Colesterol

Campañas de Salud y Prevención Colesterol y nutrición FEBRERO 2009 En estos últimos años se le ha dado mucho énfasis al problema del colesterol y cual sería la forma correcta de abordarlo. Sin duda que la tarea no es nada de fácil cuando la mayoría de la publicidad que invade nuestros hogares, está plagada de "exquisitas" promociones de "alimentos", que son de muy bajo aporte nutritivo pero abundantes en grasas. He ahí donde la tarea más importante la tiene la familia, es justamente en el hogar donde empieza la verdadera educación de vuestros hijos, así como también la formación de hábitos de alimentación que servirán para toda la vida, es ahí y no en otra parte donde se deberá empezar a comer de manera sana y nutritiva. Después de todo, tal vez resulte cierto que el amor empieza por el estomago ¿quién sabe?

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N° 01/GH

Campañas de Salud y Prevención Colesterol y nutrición

Pero veamos algunas cosas, primero tenemos que tener en claro que el colesterol no es el villano de la película, de hecho todas las células de nuestro cuerpo contienen algo de colesterol y además está sustancia amarillenta, producida por el hígado fundamentalmente, es primordial para la formación de ciertas hormonas. Lo verdaderamente malo, como muchas cosas en la vida, es el exceso. Por eso la alimentación se transforma en nuestro primer factor a considerar cuando hablamos de colesterol. Los cambios en la dieta debe ser junto con la actividad física los dos eslabones que nos llevarán a conseguir niveles más bajos de colesterol. No se trata de eliminar completamente la grasa de su alimentación, pero si de reducirla a no más del 30% del total de calorías diarias consumidas.

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Siete formas de evitar el colesterol

Cada día hay más personas que acuden al mercado con una idea en la mente: comprar alimentos que rebajen o por lo menos no aumenten su colesterol. Existe una buena razón para ello: el exceso de colesterol sanguíneo eleva la presión arterial y provoca alteraciones cardiovasculares como la arteriosclerosis y los infartos. Además puede favorecer la aparición de cálculos biliares. Existen formas obvias de disminuir el colesterol, pero existen otras menos conocidas que no requieren grandes sacrificios. Un buen comienzo sería acudir con frecuencia a la verdulería. Entre verduras y frutas pueden hallarse tentadores alimentos que ayudarán a reducir el exceso de colesterol. El yogur, los aceites poliinsaturados y un ejercicio regular son también formas comprobadas de controlar el colesterol. En este artículo se describen diez formas eficaces para lograrlo.

Campañas de Salud y Prevención Colesterol y nutrición TIPOS DE GRASAS: · Las grasas saturadas: Son normalmente sólidas a temperatura ambiente y vienen sobre todo de comidas animales, como por ejemplo carne, aves de corral, mantequilla, y leche entera. Los aceites de coco, de palma, y de semilla de palma, también tienen un nivel alto de grasa saturada. Las grasas saturadas son las que aumentan el nivel de colesterol. · Las grasas poliinsaturadas: Son normalmente líquidas a temperatura ambiente y pueden encontrarse en aceites vegetales. Los aceites de cártamo, girasol, maíz y soya contienen el nivel más alto de grasas poliinsaturadas. Las grasas poliinsaturadas como el aceite de maíz, pueden ayudar a disminuir un nivel alto de colesterol siempre que formen parte de una dieta saludable. · Las grasas monoinsaturadas: También son líquidas a temperatura ambiente y pueden encontrarse en aceites vegetales, tales como los aceites de canola y oliva. Las grasas monoinsaturadas pueden ayudar a disminuir niveles altos de colesterol en la sangre siempre que formen parte de una dieta en donde se haya reducido la grasa.

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BERENJENA Este versátil alimento no aparece por casualidad al principio de esta lista. La berenjena ayuda a eliminar las grasas ingeridas en la misma comida, pues los productos derivados de su digestión se combinan con las materias grasas e impiden su absorción. Por eso la antigua sabiduría culinaria incluía berenjenas en los platos muy aceitosos y grasos. ALCACHOFA La alcachofa es un tónico general que actúa como antitóxico hepático y evita la acumulación de colesterol en los tejidos de¡ organismo, activando además su eliminación. Esta virtud se manifiesta de modo especial si se consume cruda o bien cocida en muy poca agua. En este último caso es recomendable beber el agua de cocción. La alcachofa favorece asimismo la secreción de bilis y tiene propiedades hipoglucemiantes (disminuye la cantidad de azúcar en la orina de los diabéticos).

