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APRENDE A SER VEGETARI ANO ESTANDO EN FORMA

#ME N T E P OS I T I V A V A L E X 2 www. al ber t or ul os. es

ÍNDICE INTRODUCCIÓN .............................................................. 2 COMENCEMOS ............................................................... 4 PROTEÍNAS ..................................................................... 4 PROTEÍNAS COMPLETAS VS PROTEÍNAS INCOMPLETAS ............................................................ 6 PROTEÍNAS VEGETALES COMPLETAS ......................... 8 HIDRATOS DE CARBONO .............................................. 11 HIDRATOS SIMPLES Y COMPLEJOS ........................... 12 FIBRA ............................................................................ 14 GRASAS ......................................................................... 15 GRASAS. “LAS MALAS” ............................................. 17 GRASAS INSATURADAS. “LAS BUENAS” ................... 19 VITAMINAS Y MINERALES ............................................ 20 VITAMINA B12 .......................................................... 20 VITAMINA D.............................................................. 22 VITAMINA C .............................................................. 23 MINERALES ................................................................... 23 CALCIO ...................................................................... 24 CÓMO EMPEZAR LA TRANSICIÓN ................................ 25 HORA DE LLENAR TU PLATO DE COMIDA .................... 28 MUCHAS GRACIAS ........................................................ 30

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INTRODUCCIÓN Hola y enhorabuena. Lo cierto es que no sé nada de ti, ni de la razón por la que has decidido descargarte este E-Book. De lo que sí estoy seguro es de que, si has llegado a este punto, ya no piensas en que ser vegetariano es ser un “come plantas”. Quizá puede que esto último te parezca obvio, pero oye, a mí me parece un gran paso y digno de dar la enhorabuena, en el momento en que yo fui consciente de esto, cambió todo para mí. ¿Se puede ser vegetariano/vegano y tener un físico musculado y definido? ¿Igual que si comieses carne? La respuesta a estas dos preguntas es un rotundo SÍ y es lo que vengo a explicarte en esta guía. Cuando empiezas a tener conciencia y a visualizar las cosas desde un punto de vista distinto al de tu persona, te das cuenta de todo lo que supone a día de hoy la industria animal. Lo primero que suele venirnos a la cabeza cuando queremos hacer algo para cambiar son los miedos; miedo a perder o a no poder ganar músculo, miedo a ser juzgado por nuestro entorno más cercano, miedo a que nos afecte a nuestra vida social, miedo a que solo sea un calentón por la emoción del momento, etc… He de decirte que no debes de preocuparte por nada de esto, estás en el mejor momento para dar el paso, somos muchos los que hemos cambiado y estamos cambiando y, hoy en día, gracias a las redes

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sociales y la capacidad de extensión de la información, el mundo puede cambiar en tiempo récord. Pero sin duda, el principio del cambio, comienza por uno mismo. Aunque te cueste creerlo, tu cambio genera un impacto brutal en el mundo; todos tus actos, la información que emites a la gente que te rodea e incluso la cantidad de vidas que salvas solo con dejar de consumir productos animales. Así pues, nunca subestimes tu poder como persona ni en este ámbito ni en cualquier otro. Lo cierto es que lo que traigo aquí, es la guía que me hubiese gustado tener a mí en el momento en que tomé la decisión. Voy a ser práctico, no voy a enrollarme ni a intentar terminar de convencerte si tú aún no lo estás. Te voy a dar todo lo que necesitas saber para construir un físico admirable sin la necesidad de que utilices proteína animal.

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COMENCEMOS No sé qué conocimientos tienes sobre nutrición, quizá tengas mucha experiencia y solo necesites cierta orientación para saber cómo enfocar tu alimentación con este nuevo estilo de vida, pero como esta guía es para todo aquel que decide cambiar su alimentación y quiera construir un físico diez, voy a empezar contando algunas cosas que quizá pueden parecerte muy básicas. De todos modos, te aconsejo que no bajes la guardia porque quizás se abra un abanico de posibilidades ante ti, y te des cuenta de que hay muchas rutas para llegar al mismo punto. En otras palabras, esta guía está diseñada, tanto para si eres un amateur en el tema de las dietas y sin ningún conocimiento previo decides hacerte vegetariano, como para si eres alguien ya experimentado en el tema, y decides cambiar tu tipo de alimentación. Lo cierto es que en la nutrición 1+1 no siempre son 2 y que un error muy grande que la gente experimentada, yo mismo e incluso algún preparador ha cometido conmigo, es el de intentar cuadrar los macros según el protocolo habitual que se utiliza en las dietas de alimentos con gran aporte de proteína animal.

