Unidad 2. Resistencia

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UNIDAD 2 LA RESISTENCIA

Es la capacidad física básica que nos permite realizar un esfuerzo durante un tiempo prolongado, y la capacidad que tiene el organismo para soportar la fatiga. Tipos de resistencia: aeróbica (capacidad que nos permite realizar esfuerzos de larga duración y de baja-media intensidad) y anaeróbica (capacidad que nos permite realizar esfuerzos muy intensos de corta duración). Algunos de los beneficios que supone el trabajo de la resistencia aeróbica son: aumento de la cavidad cardiaca, disminución de la tensión arterial, menor frecuencia cardiaca (menos desgaste del corazón), mejora del sistema respiratorio (mayor capacidad pulmonar), mejora del riego sanguíneo, aumento del número de capilares, evita ciertas enfermedades (infartos, angina de pecho…) pérdida de grasa corporal, etc. De esta forma, podemos entender que las pulsaciones aumentan a medida que aumenta el esfuerzo que realizamos. La zona de actividad óptima es la intensidad (frecuencia cardíaca) a la que debemos trabajar para conseguir una mejora en nuestro organismo. Por debajo de esta zona no hay mejora de la resistencia, y por encima de ella, no estarás trabajando la resistencia aeróbica, sino la anaeróbica. En el trabajo de resistencia aeróbica la FC se sitúa entre los 140-160 pulsaciones/minuto. En esfuerzos anaeróbicos se sitúa sobre las 180 pulsaciones. El límite, al que no debemos acercarnos, es la FC Máxima; por encima de ella, nuestra salud puede peligrar. Para conocerla basta con hacer esta sencilla fórmula: FC MAX = 220-Edad Por tanto, nuestra zona de actividad, estará entre las 140-160 pulsaciones/minuto. Esto supone que debemos trabajar entre el 65% y 85% de tu FC MAX.

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Los sistemas de entrenamiento de la resistencia pueden ser: - Continuos: Son aquellos en los que no realizamos ninguna pausa. - Fraccionados: existen pausas de recuperación entre intervalos de trabajo. SISTEMAS CONTINUOS A) Carrera continua. Dirigido al entrenamiento de la resistencia aeróbica. Es el sistema de entrenamiento más básico y consiste en correr de forma interrumpida distancias largas. No hay pausa durante el tiempo que dura la carrera. - La duración de la carrera dependerá del nivel de entrenamiento. Si nuestro nivel es bajo podemos empezar con 12´e ir aumentando poco a poco esa duración. Los tiempos adecuados para tu edad están entre 20´y 40´. - La intensidad de la carrera, la velocidad a la que iremos, ha de ser media-baja manteniendo una frecuencia de entre 120 y 160 pulsaciones/minuto. - El ritmo ha de ser constante. B) Entrenamiento total. Dirigido al entrenamiento de la resistencia aeróbica. Se puede realizar en un sitio cubierto o aprovechando la naturaleza (parque, etc.). Se trata de alternar las carreras con ejercicios de todo tipo y actividades naturales del hombre (saltos, lanzamientos, cuadrupedias, etc.). No existen pausas, sino que la carrera y las distintas actividades se van encadenando de forma continuada. - Es un entrenamiento de larga duración pues son muchas las actividades a realizar. En general su tiempo oscila entre 30´y 40´para tu edad. - La intensidad es variable, pero no debe nunca bajar de 120 pp/m. C) Fartlek. Dirigido fundamentalmente al entrenamiento de la resistencia aeróbica y en menor medida la anaeróbica. Consiste en correr de forma continuada y sin interrupción pero variando la intensidad de carrera en diferentes tramos o cada cierto tiempo.

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- La duración para no entrenados está alrededor de los 12´, y el adecuado para tu edad está entre 20 y 30´. - La intensidad ha de ser media-baja-alta, pudiendo ser incluso máxima en pequeños tramos. La frecuencia cardíaca oscilará entre 140 y 180 pp/m, pudiendo alcanzar en algunos tramos 200 pp/m. Como no existen pausas, se aprovechan los tramos de intensidad baja para recuperarse parcialmente. - Podemos hacer el Fartlek de dos formas: 1º Modificando el ritmo o la velocidad de carrera. Por ejemplo:

TIEMPO INTENSIDAD 3 min Baja 120-150 pp/m 1 min Alta 170-185 pp/m 2 min Media 150-170 pp/m 30 seg Máxima +185 pp/m 2 min Media 150-170 pp/m 30 seg Máxima +185 pp/m 3 min Baja 120-150 pp/m Total = 12 minutos

2º Aprovechando el terreno, los obstáculos o recorridos en zig-zag en los que se varía el ritmo según el tramo del campo en el que estamos. TROTE SUAVE

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SISTEMAS FRACCIONADOS A) Entrenamiento en circuito o Circuit Trainning. Es un sistema de entrenamiento de resistencia que no utiliza la carrera. Consiste en realizar una serie de ejercicios de forma consecutiva con los que trabajemos todas las partes del cuerpo. Los ejercicios han de ordenarse de forma racional, de manera que no se trabajen en dos ejercicios seguidos los mismos grupos musculares. Cada actividad o ejercicio recibe el nombre de estación. Podemos combinar ejercicios de fuerza, velocidad resistencia, etc. - El número de ejercicios estará entre 10 y 12 que se realizarán durante 30”-60” descansando entre estación y estación entre 10”-30”. - El circuito se repetirá de 2 a 4 veces, descansando 1´-1´30” entre ellas. B) Entrenamientro interválico o Interval Trainning. Consiste en recorrer una distancia corta (en nuestro caso no más de 100 metros). Esta distancia se repite varias veces siempre en función de nuestras posibilidades. - La intensidad o velocidad de la carrera será del 70% aproximadamente de nuestra máxima velocidad. Entre cada repetición se efectúa un descanso que permita empezar el siguiente esfuerzo a un nivel de 120 pulsaciones por minuto, es decir, descansaremos el tiempo que necesitemos hasta recuperarnos aproximadamente a 120 pp/m. - Ejemplo: recorrer 15 veces una distancia de 100 m. al 70% de velocidad máxima.

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