Atletismo/vallas

ASPECTOS TÉCNICOS DE LAS CARRERAS DE VALLAS

MATERIAL DE REFEERENCIA PARA EL PROGRAMA DE DETECCIÓN DE TALENTOS DEPORTIVOS DE LA FEDERACIÓN ADALUZA DE ATLETISMO. SECTOR DE VELOCIDAD Y VALLAS.

ANDRÉS ALARCÓN GARCÍA

Andrés Alarcón García

ASPECTOS TÉCNICOS DE LAS CARRERAS DE VALLAS

MATERIAL DE REFEERENCIA PARA EL PROGRAMA DE DETECCIÓN DE TALENTOS DEPORTIVOS DE LA FEDERACIÓN ADALUZA DE ATLETISMO. SECTOR DE VELOCIDAD Y VALLAS.

ISBN: 84-688-4749-6 N.º REGISTRO: 8769403 AÑO PUBLICACIÓN: Enero 2004 CORREO ELECTRONICO: [email protected]

1.

DESCRIPCIÓN TÉCNICA. La técnica de vallas esta conformada por una serie de fases que en sí mismas no están compartimentadas, sino, que forman un todo (el paso de valla), que es mas que la suma de sus fases. Por eso aunque a la hora de analizarla y describirla hablemos de fases, será más adecuado no perder la visión global del paso de valla, ya que cualquier acción desencadena una serie de reacciones posteriores que solo se puede comprender desde una perspectiva global. El paso de valla presenta una serie de características y elementos que pasamos a describir a continuación. 1.1.

CONSIDERACIONES TÉCNICAS SOBRE LA CARRERA CON VALLAS.

Las carreras con vallas son una modalidad más de carrera en las que se trata de “correr”. No debe ser un recorrido interrumpido por saltos. Las carreras se ganan “en el suelo”; el mejor método, por tanto, será el que devuelva al atleta lo antes posible a la pista. En realidad, se ha de correr haciendo sitio a las vallas con Secuencia de un paso de valla. las piernas. De hecho, un atleta alto franquea las vallas bajas 1 apenas sin modificaciones, y según se eleva modifica ligeramente su zancada. Por consiguiente, en palabras de Jaime Enciso, “el paso sobre la valla es una zancada modificada y no un salto con su consiguiente caída”. Estas zancadas han de ser circulares, buscando el símil de la rueda de gran rendimiento por su inercia favorecida en la dirección del avance. Evitamos todos los movimientos contrarios que rompan la continuidad tales como acciones pendulares (freno por golpeo y menor velocidad angular por mayor momento de inercia), saltos verticales, etc… El avance se produce por el impulso del pie/pierna de apoyo con la colaboración en tandem del muslo/pierna libre así como su pie que prepara la acción circular. Al llegar a la valla, simplemente “hacemos sitio” con las piernas. Por lo tanto, las carreras de vallas son carreras de velocidad en las que debido a la presencia de los obstáculos, el corredor debe modificar su zancada normal de carrera al acercarse al

Vallista

Velocista

1

Cuando hablamos de vallas bajas nos referimos a la prueba de 400 m.v. por su menor altura (0.76 y 0.91 mts para chicas/os) respecto a las vallas altas (0.84 y 1.06 mts para chicas/os).

1

obstáculo, al pasarlo y después de franquearlo. Por eso consideramos al vallista como un velocista que debe desplazar su centro de gravedad2 a máxima velocidad sorteando las vallas sin perder la linealidad ni el ritmo de carrera. Así, el aprendizaje del gesto del franqueo eficaz consiste en reducir al mínimo la perdida de tiempo en el franqueo. El corredor tiene que evitar las oscilaciones importantes en su c.d.g., además de reducir al mínimo posible el tiempo de la fase de vuelo por encima de la valla. La habilidad segmentaria necesaria para el franqueo se adquiere por los mismos procedimientos para los corredores/as de 110/100 m.v. que para los de 400 m.v. con la única diferencia de que, a menudo, el corredor de 400 m.v. debe trabajar el paso de los obstáculos en condiciones y situaciones próximas a la competición, para que de ese modo el estado de fatiga sea similar. Otra gran diferencia entre ambas pruebas o corredores es la necesidad de

El franqueo altera el c.d.g. lo menos posible su trayectoria.

franquear los obstáculos con las dos piernas por parte del corredor/a de 400 m.v. Básicamente la técnica de vallas se puede dividir en: 1.2.

ULTIMO PASO ANTES DE LA VALLA. Este último paso ante de la valla es mas corto con el objetivo de conseguir un adelantamiento en el c.d.g., una inclinación del tronco adecuada, rotación del cuerpo hacia delante y aumentar la acción contra el suelo (mayor reacción de este sobre el suelo). Esto deriva en un incremento de la velocidad horizontal y en una mayor velocidad en la impulsión. Se genera más velocidad durante la fase de apoyo del paso de valla que en un paso normal de carrera, por lo que el cambio en la velocidad vertical del c.d.g. es también mayor que en un paso normal de carrera lisa.

2

Ultimo paso corto, anticipado e intenso.

En velocidad no hay acortamiento, no hay anticipación ni aproximación.

A partir de ahora c.d.g.

2

Pese a ser mas corto, no debe perder su carácter circular, pues, de lo contrario, se generaría una perdida de velocidad horizontal. Se busca que el tiempo de apoyo sea mínimo siguiendo el principio de acción-reacción (3ª ley Newton), así aumentaremos la tensión muscular en la pierna, pie y tobillo provocando un estiramiento reactivo, favoreciendo así la impulsión (se incrementa la fase concéntrica y se disminuye la excéntrica). 3

Sin embargo, normalmente asociado por el miedo o falta de fuerza, si se alarga este último paso se origina un retraso del c.d.g. con la consiguiente frenada. Otro error común en edades tempranas es la falta de decisión a la hora de atacar la valla provocando que el corredor “salte” el obstáculo, produciendo frenazos.

