ismi bir daha asla unutmamanızı sağlar. İki resmi birbirine bağlamak için sadece iki zihinsel imgeyi de içeren yepyeni bir resim yaratın. Birçok teknik BAĞLANTI KUR’u aşırı derecede etkili bir hafıza aracı yapabilir.

Zihinsel Resimleri Etkili Bir Şekilde Bağlamak İçin Teknikler * Bir imgeyi diğerinin üstüne koyun * Bir imgenin diğerinin etrafında dönmesini ya da dans etmesini sağlayın * Bir imgenin diğerine çarpmasını ya da diğerinin içinden geçmesini sağlayın * İmgeleri birbiriyle birleştirin ya da eritin * Bir imgeyi diğerinin etrafına sarın BAĞLANTI KUR hatırlanacak şeyleri birbiriyle birleştirerek parçaları düzenleyen bağlantı yönteminin temelidir, ikinciyle birleşen birinci parçayla başlayarak ve sonra üçüncüyle birleşen ikinci ve devamıyla, fikirler ya da imgeler bir zincirin parçası olurlar. Bağlantı kurmak özellikle bir liste yazmak uygunsuz ya da mümkün değilse (spor salonunda çalışıyor, bir konferansta oturuyor ya da duşta olabilirsiniz) yapılacak bir dizi alakasız işi hatırlamamız gerektiğinde yardımcı olur. Burada bir öykü hattında bağlantı kurulabilecek tipik bir liste vardır: * Yumurta al * New York’taki kuzenini ara * Çöpü çıkar 5

* Komşunun köpeğini besle * ATM’den para çek Fikirleri bağlamak için ilk önce her görevi temsil edecek tek bir imge seçeriz: *Yumurta *Bir Büyük Elma3 *Çöp tenekesi *Köpek *Para banknotları Bu gündelik işlere sadece işten sonra başlayabileceğinizi bildiğinize göre, bağlantı kurulan çağrışımların başlama noktası siz olabilirsiniz. Bilginin yerleşmesini sağlamak için imgelere canlı ya da duygusal ayrıntılar eklemek isteyebilirsiniz: *İşten eve dönerken yolun ortasında kocaman bir yumurta görüyorsunuz *Yumurta yol kenarından yuvarlanıyor ve “Büyük Elmaya” çarpıyor *Çöpleri toplayıp bir çöp tenekesine atıyorsunuz *Çöp tenekesini kapatırken komşunuzun köpeği onu dikkatlice kokluyor *Köpek oturuyor ve ağzında para banknotlarıyla tenekeye bakıyor

BAK, RESMİNİ ÇEK, BAĞLANTI KUR: Kısaca Gözden Geçirelim 1. 2. 3.

BAK-Aktif Olarak Öğrenmek İstediğiniz Şeyi Gözlemleyin. Yavaşlayın, dikkatinizi toplayın ve hatırlamak istediğiniz şeye odaklanın. Yeni bir yüz, olay ya da konuşmadaki ayrıntı ve anlamı bilinçli olarak özümseyin. RESMİNİ ÇEK-Anıların Zihinsel Resimlerini Yapın. Hatırlamak istediğiniz görsel bilginin zihinsel bir resmini yaratın. Resimlere kişisel anlam vermek için ayrıntılar ekleyin ve sonra hatırlamak ve öğrenmek için onları kolaylaştırın. BAĞLANTI KUR-Zihinsel Resimlerinizi Birbiriyle Bağlayın. İkinciyle bağlı olan birinci, üçüncüyle bağlı olan ikinci şeklinde hatırlanacak imgeleri birleştirin. İlk imgenin, zinciri hatırlama nedeninizi hatırlamanıza yardım edeceğinden emin olun.

STRESİ EN AZA İNDİRİN Baskı ve stres ruhun en yaygın soğuk algınlığıdır. (ANDREW DENTON) Kronik olarak yüksek stres seviyeleri kan basıncı, kolesterol ve diğer fiziksel rahatsızlıkları artırmakla kalmaz ayrıca böyle stres seviyeleri beyin zindeliğini ve genel hafıza performansını da yıpratır. Stres ve endişe azaltılabilir ve hatta yaşamlarımızdan silinebilir ve bunu başarmamıza yardım edecek birçok yaklaşım da vardır. Yoga, koşu, meditasyon, ibadet ve hatta öfke-kontrolü kursları gibi geniş bir çeşitlilik arasından seçim yapabiliriz.

Strese Ne Sebep Olur? İç ve dış olaylar bir stres tepkisini tetikleyebilir. Fiziksel çevremizde sürekli olarak gürültü, parlak ışıklar, ısı ya da kapalı alanlar gibi uyarıcılar tarafından bombardımana tutuluruz-eğer yoğunluk ve zamanlama uygunsa bunların tümü strese yol açabilir. İnsanlar ve çeşitli sosyal durumlar stres yaratabilir; bu ister kaba bir garson, eleştirici bir patron ya da kalabalık bir rock konseri ya da isterse eğlence parkı olsun... Belki de en can sıkıcı ve zararlı stres biçimleri içimizden gelir-sözde iç stres kaynaklarımızdan. Örnekler, yüklendiğimiz aşırı dolu programları, içtiğimiz kafeini ve kendimizi yoksun bıraktığımız uykuyu içerir.

3

İngilizce’de ‘Big Apple’ (Büyük Elma) New York City anlamına gelmektedir.

6

Stresin bizi etkileme şekli ve bizim ona verdiğimiz tepkiler Stres, bedenin ona yöneltilen, bedenin, zihnin ya da her ikisinin uyum sağlamasını gerektiren bir talebe olan tepkisidir. Bu talep bir tehdit, meydan okuma ya da sadece beklenmedik bir değişiklik biçimini alabilir. Stres tepkileri genellikle ani ve otomatiktir. Herkes strese farklı bir şekilde tepki gösterir ve bu tepkiler her zaman olumsuz değildir. Sınavlarıyla ilgili strese giren bir üniversite öğrencisi daha sıkı çalışıp daha iyi yapabilirken başka bir öğrenci kaygıdan boğulup sınavda donakalabilir. İyi bilinen bir stres hormonu olan adrenalin ya yaklaşan tehlikeyle savaşmak ya da ondan kaçmak için gereken güç ve enerjiyi sağlayarak “savaş-ya da –kaç”la sonuçlanmaya eğilimlidir. Bu fizyolojik tepki belki de mağara adamı atalarımıza dayanarak evrim boyunca genetik olarak programlanmıştır. Stres hormonu adrenalin kan akışına pompalandığında kalp atışı hızlanır, kan basıncı yükselir ve solunum hızlanır. Kalbe, kaslara ve beyne daha fazla kan ile oksijen gider. Kaslar hareket hazırlığı için gerginleşir, zihinsel tetiklik yükselir, duyu organları daha duyarlı olur ve bu organlara bir kriz sırasında o kadar çok ihtiyaç duyulmayacağı için cilt, sindirim sistemi, böbrekler ve karaciğere daha az kan gider. İlave enerji için kandaki şeker, yağlar ve kolesterol yükselir ve bir yaralanma durumu olursa kanamayı engellemek için pıhtı hücreleri ile kan pıhtılaşması faktörleri yükselir. Tüm bu fiziksel değişiklikler bedenlerimizin yakında olacağına inandıkları şiddetli duruma uyum sağlamamıza yardım eder.

Yaygın Kronik Stres Semptomları • Fiziksel: Baş ağrısı, yorgunluk, uykusuzluk, kas ağrıları ya da acıları, hızlı kalp • • •

atışı, göğüs ağrısı, mide bulantısı, iştah kaybı, titreme, soğuk eller ve ayaklar, terleme. Duygusal: Depresyon, gerginlik, kaygı, öfke, kızgınlık, mutsuzluk, korku, sinirlilik, sabırsızlık. Zihinsel: Odaklanma eksikliği, hafıza kaybı, kararsızlık, karışıklık, eksik mizah anlayışı. Davranışsal: Huzursuzluk, volta atma, tırnak yeme, ayak vurma, aşırı yeme, sigara içme, alkol alma, uyuşturucu bağımlılığı.