PROTEÍNAS Lo primero sobre lo que voy a hablarte son las proteínas. Este macronutriente, como ya habrás escuchado antes, será nuestro aliado para la construcción de masa muscular. Es necesario que esta parte en concreto la memorices y la tengas muy presente de ahora en adelante puesto que si hay una pregunta que se

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va a repetir habitualmente en multitud de conversaciones que tengas con otras personas es: ¿De dónde sacas las proteínas? Las pintamos, los vegetarianos las proteínas las pintamos. En realidad no sería una mala respuesta, clara y concisa, pero bueno, si te apetece extenderte más lo cierto es que sería más apropiada dar una como esta: “La carne no es la única fuente de proteínas que tenemos, hay muchos alimentos de los que podemos sacar la proteína, de hecho, todos los mamíferos precisan de proteínas para poder regenerar sus tejidos y no todos comen carne.” Actualmente, las proteínas están en boca de todos, tienen una gran fama y por ello, muchos productos utilizan su nombre para hacer Marketing. Al final da la impresión de que es el único nutriente que necesitamos para estar sanos y “fit”. En cambio, sus hermanos mellizos, los carbohidratos y las grasas, no han tenido la misma suerte. Una de las cosas que más agradezco de mi cambio de alimentación es haber despertado de esa creencia absurda que tenía de “cuantas más proteínas mejor”, llegando a comer hasta 4 gramos (gr) de proteína por cada kilogramo (kg) de peso (ojo, y esto solo contando la proteína de la carne, la de los otros alimentos ni la contaba, en caso de fuese válida para construir músculo, algo que ciertamente dudaba, era un aporte extra que me llevaba). La clave en la vida siempre está en buscar el equilibrio y con las proteínas no es distinto. Es cierto que son fundamentales para que nos recuperemos y construyamos nuevas fibras musculares más grandes y fuertes que las anteriores, pero en exceso nos puede debilitar el sistema inmune, así como dañar el hígado y los riñones e incluso, paradójicamente puede almacenarse como grasa en nuestro cuerpo.

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La recomendación actual por la Agencia de Seguridad Alimentaria de la Unión Europea es de 0,8 gr por cada kg de peso. Es indiscutible que con esa cifra puedes mantenerte sano y en plena forma, pero si tu objetivo es crear masa muscular y estás realizando el entrenamiento apropiado para ello, esta cantidad se nos queda muy corta. La cantidad correcta de proteína para crear músculo, oscila entre los 1,8 y 2,5 gramos de proteína por cada kg de peso y, por ende, siempre deberíamos movernos entre esas cantidades. Pero ahora viene la pregunta del millón: ¿Cómo sabremos entonces si tenemos que tirar a la cantidad más baja o a la más alta? Esta respuesta dependerá del consumo de kilocalorías (kcal) que estemos ingiriendo según nuestra fase y objetivo, pero para que te hagas a la idea, la proteína debe representar un 20% del total de tus calorías ingeridas.

PROTEÍNAS COMPLETAS INCOMPLETAS

VS

PROTEÍNAS

Probablemente hayas escuchado que la proteína vegetal no tiene la misma calidad que la proteína animal. Esto a pesar de ser un mito igual de grande que otros que hemos mencionado anteriormente, tiene algo más de sentido y a continuación te voy a explicar el porqué. Las proteínas están compuestas por aminoácidos, concretamente existen veinte tipos de aminoácidos que pueden componer la proteína.

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De esos veinte, doce pueden ser sintetizados directamente por nuestro organismo, sin la necesidad de que los introduzcamos mediante la alimentación. Éstos se denominan aminoácidos no esenciales. En cambio, los ocho restantes son incapaces de ser fabricados por nuestro organismo y necesitamos ingerirlos en nuestros alimentos. Son los que se denominan aminoácidos esenciales. La carne por su parte, tiene la cantidad exacta de aminoácidos que necesita nuestro músculo para reparar sus tejidos y crecer siendo esta la razón principal al porqué de considera que la proteína animal es una proteína de mayor calidad. Sin embargo, esta afirmación queda lejos de ser cierta, ya que no es que se trate de una proteína más o menos completa, sino que se trata pura y llanamente de una proteína completa. Eso sí, que la proteína sea completa no quiere decir que sea “jauja” dado que, para que nuestro cuerpo pueda emplear estos aminoácidos, debe desnaturalizar esa proteína y por lo tanto someter a nuestro organismo a un esfuerzo extra. Dejando de lado los supuestos anteriores, pasaremos a explicar otras opciones para conseguir la proteína que necesitamos. Antes de entrar a explicar las otras variantes de la proteína es necesario entender cómo trabajan nuestros músculos. Para explicarlo, me referiré al ejemplo de la construcción de un edificio. Cuando realizamos la edificación de la obra habrá momentos en los que no será necesario recurrir a los ladrillos y otros en los que no será necesario utilizar el cemento, entendiendo, que no siempre es necesario el empleo de ambos materiales ya que su desuso no indica desgaste. Por ello es importante ir aportando al cuerpo ese material concreto diariamente para que él coja lo que necesite. Es decir, esta absorción de los nutrientes o de los distintos alimentos de los que nos servimos

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no quiere decir que necesitemos continuamente de aminoácidos para construir músculo. Lo que sí es cierto, es que es importante que tengamos claro que el cuerpo almacena la proteína solo durante el tiempo que pasa al torrente sanguíneo y si el cuerpo en ese momento no la precisa, la desechará. Por lo tanto, es necesario que todos los días aportemos todos los aminoácidos esenciales a la sangre para cuando el cuerpo necesite servirse de ellos.

PROTEÍNAS VEGETALES COMPLETAS La mejor fuente de proteínas que tenemos los vegetarianos sin duda, son las legumbres. Sin embargo, no todas ellas tienen la cantidad que necesitamos de aminoácidos para ser completas. Legumbres como los garbanzos, las judías, la soja o los guisantes, no necesitan ninguna combinación para conseguir el aminograma (cantidad de las distintas proteínas que contiene un alimento) que requiere nuestro músculo. En cambio, no podemos decir lo mismo de la lenteja. La lenteja es una proteína muy completa en todos los aminoácidos a excepción de uno del que carece: la metionina, esencial para el buen estado de los tejidos corporales, especialmente uñas y piel. Casualmente, los cereales y las semillas que también tienen un aminograma muy bueno, tienen una gran cantidad de metionina, pero sin embargo carecen de la lisina, que ayuda a fortalecer el sistema inmune. Se trata de un aminoácido que el cuerpo no produce y que tiene que ser ingerido. Es además uno de los aminoácidos más fuertes de las legumbres, lo que hace que consumir legumbres con algunos de estos aminoácidos, sea la combinación perfecta.

