FICHA 1 VOLTERETA HACIA DELANTE DEFINICIÓN Desde la posición de cuclillas, hacemos un volteo hacia delante con apoyo de manos intermedio sobre el suelo, estando el cuerpo con el tronco, rodillas, cabeza y codos flexionadas para terminar en la posición de inicio.
ACCIONES FUNDAMENTALES - El cuerpo se convierte en una bolita. - El apoyo es cerca de los pies y existirá un desequilibrio hacia delante. - Guardar la cabeza pegando la barbilla al pecho y apoyar la nuca en el suelo. - Mantener la postura de bolita durante todo el recorrido.
ERRORES - Sacar la cabeza - No apoyar la nuca - Estirar las piernas al finalizar el volteo. - Durante el volteo quitar las manos. - Impulsarse con los pies. - No impulsarse al final del volteo con los brazos hacia delante para levantarse y acabar en cuclillas. - Saltar en vez de desequilibrarse. - Avanzar mucho las manos. - Quitar una o dos manos al rodar. - No ponerlas paralelas. - Levantarse con piernas cruzadas.
PROGRESIONES - balancearse - andar en cuclillas - tonificar la fuerza de los extensores del brazo (tríceps) - rodar sobre la espalda - trabajar con plano inclinado - trabajo desde tumbado boca-abajo y desde diferentes alturas el volteo hacia delante. AYUDAS - Una mano en la nuca y la otra en la cadera o en las corvas (zona poplítea). - Si voltea bien y no se levanta entonces: - Por delante le agarramos de los brazos, como un saco. - Por atrás le agarramos de la cadera.
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SEGURIDAD - Acompañarles siempre. - Que tengan una imagen y que vean que todos lo pueden hacer. - Nunca forzar a una persona ante una actitud de miedo. - Ayudar hasta que el gesto se automatice. - Empezar en planos inclinados y/o giros sobre una barra. MATERIAL - Colchonetas, plinto, bancos suecos barras. VARIANTES - Terminar con piernas abiertas y extendidas. - Terminar con piernas juntas y extendidas (rusa) - Terminar con una equilibrio de un pierna.
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FICHA 2 VOLTERETA HACIA ATRÁS DEFINICIÓN Volteo atrás del cuerpo con las manos en el suelo con apoyo de manos intermedio rodando progresivamente desde la cadera a la nuca, manteniendo en posición flexionada tronco, rodillas, brazos y cabeza para volver a la posición de partida. ACCIONES FUNDAMENTALES - Mantener el cuerpo en bolita. - Cabeza sujeta por los antebrazos. - Empujón de manos en el suelo cuando la cabeza cae en la vertical. ERRORES - Sacar la cabeza por un lado. - Quitar las manos. - Tocar con codos en el suelo. - Mala colocación de las manos. - Enviar los pies al techo. PROGRESIONES - Plano inclinado volteo con manos cruzadas detrás de la cabeza. - Plano inclinado volteo con manos colocadas correctamente. - Volteo en el suelo con ayudas (1 o2). - Volteo en el suelo sin ayudas. AYUDAS - Tirar de la cadera hacia arriba y atrás para librar el peso sobre la zona vertical. - Por el lateral: no atrasarse, sino adelantarse al movimiento.Los diestros pondrá la mano izquierda en la nuca y la derecha al vientre. SEGURIDAD - PROHIBIDO dejar que se empuje de la cadera bruscamente para que volteen. MATERIAL - espalderas, colchonetas, trampolines, bancos suecos, plinto … VARIANTES - Con las piernas abiertas y extendidas. - Con las piernas juntas y extendidas. - La cuarta (pequeña fase aérea).