California Üniversitesi’nden Dr. James McGaugh şiddetli stres, kaygı ya da bedende fiziksel bir darbe tarafından salgılanan bir hormon olan kortikosteronun uzun süreli hafızada depolanan bilginin geri çağrılmasını engelleyebileceğini göstermiştir. Laboratuar fareleri kullanan araştırma grubu küçük bir elektrik şokunun kortikosteronu yükselterek hayvanların belirlenmiş hedefe tekrar yollarını bulmalarını engellediğini bulmuştur. Öfke bazen olumlu, yapıcı bir tavırda hareket etmemize imkan sağlayabilir. Yine de dışa vurulsun ya da vurulmasın öfke de yüksek kaygı seviyelerinde, stres hormonlarına, depresyon ve hatta hafıza kaybına bile yol açabilir. Yakın zamanda yapılan bir çalışma öfkenin açıkça dışa vurumlarının her zaman stresin en sağlıklı çözümü olmayabileceği fikrini destekler. Yaşam üzerinde olumlu bakış açılarını koruyabilen insanlar gerçekten daha uzun yaşayabilir. Rahibe Çalışmasındaki en yakın bulgular daha önceki günlüklerinde neşe, mutluluk, sevgi ve umut duygularını ifade eden rahibelerin daha az olumlu olanlardan on yıl kadar daha uzun yaşadıklarını gösterir. Çoğumuz hızlı hayatlar yaşarız ve dinlenme zamanı olduğunu gösteren uyarı işaretlerine az dikkat ederiz. İşkolik sendromundan kaçınmaya faydalı bir yaklaşım da periyodik molalar vermektir. Çoğumuz için molalar günlük programlarımızda kuruludur, günlerimizi dört 2 saatlik aralara bölmeye çalışırsak: Sabah ortası molası, öğle yemeği, ikindi molası ve akşam yemeği. İster her gün yoga, meditasyon yapın, ister duşta şarkı söyleyin, gevşemek için gösterdiğiniz her çaba, hem fiziksel hem zihinsel stresi azaltacaktır. Kumsalda dinlenmek, sevilen bir hamakta uzanmak ya da iyi bir kitapla kucaklaşmak gibi basit etkinlikler bu durumu ortaya çıkarabilir. 7

Ayrıca, işte birkaç dakika sakin, derin nefes alarak vakit geçirirken sadece kumsalda ya da sevdiğiniz hamakta dinlenmeyi hayal etmek de benzer bir stres azaltıcı gevşeme etkisi yapabilir. Dinlenme Egzersizleri • 2 Dakika Ara. Uzanın ya da rahat bir pozisyonda oturun. Yavaşça burnunuzdan düzenli ve derin bir şekilde nefes alın. Karnınızın nefes alırken yükseldiğini hissedin. • 5 Dakika Ara. Gözlerinizi kapayın ve kendinizi sakin, yatıştırıcı bir ortamdakumsalda, bir tarlada, saunada ya da rahatlatıcı bulduğunuz herhangi bir yerde hayal edin. Nefesinize ve rahat ortama odaklanın. • 10 Dakika Ara. Rahat bir sandalyeye oturun ya da uzanın. Gözlerinizi kapayın ve derin bir nefes alın; yavaşça verin. Dikkatinizi başınıza ve kafa derinize verin ve sonra oradaki tüm gerginliği saldığınızı hayal edin. Odağınızı yüz kaslarınıza getirin ve oradaki gerginliği salın. Bu rahatlatıcı hissin yanaklarınız ve çeneniz aracılığıyla yayılmasını sağlayın. Derin ve yavaş bir şekilde nefes almaya devam edin.

Yeterli Uyuyun Dünya çapında daha çok sayıda insan kronik bir uyku yoksunluğu durumunda yaşamaktadır. Uyku yoksunu insanlar nadiren her sabah dinç olarak uyanır ve gün boyunca enerjisiz olurlar. Ortalama bir insanın her gece yedi-sekiz saat uykuya ihtiyacı vardır, ancak uykuya olan ihtiyacınız yaşla birlikte azalır. Yeterli uyku almak normal beyin gelişimi için gereklidir. Laboratuar hayvanlarıyla yapılan çalışmalar yeterli uykunun beyin hücreleri arasındaki bağlantıları artırdığını gösterir. Uykusuzluk ve bitkinlik, odaklanma ve hafızayı bozabilen ana stres kaynaklarıdır. Uyku seyirleri iyileştiğinde ruh hali ve hafıza da iyileşir.

Uykusuzluğu Kendi Oyunuyla Yenin:

• Nelerden kaçınmalı: *Gündüz uykuları *Akşam sıvıları *Yatmadan bir saat önce egzersiz ya da heyecan • Her gece aynı saatte yatın. • 20 dakika sonra uyumadıysanız yataktan çıkın ve başka bir şey yapın: Televizyon izleyin, müzik dinleyin ya da kitap okuyun.

İş Ve Boş Zamanı Dengeleyin Amerikalılar, her hafta yirmi yıl önce yaptıklarından yaklaşık üç saat daha uzun çalışmaktadırlar, bu da her yıl fazladan bir ay eder. Yaşamınızdaki iş ve boş vakit dengesini kurmak için defterinizi alın ve hafta boyunca uyku hariç her alanda harcadığınız saatlerin rakamlarını yazın. Eğer yüzde 60’tan fazlasını işte ya da işle ilgili etkinliklerde harcıyorsanız sizin dengeyi boş vakte doğru değiştirmeniz gerekebilir. Hepimizin egzersiz, gevşeme, sosyalleşme, eğlence ve hobiler için zamana ihtiyacımız vardır ve bu boş vakitler stresi azaltır.

Stres ve kaygıyı en aza indirmenin basamaklarına bir bakış * Gerçekçi beklentiler oluşturun. * Düzenli olarak egzersiz yapın. * Önceden hazırlanın. * Gün boyunca aralar verin. * Nasıl gevşeyeceğinizi ve bunu nasıl düzenli aralarla yapacağınızı öğrenin. * Kafeini azaltın. 8

* Yeterli uyuyun. * İş ve boş zamanı dengeleyin. * Kahkaha atın. * Hisler hakkında konuşun.

Stres Kronik Olunca Bazen stresi azaltma çabalarımıza rağmen yaşamlarımızdaki gerginlik ve duygusal acı kaynaklarını silemeyiz. Bazen öfkemizi dış dünyaya yöneltmek yerine onu içe döndürüp kendimiz çıldırabiliriz. Bu zihinsel süreç öfkeden mutsuzluğa ve nihayetinde depresyona dönmeye yatkındır. Nüfusun tahmini yüzde 15’i yaşamın bazı noktalarında tıbbi müdahale gerektiren bir depresyon dönemi yaşar ve stres bunun tek sebebi değildir.

Zihinsel Aerobik ile Form Tutun Zihinsel aerobik beyninize egzersiz yaptıran her zihinsel etkinliktir. Mekiklerin karnınızı sıkılaştırması gibi zihinsel aerobikler de zihniniz için sıçrayan toplardır. Aynı koşucuların aerobik çalışmalarını yükseltmek için zaman içinde yavaşça koştukları mesafeyi artırdıkları gibi bizim de zihinsel aerobik programımızın karmaşıklığını artırmamız gereklidir, ister bulmaca çözmek olsun, ister beyin-soruları çözmek, sessiz sinema oynamak ya da Riziko’yu izlemek olsun!

Mozart Etkisi Eğitimciler Mozart besteleri ve diğer klasik müziklere maruz kalan emekleme döneminden ergenlik öncesine kadar küçük çocukların akademik olarak, maruz kalmayanlardan daha iyi performans gösterdiğini gözlemlemiştir. Araştırmacılar, müzik dinlemenin geçici olarak düşünmeyi düzenlemeye yardım ettiğini ve müzik dinlemede kullanılan zihinsel süreçlerin uzamsal akıl yürütme ile paylaşılan bir sinir ağını etkinleştirdiğini sorgulamışlardır. Başka araştırmalar da bazı üniversite öğrencilerinin fonda sessizlik yerine klasik müzik dinlerken test olduklarında bilişsel testlerde daha iyi performans gösterdiklerini bulmuştur. Birçok uzman Mozart, Beethoven ve diğerlerinin klasik parçalarının mantık, simetri ve estetik organizasyonunun gerçekten her yaşta insana zihinsel bir avantaj sağladığına inanırlar. Müziğin bir insanın ruh halini yükseltebildiğini biliyoruz ve iyi bir ruh hali kesinlikle zihinsel yeteneği keskinleştirebilir depresif bir insanın genellikle dikkati dağılmıştır ve zihinsel görevlere odaklanamaz. Case Western Üniversitesi’nden araştırmacılar, Alzheimer hastalığı oluşma riskinin kırk ve ellilerinde zihinsel olarak aktif insanlarda aktif olmayanlara kıyasla üç kat daha düşük olduğunu bulmuştur. Okumaya zaman harcayan ve zihinsel olarak uyarıcı işlere ya da eğitimsel deneyimlere sahip olanlar yaşlandıklarında hafızalarını daha iyi ve daha uzun korumuşlardır. Beyin hücrelerini kullanan insanlar onları formda tutar ve “aşınma”dan korur. 65 yaşın üzerinde zihinsel ve fiziksel olarak aktif olan insanlar, kırk yıllık bir süreçte pasif kalan insanlara kıyasla daha yüksek IQ puanları yapmışlar ve beyinlerinde daha yüksek kan akışı göstermişlerdir. Zihinsel olarak talepkar işleri-yöneticiler, profesyoneller vb-olan insanlar daha az talepkar işleri olan bezerlerine kıyasla yaşlandıkça daha az hafıza gerilemesi yaşarlar. Bilimsel kanıt, zihinsel uyarı ve beyin antrenmanına yaşam boyu sağlıklı beyinleri korumak için bir yol olarak işaret eder. Açık kanıt beyinlerimizi yeni bir şekilde egzersiz yapmak için yaptığımız her şeyin Alzheimer hastalığının etkilerine engel olmaya yardım edebilen sinir patikaları geliştirmeye yarayabileceğini gösterir. Bu yaklaşımların çoğu ucuz, zararsız ve kesinlikle denemeye değerdir.