Campañas de Salud y Prevención Colesterol y nutrición El colesterol dietario: Sólo proviene de las fuentes animales como la grasa en productos lácteos, yemas de huevo, carnes, aves de corral, y productos de mar. Las verduras, las frutas y los granos no contienen colesterol. · Grasas hidrogenadas: A este tipo de grasas se le ha alterado su estructura molecular añadiéndole hidrógeno para saturarla, esto provoca su solidificación la cual tiene un efecto nocivo doble en la dieta, algunos ejemplos son margarina en barra y productos de repostería. Es muy importante destacar que las grasas siempre contienen una combinación de todos los tipos mencionados, sólo que algunos destacan más que otros dependiendo el alimento, por lo tanto es claro que debemos reducir la grasa total. A continuación les muestro una lista de los alimentos que contienen mayor cantidad de colesterol para que puedan desde ya evitarlos en el supermercado.

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AJO Y CEBOLLA Las tostadas con mantequilla forman parte de uno de los desayunos más tradicionales. Y también son una forma tradicional de elevar el colesterol; a menos que frotemos la tostada con ajo. Un equipo de investigadores realizó experiencias con diez jóvenes voluntarios para estudiar los efectos del ajo, llegando a la conclusión de que si se incluía en las comidas grasas, evitaba la absorción del colesterol y su aumento en los niveles sanguíneos. Un desayuno medio con tostadas y mantequilla eleva el colesterol en un 20%. Si frotarnos el pan con abundante ajo no existe aumento (Indian Journal of Nutrition and Dietetics, Vol. 13, nº l). De alguna forma, el ajo que acompaña a comidas grasas favorece el aumento de las lipoproteínas de alta densidad (HDL), que desempeñan un papel protector frente a la arteriosclerosis. Son las lipoproteínas de baja densidad (LDL) las perjudiciales si están muy elevadas. Conviene pues saber distinguir entre ambas. El ajo es además un excelente hipotensor de efecto duradero y exento de otros efectos secundarios, salvo que consideremos su especial aroma. Si se padece arteriosclerosis e hipertensión pueden tomarse dos o tres dientes de ajo al día. La cebolla es una fuente de vitaminas y minerales que cruda posee virtudes similares al ajo. En casos de arteriosclerosis ejerce cierto efecto hipotensor y por su contenido en sílice flexibiliza las arterias.

Campañas de Salud y Prevención LEGUMBRES VERDES

Colesterol y nutrición ALIMENTO

COLESTEROL

CALORÍAS

YEMA DE HUEVO

1480 Mg

352

RIÑONES

375 Mg

120

SESOS

2.200 Mg

120

CARNE DE CERDO

100 Mg

290

CARNE DE POLLO

80 Mg

150

CARNE DE PAVO

90 Mg

170

MANTECA DE CERDO

106 Mg

680

LECHE ENTERA

14 Mg

68

MANTEQUILLA

250 Mg

630

OSTRAS

200 mg

50

También debemos tener en cuenta en forma importante aquellos alimentos que no contienen colesterol y que deben formar parte de cualquier dieta saludable, tales como: fruta fresca, arroz hervido, verduras, aceite de oliva, aceite de girasol, legumbres.

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Quien no pueda resistir la tentación de comer más de la cuenta, deberá procurar al menos que en el menú dominen las verduras. Las judías y otras legumbres son las más recomendables. Las judías verdes forman parte de las mejores dietas para prevenir y tratar la arteriosclerosis, pues rebajan la cifra de LDL sin disminuir la de las lipoproteínas protectoras (HDL). En el Centro Médico de la Universidad de Kentucky se utilizan suplementos de 115 gramos diarios de judías con una disminución media de LDL de un 24% a las tres semanas. La soja y sus derivados constituyen la base de muchas dietas vegetarianas y orientales por su gran riqueza en proteínas. El tofu es uno de estos derivados, muy útil en ensaladas, sopas y guisos. La disminución de los niveles de colesterol con una alimentación basada en la soja es apreciable desde el primer día, como ha podido comprobarse en estudios realizados en vegetarianos. Los vegetarianos (que tampoco toman huevos ni productos lácteos) son el grupo humano con niveles más bajos de colesterol y LDL. Muchos basan su alimentación en la soja.