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FICHA 3 QUINTA BRAZOS FLEXIONADOS DEFINICIÓN Desde firmes pasando por cuclillas, volteo hacia atrás en el suelo sobre la espalda y con apoyo de manos intermedias para acabar en la posición de equilibrio invertido de manos (AEI). ACCIONES FUNDAMENTALES - Fuerte impulsión de brazos para llegar a la vertical. - Velocidad al rodar. - Extensión de cadera hacia el techo. - Control postural, sobre todo durante la subida. - (Además las acciones del volteo hacia atrás). ERRORES - Romper la postura y el bloqueo. - Sacar la cabeza. - Apoyo de codos sobre el suelo. - Escasa impulsión de brazos. - Dirección de las piernas (hacia delante o atrás). PROGRESIONES - Superar el volteo atrás y la cuarta. - Trabajar sobre plano inclinado para favorecer la velocidad del volteo. - Sobre la cabeza del plinto, agarrando el extremo con las manos, voltear y subir a quinta (trabajar desde diferentes alturas). - Desde suelo con dos, una o sin ayuda. AYUDAS - Con dos ayudas desde el lateral, cada uno pinza de una pierna y tira hacia arriba. - En el plano inclinado o sobre la cabeza del plinto, se vigila el posible movimiento de volteo hacia delante a la contra del movimiento deseado. SEGURIDAD - Las ayudas tienen que entrar en el momento adecuado y vigilar ( ni pegado al suelo, ni separado, a una distancia prudente). MATERIAL - Plinto, colchonetas, bancos suecos, trampolines, espalderas…
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FICHA 4 QUINTA BRAZOS EXTENDIDOS DEFINICIÓN Desde firmes pasando por cuclillas (la fácil), rodar hacia atrás en el suelo sobre la espalda y los brazos extendidos, flexionando la cadera, realizar extensión de la cadera y una antepulsión de hombros para acabar en la posición de AEI. Se puede empezar sin tocar con las manos en el suelo, apoyándolas después de tocar y desde cuclillas. ACCIONES FUNDAMENTALES - Volteo rápido hacia atrás. - Los brazos sujetan la cabeza. - Fuerte impulsión con brazos extendidos sobre el suelo. - Abrir el ángulo tronco-piernas, deshacer la ligera flexión de cadera dirigiendo la punta de los pies hacia el techo. - Control postural del bloqueo. ERRORES - Flexión de brazos en la impulsión. - Caída por falta de fuerza en la impulsión con brazos extendidos. - Sacar la cabeza provocando el arqueo postural. - Mala dirección de las piernas en la impulsión. - Tirón de la cintura; hiperlordosis lumbar. PROGRESIONES - Sobre trampolín con una colchoneta encima. - Con desnivel en el apoyo de brazos. - En el suelo con dos ayudas, con una y ejercicios de preparación para el balancín (desde que se tumba hasta que se apoyan las manos). - Tracciones de hombro. AYUDAS - Tirón de piernas hacia arriba para liberar peso sobre los brazos. - Dos ayudas, uno pendiente de los hombros y nuca y otro de las piernas. - En el plano inclinado o sobre la cabeza del plinto, se vigila el posible movimiento de volteo hacia delante a la contra del movimiento deseado. SEGURIDAD - Atención a la colocación de manos en el suelo. - Durante la ayuda, no dejar de ejercerla. MATERIAL - Plinto, colchonetas, bancos suecos, trampolines, espalderas…
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FICHA 5 EQUILIBRIO DE APOYO INVERTIDO DEFINICIÓN Desde la posición de firmes, subimos los brazos extendidos, y realizar un paso ocn una pierna (flexionar pierna adelantada), flexionando el tronco apoyando las manos sin flexionar los codos, lanzar la pierna atrasada hasta la vertical para luego unir la piernas adelantada en apoyo invertido. ACCIONES FUNDAMENTALES - Mantener el ángulo tronco-brazos abierto. - Desequilibrio hacia delante (cambio de peso). - Búsqueda del bloqueo corporal. - Empuje de hombros hacia arriba y meter la cabeza entre ellos. - Lanzar la pierna atrasada de forma controlada hacia la vertical. ERRORES - Cerrar el ángulo tronco-brazos. - No transferir el peso de una pierna a otra. - Flexionar los codos. - Sacar la cabeza. - Hipotonía de la musculatura de la faja abdominal. - Lanzar las piernas de forma desmedida. - Llevar las manos o muy cerca o muy lejos ( provoca el salto) PROGRESIONES - “los pollitos”: saltar apoyado en el suelo con brazos extendidos saltos de cuclillas (cadera sobre hombros). - Igual al anterior con pataleo (burrito) - Pilla-pilla con pino. - Frente a la pared o en espalderas. - Pinos en planos inclinados. - Equilibrio de cabeza. - Con 2 o 1 ayuda. - Pino en suelo sin apoyo de pies en pared o espaldera. * Observación: trabajo isometría (mantenimiento de la postura en decúbito prono, supino y lateral). AYUDAS - ayudante frente al alumno (por norma general). - Agarre desde los tobillos – cadera – hombros. - A medida que aumenta lapericia del alumno dejamos que el solo se encargue del resto del cuerpo,. - 2 ayudas por el lateral le agarramos de las piernas.