Yaratıcı Düşünmeyle Beyin Jimnastiği: Bilmeceler ve Zeka Soruları Beyinlerimizdeki bilgi milyarlarca dendrit ya da dışarı doğru uzadıkça küçülen, bir ağacın dallarına benzeyen beyin hücrelerinin uzantıları aracılığıyla iletilir. Kullanılmayınca dendritlerimiz büzülebilir ya da zayıflayabilir; ama onlara yeni ve yaratıcı şekillerde egzersiz yaptırınca yeni 9

bilgiyi geçirirken bağlantıları aktif kalır. Ve önemli bir şekilde yeni dendritler eski bir tane öldükten sonra bile yaratılabilir. Ayakkabı bağcığı bağlamak ya da bulaşıkları yıkamak gibi günlük rutin etkinlikler bile o küçük adamlar için jimnastik salonuna bir yolculuk olabilir. Bağcıklarınızı arkaya doğru bağlamaya ya da dişlerinizi sol elinizle (eğer sağı kullanıyorsanız) fırçalamaya çalışın-her ikisi de bir ya da iki nöronu uyarabilir. Temel olarak beyninizi zorlayacak her bilinçli çaba potansiyel olarak yeni beyin hücresi bağlantıları yaratabilir. Sağ elini kullanan insanların çoğu için görsel ya da uzamsal görevler beynin sağ yarımküresini çalıştırırken sözel ya da analitik görevler sol yarımküreyi çalıştırır. Solaklar için beynin sol tarafı genel olarak görsel görevleri çalıştırırken sağ taraf sözel becerilerle ilgilenir.

SOL BEYİN İŞLEVLERİ

SAĞ BEYİN İŞLEVLERİ

* Mantıksal analiz (akıl yürütme, çıkarımlarda bulunma) * Bilgi sıralama (liste yapma, düşünceleri düzenleme) * Dil ve konuşma * Okuma ve yazma * Hesaplama ve matematik * Sembol tanıma

* Uzamsal ilişkiler (harita okumak, yap boz çözmek) * Sanatsal ve müzikal yetenekler * Yüz tanıma * Derinlik algısı * Hayal kurma * Duygusal algı * Mizah anlayışı

HAFIZA BECERİLERİNİZİ TEMELİN ÖTESİNDE GELİŞTİRİN İster bisiklete binmek, ister daktilo kullanmak ya da bir gömlek ütülemek olsun yaşamımız boyunca becerilerin çoğunu olduğu gibi kabul ederiz. Aslında bu rutin etkinliklerin her birini daha karmaşık bir etkinliği öğrenmek için yavaşça temel beceriler üzerine inşa etmek zorundayızdır. Aynı şey hafıza becerileri için de geçerlidir. En yüksek hatırlama performansı için bariz kalıplara göre bilgiyi düzenlemek çabuk hafıza depolamasını ve geri çağrımı kolaylaştırır. En etkili düzenleyici hafıza becerilerinden biri büyük parçalara ayırmaktır-temel olarak rasgele parçaları büyük bir gruptan ortak bir özelliği olan ayrı parçalara bölmek. Marketten altı rasgele parçayı hatırlamaya çalışmak, üç tahıl ve üç süt ürününü hatırlamaya çalışmaktan daha zor olacaktır. Bilgiyi daha küçük gruplara ya da kümelere bölmek başka bir ayırma yöntemidir. Örneğin, iki ya da üç sıralı üç parçalı sayıları hatırlamak bütün bir yedi sıralı telefon numarasını hatırlamaktan daha kolaydır: 8251291 yerine 82-51-291. Bölgenizin telefon rehberinden bir numaraya bakın. Bir kere okuyun, kapatın ve yüksek sesle söyleyin. Zor mu? Çoğumuz için öyle olacaktır. Şimdi ona tekrar bakın ve daha küçük üç parçaya bölün. Şimdi yüksek sesle söyleyin. Hatırlamayı daha kolay bulabilirsiniz.

Sayı Dizilerini Hatırlamak İçin Mandal Yöntemi İnsan merak edebilir: “Bu kadar çok elektronik telefon defteri varken kimin numaraları hatırlamaya ihtiyacı olur ki? Benim çantamda bir tane var!” Ama ya çantanız orada değilse ve siz hemen patronunuzun cep telefonunu aramak zorundaysanız? Basit bir Mandal Yöntemi’yle patronunuzun cep telefonu numarasını öğrenip bir daha asla unutmayabilirsiniz. Mandal Yöntemi telefon numaraları, adresler ya da sayı dizilerini, rakamların kendisini ezbere öğrenmek yerine nesneleri canlandırarak hatırlamak için tasarlanmıştır. Mandallama, bilgiyi onu orijinal sırasında hatırlamaya bağımlı olduğumuz bağlantı kurmanın tersine parçaları insanın seçtiği herhangi bir sırayla hatırlamayı sağlayarak BAK, RESMİNİ ÇEK, BAĞLANTI KUR’da öğrendiğimiz bağlayan becerilerin üzerinde kurulur.

10

Çaba gerektirmesine rağmen Mandal Yöntemi telefon numaraları, şifreler, kombinasyonlar ya da kimlik numaraları gibi rakam dizilerini hatırlamaktaki bütün belirsizliği sonsuza dek ortadan kaldıracaktır. Mandal Yöntemi’ni kullanmak için on belirli, basit görsel imgeyi ezberlemeniz gerekecekon sayısal rakamın her biri için bir tane. Her rakama size o rakamı hatırlatan bir harf atayarak başlayın. Örneğin, ben 1 rakamını temsilen T harfini kullanıyorum, çünkü onun tek bir hareketi var. Sonra bu harfi görsel bir imge ortaya çıkaran bir kelimeye başlamak için kullanıyorum, bu örnekte bir tüy ve bu tüy kelimesi sonra benim bir rakamı için mandalım olarak kullanılacak. Vb.

Yüzleri ve İsimleri Hatırlamak Bir insanın yüzünü hatırlayabiliriz, ama o kişinin adını hatırlamayabiliriz. Henüz gençken bile çoğumuzun isimleri, bazen tanıştırıldıktan saniyeler sonra unutmasının en büyük nedeni genelde tam olarak dinlemememizdir. Neyse ki isimleri hatırlamak için birçok kolay öğrenme stratejisi vardır. Bir yüzle birlikte gelen ismi hatırlama stratejilerinin çoğu öğrendiğimiz üç temel beceriyi kullanır: BAK, RESMİNİ ÇEK, BAĞLANTI KUR. İlk önce ismi bilinçli olarak dinlediğinizden ve gözlemlediğinizden emin olun. (BAK). Sonra ismin ve yüzün RESMİNİ ÇEK’in. Son olarak isim resmi ile yüz resminin BAĞLANTISINI KUR’un. Bütün isimler iki gruba ayrılabilir: Bir anlamı ya da görsel bir imgesi olanlar ve olmayanlar. “Yıldız”, “Tuğba”, “Can”, “Gönül”, “Önder”, “Mutlu” ya da “Özgür” gibi isimlerin hepsinin bir anlamı vardır ve kolayca zihne bir imge getirebilirler. Tabii ki Yıldız Hanım’la tanıştığımda bir yıldızı düşünüyorum. Genelde isimlerin hazır anlamları yoktur, ama yine de zihne bir imge getirebilirler. Örneğin “özlem” hasret içinde olan biri tarafından temsil edilebilir. “Tunga” adı ünlü Alper Tunga Destanı’nı anımsatabilir. Son olarak ismi yüze BAĞLAMAMIZ gerekir. Buradaki yaklaşım insanın yüzüne bakmak ve ayırt edici bir özellik aramaktır, küçük bir burun, büyük kulaklar, alışılmadık bir saç tarzı ya da derin kırışıklar gibi. Fark ettiğiniz ilk göze çarpan özelliği alın ve onu isimle bağlayın. Örneğin Bayan Stockton’ın yuvarlak bir yüzü var, bir ton stoğun üzerine düşen bir balon düşünün. Bay Eğilmez’in adını hatırlamak için bir imge yaratırken onu aşağıya eğilmiş bir şekilde görebilirsiniz. Genelde insanlarla ilgili bizim ilgimizi çeken ilk şey görsel değil kişilikleriyle ilgili şeylerdir. Bay Taşıroğlu’nun büyük bir espri anlayışı ve aptal bir gülüşü var, öyleyse valizlerimizi taşıyan, sirk palyaçosu gibi giyinmiş bir taşıyıcı olarak canlandırabiliriz.

Romen Oda Yöntemi Orijinal olarak Romalı hatipler tarafından uzun konuşmalarını hatırlamalarına yardım etmesi için geliştirilen Romen Oda Yöntemi’ni uygulamak için ilk önce gözünüzde tanıdık bir oda canlandırın. Sonra hatırlanacak her parçayı orada belirli bir konuma yerleştirin. Sonra odada zihinsel bir yürüyüş yaparken bu bilgiyi geri getirebilirsiniz. Bu yöntem konuşmalar, konferanslar ya da listeler için kullanışlı olabilir. Oturma odanızı, yatak odanızı ya da ofisinizi “Romen oda”nız olarak hayal edebilirsiniz. Ben, soldan sağa bilgisayar, telefon, kitaplık ve koltuğu gördüğüm ofisimi canlandırabilirim. İşten sonra şu görevleri hatırlamam gerekiyor: hırdavat dükkanı, araba yıkama, kuru temizleme ve market. Sonra masanın üzerinde bir İngiliz anahtarı, telefonun üzerinde ıslak bir araba, kitaplıkta katlanmış gömlekler ve koltukta bir alışveriş poşeti canlandırıyorum.