Saltos=Caidas=Frenazos.

Las vallas se corren El penúltimo apoyo ha de tener una acción mas cuesta abajo. intensa contra el suelo en busca de la recogida más activa que por reacción sitúe al muslo de la pierna libre más cercana y anticipada con respecto al de impulso.

1.3.

IMPULSION ANTE LA VALLA. Este impulso es mas intenso que en la carrera lisa, debido a que se eleva más el c.d.g. (unos 15cm). Esto es así para buscar rápidamente el suelo y continuar la carrera sin perder el ritmo. Esta impulsión es favorecida por la elevación rápida del muslo de la pierna libre o de ataque. La pierna libre va Batida correcta. pegada al glúteo para que la velocidad angular sea mayor, esto favorece la impulsión de la pierna de batida al liberarla del peso que supone. El tronco, siguiendo la línea de la pierna de impulso, esta inclinado 25º respecto a la vertical. Esta inclinación se debe de haber iniciado con anterioridad, en el último paso para así favorecer su consecución. El brazo de la pierna de impulso realiza una acción de zambullida, adelantándose en pronación coordinadamente con la acción de piernas. Esta es una acción equilibrada, por lo que no debe ser exagerada. Al final de la impulsión la rodilla libre ha subido por

Pies en línea.

Pies de pato.

3

De ahora en adelante, el símbolo con el texto en cursiva, hará referencia a errores técnicos frecuentes en distintos momentos de la ejecución que se este describiendo.

3

encima de la cadera, porque esta debe pasar por encima de la valla. Durante la impulsión los pies se deben mantener orientados al frente. Uno de los errores mas comunes es colocar el pie de batida hacia fuera, en rotación. Es frecuente ver a jóvenes vallistas no acabar de extender la pierna de batida con la consecuente perdida de impulsión produciéndose un franqueo “sentado” del obstáculo. La cabeza nunca ira mirando abajo, siempre debe estar en línea con el tronco mirando al frente. 1.4.

DESPEGUE TRAS EL IMPULSO. Al pronunciado, intenso y completo impulso hacia delante de la pierna de batida, le sucede una amplia separación de piernas, debido en parte a la inclinación del tronco. Esta separación se mantiene hasta que la pierna de ataque, en su extremo distal (pie) a sobrepasado el travesaño de la valla, momento en que se recoge la otra pierna (pierna de batida o de paso). Se produce una brevísima pausa Amplia separación de piernas. para permitir el avance del c.d.g.

Cuerpo equilibrado e Ataque correcto de rodilla.

Ataque pendular.

Insuficiente adducción y golpeo con el pie.

La acción de la pierna de ataque es la que guía el movimiento, el rumbo del cuerpo. Esta pierna se extiende de forma rápida pero sin precipitación (evitando una acción pendular), aunque en realidad no llega a extenderse del todo, pues se produciría un bloqueo que limitaría la movilidad de la articulación y la inclinación del tronco. La acción de esta pierna, favorece la acción circular envolvente de arriba hacia abajo sobre la valla. El c.d.g. ha de encontrarse en su punto mas alto a unos 30cm antes de la valla y 15 cm. sobre ella para envolverla de arriba hacia abajo. Evitar el ataque con la pierna extendida (pendular). Debemos intentar que el ataque sea de rodilla. El ataque debe ser en la misma línea de desplazamiento. Acciones en que la pierna de ataque se abra hacia fuera o hacia el interior deben eliminarse. Igualmente evitaremos una excesiva inclinación del tronco.

4

1.5.

FRANQUEO DE LA VALLA. La pierna libre realiza una abducción y una rotación lateral para evitar la valla. El pie-tobillo va flexionado y hacia arriba para no engancharse al travesaño. Posteriormente la pierna avanza flexionada, con la rodilla por delante, aunque un poco mas elevada, buscando reencontrar la línea de carrera. Mirada al frente. Tronco inclinado para compensar elevación del c.d.g.

Esta acción de la pierna de ataque provoca unos desequilibrios que son amortiguados por la acción de los brazos. Estos se separan, desplazándose hacia abajo el brazo opuesto a la pierna de ataque, extendido y pronando (como decía el italiano Calvesi con respecto al movimiento del brazo, “recógelo de la mesa y al bolsillo”), evitando así una inclinación lateral del tronco hacia la pierna libre. El otro brazo permanece prácticamente quieto, colaborando así al equilibrio general del cuerpo.

Ligera flexión pierna de ataque. Brazo extendido y pronado.

Los brazos deben ir en todo momento controlados, no pueden abrirse y separarse del cuerpo. El tobillo de la pierna de paso debe ir flexionado y pronado para evitar contacto con el travesaño. 1.6.

DESCENSO TRAS EL FRANQUEO. La pierna de ataque se extiende totalmente, de forma dinámica hacia el suelo, buscando un contacto con este rápido y tenso. El tronco debe seguir ligeramente inclinado hacia delante, evitando su enderezo prematuro por la acción de extensión de la pierna de ataque. La pierna de paso debe buscar rápidamente la dirección de carrera, con el tobillo y la rodilla flexionados. Cuando la pierna de ataque llega al suelo, la pierna de paso se sitúa en su punto más alto. Los brazos buscan reemprender rápidamente su gesto de carrera. La mirada se mantiene al frente durante todo el trayecto. Nunca mirar el suelo, no realizar movimientos bruscos de cabeza arriba y abajo. El c.d.g no puede describir oscilaciones en el tiempo de vuelo.

