Cum Sa Va Tratati Spatele Cu Grija Si Respect

CUM SĂ VĂ TRATAŢI SPATELE CU GRIJĂ ŞI RESPECT

Încercaţi să fiţi pozitiv. Este important să nu subestimaţi puterea gândului.

Cuprins 3 Introducere 4 Aspecte elementare ale îngrijirii spatelui

Ce activităţi puteţi desfăşura? Hidroterapie / Înot / Aqua-aerobic / Terapie prin flotaţie / Mers pe jos / Bicicletă medicală / Yoga / Tai chi / Tehnica Alexander Tehnici de relaxare În bucătărie În camera de zi În baie

7 Cum să vă protejaţi spatele Îmbunătăţirea poziţiei corpului Cum să staţi aşezat corect Cum să ridicaţi greutăţi corect Cum să dormiţi corect

10 11 12 13 14

Îngrijirea spatelui acasă Îngrijirea spatelui la birou Îngrijirea spatelui în timpul sarcinii Îngrijirea spatelui la tineri Îngrijirea activă a spatelui Încălzire / exerciţii / răcorire / întinderi

16 Întrebări şi răspunsuri 17 Concluzie

- 10 paşi către un spate sănătos

19 Test despre îngrijirea spatelui 2

Cum să vă trataţi spatele cu grijă şi respect

Introducere Marea majoritate a celor care acuză dureri de spate se pot adapta şi face faţă acestor dureri. Aşadar, dacă dumneavoastră, o rudă sau un prieten suferă de disconfort şi dureri de spate, puteţi reveni totusi la o viaţă normală. Aţi fi surprins să aflaţi că modul cel mai eficient de a înfrunta durerile cronice de spate reprezintă ceea ce puteţi face chiar dumneavoastră. Puteţi deţine controlul asupra propriului corp, iar această broşură vă oferă câteva sugestii pentru a vă ajuta.

De ce apar durerile? Sistemul dumneavoastră nervos este ca un computer. Când suferiţi de dureri cronice (adică o durere care durează, de obicei, mai mult), el devine mai eficient în procesarea semnalelor dureroase şi dedică mai multe circuite şi mai multă memorie transmiterii acestora. Prin urmare, o mică durere durează mult şi se simte mult mai intens. Se poate ca familia şi prietenii să nu înţeleagă cum este să suferi de dureri persistente şi să vă acuze că "vă prefaceţi" sau că sunteţi "mereu prost dispus". Acest lucru, combinat cu eventuala lipsă de somn, o slabă concentrare şi pierderea energiei pot duce la scăderea încrederii în sine, depresie şi sentimente de iritare şi confuzie. Este important să înţelegeţi că durerea vă provoacă deprimarea şi nu invers. Cum durerea de spate vă afectează întregul corp, inclusiv mintea, ea are un aspect fizic şi unul psihologic. Acest lucru nu înseamnă că "o inventaţi" sau că "o luaţi razna". Durerea pe care o simţiţi este reală. Depinde de ceea ce simţiţi. Această broşură online vă oferă câteva idei cu privire la felul în care să vă controlaţi cu succes durerile de spate.

Nu uitaţi: Încercaţi să gândiţi pozitiv. Este important să nu subestimaţi puterea gândului. Faptul că suferiţi de dureri cronice nu înseamnă că toată viaţa vi se va schimba. Unul dintre cei mai importanţi factori este ce faceţi cu coloana vertebrală. Poate nu puteţi să vindecaţi complet durerea, dar puteţi să atenuaţi simţitor influenţa pe care o are asupra dumneavoastră, familiei şi prietenilor.

Puteţi deţine controlul.

Cum să vă trataţi spatele cu grijă şi respect

3

ASPECTE ELEMENTARE ALE ÎNGRIJIRII SPATELUI Faceţi câteva întinderi uşoare, gen "pisică" înainte de a vă începe ziua. Această încălzire poate înmuia discurile, întinde muşchii lombari şi ajuta la prevenirea leziunilor.

Durerile de spate sunt foarte comune. Majoritatea dintre noi le simte la un moment dat. Analizând felul în care vă folosiţi spatele în fiecare zi, deprindeţi obiceiuri mai bune care vor contribui la atenuarea durerilor de spate şi, pe viitor, la evitarea acestora. Deprinderea unei măsuri simple, cum ar fi să fiţi activ şi să aveţi grijă la poziţia pe care o adoptaţi când staţi în picioare sau aşezat şi când ridicaţi o greutate vă poate ajuta să preveniţi durerile de spate.

Ce activităţi puteţi desfăşura? Multe persoane cu dureri de spate cred că ar trebui să evite orice exerciţii, de orice fel, pentru a nu-şi înrăutăţi condiţia. Este mare păcat, deoarece s-a dovedit că exerciţiile regulate sunt de mare folos în îmbunătăţirea dispoziţiei, întărirea muşchilor slăbiţi, îmbunătăţirea condiţiei fizice şi a stării generale. Ele pot fi, totodată, foarte plăcute.

oarecare tensiune. De aceea, e mai bine să evitaţi înotul bras. Încercaţi să înotaţi pe spate, cu o plută sub zona toracică, dacă e nevoie.

Sunt multe activităţi pe care le puteţi desfăşura dacă suferiţi de dureri de spate. Oricine suferă de dureri cronice de spate ar trebui să solicite sfatul medicului sau a fizioterapeutului înainte de a începe un nou program de exerciţii sau o nouă activitate. Nu uitaţi, se poate să simţiţi un oarecare disconfort, dar nu vă lăsaţi descurajat – nu înseamnă că vă faceţi rău, ci pur şi simplu că folosiţi muşchi care nu au mai fost activi de o vreme. Orice aţi hotărî să faceţi, începeţi în propriul ritm şi creşteţi intensitatea treptat. Multe persoane preferă să înceapă o astfel de activitate cu un prieten, pentru încurajare şi sprijin moral; alţii preferă să lucreze acasă. Alegeţi ceea ce vă convine mai mult. Poate vă întrebaţi: de fapt, ce pot face? – Iată câteva sugestii de activităţi care au plăcut persoanelor cu dureri de spate şi le-au fost de folos:

• Hidroterapia (exerciţiile în apă caldă) • Înotul este, în general, excelent pentru persoanele

cu dureri de spate, deşi unii găsesc că mişcările de braţ sunt inconfortabile. De asemenea, dacă încercaţi să staţi cu faţa afară din apă, gâtul va trebui să suporte o

4

Sau puteţi avansa printr-o simplă mişcare a braţului şi o mişcare uşoară din picioare. Dacă nu vă simţiţi bine pe spate, încercaţi să mergeţi înainte şi înapoi în apă care să vă ajungă până la piept. Mergeţi suficient de vioi încât să faceţi valuri mari în faţă. Acest exerciţiu antrenează muşchii care susţin coloana.