Hafıza Becerilerini Oluşturmak: Kısa bir Gözden Geçirme 1. Düzenleme. Öğrenme ve hatırlamayı kolaylaştırmak için sistematik kalıplar ve gruplamalar arayın.

11

2. Sayı Dizilerini Hatırlamak için Mandal Yöntemi. Her on rakam için belirli bir görsel “mandal”ı ezberlemeye çalışın; sonra sayısal sıraları hatırlamak için bağlantı yöntemini kullanarak bir öykü yaratmaya çalışın. 3. İsimleri ve Yüzleri Hatırlamak. İsmi bilinçli olarak dinlediğinizden ve gözlemlediğinizden emin olun (BAK), sonra ismin ve yüzün bir resmini çekin ve son olarak isim resmi ile yüz resmi arasında BAĞLANTI KUR’un. *insanların yüzlerindeki ayırt edici özellikleri gözlemleyin. *Konuşurken ve hoşça kal derken isimleri tekrarlayın. *İsimde kişisel anlam arayın. *Alışılmadık isimlerin hecelenmelerini isteyin. 4. Romen Oda Yöntemi. Tanıdık bir oda ya da rota seçin ve zihninizde hatırlanacak parçaları önemli noktalara yerleştirin.

SAĞLIKLI BEYİN DİYETİNİZE HEMEN BAŞLAYIN Çoğumuz şimdiye kadar yediğimiz besinlerin nitelik ve niceliğinin bedenlerimizi ve fiziksel sağlığımızı etkilediğini fark etmişizdir. Daha az fark ettiğimiz ise beslenme alışkanlıklarımızın beyin sağlığımız üzerindeki-özellikle hafıza performansımız ve Alzheimer hastalığını oluşturma riskimiz üzerindeki-önemli etkisidir. Bilimsel kanıtlar uzun süreli, sağlıklı diyet alışkanlıklarının gelecekteki beyin yaşlanmasını ve hafıza gerilemesini önleyebildiğini ve beyinlerimizi Alzheimer hastalığının semptomlarına karşı korumaya yardım edebileceğini gösterir.

Kalorinize Dikkat Etmek İçin Pratik İpuçları *Bol miktarda su için, en az günde altı bardak. *Öğünlerinizi önceden planlayın. Çok acıkıp abur cubur ya da aşırı yemek yiyecek kadar beklemeyin. *Porsiyonlarınızı az tutun, büyük öğünlerden sakının ve açlık hissini önlemek için öğün aralarında sağlıklı bir şeyler atıştırın. *Baharatlar, otlar, sarımsak, salça ve diğer sağlıklı tatlandırıcıları kulanın. *Dışarıda yerken başlangıç yemeğini arkadaşınızla paylaşın. *Aşırı yemeyi engellemek için ufak porsiyonlarda yemek pişirin ya da sipariş edin. *Gece atıştırmalarından kaçının. Bir hatırlatma olarak yatma vaktinden bir ya da iki saat önce dişlerinizi fırçalayın. *Düşük kalorili yemek tercihlerini yüksek kalorili benzerlerinin yerine koymayı düşünün. Yakın bir zamanda kalorileri kısıtlanmış farelerin, yiyecekleri kısıtlanmamış olanlara kıyasla hafızayla ilgili beyin alıcılarının işlevinin yüzde 25 daha iyi olduğu bulunmuştur. Çoğu diyette gördüğüm en büyük sorunlardan biri de insanların bir yo-yo sendromuna girip vücut ağırlıklarının inip çıkmasıdır. Çarpıcı bir diyete başlarlar, kendilerini aç ve yoksun hissederler ve sonra büyük bir cümbüşle diyeti bırakırlar. Uzmanlar uzun sürede böyle yo-yo diyetlerinin geri tepmeye ve aslında kilo artışına yol açma eğiliminin olduğunu onaylarlar. Sık sık kilo alıp verme genellikle zaman içinde daha fazla yağ birikimine yol açar. Sağlıklı bir beyin diyeti sadece kalorileri saymak ya da kilo almak ve vermek ile ilgili değildir. Sağlıklı bir beyin diyeti sağduyu ve neyin seçilip neden uzak durulacağıyla ilgili kolayca öğrenilen bazı ipuçlarını birleştiren basit, istikrarlı besin tercihleri yapmayı öğrenmeyi içerir. Doktorlar sağlıklı bir diyet seçeneğinin hayvansal yağları sınırlamayı ve faydaları kısmen potasyum ve kalsiyum içeriklerinden kaynaklanan tam tahıllar, sebzeler, meyveler ve süt ürünlerini 12

artırmayı içerebileceğini kabul eder. Yağın zararlı etkilerinden endişelenen çoğu Amerikalı ve Avrupalı gerçekten yıllardır aldıkları yağ oranlarını azaltmaktadırlar. Epidemiyolojistler sürekli olarak diyetlerimizdeki yağların çoğunu azaltmanın, Alzheimer hastalığı riskimizi azalttığını bulmuşlardır. Beyinlerimizi genç tutmak ve Alzheimer hastalığını önlemek için düşük yağlı bir diyete başlamak için asla çok erken değildir. Yüksek kan kolesterol seviyeleri kalp rahatsızlığı ve felç riskimizi artırmakla kalmaz aynı zamanda bizi Alzheimer hastalığına daha yanıksız yapar. Yeni bir araştırma statin kolesterol düşürücü ilaçlar kullanan hastaların Alzheimer hastalığı oluşturmak için yüzde 70 daha az risk taşıdığını göstermiştir. Yaşlanmayla birlikte ortaya çıkan en yaygın kronik hastalıklardan biri olan yüksek kan basıncı (yüksek tansiyon) da insanların şiddetli hafıza kaybına neden olabilen çoklu felçlere uğrama riskini artırır. Yemeklerde tuzu kısıtlamanın kan basıncını düşürmeye yardım ettiği yaygın olarak bilinir. Bütün yağlar kötü değildir ve beyin yaşlanmasını hızlandırmaz. Bazı yağlar aslında beyin zindeliğini korur. Yiyeceklerdeki yağlar dört biçimdedir: • Kolesterol, • Doymuş, • Tekli doymamış ve, • Çoklu doymamış. Omega-6 ve omega-3 yağları çoklu doymamış yağlardır. Genelde “iyi yağlar” olarak düşünülen omega-3 yağ asitleri meyve, lifli sebze, ceviz çeşitleri, balık, balık yağı ve zeytinyağı gibi besinlerden gelir. Omega-3’ü kapsül ya da ilave olarak da alabiliriz. Karşıt şekilde, genelde “kötü yağlar” olarak düşünülen omega-6 yağ asitleri genellikle et ve diğer hayvansal ürünlerden gelir. Bu yağları içeren yaygın besinler arasında kırmızı et, yağlı süt, peynir, margarin, mayonez, çoğu işlenmiş besin, kurutulmuş gıdalar ve sebze yağları vardır. Omega-6 ya da kötü yağ oranı yüksek gıdalar Alzheimer hastalığının altında yatması olası bir mekanizma olan beyin yangısı ve diğer nörodejeneratif bozukluklara katkıda bulunabilir. Omega-3 yağ asitleri kardiyovasküler hastalık ve felç riskini azaltabilir. Bazı beslenme uzmanları yemeklerimizden omega-6 yağlarını tamamen çıkarmaktan ziyade omega-3 yağının omega-6 yağına oranını korumayı önerir. Tablo omega-3 ya da omega-6 yağlarını içeren yaygın besinlerin bir listesidir. İyi planlanmış bir beyin diyeti omega-3 yağları bakımından yüksek olan besinlere ağırlık verecektir. İYİ YAĞLAR (OMEGA-3’Ü YÜKSEK) Alabalık Ançüez Beyaz balık Canola yağı Ceviz Hindistan Cevizi Keten tohumu yağı Lüfer Ringa balığı Sardunya Somon Ton balığı Uskumru Yağsız etler Yeşil lifli sebzeler Zeytinyağı

KÖTÜ YAĞLAR (OMEGA-6’SI YÜKSEK) Ayçiçek yağı Biftek Çırpılmış krema Çörek Dondurma Kuzu pirzola Margarin Mayonez Mısırözü yağı Pastırma Patates cipsi Patates kızartması Peynir Soğan halkaları Tereyağı Yağlı süt 13

