Fuerza Muscular

FUERZA Definición e introducción: En fisiología corresponde a la capacidad que tienen los músculos para desarrollar tensiones al objeto de vencer u oponerse a resistencias externas. La fuerza puede también definirse como la posibilidad de vencer una carga a través de la contracción muscular. La energía muscular se transforma, por tanto, en trabajo mecánico (desplazamiento) y en calor que se disipa. FUERZA, ya sea en fisiología o en la practica deportiva, se puede clasificar dependiendo de ciertos aspectos: Considerando el efectos externos tendremos: · Fuerza−máxima (o pura).− es la fuerza mas elevada que el sistema neuromuscular se halla en situación de desarrollar mediante una contracción voluntaria. Prevalece el componente de la carga sin tener en cuenta la velocidad. · Fuerza−velocidad.− Es la capacidad del sistema neuromuscular para superar una resistencia con una determinada rapidez de contracción. Prevalece el componente de la velocidad con disminución de la carga. · Fuerza resistencia.− Es la capacidad del organismo para oponerse a la fatiga de larga duración. Carga y velocidad mantienen unos valores medios y constantes respecto a un periodo de tiempo relativamente largo. En este caso, aparte la intervención muscular, resulta necesario el apoyo orgánico o bien la funcionalidad cardio circulatoria y respiratoria. La fuerza puede desarrollarse mediante: · Contracción concéntrica.− Los puntos de inserción muscular se acercan durante la contracción. − Contracción excéntrica.− Los puntos de inserción muscular, se alejan durante la contracción, el músculo busca resistirse a la carga, y va cediendo. En el caso de una aplicación rápida de contracción excéntrica−concéntrica (inversión del movimiento) se obtiene una acción denominada pliometria, la cual también utiliza la fuerza almacenada y restituida por el componente tendinoso y muscular. · Contracción isométrica.− La distancia entre las dos cabezas articulares permanece invariable. La carga no resulta vencida ni tampoco se cede a ella. Normalmente este tipo de fuerza se manifiesta contra una resistencia fija. Es asimismo isométrico el trabajo desarrollado por los músculos fijadores. TIPOS DE FUERZA Fuerza Máxima Máxima tensión que puede producir una persona 30−70% 10−20 3 x ejercicio Máxima

Fuerza Velocidad Capacidad para mover un objeto a la mayor velocidad posible 20−70% 20−80% 12−40% Media

Fuerza Resistencia Capacidad de soportar el cansancio producido 70−100% 1−12% 3 x ejercicio % Baja

1. CLASIFICACIÓN DE LA FUERZA MUSCULAR Según se traten los objetivos y la estructura técnico−funcional de las acciones la fuerza muscular se divide y califica de la siguiente forma:

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· Máxima fuerza sedentaria: Capacidad para desarrollar máxima tensión muscular estática sin previo proceso de entrenamiento. · Máxima fuerza inicial: Capacidad para desarrollar máxima tensión estática al comienzo de un proceso de entrenamiento. · Máxima fuerza final: Capacidad para desarrollar máxima tensión muscular estática después de un proceso de entrenamiento. · Máxima fuerza explosiva: Capacidad para llegar al desarrollo de altos niveles de tensión muscular con relación al tiempo. · Máxima fuerza muscular fisiológica: Capacidad para desarrollar máxima tensión muscular voluntaria y en las cuales no participan de manera significativa factores psicoemocionales y/o exógenos. · Fuerza muscular absoluta: Capacidad para desarrollar máxima tensión muscular estática no solamente con la voluntad, sino también con factores psicoemocionales y/o exógenos. · Máxima fuerza dinámica: Es la capacidad de la persona en desplazar una máxima carga (una sola vez) a través del recorrido articular completo. Este tipo de fuerza esta supeditado a distintos factores: − La máxima fuerza estática: Se puede considerar como la fuerza absoluta o fuerza pura, y en donde no existen impulsos. La máxima fuerza dinámica se ubica en aproximadamente en el 80% de la estática, y es por dicho motivo entonces, que teóricamente cuanto mayor es la fuerza estática, tanto mayor será también la dinámica. También se puede determinar que cuanto mayor es la masa a desplazar, tanto menor será la velocidad de movimiento. − La magnitud de la masa a desplazar − La velocidad de contracción del grupo muscular en cuestión: está relacionado básicamente con el mosaico de la composición de fibras musculares, y en donde existen ventajas en la predominancia de las fibras del grupo II y su hipertrofia. − La coordinación: Este aspecto se aprecia en relación a una mejora de la coordinación intra e intermuscular. Esto se aprecia en que existe un mayor sincronismo en el reclutamiento de las fibras musculares para un estímulo determinado, esto significa que con el mayor entrenamiento se acorta el tiempo para inervar a las mismas. La mejor coordinación posibilita que sean activadas aquellas unidades motoras que están estrictamente relacionados con el nivel del estímulo. − Las medidas antropométricas − El nivel de contracción y/o elongación muscular: El nivel de elongación y/o contracción muscular 2