• Aqua-aerobic poate fi un sport foarte plăcut şi o metodă bună de a vă antrena corpul cu ajutorul apei. • Terapia prin flotaţie Plutitul pe apă caldă, sărată, într-un mediu odihnitor, ferit de zgomot şi lumină, are efecte relaxante şi este, de obicei, confortabil chiar şi pentru cei care suferă de dureri ori de câte ori ating spatele de o altă suprafaţă. Cum să vă trataţi spatele cu grijă şi respect

• Mersul pe jos este, de obicei, una dintre cele mai

• Tai chi Este un set de vechi exerciţii chinezeşti care implică o serie de mişcări continue, cu un scop precis, efectuate încet şi cu graţie. Îmbină aspectele fizice, mentale şi spirituale pentru a dobândi un control muscular al corpului, circulând, în acest timp, energia vieţii ("chi") prin corp.

• Tehnica Alexander este un sistem de conştientizare a corpului conceput cu scopul de a îmbunătăţi poziţia şi calitatea mişcării. Scopul este acela de a minimiza efortul necesar pentru menţinerea unei poziţii corecte. bune forme de antrenament. Alegeţi încălţăminte confortabilă cu tocuri joase şi tălpi căptuşite şi începeţi pe un teren plan, unde este mai uşor decât în zonele cu denivelări sau deluroase. Începeţi cu o plimbare scurtă şi, treptat, parcurgeţi o distanţă tot mai mare – găsiţi-vă un ritm adecvat.

• Bicicleta medicală

Ce altceva mai puteţi face? Şi învăţarea unor tehnici de relaxare vă poate ajuta. Este extrem de important să vă relaxaţi cât de mult posibil. Învăţaţi să trăiţi cu acest disconfort, în loc să luptaţi împotriva lui. Se poate ca un rulou lombar aşezat în partea de jos a spatelui, atunci când sunteţi aşezat sau o pernă sub genunchi, când staţi întins, să vă ajute să staţi confortabil în timp ce ascultaţi muzică de relaxare, citiţi o carte sau pur şi simplu vă odihniţi.

Când durerea s-a atenuat, bicicleta medicală este o metodă bună de a vă păstra în formă. Ţineţi ghidonul drept şi şaua ridicată (pentru a sta într-o poziţie dreaptă), începeţi uşor şi progresaţi treptat.

• Yoga

Alte metode de relaxare includ aromaterapia şi masajul. Un masaj profesional poate fi de mare folos dacă suferiţi de spasme musculare, dar nu uitaţi să spuneţi maseurului despre durerea de spate. Probabil nu aveţi chef să mâncaţi sau să gătiţi prea mult, dar încercaţi să vă asiguraţi că mâncaţi mese regulate şi echilibrate, pentru a vă ajuta corpul să funcţioneze mai bine. Este important să încercaţi să vă controlaţi greutatea, dacă suferiţi de dureri de spate.

Parte din practicarea exerciţiilor de yoga implică diverse "poziţii" care întind uşor ţesuturile moi. Se pune accent deosebit pe tehnicile de respirare. Aceste poziţii au ca scop îmbunătăţirea flexibilităţii, rezistenţei, circulaţiei şi stării de bine şi reducerea stresului.

Cum să vă trataţi spatele cu grijă şi respect

5

Calculaţi-vă propriul Indice de Masă Corporală (IMC) Este foarte simplu să vă aflaţi propriul IMC, pentru a vedea dacă greutatea pe care o aveţi duce la riscul de dureri de spate. Luaţi un centimetru, un cântar de baie şi un calculator şi urmaţi paşii de mai jos.

1. 2.

Măsuraţi-vă înălţimea în metri. Înmulţiţi acest număr cu el însuşi şi scrieţi rezultatul. Măsuraţi-vă greutatea în kilograme. Împărţiţi rezultatul la numărul scris la primul pas. Numărul obţinut este IMC-ul.

De exemplu: dacă aveţi 1,80 m, acest număr la pătrat este 3,24. Dacă cântăriţi 80 kg, împărţiţi 80 la 3,24 şi obţineţi 24,7 (greutatea ideală). În general, pentru adulţii de peste 20 de ani: < 18.5

Sub-greutate

18.5 – 25.0

Greutate ideală

25.0 – 30.0

Supra-greutate

30.0 – 40.0

Obezitate

> 40.0

Supra-obezitate

Scala IMC nu se aplică la copii sau la femeile însărcinate.

Dacă sunteţi fumător, încercaţi să reduceţi numărul de ţigări sau, şi mai bine, renunţaţi complet la fumat. Există dovezi clare că durerile de spate sunt mai comune în rândul fumătorilor. Fumatul poate provoca tuse cronică, iar aceasta accentuează durerile de spate.

Poate dura puţin, dar este important să găsiţi o cale care să vă convină, de a vă obişnui cu aceste dureri. Nu uitaţi să vă recompensaţi atunci când vă atingeţi scopurile! Anumite lucruri, ca de exemplu tensiunea acasă şi la serviciu, dificultăţile personale şi stresul pot înrăutăţi durerile. Când deveniţi tensionat, şi gâtul şi muşchii spatelui se tensionează. Dacă învăţaţi să vă relaxaţi, puteţi contribui semnificativ la prevenirea acumulării acestei tensiuni.

Învăţaţi să o luaţi încet Veţi avea zile bune şi zile rele. E foarte uşor să faci prea mult într-o zi bună, să exagerezi şi apoi să ai câteva zile proaste. Scopul dumneavoastră trebuie să fie prelungirea antrenamentului cu 5 minute pe zi. Este important să vă pregătiţi în timp pentru ceea ce doriţi să obţineţi.