Çiftlik balıkları daha yağlıdır, çünkü çok fazla dolaşmazlar ve onların omega-3, omega-6 yağ oranları arzu edilir değildir, çünkü onlar denizde özgürce yüzen benzerleri gibi su yosunları ve önlerine çıkan diğer balıkları yemezler. Denizden yakalanan balıkların genel yağları daha azdır, ama doğal beslendikleri için omega-3 yağları daha fazladır. Yaşlandıkça beyin hücrelerimiz serbest radikaller olarak bilinen oksidanlar tarafından çeşitli yıpranmalara maruz kalır. Bu serbest radikallerden kaçınmak imkansızdır-onlar soluduğumuz havada, yediğimiz besinde ve içtiğimiz suda mevcuttur. Vücutta faydalı işler yaparlar, ama üstüne bir de genetik maddemizi yani DNA’mızı yıpratarak normal hücrelere zarar verebilirler. Beyin hücreleri de çevredeki ve bedenlerimizin içindeki kimyasal tepkimelerden gelen sürekli bir bombardıman olan bu oksidatif strese maruz kalabilir. DNA zararı yoluyla bu oksidatif stres yaşlanmayı hızlandırarak kanser ve katarakttan Alzheimer’a kadar neredeyse bütün yaşa bağlı kronik hastalıkları ilerletir. Bu nedenle çoğu uzman Alzheimer hastalığında görülen şiddetli hafıza kaybı için günde iki kere 1.000 ünite E vitamini almayı tavsiye eder. Çalışmalar E vitamininin yüksek dozlarının, örneğin günde 2.000 ünitenin üzerine eş, bir insanın bağışıklık sistemine baskı yapabileceğini ve bedenin enfeksiyonlara karşı savaşma yeteneğini kısıtlayabileceğini gösterir. Bu nedenle 1.500 ünitenin üzerindeki dozlar tamamen ilerlemiş Alzheimer hastalığı durumları haricinde nadiren tavsiye edilir. Sağlıklı beyin diyetlerinin bir parçası olarak antioksidan ilaveleri almak isteyen sağlıklı insanlar için E vitaminini günlük 400 üniteden 800 üniteye kadar ve C vitaminini 500’den 100 mg’ye kadar tavsiye ediyorum. Antioksidan besinler ve ilaveler almak beyinlerimizi korumakla kalmaz, ayrıca vücutlarımızı bazı kanser çeşitleri, şeker hastalığı ve Parkinson hastalığına karşı da koruduğu gibi bağışıklık sistemimizi soğuk algınlığı ve virüslere karşı da geliştirir.

Antioksidan Beyin Gıdası Antioksidanlar birçok meyve ve sebzede doğal olarak mevcuttur ve beslenme uzmanları yıllardır onların faydalarını anlatıp dururlar. Dr. Joseph insanları çilek, yaban mersini, ahududu, brokoli ve ıspanak gibi antioksidan bakımından zengin olan besinleri düzenli olarak tüketmeleri için teşvik eder. EN ANTİOKSİDAN MEYVELER VE SEBZELER 100 gramdaki OREK Birimleri Kuru erik 5,770 Kuru üzüm 2,830 Yaban mersini 2,400 Böğürtlen 2.040 Kızılcık 1,750 Çilek 1,540 Ispanak 1,260 Ahududu 1,230 Brüksel lahanası 980 Erik 950 Brokoli çiçekleri 890 Pancar 840 Avokado 780 Portakal 750 Siyah üzüm 740 Kırmızı dolmalık biber 710 Kiraz 670 Kivi 600 Soğan 450 14

Mısır 400 Patlıcan 390 Tufts Üniversitesi uzmanları hepimizin her gün yaklaşık 3.500 OREK ünitesi yememizi önerir-ve sadece bir fincan yaban mersini bu hedefe ulaşır. Domatesin likopen denilen özellikle güçlü bir antioksidandan yüksek oranda içerdiği bulunmuştur.

Sağlıklı Beyin Diyeti İpucu Her gün en az beş porsiyon meyve ve sebze yiyin. Kuru üzüm ve kuru erik gibi kurutulmuş meyveler mükemmel antioksidan kaynaklarıdır; yine de kalorilerden endişelenen insanlar başka kaynakları düşünebilirler, çünkü kuru meyvelerin yüksek kalori içerikleri vardır. Suyun hemen ardından dünya çapında en çok tüketilen ikinci içecek olan çay kalori içermeyen mükemmel bir antioksidan kaynağıdır. Bir hasta hafıza sorunundan şikayet edince yaptığımız ilk şeylerden biri kandaki B12 seviyelerini test etmektir. Düşük tiyamin, B12 vitamini ya da folik asit seviyelerinin hafıza bozukluklarına neden olduğu bulunmuştur. Araştırmalar 60 yaş ve üzeri insanların yüzde 20’sinin ve 80 yaş üzeri olanların yüzde 40’ının B12 vitaminini emme yeteneklerinin bir kısmını kaybettiklerini göstermiştir. Çok fazla kafein, kolesterol seviyelerini yükseltir, kalp krizi riskini artırabilir ve mesane kanseri ve yüksek kan basıncıyla ilişkilidir. Kafein ayrıca osteoporozdan gelen kemik inceliği riskini yükseltir. Kafeinin beyin zindeliği üzerinde hem olumlu hem de olumsuz etkileri vardır. Olumlu yandan bitkinliği azaltır, uyanıklığı ve dikkati artırır ve ruh halini iyileştirir. Olumsuz yanı ise kafein kullanımı sinirlilik, uykusuzluk ve kaygıya neden olabilir. Kafeinin etkileri kısa sürede etkili olduğu için kafeini aniden bırakmak geri çekilme semptomlarına neden olabilir.

Beyindeki Şeker: Ne Kadar Tatlı Şeker ya da glikoz, beynin ana enerji kaynağıdır ve kan şekeri seviyeleri hem ruh halini hem de hafızayı etkiler. Vücutlarımızdaki diğer hücrelerin aksine beyin hücreleri yağ ve proteinleri glikoza dönüştüremez, bu nedenle en yüksek işleme ve hayatta kalma için günlük diyetsel şekere bağımlıdırlar. Kan şekeri seviyelerimiz çok düşerse çoğumuz kendimizi uykulu, sinirli hissetmeye yatkınlaşırız ve yeni bir bilgiyi öğrenmekte güçlük yaşayabiliriz. Kahvaltı-gece uykumuzun açlığını kıran şey-kan şekeri seviyelerimizi yükseltir ve gün boyunca daha fazla zihinsel açıklığa yol açar. İlköğretim öğrencileriyle yapılan çalışmalar kahvaltı ettiklerinde gelişen akademik performans ve davranış gösterir ve kahvaltı eden yetişkinler yüksek kan şekeri seviyelerini korur, daha çabuk hatırlar ve etmeyenlere göre daha iyi genel hafıza performansı gösterir. Yemekten sonra kan şekerimiz yükselir, bu da şekerin ya da glikozun, enerji için ona ihtiyacı olan hücrelere girmesine yardım eden hormon olan ensülini üretmek için pankreası tetikler. ABD’de yaklaşık 16 milyon insan şeker hastasıdır ve son on yılda yaklaşık yüzde 40’lık bir artış gözlenmiştir. Şeker hastalığı kalp rahatsızlığı ve felç oranını dörde katlayabilir. Beyinlerimiz formda kalmak için düzenli bir şeker akışına ihtiyaç duydukları için beyinde uygun glikoz seviyesini korumak ve kan şekeri dalgalanmalarından kaçınmak herkesin hedefi olmalıdır. Yapılan bir araştırma, karbonhidratlarla ilgili birçok eski miti çürütür. İlk olarak, ekmek, patates ve bazı pirinç türleri gibi nişastalı besinler yavaştan ziyade çabuk bir şekilde sindirilir ve emilir. İkinci olarak, şeker ve dondurma gibi çok şekeri olan besinler kan şekerini önemli ölçüde yükseltmez, ama düşük ya da orta seviyede kan şekeri tepkilerine yol açar, ekmekten bile daha az.

Kan Şekerinin Yükselmesini Önlemek İçin İpuçları * Taze meyve ve sebze yiyin. * Hazır pilavdan kaçının. 15

* Glikozu yükselten besinler yerken onları yükseltmeyen besinlerle birleştirin. * İşlenmiş besinlerden kaçının. * Mümkünse sirke ve limon suyu ekleyin. * Ufak öğünler yiyin ve düzensiz büyük öğünlerden kaçının. * Her gün sağlıklı bir kahvaltı yapın.

Stres Nedenli Yeme Çoğu insan aşırı stres altındayken iştahını kaybederken, günümüzün kilosuna dikkat eden birçok baby boomer’ı için tam tersi bir sorun şikayet konusudur. Stres genelde yeme dürtüsünü tetikler ya da sizi ofisten eve giderken çocuğunuzun patates cipsini mideye indirmek gibi eski alışkanlıklara yöneltir. Hiç telefonu kaldırıp, tatsız bir telefon görüşmesi yapıp, kapattıktan sonra sekiz kurabiyenin ortadan kaybolduğunu fark etmiş miydiniz?