5

1.7.

CONTACTO CON EL SUELO. La pierna de ataque toma contacto con el suelo en una posición rígida, bloqueada, sin flexionar la rodilla, “como un bastón”. Debido a esto, la “amortiguación” se efectúa casi en su totalidad con el tobillo, de forma elástica, para así permitir el paso dinámico y alto del c.d.g. que se vera proyectado hacia delante. El atleta debe contactar lo mas rápidamente posible, sintiendo el apoyo debajo de él y no delante. La pierna de paso acaba su abducción y Contacto rotación, situando la rodilla alta y al frente, Tras contacto, debemos perfecto con el salir enérgicamente del en la dirección de carrera. suelo. Brazos apoyo sin hundir las siguen mov. de carrera.

caderas. Evitar giro de hombros como podemos observar en la imagen.

Los brazos siguen con su acción de recuperar su movimiento normal de carrera, antes mencionada. El apoyo adelantado con respecto al c.d.g. es un error común que debemos corregir.

La línea de hombros deber ir perpendicular a la dirección de avance, evitar adelantar el hombro contraria a la pierna de ataque. Brazo contrario a la pierna de ataque regresa a la cadera para seguir su movimiento habitual. Ojo con llevar brazo atrás con la consiguiente torsión de hombros y tronco provocándonos un desequilibrio. Si la pierna de ataque contacta adelantada con respecto a nuestro c.d.g. producirá un frenazo con la consiguiente perdida de velocidad y generando un problema a la hora de afrontar el resto de los obstáculos. Una vez se produce el contacto debemos salir rápidamente del suelo. El talón no puede tocar el suelo ya que provocaría el hundimiento de las caderas. 1.8.

AMPLITUD DE FRANQUEO. El impulso se sitúa alrededor de 2.10-2.30 mts en chicos y de 2.00-2.10 mts en chicas delante de la valla llamándose esta distancia de ataque. La toma de contacto en el suelo se produce a 1.30-1.40 mts en chicos y 1.00-1.30 mts en chicas después de la valla. Así pues, la zancada de franqueo es de alrededor de 3.50-3.70 mts en chicos y de 3.00-3.50 mts en chicas.

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Esto es relativo ya que cada entrenador debe encontrar las distancias adecuadas para sus atletas en función de determinados factores como el biotipo de nuestro atleta, la técnica, la velocidad de aproximación, la flexibilidad, etc… La batida debe producirse en el punto justo para ese atleta en particular, ya que si bate demasiado cerca, el atleta se vera obligado a realizar saltos verticales exagerados e incluso tirar la valla, con la consiguiente perdida de tiempo. Si por el contrario, la batida se produce demasiado lejos, el salto será en longitud pudiendo quedarse corto provocando el derribo de la valla. En ambos caso se pierde tiempo, velocidad y ritmo. A menudo podemos ver batidas demasiado cercanas a la valla. Lo que acarrea elevarnos verticalmente de una forma excesiva. La pierna de ataque puede contactar con el travesaño. Para evitarlo se realiza un ataque con la rodilla flexionada y/o realizando un ataque abierto o interior, en cualquier caso medidas erróneas.

2.

RITMO DE LOS 110 M.V. / 100 M.V. Para James G. Hay4 “la velocidad esta totalmente condicionada por dos factores: longitud de zancada y frecuencia de zancada. El producto de las dos es igual a la velocidad. La única forma de mejorar, pues, implica desarrollar alguna de estos factores”.Cada atleta busca la óptima relación amplitud/frecuencia que le lleve a obtener su mas alta velocidad de desplazamiento. Esta liberta de elección esta vetada a los vallistas. La amplitud es constante en todos los atletas y en todos los niveles. Un velocista mejora en carreras lisas, sobre todo, por la mejore de su amplitud de zancada, disminuyendo progresivamente el numero de pasos a emplear en la distancia. La frecuencia es más limitada de mejorar. Sin embargo, en 110 m.v. / 100 m.v. esto es imposible por causas reglamentarias ya que los obstáculos situados a distancias predeterminadas (9.14 mts chicos y 8.50 mts chicas entre vallas) obligan a emplear siempre el mismo numero de pasos desde nuestros inicios atléticos hasta nuestra cumbre deportiva. Nos vemos obligados a correr con mayor frecuencia las distancias determinadas. Es lo que llamamos velocidad relativa del vallista. Además, no es una cadencia regular o monocorde, sino más bien un doble apoyo de recobro y un doble apoyo de impulsión difícil de conseguir sin un entrenamiento adecuado. El primer paso es corto porque solo hay impulsión de tobillo contra el suelo, y el tercero se acorta voluntariamente para adelantar el centro de gravedad y anticipar la segunda pierna (pierna de paso).Para que el atleta aprenda a correr con zancada recortada, se pasos entre valla y valla. suele entrenar con obstáculos mas próximos entre si. Tres Ritmo “pa-pa-pa-pán”. En el sonido que hace el corredor en cada tramo podemos detectar fácilmente (“pa-pa-pa-pán”) si su ritmo es correcto o no (“paa-pa-pán-poon”).

4

Mesa redonda de entrenadores sobre el desarrollo de la velocidad. Corricolari, num. 9, Febrero 1987, pags. 48 a 51.

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2.1.

