09 Marathon Caicono

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2009 北京马拉松备战 Caicono www.caicono.cn State Key Lab of Networking and Switching Technology, BUPT

网络搜集为主，加入个人体验。主要素材来自 smth ，未来花园，跑吧等跑者云集之地 感谢各位的分享，让我也在成长

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Agenda 1

开场白

2

饮食饮水装备

3

赛前准备

4

赛中 tips

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开场白  Motivation 初学者入门马拉松 , 提供跑前一周的小经验  Goal 希望第一次跑全马的同学能完成这次壮举，让大家 享受跑步，享受狂欢的北马。

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饮食 淀粉饥饿法（因人而异） 头 3 天少吃碳水化合物，多吃肉，多摄取蛋白质；后 3 天 多吃碳水化合物，不吃肉，少吃蛋白质。 赛前一到两天  多吃碳水化合物，如面包、饼干、馒头、米粥、面条、麦片、 汉堡、包子，葡萄干。当天早晨一定要吃早餐。 赛后补给  会比较饿，官方提供赛后补给物品，最好还是自备如香蕉，康 师傅雪米饼，体能饮料等

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饮食的几点注意 1. 赛前 1 小时左右可以吃高能量食品，如巧克力，红牛等 ，提高血糖含量。 途中吃巧克力的精神作用往往大于物 质作用。 【因人而异】 2. 不要为了补充体力而吃一些富含营养但平时并不常吃的 食物，以免发生消化不良。 3. 全程马拉松，吃香蕉的好处不言而喻。香蕉的饱食度高 ，同时可以迅速补钾，调节人体体液平衡 4. 当天早餐不要吃不易消化的牛奶、！鸡蛋！之类， 少吃油腻食品。

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饮水注意事项  水和运动饮料是完成长距离跑的生命线！  10 公里过后不要放过任何一个水站，即使丝 毫都不觉得渴 ( 饮水要过 40min 后才能被人 体吸收 ) 。水站有纯净水，体饮和湿海棉。  新手喝水吃东西时可以慢慢走几步边走边喝。 不要边跑边补充。  每次饮水要小口、少量，以免涨肚

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跑步装备  润滑剂 ( 凡士林、润肤露或红霉素软膏 ) 涂抹（腋下 、胸口、大腿内侧、腹股沟），多抹总比少抹强，一 定要抹！不然很惨！去年的教训。  不要穿纯棉质地衣服，一旦被汗水浸透，结盐块后很 硬，是一场噩梦。速干面料 ( 涤纶材料 ) 的衣服。如 果是运动短裤，最好有网状内衬，可以防磨  一定一定不要穿新鞋！一双厚厚的、富有弹性的棉袜 。鞋、袜、上下身所有着装，都最好在之前的 20k 以上 LSD 训练中实际检验过效果

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赛前准备  保护自己，不要进行对抗性强的活动。不要重体 力活动，总之保存体力和精力。  前两天的睡眠很关键，第一次跑周六晚上难免兴 奋难入睡，因此周五晚上的睡眠质量尤其重要。  赛前晚上，尽量把脚趾甲修剪一下。赛前每天一 次热水泡脚，和每天睡 7 个小时基本是同等重要  当天起床后先去把大的问题解决掉；同时，由于 紧张和兴奋，小便频繁很正常。（去年蓝靛厂南 路上很壮观，男人的聚会。。。。）

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跑前准备 开赛前会比较冷，可以考虑穿一次性雨衣或找块大塑料布披 在身上，开赛前扔掉。或者自找服务人员，在开赛前把衣服 给服务人员。 身上不要有任何摆动的物件（比如项链）。穿好芯片后，把 鞋带松紧调好，系好，然后把鞋带露出来的多余部分塞紧。 防止中途散了。 手表，对于随时掌握运动强度很有帮助。但如果平时不习惯 带表跑步者，不必勉强。赛会每隔 5 公里有计时板。 热身不必太剧烈，场地周围热身跑。做一些原地伸展运动， 把内脏和关节韧带活动开就好。

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比赛中的 tips 1. 一定一定按自己的预定节奏跑，千万不要贸然跟着别人 加快速度，被欢呼群众冲昏头脑。 25 公里前每公里加快一 分钟，也许在后半程要以 2-3 分钟代价换取。 2. 前半程可自由结组，但后半程最好不要轻易结伴。非常 难有两个人在全程中从头到尾的节奏都保持一致。 3. 上立交桥时如果觉得累，可以大步走；或者小步高频亦 可。下桥时不要冲，要收着步子跑。 4. 取水时注意涌动的人群，尤其前半段。难免发生碰撞， 取水后往前几步离水站中心稍远再喝。

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比赛中的 tips （ 2 ）  5. 鞋带散了后注意缓慢向前逐渐靠边。不要马 上停下来系鞋带！  最艰苦的时候保持微笑（瞬时的，因为更多时候 你都在斗争和煎熬），享受过程。如果你是第一 次跑，后半程的每一步你都在创造历史！  意志与毅力，在马拉松比赛中是一把双刃剑。控 制这把剑的走向：到底是通向成功，还是伤及自 己。身体有强烈反应，上收容车不是什么不好意 思的事情；相反，这说明对自己的身体负责任。

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全程的三个阶段  0 － 15k 为第一阶段， talk and enjoy ； 16-32k 为第二阶 段， more quiet, focused 32k-42k 为第三阶 段， full focus for push 。  其中第三阶段至关重要，对全程来说第三阶段 可谓成也萧何，败也萧何。  全程，从 32 公里处才刚刚开始！

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比赛后  注意保暖，此时丧失了大量水分，体温很低， 抵抗力最弱的时候。赶紧披上赛会发的浴巾。  不要立刻坐下来休息，原地走走，放松一下。

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Beijing Marathon ， Enjoy It ！  能否跑下全程，基本不取决于这剩下的几天时 间，现在最需要的一是睡眠二是饮食！  平静的看书，收集一些马拉松材料。检查检查 自己的装备，提前认真列个食物饮料清单到超 市逛逛等等

安心准备、坦然面对 享受你自己的马拉松！