Sağlıklı bir beyin diyetinin temel elementleri *Az yağlı bir yemek yiyin. *Genel kalori alımının farkında olun. *Stres yemesinden ve gece atıştırmalarından kaçının. *Yo-yo diyeti planınızı bir kenara bırakın. *İşlenmiş besinlerden ve yüksek-glisemik-indeks karbonhidratlarından kaçının. *Omega-3 yağları bakımından zengin besinler yiyin. *Seçim şansınız olduğunu unutmayın: Fransız top ekmekleri yerine mayalı ekmek, mısırözü yağı yerine zeytinyağını tercih edin. *Günlük bir antioksidan canlanması için meyve ve sebze yiyin ve çay için. Atıştırma yemeği olarak dondurulmuş ya da taze yabanmersinini deneyin. *Çok fazla kafeinden kaçının. *Gün boyunca su için; günde altı ya da daha fazla bardağı hedefleyin. *E ve C vitamini ve folik asit desteklerinin yanı sıra multivitamin de alın. *Sağlıklı ve lezzetli öğünler yaratın-lezzeti artırmak için otlar, sarmısak ve baharatlar kullanmaya çalışın.

Beyninizi Koruyan Bir Yaşam Tarzı Seçin Eğer bu kadar yaşayacağımı bilseydim kendime daha iyi bakardım. ADOLPH ZUKOR, (PARAMOUNT PICTURES KURUCUSU, 100. DOĞUM GÜNÜNDEN ÖNCE) Batının tıbba yaklaşımı; geleneksel olarak iyi olma durumunu korumaktan ziyade, hastalığı iyileştirme odaklıdır.. Ancak bu akım yavaşça değişmektedir. Bilim adamları araştırmalarını doğru yaşlanma ve ileri yaş sağlığına odaklamaya başlamışlardır. Doğru yaşlanma sadece uzun değil daha iyi yaşamak-hastalıklardan kaçınmak, faaliyetleri sürdürmek, en yüksek fiziksel ve zihinsel sağlığı korumak anlamına gelir. Doğru yaşlanmayı belirleyen şeyin, sadece yaklaşık üçte biri halihazırda bireysel genetik kodlarımızda programlanmıştır. Diğer üçte ikisi çevremizden ve büyük ölçüde yaşam tarzımızı oluşturan, yaptığımız tercihlerden kaynaklanır. ABD’li genel cerrah Dr. David Satcher Amerikalıların sağlıklı yaşamak için orta fiziksel etkinlik-her gün en az 30 dakika, haftada beş gün-, her gün en az beş porsiyon meyve ve sebze yemek; tütünden, yasa dışı uyuşturucudan ve alkol kullanımından kaçınmayı içeren tavsiyeleri kapsayan reçetesini takip etmelerini önerir. Bana sık sık kötü alışkanlıkları değiştirmek, insanın bedeniyle ilgilenmesi ve böylece insanın beynini korumaya yardım etmek için hangi yaşta çok geç olacağı sorulur. Şunu açık ve yüksek sesle söylememe izin verin: Asla çok geç değildir. Yaşam tarzınızı iyiye doğru değiştirmeye başladığınız anda dünün hasarını onarmaya başlarsınız. Sadece günde 30 dakika, haftada dört günlük bir yürüme programına başlayan önceden 16

hareketsiz olan 40 yaşında biri, altı ay çalıştıktan sonra on yıllardır özenle egzersiz yapmış 40 yaşında biriyle kalp krizi için aynı risk oranına sahiptir. • Çoğu uzman, en güvenli ve en etkili aerobik biçimlerinden biri olarak yürümeyi tavsiye eder. MacArthur Doğru Yaşlanma Çalışması haftada üç-dört kere 45 dakika yürüyen yaşlı yetişkinlerin bir yıl sonra dayanıklılıklarını ikiye katladığını kaydetmiştir. • Bilim adamları koşmanın beyin dokularına oksijen ve besin akışını hızlandırabildiğini ya da sinir hücresi büyümesini teşvik eden özel büyüme faktörlerini salabildiğini tartışırlar. • Fiziksel egzersiz canlı beyin hücrelerini korumakla kalmaz ayrıca yeni nöronların da gelişmesini sağlar. • Araştırmacılar fiziksel egzersizin yaş ne olursa olsun zihinsel performansa fayda sağladığını bulmuşlardır. Aslında, insanlar kendilerini aşırı zorlamadıkça bu faydalar hemen takip eden egzersizler tarafından gözlenebilir. • Altmışlarında ve daha yaşlı tenis oyuncuları, koşucular ve diğer atletlerin aynı yaşta egzersiz yapmayanlardan daha hızlı zihinsel tepkileri ve karşılıkları vardır. Ayrıca akıl yürütme, hafıza, dikkat ve zeka testlerinde hareketsiz olan benzerlerini geçerler. • Yaşlı insanlarda ağırlık çalışmasını inceleyen geriatrisyenler sadece üç aylık çalışmadan sonra yaşlı insanların ön uyluk kaslarının güçlerini ikiye ve kirişlerinin-arka uyluk kasları-güçlerini üçe katladıklarını bulmuştur. Ağırlık çalışması kaslarını da güçlendirmiştir. Yaşlı yetişkinler sadece güçlerini artırmakla kalmamış dengelerini de sadece birkaç ay içinde hızla geliştirmiştir.

Başınıza Dikkat Edin Beyninizi bilişsel gerilemeden korumak için baş travmasından kaçının-hem hafif hem şiddetli. Emniyet kemeri takın, alkol almayan sürücüleri seçin ve bisiklet sürerken ya da beyni korumanın önemli olduğu sporları yaparken başlık takın. Çoğu uzman, tekrarlanan hafif baş incinmesi türlerinin beyin yaşlanmasını hızlandırabileceğinden emindir. Hollanda’daki St Anna Hastanesi’nden Dr. Erik Master ve ekibi yirmilerinin ortalarındaki amatör futbol oyuncularıyla aynı yaştan baş incinmeleri yaşamaları daha az olası olan yüzücüler ve koşucuları karşılaştırmıştır. Futbol oyuncularının yüzde 30’undan fazlası hafıza bozukluklarından mustaripken yüzücü ve koşucuların yüzde 10’dan daha azı benzer rahatsızlıklar yaşamıştır.

Sigaraya Hayır Deyin Herkes sigaranın bizim için kötü olduğunu bilir-akciğer ve diğer kanserlere, kalp rahatsızlığına, felce ve sayısız başka bozukluğa yol açabilir. Ama birçok insan sigara içmenin beyinlerimizin sağlığına verdiği zararın farkında değildir. Araştırmalar sigara içenlerin Alzheimer hastalığına yakalanma risklerinin kesinlikle daha yüksek olduğunu gösterir. Ancak insanlar sigarayı bırakınca, hangi yaşta olursa olsun, risklerini bir parça düşürebilmektedirler. İnsan sigarayı bırakınca faydalar hemen ortaya çıkar. • Vücudun karbonmonoksit seviyeleri önemli ölçüde düşer. • Bir hafta içinde kalp krizinden ölme riski düşmeye başlar. • Beş yıl sonra o insanın kalp krizi riski hiç sigara içmemiş bir insanınkiyle aynı olur. Tabii ki sigara içen kişi her ne nedenden olursa olsun bırakmak istemezse hiçbir şey gerçekten işe yaramaz. Sigara içenler için iyi haber ise, bırakmak için asla çok geç olmadığı ve bırakmanın faydalarının her yaşta mümkün olmasıdır.

Alkol: Ne Kadarı Çok Fazla? Çoğu insan için alkol almak gerçekten bir yaşam tarzı tercihi değil, sadece günlük sosyal ilişkilerinin rutin parçasıdır. 17

Alkol insanların kullanmada hem aşırıya kaçtığı, en yaygın maddelerden biridir. Aşırı alkol tüketiminin sağlık açısından zararları, içkili araba kullanmanın tehlikesinden tutun da karaciğer hastalıklarına kadar, iyi bilinir. Beyin sağlığı açısından bakınca uzun süreli alkol bağımlılığı beyin hücrelerine zarar verir ve ciddi hafıza kaybına yol açar. Yine de, şaşırtıcı bir şekilde, çalışmalar bazı orta derecede alkol alımlarının gerçekten beyinlerimiz için iyi olabileceğini göstermiştir. Bordeaux, Fransa’dan benzer bir çalışma orta seviyede şarap içicilerinin, Alzheimer hastalığı için daha düşük bir riskleri olduğunu göstermiştir. Kuzey Amerika’da orta seviyede alkol kullanımı bazen günde erkekler için iki içki ve kadınlar için bir içki olarak tanımlanır. Bu seviyede içmenin bir insanın kalp rahatsızlığı ve felç riskini artırmasına rağmen, alkolün antioksidan etkileri serbest radikal oluşumunu ve yangıya müdahale ederek beyin yaşlanmasını yavaşlatabilir.

Seks ve Hafıza Kanıtlar ayrıca anlamlı bir seks yaşamını korumanın da beyinlerimizi genç tutmak için başka bir yol olduğuna işaret eder. Sağlıklı, aktif bir seks hayatı olan insanlar yaşama daha bağlı, fiziksel ve zihinsel olarak aktif-başarılı beyin yaşlanmasının izleri-kalmaya yatkındır. Sağlıklı bir seks yaşamının fizyolojik ve zihinsel faydaları yaşlandıkça beyin işlevini de ilerletebilir. Ancak uygun bir partnerin eksikliği çoğu yaşlı yetişkin için genelde aktif bir seks yaşamına engel olur. Kadınlar erkeklerden daha uzun yaşar ve 85 yaşına gelince, erkeklerin iki katı yaşayan kadın olur. 65 yaşa ya da daha fazlasına kadar yaşayan erkeklerin yaklaşık yüzde 20’sinin düşük testosteron seviyeleri vardır ve boşalma güçlükleri yaşarlar. Ancak erkek iktidarsızlığı için yeni ilaçlar, bu sorun üzerinde belirgin bir etki yapmıştır. Erkeklerin sağlıklı bir seks hayatını korumasını sağlayarak onların beyin sağlığına da katkıda bulunabilen Viagra, seksen ve doksanlarındaki erkekler için bile ereksel işlevsizliğin çoğu türünde hem güvenli hem etkilidir.