În bucătărie • Încercaţi să staţi pe un scaun înalt atunci când gătiţi, pregătiţi mâncarea sau spălaţi ceva. • Gândiţi-vă unde ţineţi lucrurile pe care le folosiţi cel mai mult, cum ar fi alimentele, vasele şi încercaţi să fie la îndemână, cam la nivelul taliei. • Nu faceţi niciodată mişcări simultane de răsucire şi îndoire. Îndoiţi întotdeauna genunchii, nu spatele, atunci când umblaţi la cuptor sau la frigider. • Încercaţi să îngenuncheaţi pe o pernă pentru a scoate hainele din maşina de spălat. Când le întindeţi, puneţi un scaun lângă sârma de rufe, pentru a putea lăsa ligheanul pe el.

6

În camera de zi • Dacă durerile de spate sunt intense, petreceţi mai puţin timp aşezat. • Găsiţi un scaun suficient de înalt. Picioarele trebuie să atingă podeaua sau să stea pe suportul de picioare, iar şoldurile să fie puţin mai sus decât genunchii. Dacă scaunul e prea jos, nu veţi putea păstra curbele naturale ale spatelui. • Lăsaţi-vă loc suficient în faţă pentru picioare, pentru a nu sta cu spatele contorsionat. • Poate fi confortabil să staţi întins pe podea, cu picioarele odihnindu-se pe un fotoliu, dacă doriţi să citiţi sau să vorbiţi la telefon. Ridicaţi-vă răsucindu-vă pe o parte, apoi deplasaţi-vă. • Un prosop sau un pulover făcut rulou şi pus în zona mijlocului poate ajuta la păstrarea curbei naturale a spatelui.

În baie • Staţi pe un taburet sau îngenuncheaţi pe o pernă, în loc să vă aplecaţi prea tare când spălaţi ceva. • Atunci când vă spălaţi pe dinţi, folosiţi o cană cu apă, pentru a vă putea deplasa şi a nu trebui să staţi aplecat peste chiuvetă. • Dacă aveţi duş, folosiţi-l, fiindcă este dificil să păstraţi curbele naturale ale spatelui stând întins în cadă. • Spălaţi-vă părul in cabina de duş sau îngenuncheaţi pe un covoraş de baie şi folosiţi duşul racordat la robinet, în loc să vă aplecaţi peste chiuvetă sau cadă. • Pentru a curăţa cada, îngenuncheaţi lângă ea pe o pernă, în loc să vă aplecaţi peste.

Nu uitaţi: Principala idee greşită referitoare la durerile de spate este aceea că dacă ridicaţi picioarele sau vă întindeţi în pat, vă veţi simţi mai bine. De fapt, e chiar contrariul – repausul la pat vă poate încetini recuperarea. Cercetările medicale au arătat că repausul la pat timp de 2 - 7 zile este mai rău decât un placebo sau o activitate obişnuită.

Cum să vă trataţi spatele cu grijă şi respect

CUM SĂ VĂ PROTEJAŢI SPATELE Planificarea atentă va minimiza tensiunile asupra coloanei vertebrale şi vor ajuta la protejarea spatelui. Mişcările de aplecare în faţă şi de răsucire, combinate cu cărarea de greutăţi sunt cele mai comune surse de tensionare a coloanei vertebrale şi dureri de spate. Evitarea acestora este importantă pentru noi toţi, şi mai ales pentru cei care au probleme cu spatele.

Îmbunătăţirea poziţiei corpului Felul în care stăm în picioare şi aşezaţi este important şi poate afecta semnificativ capacitatea noastră de a face faţă durerilor de spate. Dacă acordăm atenţie acestui aspect, vom minimiza mare parte din tensiunile asupra coloanei vertebrale. Dacă stăm în picioare într-o poziţie greşită, acest lucru poate afecta ligamentele vertebrelor, provocând dureri şi ducând la o anumită rigiditate a spatelui. Următoarele sfaturi vă vor ajuta să vă îmbunătăţiţi poziţia corpului. O poziţie incorectă va duce, în cele din urmă, la dureri de spate. Staţi în picioare drept, cu capul înainte şi spatele drept şi evitaţi să staţi gârbovit. Echilibraţi-vă greutatea pe ambele picioare, ţineţi picioarele şi corpul drepte, păstrând curba naturală a coloanei vertebrale.

Analizarea poziţiei pe care o aveţi când staţi în picioare O metodă bună de a vă evalua poziţia atunci când staţi în picioare este să vă priviţi din lateral într-o oglindă mare. Când vă priviţi în oglindă, luaţi o poziţie care să exagereze poziţia normală în picioare şi puneţi-vă aceste întrebări:

• Am genunchii drepţi sau îndoiţi?

– Ideal este ca genunchii să fie

relativ drepţi, dar nu chiar perfect aliniaţi.

• Ce se întâmplă cu zona lombară, pelvisul şi abdomenul?

– Ideal este ca linia taliei şi, prin urmare, şi pelvisul, să fie la un nivel egal cu zona lombară, cu o uşoară curbă şi abdomenul cât mai tras. Această poziţie se numeşte înclinaţie pelviană.

• Am umerii aplecaţi în faţă? – Ideal este ca umerii să formeze o linie dreaptă cu torsul şi să nu fie aplecaţi în faţă.

• Ţin capul şi gâtul înclinate înainte faţă de umeri? – Ideal este să ţineţi capul cam la mijlocul toracelui, într-o poziţie dreaptă şi gâtul relativ drept, cu o uşoară curbă de înclinare înainte. Următoarele sfaturi vă pot ajuta să păstraţi o poziţie sănătoasă atunci când staţi în picioare:

• Folosiţi suportul pentru picioare atunci când staţi în picioare mai mult timp. • Evitaţi să vă aplecaţi atunci când staţi în picioare mai mult timp. • Puneţi lucrurile pe care le folosiţi des la nivelul ochilor, pentru a evita să vă tot aplecaţi.

•

Când lucraţi la un banc de lucru, asiguraţi-vă că acesta este suficient de înalt pentru a putea sta drept şi a avea o poziţie de lucru confortabilă.

• Încercaţi să vă mişcaţi şi să vă schimbaţi poziţia frecvent (cam la fiecare 20 de minute) atunci când staţi în picioare mai mult timp.

Cum să vă trataţi spatele cu grijă şi respect

7

Cum să staţi aşezat corect Multe scaune au un design incorect. Adesea, cele mai rele sunt fotoliile joase şi scaunele uşoare care arată tentant de moi, dar vă ţin spatele rotunjit, ducând la rigiditate şi dureri puternice. Vă veţi simţi cel mai bine într-un scaun drept, care vă susţine zona lombară şi păstrează curba firească din zona lombară a coloanei vertebrale. Dacă este necesar, vă puteţi confecţiona propriul suport lombar, folosind o mică pernă sau un prosop rulat sau punându-vă la mijloc un suport de spate sau un rulou lombar.

