Yoga Por Mi Cuenta.pdf

Introducción Yo aprendí yoga por mi cuenta, con un libro. Era una niña de siete años que veía poca televisión cuando empecé a curiosear en las estantería de libros de mis padres para entretenerme. En ellas me tropecé con un volumen titulado El libro del yoga, de Swami Vishnudevananda. Tenía una portada en color naranja pálido, los bordes degastados y una foto de un hombre indio muy sereno meditando con las piernas cruzadas a la perfección. Me atrajeron de inmediato las imágenes del interior en las que el mismo hombre volteaba los ojos hacia arriba mientras sacaba la lengua. Pero lo que me hacía volver al libro, una y otra vez, eran todas esas fotos de diferentes posturas (en sánscrito, asanas) que mostraban las páginas. Las doce imágenes que componían la serie del Saludo al Sol cambiaron mi vida. Ese mismo volumen, robado de la estantería de mis padres, está hoy entre mis libros (¡lo siento, mamá!). Lo miro y no me puedo imaginar cómo le dediqué tantas horas. A excepción de las imágenes del Saludo al Sol, el libro incluía mayormente texto y mostraba posturas muy avanzadas. Recuerdo abrir sus páginas al azar e intentar hacer una postura. Suerte que era tan joven; sin calentamientos, algunas de esas posturas escogidas sin método probablemente me lesionarían la espalda hoy en día. Yoga para llevar: 50 secuencias para practicar en cualquier momento y lugar ilustra cincuenta secuencias, con calentamientos incluidos, tanto para yoguis de cualquier edad que empiezan, como para profesores de yoga. La unión de las imágenes de las diferentes posturas en una secuencia da lugar a una clase de yoga completa. Lo increíble de la práctica del yoga es que pueda aliviar dolencias físicas, mentales y emocionales. En estas secuencias, he intentado tratar aquello de lo que suelo escuchar quejarse a mis alumnos de yoga: hay una secuencia para caderas doloridas y hasta una para el mal de amores. Si miras el índice, estoy segura de que encontrarás justo la secuencia que te hace falta hoy, en este preciso momento. Utilizar este libro es sencillo. Encuentra la secuencia que te parezca adecuada, ve a esa página y sigue las imágenes. Todas las posturas vienen con sus nombres en sánscrito y en castellano. Son secuencias ix

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completas, con calentamientos, una práctica íntegra de yoga y relajación final. Si estás mal de tiempo (¿y a quién le sobra?), mantén cada postura una ronda de respiración completa antes de pasar a la siguiente, a no ser que se indique lo contrario. Si lo que buscas es una práctica más larga, siempre puedes mantener las posturas durante más tiempo o combinar diversas secuencias. O simplemente permanecer un buen rato en Savasana (Postura de Relajación) al final. Este libro es para esa niña (o niño) de siete años que lo curiosea todo en el salón de sus padres y que nunca oyó hablar del yoga. Es un libro para tu abuela, que lleva haciendo yoga desde la década de 1970 con Jane Fonda, pero necesita ayuda con sus articulaciones. Es un libro para alguien que practica Power Yoga con flexiones entre cada vuelta de Saludos al Sol. Este libro es para ti: dondequiera que estés en tu vida y en tu práctica de yoga. Bienvenida/o a tu práctica.

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Saludos al Sol Aunque los orígenes de los Saludos al Sol (Surya Namaskar) no están nada claros, la popularidad de esta serie en todos los centros de yoga modernos es algo indiscutible. La secuencia de posturas que aquí aparece se practica en un estilo de yoga llamado Ashtanga, si bien existen numerosas variantes con idénticos beneficios para la salud y el bienestar. Estas dos secuencias aparecen separadas del resto por varios motivos. En primer lugar, habrá veces en las que me refiera a los Saludos al Sol como un paso dentro de una secuencia más larga, pero sin detallar cada una de las posturas individuales que forman la serie. En segundo lugar, este orden te permitirá volver y consultar la página concreta mientras aprendes los Saludos al Sol; más tarde podrás avanzar en la serie sin tener que comprobar cómo se hace cada postura. Además, esta amena y dinámica secuencia se suele practicar como calentamiento previo a otras posturas, aunque puede ser una estupenda secuencia en sí misma si solo dispones de unos minutos y necesitas ponerte a tono con una práctica de yoga. Siéntete libre de añadir un Saludo al Sol (o doce) a cualquiera de las secuencias de este libro. Te sentirás con más energía, más radiante y con más fuego interno. ¡Igual que el sol!

Saludos al Sol A 1

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Saludos al Sol B

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Aviones, trenes y automóviles Yoga para viajeros Yoga en el avión  4 Guía del yoga para trotamundos  8 Yoga en el metro y el tren  12 Yoga que puedes hacer mientras esperas el autobús  14 Secuencia de yoga para potenciar el sistema inmunológico  16

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Yoga en el avión La gente siempre me pregunta por qué me hice profesora de yoga. La respuesta corta es que me pasaba demasiado tiempo viajando en aviones. Como trabajaba de consultora, tenía que volar al menos cuatro veces al mes y mi cuerpo no tardó mucho en adoptar la forma de un asiento de avión. El lado positivo es que desarrollé una rutina para que los vuelos fueran un poco menos duros con mi cuerpo. Puede que te vean como un bicho raro mientras la haces, pero serás la única persona que sale del avión sin dolores y sin la espalda encorvada. Y entonces…, ¿quién parecerá un bicho raro? 1. Inhala profundamente hacia el abdomen, las costillas y las clavículas. Exhala y deja salir el aire desde las clavículas, las costillas y el abdomen (Respiración Yóguica Completa). Continúa inhalando y exhalando profundamente. 2. En postura de meditación: haz círculos con el cuello, los hombros, las muñecas y los tobillos. 3. E  ntrelaza los dedos y eleva los brazos por encima de la cabeza. Balancéate suavemente de lado a lado y practica estiramientos de los dos costados. 4. C  oloca las manos en el reposacabezas del asiento de delante y deja caer la cabeza y el cuello mientras estiras la parte superior de la espalda. 5. S  iéntate un poco más hacia el borde del asiento y lleva las manos hacia atrás para abrir ligeramente el pecho. 6. Movimiento espinal de Gato/Vaca en posición sentada. 7. Torsión sentada suave con ayuda de los apoyabrazos. Gira a ambos lados.

