Alongamentos Polo Aquatico

  • October 2019
  • PDF

This document was uploaded by user and they confirmed that they have the permission to share it. If you are author or own the copyright of this book, please report to us by using this DMCA report form. Report DMCA


Overview

Download & View Alongamentos Polo Aquatico as PDF for free.

More details

  • Words: 874
  • Pages: 7
Alongamentos para Polo Aquático Extraído do livro “Stretching for Water Polo”, e traduzido por Rui Keeper

Alongamento dos Triceptos: (para nadar e lançar fig.1) Queixo alinhado e paralelo ao chão, olhos a olhar em frente, coloca o braço esquerdo atrás da cabeça, com o cotovelo a apontar para cima, e a palma da mão sobre as costas. Com a mão direita agarra o cotovelo esquerdo e puxa devagar em direcção do ombro oposto. Aguenta por 10 segundos. Repete por 3-5 vezes para cada braço.

fig.1

Alongamento do Ombro: (para nadar e lançar fig.2) Coloca a palma direita sobre o ombro esquerdo, com o cotovelo em cima a apontar para a frente. Agarra com a mão esquerda o braço direito, a seguir ao cotovelo. Roda a cabeça para a direita e puxa o braço direito sobre o corpo. Aguenta 10 segundos. Repete 2-4 para cada braço numa posição sentada ou em pé.

fig.2

Alongamento na parede do Braço e Ombro: (para nadar e lançar fig.3) Coloca-te com o teu lado direito virado para uma parede, a palma da mão direita contra a parede e o braço esticado ao nível do ombro. Em contacto sempre com a parede fazer uma rotação do tronco de maneira a que a mão esquerda se mova em direcção à mão direita. Aguenta por 15 segundos. Repete 3-5 vezes para cada lado.

fig.3

Alongamento do Ombro com assistência: (para passar e rematar fig.4) Este exercício tem de ser feito com cautela. O assistente só segura o ombro e o cotovelo para estabilizar a escápula, enquanto fazes o alongamento. Numa posição voltada para o lado direito, rodas a tua mão para a frente e para baixo, o mais longo possível, depois voltas à posição inicial e rodas a mão para trás o mais longe possível, até ao teu ponto máximo de flexibilidade. O assistente dá uma pequena ajuda na fase final de cada rotação. Importante: O assistente deverá estabilizar o ombro, colocando-o no sovaco, para evitar excesso de movimentos dos ligamentos da escápula.

fig.4

Alongamento do Ombro e dos Músculos Laterais: (para nadar fig.5) No chão , na posição conhecida “de quatro”, estende as mãos e senta-te para trás, de maneira a que o alongamento se sinta ao longoEste exercício tem de ser feito com cautela. O assistente só segura o ombro e o cotovelo para estabilizar dos braços, ombros, sobre e nos lados dos musculos das costas.

fig.5

Alongamento do Antebraço e Pulso: (para nadar e remates de pulso fig.6) Outra vez na posição de “quatro”, com as palmas da mão viradas para o chão e as pontas dos dedos viradas para os joelhos, senta-te para alongares a parte da frente do antebraço. Aguenta por 20 segundos e repete 3-5 vezes.

fig.6

Alongamento do Parte de baixo do Tronco: (para nadar de cabeça levantada fig.7) Numa posição deitada com as mãos debaixo dos ombros, estica os braços(fazendo flexões, excepto as pernas e as ancas não se elevarem do solo), e arquia o tronco, enquanto expirando. Fica com a cabeça para cima e aguentapor 5 segundos. Regressa á posição inicial e repete 3-5 vezes.

fig.7

Alongamento do Tronco e Anca: (alongamento “pretzel”para maior mobilidade do tronco e mudanças de direcção na água fig.8A) Sentado no chão e com as pernas esticadas, cruza a perna direita sobre a esquerda de maneira a que o pé direito fique no chão acima do joelho esquerdo. Coloca o ombro esquerdo sobre o joelho dobrado e empurra-lo à medida que rodas o tronco. Aguenta por 10 segundos. Repete 35 vezes para cada lado. Variação do alongamento (fig.8B), dobra ambas as pernas para aumentar o alongamento à anca.

fig.8A

fig.8B

Alongamento das Virilhas: (para batimento “retropedalagem”, guarda-redes, e pivot fig.9)

das

pernas

Sentado e com as pernas dobradas, a sola dos pés tem de estar pressionadas uma contra a outra”posição de borboleta”, agarra os tornozelos e pressiona os ombros para baixo contra a coxa interior, de maneira a alongar a virilha. Aguenta por 20 segundos. Repete 3-5 vezes.

fig. 9

Alongamento do Tendão: (para pernadas fortes e arranques fig.10) Deitado de barriga para cima, dobra a perna esquerda até à anca (com o joelho dobrado), e aguenta com as mãos na coxa interior. Põe as pontas dos pés virados para o queixo esticando a perna de maneira a esticar o tendão. Aguenta por 10 segundos. Repete 3-5 vezes para cada perna.

fig.10

Alongamento dos Quadriceps: (para arranques “explosivos” e batimento de pernas fig.11A) Deitado de barriga para baixo, com as pernas juntas e esticadas. Agarra o pé ou o tornozelo direito, e puxa de maneira a que o calcanhar toque nas nádegas, para alongar o tendão. Lembra-te dos joelhos ficarem sempre juntos (fig.11B e fig.11C), e as ancas estarem em contacto com o chão. Aguenta por 10 segundos. Repete 3-5 vezes para cada perna. Atenção: Não alongues o joelho até doer. Evitar este alongamento se tiveres problemas de joelho.

fig.11A

fig.11B

fig.11C

Alongamento dos Gémeos: (para movimentos “explosivos” fig.12) Inclina-te contra uma parede, com a perna esquerda à frente mas dobrada e a direita esticada para trás mas sem tirar o calcanhar do chão. Nesta posição empurra as ancas para a frente para alongares os gémeos. Aguenta 15-20 segundos. Repete2-3 vezes para cada perna.

fig.12

O Corpo Humano

Related Documents

Alongamentos
May 2020 2
Alongamentos
June 2020 4
Polo
May 2020 16
Polo
July 2020 15