•

•

Sfat pentru femei: Examinaţi-vă încălţămintea Femeile care suferă de dureri de spate nu ar trebui să poarte tocuri înalte. Încălţămintea cu tocuri înclină înainte partea de jos a corpului şi arcuiesc partea de sus a corpului spre spate, pentru a compensa, creând o tensiune asupra spatelui.

Cum să ridicaţi greutăţi corect

Faptul ca stai nemişcat timp îndelungat, mai ales în fotolii joase şi moi, este o cauză importantă a durerilor şi rigidităţii.

Când staţi la birou, asiguraţi-vă că puteţi sta drept şi că aveţi un suport la mijlocul spatelui. Biroul trebuie să fie suficient de înalt şi să aibă suficient spaţiu pentru picioare, permiţându-vă să vă apropiaţi suficient de mult pentru a sta drept şi a lucra comod. Sub suprafaţa de lucru trebuie să fie suficient spaţiu pentru a vă putea apropia de masă fără să trebuiască să vă aplecaţi înainte şi, de asemenea, să permită mişcarea liberă a picioarelor.

Multe probleme cu spatele apar în timpul acţiunilor de ridicare. Adesea, acestea apar atunci când cărarea greutăţii se combină cu aplecarea înainte şi poate şi cu răsucirea coloanei vertebrale. Există câteva sfaturi practice care vă ajută să vă protejaţi spatele şi să reduceţi riscul apariţiei durerilor.

• Un obiect prea greu - Prima prioritate, atunci când ridicaţi un obiect, este să hotărâţi dacă acesta nu este prea greu sau prea voluminos pentru a-l muta singur. Nu există reguli rapide referitoare la greutatea maximă care poate fi ridicată în siguranţă. Aceasta depinde în mare parte de circumstanţe, mărime, forma şi greutatea obiectului, de locul în care acesta trebuie mutat, precum şi de rezistenţa fizică şi de sănătatea dumneavoastră. •

8

Obiectul trebuie ţinut aproape de corp - Tensiunea exercitată asupra coloanei este mult mai mare dacă obiectul este ţinut la distanţă, şi nu aproape de corp. Prindeţi-l bine şi cu palmele, nu doar cu degetele. Obiectele grele nu trebuie ridicate peste nivelul umerilor, deoarece în acest caz coloana este supusă unei tensiuni enorme. Aceleaşi principii se aplică atât la ridicarea, cât şi la lăsarea obiectelor.

Cum să vă trataţi spatele cu grijă şi respect

Cum să dormiţi corect Multe persoane capătă dureri de spate în pat, adesea pentru că au o saltea şi un suport de slabă calitate, care se încovoiază sub greutatea corpului. Majoritatea dintre noi dormim pe o parte, astfel încât încovoierea produce o îndoire laterală a spatelui, care poate duce la rigiditate şi dureri accentuate. Puteţi preveni acest lucru dormind într-un pat care nu se încovoiază atât de uşor. Patul ideal are saltea şi suport de saltea solide, cu arcuri bine întinse, deşi acestea nu trebuie să fie tari. De fapt, poate fi o greşeală să cumpăraţi un pat foarte tare cu convingerea că vă face bine la spate, fiindcă acesta se poate dovedi atât de inconfortabil, încât să nu dormiţi bine.

Când alegeţi patul, întindeţi-vă puţin pe el, pentru a vă asigura că e solid, dar totodată confortabil.

• Poziţia corectă – salteaua este suficient de solidă pentru a susţine spatele, absorbind totodată forma lăsată de corp şi ţinându-vă coloana dreaptă. • Poziţia incorectă – salteaua este fie prea moale, fie prea tare. Saltelele prea moi fac coloana vertebrală să se curbeze. Prea multe perne sub cap duc şi ele la o curbare excesivă a spatelui. Dacă salteaua este prea tare, totul corpul este întins pe saltea, deformând linia dreaptă naturală a coloanei vertebrale.

PUNCTE CHEIE: • O poziţie corectă este importantă pentru prevenirea durerilor de spate. • Încălţămintea pe care o purtăm şi scaunele pe care stăm ne pot afecta şi ele spatele; evitaţi scaunele care se încovoiază şi tocurile înalte. • Când ridicaţi un obiect, respectaţi "metoda kinetică de ridicare" şi evitaţi să ridicaţi obiecte foarte grele. • Asiguraţi-vă că patul dumneavoastră are o saltea bună, tare, dar confortabilă şi evitaţi să folosiţi prea multe perne.

Cum să vă trataţi spatele cu grijă şi respect

9

ÎNGRIJIREA SPATELUI ACASĂ

Nu trebuie să faceţi toată curăţenia într-o singură zi. Luaţi-o încet şi repartizaţi sarcinile gospodăreşti pe parcursul întregii săptămâni. •

10

Când daţi cu aspiratorul, ţineţi dreaptă partea de sus a corpului, cu aspiratorul aproape de corp, folosind mişcări uşoare înainte şi înapoi. Reglaţi aspiratorul pe aspiraţie uşoară şi încercaţi să aspiraţi câte 5 minute o dată, cu mici pauze între. Încercaţi să staţi în picioare, cu un picior înainte şi legănându-vă uşor în spate şi în faţă sau deplasaţi-vă cu aspiratorul. Pentru a aspira zonele dificile, este mai bine să îngenuncheaţi, decât să vă aplecaţi. Faceţi câte o cameră o dată, şi nu toată casa.

•

Când cumpăraţi un aspirator nou, alegeţi unul cu un cap larg, conceput astfel încât să nu provoace dureri de spate.

•

Călcaţi doar ceea ce este absolut necesar şi nu pe toate odată. Asiguraţi-vă că masa de călcat este la înălţimea taliei, sau călcaţi stând jos. Dacă staţi în picioare, odihniţi-vă piciorul pe o carte de telefon pusă pe podea şi schimbaţi picioarele din când în când, fiindcă astfel veţi putea să lucraţi fără să vă opriţi.

Nu uitaţi: Organizaţi-vă

întotdeauna zona de lucru aşa cum vă convine, indiferent dacă lucraţi acasă sau la birou sau împărţiţi un birou cu cineva.