SALIDA Y ACERCAMIENTO A LA PRIMERA VALLA. En estas carreras de vallas, los atletas se ven obligados a erguir el tronco algo antes que en las carreras lisas ya que la primera valla esta relativamente cerca (13.72mts chicos y 13.00mts chicas). Otro problema es el controlar la amplitud correcta de las zancadas para llegar a una distancia adecuada para batir. Casi todos los vallistas emplean 8 pasos recortados, con tensión y máxima aceleración. En este caso la pierna de impulso se sitúa adelantada en los tacos de salida. Algunos atletas potentes y altos emplean 7 pasos permitiéndoles impulsar mas, sin embargo, tras la primera valla han de rectificar el ritmo y adoptar la zancada breve y recortada. En este caso el pie adelantado en los tacos de salida es la pierna de ataque. Podemos decir que “los 110/100 m.v. son una dosis delicada de ritmo musical y de violencia bestial. Hay que ser a la vez violento y flexible. Como una pantera que salta sin hacer ruido”5. Evitar que el atleta levante el tronco nada mas salir de tacos. La primera valla es clave para el desarrollo de la prueba. Debemos entrar decididos, rápidos y valientes.

3.

RITMO DE LOS 400 M.V. Aunque los principios básicos de la técnica son los mismos que en el caso de las vallas altas (110/100 m.v.), la menor altura del obstáculo (0.91/0.76 mts chicos/as en 400mv por 1.06/0.84 mts chicos/as en 110/100mv) permite un franqueo mas económico y natural al no necesitar elevar el c.d.g. tanto al pasar la valla, ni alcanzar tanta altura con la rodilla de ataque ni con la de paso. Además el tronco tampoco precisa tanta inclinación. Así pues, la técnica de 400 m.v. es un conjunto global de técnica, ritmo, número de zancadas y reparto de energías. Gran error en principiantes realizar un reparto desequilibrado de energías a lo largo de la carrera. Salir demasiado rápido o demasiado lento. Intentar llevar un número de zancadas inapropiado para nuestras características (superior o inferior). El error mas grave será dar pasitos ante la valla. Evitarlo a toda costa ya que cada vez que hagamos ese parón deberemos arrancar de nuevo con el consiguiente gasto extra de energía que pagaremos al final.

5

Reflexión de Eddy Ottoz, mejor especialista europeo de los 110 m.v. de 1964 a 1969.

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3.1.

SALIDA Y CARRERA HASTA PRIMERA VALLA. Desde la salida a la primera valla hay 45 mts que se suelen realizar entre 19 y 24 pasos. El número de pasos que se realizan a primera valla están relacionados con los que podemos dar entre vallas: PASOS A PRIMERA VALLA (45 MTS) 19-20

PASOS ENTRE VALLAS (35 MTS) 13

20-21

13-14

21-22

15

23-24

16-17

La posición de los tacos de salida va a depender del numero de pasos que se den hasta la valla y de la pierna con la que se va a atacar (preferentemente la izquierda). Si el número de pasos es par, el pie adelantado en el taco será el de impulsión en el franqueo. Si el número a dar es impar, la pierna adelantada será la de ataque. Una vez realizada la salida, el corredor de 400 intenta obtener la mayor velocidad después de 10-12 pasos, para hallar en ese momento su amplitud de zancada correcta. A partir de aquí el corredor orientara su atención en el franqueo del primer obstáculo, fijando su mirada en el listón de madera, que le servirá de referencia para saber si su pie de impulso caerá en su posición idónea (2.20 mts). Si esta situación varia 10 cm. arriba o abajo implica un fallo en la técnica de franqueo (desequilibrio, bloqueo…). El atleta orienta su atención en el obstáculo 15 mts antes.

Esta certeza de que el pie de impulso va a caer en el lugar correcto debe aparecer en el atleta a unos 10-15 mts antes de la valla, lo que se consigue en el entrenamiento basado en las repeticiones. El corredor debe saber de antelación el número de zancadas que llevará en carrera. Además debe ser capaz de “sentir” anticipadamente si la batida ante la valla será en el punto adecuado. Dar pasitos ante la vallas es el resultado de carecer de esta capacidad. En competición se suelen hacer de 2 a 3 salidas a primera valla por si existen variaciones en el estado del deportista (mayor motivación y aumento de fuerza) o de la condición de la pista (viento) que perturbe este automatismo adquirido.

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3.2.

CARRERA ENTRE VALLAS. La longitud de la zancada debe adaptarse a los intervalos entre vallas (35 mts). Esto es un problema delicado, ya que la adaptación de la longitud de zancada esta en función de los efectos de la fatiga. La longitud de la zancada de franqueo es de 3.50 mts en chicos y de 3.20 mts en chicas, por lo que el atleta dispone de una distancia entre vallas de 31.50 mts y 31.80 mts respectivamente (35mts – zancada de franqueo). La longitud de zancada se puede mantener de una forma mas o menos fácil en los primeros 200 mts de carrera, a partir de los cuales aparece la fatiga con la consecuente disminución de amplitud y frecuencia. Debido a esto el corredor aumenta en uno o dos el número de pasos que da en cada intervalo. Este paso de más implica que el corredor debe ser capaz de franquear los obstáculos con las dos piernas. Si el corredor opta por un número de pasos pares este ira cambiando de pierna de ataque en cada franqueo de valla. Por el contrario si elige ir en número impar entre vallas el franqueo siempre será con la misma pierna de ataque. En la carrera de 400 m.v. la parte mas delicada es la segunda curva, la cual incluye 6º, 7º y 8º valla. En el momento en que se entra en esta segunda curva se deja sentir la fatiga muscular, y es ahí donde el atleta debe compensar los efectos centrífugos de sus impulsiones. Esta parte de la carrera representa la mayor dificultad técnica a resolver, de modo, que la marca del atleta va a depender sobre todo de una correcta ejecución técnica de esta, además de la calidad de la realización de los primeros 200 mts. En este segundo tramo cualquier fallo en el franqueo, o el menor error de percepción, se traduce en una brusca desaceleración que el atleta puede compensar con un esfuerzo suplementario, pero que pagara en la recta final. Hay que distribuir el esfuerzo en la carrera para llegar a la recta final con “gasolina”. Aconsejable cambiar a un paso más (de 14 a 15 por ejemplo) cuando aún se puede realizar una valla más con la misma rítmica, realizarlo cuando el atleta aún esta fresco.

