Vitamin Mineral.docx

1. Vitamin Vitamin merupakan substansi yang dibutuhkan tubuh untuk tumbuh dan berkembang secara normal. Vitamin biasanya tidak bisa diproduksi oleh tubuh, sehingga harus mendapat asupan dari luar. Vitamin memiliki peranan spesifik di dalam tubuh dan dapat memberikan manfaat kesehatan. Bila kadar senyawa ini tidak mencukupi, tubuh dapat mengalami suatu penyakit.Tubuh hanya memerlukan vitamin dalam jumlah sedikit, tetapi jika kebutuhan ini diabaikan maka metabolisme di dalam tubuh kita akan terganggu karena fungsinya tidak dapat digantikan oleh senyawa lain. Vitamin merupakan komponen organik yang sangat dibutuhkan oleh tubuh. Vitamin dibutuhkan oleh tubuh dalam jumlah sedikit. Vitamin termasuk kelompok zat pengatur pertumbuhan dan pemeliharaan kehidupan. Vitamin berperan dalam beberapa tahap reaksi metabolis, energi, pertumbuhan, dan pemeliharaan tubuh, pada umumnya sebagai koenzim atau sebagai bagian dari enzim. Kontribusi suatu jenis makanan terhadap kandungan vitamin makanan sehari-hari bergantung pada jumlah vitamin yang semula tedapat dalam makanan tersebut, jumlah yang rusak pada saat panen atau penyembelihan, penyimpanan, pemrosesan dan pemasakan (Almatsier, Tanpa tahun). Atas dasar kelarutannya, vitamin dibedakan menjadi 2, yaitu: 1. Vitamin larut dalam lemak (A, D, E, K), dan 2. Vitamin larut dalam air (B dan C).

Vitamin yang larut dalam air, jika jumlahnya berlebihan tidak membahayakan karena kelebihan vitamin akan dikeluarkan melalui urine. Tetapi bila vitamin yang larut dalam lemak jumlahnya berlebihan, tidak dapat dikeluarkan melalui urine tetapi disimpan dalam sel-sel adiposa dan dapat menyebabkan gangguan fungsi tubuh. 1. Vitamin A Vitamin A, yang juga dikenal dengan nama retinol, merupakan vitamin yang berperan dalam pembentukkan indra penglihatan yang baik, terutama di malam hari, dan sebagai salah satu komponen penyusun pigmen mata di retina. Vitamin A berguna untuk penglihatan, melindungi kulit dan lapisan mukosa (mulut, hidung dan sistem pencernaan). Kebutuhan vitamin perhari adalah 5,000 IU (IU = International unit, satuan utk vitamin & mineral). Lebih baik konsumsi vitamin sedikit-sedikit dengan selang waktu 4-6 jam, hingga mencapai total dosis kebutuhan vitamin sehari. Contoh: Wanita 60th, memiliki kebutuhan vitamin 1000mg per hari.

Sebaiknya ia mengkonsumsi 250mg pagi, 250mg siang, 250mg sore, dan 250mg malam sebelum tidur (Arta, 2008).Beberapa sumber makanan bervitamin A yaitu: a. Ubi Jalar (19218 IU/ 100gr, 760 % Dv) Ubi jalar adalah tanaman umbi-umbian yang sangat mudah ditemukan di Indonesia. Ubi kuning adalah jenis ubi jalar yang banyak mengandung vitamin A. Dalam 100 gram ubi jalar ditemukan sekitar 19218 IU vitamin A atau sekitar 760 % DV dari kebutuhan konsumsi harian. Vitamin A dalam ubi jalar akan semakin tinggi bila ubi direbus atau di bakar. b. Hati Sapi (31,718 IU / 100 gr, 634 % Akg)

Hati sapi terkadang dilihat sebagai makanan yang banyak mengandung kolesterol dan lemak. Tapi semua itu ternyata tidak benar. Hati sapi juga bisa menjadi sumber makanan yang banyak mengandung asam amino esensial. Asam amino esensial dibutuhkan oleh tubuh untuk dirubah menjadi protein yang bermanfaat untuk memperbaiki sel-sel tubuh yang rusak, sistem kekebalan tubuh, dan menunjang sistem hormon dalam tubuh. Hati sapi juga banyak mengandung vitamin B12 yang berfungsi untuk memproduksi sel-sel darah merah. Dalam 100 gram hati sapi ditemukan vitamin A (retinol) hingga 31,718 IU atau sekitar 634 % DV. c.