ÎNGRIJIREA SPATELUI LA BIROU Durerile de spate apar mai ales la adulţii activi. În medie, fiecare persoană care a suferit de dureri de spate în perioada 2001-2007 în Marea Britanie a lipsit de la serviciu cam 18,9 zile în această perioadă. Cam 13% dintre şomerii britanici citează durerile de spate ca fiind motivul pentru care nu au o slujbă. Durerile de spate sunt al doilea cel mai comun motiv pentru concediul medical din lume.

Alegeţi-vă un scaun de birou adecvat

Condiţiile inadecvate de lucru agravează problemele cu spatele. Deşi există principii bine stabilite, este surprinzător cât de mulţi angajaţi se confruntă cu condiţii de lucru inadecvate. Vă număraţi printre ei?

• •

Dacă da, urmaţi câteva din sfaturile de mai jos: Este important să nu staţi prea mult în aceeaşi poziţie. Trebuie să faceţi pauze frecvente. Se recomandă să petreceţi 5 minute la fiecare oră departe de tastatură şi desfăşurând o altă activitate fizică. Trebuie să aveţi un scaun bun, stabil pe o bază rotativă şi cu înălţimea reglabilă. Biroul trebuie să fie suficient de mare pentru a putea lucra comod la el. Ecranul calculatorului trebuie plasat astfel încât partea de sus a acestuia să fie aproximativ la nivelul ochilor. • Pe birou sau pe suportul tastaturii trebuie să fie suficient loc pentru încheieturi, atunci când nu tastaţi.

• • • • •

Care slujbe sunt cel mai des asociate cu durerile de spate: Durerile de spate pot apărea în multe situaţii, dar anumite ocupaţii sunt mai predispuse la risc decât altele. Printre acestea se numără: • Munca fizică grea • Operarea utilajelor grele • Îngrijirea medicală • Livrările • Lucrările de demolare • Ambalarea manuală a produselor • Activităţile de birou care implică lucrul la calculator

Scaunele de birou trebuie să îndeplinească anumite standarde minime:

• •

Să fie stabile (bază cu 5 picioare în formă de stea) Să permită utilizatorului libertate în mişcări şi o poziţie comodă Să aibă înălţimea reglabilă Să aibă spătarul reglabil atât în înălţime, cât şi în înclinaţie.

Se recomandă, de asemenea, ca scaunele de birou să ofere un suport bun pentru mijlocul spatelui, pentru a ajuta la păstrarea formei în "S" naturale a coloanei (un rulou pentru suport lombar poate fi de folos, dacă scaunul nu este confortabil). Între partea din faţă a scaunului şi spatele genunchilor trebuie să existe un spaţiu de 3-5 cm, pentru a putea susţine coapsele fără a împiedica mişcarea picioarelor. Dacă există cotiere, acestea trebuie să fie suficient de joase încât să vă simţiţi umerii şi coatele relaxate atunci când antebraţele fac un unghi drept, fără a atinge biroul şi fără a vă împiedica să vă apropiaţi de staţia de lucru.

Date şi cifre: circa 57% din casieriţele de supermarket se acuză de dureri lombare la 1 an de la începerea activităţii Cum să vă trataţi spatele cu grijă şi respect

11

ÎNGRIJIREA SPATELUI ÎN TIMPUL SARCINII Sarcina trebuie să fie motiv de bucurie şi planificare. Fiind una dintre cele mai comune probleme ale viitoarelor mămici, durerea de spate poate tulbura această perioadă de fericire.

Ce provoacă durerile de spate? Durerile de spate pot apărea oricând după primul trimestru (după primele 4 luni), deşi nu toate femeile le simt. Pe măsură ce fătul creşte în greutate, centrul dumneavoastră de greutate se modifică. Probabil vă veţi adapta poziţia fără să vă daţi seama, aplecându-vă pe spate în timp ce mergeţi şi modificând curba naturală a spatelui. Muşchii abdominali ajută, de obicei, la susţinerea coloanei - în timpul sarcinii, aceşti muşchii sunt întinşi şi se slăbesc. Modificările formei sânilor pot tensiona partea superioară a spatelui. Oboseala poate duce, şi ea, la apariţia durerii.

Cum să atenuaţi durerile de spate? •

•

•

• • •

12

Încercaţi să vă constituiţi o condiţie fizică bună înainte de a rămâne însărcinată – faceţi exerciţii pentru a vă îndrepta muşchii spatelui şi a vă îmbunătăţi flexibilitatea. Continuaţi-vă activităţile obişnuite (mersul pe jos la cumpărături sau la birou) atât timp cât vă simţiţi bine. Evitaţi orice efort prea mare, cum ar fi exerciţii de aerobic, dar mersul pe jos, yoga şi înotul sunt activităţi ideale. O dietă sănătoasă va face bine şi copilului, şi spatelui dumneavoastră. Mâncaţi cât mai multe fructe şi legume, pentru a evita constiparea şi încercaţi să consumaţi mai puţine grăsimi. Vă veţi simţi mai bine dacă lăsaţi deoparte tocurile înalte şi alegeţi încălţăminte cu tocuri joase. Cumpărăturile pot fi stresante, iar stresul duce la tensionarea muşchilor, aşa că trebuie să încercaţi să vă relaxaţi. Încercaţi să staţi la masă atunci când gătiţi, în loc să vă aplecaţi din picioare asupra suprafeţei de lucru.

• • • • • •

Nu trebuie să terminaţi toate activităţile gospodăreşti într-o zi. Luaţi-o încet şi repartizaţi activităţile casnice pe parcursul întregii săptămâni. Evitaţi să ridicaţi şi să transportaţi obiecte grele. Când vă aşezaţi, găsiţi un scaun suficient de înalt pentru dumneavoastră. Folosiţi un scaun cu cotiere, pentru a vă putea ridica mai uşor. Încercaţi să nu staţi aşezată mai mult de 20 de minute fără să vă ridicaţi, să vă întindeţi şi să vă mişcaţi puţin. Se poate ca poziţia obişnuită de somn să nu mai fie comodă acum. Încercaţi să evitaţi să staţi întinsă pe spate; mai bine staţi pe o parte, cu o pernă între genunchi şi alta la mijloc. Încercaţi să puneţi o pernă în faţa dumneavoastră pentru a vă susţine burtica. Când vă daţi jos din pat, răsuciţi-vă pe o parte, puneţi un picior peste marginea patului şi apoi pe celălalt.