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3.3.

CARRERA ENTRE LA ÚLTIMA VALLA Y LA META. La calidad de ejecución de la recta final depende del esfuerzo realizado en la segunda curva. El corredor debe tener la posibilidad de franquear las dos ultimas vallas sin descompensarse, y reduciendo lo mas posible la desaceleración de su carrera. El atleta no es capaz de acelerar en los 40 mts finales, pues esta supondría una deficiente dosificación de su esfuerzo, y por tanto, que su marca es inferior a sus posibilidades. La recta final no plantea problemas distintos al resto de la carrera, pero en esta parte en donde aparecen claramente las consecuencias de posibles errores suplementarios para compensar un deficiente franqueo. Si el corredor ha agotado sus recursos en la primera parte de la carrera, no puede evitar una brusca disminución de la amplitud de su zancada al entrar en la última recta, o se encontrara con la dificultad de ajustarse correctamente a las dos ultimas vallas. Si hay un defecto en el franqueo del corredor, habrá una ralentización brutal, muy superior a si ese error sucede el la primera parte de la carrera. No podemos obviar que en la mejora del record del mundo de 400 m.v. viene asociado a una disminución en el número de pasos entre vallas. Así, cada atleta deberá mejorar su ritmo en número de pasos para mejorar su marca personal, eso claro, dentro de sus límites antropométricos. Debemos encontrar mediante el entrenamiento la zancada ideal “mas amplia” de cada atleta. Evitar correr a saltos. También es recomendable que el atleta sepa pasar las vallas con las dos piernas para facilitar los cambios del numero de zancadas, siempre intentando que los franqueos en curva sean con izquierda que no permitirá ir por el interior de la calle sin sacar la pierna por fuera en el franqueo y por compensar la inercia o fuerza centrífuga con el movimiento envolvente de la pierna derecha hacia el interior. Intentar atacar siempre la última valla con nuestra pierna más ágil para facilitar el franqueo en condiciones de fatiga extrema. Para que el atleta corra con continuidad, sin interrupción, sin disminuir la velocidad antes de la valla, debe tener la intención de acelerar en los últimos apoyos antes del obstáculo y seguir esa aceleración 2 ó 3 apoyos después de esta.

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4. TAREAS, ACTIVIDADES Y EJERCICIOS TÉCNICOS Y DE FUERZA ESPECÍFICA. Este apartado es de carácter orientativo y puede servir para hacernos una idea de posibles ejercicios para el trabajo técnico y el trabajo de mejora de la fuerza especifica en la prueba de vallas. Todo entrenador debe trabajar con aquellos sistemas, métodos y medios de entrenamiento que mejor se adapten al atleta y a las posibilidades de uso que presentan. Aun así, deberá encontrar la manera de alcanzar en el atleta la “performance”6, tanto físico como técnico; el criterio ideal seria el de alcanzar en el momento que mas nos interesa el mejor estado posible de forma junto con un dominio de la técnica lo mas depurado posible para ese momento que generalmente suele ser la competición mas importante de la temporada. Por ello, el trabajo de fuerza y el trabajo técnico no deberán verse como trabajos aislados uno del otro, sino como trabajos no solo que se complementan sino que además se globalizan y respetan criterios comunes de progresión, estimulación, complejidad… 4.1.

TRABAJO TÉCNICO.

En el trabajo de aprendizaje técnico podemos diferenciar varias etapas (Iniciación, Perfeccionamiento, Especialización y Alto Rendimiento). Las etapas que mas nos van a interesar como educadores serán las de Iniciación y Perfeccionamiento, y en menor medida la de Especialización. La Iniciación se puede desarrollar en Primaria, tanto en el colegio como en escuelas deportivas. Tras la educación física de base, las enseñanzas deportivas reforzarán y complementarán el desarrollo de todas las capacidades motrices. El Perfeccionamiento coincide con la ESO y los cambios que supone la pubertad, donde se produce una falta de armonía y estabilidad considerable. Debemos mejorar el conocimiento intelectual y práctico de la especialidad de vallas y ejecutarlas, progresivamente, a mayor velocidad. La tercera etapa, la Especialización, coincidiría con el Bachillerato, el alumno esta cercano a la consolidación psíquica, fisiológica y física. Se deja el trabajo general y de formación de base para entrenar específicamente nuestra prueba. Ahora la labor del educador ó entrenador es fundamental en el aspecto psicológico. Hay que orientar al chico/a en su salida del colegio y mentalizarlos para el entrenamiento más exigente. Comenzamos ya a trabajar con distancias y alturas reglamentarias. En la enseñanza de las vallas distinguimos tres niveles:

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Mejor estado de forma.

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1. Enseñanza global con “aros, obstaculines y otros materiales” DESCRIPCION DE EJERCICIO

OBJETIVOS Y CONSIGNAS En todo momento debemos buscar continuidad en la carrera, evitar frenazos al caer de las vallitas.