determinará también la mayor o menor capacidad de trabajo. Esto, estará supeditado al ángulo de tracción a través del cual se efectúa el trabajo. 2. Tipos de fuerza: a) Fuerza máxima. El objetivo principal de esta fase es el desarrollar los más altos niveles de fuerza del deportista. Los siguientes componentes que dependen del entrenamiento, son decisivos para el desarrollo de la fuerza máxima: • Sección transversal del músculo. (hipertrofia) • Coordinación intramuscular. • Coordinación intermuscular. Si se mejora el grosor de los músculos y la coordinación de sus fibras y de ellos entre sí, se elevan los componentes de la fuerza máxima a un nivel superior. La mayoría de los deportes requieren tanto de la fuerza rápida (corredores de velocidad, saltadores, etc.−) como de la fuerza−resistencia (nadadores de larga distancia, medio fondo en el atletismo, etc.−). Cada uno de éstos tipos de fuerza son afectados por el nivel de fuerza máxima ya que si trabajamos por porcentajes, cuanto mayor sea el nivel de Fmáx mayor va ser el nivel de trabajo para la fuerza específica. En los deportes o especialidades, en donde el aumento de peso provocado por la ganancia de masa muscular no afecta la performance deportiva −ej: los lanzadores en atletismo, jugadores de rugby, etc.−, ó aquellos que deben aumentar su masa muscular para mejorar por ejemplo su cantidad de movimiento −corredores de 100mts−, eligen llegar al máximo de sus posibilidades de ejercer fuerza utilizando métodos que lleven a una importante hipertrofia muscular unida a trabajos de coordinación intra e intermuscular. Por el contrario a otros deportistas les perjudica aumentar su peso porque va en perjuicio de su rendimiento, (ej: Saltadores en atletismo, boxeadores −categorías−) éstos llegan a valores máximos de fuerza utilizando la coordinación intra e intermuscular como medio principal. La fuerza máxima lograda por aumento en el grosor del músculo (hipertrofia) a la hora de cesar en el entrenamiento se mantiene más que aquella que se logró únicamente mediante trabajos de coordinación intramuscular. Esta fase varía mucho en su duración dependiendo del deporte y de las necesidades del deportista. Un lanzador de bala está en esta fase durante 3−4 meses y un corredor de fondo de 3−4 semanas. En deportistas jóvenes esta fase se prolonga menos y la intensidad es menor de 100%. (DESARROLLO E INTENSIFICACION) OBJETIVOS −Elevar al máximo los niveles de fuerza. −Hipertrofia muscular. (¡¡en algunos deportes ó especialidades!!) −Coordinación intra e intermuscular.