Melon (3382IU/100 gr, 563.67% Akg) Melon memiliki daging buah yang rasanya manis dan berair. Buah melom masih dalam satu keluarga dengan labu, semangka, dan mentimun. Nutrisi di dalam buah melon pun sangat banyak. Kandungan vitamin A yaitu 3382 IU di dalam 100 gram buah melon atau sama dengan 112 persen dari jumlah keseluruhan kebutuhan vitamin A tubuh kita. Buah melon dengan jumlah yang sama bahkan hanya mengandung 34 kalori. Sehingga buah melon adalah buah yang sangat baik dikonsumsi untuk membantu menurunkan berat badan.

2. Vitamin B Secara umum, golongan vitamin B berperan penting dalam metabolisme di dalam tubuh, terutama dalam hal pelepasan energi saat beraktivitas. Hal ini terkait dengan peranannya di dalam tubuh, yaitu sebagai senyawa koenzim yang dapat meningkatkan laju reaksi metabolisme tubuh terhadap berbagai jenis sumber energi. Beberapa jenis vitamin yang tergolong dalam kelompok vitamin B ini juga berperan dalam pembentukan sel darah merah (eritrosit). Sumber utama vitamin B berasal dari susu, gandum, ikan, dan sayur-sayuran hijau. Vitamin B terdiri dari beberapa jenis, yang semuanya disebut dengan vitamin B kompleks. Diantaranya adalah sebagai berikut: a. Vitamin B1 Vitamin B1, yang dikenal juga dengan nama tiamin, merupakan salah satu jenis vitamin yang memiliki peranan penting dalam menjaga kesehatan kulit dan membantu mengkonversi karbohidrat menjadi energi yang diperlukan tubuh untuk rutinitas sehari-hari. Di samping itu, vitamin B1 juga membantu proses metabolisme protein dan lemak. Bila terjadi defisiensi vitamin B1, kulit akan mengalami berbagai gangguan, seperti kulit kering dan bersisik. Tubuh juga dapat mengalami beri-beri, gangguan saluran pencernaan, jantung, dan sistem saraf. Berikut beberapa sumber makanan bervitamin B1: 1) Nanas Buah nanas dikenal buah yang hidup didataran tinggi telah banyak ditanam di Indonesia. Buahnya yang punya ciri khas berwarna kuning bersisik dan kecut. Banyak ditanam di daerah jawa barat, jawa timur, dan sumatera utara. Kandungan vitamin B1 pada nanas ini per 100 gram ini adalah 0,08 mcg. Buah ini bermanfaat untuk mencegah stress pada otak.

2) Kacang Hijau Kandungan vitamin B1 pada kacang hijau 100 gram adalah 0,47 mcg. Kacang hijau ini banyak ditemukan di Indonesia. Bentuk olahan menjadi makanannya pun banyak macamnya seperti bubur kacang hijau, ketan roti kacang hijau, dan lainnya. Manfaat kacang hijau antara lain membantu penyerapan protein ke dalam tubuh, meningkatkan nafsu makan, dan memaksimalkan kerja syaraf. b. Vitamin B2 Vitamin B2 (riboflavin) banyak berperan penting dalam metabolisme di tubuh manusia. Di dalam tubuh, vitamin B2 berperan sebagai salah satu kompenen koenzim flavin mononukleotida (flavin mononucleotide, FMN) dan flavin adenine dinukleotida (adenine dinucleotide, FAD). Kedua enzim ini berperan penting dalam regenerasi energi bagi tubuh melalui proses respirasi. Vitamin ini juga berperan dalam pembentukan molekul steroid, sel darah merah, dan glikogen, serta menyokong pertumbuhan berbagai organ tubuh, seperti kulit, rambut, dan kuku. Defisiensinya dapat menyebabkan menurunnya daya tahan tubuh, kulit kering bersisik, mulut kering, bibir pecah-pecah, dan sariawan. Berikut beberapa sumber makanan yang mengandung vitamin B2: 1) Tomat Kandungan vitamin B2 dalam 100 gram bayam buah tomat adalah 0.49 mcg. Buah yang dikenal kalangan anak kecil sebagai hidung badut ini mudah kita temukan di pasar ataupun di dapur rumah (jika ibu Anda adalah orang yang suka memasak). Sayangnya, sekarang ini sudah banyak oknum yang mengolah tomat busuk menjadi berbagai bentuk, misalnya saus. Untuk itu Anda harus pintar-pintar dalam memilih saus agar tidak menderita sebuah penyakit pada sistem pencernaan.