După naştere Va dura până când corpul dumneavoastră îşi va redobândi condiţia fizică, iar stresul de a îngriji un bebeluş poate duce la tensionarea muşchilor spatelui, fără ca măcar să vă daţi seama. Trebuie să fiţi foarte atentă să nu vă forţaţi spatele ridicând şi ţinându-vă în braţe bebeluşul. Continuaţi exerciţiile uşoare pentru a vă relaxa şi a vă întări muşchii. Dacă mai suferiţi de dureri de spate şi la 6-8 săptămâni după naştere, adresaţi-vă medicului.

•

Când ridicaţi bebeluşul din pătuţ, încercaţi să nu vă aplecaţi peste, ci îndoiţi genunchii şi staţi pe vine lângă el.

•

Când îl alăptaţi, găsiţi o poziţie comodă, de preferat într-un scaun cu spatele drept. Puneţi-vă o pernă sub talie, pentru sprijin şi una în poală pentru a vă susţine braţul.

• •

Reglaţi mânerele căruciorului pentru a fi cât mai comode. Evitaţi să duceţi copilul pe un şold; ţineţi-l mai bine în faţa corpului, cu picioarele în jurul şoldurilor.

Cum să vă trataţi spatele cu grijă şi respect

ÎNGRIJIREA SPATELUI LA TINERI O concepţie greşită foarte larg răspândită este aceea că problemele de spate apar doar la cei de vârstă mijlocie şi la cei bătrâni. Este surprinzător cât de comune sunt durerile de spate în rândul copiilor şi adolescenţilor. În general, este vorba de un disconfort minor care nu interferează cu activităţile zilnice, dar la unii copii el poate afecta activităţile şcolare, sportive şi de timp liber. Copiii din ziua de azi prezintă un risc crescut de a suferi de dureri de spate, deoarece petrec prea mult timp cocoşaţi asupra unui calculator sau cărând ghiozdane grele. Circa 30% dintre copii cară ghiozdane care cântăresc mai mult de 10% din propria lor greutate corporală.

Importanţa poziţiei şi a exerciţiilor fizice

•

Deoarece copii au înălţimi diferite, băncile şi scaunele ar trebui să aibă înălţimea reglabilă, deşi acest lucru nu se întâmplă, de cele mai multe ori.

•

Un rucsac e o metodă mult mai bună de a transporta cărţile decât o geantă trendy.

•

Ştim cu toţii că exerciţiile fizice şi sportul sunt importante şi este general recunoscut faptul că copiii ar trebui să petreacă cel puţin două ore pe zi făcând educaţie fizică. Problemele de spate apar în asociaţie cu o activitate fizică redusă.

•

La cealaltă extremă, copiii care fac sporturi şi exerciţii extreme prezintă un risc sporit de leziuni ale spatelui. Printre acestea se numără sporturile de contact, gimnastica, dansul în exces etc.

O poziţie incorectă şi lipsa activităţii fizice sunt importante dar la mulţi tineri factorii emoţionali şi stresul psihologic joacă un rol important. Modificările vieţii şcolare par să fi contribuit la apariţia problemelor cu spatele. Copiii de azi sunt mai înalţi decât acum un secol şi totuşi mobilierul şcolar a rămas cam acelaşi. Orele petrecute stând aplecaţi deasupra unui pupitru vor agrava durerile de spate.

•

Este important ca aceşti copii să nu petreacă prea mult timp la birou, ci să se ridice, să se mişte şi să facă exerciţii frecvent.

Cum să vă trataţi spatele cu grijă şi respect

13

ÎNGRIJIREA ACTIVĂ A SPATELUI Experţii în dureri de spate sunt de acord că o viaţă activă este un mare beneficiu pentru cei care suferă de dureri de spate. Corpurile noastre sunt concepute să fie active şi spatele dumneavoastră este bine conceput pentru o serie de activităţi şi exerciţii. Un program regulat de exerciţii ajută la menţinerea rezistenţei şi flexibilităţii muşchilor gâtului, spatelui şi abdomenului, care vă susţin spatele, reducând, astfel, riscul unei crize de dureri de spate. Totodată, exerciţiile fizice pot ajuta la atenuarea durerilor cronice de spate şi gât.

Încălzire Scopul exerciţiilor de încălzire este de a pregăti corpul pentru activitate şi de a reduce riscul apariţiei unor leziuni. Vigoarea şi durata încălzirii depinde de activitatea pe care urmează să o desfăşuraţi. Înainte de a face o serie de exerciţii pentru spate, faceţi nişte exerciţii uşoare timp de 5-10 minute – mergeţi pe loc, mărind

treptat înălţimea la care ridicaţi genunchii, lăsându-vă încet pe vine şi întinzând foarte uşor muşchii pe care îi veţi antrena. În timpul încălzirii se recomandă să purtaţi un strat suplimentar de îmbrăcăminte. Când v-aţi încălzit bine, le puteţi înlătura.

Exerciţiul 1: Înclinarea pelviană 1. Întindeţi-vă pe spate cu genunchii îndoiţi, tălpile întinse pe podea şi braţele pe lângă corp. 2. Lipiţi-vă mijlocul de podea. În acest moment, şoldurile vi se vor înclina în faţă. 3. Rămâneţi câteva secunde în această poziţie şi apoi relaxaţi-vă. Inspiraţi în timpul înclinării pelviene şi expiraţi în timp ce vă relaxaţi. 4. Repetaţi de 5-10 ori.

Exerciţiul 2: Tragerea unui singur picior 1. Staţi întins pe spate cu un picior îndoit şi talpa pe podea şi cu celălalt picior întins drept. 2. Folosiţi braţul de aceeaşi parte pentru a trage genunchiul îndoit către piept într-o mişcare continuă, continuând să ţineţi zona lombară şi celălalt genunchi lipite de podea. 3. Rămâneţi 5 secunde în această poziţie. Continuaţi să respiraţi normal. 4. Coborâţi uşor piciorul în poziţia de start. 5. Schimbaţi picioarele şi repetaţi de 3-5 ori cu fiecare picior.

14

Exerciţiul 3: Ambii genunchi la piept 1. Staţi întins pe spate cu genunchii îndoiţi, tălpile lipite de podea şi braţele pe lângă corp. 2. Ridicaţi ambii genunchi la piept. Folosiţi braţele pentru a trage genunchii uşor către piept. 3. Rămâneţi aşa până număraţi la cinci. 4. Coborâţi picioarele pe rând şi odihniţi-vă puţin înainte de a repeta. 5. Repetaţi de 5-10 ori.