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Como comentaba anteriormente, el cuerpo no almacena la proteína, por lo tanto, esta combinación de proteína y aminoácidos tendríamos que hacerla o bien cada vez que comamos, o bien hacer que unos aminoácidos se encuentren en una comida y los otros aminoácidos en la siguiente. Para asegurarnos de su consumo correcto no deberíamos dejar pasar más de cinco horas entre una comida y la siguiente. A continuación, os muestro combinaciones perfectas para conseguir una buena proteína.

↙ CEREALES Trigo Mijo Amarantoo Maíz Avena Arroz

LEGUMBRES Garbanzos Judías blancas Judías negras (frijoles) Lentejas Azukis ↙ ↘ SEMILLAS Pipas de girasol Pipas de calabaza Semillas de lino Semillas de Chía Amapola Sésamo

Algunos otros alimentos que te aportan una buena cantidad de proteína son: -

Soja, tofu, tempeh, frutos secos (almendras, nueces, anacardos, pistachos…), quinoa, espelta, bayas etc.

Como verás, entre todos estos últimos no he mencionado el seitán.

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Lo llaman la carne de los veganos y la verdad que por su apariencia y textura, podría hacerse pasar por carne de animal, añadir que el sabor que tiene también es muy bueno. Además, es fácil que algunos productos que compramos contengan este alimento y cuando veamos los valores nutricionales y su aporte proteico caigamos en la trampa. El seitán está realizado a partir del gluten del trigo. La harina se lava muchas veces hasta que se queda una masa elástica y pegajosa a la que llamamos “la carne de los veganos”. Se puede utilizar en muchos tipos de comida, pero en definitiva, es puro gluten y aunque tiene un gran aporte proteico en el total de su contenido, esta proteína tiene un aminograma muy pobre. Por último, antes de terminar con las proteínas, no puedo quedarme sin hablarte de la soja. Si eres hombre, te tengo que preparar para lo que seguramente vayas a escuchar inevitablemente por distintas fuentes y de este modo evitaremos que estas afirmaciones puedan asustarte. Escucharás que la soja contiene isoflavonas (sustancias similares a los estrógenos humanos) pudiendo estimular los receptores glandulares de estrógeno simulando el efecto del mismo. Esto significaría que, al aumentar el nivel de estrógeno mediante la ingestión de isoflavonas, podría generarse un desequilibrio hormonal en el hombre, produciendo una bajada del nivel de testosterona. Bueno, de momento esta afirmación es una hipótesis y hasta ahora no ha habido ni una sola prueba científica que lo demuestre. En cualquier caso, si eres de los que piensa que es mejor prevenir que curar, no hay ningún problema ni necesidad de que te arriesgues, más que nada, porque no tienes esa necesidad de arriesgarte teniendo tantos alimentos que consumir y de los que puedes adquirir buena proteína.

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De todos modos, hay una cantidad de proteína de soja que es 100% segura y que la puedes tomar sin riesgos ni miedos, aprovechando de este modo poder tomar una proteína completa y tan limpia como esta. Hablamos entonces de realizar unas dos comidas por día, es decir, consumiendo unos 50gr de proteína derivados de la soja. Cuidado, no lo malinterpretes, no hablo de 50 gr de soja, si no de su proteína, por lo que de soja podrás comer muchísima más cantidad.

HIDRATOS DE CARBONO Los hidratos de carbono, también llamados carbohidratos o glúcidos, nos proporcionan la energía para que podamos realizar nuestras tareas diarias, entrenar, etc… Podemos decir que son nuestra gasolina. Totalmente al contrario de lo que pasa con las proteínas, se ha tendido en los últimos años a demonizar el consumo de hidratos. Multitud de dietas de moda en las que se restringen la gran mayoría de los alimentos que contienen carbohidratos, nos han hecho creer que sean la causa por la que engordamos o no conseguimos adelgazar. Bien, todo esto no es así, ya que para que nuestra alimentación sea saludable debería contener alrededor de un 50-60% de hidratos. Esta es la causa por la que muchas de estas dietas milagrosas tienen posteriormente un efecto rebote. Veámoslo de una manera sencilla: si tú al cuerpo no le proporcionas la energía que precisa, cada día tendrás menos ganas de entrenar y de hacer cosas, sintiéndote cansado y pesado. Como consecuencia de ello, el día que (por lo que sea) te saltes la dieta e ingieras una cantidad más elevada de carbohidratos, el cuerpo hará todo lo posible por retenerlos, intentando no desechar nada por si vuelves a someterle de nuevo a una etapa de déficit.