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SEGURIDAD - El alumno no deberá experimentar que sus apoyos (brazos) son inestables, y que debido a ello pudiera caer y tener una lesión o un golpe. El ayudante debe siempre estar pendiente del aprendiz, tampoco se debe someter a los alumnos a sesiones muy intensivas o continuas ya que las muñecas sufren mucho y no trabajar en colchonetas muy blandas. Además al finalizar la actividad, realizar alguna más en suspensión. MATERIAL - Plinto, colchonetas, bancos suecos, trampolines, espalderas…
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FICHA 6 EQUILIBRIO DE APOYO INVERTIDO DE CABEZA DEFINICIÓN - Equilibrio invertido con tres apoyos (manos, cabeza). Desde el apoyo de manos y frente, formar un triángulo equilátero, ir elevando la cadera poco a poco hasta colocarla en la vertical sobre los hombros, llevar piernas flexionadas hacia el pecho para elevarlas lentamente hasta alinearlas en la vertical. ACCIONES FUNDAMENTALES - Formar bien la base entre los brazos y la frente. - Brazos lo más paralelo posible. - Arrastrar los pies por el suelo. - Elevar primero las caderas y luego las piernas. - Control postural en equilibrio. - Repartir el peso en los tres puntos de apoyo. ERRORES - Cabeza y manos en la misma línea. - Apoyar mal la cabeza (flexión o extensión excesiva del cuello). - Voltear. - Elevar las piernas sin colocar la cadera en vertical (en línea con los hombros). - Abrir los codos. PROGRESIONES - Murciélago. - Apoyo sobre la cabeza de un plinto y elevar los pies (variantes).
AYUDAS - Desde la cadera una vez alineada con la cabeza, posteriormente hay que hacerse con las piernas. SEGURIDAD - Vigilar el posible desequilibrio y el consecuente volteo hacia delante, durante la fase de ascensión y en la vertical. - Calentar bien el cuello. MATERIAL - Plinto, colchonetas, bancos suecos, trampolines, espalderas…
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FICHA 7 RUEDA LATERAL DEFINICIÓN - Desde firmes, realizar un paso con flexión de tronco hacia delante y girar el tronco 90º para apoyar las manos lateralmente lanzando la pierna atrasada, pasando por la vertical hasta el otro lado del suelo. La otra pierna empuja y va a buscar la otra pero sin juntarse (acompaña el movimiento), para terminar apoyándose en el suelo, con el tronco y brazos arriba sobre el apoyo de pies. ACCIONES FUNDAMENTALES - Mantener abierto el ángulo tronco brazos. - Atacar el suelo empujándolo con los hombros. - Alineación de pies y manos en la trayectoria. - Lanzar las piernas sin juntarlas. - Acompañamiento de brazos al tronco en la terminación. ERRORES - Mal apoyo de manos (por la colocación o la alineación). - No pasar por la vertical con las piernas (colchonetas a los lados). - No colocar la cadera encima de los hombros. - Escaso lanzamiento de piernas o no flexionar la pierna adelantada. - Flexión de codos durante al apoyo o bajar los brazos en la finalización. PROGRESIONES - Con desnivel de caída y en el apoyo. - Con plano inclinado, el obstáculo a salvar es la altura del banco. - Con ayuda en el suelo. - Con colchonetas limitando por uno o los dos lados. AYUDAS - Desde las caderas durante todo el recorrido. SEGURIDAD - Vigilar que los hombros durante el apoyo no se desplacen hacia delante, con las propias rodillas evitar que dichos hombros vayan hacia delante. MATERIAL - Plinto, bancos suecos, trampolines, colchonetas, gomas, cuerdas, espalderas… VARIANTES - Apoyo de antebrazos - Rueda de una mano, de la segunda mano, lanzada (con fase aérea en el primer vuelo), previa carrera y empujón (fase aérea a la salida).