Pasar corriendo por un recorrido de: 6 picas 6 aros pegados y vamos aumentando la distancia

8 aros y picas cada 4 aros

8 aros y doble pica cada 4 aros 8 aros con una pica y una valla de iniciación 8 aros y dos vallas de iniciación

• • •

REPRESENTACION GRAFICA

Sin aros, solo tres vallas: Pierna paso por exterior Pierna ataque por exterior Por el centro

Correr muy frecuente para pasar poco a poco a una zancada mas amplia hasta llevarla a su extremo. Adquirir ritmo de las carreras de vallas. Buscar el apoyo al suelo rápido después de cada paso de valla, pica ó aro. Buscamos tener la menor fase de vuelo posible. Acelerar, Correr cada vez más rápido. Nunca frenarse. Introducimos vallas de iniciación. Hombro y cabeza deben ir adelantados con respecto a los apoyos. Buscar extensión completa de la pierna de impulso, tronco en prolongación con pierna.

OOOOOO

O O O O /O O O O /

O O O O //O O O O // O O O O /O O O O I OOOOIOOOOI

Atacar evitando desviaciones laterales de la pierna de ataque.

2. Ejercicios analíticos con vallas aisladas ó que no respetan la estructura rítmica de la prueba. DESCRIBCION DE EJERCICIO Acción pierna de ataque a la pared ó sobre colchón elevado.

Desde el suelo, subimos a un plinton (40 cm.) con pierna de batida y realizo acción de ataque en la pared.

Manos en la pared y acción de pierna de paso con/sin valla

OBJETIVOS Y CONSIGNAS

REPRESENTACION GRAFICA

Pierna de impulso extendida. Acción de ataque con rodilla.

Subir enérgicamente al plinto. Pierna-tronco en prolongación.

Hombros paralelos a pared, cabeza elevada y pierna de ataque extendida. Rodilla pierna de paso debe llegar al frente para completar recorrido.

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Sobre el terreno, pierna de ataque y paso imaginario sin valla

10 vallas a 0.76 cm. altura y 1 mts distancia:

• • • • • •

•

• •

Paso por exterior Ataque por exterior Por el centro con un apoyo ataque ambas piernas Por el centro con dos apoyos ataque y paso Péndulo por el centro con 1 y 2 piernas extendidas Giros sobre cada una de las vallas sobre pierna ataque mientras la otra realiza paso Batidas sucesivas por exterior con 2 apoyos realizar pierna de paso, de ataque y posteriormente por el centro. Lanzamientos pierna por el lateral de la valla con 1 ó 2 rebotes Skipping con 2, 3 rebotes manteniendo rodilla alta y fija.

5 vallas a 3 mts de distancia:

• • • •

Skipping por el lateral realizamos pierna de paso. Ídem con pierna de ataque. Por el centro andando ataque-paso. Me sitúo en posición de batida, con pierna de ataque sobre la valla, franquear y salir rápidamente de ella.

Subidos en un cajón 30-50 cm. dejarse caer por encima de la valla y salir rápidamente hacia la siguiente valla.

Brazos deben ir coordinados con la acción de piernas. Evitar balanceos del tronca hacia delante. En toda esta “tertulia” de ejercicios debemos recordar en todo momento llevar siempre caderas altas, evitando hundirse en cada apoyo. Evitar vaivenes del tronco. Para ello se pueden llevar los brazos en la cintura, elevados ó al frente con/sin peso (balón medicinal, pica, barra). El tobillo debe estar muy activo (evitar que el talón contacte con el suelo). Este tipo de ejercicios debemos integrarlos en nuestras sesiones de entrenos casi a diario. Insertados en el calentamiento, técnica de vallas o previos a las tareas de ritmo. Son fundamentales para tomar sensaciones de una adecuada colocación de cadera, buen trabajo de tobillo y movilidad de caderas.

La altura de las vallas en este trabajo puede variar en función de la capacidad del atleta. Correcta colocación de caderas, sobre c.d.g. y altas. Skipping muy activo con buenos apoyos activos

La pierna de ataque debe caer extendida como un bastón y el tobillo activo no puede hundirse y tocar el talón el suelo. Debemos salir de esa posición de forma muy explosiva

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Colocados entre dos vallas a derecha e izquierda, acción de pierna de paso sucesivas con las dos piernas.

Sobre una valla, realizamos ataque-paso adelante y atrás

6 vallas separadas a 3-4 mts: • Pierna de paso con dos apoyos (exterior) • Pierna de ataque con dos apoyos (exterior) • Por el centro con dos apoyos • Trebolillo ataque-paso alternativamente 6 vallas separadas 5-6 mts (para 400 m.v.):

• • • • •

Pierna de ataque-paso por lateral con misma pierna (4 pasos) Trebolillo con ataque de ambas piernas (4 pasos) Trebolillo con acción de paso con ambas piernas (4 pasos) Por el centro franqueos cambiando de pierna. Contramovimiento. Batida y ataque a la vez con la misma pierna.

6 vallas a distancia de 7.50/8.50 mts chicas/os y altura de 0.76/0.91 mts chicas/os:(3 pasos)

• • •

Lateral pierna de paso Lateral pierna ataque Por el centro

Estos ejercicios se pueden realizar con brazos extendidos arriba, adelante o en jarras para evitar balanceas del tronco indeseados. También podemos ejecutarlos con balones medicinales en las manos, picas ó barras de halterofilia de 10-20 Kg.

Nos referimos al “trebolillo” cuando colocamos las vallas en zig-zag y el atleta pasa por medio. Trabajo muy intenso de batida. Evitar ir perdiendo ritmo en cada tramo

El vallista de 400 siempre debe trabajar con las dos piernas Jugar con muchos cambios de distancias en cada serie para que tenga que modificar la zancada sobre la marcha. Ayuda a percibir con antelación el lugar de batida y la adaptación de la zancada para llegar al punto de impulsión correctamente.