2) Kacang kedelai Kandungan gizi berupa vitamin B2 dalam 100 gram kacang kedelai adalah 0.76 mcg. Jenis kacang-kacangan yang berasal dari hewan ini mengantongi banyak manfaat bagi kesehatan, pasti Anda sudah tahu salah satunya. 3) Telur Kandungan gizi berupa vitamin B2 / riboflavin dalam 100 gram telur adalah 0.5 mcg. Telur menyimpan puluhan manfaat bagi kesehatan. c. Vitamin B3 Vitamin B3 juga dikenal dengan istilah niasin. Vitamin ini berperan penting dalam metabolisme karbohidrat untuk menghasilkan energi, metabolisme lemak, dan protein. Di dalam tubuh, vitamin B3 memiliki peranan besar dalam menjaga kadar gula darah, tekanan darah tinggi, penyembuhan migrain, dan vertigo. Berbagai jenis senyawa racun dapat dinetralisir dengan bantuan vitamin ini. Vitamin B3 termasuk salah satu jenis vitamin yang banyak ditemukan pada makanan hewani, seperti ragi, hati, ginjal, daging unggas, dan ikan. Akan tetapi, terdapat beberapa sumber pangan lainnya yang juga mengandung vitamin ini dalam kadar tinggi, antara lain gandum dan kentang manis. Kekurangan vitamin ini dapat menyebabkan tubuh mengalami kekejangan, keram otot, gangguan sistem pencernaan, muntahmuntah, dan mual. Berikut bebrapa sumber makanan yang mengandung B3: 1) Ikan Tuna Ikan dianggap salah satu sumber terbaik dari vitamin B3. Di antara semua ikan, tuna merupakan sumber sangat tinggi vitamin B3, memberikan 22,1 mg atau 110% dari nilai harian vitamin ini dalam porsi 100 gram. Selain itu, tuna juga kaya akan omega-3 asam lemak dan protein. Dengan demikian, mengkonsumsi secara teratur akan mencegah kekurangan niacin. Varietas lain ikan yang mengandung

vitamin B3 termasuk cakalang (80% Nilai harian), makerel dan tuna sirip biru (45% Nilai harian), salmon liar (43% Nilai harian), ikan todak (39% Nilai harian), salmon dan halibut (34% Nilai harian masing-masing) dalam porsi 85gram. 2) Ayam dan kalkun merupakan makanan sangat populer dan kabar baiknya adalah bahwa mereka adalah sumber yang menakjubkan dari niacin juga. Satu porsi 100 gram dada ayam dimasak memberikan 14,8 mg atau 74% Nilai harian vitamin B3. Sementara dada kalkun panggang berkontribusi hampir 50% Nilai harian vitamin B3 dalam porsi 85gram. 3) Kacang kapri Vegetarian tidak perlu khawatir tentang asupan vitamin B3 mereka karena ada banyak makanan vegetarian yang kaya vitamin ini, kacang kapri menjadi salah satu dari makanan tersebut. Satu porsi 100 gram kacang kapri segar menyediakan 2,1 mg atau 10% Nilai harian niacin. Kacang kapri juga merupakan sumber protein yang baik. Selain itu, kapri cukup fleksibel dan dapat ditambahkan ke resep apapun untuk meningkatkan tingkat vitamin B3 Anda.

d. Vitamin B5 Vitamin B5 (asam pantotenat) banyak terlibat dalam reaksi enzimatik di dalam tubuh. Hal ini menyebabkan vitamin B5 berperan besar dalam berbagai jenis metabolisme, seperti dalam reaksi pemecahan nutrisi makanan, terutama lemak. Peranan lain vitamin ini adalah menjaga komunikasi yang baik antara sistem saraf pusat dan otak dan memproduksi senyawa asam lemak, sterol, neurotransmiter, dan hormon tubuh.