Exerciţiul 4: Ridicare pelviană 1. Staţi întins pe spate cu genunchii îndoiţi, tălpile lipite de podea şi braţele pe lângă corp. 2. Ridicaţi şoldurile puţin câte puţin, fără a arcui spatele. Încercaţi să păstraţi o linie dreaptă de la umeri până la genunchi. 3. Rămâneţi aşa până număraţi la cinci. 4. Coborâţi uşor şoldurile în poziţia iniţială. 5. Repetaţi de 3-5 ori.

Exerciţiul 5: Întinderea tendonului din spatele genunchiului 1. Staţi întins pe spate cu un picior îndoit şi talpa lipită de podea şi celălalt picior întins drept. 2. Ridicaţi piciorul întins în sus până când simţiţi o uşoară întindere în partea din spate a acestuia. Folosiţi mâinile pentru a prinde genunchiul din spate şi ajutaţi la ridicarea şi susţinerea piciorului. 3. Rămâneţi aşa 30 de secunde. 4. Coborâţi uşor piciorul pe podea. 5. Schimbaţi piciorul şi repetaţi de 3-5 ori.

Exerciţiul 6: Apăsare uşoară 1. Staţi întins pe burtă, cu picioarele uşor depărtate. Puneţi faţa aproape de podea sau fruntea pe podea şi mâinile cu palma în jos la nivelul feţei. 2. Folosiţi braţele pentru a împinge treptat partea de sus a corpului până în poziţia de repaus pe coate. 3. Împingeţi cu braţele în sus cât de tare puteţi, ţinând mâinile pe podea şi şoldurile şi picioarele lipide de podea. Nu uitaţi că spatele trebuie să fie relaxat. 4. Rămâneţi aşa 20-30 de secunde. Continuaţi să respiraţi normal. 5. Lăsaţi-vă încet înapoi pe podea. Repetaţi de 5 ori.

Răcorire Lăsaţi-vă timp să vă răcoriţi corespunzător. Dacă vă aşezaţi şi nu faceţi nimic după exerciţii, muşchii pe care i-aţi folosit se vor încorda. Este o idee bună să vă îmbrăcaţi din nou cu hainele de la încălzire atunci când faceţi exerciţiile de final. Repetaţi pe rând exerciţiile de încălzire, dar în ordine inversă, astfel încât să terminaţi cu mersul pe loc. Răcorirea trebuie să dureze 5-10 minute, în funcţie de cât de activ aţi fost. Odată ce aţi încheiat răcorirea, sunteţi gata pentru întinderi.

Întinderi

Muşchii au tendinţa să se încordeze, dacă nu sunt folosiţi. Întinderile ne ajută să ne simţim bine şi îmbunătăţesc flexibilitatea muşchilor. Este important să faceţi întinderile după programul de exerciţii, când muşchii sunt bine încălziţi. Pe măsură ce vă întindeţi uşor (rămâneţi în acea poziţie timp de 15-30 secunde), veţi simţi o încordare plăcută a muşchiului. Nu trebuie să simţiţi durere. Când atingeţi limita întinderii, expiraţi. Repetaţi fiecare întindere de 3 ori. Nu uitaţi să întindeţi ambele părţi ale corpului. Unul din cele mai importante lucruri legate de întinderi este regularitatea – de preferat, zilnic.

Nu forţaţi niciodată o mişcare. Acest lucru va duce la spasme, dureri şi deteriorarea ţesuturilor. Priviţi orice animal – o pisică, de exemplu – şi veţi vedea cu întinderile fac parte instinctivă din ziua ei; imediat ce se trezeşte, înainte de orice altă mişcare, ea îşi întinde coloana.

15

ÎNTREBĂRI ŞI RĂSPUNSURI Î: Ce este durerea? R: Durerea poate fi definită ca o senzaţie neplăcută care apare atunci când suferim o traumă sau o deteriorare a corpului. Durerea poate fi ascuţită, arzătoare, în pulsaţii, în junghiuri, cu furnicături sau ca o rană.

Durerea mai este descrisă şi în funcţie de durată. • Acută sau de scurtă durată, atunci când durează mai puţin de 8 săptămâni; • Cronică sau de lungă durată, atunci când durează mai mult de 2 luni.

Î: Ce este durerea de spate? R: În general, durerea de spate e o durere de spate simplă, asociată cu felul în care oasele, ligamentele şi muşchii spatelui funcţionează ca un tot. Această durere apare, de obicei, ca urmare a unei acţiuni de ridicare, aplecare sau întindere, ea vinde şi dispare şi afectează, de cele mai multe ori, zona lombară a spatelui, fără a însemna că există o traumă permanentă.

Î: Care sunt principalele simptome ale durerii de spate? R: Simptomele durerii de spate pot varia de la o persoană la alta. Ele includ: durere, rigiditate, amorţeală, slăbiciune şi furnicături (ca nişte ace). Dacă durerea se accentuează tare sau durează mult, se poate să aveţi dificultăţi la urinare sau în timpul somnului, precum şi probleme sexuale şi depresie.

Î: Ce provoacă durerile de spate? R: Există o multitudine de motive pentru apariţia durerilor de spate. Durerea de spate poate surveni ca rezultat al întinderilor, leziunilor, deteriorării muşchilor, fracturilor produse de afecţiuni ale oaselor (de ex. osteoporoza), afecţiuni inflamatorii (artrita reumatoidă), boli degenerative, cancer şi infecţii.

Durerile simple de spate for fi accentuate sau declanşate de o serie de factori printre care se numără şi: poziţia

16

incorectă, lipsa exerciţiilor fizice, statul în picioare sau aplecatul, statul pe un scaun care nu oferă sprijin suficient pentru spate, dormitul pe o saltea necorespunzătoare, şofatul pe perioade lungi, fără pauză, obezitatea, sarcina, ridicatul, căratul, împinsul sau trasul greutăţilor prea mari.

Î: Când ar trebui să mă adresez medicului? R: Trebuie să vă adresaţi medicului dacă durerea durează mai mult

de o săptămână sau a apărut ca rezultat al unei căzături sau lovituri la spate (de ex. accident de maşină sau în timpul unei activităţi sportive). De asemenea, trebuie să vă adresaţi medicului dacă suferiţi de următoarele: temperatură mare, roşeaţă sau umflare, durere în picioare şi sub genunchi, ameţeală sau slăbiciune într-un picior sau în ambele sau pierderea controlului vezicii sau intestinelor.