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b) Fuerza velocidad: Se da siempre que predomina la aceleración (depende de la velocidad de movimiento). Se define como la capacidad del sistema neuromuscular para superar resistencias con una alta velocidad de contracción (potencia, fuerza rápida). El sistema neuromuscular acepta y arroja una carga rápida a alta velocidad mediante la coordinación de reflejos y de los componentes elásticos y contráctiles del músculo. La fuerza explosiva determina el rendimiento en todos los deportes llamados «explosivos», es decir, saltar, lanzar, esprintar, golpear, etcétera. c) Fuerza resistencia: Es la capacidad del organismo para oponerse a la fatiga producida por los ejercicios de fuerza repetidos y relativamente prolongados. Carga y velocidad mantienen unos valores medios y medios−bajos constantes (40 − 60 % del máximo) durante un tiempo relativamente largo (15 − 40 segundos). A la intervención muscular local viene a unirse también el apoyo orgánico cardiocirculatorio y respiratorio. Una cadencia de fuerza máxima puede limitar en grado significativo la expresión optima de fuerza resistencia que podría alcanzarse a unos limites de tensión mas elevados. La fuerza resistencia es el primer peldaño al que deben acceder los jóvenes y los principiantes. La metodología para la mejora de la fuerza resistencia debe prever por lo menos 4− 6 series para cada grupo muscular implicado con una carga de aproximadamente un 40 − 60 % del máximo, aplicándola hasta él limite de agotamiento, o sea al máximo de repeticiones posible en cada serie. La recuperación entre las series debe girar en torno al minuto, dos minutos. Los tiempos de trabajo para cada serie van habitualmente de 15 a 20 segundos para pruebas cortas y de 25 a 40 segundos para las prolongadas, obviamente con la carga adecuada. Esta va, de echo, del 50 − 60 % aproximadamente del máximo para la fuerza resistencia real (forma especifica de la capacidad de fuerza) y del 30 al 50 % aproximadamente del máximo para la resistencia a la fuerza (forma especifica de la capacidad de resistencia). Introduciendo breves periodos de recuperación entre las series (45 − 90 segundos) se crea una mayor resistencia al ácido láctico que, por otra parte, ya se encuentra presente incluso con periodos de recuperación mayor. La fuerza resistencia resulta aplicable, por tanto, en el trabajo útil para la resistencia lactacida. Conviene tener presente que un esfuerzo prolongado y monolateral de fuerza resistencia, capacidad que compromete en grado notable las fibras musculares lentas, puede disminuir el rendimiento la fuerza velocidad y explosiva debido a que las modificaciones surgidas en las fibras lentas y su tiempo de contracción mas prolongado que el de las rápidas pueden actuar como elemento ralentizado del movimiento. 3. Aspectos relevantes de la Fuerza El potencial de fuerza, su desarrollo y manifestación dependen de una serie de factores que vamos a enumerar: • De factores morfológicos/estructurales y de coordinación neuromuscular. • Del tipo de contracción. • Del ángulo en que se realiza la acción.

Composición del músculo: • Sección muscular: número y grosor de fibras. 4

• Tipo de fibras: proporción de fibras rápidaas y lentas. • Ángulo de inserción del músculo.

Utilización de las unidades motoras: • Reclutamiento. • Frecuencia de impulso. • Sincronización. • Coordinación intermuscular.

Factores que coadyuvan a la contracción: • Reflejo de estiramiento. • Elasticidad muscular. Reducción de la actividad de célula.

Su importancia en el deporte queda reflejada por su influencia en: • La ejecución técnica. • La velocidad de realización del movimiento. • La mejora de la resistencia. • La valoración del entrenamiento.

Las curvas de fuerza−tiempo, fuerza−velocidad y fuerza−potencia, están determinadas por la constitución del sujeto y por el entrenamiento. Su conocimiento y análisis nos permite: • Optimizar la programación, por una mejor selección de las cargas, una dosificación más racional y un mejor control del entrenamiento. • Diferenciar a unos deportistas de otros. • Prever y comprobar el efecto del trabajo realizado. • Valorar la forma actual del deportista.

La mayor o menor producción de tensión muscular depende: • Del régimen de contracción muscular. • De la velocidad y aceleración de la contracción. • De la magnitud de la carga. • De las condiciones previas a la contracción muscular.

La fuerza explosiva se manifiesta ante cualquier resistencia. La mejora de la misma se produce cuando se consigue aplicar más fuerza en menos tiempo ante una misma resistencia. La fuerza rápida se identifica con la fuerza explosiva, mejoramos la fuerza rápida cuando somos capaces de aplicar más fuerza a la misma velocidad, o cuantas más velocidad consigamos ante una misma resistencia. No se debe confundir la fuerza explosiva o rápida con la velocidad del movimiento. La fuerza explosiva puede 5

ser máxima ante cualquier carga y a cualquier velocidad. La manifestación de fuerza explosiva es menor con cargas ligeras que con altas. En movimientos veloces, con cargas ligeras, no se manifiesta la máxima fuerza explosiva. Toda expresión de fuerza gira alrededor de dos conceptos fundamentales: fuerza que es capaz de manifestar (fuerza máxima) y tiempo necesario para conseguirlo (fuerza explosiva). Esquema de la clasificación de las manifestaciones de la fuerza

4. Tipos de entrenamiento de la fuerza Entrenamiento isotónico concéntrico−excéntrico. Entrenamiento en circuito. Entrenamiento isotónico isocinético. Entrenamiento isotónico excéntrico. Entrenamiento con pesas (halterofilia). Entrenamiento con aparatos portátiles. Entrenamiento con el propio peso.