Seperti halnya vitamin B1 dan B2, defisiensi vitamin B5 dapat menyebabkan kulit pecah-pecah dan bersisik. Selain itu, gangguan lain yang akan diderita adalah keram otot serta kesulitan untuk tidur. Berikut beberapa sumber makanan yang mengandung vitamin B5:

1) Hati Satu slice daging hati (2,4 ons) mengandung kebutuhan vitamin B5 sebanyak 50% yang dibutuhkan oleh tubuh. Namun daging hati ini juga tentu banyak mengandung lemak dan kolesterol. 2) Buah Alpukat Seperti buah apel, buah alpukat juga merupakan buah yang mengandung banyak nutrisi. Buah alpukat ukuran medium satu buah mengandung 2,792 mcg vitamin B5. Jumlah yang sangat besar dibanding buah-buahan lainnya.

3) Biji bunga matahari Satu ons biji bunga matahari kering mengandung 1,996 mcg vitamin B5.

e. Vitamin B6 Vitamin B6, atau dikenal juga dengan istilah piridoksin, merupakan vitamin yang esensial bagi pertumbuhan tubuh. Vitamin ini berperan sebagai salah satu senyawa koenzim A yang digunakan tubuh untuk menghasilkan energi melalui jalur sintesis asam lemak, seperti spingolipid dan fosfolipid. Selain itu, vitamin ini juga berperan dalam metabolisme nutrisi dan memproduksi antibodi sebagai mekanisme pertahanan tubuh terhadap antigen atau senyawa asing yang berbahaya bagi tubuh. Kekurangan vitamin dalam jumlah banyak dapat menyebabkan kulit pecah-pecah,

keram otot, dan insomnia. Berikut beberapa sumber makanan yang mengandung vitamin B6: 1) Buah Pisang Setiap satu buah pisang mengandung vitamin B6 sebanyak 0,43 mcg. Buah pisang merupakan buah yang banyak tumbuh di Indonesia. Karena memang pisang merupakan buah yang mana tumbuh di iklim tropis. Sehingga tidak sulit untuk memenuhi kebutuhan vitamin B6 dari pisang yang banyak ditemui ini. 2) Ikan Tuna Kandungan vitamin B6 pada ikan tuna adalah 1,18 mcg setiap empat ons ikan tuna. Ikan tuna banyak ditemukan di perairan Indonesia. Biasanya ikan tuna lebih banyak di ekspor ke luar negeri karena memang orang barat menyukai ikan ini. Ikan ini lebih populer di Eropa dibandingkan di Indonesia. 3) Beras (Nasi) Beras merupakan sumber makanan dari tanaman padi yang termasuk ke dalam padi-padian. Beras sendiri mengandung vitamin B6 sebanyak 4,07 mcg setiap sajian 100 gramnya atau 0,3 mcg per sendok makan. Beras biasa dikonsumsi setelah dimasak menjadi nasi. Namun patut diingat, bahwa beras bukan merupakan satu-satunya dari keluarga padi-padian. f. Vitamin B12 Vitamin B12 atau sianokobalamin merupakan jenis vitamin yang hanya khusus diproduksi oleh hewan dan tidak ditemukan pada tanaman. Oleh karena itu, vegetarian sering kali mengalami gangguan kesehatan tubuh akibat kekurangan vitamin ini. Vitamin ini banyak berperan dalam metabolisme energi di dalam tubuh. Vitamin B12 juga termasuk dalam salah satu jenis vitamin yang berperan dalam pemeliharaan kesehatan sel saraf, pembentukkan molekul DNA dan RNA, pembentukkan platelet darah. Telur, hati, dan daging merupakan sumber makanan yang baik untuk memenuhi

kebutuhan vitamin B12. Kekurangan vitamin ini akan menyebabkan anemia (kekurangan darah), mudah lelah lesu, dan iritasi kulit. Berikut beberapa sumber makanan yang mengandung vitamin B12: 1) Ikan Haring (13,11 mcg/100 gram) Makanan yang mengandung vitamin B12 paling tinggi adalah Ikan haring. Ikan haring merupakan jenis ikan yang banyak tumbuh di perairan samudra Atlantik. Di negara Belanda, ikan ini banyak dijumpai dan menjadi menu utama harian. Bahkan mereka mengkonsumsi ikan haring mentah yang dipercaya memiliki nutrisi tinggi. Anda juga bisa menemukan kandungan 11, 23 gram lemak, 200 kalori dan 23, 56 gram protein setiap 100 gram ikan haring yang sudah dimasak. 2) Ikan Tuna (10,3 mcg/100 gram) Ikan tuna mengandung sekitar 30,2 gram protein, 6,3 gram lemak dan 182 kalori dan ini membuat ikan tuna bisa mencukupi kebutuhan gizi harian. Tuna bisa kita dapatkan sebagai ikan segar maupun produk kemasan seperti tuna kaleng. Jenis tuna yang dikalengkan biasanya terdiri dari beberapa kategori yang berbeda seperti bagian yang banyak mengandung protein, lemak atau bagian badan tuna yang sudah dibentuk dalam serat. Tuna yang sudah dikemas dalam kaleng biasanya sudah diperkaya dengan bumbu dan minyak zaitun yang sangat baik untuk tubuh.

