3-15lifestyle.ppt-林禹宏

如何改變生活方式及控 制體重來增加受孕能力 林禹宏 新光醫院婦產科

Obesity A

rising health problem  In the West, > 50% adults are overweight, 30% are obese  Result of chronic imbalance between energy intake and energy expenditure

Definition  Overweight: 

以 160 公分的女性為例，為 64 (61.4) 公斤

 Obese: 

> 25 kg/m2 (24 kg/m2 in Taiwan)

> 30 kg/m2 (27 kg/m2 in Taiwan)

以 160 公分的女性為例，為 76.8 (67.5) 公斤

Problems associated with obesity  Cardiovascular

disease

 HT  DM  Menstrual

disorder

 Infertility  Obstetric

complications: preeclampsia, GDM, dystocia, cesarean section

Relative risk of infertility by BMI at age 18

(Rich-Edwards, AJOG, 1994)

Deleterious effects of obesity on ovarian stimulation and IVF parameters             

Higher gonadotropin requirement Longer period of ovarian stimulation Higher cancellation rates Higher incidence of follicular asynchrony Decreased periovulatory hCG intrafollicular concentrations Lower peak E2 levels Reduced oocyte retrieval Poorer semen quality (obese men) Poorer oocyte quality Lower fertilization rates Poorer embryo quality Lower incidence of embryo transfer Lower mean number of transferred embryos

Obesity and pregnancy outcome following ART  Lower

implantation rates  Lower pregnancy rates  Higher miscarriage rates  Increased risk of fetal defects  Lower live birth rates

Impact of lifestyle factors on reproductive performance  Conclusive   

Female age Smoking Weight

 Inclusive   

evidence

evidence

Psychological stress Caffeine Alcohol

(Homan, Hum Reprod Update 2007)

Impact of obesity on reproduction in PCOS women  





30%-50% PCOS women are overweight or obese. Obesity and abdominal obesity are predictors of the development of hirsutism and menstrual disturbances in PCOS. Obesity worsens insulin resistance, menstrual irregularity and infertility and the risk of developing DM and metabolic syndrome . Weight loss decreases insulin resistance and improves ovulation and fertility.

減重的 方法  飲食控制  規律運動  改變生活習慣  信心與支持

Types of diet  Very-low-calorie

diet: 200-800 kcal/d  Balanced-deficit diets: reduce carbohydrate, protein, and fat  Low-fat diets  Low-carbohydrate diet: low-glycemic-load diets or very-low-carbohydrate diets (Atkins)  High-protein diets

Glycemic index

Comparison of popular diets

Which diet is the best?  No

any one diet is better than the other.  The principal effect is the degree of adherence to prescribed calorie reduction.

(Bray, JCEM 2008)

減重目 標 5%-10% 。  每天減少攝取 500 至 1000 大卡熱量，每週可 以減少 0.5 至 1 公斤。  對只有過重者，每天可減少熱量 300-500 大卡 ，每週減少 0.25-0.5 公斤。六個月後，體重可 達平衡。  對肥胖者設定減少現在體重的

基礎代謝率 rate)

(Basal metabolic

 維持人體重要器官運作所需的最低熱量，短期

內很少改變，幾乎在基因裡就已經決定一個人 基礎代謝率的高低，但是它會隨著年齡的增長 而有逐漸下降的趨勢  粗略的估計以每公斤體重每一小時耗能 1 大卡 ；精細的估計考慮性別與年齡的影響。

熱量攝 取 = 基礎代謝率 + 工作 + 運動  根據基礎代謝率和每天的工作及運動來估計一 天所消耗的熱量，再根據一天的消耗量來決定 一天的食物攝取量。如果每天攝取的熱量比消 耗的熱量少 500 大卡的話，平均一週可以減少 0.5 公斤左右。  消耗熱量

均衡飲食

奶類 1-2 杯

蔬菜類 3 碟

水果類 2 個

五穀根莖類 3-6 碗

蛋豆魚肉類 4 份

油脂類 2-3 湯匙

食物熱 量分 類表

食品熱 量 ( 一 )

食品熱 量 ( 二 )

食品熱 量 ( 三 )

營養成 份 台灣 營養 學會 (www.nutrition.org.tw)

健康飲 食金 字塔 1) 五穀類， 2) 蔬菜及水果類， 3) 肉、魚、蛋 、豆及奶品類， 4) 油、糖及鹽類。  多選擇最多最底層的食物作為主要食糧，而隨 著金字塔的形狀逐漸收窄，在最頂層的食物所 需的比例應為最少  「健康飲食金字塔」的四大種類分別為：