İLAÇLAR HAKKINDA BİLGİLENİN 1900’lerin başında çoğu insan ellili-şimdi bizim orta yaş olarak kabul ettiğimiz-yaşlarına kadar yaşamayı umut ediyordu. Bugün ortalama bir Amerikalı erkek 73’üne kadar yaşarken kadınlar 79 yaşını bekleyebiliyor. Bazı uzmanlar 2010 yılına kadar, erkeklerin ortalama 85’ine ve kadınların ortalama 91’ine kadar yaşayacağını tahmin ediyor. Beyinlerimizi genç tutacak yaşam tarzı stratejileriyle silahlanmış olsak bile, yaşlandıkça zihinsel gerilemeyi önlemek için en güçlü alet yeni ilaç gelişimiyle sağlanabilir. Bir doktorun hafıza kaybını değerlendirmesi için genellikle bütün bir geçmiş, fiziksel, nörolojik ve zihinsel durum incelemesi ve bir laboratuar değerlendirme yapması gerekir. Zihinsel durum incelemesinde doktor depresyon, hafıza kaybı ve başka bilişsel güçlükleri eler. Genellikle kısa bir zihinsel durum incelemesi 10-15 dakikada tamamlanabilir, ama daha detaylı hafıza değerlendirmeleri ya da nöropsikolojik testler ince hafıza güçlüklerinin daha iyi anlaşılmasını sağlayabilir. Laboratuar unsurunun tiroyid hastalığı, B12 vitamini eksikliği ve hafıza değişikliklerine neden olabilen başka bozuklukları ortaya çıkarması için kan testleri içermesi gerekir. Eğer bir hafıza değerlendirmesi için doktorunuza görünmeyi planlıyorsanız doktorların hastalarıyla ilgili bilgileri toplamada ve düzenlemede kullandığı formatı düşünerek kendinizi hazırlamanızı tavsiye ederim.

Doktorlar Hastalarıyla İlgili Nasıl Bilgi Toplayıp Düzenler Veri tanımlama. Ana şikayet. Şimdiki hastalığın geçmişi. Hasta geçmişi. 18

Hastanın zihinsel geçmişi. Aile geçmişi. İlaçlar. Sosyal/kişisel geçmiş. Zihinsel durum. Fiziksel muayene. Laboratuvar değerlendirmeleri. İzlenim. Plan.

Hipertansiyon Yüksek kan basıncı ya da hipertansiyon, 65 yaş üzerindeki insanların yüzde 60’tan fazlasını etkiler. Hipertansiyon sessiz bir salgın olarak tanımlanmıştır, çünkü çoğumuz kan basıncımız ölçülene kadar onu bilmeyiz. Yüksek kan basıncı kolayca ve etkili bir şekilde bir dizi kanıtlanmış ilaçla tedavi edilebilir, ama hipertansiyon için en etkili müdahale genellikle hem ilaç hem de yaşam tarzı tercihleridir. Sigara içme, aşırı alkol kullanımı ve aşırı kilolu olmak bir insanın hipertansiyon riskine katkıda bulunur. Düzenli egzersiz, az tuzlu bir diyet ile sigara içmek ve diğer yüksek riskli etkinliklerden kaçınmak kan basıncını düşürür. Kalıtımsal genetik faktörler kadar yaşam tarzı tercihlerinin de yüksek kolesterol riskine katkıda bulunduğu bilinir. Son yıllarda statin olarak bilinen kolesterol düşürücü ilaçlar sınıfının sadece kandaki yağ seviyelerini düşürmediği, ayrıca yaşla ilişkili hafıza gerilemesini de önlemeye yardım ettiği bulunmuştur. Bu kolesterol düşürücü ilaçların kalp rahatsızlığı ile felci önlediği bilinir ve yeni araştırmalar bunları alanların Alzheimer hastalığına yakalanma risklerinin daha düşük olduğuna işaret eder. New England Tıp Dergisi’nde yeni basılan bir rapor koroner-arter bypass ameliyatı olduktan beş yıl sonra insanlarda hafıza yeteneğinde şaşırtıcı bir gerileme kaydetmiştir. Bypass ameliyatlarından sonra hastaneden taburcu zamanında hastaların yüzde 53’ünde hafıza ve diğer bilişsel gerilemelerin olduğunu bulmuşlardır. 64 yaş üzerindeki insanlarla yapılan yeni bir çalışma onların yüzde 53’ünde ameliyattan üç ay sonra bilişsel gerileme bulmuştur. Birçok çalışma kalça kırılması için ameliyat olan yaşlı insanlarda daha büyük bir bunama yatkınlığı bulmuştur. Anesteziden gelen kan basıncındaki düşüşün, hassas beyin bölgelerinde nöronal ölüme yol açarak beyindeki kan dolaşımını düşürmesi de olasıdır. Vücudun kandaki şeker seviyelerini uygun bir şekilde kontrol edememesinden kaynaklanan bir hastalık olan şeker hastalığı hafıza ve beyin zindeliğini bozabilen başka bir hastalıktır ve yaşla birlikte sıklaşır. Birleşik Devletler’de yaklaşık 16 milyon insan şeker hastasıdır ve yine de yaklaşık yarısı bunu bilmemektedir.

Hafızayı Kötüleştirebilen İlaçlar Bedenlerimiz yaşlandıkça belirli fiziksel hastalıklara daha duyarlı olurlar ve bir de daha fazla ilaç almaya başlarız. Ortalama bir yaşlı yetişkin bir seferde yarım düzineden fazla reçete ilacı alır. Ne kadar çok ilaç alırsak olumsuz ilaç etkileşimleri olasılığı da o kadar büyük olur. Ayrıca, vücutlarımız ilaçları metabolize etmede ve vücuttan atmada daha az tekili hale gelir, bundan ötürü zamanla bu ilaçların kandaki seviyesi giderek artabilir. Çoğu ilacın antikolinerjik yan etkileri vardır, bu da onların hafıza kaybı için yazılan ilaçların etkilerine karşı koymalarına ve böylece de hafıza yeteneğini kötüleştirmelerine neden olur. Bu endişeye yol açan ilaçlar sakinleşmeye yol açabilen ve hafıza yeteneğini de bozabilen-Xanax, Valium ya da Librium gibi-kaygı için yazılanlardır.

Antidepresan İlaçlar:

19

İnsanlar çeşitli nedenlerden depresif olurlar. Genelde kişisel bir kayıp ya da hayal kırıklığı mutsuzluğu tetikleyebilir. Bazen çözümlenmemiş çatışmalar ya da sürekli stres suçludur. Başka seferler beyinde biyokimyasal bir dengesizlik suçlanabilir. Nedeni ne olursa olsun, psikoterapi, antidepresan ilaçlar ya da ikisi birden şiddetli bile olsalar semptomları iyileştirebilirler. Tekrarlanan ve şiddetli depresyon nöbetlerinin stres hormonlarının anormal salgılanmasına yol açabildiği bilinir ve bu da hafıza sorunlarını daha da kötüleştirir. Birçok insan depresyonu hala karakter zayıflığının bir işareti olarak görmektedir. Onlara göre, profesyonel yardım aramak ya da antidepresan almak ne pahasına olursa olsun kaçınılması gereken bir ayıptır. Bu insanların fark etmediği şey ise tedavi edilmeyen depresyonun, insanda ciddi fiziksel hastalık ve hatta ölüm riskinin yanı sıra intihar riskini de yükselttiğidir. Özellikle yaşlı insanları tedavi ederken antidepresanlara düşük seviyelerden başlayıp yavaşça gitmek en iyisidir.