3. Vitamin C Vitamin C (asam askorbat) banyak memberikan manfaat bagi kesehatan tubuh kita. Di dalam tubuh, vitamin C juga berperan sebagai senyawa pembentuk kolagen yang merupakan protein penting penyusun jaringan kulit, sendi, tulang, dan jaringan penyokong lainnya. Vitamin C merupakan senyawa antioksidan alami yang dapat menangkal berbagai radikal bebas dari polusi di sekitar lingkungan kita. Terkait dengan sifatnya

yang mampu menangkal radikal bebas, vitamin C dapat membantu menurunkan laju mutasi dalam tubuh sehingga risiko timbulnya berbagai penyakit degenaratif, seperti kanker, dapat diturunkan. Selain itu, vitamin C berperan dalam menjaga bentuk dan struktur dari berbagai jaringan di dalam tubuh, seperti otot. Vitamin ini juga berperan dalam penutupan luka saat terjadi pendarahan dan memberikan perlindungan lebih dari infeksi mikroorganisme patogen. Melalui mekanisme inilah vitamin C berperan dalam menjaga kebugaran tubuh dan membantu mencegah berbagai jenis penyakit. Defisiensi vitamin C juga dapat menyebabkan gusi berdarah dan nyeri pada persendian. Akumulasi vitamin C yang berlebihan di dalam tubuh dapat menyebabkan batu ginjal, gangguan saluran pencernaan, dan rusaknya sel darah merah. Berikut beberapa sumber makanan yang mengandung vitamin C: a. Cabai Setengah cangkir cincang atau potong dadu cabai memiliki 107,8 miligram (mg) vitamin C. Peneliti dari University of Buffalo menemukan zat capsaicin (senyawa yang membuat cabai terasa pedas), dapat membantu meringankan nyeri sendiri dan otot. b. Pepaya Penelitian menunjukkan bahwa makan pepaya dapat membantu membersihkan sinus (rongga berisi udara yang terdapat di sekitar hidung, mata, dan pipi), mencerahkan kulit, dan memperkuat tulang. Satu cangkir pepaya bisa mengandung 88,3 mg vitamin C. c. Stroberi Secangkir buah manis-manis-asam ini mengandung 84,7 mg vitamin C. 4. Vitamin D Vitamin D merupakan vitamin yang dapat diperoleh dari makanan atau diproduksi dari kulit manusia yang terkena sinar matahari pagi dan sangat berperan penting dalam meningkatkan sistem kekebalan tubuh manusia. Karena dapat disintesis didalam tubuh, vitamin D dapat dikatakan bukan vitamin, tapi suatu prohormon (Almatsier, Tanpa tahun). Terdapat dua bentuk vitamin D yang penting bagi manusia, yaitu vitamin D2 dan vitamin D3. Vitamin D2 dan D3 larut dalam lemak dan

pelarutnya tidak larut dalam air, stabil terhadap panas, asam, alkali, dan oksidasi. Berikut beberapa sumber makanan yang mengandung vitamin D: a. Jamur Jamur bisa memproduksi vitamin D jika terpapar sinar matahari dalam masa pertumbuhannya. Jamur juga merupakan salah satu namanya yang kaya akan vitamin D. Selain itu, jamur merupakan penghasil vitamin B5 dan tembaga yang juga dibutuhkan tubuh. b. Kuning Telur Kuning telur juga mengandung banyak vitamin D. Selain itu, kuning telur juga mengandung banyak protein dan sumber yang baik untuk mendapatkan vitamin B12. Meski begitu, sebaiknya jangan terlalu banyak mengonsumsi kuning telur jika sedang berdiet, karena kalorinya yang cukup tinggi.