ÎNTREBĂRI CARE TREBUIE PUSE MEDICULUI • Ştiţi ce declanşează durerea de spate de care sufăr? • Cât de gravă e durerea mea de spate? • Există riscul să se înrăutăţească? •Trebuie să-mi fac vreun test? • Ce gen de tratament mi se potriveşte cel mai bine? • Ce să fac dacă tratamentul nu mă face să mă simt mai bine? • Pot merge în continuare la serviciu? • Cât va dura până mă voi însănătoşi? • Ce mai pot face că să atenuez durerea? • Există exerciţii care să îmi întărească spatele? • Există tratamente alternative sau terapii complementare care ar putea fi de folos? • Ce pot face pentru a evita reapariţia durerilor? • Pot conduce liniştit?

Î: Cine suferă de dureri de spate? R: Deşi suntem cu toţii supuşi riscului de a suferi de dureri de spate, unele persoane sunt mai predispuse decât altele. Durerile de spate devin mai comune pe măsură ce înaintăm în vârstă, fiind cel mai des întâlnite la persoanele cu vârsta cuprinsă între 35 şi 55 de ani.

Cum să vă trataţi spatele cu grijă şi respect

CONCLUZIE 10 paşi către un spate sănătos 1. Rămâneţi în formă. 2. Faceţi exerciţii pentru spate. 3. Păstraţi-vă o greutate corespunzătoare. 4. Aveţi grijă la sporturile cu risc sporit. 5. Dezvoltaţi o atitudine pozitivă. 6. Ridicaţi greutăţi şi mişcaţi-vă corect. 7. Nu ridicaţi nimic în timp ce vă răsuciţi corpul. 8. Nu staţi în picioare sau aşezat perioade lungi de timp. 9. Folosiţi un scaun bun. 10. Evitaţi bagajele grele. Cum să vă trataţi spatele cu grijă şi respect

17

KOSMODISK® Partenerul dumneavoastră constant, care vă oferă remedii absolut naturale, acolo unde acţionează durerea

Produsul de bază şi cel mai cunoscut care oferă o soluţie eficientă tuturor celor cu dureri spate şi lombare

PESTE

1.000.000

utilizatori satisfăcuţi în toată lumea

Pentru cei mai exigenţi utilizatori! O combinaţie între eficienţa aprobată a sistemului KOSMODISK şi un excelent aspect exterior. PARTENERUL DUMNEAVOASTRĂ CONSTANT

Perne de masaj sigure, eficiente şi utile pentru toate generaţiile. Vă îmbunătăţesc calitatea vieţii acasă, la birou şi oriunde v-aţi afla. BUCURAŢI-VĂ

DE VIAŢĂ ÎNTR-UN MOD CONFORTABIL

18

Dacă vă place stilul de viaţă activ, atunci aceasta e alegerea potrivită pentru dumneavoastră! Oferă confort maxim, sprijin suplimentar şi căldură în zona lombară a spatelui. RECOMANDAT DE ATLEŢI PROFESIONIŞTI

Oferă sprijin reglabil şi eficient genunchilor, încheieturilor şi gleznelor dumneavoastră

PENTRU SUPORT & PROTECŢIE

Încălzeşte, alină şi relaxează muşchii obosiţi, calmează durerile Pentru informaţii suplimentare despre produsele Kosmodisk, vă rugăm sunaţi la 021/407.57.08 sau vizitaţi www.kosmodisk.ro

Cum să vă trataţi spatele cu grijă şi respect

TEST DESPRE ÎNGRIJIREA SPATELUI Ce ştiţi despre îngrijirea spatelui? – Faceţi acest test şi veţi vedea. 1. Câte vertebre are coloana vertebrală?

7. În ce poziţie vi se odihneşte spatele în timp ce dormiţi?

a. 53

a. Pe burtă c. Pe o parte

b. 43

c. 33

d. 23

2. Câte persoane vor suferi de dureri de spate în cursul vieţii? a. 1 din 2

b. 1 din 3

c. 3 din 5

8. Care e modul cel mai bun de a preveni durerile lombare? a. Purtarea unui brâu pentru spate c. Menţinerea unei greutăţi sănătoase

d. 4 din 5

3. Care este cauza cea mai comună a durerilor de spate? a. Poziţia incorectă c. Tensiunea musculară

b. Ridicarea obiectelor grele d. Vârsta

4. Care articol din vestimentaţia femeilor cauzează cea mai mare tensiune asupra spatelui? a. O curea prea strânsă c. Un sutien prea strâns

b. Tocurile înalte d. Genţile de umăr

5. Cât timp trebuie să staţi în pat dacă aveţi dureri de spate? a. Maxim 2 zile c. 5 zile

b. 3 zile d. Maxim 7 zile

6. Care dintre cele de mai jos este metoda corectă de evitare a tensiunii asupra spatelui atunci când ridicaţi un obiect greu? a. Să staţi pe vine, apoi să ridicaţi cu genunchii b. Să staţi pe vine, apoi să ridicaţi cu spatele c. Să vă îndoiţi de la mijloc şi să îndoiţi genunchii în timp ce ridicaţi d. Să vă îndoiţi de la mijloc şi să ţineţi genunchii drepţi în timp ce ridicaţi

Cum să vă trataţi spatele cu grijă şi respect

b. Pe spate d. În oricare dintre cele menţionate

b. Exerciţiile regulate d. b şi c

9. Care dintre cele de mai jos reprezintă un factor semnificativ de risc pentru durerile de spate? a. Să cântăreşti sub greutatea normală c. Să fii înalt

b. Să cântăreşti peste greutatea normală d. Să fii scund

10. Care dintre măsurile de mai jos ajută la atenuarea durerilor de spate? a. Câteva zile de repaus la pat c. Pungile de gheaţă

b. Masajul d. b şi c

(Results: 1c, 2d, 3a, 4b, 5a, 6a, 7c, 8d, 8b, 10d) Surse: Back Pain; A Simple Guide to Back Pain, Bestmedicine health handbooks, UK, Septembrie 2005 Understanding Back Pain, Family Doctor Books, UK, 1997-2006, Managing Back Pain, BackCare – the charity for healthier backs, UK, 2004 Basic Back Care, BackCare, UK, 1999, Active Back Care, BackCare, UK, 2000 Back Care Pregnancy & Children, BackCare, UK, 1999 Back in the Office, BackCare, UK, 2000 Treating Your Back & Neck Pain for Dummies, UK, 2007 Vitality Magazine, Decembrie 1998

19