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HIDRATOS SIMPLES Y COMPLEJOS Podemos distinguir dos tipos diferentes de carbohidratos; (i) los simples, que están formados por muy pocas moléculas, son muy fáciles de digerir y acceden a la sangre de forma muy rápida, los que podríamos decir que son los malos de la película y (ii) los complejos, de absorción más lenta y de distribución de energía más progresiva, alias “los buenos”. En el primer grupo meteríamos el pan, la bollería, las galletas, los zumos, refrescos, helados etc. El problema de estos hidratos es que al ser absorbidos tan rápido por el cuerpo, nos generan un pico de glucosa en la sangre. En nuestro organismo, el páncreas es el encargado de regular los niveles de azúcar en sangre. Automáticamente, cuando la glucosa en la sangre aumenta en esta cantidad, el cuerpo podría entrar en un estado de hiperglucemia (alto nivel de azúcar o glucosa en sangre). El páncreas para evitar esto, segrega una gran cantidad de insulina de forma que anula completamente todo ese azúcar e incluso puede conseguir el efecto contrario, que tengamos hipoglucemia (bajo nivel de azúcar o glucosa en sangre). En este momento el cuerpo nos pedirá ingerir más azúcar para volver a su estado normal. Como veis, es un círculo vicioso, y que os resultará familiar, por ejemplo, cuando coméis mucho dulce en poco tiempo nos dan ganas de comer más. Esta sensación de querer más es lo que origina la ansiedad haciendo que este estado nos controle y volvamos a empezar de nuevo el proceso. Este aumento y disminución de azúcar e insulina en la sangre, lo llamamos “picos” y son bastante negativos puesto que vuelven loco a nuestro sistema nervioso y a la larga son los que acaban generándonos diabetes. En el segundo grupo como hemos nombrado antes, tenemos los hidratos complejos los que sí o sí debemos consumir siempre y no es

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necesario restringirlos en ninguna fase, tanto si queremos aumentar masa muscular como definirnos son fundamentales. Hablamos de los cereales integrales (espelta, trigo integral, avena, bulgur, arroz integral, etc…), las frutas, las verduras, semillas, frutos secos y como no, las legumbres. Cada uno de estos tipos de alimentos tiene sus propias particularidades, pero para poder daros algunas de las características que tienen en común, os diría que tienen una gran cantidad de minerales y vitaminas, que son los micronutrientes sobre los que aún no hemos hablado pero importantísimos para diversas funciones de nuestro organismo. Proporcionan gran hidratación a nuestro cuerpo ya que tienen un porcentaje muy alto de agua en su contenido, ayudan a nuestra flora intestinal (la que se que encarga de que absorbamos correctamente todos los nutrientes), ayudan a mantener un correcto nivel de colesterol en sangre y por supuesto, nos ayuda con el tracto intestinal y a prevenir el estreñimiento gracias a su gran cantidad de fibra. Ojo a esto, porque no todo son extremos, entre medias de estos dos grupos, tenemos algunos alimentos muy nutritivos y saludables, de absorción intermedia. Son los que tenemos que utilizar de forma inteligente y en momentos concretos para poder sacarles el máximo partido. En este grupo tendríamos la pasta, la patata, el arroz blanco, maíz, trigo etc. ¿Y cuándo sería el momento perfecto para ingerir estos últimos? Lo cierto es que si eres una persona activa que realiza ejercicio físico a diario puedes tomarlos en cualquier momento, siempre que no ingieras una cantidad muy grande. Además, si lo combinas con proteína o con algún otro carbohidrato más lento, también podrás ralentizar un poco su absorción.

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De todos modos, el momento en el que se le saca mayor partido, y donde solemos usarlo muchos de los que nos dedicamos al culturismo, es en las horas más cercanas al entrenamiento, bien porque nos aportan energía para hacer un buen entrenamiento, bien después para recuperarnos más rápidamente. Este último momento es el momento más eficiente, puesto que cuando acabamos nuestro entrenamiento, nuestro nivel de azúcar en sangre se encuentra más bajo, e incluir este tipo de alimento nos sacará rápidamente de ese estado.

FIBRA Dentro de los hidratos de carbono, encontramos la fibra. Como he mencionado anteriormente, la podemos encontrar en cereales integrales y legumbres y la característica que tiene es que no es digerible por nuestro organismo y pasa intacta por todo nuestro intestino hasta que finalmente es expulsada. La función principal de este elemento es regular nuestro tránsito intestinal. Precisamente la fibra es el nutriente que más escasea en la alimentación de las personas que comen carne, dado que solo la podemos encontrar en alimentos de origen vegetal. Es importante comentar que la fibra no debemos de contabilizarla en el total de carbohidratos que ingerimos. Es por ello que es muy común que la gente te comente y pregunte sin tener en cuenta este factor, cómo consigues la proteína sin sobrepasar el consumo de hidratos. De hecho, por ejemplo, en el caso de legumbres que hablamos de tres porciones de carbohidratos por cada una de proteína, si además descontamos la fibra, estamos hablando de aproximadamente dos-dos porciones y media de carbohidratos por cada una de proteína, lo que

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todavía sería un nivel de carbohidratos inferior al recomendable para nuestra dieta equilibrada.

