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Técnicas de Respiración y Relajación

Técnicas TÉCNICASFisiológicas FISIOLÓGICASde DE la LAAnsiedad ANSIEDAD

TÉCNICAS FISIOLÓGICAS DE LA ANSIEDAD

RESPIRACIÓN

RESPIRACIÓN

Objetivo: Introducir la mayor cantidad de oxígeno a la circulación sanguínea y eliminar de ésta el anhídrido carbónico. ▪Por la respiración se produce la entrada y salida de aire en los pulmones. Este proceso se realiza sobre todo gracias a la contracción del diafragma. ▪Al entrar el aire en los pulmones se extrae el oxígeno, que pasa a la sangre a través de los alvéolos pulmonares. La sangre es la encargada de transportar el oxígeno desde los pulmones hasta las células, dónde una parte se combina con la hemoglobina y con la glucosa, produciendo anhídrido carbónico, agua y energía. ▪El anhídrido carbónico y parte del agua, van a atravesar las paredes de las células y a entrar de nuevo en la sangre, y a través de la circulación venosa, va a devolver estos productos de desecho a los pulmones, de donde va a ser expulsados al exterior.

Respiración Abdominal ▪Se llena de aire la parte media e inferior de los pulmones ▪Menor gasto de energía al descender el diafragma sobre las estructuras blandas abdominales ▪Activación de la circulación venosa al comprimir el hígado y el bazo Se consigue una mayor expansión de los pulmones y por lo tanto se inspira más cantidad de aire ▪Mayor descanso del corazón y de los músculos intercostales Gran efecto sedante sobre el SN Introduce a la relajación profunda Perfecciona el sistema respiratorio. Propia de niños y personas entrenadas

Respiración Clavicular Se llena de aire la parte superior de los pulmones Ventilación escasa Aceleración del ritmo respiratorio Propia de las mujeres embarazadas y especialmente ansiosas

Respiración Torácica Se llena de aire la parte media de los pulmones Dificulta la circulación venosa de retorno Ventilación parcial del organismo Al realizar una inspiración intercostal forzada se comprime el corazón

Respiración Completa

Integra las tres anteriores (abdominal, clavicular y torácica) Potencia la capacidad inmunológica del organismo Mejora las funciones cerebrales Regula la frecuencia cardíaca Potencia la relajación del sistema circulatorio y muscular Mejora el insomnio, la atención y concentración

Objetivo: Aprender el control voluntario de la respiración y automatizarlo para que pueda ser utilizado en situaciones de ansiedad y estrés. Las técnicas de respiración son de gran utilidad en el tratamiento de los distintos trastornos de ansiedad, contrarrestando los efectos nocivos de la hiperventilación y sus consecuencias. ¿Cómo hacerlo?: Se coge aire lentamente llenando primero la zona del abdomen, después el estómago y por último el pecho. Después vamos soltando el aire de forma pausada y controlada. Repetir durante 5-10 minutos.

RELAJACIÓN PORLA RESPIRACIÓN Beneficios: A nivel fisiológico: • Disminución de la presión arterial y del ritmo cardíaco. • Disminución de la tensión muscular.

• Reducción de los niveles de colesterol y grasa en sangre. • Aumento del nivel de producción de leucocitos, reforzando el sistema inmunológico. •Regulación de la respiración, comportando un mayor nivel de oxígeno al cerebro y a las células en general. Estimulación del riego sanguíneo.

RELAJACIÓN POR LA RESPIRACIÓN Beneficios: A nivel psicológico: • Incremento de la capacitad de concentración. Calma la mente y facilita la creatividad. • Disminución de la agresividad. •Aumento de la seguridad en uno mismo y, por tanto, aumento de la autoestima. • Mejora el control de las emociones. • Aumenta la capacidad de afrontamiento frente a situaciones difíciles y/o conflictivas.

PRÁCTICA

Relajación Muscular progresiva Nos enseña a relajar los músculos, a reducir la tensión en la musculatura voluntaria e induce un estado de tranquilidad y bienestar El mecanismo de la relajación consiste en aprender a discriminar las sensaciones de tensión y relajación que experimenta nuestro organismo, a observarlas, a diferenciarlas y a modificarlas. Para ello se hacen ejercicios de tensión, durante unos cinco segundos, y de relajación, durante unos treinta o cuarenta segundos, con distintas zonas de nuestro cuerpo Eficaz en el control y reducción de las respuestas somáticas (musculatura, respiración, conductancia) Objetivo: poder disminuir la tensión en cualquier situación en la que estemos tensos (trabajo, situación social, etc.)

Relajación Muscular Debemos prestar especial atención a las sensaciones musculares cuando tensamos y soltamos los músculos Es una habilidad fácil de aprender pero requiere practica Al principio al menos 1 vez al día Se debe controlar también: Condiciones físicas adecuadas (nivel de ruido y luz) Ojos cerrados Ausencia de interrupciones y observadores Ropa y lugar adecuados La tensión no debe producir daño Es importante combinar en una sesión (25’) los ejercicios de relajación muscular progresiva, de respiración y de imaginación Practicando cada día estos ejercicios se consigue: Relajarse en el momento que se practica Adquirir (aprox. en 3 meses de practica regular) la competencia

Relajación Muscular Debemos prestar especial atención a las sensaciones musculares cuando tensamos y soltamos los músculos Es una habilidad fácil de aprender pero requiere practica Al principio al menos 1 vez al día Se debe controlar también: Condiciones físicas adecuadas (nivel de ruido y luz) Ojos cerrados Ausencia de interrupciones y observadores Ropa y lugar adecuados La tensión no debe producir daño Es importante combinar en una sesión (25’) los ejercicios de relajación muscular progresiva, de respiración y de imaginación Practicando cada día estos ejercicios se consigue: Relajarse en el momento que se practica Adquirir (aprox. en 3 meses de practica regular) la competencia