Vitaminas

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Las vitaminas son sustancias importantes para la vida que el organismo humano por si mismo no puede producir y por ello, sólo se administran con la alimentación.

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Existen más de 20 vitaminas distintas que, respectivamente, son necesarias en nuestro cuerpo como sustancias activas para distintas funciones y órganos.

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Según su solubilidad. Las vitaminas solubles en grasas Las vitaminas solubles en agua Existen 13 vitaminas esenciales para las funciones del cuerpo: las vitaminas A, C, D, E, K, y el complejo B. Todas se pueden obtener de los alimentos. La vitamina D y la vitamina K pueden ser sintetizadas por el cuerpo.

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Tienen funciones más específicas, se almacenan en el organismo y no se absorben ni se eliminan tan rápidamente como las vitaminas hidrosolubles. Las vitaminas liposolubles pueden almacenarse en cantidades muy abundantes, y esta propiedad les confiere un potencial de toxicidad grave que excede mucho a la del grupo hidrosoluble.

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Yema de huevo, verduras verdes o amarillas, fruta, hígado, mantequilla, levaduras, legumbres, cereales, zanahorias, espinacas, melón, albaricoque... En los alimentos se presenta en dos formas: Como retinol (vitamina A ya preformada) en los de origen animal (hígado, leche entera y mantequilla, principalmente) Como carotenos ( Beta caroteno) se encuentran en los vegetales, especialmente en las verduras y hortalizas (zanahorias, zapallo, espinacas, tomates, etc.) y en algunas frutas.

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Formación de pigmentos visuales y mantenimiento de la estructura epitelial normal. Tiene un papel importante en el crecimiento óseo y en la fertilidad Esencial para prevenir la ceguera nocturna, para la visión, para un adecuado crecimiento y funcionamiento del sistema inmunitario y para mantener la piel y las mucosas sanas, pues participa en la síntesis proteica y en la diferenciación celular. Antioxidante: previene el envejecimiento celular y la aparición de cáncer, ya que al ser un antioxidante natural elimina los radicales libres y protege al ADN de su acción mutagénica.

Pescados, huevos, levaduras, cereales, hígado, lácteos, mantequilla, acción de la luz solar sobre los lípidos de la piel  Precursores: 7-dihidrocolesterol de origen animal y el ergosterol de origen vegetal (síntesis cutánea mediada por la radiación ultravioleta del sol a partir de un precursor) 

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Importante en la formación de los huesos y dientes, pues favorece la absorción intestinal de calcio y fósforo y aumenta su reabsorción renal. Recientemente se han descubierto otras muchas funciones relacionadas con el sistema nervioso, el cerebro, el páncreas, etc.

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Fuentes: Hojas de verduras, huevos, maíz, frutos secos, especialmente en el cacahuete, coco y todos los aceites vegetales.

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Funciones:

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Antioxidante Sistema inmune: Induce la proliferación de células de defensa y aumenta la respuesta celular ante algún daño o infección. Envejecimiento: Protege al organismo contra los efectos del envejecimiento eliminando los radicales libres que causan degeneración de los tejidos. Sistema nervioso: la vitamina E es esencial en el mantenimiento de la integridad y estabilidad de la membrana axonal (membrana de las neuronas). Sistema cardiovascular: disminuye el riesgo de padecer un infarto de miocardio, angina de pecho o embolias Cicatrizante: la vitamina E es importante en la formación de fibras elásticas y colágenas del tejido conjuntivo. Promueve la cicatrización de quemaduras. Protección contra la anemia. Se cree que protege contra el Cáncer.

Fuentes: K Espinacas, acelgas, col, coliflor y hojas de verdura en general.  Funciones:  Coagulación sanguínea  Metabolismo óseo 

Vitaminas del complejo B( tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B6, vitamina B12 y ácido fólico)  Vitamina C  Acido pantoténico (B5)  Biotina (B8) 

FUENTES: Cereales, guisantes, judías, frutos secos, levadura, clara de huevo, pescado, hígado, leche, carne de cerdo, cereales (especialmente los enriquecidos, leguminosas, frutas y verduras.  FUNCIONES: Las enzimas la necesitan para descomponer azúcares, liberar la energía de estos y para que las transmisiones nerviosas y músculos funcionen correctamente. 

FUENTES: Leche, queso, lácteos en general, hígado, carnes, clara de huevo, verdura de hoja verde, cereales, frutos secos, guisantes y judías.  FUNCIONES: Las enzimas implicadas en el metabolismo de proteínas, grasas y carbohidratos la necesitan para liberar su energía. La riboflavina interviene en el mantenimiento de una adecuada salud ocular y de la piel. 

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FUENTES: Carne, pescado, cereales, hígado, cacahuetes, levadura, verdura de hoja verde, patatas, pan, frutos secos, leche y huevos. FUNCIONES: Participa en la descomposición de carbohidratos y grasas durante la respiración celular, es decir, interviene en el metabolismo energético, especialmente en el de la glucosa, grasa y del alcohol. Otras funciones están relacionadas con el sistema nervioso, el aparato digestivo y la piel.

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FUENTES: Carne roja, carne de ave, pescado, hígado, cereales, yemas de huevo, patatas, espinacas. FUNCIONES: Necesaria para las enzimas implicadas en el metabolismo de aminoácidos, ácidos grasos, formación de hemoglobina, de ácidos nucleicos (ADN o ARN) y de la lecitina. Otras funciones la relacionan con la función cognitiva, la función inmune y la actividad de las hormonas esteroideas.