GRASAS El último macronutriente del cual también hay mucha controversia se corresponde con las grasas. Si bien es cierto que en los últimos años ha mejorado su fama con respecto a lo que era años atrás, es necesario recalcar que es un gran error relacionar la grasa con algo malo e insano, ya que al igual que sucede con los carbohidratos, existen grasas buenas y grasas malas. Lo bueno es que los vegetarianos apenas tenemos que preocuparnos por el consumo de grasas malas ya que, en su gran mayoría, proceden de alimentos de origen animal. Las grasas tienen diversas funciones, algunas de ellas son;  

 

Nos proporcionan un correcto funcionamiento de algunas hormonas como las sexuales; Absorben las vitaminas liposolubles (vitaminas que pueden disolverse en grasas y aceites y sobre las que hablaremos más adelante); Ayudan al funcionamiento de las neuronas y el cerebro, sin ellas no podrían realizar correctamente todas sus funciones; Funcionan como un depósito de energía para situaciones extremas. Sí, has oído bien, ese “michelín” que tanto odias y que tapa tus abdominales, es un “por si acaso” que guarda el cuerpo por si un día decides tenerle mucho tiempo sin darle de comer.

Es posible o muy probable que ya hayas escuchado muchas veces decir que hay que hacer entre cinco y seis comidas al día, en lugar de las tres principales que solemos hacer.

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Es cierto que cuando habitúas a tu cuerpo y a tu metabolismo a ingerir una gran cantidad de comida diaria con un estricto tiempo entre unas y otras (normalmente unas tres horas) el cuerpo comprende que no tiene necesidad de almacenar ningún tipo de grasa, ya que por suerte, tú no permitirías que pasara hambre. Es posible que también hayas escuchado recientemente algo que se ha puesto mucho de moda en los últimos años, el llamado “ayuno intermitente”. El ayuno intermitente es precisamente todo lo contrario a lo que hemos visto, consiguiendo el mismo resultado. Nos alimentaríamos una sola vez al día, de forma que durante el resto del día nuestro cuerpo se alimentaría de nuestros depósitos. Esto, no es más que un ejemplo de lo que citaba anteriormente; hay muchos caminos muy distintos unos de otros y que al final llegan al mismo lugar. Respecto a estos dos tipos de protocolos, mucha gente me suele preguntar cuál recomiendo. Personalmente he probado los dos y ambos me han funcionado muy bien. Todo depende de la etapa de mi vida que esté atravesando y del tiempo que pueda dedicarle en el día a día a mis comidas, pero sin duda, si tengo tiempo y busco un objetivo físico, prefiero comer más veces, ya que me hace sentir más centrado en mi objetivo a pesar de que me quite más tiempo para otras cosas. Retomando el tema de las grasas, vamos a hablar un poco más en profundidad de cada uno de los tipos que hemos mencionado antes.

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GRASAS. “LAS MALAS” Estas pueden ser de dos tipos: 

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Las peores grasas y las que son malas “a secas”, o lo que es lo mismo, las grasas trans o hidrogenadas y; las grasas saturadas.

Las grasas trans son aquellas que obtenemos al someter un aceite a altas temperaturas para transformar su estado. Un ejemplo sería la mantequilla, el proceso de hidrogenación al que se somete la transforma de un estado líquido a uno sólido. Uno de los mayores inconvenientes de estas grasas es que tienen un gran sabor, haciendo que los alimentos que las contienen estén mucho más buenos y sean más apetecibles, provocando que queramos tomarlos continuamente. Hace ya mucho tiempo que los fabricantes rindieron cuenta de ello ayudando a fomentar la adición de este tipo de grasas a determinados alimentos sabiendo que así el consumidor volvería a comprarlo una y otra vez. Llegados a este punto, tienes que darte cuenta de que a nadie le importa tu salud, salvo a ti mismo, por lo tanto, si tú mismo no eres responsable de cuidarte, ¿quién va a hacerlo por ti? Estas grasas (las trans), no deberíamos consumirlas en ningún momento. Lo cierto es que actualmente, el etiquetado de los alimentos no nos informa de cuáles tienen este tipo de grasas, por lo que somos nosotros mismos y es nuestra responsabilidad estar informados de qué es lo que contiene el producto que consumimos y cómo va a afectar a nuestro organismo.

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Los productos que normalmente contienen este tipo de grasas son los aperitivos, la bollería, la mantequilla, los alimentos rebozados y en general, todos aquellos productos ultrafritos. Por eso hay que tener conciencia de que no solo es importante lo que comemos, sino cómo lo elaboramos. Las grasas saturadas como comentaba al principio de este apartado, apenas deben preocuparnos a los vegetarianos, ya que en su gran mayoría se encuentran en los alimentos de origen animal como las carnes, los lácteos, los huevos y por supuesto cualquier tipo de alimento procesado. Es más que obvio que si no disponemos de estas grasas nos encontraremos sanos, aunque tu entorno más carnívoro te diga que la carne es necesaria y que tenemos que comer de todo. De todas formas, sí es cierto que mientras el consumo de las mismas no supere el 10% de nuestra ingesta diaria no tendría por qué afectarnos negativamente. Es por ello, que, como vegano que soy, te animaría a no consumir huevos o productos lácteos, aunque si por cualquier razón quisieras consumirlos, no habría ningún problema. Esto lo digo, porque comprendo que ser vegetariano es un paso intermedio, que en muchas ocasiones se puede alargar mucho tiempo, a mí, por ejemplo, me llevó prácticamente dos años. Sin embargo, cada persona encuentra su momento y necesita su propio margen de tiempo para dar pasos en firme. El problema reside en que la mayoría de la población supera con creces ese 10% de margen que te comentaba, ocasionando complicaciones con otras sustancias como el colesterol o los tigliricéridos, lo que provoca la principal causa de muerte en el mundo: las enfermedades cardiovasculares.