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FICHA 8 OLÍMPICO DE BRAZOS DEFINICIÓN - Desde el apoyo de piernas abiertas y brazos extendidos, desde el suelo, elevarse lentamente con las piernas abiertas hasta el apoyo invertido de brazos. ACCIONES FUNDAMENTALES - Empujón de hombros. - Elevación de cadera hasta alinearse con los hombros. - Plegar las piernas hacia el tronco. - Alinear caderas hombro y muñecas y subir lentamente. ERRORES - Adelantar en exceso los hombros. - Flexión de codos. - Elevación de piernas por detrás (en vez de lateral). - Sacar la cabeza. - Saltar con los pies. - Desplegar una pierna y luego la otra. PROGRESIONES - Sapo, sentados en el suelo, piernas abiertas y empujar la pared con los hombros. - Piernas abiertas, manos entre las piernas agarradas a la espaldera y volteo hacia delante. - Espalda pegada a la pared, brazos entre las piernas, elevar las piernas (en extensión). - Olímpico con desnivel del banco para que cueste menos elevar la cadera. - Murciélago - Olímpico con ayuda de la cadera o la parte posterior del muslo o igual contra la pared. - Adelantar la línea de hombros con las piernas. SEGURIDAD - No sobrecargar los apoyos. MATERIAL - Plinto, bancos suecos, trampolines, colchonetas, gomas, cuerdas, espalderas… VARIANTES - Piernas juntas y extendidas.
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FICHA 9 PALOMA DE CABEZA DEFINICIÓN - Desde el apoyo de cabeza, brazos flexionados y piernas extendidas. Es un volteo hacia delante sobre el suelo, mediante el impulso de piernas y brazos (extensión) para colocarnos en la posición de firmes en el suelo. Previo a la extensión (lanzamiento) debe existir un desequilibrio de la cadera hacia delante con respecto a los hombros. ACCIONES FUNDAMENTALES - Triangulo de apoyo. - Arrastre de pies. - Plegarse para poder lanzar piernas. - Desequilibrio de cadera sobrepasando la vertical de los hombros. - Enérgica extensión de brazos y lanzamiento de piernas hacia arriba y adelante. - Los pies dirigen la postura corporal. - Extensión de tronco. ERRORES - No alinear la cadera encima de los hombros. - Escaso lanzamiento de piernas o extensión de brazos. - No desequilibrar la cadera. - Flexión de piernas en el lanzamiento. - Voltear sobre la cabeza. - No coordinar piernas y brazos. - Meter la cabeza. - Carpar el cuerpo. PROGRESIONES - Dominar el equilibrio de apoyo invertido de cabeza. - Desde altura, plinto, para favorecer la falta de extensión, con ayuda. - Trabajo de lumbar y tríceps. - Buscar ejercicios parecidos al elemento (extensiones de brazos rápidas y explosivas). - Trabajo de formas jugadas de puente con los compañeros sin acentuar la flexión lumbar. - Flexibilidad de las zonas implicadas. AYUDAS - Dos ayudas situadas lateralmente, una mano en el hombro y otra en la cadera. - No ayudar en el vuelo. MATERIAL - Plinto, bancos suecos, trampolines, colchonetas, gomas, cuerdas, espalderas…
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FICHA 10 RONDADA DEFINICIÓN - Desde firmes, realizar un volteo adelante, con apoyo intermedio de manos, pasando por la vertical y realizando un giro de 180º, que se termina en el momento en que se apoya la segunda mano. Se apoya la mano, de la pierna del lado de ataque, al lado contrario con una posición de 90º y la otra a ese mismo lado girada 180º. La corveta de piernas es la parte final de este elemento y es común a otros elementos, consiste en un latigazo de hombros, cadera, piernas y la posición de piernas depende del elemento que se realice a continuación. ACCIONES FUNDAMENTALES - Cambio de peso de la pierna atrasada a la adelantada. - Colocar las manos correctamente, la segunda mano ayuda a girar el cuerpo. - Mantener el ángulo tronco-brazos abierto. - Lanzar y juntar piernas antes de la vertical, también potente corveta de piernas. - Empujón de hombros y subir los brazos. - Velocidad de ejecución elevada. ERRORES - Manos cerca de los pies, mala colocación de estas. - Adelantar los hombros al cerrar el ángulo tronco brazos. - No pasar