5. Vitamin E Vitamin E pertama kali diisolasi pada tahun 1936 dari minyak tepung gandum. Disebut vitamin E karena ditemukan setelah vitamin-vitamin yang sudah ada yaitu A, B, C, dan D. Bentuk vitamin E merupakan kombinasi dari delapan molekul yang sangat rumit yang disebut ’tocopherol’. Tocopherol tidak larut dalam air tetapi larut dalam pelarut lemak seperti minyak, lemak, alkohol, aseton, eter dan sebagainya. Karena tidak larut dalam air, vitamin E dalam tubuh hanya dapat dicerna dalam empedu hati (Shella, 2009). Vitamin E stabil pada pemanasan namun akan rusak bila pemanasan terlalu tinggi. Vitamin E bersifat basa jika tidak ada oksigen dan tidak terpengaruh oleh asam pada suhu 100̊ C. Bila terkena oksigen di udara, akan teroksidasi secara perlahan-lahan. Sedangkan bila terkena cahaya warnanya akan menjadi gelap secara bertahap (Shella, 2009). Berikut meurpakan beberapa sumber makanan yang mengandung vitamin E:

a. Biji Bunga Matahari Makanan yang berbentuk biji dengan ukuran kecil ini meliki kandungan vitamin E yang cukup tinggi. Setengah gelas kuaci biji bunga matahari sudah mencukup kebutuhan vitamin E hingga 82%. Biji bunga matahari juga menyediakan sumber mineral lain seperti magnesium dan selenium b. Asparagus Asparagus adalah makanan yang mengandung vitamin E membantu mencukupi kebutuhan vitamin E manusia. Asparagus memiliki jumlah vitamin E sekitar 18 persen dari total kebutuhan per hari. Asparagus adalah tanaman yang berwarna hijau dan berbentuk seperti tombak pada salah satu ujungnya. Tanaman ini sangat terkenal di Jepang, Amerika dan Eropa. Di Indonesia tanaman asparagus menjadi salah satu sumber makanan impor.

c. Kacang Tanah Banyak orang yang menghindari kacang tanah, karena menganggap bahwa kacang tanah bisa menjadi sumber lemak yang sangat buruk untuk tubuh. Tapi ternyata kacang tanah bisa mencukupi kebutuha vitamin E untuk tubuh sekitar 20%. Ini adalah salah satu jenis kacang yang mengandung lemak sehat. Bahkan kandungan vitamin E dalam kacang tanah mampu menjadi zat anti oksidan yang sangat penting untuk tubuh. Berbagai jenis kancangan nutrisi lain dalam kacang tanah adalah seperti asam folat, niasin, mangan dan protein. Zat anti oksidan dalam kacang tanah mampu menjadi perlindungan terhadap semua jenis gejala dan penyakit jantung. 6. Vitamin K Vitamin K dikenal sebagai vitamin anti pendarahan (anti hemorrhagic); berada dalam dua bentuk yaitu vitamin K1 atau disebut phyloquinon terdapat dalam makanan terutama sayuran dan K2 atau menaquinon, aktivitasnya ¾ nya vitamin K1 berasal dari usus manusia. Vitamin ini disintesa oleh bakteri dalam usus. Kedua bentuk vitamin K tidak larut dalam air, larut dalam lemak,

stabil terhadap panas dan senyawa pereduksi, tetapi sangat labil dengan asam kuat, senyawa pengoksidasi, sinar, dan alkali alkaholik. Vitamin K yang dibuat secara sintetis bersifat larut dalam air dan dipergunakan sebagai obat. (Ridwanaz, 2010). Berikut merupakan beberapa sumber makanan yang mengandung Vitamin K: a. Kale (550 mcg / 125 ml) Kale adalah sayuran hijau yang penuh dengan sumber gizi. Sekarang di Indonesia juga sudah bisa ditemukan sayuran kale dengan mudah. Strukturnya memiliki bentuk seperti sawi hijau namun berdaun agak keriting. Rasanya sangat renyah dan segar sehingga sering digunakan sebagai bahan jus untuk detoksifikasi. b. Peterseli (520 mcg /125 ml) Daun peterseli adalah jenis daun khas Mediteranian yang sangat menyehatkan. Konsumsi daun peterseli biasanya sebagai taburan dan juga lalapan. Biasanya daun peterseli juga menjadi hiasan namun jika dimakan ternyata memberikan manfaat untuk kesehatan. Daun peterseli mengandung beberapa jenis vitamin seperti vitamin A, B12, C dan K.