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GRASAS INSATURADAS. “LAS BUENAS” Creo que ya va siendo hora de que hablemos de estas grasas, que son las que verdaderamente nos importan. Al contrario de las otras, estas proceden casi en su gran mayoría a través de alimentos de origen vegetal. Además, nos ayudan a limpiar nuestras arterias y nuestro corazón del colesterol malo, gracias a que nos aportan lo que llamamos “colesterol bueno”, favoreciendo un correcto flujo de la sangre. Dentro de estas grasas nos encontraríamos con tipos:  

Grasas monoinsaturadas: las compondrían entre otros, el aceite de oliva, el aguacate y frutos secos... y las; Grasas poliinsaturadas: En ellas encontramos el Omega 3 y el Omega 6, dos ácidos grasos esenciales y que nuestro cuerpo no puede fabricar por sí mismo, por lo tanto, deben incluirse sí o sí en nuestra dieta. Los alimentos ricos en este ácido graso serían el sésamo, el lino, las pipas de calabaza, semillas de girasol, nueces, chía, linaza y sus aceites.

Importante que tengamos claro que aunque hablemos de grasas buenas su consumo en exceso es malo. La cantidad de grasas buenas que deberíamos ingerir debe rondar entre el 30% y 35% de nuestra alimentación. En caso de que consumamos más, también se nos acumulará como grasa y nos hará sentir hinchados.

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VITAMINAS Y MINERALES Tras haber hablado de los tres macronutrientes principales (proteínas, carbohidratos y grasas), no podemos olvidarnos de los dos micronutrientes que también resultan esenciales en nuestra alimentación. La diferencia en el nombre, se debe a que al igual que de los otros necesitamos una gran cantidad (macro), de estos otros, una pequeña cantidad es suficiente (micro). El hecho de que solo necesitemos una pequeña cantidad no quiere decir que sean menos importantes ya que juegan un papel muy importante. Me gustaría hablarte detenidamente de toda la cantidad de vitaminas que hay y de sus funciones, pero como te he comentado quiero que sea una guía práctica en la que puedas aprender a hacer tu cambio y por ello, me centraré solo en las cosas que tienes que saber, por la controversia que generan y para que tengas claro hasta qué punto te hace falta cada cosa para conseguir así tu objetivo.

VITAMINA B12 Esta vitamina es una de las que juega un papel más importante en las funciones de nuestro organismo. Esta vitamina es de origen bacteriano y se encuentra en las bacterias que contienen las frutas y los vegetales. Desde hace muchísimo tiempo, los humanos comenzaron a desinfectar los alimentos, al principio con remedios más caseros como agua hervida o vino y más adelante con la incorporación de productos

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químicos. Desde aquel entonces, nuestros alimentos dejaron de contener esta vitamina tan importante para nosotros y nuestra principal fuente para obtenerla ha sido el consumo de productos animales. Actualmente, la ingerimos gracias a que los animales la han ingerido previamente y por ello, encontramos en esos alimentos la dosis que necesitamos. Al hacerte vegetariano ya no encontrarás ese mismo aporte de vitamina b12, por lo tanto, será necesario que la ingieras mediante productos suplementarios. Nuestro cuerpo necesita aproximadamente una cantidad 30 microgramos diarios. La verdad es que hay muchos tipos de concentraciones distintas en la suplementación que puedes encontrar en cualquier herbolario o farmacia, en algunos casos hasta de 1000 microgramos, en estos casos con una pastilla a la semana será más que suficiente. No obstante, esta es una cantidad para asegurar, pero no todo el mundo es igual, hay personas que sin ingerirla no tienen ninguna carencia de esta misma. Lo bueno es que, si consumes más vitamina b12 de la que tu cuerpo necesita, no te afectará de forma negativa, a excepción de que harás trabajar extra a tu cuerpo y simplemente tu organismo la desechará mediante la orina. Sus funciones principales son la formación de glóbulos rojos, el desarrollo de nuestras células, de la medula ósea y del sistema nervioso, así como el correcto funcionamiento de nuestro cerebro. De todos modos, cuando realmente te preocupa tu salud y quieres estar sano, siempre está bien hacerse chequeos mediante analíticas,

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que te informen de todo tu estado general, y así de esta forma podrás ver si está todo correcto. Por ejemplo, en mi caso, hubo una temporada que estuve dejando de tomar esta vitamina, y lo cierto es que cada día me sentía más cansado y eso que, cuando me hice los análisis, aunque se encontraba en niveles bajos todavía estaba dentro del rango.

VITAMINA D Esta vitamina es la siguiente más conflictiva con el tema del vegetarianismo. Lo cierto es que la mayor fuente de vitamina D se encuentra en el sol, con diez o quince minutos al día en cara y brazos sería suficiente para que tuviésemos la vitamina que necesitamos. Eso sí, importante que no llevemos ninguna crema ni protectores, ya que evitan que podamos absorber dicha vitamina. Una vez pasados los minutos que necesitamos, sería el momento ideal para ponernos protección en el caso de que queramos continuar estando al sol, para evitar posibles quemaduras. Los únicos alimentos que contienen también un pequeño aporte de vitamina D son los pescados, los huevos y la carne. Aun así, la carencia de esta vitamina afecta a más de un 35% de la población. Esta vitamina está implicada en el funcionamiento de todas las células de nuestro cuerpo, nos ayuda en la absorción del calcio para mantener unos huesos fuertes y también a reforzar el sistema inmune y las defensas.

