Ficha De Resistencia-flexibilidad Pdf

IES JOANOT MARTORELL

APUNTES DE EDUCACIÓ FÍSICA

BLOQUE I: CONDICIÓN FÍSICA APUNTES 4. LA RESISTENCIA: CONCEPTO, IMPLICACIONES Y SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO La Resistencia es la cualidad o capacidad condicional de oponerse a la fatiga el mayor tiempo posible. Por lo tanto su característica fundamental es la duración. Un ejercicio corto, difícilmente desarrollará la resistencia (al menos la resistencia extensiva o aeróbica, que es la que nos interesa para trabajar la educación para la salud). Generalmente, con los ejercicios o actividades de resistencia hay una gran participación del sistema cardiovascular. Algunas de las actividades más recomendables para la mejora de la resistencia son: -

La carrera.

-

El ciclismo.

-

El aeróbic.

-

El baile.

-

La natación.

-

La marcha.

-

El patinaje.

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA  CARRERA CONTÍNUA: Mantenimiento de un esfuerzo de carrera constante y continuo. Características: o Intensidad: Constante y moderada. o Tiempo de actuación: Relativamente largo. o Mantener la Frecuencia Cardiaca entre 130/165 p/mn. ¿Cómo determinar la intensidad de la carrera? Por medio de la frecuencia cardiaca. De prueba, después de unos minutos de carrera, nos tomamos el pulso durante 1 minuto en la arteria carótida, el corazón o la arteria radial (cada uno donde se lo localice). Si las pulsaciones superar las 165, hemos ido demasiado deprisa, y el ritmo de carrera tiene que ser un poco más bajo. Si, por el contrario, las pulsaciones no llegan a 130, podemos ir un poco más rápidos, y hemos de incrementar el ritmo. Es importante considerar la frecuencia cardiaca como el índice para establecer la intensidad de trabajo, y no dejarnos llevar por la velocidad de la carrera, o el ritmo de un compañero…

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 FARTLEK: (“Juego de Carreras”). Método continúo con variaciones de las intensidades. Características: o INTENSIDAD: Variadas. Alternar esfuerzos submáximos y de máxima intensidad. o Distancias y ritmos alternados. o Terreno variado.  ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO: Aplicación de una serie de ejercicios combinados de una manera continua y dirigidos a todas las partes del cuerpo, y al desarrollo de todas las cualidades físicas, realizados mediante la utilización de aparatos o ejercicios gimnásticos sin aparatos. Se organizan por estaciones con pausas entre éstas (lo que implica en realidad realizar un trabajo fraccionado, pero en el que cada serie es un trabajo diferente). Características: o Sistema complementario en la preparación de la mayoría de deportes. o Motivante y de fácil ejecución. o Individual y control de la progresión. o Muy intenso, por la cual cosa se requiere menos tiempo para conseguir los resultados buscados. o Podemos organizarnos a tiempo o a recuperaciones. o Parámetros a considerar:  NÚM. estaciones: entre 8 y 14.  Duración del tiempo: varía en función del objetivo, pero suele estar entre15 y 60 segundos.  NÚM. de series o repeticiones del circuito: Entre 2 y 5 dependiendo del número de estaciones.  NÚM. de repeticiones: depende del ejercicios, pero en general bastantes.  Intervalo de recuperación: suele ser el tiempo que se tarda en cambiar de estación Para cambiar de circuito, se esperará a bajar sobre unas 130 p/mn.

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 RESUMEN DE LOS SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

DESCRIPCIÓN

CARACTERÍSTICAS

CARRERA CONTINUA

FARTLEK

CIRCUITO

Correr durante 20 minutos o más, de forma continuada sin pausas, a una intensidad media.

Correr durante 20 minutos o más de forma continuada sin pausas, con cambios de intensidad.

Realizar diversos ejercicios organizados de forma estacionaria, de intensidad media-alta, con pausas mínimas entre uno y otro.

- Continuada

- Continuada.

- Duración prolongada

- Duración prolongada.

- A tiempo repeticiones.

- Ritmo estable

- Ritmo variable.

- Pausas incompletas. - Organización estacionaria.

o

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BLOQUE I: CONDICIÓN FÍSICA APUNTES 5. LA FLEXIBILIDAD: CONCEPTO, NORMAS DE LOS ESTIRAMIENTOS Y TÉCNICAS

La flexibilidad es la cualidad o capacidad condicional de elongación del músculo. En consecuencia, los ejercicios para su desarrollo serán los estiramientos musculares. Es muy importante tener unos músculos potentes, pero tan necesario es eso, como tenerlos elásticos. La cualidad muscular viene determinada por estos dos factores: fuerza y elasticidad muscular. Está comprobado que con la realización de ejercicios de elongación y movilidad articular, se está en mejores condiciones para ejecutar movimientos deportivos con mayor eficacia, seguridad y amplitud. Además la flexibilidad, influye mucho en la velocidad. NORMAS DE LOS ESTIRAMIENTOS 1. No estirar cuando el músculo este dado (esguince, rotura, etc.…). 2. Mantener la posición de estiramiento sin modificarla durante todo el tiempo de trabajo. Prohibidos los estiramientos con “rebotes”. 3. El estiramiento nunca debe llegar a hacer daño. 4. Realizar el ejercicio con una corrección absoluta, para localizar adecuadamente el músculo a estirar. 5. Al finalizar un ejercicio intenso, dejar pasar algunos segundos e incluso minutos (según la duración del ejercicio), antes de estirar. 6. Consejos: a. Concienciarse de la posición de la espalda, cabeza recta en prolongación a la misma. b. Los músculos anteriores de la pierna, antes que los posteriores. c. Un orden lógico para estirar: de arriba para abajo o viceversa (Recordar tercera parte del calentamiento AMEI).

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TÉCNICAS DE ESTIRAMIENTOS Estiramiento sostenido: es fácil aprender estos ejercicios de estiramiento. Pero es necesario realizarlos correctamente. La manera más adecuada es mediante una tensión relajada y mantenida, poniendo atención en los músculos que se están estirando. La forma incorrecta (desgraciadamente habitual en muchas personas) es estirar un músculo hasta el dolor, produciéndose más lesiones que mejoras. Estiramientos sostenidos en evolución: o Estiramiento Fácil: Cuando se empieza a estirar un músculo, debes sostenerlo durante el primer esfuerzo entre 10 y 20 segundos. Nunca estiraremos bruscamente. Se mantendrá hasta que se sienta una tensión suave, relajándonos mientras sostenemos dicha tensión. Se ha de sentir como disminuye la tensión aunque aguantemos la misma postura, y sin dolor. Si no es así, disminuiremos un poco, hasta conseguir un grado de tensión agradable. Este primer esfuerzo reduce la tensión muscular y prepara los tejidos para el segundo esfuerzo: estiramiento evolucionado. o Estiramiento evolucionado: Después del primer esfuerzo, aumentaremos la tensión gradualmente, aunque sin brusquedad. El incremento será de 2 a 3 centímetros, hasta que otra vez sintamos una tensión suave, manteniendo esta posición entre 10 y 15 segundos. La tensión, otra vez, habrá que disminuirla. Si no es así, nos relajaremos un poco. Este segundo paso, tonifica los músculos y aumenta su flexibilidad. ALGUNOS EJEMPLOS DE ESTIRAMIENTOS