進食原 則  多選擇清蒸、滷、烤、水煮；避免炒、煎、炸

的食物。  吃肉不吃皮，並注意肉類攝取份量。  每餐都應吃青菜，儘量瀝乾青菜的湯汁或用熱

水將青菜過水去除油脂。  避免選擇糖醋、沾粉、勾芡的食物。  碎肉丸、獅子頭、蝦丸、火腿等肉類加工品含

動物性脂肪高，應當少吃。

常見便 當熱 量 炸排骨飯 炸豬排飯 炸魚排飯 清蒸雞飯 炸雞腿飯 雞腿飯 黑胡椒豬 柳飯 什錦燴飯 蛋炒飯 糖醋排骨 飯 海鮮燴飯 炸雞排飯 三寶便當

880 大 880 卡 大

蛋包飯

58 9 大卡

800 卡 大 787 卡 大

咖哩飯

58 5 大卡

日式炸 蝦飯

58 5 大卡

牛腩飯

57 5 大卡

日式炸 豬排飯

57 0 大卡

魚排飯

55 5 大卡

蝦仁炒 飯

55 0 大卡

炸鱈魚 排飯

55 0 大卡

烤肉飯

45 0 大卡

咖哩雞 肉飯

42 5 大卡

日式豬 排飯

37 5 大卡

雞肉飯

33 0 大卡

魯肉飯

30 1 大卡

780 卡 大 780 卡 大 768 卡 大 705 卡 大 682 卡 大 681 卡 大 666 卡 大 640 卡 大 640 卡 大 卡

Exercise 

Exercise increases and helps maintain weight loss. 





Exercise combined with diet substantially increases weight loss than with diet alone. Individuals who are most physically active have the greatest chance of sustaining long-term weight loss.

Exercise increases insulin sensitivity, which improves ovarian function and chance of conception, even without weight loss.

Recommendation of exercise  Overweight

and obese adults should progressively increase physical activity to 200 to 300 min (or ≥ 2000 kcal) per week or greater of moderate exercise (i.e., brisk walking) to facilitate long-term maintenance of weight loss and the prevention of an unhealthy weight regain.

運動的 原則 30 至 45 分鐘的運動是最 理想，更重要的是每次的運動量須消耗 300 大 卡以上才會有效。 300 大卡的運動量約等於中 度以上的運動強度持續 20 至 30 分鐘，一般最 常見的方式是慢跑、騎腳踏車或游泳，若是散 步的方式，則需持續 40 至 60 分鐘才夠。

 以時間而言，每次達

Types of exercise  Aerobic

exercise: any exercise that will increase heart rate, eg. brisk walking, cycling, running.  Resistance exercise: using resistance to increase strength, eg. use of weights, either free weights or weight machines.  Combined aerobic-resistance exercise is more efficacious for improving insulin sensitivity and reducing abdominal fat.

運動的 種類 4-4.8 km/h) 、逛街、 打掃收拾、育兒、除草、高爾夫球、腳踏車 （普通速度）  中度活動：急速步行（ 5.4-6.4 mph ）、有氧 舞蹈、健身操、高山郊遊、棒球、、乒乓球、 舞蹈、腳踏車  重度活動：滑雪、籃球、足球、橄欖球、網球 、爬山、跑步、游泳  輕度活動：平地步行（

運動消 耗的 熱量 運動

大卡 / 小時

睡覺

90

辦公桌

240

走路

240

高爾夫

300

家事

300

自行車

360

游泳

360

網球

480

保齡球

510

慢跑

750

滑雪

840

快跑

960

實際的減重方法   

  

 

藉由飲食及運動日記，詳細記錄進食的內容、時間、烹調方式、以及 每日運動、活動狀況等，以評估問題所在。 每週檢討，團體治療。 行為改變：肥胖者常見的不當飲食習慣包括：不定時、不定量、每日 只吃一至兩餐、吃消夜、進食速度快等。應改成：定時定量、三餐一 定要吃、細嚼慢嚥、專心用餐、不吃零嘴、飲料等垃圾食物、睡前至 少 2 小時不再吃高熱量食物。 改變進餐次序：先喝一大杯水，再食用蔬菜，將熱量高的肉類、飯放 在後面吃，以減少熱量攝取。 減少熱量。理論上每天減少 500 大卡，持續一週，體重便可減輕 0.5 公斤。 至於 500 大卡到底相當於多少食物？減重之初，不必急著知道各種食 物的熱量，但可從改變食物的選擇或烹調方式著手，來減少熱量的攝 取。 烹調方式：減少用油量，選用蒸、煮、燙、烤、滷等烹調方式來取代 炒、炸等。 減肥計畫進行一段時間後，身體會因長時間熱量攝取減少而產生適應 現象，減重速度進入停滯期，此時運動是突破瓶頸的最佳方法。

Combination of medication and group lifestyle modification results in more weight loss

5.0±7.4 6.7±7.8 7.5±8.0 12.1±9.8

(Wadden, NEJM 2005)