Buscar el suelo inmediatamente tras acción pierna de ataque envolvente sobre la valla. Ya trabajamos con el ritmo de las vallas reglamentarias

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3. Enseñanza global y analítica respetando la estructura rítmica de la carrera con vallas. DESCRIPCION DEL EJERCICIO PARA LOS 110/100 MV: Vallas reglamentarias pero 30-50 cm. mas próximas: • Salidas 1ª valla • Salidas 3ª valla • Salidas 5ª valla • Quitamos la 1ª valla y corremos hacia la 2ª valla llegando con una mayor velocidad y una mayor frecuencia PARA LOS 400 MV:

•

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• • • •

Correr en curva con 6 vallas sobre 15-16 mts para chicas y 18-19 mts para chicos con 7 pasos entre tramos. Series de 100 mts situando dos vallas a la distancia reglamentaria (45 mts y 35 mts) y realizar repeticiones variando la amplitud de zancada. Una serie en amplitud máxima, otra en frecuencia y una con amplitud normal del atleta. Salidas 1ª valla Salidas 3ª valla Salidas 5ª valla Salidas 8ª valla

OBJEETICOS Y CONSIGNAS

REPRESENTACION GRAFICA

Hacer hincapié en el último apoyo. Este debe buscar rápido el suelo. Podemos jugar en todos estos ejercicios aumentando ó disminuyendo la distancia, altura, la salida (de pie, a tres apoyos, tacos, lanzada…) También podemos marcar puntos ideales de batida y recepción para tenerlos de referencia.

Muy importante no olvidar el trabajo técnico en curva ya que al menos 5 vallas del 400 m.v. se sitian en curva. Intentar correr por el interior de la calle sin abrirse hacia fuera en cada franqueo. Ojo con franquear por fuera la valla con derecha!!

El objetivo será realizar tiempos similares con las distintas amplitudes. El corredor debe saber al ritmo que va aunque varíe su zancada. El ritmo debe tenerlo metido el la cabeza

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Incluimos también una hoja de observación que facilitará la tarea de análisis de los puntos clave del gesto técnico de nuestro atleta:

VISION ANALITICA LATERAL ANTES DE LA VALLA FASES ULTIMO APOYO ULTIMO APOYO ULTIMO APOYO ULTIMO APOYO

PTO ARTICULAR Tobillo de la pierna de paso Tobillo de la pierna de ataque Tobillo, rodilla de la pierna de paso. Tronco y hombros. Rodilla de la pierna de ataque

OBS. TECNICA Se anticipa Pasa cerca del glúteo En línea recta al final de la impulsión Por encima de la cadera

CRITERIO DE EVALUACION SI/NO SI/NO SI/NO SI/NO

SOBRE LA VALLA FASES FASE AEREA FASE AEREA FASE AEREA FASE AEREA FASE AEREA

PTO ARTICULAR Tobillo pierna de ataque Rodilla pierna de ataque Rodilla pierna de paso Tronco Brazo de la pierna de paso

OBS. TECNICA Armado Angulo de 160º Lateral a la altura de la cadera Inclinación delante unas 25º Adelantado

CRITERIO DE EVALUACION SI/NO SI/NO SI/NO SI/NO SI/NO

POSTERIOR A LA VALLA FASES CONTACTO CONTACTO CONTACTO CONTACTO SEGUNDO APOYO

PTO ARTICULAR Tobillo pierna de ataque Tobillo y rodilla pierna de ataque Rodilla pierna paso Brazo pierna paso Tobillo pierna paso

OBS. TECNICA Lo mas próxima a la vertical c.d.g. Totalmente compactas Alta La mas cerca posible a la cadera Cercana a la vertical del c.d.g.

CRITERIO DE EVALUACION SI/NO SI/NO SI/NO SI/NO SI/NO

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VISION ANALITICA FRONTAL FASES ANTE DE LA VALLA ANTES DE LA VALLA SOBRE LA VALLA SOBRE LA VALLA SOBRE LA VALLA SOBRE LA VALLA SOBRE LA VALLA

PTO ARTICULAR Penúltimo apoyo

Ultimo apoyo

Tobillo de la pierna de ataque Brazo de la pierna de paso Hombros

Rodilla de la pierna de paso Tobillo de la pierna de paso Tobillo de la pierna TRAS LA VALLA de ataque Tobillo de la pierna TRAS LA VALLA de paso Brazo de la pierna TRAS LA VALLA de paso

4.2.

OBS. TECNICA En línea recta con el mismo sitio de apoyo tras la valla En línea recta con el mismo sitio de apoyo tras la valla Mantiene la línea recta Buscando la pierna contraria Paralelos a la valla Paralelos a la valla Tapado por la rodilla En línea recta con el ultimo apoyo En línea recta con el ultimo apoyo Lo mas cerca posible a la cadera

CRITERIOS DE EVALUACION SI/NO

SI/NO SI/NO SI/NO SI/NO SI/NO SI/NO SI/NO SI/NO SI/NO

TRABAJO DE FUERZA ESPECÍFICA.