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FUENTES: Verdura de hoja verde como las espinacas o las acelgas, hígado, cereales, levadura y semillas. FUNCIONES: Necesaria para la síntesis de aminoácidos y ADN en las células en fase de división rápida, por lo que sus necesidades se incrementan durante las primeras semanas de la gestación. También participa en la formación de hematíes o células sanguíneas, en la producción de glóbulos rojos, en el sistema enzimático, y en el crecimiento celular.

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FUENTES: Verdura de hoja verde como las espinacas o las acelgas, hígado, cereales, levadura y semillas. FUNCIONES: Necesaria para la síntesis de aminoácidos y ADN en las células en fase de división rápida, por lo que sus necesidades se incrementan durante las primeras semanas de la gestación. También participa en la formación de hematíes o células sanguíneas, en la producción de glóbulos rojos, en el sistema enzimático, y en el crecimiento celular.

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FUENTES: Alimentos provenientes de

animales: carnes, hígado, riñón, aves, pescado, leche, huevos, ostras y levaduras. 

FUNCIONES: Necesaria para las enzimas

implicadas en la síntesis de ADN y proteínas; fomenta la formación de hematíes.  Es necesaria, junto con el ácido fólico, para las células en fase de división activa como las hematopoyéticas de la médula ósea.

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FUENTES: Frutas y hortalizas, especialmente

cítricos, fresas, pimientos verdes, tomates, naranjas, brócoli y papas frescas. 

FUNCIONES: Fomenta la formación o síntesis de

colágeno y el crecimiento de dientes, huesos y vasos sanguíneos; ayuda a la curación de heridas, cicatrizaciones, el normal funcionamiento de las glándulas adrenales y para facilitar la absorción del hierro de los alimentos de origen vegetal.

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La vitamina C es extraordinariamente termosensible y poco estable a la acción del oxígeno y a las radiaciones ultravioletas, por lo que las pérdidas durante los procesos culinarios son importantes. Es la más frágil de todas las vitaminas hidrosolubles.

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FUENTES: Carne, hígado, yemas de huevo, cereales, guisantes, legumbres y levadura, judías, lentejas, verduras, frutas, riñones, pescados y lácteos. FUNCIONES: Las enzimas implicadas en la respiración celular, metabolismo de ácidos grasos, y en la síntesis de hormonas esteroides. También interviene en numerosas etapas de la síntesis de lípidos, neurotransmisores, hormonas esteroideas y hemoglobina. Participa también en el metabolismo energético.

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FUENTES: Hígado, riñones, lácteos, pescados, yemas de huevo, cereales integrales, verduras, frutas, levadura, guisantes, legumbres y frutos secos. FUNCIONES: Implicada en el metabolismo de carbohidratos, grasas y algunos aminoácidos. NOTA: La biotina también es sintetizada por las bacterias del tracto gastrointestinal, aunque realmente no se sabe qué cantidad de la sintetizada se absorbe. Es termoestable pero sensible a las radiaciones ultravioletas.

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(termino nuevo): se denomina así a un grupo de ácidos grasos poli insaturados , que tienen dos o tres dobles valencias en una molécula. Se los llama esenciales porque son indispensables para la vida y no pueden ser sintetizados por el organismo humano. Se trata de los ácidos Linoleico y linolénico. Estos ácidos grasos poliinsaturados se concentran en los granos de girasol, lino, sésamo. Los aceites extraídos en frío de estas semillas contienen del 50 al 70 % de ácidos linoleico y linolénico.

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En almacenamiento a temperatura ambiente(20ºC), una legumbre verde pierde el 35% de su cantidad de vitamina C. y a 4ºC, la pérdida de vitamina C en un solo día es del 10%.

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El almacenamiento de jugo de naranja natural al alcance de la luz, hace que pierda gran parte de su contenido vitamínico tanto por contacto con la luz, como por la temperatura a la que se encuentra.

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Pelar una pera, elimina parte de las vitaminas B2, B3, ácido fólico (llamado también B9) y C, también descartar la cola de la zanahoria, elimina parte de las vitaminas B1, B2 y B3 que en ella están contenidas.

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Al momento de la cocción, la pérdida de vitaminas es inevitable. El agua, el calor y el tiempo disminuyen el nivel vitamínico de cualquier porción por una oxidación acelerada del contenido. Esto no va a hacer que dejemos de hervir un vegetal, pero es útil conocerlo dado que su contenido vitamínico será notoriamente inferior al natural.

Vitaminas

Temperatura

Luz

Oxidación

Vitamina C

Media

Media

Muy sensible

Vitamina B1

Muy sensible

Poco

Poco

Vitamina B2

Media

Muy sensible

Poco sensible

Vitamina B3

Poco

Poco

Poco

Vitamina B6

Media

Muy sensible

Media

Vitamina B12

Media

Muy sensible

Muy sensible

Acido fólico

Media

Media

Media

Biotina

Poco

Poco

Poco

Vitaminas y ácido fólico Edad

Peso

A

D

E

C

B1

B2

B3

B6

Fólico

B12

kg

µg

µg

mg

mg

mg

mg

mg

mg

µg

µg

6m

6

420

10

3

35

0.3

0.4

6

0.3

30

0.5

1 año

9

400

10

4

35

0.5

0.6

8

0.6

45

1.5

1a6

13-20

400

10

5

45

0.7

0.8

9

0.9

100

2

6 a 10

30

700

10

7

45

1.2

1.4

16

1.6

300

3

Varon 11 a 18 45-60 es

1000

10

8

50

1.4

1.6

18

1.8

400

3

Lacta ntes

Niños

+18

70

1000

6

10

60

1.2

1.4

16

2.2

400

3

Mujer 11 a 15 es

45

800

10

8

50

1.1

1.3

15

1.8

400

3

+15

55

800

6

8

60

1

1.2

13

2

400

3