A. Mineral 1. Kalsium Kalsium merupakan mineral penting untuk pertumbuhan tulang yang kuat. Kecukupan kalsium juga membantu fungsi otot dan struktur tulang tetap sehat.Kebutuhan kalsium setiap orang berbeda-beda tergantung usia. Pada anak-anak dibutuhkan sekitar 500-1000 perhari, dan orang dewasa sekitar 1000 mg. Beikut beberapa jenis makanan yang mengandung kalsium: a. Kacang putih Kacang putih bukan hanya kaya akan protein, zat besi, dan serat, tapi juga mengandung kalsium. dalam satu sajian kacang putih terdapat 175 mg kalsium b.

Susu Sapi Setiap 100 gram susu terkandung panas sebesar 70.5 kilokalori, protein sebanyak 3.4 gram, lemak 3.7 gram, mengandung kalsium sebesar 125 miligram, sementara prosentase penyerapan dalam tubuh sebesar 98%– 100%. Di dalam susu terkandung vitamin B2 dan vitamin A, selain protein juga terdapat macam-macam asam amino yang penting untuk pertumbuhan tubuh. Sekarang, susu sapi dijuluki sebagai bahan makanan dengan kandungan vitamin lengkap, juga sebagai “darah putih” yang membantu kesehatan tubuh manusia.

2. Fosfor Fosfor adalah nutrisi yang dibutuhkan untuk fungsi sel yang tepat, untuk mengatur kadar kalsium dan untuk pemeliharaan tulang dan gigi yang kuat. Ini juga membantu memberi energi pada sel kita di dalam tubuh. Hal ini dibuat secara alami di usus kita dan juga bisa ditemukan di berbagai makanan. Kekurangan fosfor dapat diobati dengan bantuan diet yang tepat atau dengan suplemen fosfor. Lebih dari 85% fosfor ditemukan di tulang tubuh kita. Orang dewasa di atas 19 tahun harus mengkonsumsi 700 mg fosfor untuk kesehatan yang baik. Fosfor membantu pertumbuhan dan perkembangan tubuh kita yang sehat dan dapat menyembuhkan banyak penyakit. Berikut beberapa makanan yang mengandung fosfor : a. Kedelai Kedelai kaya akan mineral, protein dan fosfor yang sangat baik untuk tubuh. Secangkir kedelai mengandung 1309 mg fosfor yang dapat memenuhi 131 persen asupan fosfor harian. Selain itu, kacang kedelai juga sangat ampuh untuk memelihara

sistem percernaan, meningkatkan fungsi otak, dan juga menjaga kesehatan jantung. b. Almond Mengkonsumsi 23 butir kacang almond setiap hari dapat memenuhi 14 persen asupan fosfor bagi tubuh. Selain itu, kalsium, vitamin E, dan serat yang dimilikinya juga dapat membantu meningkatkan kesehatan kulit dan rambut. 3. Zat Besi Zat besi adalah suatu zat dalam tubuh manusia yang erat dengan ketersediaan jumlah darah yang diperlukan. Dalam tubuh manusia zat besi memiliki fungsi yang sangat penting, yaitu untuk mengangkut oksigen dari paru-paru ke jaringan dan mengangkut electron di dalam proses pembentukan energi di dalam sel. a. Bayam Sayuran hijau ini kaya vitamin A, B9, E, C, zat besi, serat, dan beta karoten. Setengah cangkir bayam yang direbus mengandung 3,2 mg zat besi dan menyumbang sekitar 20 persen dari zat besi yang dibutuhkan tubuh, terutama pada wanita. b. Tomat Sebagai salah satu buah yang sering dijadikan pelengkap dalam sup, tomat mengandung 3,39 mg zat besi.Selain itu, vitamin C yang terdapat dalam tomat juga membantu penyerapan zat besi.