Entrenamiento por electroestimulación. Entrenamiento isométrico.

Piramidal truncado Pirámide doble.

Entrenamiento auxotónico.

Método de carga estable.

Entrenamiento pliométrico.

Método escalar creciente.

Entrenamiento combinación de métodos. Entrenamiento isotónico concéntrico.

Método escalar decreciente.

Método piramidal

Método escalar mixto. Método de cargas oscilantes

Generales • Aumento del Metabolismo Basal. • Aumento del Peso Corporal Magro. • Disminución del Peso Graso. • Aumento de las Reservas de Sustratos. 6

• Aumento de los Tejidos conjuntivos y fibrosos. • Aumento de la Movilidad articular y la Flexibilidad. • Aumento del Rendimiento Cardiovascular. • Aumento de las Enzimas Oxidativas y Glucolíticas. • Aumento de las Mitocondrias y la Mioglobina.

Específicos • Aumento de la Area de Sección o Volumen Muscular (Hipertrofia). • Aumento del Número de Células Musculares (Hiperplasia, por "splitting"). • Aumento de la Densidad ósea. • Aumento de la respuesta Electromiográfica (cualitativa y cuantitativa). • Aumento de la Síntesis protéica. • Aumento de la Coordinación intra e intermuscular y sinérgica. • 5. Fuerza isonométrica: Puede haber un tipo de contracción muscular, denominada isometrica, que genera una fuerza que no moviliza ninguna masa (voluntariamente o por que es inamovible). Es, por tanto, una fuerza estática que no produce un movimiento, sino que permite el mantenimiento de una postura. Este tipo de fuerza tiene métodos de entrenamiento propios, denominados isometria, y que se basan en el entrenamiento de la fuerza máxima . Trabajar la fuerza máxima comporta un riesgo muy alto de sufrir lesiones articulares o musculares, ya que las cargas que se levantan son máximas. Los ejercicios de fuerza máxima son necesario realizarlos con una técnica perfecta. No intentes levantar nunca pesos máximos sin la observación o la ayuda de alguien... La fuerza isométrica produce un gran efecto de hipertrofia muscular; desarrolla mucha masa y poca fuerza. La hipertrofia es el aumento de la masa muscular. El efecto contrario es la atrofia muscular, que se da cuando disminuye la masa determinada que tienen nuestros músculos. Esto sucede a partir de que el músculo pasa 15 días sin moverse. A los 45 días, el músculo ya ha perdido aproximadamente el 50% de su masa. Para evitar la atrofia debemos trabajar la fuerza, sobre todo si hemos tenido alguna lesión y nos han inmovilizado una pierna, un brazo, un dedo... Los efectos que podemos conseguir trabajando la fuerza serían: −Con un entrenamiento por semana: mantendríamos la fuerza. −Con 2 ó 3 entrenamientos por semana: comenzaríamos a desarrollar y acumular la fuerza. −Con 3 entrenamientos o más por semana: se desarrolla la masa muscular y se aumenta la fuerza. La hipertrofia se da casi sin ejercicio en los jóvenes. Con los ejercicios de resistencia, conseguimos que el corazón aumente su volumen, que se haga más grande. Sin embargo, con los ejercicios de fuerza isométrica, lo que crece son las paredes del corazón, puesto que ahora este necesita una mayor fuerza para bombear la sangre. Los músculos, que han crecido con estos ejercicios, aplastan las arterias, y la sangre necesita un mayor impulso para atravesarlas. 6. Fisiología de la fuerza muscualar: La fuerza que una persona es capaz de manifestar depende de varios factores:

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a) Palancas El cuerpo humano está integrado, entre otras cosas, por un elevado número de palancas los cuales permiten desarrollar trabajo mecánico en diversas magnitudes. La palanca consta de un brazo de resistencia y otro de potencia, se puede determinar que cuanto más alejado se encuentra la aplicación de la resistencia, tanto mayor será necesario el desarrollo de fuerza. Por el contrario, cuanto mayor sea el brazo de fuerza o potencia, tanto menor será la necesidad de aplicar fuerza tanto para mantener o desplazar una oposición. b) Masa Muscular Existe un alto coeficiente de correlación entre la masa corporal y la capacidad de elevar peso. Esta correlación se manifiesta con distintos índices de fuerza a medida que se incrementa el peso corporal, lo que determina que las personas de menor peso corporal presentan mayor fuerza relativa en relación a los pesos superiores. c) Sexo y edad Cuando partimos de la consideración de la fuerza muscular en relación al sexo, podemos determinar que en las más tiernas edades prácticamente no existe diferencias de fuerza muscular entre los niños y niñas. Los pequeños, cualesquiera sea su sexo, no aumentan su fuerza muscular debido al entrenamiento. El incremento de la dinámica de la secreción hormonal que se empieza a producir aproximadamente a los 12, 13 años y con la finalización de la mielinización, la fuerza muscular se incrementa. A partir de los 50 años la fuerza empieza a decrecer, esto debe asociarse a la paulatina atrofia de la masa muscular, con una pérdida de hasta un 60% de los valores de la magnitud inicial, con desaparición de moto neuronas y de las fibras musculares de contracción rápida. De todas maneras la diferencia de fuerza muscular que existe entre ambos sexos se manifiesta como una fenómeno cuantitativo y no cualitativo, es decir, que la fibra muscular del hombre no es más fuerte que en el caso de la mujer, sino que esta capacidad es un síntoma de mayor cantidad de fibras en el caso de los varones. La mujer tiene menor masa muscular para hipertrofiar y acrecentar en valores funcionales que el varón. d) Tipo de Fibra muscular Existe elevada correlación entre la fuerza muscular con el tipo de fibra muscular que entra en juego en la actividad. Estas fibras también son decisivas para los velocistas, de ahí podemos comprender que la masa muscular fuerte también presenta elevada velocidad de contracción, mientras que por el otro lado el velocista está capacitado para desarrollar elevados niveles de tensión muscular. Existe además un óptimo nivel de correlación entre el desarrollo de fuerza muscular y la superficie del corte transversal de la masa muscular, hecho que explica el significativo desarrollo de los distintos grupos musculares de los mejores velocistas del mundo. De todas maneras la magnitud de la fuerza a desarrollar depende también de factores cuantitativos, es decir, además del adecuado tipo de fibra muscular, también dicha capacidad estará supeditada a la cantidad de fibras musculares que pueden entrar en actividad. e) Motivación emocional Los estudios realizados en este campo han podido demostrar que la máxima fuerza muscular voluntaria se puede expresar o manifestar solamente hasta un 60, 70% de la máxima capacidad (ver más adelante). Sin embargo distintos factores emocionales como la responsabilidad ante una situación estresante, miedo, desesperación, etc. pueden elevar los niveles hasta un grado insospechado para la persona involucrada. Esto sin embargo también responde a factores funcionales, es decir, la motivación produce la movilización de fibras musculares (del grupo II) las cuales en situaciones normales no son estimuladas (Hettinger, 1976, 1980, 1990).

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LA SALUD Y LA ACTIVIDAD FÍSICA −Prevención de lesiones y primeros auxilios. 1. La salud en relación con la actividad física La salud es un concepto muy amplio que abarca todas las funciones del organismo, tanto físicas como psíquicas. Es muy conocida la frase que define la salud como algo mas que la ausencia de enfermedades. La salud es un derecho del individuo, acordado entre todos los organismos internacionales y esta regulado en la legislación de los Estados. También sin embargo, la salud es un deber que obliga a seguir unas normas de prevención de accidentes y de enfermedades a respetar el entorno y a prestar ayuda a los demás, si es necesario. 1.1 Hábitos perjudiciales para la salud. Los hábitos tóxicos Se llama hábito tóxico al consumo habitual de sustancias que causan una reacción estimulante, sedante, o narcótica. Según, su grado de consumo, estas sustancias crean aducción y dependencia y perjudican seriamente el sistema nervioso o el aparato digestivo. El dopaje. En la practica de la actividad física es un tipo de hábito toxico que está penalizado por la legislación deportiva. Sustancias prohibidas en la práctica deportiva. • Los esteroides anabolizantes. • Los analgésicos narcóticos. • Los estimulantes. • Los diuréticos. • Los betabloqueantes. Los defectos de postura En la vida diaria; en actividades diarias, como dormir, realizar tareas domestica, sentarse o levantar objetos pesados, se adoptan posturas, a menudo muy incorrectas que se mantienen muchas horas. En la practica de la actividad física. Existen ejercicios que por sus repercusiones negativas o porque pueden causar lesiones o corto o largo plazo, reciben el nombre de ejercicios contra indicados. 1.2 Hábitos saludables. Hábitos higiénicos: Los hábitos higiénicos son normas de prevención de accidentes y enfermedades y de respeto por el entorno proporcionando las condiciones idóneas para una mejor calidad de vida. La higiene.