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Esta vitamina también podemos conseguirla mediante la suplementación. La que yo tomo y tomaba desde mucho antes de ser vegetariano es la Vitamina D3, ya que se absorbe muy bien por nuestro cuerpo. La cantidad diaria recomendable oscila entre los quince y treinta microgramos diarios.

VITAMINA C Por último, no me quería quedar sin mencionar la vitamina C. Esta vitamina no nada tiene que ver con el vegetarianismo, pues se encuentra en frutas y verduras, pero ya que con las anteriores estamos hablando de suplementarse, creo que esta vitamina también es muy importante y no está de más que nos suplementemos también con ella. Algunas de sus funciones son proporcionar efectos antioxidantes para prevenir el envejecimiento prematuro de las células, colabora también en la metabolización de las grasas y en la absorción del hierro.

MINERALES Los minerales al igual que las vitaminas, constituyen un papel muy importante en nuestro organismo y la vía de obtenerlos, al igual que aquéllas, es también mediante la alimentación. Hay infinidad de distintos tipos de minerales, pero hoy os quiero hablar del que más destaca y más polémica tiene sobre todo cuando hablamos de veganismo.

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CALCIO El mineral favorito de las madres: “hijo bebe leche que tiene calcio y la necesitas para crecer”. Creo que a día de hoy todo el mundo sabe que el calcio ayuda a que tengamos unos huesos fuertes y a que se desarrollen cuando somos pequeños. Prepárate para quedarte bien con la copla de este punto, porque si algún día tomas la decisión de educar a tu hijo mediante una dieta vegetariana o vegana, lo primera reacción que posiblemente tenga tu madre o gente de tu entorno, es cómo vas a eliminar la leche de su pirámide alimenticia, si el niño necesita beber leche para crecer. Evidentemente, el niño necesitará de la leche materna, que le aporte la cantidad de beneficios innumerables que ella contiene. La noticia que quería contarte desde que he empezado a hablar de este mineral y que fue una sorpresa para mí es que hay muchísimos otros alimentos de los que puedes obtener una cantidad muy superior de calcio distintos a la leche como, por ejemplo; el brócoli, sésamo, la col, las almendras, alubias blancas, los garbanzos, el repollo etc. Visto esto, creo que ya tienes una noción importante sobre lo que tu cuerpo necesita, por lo que es hora ya de ir al grano con el siguiente paso.

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CÓMO EMPEZAR LA TRANSICIÓN Hasta el momento, creo que hemos mencionado toda la información que necesitas para que no te falte ningún nutriente. Pero es posible que te vengan las siguientes preguntas a la cabeza: ¿Cómo lo hago? ¿Empiezo de golpe o voy poco a poco reduciendo el consumo de alimentos de origen animal? La verdad es que no hay una ciencia, ni un método perfecto para que puedas hacer esta transición, cada persona es un mundo y le funcionan mejor unas cosas que otras. Hay personas que lo deciden un día y al día siguiente ya son veganos, en cambio hay otras que necesitan mucho tiempo para pensarlo e incluso otras que pasan mucho tiempo siendo vegetarianos hasta que algún día deciden volverse veganos. Lo cierto es que, a mí, mi método me ha funcionado y es lo que te quiero contar, por que quién sabe, puede que te sirva a ti también. En mi caso, desde que empecé a darle vueltas al tema de hacerme vegetariano hasta que lo tuve claro, fue cuestión de unos pocos días, creo que no llegó ni a la semana. Cabe decir que yo soy una persona con una tendencia muy obsesiva, cuando algo se me mete entre ceja y ceja, lo estudio, lo analizo, lo pienso, finalmente lo vuelvo a pensar y ya es difícil que se me quite algunos segundos de la cabeza. Mi idea empezó en mitad de unas vacaciones en el norte de España, rodeado de naturaleza y de vacas pastando mientras leía un libro titulado “El poder del ahora”.

Alberto Rulos

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Entre que el libro me hacía conectar con mi presente, y el gran entorno que me rodeaba, empecé a darme cuenta de cosas que eran obvias y sobre las que nunca me había parado a pensar como tal. Fue como si de repente me hubiese quitado la venda de los ojos. Empecé a investigar si era compatible el mundo del fitness con ser vegano y parecía que sí, gracias sobre todo, a que vi experiencias de personas en otros países más adelantados que España. Mi preparación para la competición se encontraba a tan solo unas cuatro semanas y no podía andar haciendo probaturas ni preocuparme con el tema ya que afectaría a mis resultados. Por ello me propuse intentar no darle más vueltas durante un tiempo, pero para ello me tuve que fijar una fecha. El día en que por fin dejaría de comer carne para siempre. Lo agendé, hablamos de tres meses por delante, competí y conseguí más o menos buenos resultados. Quedé primero en un campeonato de mi provincia en Madrid y más tarde cuarto en el Campeonato de España. Pero estoy seguro que de haber sido vegetariano todo hubiese ido mucho mejor, porque, aunque dejé de darle vueltas, algo había dentro de mí que me decía que lo que estaba haciendo no estaba bien y aunque parece una chorrada, ese pequeño pensamiento te limita en tus resultados. Sin embargo, aunque hubiese querido serlo no hubiera podido en ese momento, no tenía los conocimientos suficientes, ninguna persona que conociese que hubiese competido antes bajo esa misma condición, todas las personas que hacían dietas vegetarianas o veganas, no lo sentían como tal. Yo buscaba alguien que me preparase y compartiese los mismos valores.