4. Yodium Yodium adalah suatu unsur kimia yang dibutuhkan untuk pertumbuhan dan kelangsungan hidup. Fungsi yodium bagi tubuh manusia adalah untuk menjaga kinerja bagi kelenjar tiroid. Kelenjar tiroid adalah salah satu kelenjar dalam tubuh manusia yang mengatur produksi protein dan pembakaran energi. Jika tubuh manusia kekurangan yodium, maka kinerja kelenjar tiroid akan semakin berat, dan menyebabkan pembengkakkan. Penyakit inilah yang dikenal oleh orangorang dengan gondok. Berikut merupakan beberapa makananyang mengandung Yodium : a. Ikan Tuna Tak hanya rendah kalori, tinggi protein, dan sumber omega-3 yang baik, ikan tuna juga mengandung yodium yang cukup tinggi, yakni sebanyak 11 persen dari kebutuhan harian yang disarankan. Selain itu, ikan tuna juga mengandung zat besi dan vitamin B.

b. Susu Susu juga merupakan sumber yodium yang baik, terutama susu sapi. Dalam 200 ml susu sapi terkandung yodium sebesar 50-100 mcg. Produk susu yang juga mengandung yodium adalah yogurt, keju, dan es krim. Jumlah kandungan yodium dalam produk ini sangat bervariasi. Yogurt mempunyai kandungan yodium yang cukup tinggi seperti pada susu. Sedangkan, keju mempunyai kandungan yodium yang jauh lebih sedikit. 5. Natrium Natrium merupakan mineral dan juga elektrolit yang dibutuhkan untuk fungsi tubuh normal. Sebesar 85% natrium dalam tubuh ditemukan dalam darah dan cairan getah bening. Mineral ini membantu dalam menjaga keseimbangan cairan dan elektrolit dalam tubuh. Natrium juga berperan dalam kerja otot dan saraf. Serta, berperan dalam menjaga tekanan darah. Berikut ini merupakan makanan yang mengandung natrium : a. Keju Berbagai jenis keju dalam porsi saji yang normal, yaitu 50 gram, memiliki kandungan natrium lebih dari 500 mg. b. Kecap Kecap melalui proses fermentasi yang menyebabkan kandungan natriumnya menjadi tinggi, dalam 1-2 sendok makan terdapat lebih dari 800-1200 mg natrium.

6. Zinc Mineral yang penting dan tidak dapat dilewatkan oleh tubuh karena organ tubuh kita tentu sangat membutuhkannya, contohnya adalah otot, kulit serta rambut dan juga organ lainnya. Supaya performa dan fungsi tubuh berjalan normal, zinc adalah salah satu zat yang wajib untuk dipenuhi menurut kebutuhan harian yang semestinya menurut usia dan jenis kelamin seseorang. Hanya dengan mengonsumsi asupan yang sangat kecil dari Zinc dapat memberikan manfaat yang besar bagi tubuh. Saat ini, Angka Kecukupan Gizi (AKG) untuk Zinc adalah: 9-12 mg / hari untuk wanita dan 12-17 mg / hari untuk pria (tergantung kelompok umur). Berikut beberapa makanan yang mengandung zinc:

a. Bayam Bayam selain kaya akan zat besi ternyata masuk golongan makanan yang mengandung zinc yaitu berkisaar 0,53 mg /100 g mineral zinc yang sangat baik untuk meningkatkan hemoglobin dan memperbaiki kualitas sel sel darah merah serta meningkatkan kekebalan tubuh. b. Kacang Mete Kacang mete merupakan makanan yang mengandung zinc tinggi karena mengandung sebanyak 5,35 mg/100 g mineral zinc yang kaya manfaat misalnya melindungi jantug dari kerusakan, Meningkatkan sel sel darh merah, Menurtunkan kadar kolesterol jahat (LDL), Mempertahankan kekuatan jaringan tubuh bagian pankreas. c. Biji Rami Mengandung 5 mg kandungan mineral zinc didalam 100 g. Bermanfaat untuk Mengatasi radang sendi yang akut, Menyembuhkan penyakit asma, Mengatasi segala macam keluhann seputar penyakitt yang berhubungan dengan tulang termasuk rheumatoid artritis, Menyembuhkan migrain, Mencegah munculnya osteoporosis pada wanita yang berusia diatas 50 tahun. d. Daging Sapi Mengandung 4,18 mg /100 g mineral zinc yang dapat mengobati dan mencegah anemia, Menstabilkan kekebalan tubuh agar tidak menurun, Mengatasi masalah peningkatan kadar gula darah, meningkatkan jumlah sel sel darah merah dan melindungi kuklit dari kekeringan dan serangan virus penyebab penyakit kulit. Sumber: Almatsier, Sunita. Tanpa Tahun. Prinsip Dasar Ilmu Gizi. Gramedia Pustaka Utama: Jakarta. Astuti, M dan Gardjito, M. 1986. Pangan dan Gizi. Yogyakarta: UGM Press.