por la vertical o flexión de piernas en la corveta. - Sacar la cabeza con respecto a los brazos o el pecho en la corveta. PROGRESIONES - Haber superado el pino y la rueda. - Corvetas con y sin altura. - Colocación de las manos sobre una línea pintada. - Rondada con altura y apoyo (desde banco) y con colchón a un lado o ambos. - Encima de trampolín para aprovechar su repulsión. AYUDAS - Manos en el pecho y otra en la zona lumbar. Es un elemento que salvo por los errores técnicos no requiere de ayuda especial. - Se ayudará cuando haya que incidir en aspectos técnicos (colocación de las manos, unión de piernas en la vertical, colocación de espalda en la corveta, etc. SEGURIDAD - No hacer excesivo trabajo. MATERIAL - Plinto, bancos suecos, trampolines, colchonetas, gomas, cuerdas, espalderas…
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FICHA 11 PALOMA DE BRAZOS DEFINICIÓN - Desde firmes, realizar un volteo adelante lanzando una pierna, pasando por el apoyo invertido con piernas juntas para acabar de pie en posición de firmes. ACCIONES FUNDAMENTALES - Acción coordinada de empujón de brazos y lanzamiento de pierna. - Cabeza entre los brazos. - Ir a buscar con los pies el suelo. - Mantener el cuerpo extendido en la fase de vuelo. - Todas las de la rondada menos la corveta de piernas. ERRORES - Flexionar los codos o las piernas. - No lanzar con potencia las piernas. - No mantener la tonicidad en la fase de vuelo. - Mala impulsión de hombros. - Saltar. PROGRESIONES - Puentes, pinos puentes, a remontar y sin remontar ambos. - Campana. - Lanzamiento de piernas desde potro o golpear colchoneta en vertical. - Piques de brazos. - Apoyar manos en el extremo del plinto. AYUDAS - Lateralmente. - Desde hombros y sacro. - Frontalmente apoyar su cadera en el hombro del ayudante. SEGURIDAD - No abandonar la ayuda. MATERIAL - Plinto, bancos suecos, trampolines, colchonetas, gomas, cuerdas, espalderas… VARIANTES - Paloma de una pierna.
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FICHA 12 FLIC FLAC ATRÁS DEFINICIÓN - Desde firmes, con brazos al frente, realizar una flexión de piernas con balanceo de brazos hacia abajo y atrás. Desequilibrar hacia atrás la cadera y el tronco, desde aquí extender piernas al mismo tiempo que se balancean los brazos hacia arriba y atrás buscando una trayectoria parabólica lo más cercana posible al suelo, con el cuerpo extendido, ligeramente arqueado, apoyar los brazos extendidos y realizar una corveta de piernas a la vez que repulsamos el suelo con los hombros para colocar el cuerpo en posición redondeada y acabar de pie en firmes. ACCIONES FUNDAMENTALES - Desequilibrio de piernas con coordinación del lanzamiento de brazos. - Buscar con las manos el suelo, lo más lejos posible y elevación de cadera. - Mantener la postura y tensión muscular y articular, con empujón de hombros. - Acción de corveta de piernas. - Redondear la espalda y acompañar con los brazos el movimiento por delante. ERRORES - No desequilibrar la cadera. - Flexionar el tronco adelante. - Buscar altura y no longitud. - Perder la tonicidad. - No elevar la cadera o elevar los pies. - Mirar la colchoneta por un lado. - Agruparse o carparse. - Abrir los brazos o flexionarlos en el apoyo. - Sacar la cabeza con respecto a los brazos. - Flexión de piernas en la corveta. - No coordinar la repulsión con la corveta. - Sacar el pecho en el vuelo, después de la corveta. PROGRESIONES - Corvetas, campanas y bandejas. - Desde apoyo de manos en trampolín o solos pero con desequilibrio (pino pasado). - Desde colchón o plinto apoyo de manos en el suelo y caída al colchón, con contracción isométrica del cuerpo. - Repulsión de hombro, apoyando las manos en un trampolín colocado en vertical. - Por tríos desde la vertical, uno en pino y los otros hacen oscilar adelante y atrás. - Impulsiones desde espaldera para producir el desequilibrio de la cadera con respecto a la vertical. - Desde minitramp, con dos ayudas, a colchón, primero despacio y luego rápido, después una y ninguna ayuda.