Al efectuar impulsiones ante las vallas, más fuertes que en carreras lisas, así como impactos violentos de caída o recobro, el vallista debe trabajar con especial cuidado su fuerza concéntrica (impulso) y excéntrica (recobro), si se nos permite calificar el tipo de fuerza por el tipo de contracción muscular. Comenzaremos con ejercicios con halteras de carácter general y acabando por los ejercicios más específicos del vallista:

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DESCRIPCION DEL EJERCICIO

REPRESENTACION GRAFICA

a. Arrancada en split (tijera) y en squat (sentadilla)

b. Dos tiempos en split y en squat

c. Tirones de arrancada y cargada

d. Cargadas en split y en squat

e. Espantapájaros

f. Sentadillas (1/2 sentadillas, completa, sentadilla por delante, sentadilla con salto, sentadillas con una pierna…)

g. Fondos (con cambios saltados, volviendo a la posición de pie, desplazamientos andando…)

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h. Gemelos y soleo en maquina ó con barra

i. Isquiotibiales en maquina, gomas, maquina de péndulo ó zapato lastrado

j. Saltos en cuclillas con brazos entre las piernas

k. Saltos de vallas con un paso intermedio

l. Navaja

m. Flexiones con palmada

n. Pasar por encima de una valla y retroceder

ñ. “tscherbakis” (tijera en el aire)

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o. Sentados en posición de paso de valla realizar cambios de derecha a izquierda

p. Saltos alternativos con lanzamiento extremadamente altos de la pierna

q. Lanzamientos con balón medicinal hacia la pared: por encima de la cabeza de espaldas, entre piernas, de banda, de frente desde abajo, de flexión profunda, con salto desde flexión profunda, con giros de derecha e izquierda, desde batidas de un plinton, sentados de banda, sentados con giros… r. Saltos verticales con vallas (con dos pies, pata cojo, con/sin rebote, tobillos con obstaculines…), horizontales en foso (pies juntos, triple, pentasalto, decasalto, segundos de triple, flexiones profundas, pliométricos desde alturas diferentes…), saltos en la grada (subir, bajar, con dos piernas, pata coja, flexión profunda, de dos en dos escalones…)

Las cargas para la ejecución de estas ejercicios no deben ser excesivos, sino lo suficiente como para poder trabajar de manera explosiva. Tenemos que hacer hincapié en la correcta ejecución de los ejercicios, ya que el trabajo con halteras mal ejecutado puede repercutir negativamente en el aparato óseo-articular provocando lesiones. Estas se pueden localizar frecuentemente en la zona de la espalda. Por eso es fundamental prestar atención en la correcta colocación de esta, siempre recta, con hombros atrás, mirada al frente para evitar hacer los esfuerzos con la espalda en vez de con las piernas, evitar movimientos bruscos y descontrolados, y en definitiva realizar estos ejercicios con máxima atención.

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4.3.

EJERCICIOS DE MOVILIDAD ARTICULAR Y ESTIRAMIENTOS ESPECIFICOS. No podemos olvidar en este trabajo de este tipo de ejercicios y tareas tan esenciales en el vallista. Para aprender y perfeccionar la técnica de las vallas, el vallista deberá desarrollar su flexibilidad, su elasticidad, su movilidad articular y, sus conductas motrices de base (agilidad, equilibrio, etc.). Flexibilidad es la capacidad de extensión o deformación del músculo. Elasticidad es la capacidad de extensión o alargamiento del músculo y la vuelta al estado primitivo cuando las fuerzas que lo elongan cesan en su acción. Los factores que influyen en la flexibilidad son el tono muscular, la temperatura, la edad, el sexo, el estado de entrenamiento, la capacidad de relajación (antagonistas), etc… El desarrollo de la flexibilidad y de la elasticidad se ejercita con la repetición de ejercicios que exploren los limites de los recorridos articulares. Son ejercicios que deben estar en los planes de entrenamiento de una manera sistemática y totalmente planificada, al menos varias sesiones semanales (3-4), con una duración aproximada de 10-15 minutos. Debemos recordar que los ejercicios de flexibilidad no presentan ningún tipo de problema a la hora de integrarlos en una sesión de entrenamiento ya que pueden realizarse antes, durante ó después del mismo, sin presentar ningún tipo de interferencia en el resto de ejercicios (fuerza, velocidad, técnica…). Por lo tanto, su realización además de prevenir y disminuir el riesgo de lesiones, va a mejorar la capacidad de movimiento del atleta permitiendo una mejora en la calidad de las ejecuciones técnicas así como en la economía del movimiento. De forma especifica para un vallista, teniendo en cuenta aquellos grupos musculares que mas trabajan, podemos incluir: a. De carácter general.

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b. Localizados en la cadera.

c. Localizados en la extremidad inferior.

d. Ejercicios de movilidad articular (balísticas) •

Flexo-extensión cadera con rodilla extendida. (lanzamiento frontal)

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Flexo-extensión cadera con rodilla flexionada llevándola al pecho. (lanzamiento frontal)

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Abducción-adducción cadera rodilla extendida. (lanzamiento lateral)

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Rotaciones externas de cadera

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Acción pierna de paso en la pared.

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Acción pierna de paso en la pared en sentido contrario.

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Flexión cadera y rodilla + extensión cadera y rodilla + flexión y rotación externa de cadera con flexión rodilla + extensión cadera y rodilla. (se repite el ciclo)

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Para acabar mencionamos ejercicios de movilidad especifica del vallista: o Sentados en el suelo en posición de paso de valla, realizamos cambios simultáneos de pasos de vallas (derecha-izquierda) sin mover el tronco. o En la misma posición anterior, realizamos un giro en el eje horizontal sobre la pierna de ataque pasando a situarnos en paso de valla pero con la pierna contraria. o En posición de paso de valla en el suelo, subimos caderas hasta colocarnos con piernas extendidas y abducción de caderas, y volvemos a bajar hasta paso de valla con la pierna contraria. Intentar no utilizar brazos para levantarnos.

Todos estos ejercicios de movilidad articular son aconsejables realizarlos tras los estiramientos pasivos. Se pueden realizar de 1 a 3 series de 10 a 20 repeticiones con cada pierna. Este tipo de estiramientos no son aconsejables realizarlos con atletas jóvenes menores de 12 años.

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BIBLIOGRAFIA: −

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