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Hábitos higiénicos individuales y colectivos. Los hábitos alimentarios Dichos hábitos hacen referencia a una de las necesidades básicas del cuerpo humano: la alimentación. En general mantener unos hábitos alimentarios correctos ayuda a prevenir enfermedades, nos permite el buen funcionamiento de todos los órganos, aparatos y sistemas del organismo y proporcionan la energía necesaria para la actividad física. 2. Primeros auxilios. Los primeros auxilios se definen como la asistencia inmediata, limitada y temporal, prestada a las personas que han sufrido un accidente o una indisposición repentina. Tienen por objeto conservar la vida de la persona accidentada, aliviarle el sufrimiento o en casos más leves realizarle las primeras curaras. 2.1 ¿Qué hay que hacer ante una emergencia?. Prevenir complicaciones. • Examen previo. • Funciones vitales. • Si esta inconsciente, buscar su documentación para saber si sufre alergias o enfermedades. • Evaluar posibles lesiones. Actuar inmediatamente. • Pedir ayuda. • Si son lesiones graves, mantener a la persona inmóvil tumbada y caliente. • Si la persona vomita colocar la cabeza de lado. • Si las lesiones no son graves se pueden llevar a cavo las primeras curas. • Es muy importante mantener la calma y la tranquilidad, trasmitiéndola a la persona herida. El transporte. Si hay que trasladar a la persona herida y esta consciente existen diversas formas de transporte: 2.2 ¿Qué no se debe hacer ante una emergencia? No se debe mover a la persona accidentada. No hay que dar agua ni bebidas alcohólicas. No se deben tocar las heridas con los dedos. 3.Lesiones y accidentes en el medio terrestre. 3.1 Golpes y traumatismos. a) Primeros auxilios.

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Ante una herida, hay que limpiar bien la zona afectada con agua y jabón para desinfectarla y dejarla secar al aire o taparla con una venda esterilizada. En caso de hemorragia intentaremos detenerla presionando la herida y levantando la zona afectada sin practicar torniquetes ya que podrían crear complicaciones por falta de irrigación sanguínea. En caso de distensión o de esguince de ligamentos, hay que aplicarle frió inmediatamente durante las primeras horas, para evitar la inflamación y las hemorragias internas y hay que inmovilizar la articulación afectada mediante un vendaje compresivo que deje circular la sangre. En caso de fractura de algún hueso, lo más importante es no intentar reducirla, es decir, no se debe intentar colocar el hueso en su sitio. Debe inmovilizarle la zona afectada y, si la fractura es muy importante y afecta a zonas vitales, como la columna vertebral, no se debe tocar a la persona hasta que lleguen los servicios médicos. Se produce una conmoción cerebral y la persona pierde el conocimiento, hay que taparla para que mantenga la temperatura: se deben eliminar los cuerpos extraños de las vías respiratorias, colocarle la cabeza de lado y elevarle los pies. b) Normas de prevención. Los accidentes fortuitos son muy difíciles de prevenir, pero la prudencia y el cumplimiento de las normas de seguridad son la mejor forma de evitarlos. En las actividades que se da el contacto físico, como los juegos o deportes de equipo, los golpes y las caídas se pueden producir en todo momento. En las actividades de la naturaleza las características del terreno o la valoración del peligro y de dificultades técnicas pueden causar caídas y traumatismos. En este caso las normas básicas de prevención son la valoración de los riesgos y las dificultades técnicas de cada actividad, la adopción de medidas de seguridad, y en general, la prudencia. 3.2 El mal de montaña. Con la altitud disminuye la presión del oxigeno en la atmósfera. Esta situación causa una serie de reacciones o estrés fisiológico para adaptarse al nuevo medio. Si se rebasa la capacidad de adaptación, se da el llamado mal de montaña o mal de altura. Dolor de cabeza, nauseas o vómitos, sensación de cansancio general repentino, somnolencia y vértigo. a) Primeros auxilios. El tratamiento de urgencia para combatirle mal de altura consiste en bajar hasta una altitud inferior lo que proporciona una mejora inmediata. Si la situación es más grave, se debe suministrar oxigeno y diuréticos a la persona afectada o trasladada a un hospital. b) Normas de prevención. Se deben controlar los esfuerzos, que serán moderados, evitando los movimientos excesivamente violentos y rápidos. En las actividades de montaña la aclimatación se consigue en un par de semanas. Para facilitar la aclimatación 11