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AYUDAS - Dos ayudas debajo de la escápula y piernas. - No permitir el “arrepentimiento” del ejecutante. - Asegurar que no se abran los brazos. SEGURIDAD - Calentar muñecas y no abusar del ejercicio. MATERIAL - Plinto, colchonetas, bancos suecos, trampolines, espalderas…
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FICHA 13 MORTAL ADELANTE DEFINICIÓN - Acrobacia que consiste en un volteo hacia delante, previo impulso de la acción coordinada de brazos y piernas en el salto (fundamental), y una vez en la fase aérea, girar el cuerpo sobre el eje transversal agrupando las rodillas al pecho y subiendo, voltear hacia delante para terminar de pie en el suelo. ACCIONES FUNDAMENTALES - Sacar los brazos por atrás, desde abajo y hacia arriba, en el antesalto. - Bloquear el cuerpo en la salida. - Subir la cadera por detrás. - La cabeza voltea con el cuerpo. - Buscar un punto de referencia al recibir el suelo. - Agruparse en la fase ascendente de forma explosiva. - Soltar las rodillas y extender piernas al terminar el vuelo. ERRORES - No subir la cadera. - Correr con los brazos arriba. - Hacer el antesalto muy alto. - Flexionar el tronco en el salto y subir las rodillas por delante. - Meter la cabeza, girar lento y caer en bomba. - Abrir el tronco muy pronto. - Recibir el suelo con piernas excesivamente flexionadas o extendidas. PROGRESIONES - Leones a lo largo y ancho de un colchón. - Extensión del cuerpo en la fase de caída. - Trabajo de volteos sin apoyo de manos y sobre plinto a caer en colchón. - Trabajo de antesalto: carrera, antesalto, batida. - Minitramp, siempre desde parado. AYUDAS - Pierna (muslo) y pecho (esta mano no se suelta). - Uno sólo en cintura y pecho. SEGURIDAD - Asegurar el volteo. MATERIAL - Plinto, colchonetas, bancos suecos, trampolines, espalderas…
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FICHA 14 MORTAL ATRÁS DEFINICIÓN - Acrobacia que consiste en el volteo hacia atrás del cuerpo previo impulso de la acción coordinada de piernas y brazos en el salto y una vez en la fase aérea, girar el cuerpo agrupando las rodillas hacia el pecho y subiendo la cadera por delante voltear hacia atrás para terminar de pie en el suelo. ACCIONES FUNDAMENTALES - Acción coordinada de piernas y brazos en el salto. - Mirar un punto fijo hasta que las rodillas tapen la visión. - Bloquear o fijar los hombros en el punto más alto. - Sacar la cadera por delante y extender ligeramente la espalda. - Subir rodillas al pecho a la máxima velocidad en la fase de ascenso. - Redondear la espalda al agarrar las rodillas. - Mirar un punto de referencia cuando se va a recibir el suelo. ERRORES - Flexión del tronco en la fase de impulso o arquear excesivamente la espalda. - Sacar la cabeza atrás o no subir los brazos en el impulso. - Subir rodillas por delante sin sacar antes la cadera. - Buscar longitud en vez de altura. PROGRESIONES - Ejercicios de coordinación de brazos piernas en el salto. - Trabajo de la salida con la cadera por delante y acción de rodillas al pecho. - Trabajar el volteo atrás y caer en altura. - Volteos en plano inclinado para dar más dinamismo. - Trabajo de minitramp, trampolín, cabeza de plinto y suelo. - Haber pasado por todos los volteos previos. AYUDAS - Siempre dos. - Si se hace el movimiento completo, dos ayudas. - No se suelta hasta caer al colchón. SEGURIDAD - No permitir el arrepentimiento. - Asegurar el volteo. MATERIAL - Plinto, colchonetas, bancos suecos, trampolines, espalderas…
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