Campañas de Salud y Prevención Colesterol y nutrición ALGUNOS CONSEJOS: · No olvide controlar su nivel de colesterol: No es exagerado decir que un sujeto a partir de los veinte años ya debe empezar a controlarse, sobre todo si lleva una vida sedentaria y mala calidad de alimentación. · Consumir alimentos con fibra soluble: Como parte de una dieta baja en grasa, la fibra soluble puede ayudar a disminuir el nivel de colesterol total en la sangre. Los alimentos con alto contenido de fibra soluble incluyen el salvado de avena, harina de avena, frijoles, chicharros, salvado de arroz, cebada, fresas y manzanas. · Consumir más pescado: Algunos pescados contienen una grasa muy buena llamada omega-3. Los omega-3 pueden disminuir los niveles de triglicéridos. · Consumir más alimentos con antioxidantes: Entre los antioxidantes se encuentran la vitamina C, la vitamina E. Esto puede reducir el riesgo de que en las arterias se formen plaquetas. · Se puede beber un poco de alcohol: El consumo moderado de alcohol eleva el colesterol de alta densidad (HDL o colesterol bueno) · Lea las etiquetas de los productos que va a consumir. · Recorte toda la grasa que esté a la vista en la carne.

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FIBRA VEGETAL Los copos de avena, con un alto contenido en fibra vegetal, constituyen un desayuno muy arraigado entre los pueblos anglosajones. Las personas que los toman una vez al día (125 g.) disminuyen su tasa de colesterol en un promedio de un 8% al cabo de tres semanas (American Journal of Clínical Nutrition, Octubre 1981). Se han realizado también estudios con 140 g. de copos de avena diarios y la disminución de] colesterol al cabo de tres semanas fue de] 11%. Otro de los beneficios de consumir fibra vegetal es la mayor velocidad de tránsito de los alimentos a través del intestino delgado, lo que disminuye la absorción de colesterol. Existe un tipo de fibra particularmente eficiente en la aceleración del tránsito en el intestino delgado. Se llama pectina y se encuentra en muchas verduras y frutas frescas, especialmente en las manzanas. La pectina ayuda a rebajar el colesterol impidiendo su absorción intestinal.

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La verdad es que mantener en un nivel aceptable los índices de colesterol no debería implicar un gran esfuerzo de nuestra parte, sólo hace falta darse cuenta que es lo bueno para cada uno y no dejarse llevar por la publicidad engañosa ni menos por el sedentarismo. El ejercicio lo debemos tomar como parte de nuestra vida y no como algo desagradable que nos obligan a realizar, el concepto de ejercicio hoy en día se maneja como una expresión, liberación y cuidado de nuestro cuerpo y salud. Es esto junto a una buena nutrición la que nos alejará de las graves consecuencias que implica el exceso de colesterol en nuestro organismo. Siempre tengamos en cuenta una cosa: "El colesterol alto no se cura pero si se puede controlar".

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EL TIPO DE ACEITE Mucho se ha hablado de los aceites vegetales. Con toda seguridad, los más sanos son los poliinsaturados y entre ellos los de soja y maíz (American Journal of Clinical Nutrition, abril 1982). En otros estudios se incluye el aceite de girasol y se recomiendan mezclas de soja y girasol para las personas con problemas de arteriosclerosis. Las olivas y su aceite son alimentos que, sin ejercer una acción tan favorecedora como los anteriores, estimulan la vesícula biliar y facilitan su evacuación, por lo que desde antiguo se emplean para prevenir y tratar los cálculos de vesícula. Quizá sea esta virtud del aceite virgen de oliva la responsable de la capacidad de reducir el colesterol, siempre que no lo mezclemos con otras grasas.

VITAMINAS Y OLIGOELEMENTOS Otras ayudas útiles frente a la plaga de enfermedades cardiovasculares son las vitaminas C y E, y por tanto los alimentos que las contienen. Se trata de la levadura de cerveza, la sal marina, el germen de trigo, los cereales integrales, la melaza y las fuentes habituales de vitamina C: limón, kiwi, perejil, diente de león, berros, escaramujo y otras muchas frutas y verduras. Una razón mas para volver a nuestro consejo inicial: la prevención de la arteriosclerosis pasa por la verdulería.