del organismo, hay que subir hasta él limite de tolerancia, permanecer allí un periodo corto y bajar de nuevo a una altitud inferior. 3.3 la hipotermia y la congelación. La hipotermia es debida a la acción lenta de las bajas temperaturas sobre el organismo que retardan las funciones vitales. El comportamiento de la victima es extraño, ya no comprende preguntas ni órdenes, habla de forma incoherente, no controla los movimientos se siente cansada y su pulso es lento. Si la hipotermia es grave, puede darse la llamada muerte dulce, en que la persona afectada pierde poco a poco la conciencia. La muerte real ocurre cuando alcanza los 24° C. La congelación es una lesión causada por el frió que se manifiesta, sobre todo, en las extremidades. El proceso se produce al formarse pequeños cristales de hielo sobre la piel; los vasos sanguíneos se contraen y la sangre no puede circular. Los síntomas son sensación de rigidez y fuertes pinchazos. Poco a poco la parte afectada pierde sensibilidad y se vuelve de color oscuro o azulado. a) Primeros auxilios. Para combatir la congelación, se debe liberar a la zona afectada de elementos que la opriman. Inmediatamente se le suministra calor para restablecer la circulación, pero gradualmente, ya que un aumento de temperatura brusco, podría causar una caída de tensión arterial o lesiones vasculares y además de dolor. Para llevarlo a cavo, se puede sumergir a la zona afectada en agua caliente a una temperatura cada vez más elevada. Para combatir la hipotermia se debe llevar a la persona afectada a un lugar cerrado, procurar que recupere la temperatura poco a poco, abrigándola muy bien o acercando nuestro cuerpo para producirle calor. Más tarde, puede ingerir alguna bebida caliente, pero nunca darle bebidas alcohólicas. 3.4 Insolación y quemaduras. La insolación y quemaduras son accidentes debidos a las radiaciones solares sobre el organismo. Se producen cuando la acción del sol es intensa o de larga duración y depende de diversos factores, como la humedad del ambiente, la edad de la persona, la adaptación al calor. a) Primeros auxilios. Hay que apartar a la victimo lo más rápido posible del sol, situándolo en la sombra o en un lugar fresco y ventilado. Hay que quitarle la ropa a la persona afectada o desnudarla, para favorecer la circulación sanguínea y refrescarle la piel con agua fría. En las quemaduras se debe refrescar la zona afectada con agua fría y no darla pomadas, ni lociones ni aceite ni vinagre, no se debe tapar la quemadura, y si han aparecido ampollas no se deben reventar ni pinchar. En los casos graves hay que trasladar al herido a un centro hospitalario. b) Normas de prevención. Se debe llevar ropa adecuada a la actividad y al clima que no sea muy ajustada y que traspire, para eliminar la humedad. Hay que llevar gafas de sol con filtro para rayos ultravioleta. 12