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Hasta entonces, pasaron las navidades y un viaje con mi chica a Nueva York. Lo cierto es que la fecha de comienzo de mi nueva etapa coincidía con el avión de regreso de nuestro viaje, así que, durante ese viaje me di un festín de carne, casi podría decirte que incluso la aborrecí. A mi llegada, dejé de comer carne y a día de hoy, dos años más tarde, no he vuelto si quiera a olerla. Dicen que lo mejor es ir poco a poco quitándote cosas hasta que por fin te hayas desprendido de todo, a mí personalmente eso no me funciona. Prefiero visualizar un día, y saber que cuando llegue ese momento, todo va a ser distinto, comprometerme con mi entorno, decirlo para ponerme a mí mismo la presión de no fallar. Para reforzar este nuevo paso me hice un tatuaje, que significaba para mí el amor por los animales y el recordatorio de que, si alguna vez volviese a tener la tentación de comer alimentos derivados de animales, miraría mi tatuaje y recordaría porqué hice aquel paso y la fuerza con la que decidí hacerlo. Por último, me gustaría decirte que necesitas ser fuerte. Puede que tengas tentaciones o puede que no tantas, pero seguro vas a ser cuestionado por tu entorno, serás objeto de burlas y en muchas ocasiones te sentirás como “el rarito”. Quiero decirte que seas fiel a tus valores y a tu decisión, que tengas presente todo lo bueno que estás haciendo por tu planeta y por todos los seres que habitan en él, que tu decisión estará salvando la vida de cientos de animales y poco a poco haciendo mella en las personas que tienes a tu alrededor, porque al principio, aunque sea algo raro e inusual, les estarás mandando a todos un pequeño mensaje que irá calando poco a poco dentro de sus cabezas y de sus corazones. Ten también en cuenta el presente, que las grandes personas que han hecho de nuestro mundo, un mundo mejor y que han tenido un papel

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fundamental en nuestra historia, sean recordados o no, siempre han sido personas que pensaban distinto al resto, las personas que son iguales y que piensan igual, no logran nada, simplemente son.

HORA DE LLENAR TU PLATO DE COMIDA Para ir concluyendo esta guía os mostraré en una gráfica como sería la distribución ideal de los alimentos que deberían componer nuestro plato, así pues, el mejor resumen del plato perfecto sería este: FRUTA 10% VERDURA 40%

Verdura

Fruta

LEGUMBRES 25% CEREALES/FRUTOS SECOS 25%

Legumbres

Cereales/frutos secos

Con esta distribución porcentual creo que es más que suficiente para saber qué es lo que tiene que contener siempre tu plato, pero bueno, también es cierto que no siempre tenemos la necesidad de que todo esté junto en un mismo plato. Sería fundamental que todos los días comiésemos dos o tres piezas de fruta, y si son solas, sin mezclarlas con ningún otro alimento, sería aún mejor.

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Piña, fresas, plátano, arándanos, mandarina, naranja, kiwis etc... cualquiera es una buena opción.

Las verduras, deberían estar presentes en todos nuestros platos, suponiendo entre un 40% y un 50% de nuestra comida. -

Brócoli, espinacas, lechuga, espárragos etc…

Las legumbres serán nuestras proteínas más completas y deberían formar parte del 25% de nuestras comidas, junto a los cereales que son: -

Lentejas, garbanzos, judías etc….

Otro 25% del plato deberían componerlo los cereales o frutos secos para que metamos ese aporte de aminoácidos que nos garantizan que estamos dando el aporte correcto a nuestro organismo en todo momento para que lo adquiera cuando lo necesite. -

Arroz integral, quínoa, avena, espelta Nueces, anacardos, pistachos, almendras

El mayor consejo que te puedo dar ahora es que estés tranquilo, que no te va a faltar nada. Lo ideal sería que utilizases alimentos naturales y que fueses tú mismo quien los elaborase, pero al principio tanta exigencia puede ser contra productiva ya que se requiere mucha organización y planificación. Finalmente te recomiendo que siempre tengas conservas de legumbres, listas para ser consumidas y que no te falten comidas veganas elaboradas como las hamburguesas o cosas de este estilo que, aunque no son la mejor opción, en momentos de prisas te sacan de un apuro.

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MUCHAS GRACIAS Llegados a este punto, creo que no te hace falta nada más, ya tienes todo lo que necesitas para que “el no saber por dónde empezar” deje de ser una excusa. Gracias por leer este E-book, pero, sobre todo, gracias por tu cambio, porque el mundo hoy más que nunca te necesita. Ahora me gustaría pedirte que veas y compartas el vídeo que realicé, para abrir los ojos a muchas más personas que siguen aún con la venda puesta. Con tus amigos, en tus redes sociales, por WhatsApp, en grupos de Facebook, la vía que tú elijas, pero que este mensaje y esta guía puedan llegar a esa persona que quizá, el día de mañana sea la esperanza de todos nosotros. Video en YouTube: Una nueva era - El mensaje más emotivo jamás escuchado. https://youtu.be/5EJ0XDjOGrI Estaré encantado de responderte cualquier duda en mi correo electrónico: [email protected] También puedes seguirme en mis redes sociales: www.instagram.com/albertorulos www.facebook.com/albertorulos Con cariño. Por un mundo mejor. Alberto Rulos

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