Ve a la página 6 para completar la secuencia.

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Meditación sentada

Manos sobre el reposacabezas 6

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Gato/Vaca en posición sentada 7

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Torsión sentada hacia la derecha

Torsión sentada hacia la izquierda 5

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8. M  ientras esperas para usar los aseos, Natarajasana (Postura del Bailarín). Repite con el otro lado. 9. Tadasana (Postura de la Montaña). 10. Pavana Muktasana (Postura de Pie de Liberación del Viento). Repite con el otro lado. 11.

Tadasana.

12. Tadasana sentada. 13. Repite todos los pasos siempre que te empiece a doler el cuerpo. 

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Tadasana

Natarajasana

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Pavana Muktasana

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Tadasana

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Tadasana sentada

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Guía del yoga para trotamundos Antes de mudarme a Ithaca en Nueva York, donde vivo actualmente, pasé casi un año viajando por Estados Unidos y visitando ciudades en búsqueda de un nuevo lugar al que poder llamar hogar. Treinta estados más tarde, ganó Nueva York. Durante ese tiempo, aproveché para ir a clases de yoga en todos lados y me lo pasé en grande. Donde no encontraba ni un centro de yoga ni clases disponibles, o simplemente si no tenía tiempo o dinero, una práctica constante de yoga «en casa» fue la clave para mantener mi cordura. Aquí os presento algunas posturas para traseros doloridos, para el malestar en la zona baja de la espalda y para el Jack Kerouac que todos llevamos dentro. 1. Meditación. 2. Ardha Matsyendrasana (Postura de la Media Torsión Sentada). 3. Postura de la Mesa. 4. Movimiento espinal de Gato/Vaca desde la Mesa. 5. A  dho Mukha Svanasana (Postura del Perro hacia Abajo). Haz 5 rondas de respiración mientras flexionas las rodillas alternadamente como si pedalearas y te mueves. 6. Saludos al Sol. De 6 a 12 veces para que la sangre vaya fluyendo. 7. Ardha Salabhasana (Postura del Medio Saltamontes). 8. Salabhasana (Postura del Saltamontes).

Ve a la página 10 para completar la secuencia.

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Meditación

Mesa

Ardha Matsyendrasana 4

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Gato/Vaca desde Mesa

Adho Mukha Svanasana

Saludos al Sol – Ver páginas 1 y 2 8

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Salabhasana

Ardha Salabhasana 9

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9. Dhanurasana (Postura del Arco). 10. Balasana (Postura del Niño). 11. Adho Mukha Svanasana (Postura del Perro hacia Abajo). 12. Supta kapotasana (Postura Supina de la Paloma). Repite con el otro lado. 13. Janu Sirsasana (Postura de la Cabeza a la Rodilla). 14. Parivrtta Janu Sirsasana (Postura de la Cabeza a la Rodilla en Torsión). 15. Ardha Matsyendrasana (Postura de la Media Torsión Sentada). 16. Repite los pasos 13 - 15 con el otro lado. 17. Savasana (Postura del Cadáver).

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Balasana

Dhanurasana

Adho Mukha Svanasana

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Janu Sirsasana

Supta Kapotasana

Parivrtta Janu Sirsasana

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Ardha Matsyendrasana

Savasana

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Yoga en el metro y el tren Cuando vivía en Ciudad de México, solía ir a clases de yoga. Era una experiencia extraña y no necesariamente porque mi español dejaba mucho que desear. Ciudad de México es una de las urbes más pobladas del planeta (lo siento, Los Ángeles; no le puedes hacer la competencia a esta ciudad) y si respiraba profundamente podía acabar con un ataque de tos. Una clase de yoga allí tenía que incluir un montón de Ujjayi (Respiración Victoriosa) con el aire entrando y saliendo por las fosas nasales. Yo recomendaría lo mismo para practicar yoga en el metro y en el andén del tren. Encuentra esa respiración profunda y sonora que entra y sale de la nariz y márcate unas posturas para que los demás viajeros se enteren de que eres un yogui de armas tomar. 1. Deviasana (Postura de la Diosa o Posición del Caballo). 2. Virabhadrasana II (Postura del Guerrero II). 3. Deviasana. 4. Virabhadrasana II, con el otro lado. 5. R  epite los pasos 1 - 4 yendo de un lado a otro durante 5 - 10 rondas de Ujjayi Pranayama (Respiración Victoriosa). 6. Postura del Corredor con los brazos en alto, doblando y estirando la pierna delantera. 7. Parsvottanasana (Postura de Estiramiento Lateral Intensa). 8. Repite las posturas 6 y 7 con el otro lado. 9. Prasarita Padottanasana (Postura de Pie de Flexión hacia Delante en Ángulo Abierto). 10. Simhasana (Postura del León).

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Virabhadrasana II

Deviasana

Deviasana

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Virabhadrasana II

Corredor con Brazos en Alto

Parsvottanasana 10

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Prasarita Padottanasana

Simhasana 13

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