Hay que ponerse crema con un alto factor de protección. Se debe limitar la duración de la exposición al sol. 4.El ahogamiento. El organismo humano no puede respirar, sumergido en el agua, por sus propios medios. El accidente más habitual en este medio es el ahogamiento o también llamado anoxia o hipoxia que causa la muerte de los tejidos cerebrales. a) Primeros auxilios. Lo primero que hay que hacer cuando una persona sé esta ahogando es sacarle del agua lo más rápido posible. Si la victima ha perdido el conocimiento, el acercamiento a la persona se debe efectuar de espaldas, porque se intentará agarrar desesperadamente al socorrista y correrá el peligro de que lo hunda. Una vez fuera del agua se debe colocar a la victima boca abajo con la cabeza de lado para ayudar a expulsar el agua fuera de los pulmones. Si la persona no respira, hay que hacer la respiración artificial. Se sitúa a la victima boca arriba con la cabeza algo hacia atrás. Se le tapa la nariz y se le envía aire a los pulmones soplando por la boca. Se debe comprobar si la persona tiene pulso y, si su corazón late. Si no late hay que combinar la respiración con el masaje cardiaco externo. Con las manos cruzadas, situadas con el extremo del esternón, se efectuará una presión energética, unas cinco veces seguidas para cada respiración. Cuando la persona afectada se reanima y respira por su cuenta, se le debe tapar para protegerla del frió y trasladarla rápidamente a un centro hospitalario. b) Normas de prevención. Hay que tener en cuenta el nivel de natación antes de meterse en el mar, río, lago o piscina. Se deben evitar las entradas bruscas cuando el agua esta fría, sobre todo después de comer o de tomar el sol durante mucho rato, ya que se podría sufrir un sincope. Las actividades acuáticas deben realizarse lejos de las rocas cuando hay olas y se debe evitar lanzarse al agua violentamente sin comprobar la profundidad. 4.1 Descompresión y sobrepresión La descompresión es uno de los accidentes más graves que se puede sufrir en la practica del submarinismo. Si se sube a la superficie demasiado rápido tras una estancia prolongada en una determinada profundidad, se puede dar una descompresión repentina de los gases que están en los pulmones, lo que provoca la aparición de burbujas de nitrógeno en la sangre, que pueden desencadenar una embolia (aire en el cerebro), de consecuencias muy graves. El accidente por sobrepresión sobreviene al ascender a la superficie sin soltar el aire de los pulmones. Dado que los gases aumentan el volumen al disminuir la presión, si no se expulsa a medida que se asciende, se podría provocar el deterioro de estos órganos.

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a) Primeros auxilios. La única medida que se puede tomarse ante un accidente de descompresión es la recompresión en una cámara hiperbárica. Este aparato no esta en todos los hospitales y por lo tanto en el momento de pedir ayuda habrá que explicar de que accidente se trata. Si no se dispone de dicha cámara ha de llevarse a la persona a la profundidad en que a sufrido el accidente e iniciar la descompresión. b) Normas de prevención. No realizar inmersiones en solitario. Respetar al máximo la curva de seguridad, que marca el tiempo que se puede permanecer en cada profundidad. En ascensión a la superficie hay que respetar las paradas de descompresión. Para evitar la sobre presión en los pulmones se debe ascender a la superficie con la boca abierta, para soltar poco a poco el aire. OPINIÓN PERSONAL DE AMBOS TRABAJOS La realización de ambos trabajos a representado una enorme ampliación de mis conocimientos sobre los temas de que trata dicho trabajo. Que lejos de representarme una perdida de tiempo como bien pueden ser elaborar otros tipos de trabajos, me ha ayudado de cara a examinarme de la materia, para el control teorico de la asicnatura. La elección de trabajos tan distintos dentro de la misma asignatura como pueden ser la fuerza y la salud en la actividad física se debe mayormente a que por motivos personales me resultaba mas facil la obtención de información para dichos trabajos, sobre todo en lo que respecta al segundo (la salud y la actividad fisica). He pretendido ser bastante directo en el redactado y no caer en la redundancia o un caos BIBLIOGRAFÍA Biblioteca: − La fuerza (coleccion Entrenamiento Deportivo) Ed. Gymnos. Biblioteca de Cerdanyola. − Educación física (2º nivell) Ed. Cothoar primera edición. Biblioteca de Cerdanyola. − Diccionario Enciclopédico Durvan. − Diccionario Enciclopédico Cercsa. Fuentes Digitales: − Enciclopedia El Consultor del saber. − Enciclopedia Microsoft Encarta 2000

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Realizado por: CriMiNal Curso: 1º Bachillerato Fecha: −−.−−.−− Asignatura: Educación Física Índice: Punto Páginas La fuerza. Definición e introducción: • Clasificación de la fuerza muscular • Tipos de fuerza • Aspectos relevantes de la Fuerza • Tipos de entrenamiento de la fuerza • Fuerza isonométrica • Fisiología de la fuerza muscular La salud y la actividad física. Introducción • La salud en relación con la actividad física. • Primeros auxilios. • Lesiones y accidentes en el medio terrestre. • El ahogamiento. Opinión Personal Bibliografía

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