Seks Hormonlarını Kullanarak Hafıza Kaybını Önleme Epidemiyolojistlerin çalışmaları menopozdan sonra östrojen destekleri almanın bir kadının Alzheimer hastası olma riskini düşürdüğünü bulmuştur. Hormon takviyeleri alan kadınların ortalamada daha iyi eğitimli olduğu ve daha sağlıklı yaşam tarzları yaşadıkları da kayda değerdir. Östrojenin beynin sinir hücreleri arasındaki bağlantıları geliştirdiği ve serebral kan akışını artırdığı görülmektedir. Ayrıca, östrojen bir antioksidan gibi çalışarak zaman içinde hücrelere gelen zararı önlemeye yardım eder. Östrojenin gerçek faydaları kadar dezavantajları hakkında da hala çok tartışma vardır. Menopoz semptomlarını hafifletmesinin yanı sıra östrojen cildin canlılığını korumasına yardım edebilir, osteoporozu önleyebilir ve felç riskini azaltır. Ancak progesteronsuz alınan östrojen endometrial kanser olma riskini, özellikle de göğüs kanserine yatkınlığı artırabilir. Progesteronlu ya da progesteronsuz östrojen takviyesi kullanımı safra taşı oluşturmada iki kat artan bir riskle ilişkilidir. Ulusal Yaşlanma Enstitüsü’nden Dr. Susan Resnick, östrojen alan kadınların belirli hafıza testlerinde daha iyi sonuç aldığını ve hafıza işleviyle ilişkili bir beyin alanı olan hipokampüste daha iyi kan akışlarının olduğunu bulmuştur. Erkek seks hormonu testosteronun da ruh hali ve hafıza üzerinde bazı önemli etkileri vardır. Erkekler yaşlandıkça bu seks hormonunda bir düşüş yaşar, ama hızlı bir düşüşten ziyade seviyeler on yıllar boyunca çok yavaşça geriler. 65 ve üstü erkeklerin sadece beşte biri anormal olarak düşük bir testosteron seviyesi gösterir ve başlangıç çalışmaları düşük seviyeleri olan erkeklerin testosteron yönetimini takiben ruh hali ve hafıza üzerinde gelişmeler yaşadığına işaret eder.

Nikotinin Dumanını Üflemek: Çoğumuz sigara içmenin olumsuz sonuçlarını biliriz; özellikle de akciğer kanseri ve kalp rahatsızlığı. Ancak beyin dolaşımına yaptığı hasar yüzünden sigara içme yaşla ilişkili hafıza kaybı riskini de artırabilir. Kinayeli bir şekilde beyindeki nikotin reseptörleri hafıza performansı için önemlidir, çünkü asetilkolin gibi (hatırlamak istediğimiz bilgiyi taşıyan minik beyin mesajcıları) sinir ileticilerine karşılık verirler. Alzheimer hastalığında bu nikotin reseptörleri azalıp, yok olarak öğrenme ve hatırlamayı daha zor hale getirir. Yeni çalışmalar eğer nikotin transdermal bantlar ya da diğer yöntemleri kullanarak deri aracılığıyla beyne ulaştırılıp böylece akciğer, ağız ve boğaz teması engellenirse özellikle sadece hafif hafıza kayıpları olan insanlarda kısa süreli hafıza performansı iyileşir.

HAFIZA GÜCÜNÜ ARTIRMAK İÇİN DÜZENLİ OLMAK Aşağıda hafıza yeteneklerinizi zirve performansta tutmanıza yardım edecek bazı düzenleme yaklaşımları var. *Etkili notlar yazın. İyi yazılmış özet notlar hatırlamak zorunda olduğumuz materyal miktarını kısaltır ve bazen yazma eylemi bile sadece hatırlamayı kolaylaştırmaya yarar. 20

Hatırlanacak şeyin notunu yaratırken ne kadar çok düşünce ve çaba harcarsak o kadar faydalı olacaktır. *Hafıza olanları düzenleyin. En yaygın hafıza şikayetlerinden biri de nesneleri nereye koyduğunu unutmaktır. “Kaybolan anahtarlar olayını” önlemek için etkili bir seçenek en sık unutulan parçaları aynı “hafıza” yerlerine koymaktır-araba anahtarlarınız için mutfak kapısının yanındaki bir askı, ajandanız için aynı evrak çantası gözü ve makas ile kalemler için uygun bir masa çekmecesi. *Günlük planlama listeleri kullanın. Yapılacak işlerin günlük planlama listelerini kullanmıyorsanız, kullanmanızda ısrar ediyorum. Bir görevi bitirdiğinizde onu çizin. Birkaç gün sonra etken parçaları yeni bir listeye transfer edin. *Haftalık ya da aylık planlama takvimleri kullanın. Bir duvar ya da masa takvimi düzenli ya da arada sırada olan olaylar ya da toplantıları takip etmek için faydalı bir yoldur. *Bir randevu defteri alın ya da elektronik ajanda deneyin. Takvim, telefon defteri ve yapılacak işler listesi kadar Internet erişimi gibi birçok programı olduğu için çoğu insan için yeni elektronik cep aletleri randevu defterlerinin yerini almıştır. *Çarçabuk işler için Post-it’leri kullanın. Çoğu insan dışsal hafıza yardımları olarak Postit’leri ya da yapışan hatırlatma notlarını tercih eder. Eğer onları denemediyseniz diğer stratejilerinizi zenginleştirmek için onları kullanmayı düşünebilirsiniz. *Hafıza alışkanlıkları geliştirin. Çocukluğumuzdan beri hafıza alışkanlıkları öğreniriz. Sabah ve akşam dişlerimizi fırçalarız. Kahvaltıdan sonra vitamin alırız. Günlük ilaç kutu düzenleyiciler, çalar saatler, saatler ve diğer araçlar hafıza alışkanlıklarını artırmak için mevcut olan şeylerdir. *Günlük bir rutin planlayın. Hepimiz yaşamlarımızda belirli bir yapı miktarıyla daha iyi oluruz. Çoğumuz bir otel odasında uyanıp geçici olarak nerede olduğumuzla ilgili bir kaşıklık deneyimi yaşamışızdır. Genelde evde değil de bir otelde olduğumuzu hatırlamamız birkaç saniye alır. *Hafıza yardımlarını gereğinden fazla kullanmayın. Çok fazla liste, tablonuzun her yerinde Post-it’ler ve kiminle öğle yemeği yiyeceğinizi çıkaramayacağınız kadar tıka basa dolu bir randevu defteri kullanışlı ya da etkili olmayacaktır. Hiç okunmayan rasgele, çok fazla not da enerji kaybı olmaya meyillidir.

Alzheimer Hastalığı Ortaya Çıkarsa Ne Yapmalı? Yaş, Alzheimer hastalığına yakalanmak için tek en bilinen faktördür. 65 yaş ya da üstü insanların yaklaşık yüzde 52’si Alzheimer hastasıdır, ama 85 yaşına gelince bu sayı yüzde 35 ile 47 oranında artar. İleri beyin yaşlanması ve Alzheimer hastalığı ABD’de 4 milyon ve dünya çapında yaklaşık 25 milyon insanı etkilemiştir. Bu yüksek rakamlara rağmen Alzheimer hastalığı ve diğer bunama türleri az tanınır. Vaktinde tanıma önemlidir, çünkü tedavi mevcuttur. Hem ilaçlı hem de ilaçsız müdahaleler hastalığın ilerlemesini yavaşlatabilir ve çoğu hastada işlevi geliştirebilir. Alzheimer hastalığının yıkımı hastalarda bitmez, ailelerine ve arkadaşlarına da yayılır. Sevdiğiniz birinin gözünüzün önünde çöküşünü izlemek, değer verdiğiniz birinin kişiliğinin yavaşça yok olduğunu görmek travmatik ve karışık bir deneyimdir, hasta kadar aile üyesi ve hastaya bakan kişide de öfke, mutsuzluk, suçluluk ve depresyona yol açar. Alzheimer hastalığı yavaş seyreder, hafıza kaybı genelde ortaya çıkan ilk semptomdur, duyusal ve motor işlevler ise hastalığın son aşamalarına kadar esirgenir. İlk başta hastalar yeni bilgiyi öğrenme ve onu birkaç dakikadan daha uzun süre akılda tutma güçlüğü yaşar. Hastalık ilerledikçe öğrenme yeteneğine giderek daha çok gölge düşer ve hastalar daha eski, daha uzak anılara ulaşmakta sorun yaşar. Hastalar kelimeleri bulmakta, tanıdık alet ve nesneleri kullanmakta ve zaman ile mekana bağlı kalmakta zorlanırlar. Sonunda yaşamları her bakımdan sekteye uğrar: Hastalar öğünlerini planlayamaz, yatırım ya da ilaçlarını düzenleyemez, telefon kullanamaz ve kaybolmadan araba kullanamaz.

Alzheimer Hastalığı Ortaya Çıktığında Ne Yapılır? 21

*Kesin bir teşhise varmak için profesyonel yardım alın böylece uygun tedavi mümkün olan en kısa zamanda başlar. *Kolinerjik ilaçlar ve E vitamini gibi ilaç tedavileri hakkında doktora soru sorun. Doktorla başka uygulamalı ve yasal konuları da tartışın. *Aile üyeleri ve hastayla ilgilenenler için Alzheimer Derneği ya da eğer varsa bölgenizdeki bir topluluk grubunda bir destek grubuna katılın. *Hastanın davranışlarının zamanla değişeceğini ve daha zorlaşabileceğini unutmayın. Bu değişiklerin kasıtlı değil, fiziksel bir beyin hastalığının bir sonucu olduğunu unutmayın. *Hastanın sosyal ve aile etkinliklerini olabildiğince uzun ve mümkün olduğu kadar çok koruyun. *Duyusal girdiyi hastanın ihtiyaçlarına göre bireyselleştirin. *Hastanın sorunlu bir davranışının nedenini anlamaya ve onu uzaklaştırmaya çalışın. *Günlük etkinlikleri rutin ve çevreyi tanıdık hale getirin.

KAYNAKÇA Hafızanın Kutsal Kitabı / The Memory Bible Dr. Gary SMALL Omega Yayınları 1. Baskı / İstanbul 2005

22