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Equipe de Tiro da Provincia de Ontario - Treinamento Anual de Força e Resistência Este plano tem a duração de 1 ano, progredindo da Fase 1 no ínicio do ano, até a Fase 7 no fim do ano. Para cada seção, o atirador deve executar todas as séries e repetições. Por exemplo: na Fase 1, cada série consiste de 2 conjuntos de 10 repetições para cada uma das atividades abaixo:




Segurar um objeto com, no mínimo, o mesmo peso da pistola Objetivo - Força e tonus dos braços e ombros. Tiro em sêco contra uma parede branca Objetivo - igual acima, mais a coordenação do disparo. Segurar a pistola contra o alvo normal sem tiro em sêco Objetivo - Força e tonus e coordenação da mira na area de visada.

Durante cada fase, o atirador deverá executar um total de 60 repetições. A progressão de cada fase é dependente do nível de aptidão física obtido. Uma vez que as seções se tornem mais fáceis o atirador deve progredir a fase seguinte. Se observarmos uma progressão estritamente linear, devemos executar cada fase por 7 a 8 semanas. Mais uma vez, "ouça o seu corpo". Se você não consegue manter o peso durante o periodo recomendado, você não está pronto para progredir. Se você não se sentir desafiado, então você deve progredir. Se você machucar as juntas (i.e. cotovelo), pare, descanse, se recupere e regrida uma fase ou duas. E consulte o seu médico. Repetições

Séries

Tempo

Descrição

Fase1 10 10 10

2 2 2

15 Seg 15 Seg 15 Seg

Segurar um objeto com, no mínimo, o mesmo peso da pistola Tiro em sêco contra uma parede branca Segurar a pistola contra o alvo normal sem tiro em sêco

10 10 10

2 2 2

20 Seg 20 Seg 20 seg

Segurar um objeto com, no mínimo, o mesmo peso da pistola Tiro em sêco contra uma parede branca Segurar a pistola contra o alvo normal sem tiro em sêco

10 10 10

3 3 3

30 Seg 30 Seg 30 Seg

Segurar um objeto com, no mínimo, o mesmo peso da pistola Tiro em sêco contra uma parede branca Segurar a pistola contra o alvo normal sem tiro em sêco

10 10 10

2 2 2

20 Seg 30 Seg 30 Seg

Segurar um objeto com, no mínimo, o mesmo peso da pistola Tiro em sêco contra uma parede branca Segurar a pistola contra o alvo normal sem tiro em sêco

10 10 10

2 3 3

20 Seg 30 Seg 30 Seg

Segurar um objeto com, no mínimo, o mesmo peso da pistola Tiro em sêco contra uma parede branca Segurar a pistola contra o alvo normal sem tiro em sêco

10 10 10

3 3 3

30 Seg 30 Seg 30 Seg

Segurar um objeto com, no mínimo, o mesmo peso da pistola Tiro em sêco contra uma parede branca Segurar a pistola contra o alvo normal sem tiro em sêco

10 10 10

3 3 3

30 Seg 30 Seg 30 Seg

Segurar um objeto com, no mínimo, o mesmo peso da pistola Tiro em sêco contra uma parede branca Segurar a pistola contra o alvo normal sem tiro em sêco

Fase 2

Fase 3

Fase 4

Fase 5

Fase 6

Fase 7







Se você estiver iniciando estes exercícios, pratique a primeira fase dia sim dia não e quando sua aptidão permitir pratique todos os dias. Se a sua condição física permitir, você pode praticar duas vezes ao dia, de manhã e de tarde. Sempre que possível faça os mesmos exercícios com a sua "mão fraca" (aquela com que você não atira), pois é importante ter os musculos balanceados. Todos os exercícios devem ser feitos devagar e em velocidade constante. Evite usar muito peso, pois seu uso só irá atrapalhar.

Cortesia de Richard Horne, Técnico da Equipe de Pistola da Provincia de Ontario, 2002-2003. Revisões e adições por Patrick Haynes for tagetShooting Canadá (http://www.targetshooting.ca) - November 2002 Tradução por Max Stephano – Maio 2007.

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