Treinamento De Wanderley Silva

O TREINAMENTO DE UM GRANDE LUTADOR Prof. Waldemar Marques Guimarães Neto CREF 004810-G/PR Dr. Rodolfo A. de Noronha Peres CRN 16389/PR Muito embora a preparação física para os esportes de luta utilize tradicionalmente exercícios específicos, normalmente utilizando o próprio peso corporal, muitos atletas já perceberam que podem se beneficiar com a aplicação de exercícios com a utilização de sobrecargas, apesar da resistência na visão de alguns mestres mais tradicionais. Porém, mesmo dentre aqueles atletas que desejam se beneficiar do treinamento com sobrecargas com a finalidade de aprimorar o condicionamento para a luta, pairam muitas dúvidas sobre quando aplicar o treinamento, a distância entre o treino acessório e o treino específico, a intensidade e volume do trabalho ( periodização ) e ainda, como se alimentar durante o dia. Em nossa experiência de muitos anos treinando lutadores na Europa e no Brasil, conseguimos elaborar diretrizes básicas para esta preparação acessória com a utilização de sobrecargas e importantes dicas nutricionais. É importante salientar que em nenhum momento desprezamos a importância da preparação tradicional, utilizando normalmente o peso do próprio corpo, como as flexões de braço, saltos, saltos pliométricos, abdominais, gangorra, tiros anaeróbios e os próprios exercícios de alongamento. Em qualquer esporte levado a sério, o objetivo final é a obtenção de resultados, ou seja, a conquista de medalhas, títulos nacionais e internacionais. Para isto é necessário traçar objetivos e um planejamento por um longo período, muito embora não sejam poucos os atletas que nos procuram para um objetivo imediato. Isto é uma característica muito comum dentre alguns atletas que muitas vezes resolvem entrar numa competição uma semana ou alguns dias antes da mesma. Estes atletas quando se dão bem, normalmente é porque contam com a sorte ou porque são naturalmente muito talentosos e/ou muito bem dotados geneticamente. Esta mentalidade amadora vem tornando a vida de seus adeptos aventureiros cada vez mais difícil, pois um programa profissional vem tornando os atletas cada vez mais competitivos. Para a elaboração de um programa sensato de treinamento, normalmente se utilizam três níveis de planejamento. O primeiro é um ciclo de curta duração, de aproximadamente uma a duas semanas, e o nome é microciclo. O segundo nível é um ciclo de duração média, tendo aproximadamente um mês contendo em torno de 4 microciclos. O terceiro, é um nível de longa duração que pode durar de alguns meses a quatro anos, como deveria ser a preparação para uma olimpíada, por exemplo. Todos esses ciclos são interdependentes. O que será treinado no microciclo depende do macrociclo, mas o que importa realmente é o resultado final.

Nós sempre recomendamos que a vida do atleta seja a mais simples possível. Acreditamos que um ciclo de treino bem organizado e sem grande complexidade pode auxiliar nesse sentido. A dieta alimentar, muitas vezes pouco compreendida por alguns atletas e treinadores, também deve ser simples. Neste caso a utilização de alguns suplementos alimentares pode no mínimo tornar a vida do atleta mais fácil e quem sabe, adicionar alguns “octanos” em sua gasolina. Às vezes o atleta não têm a mão à refeição após treino ou uma refeição líquida, e acaba por optar por um destes inadequados fast foods. Alguns chegam até mesmo a perder uma refeição antes do próximo período de treinamento. O nosso grande campeão Wanderley Silva tem um planejamento adequado para o seu período competitivo, a prescrição do treinamento de um atleta deve ser preciso, não devendo sobrar espaço para erros. Em seu planejamento diário em off season (longe das competições) Wanderley treina dois períodos por dia segundo o quadro abaixo: Micro ciclo do período off season Período Manhã Tarde

Seg LUTA MMA

Ter LUTA Natação

Qua LUTA MMB

Qui LUTA Natação

Sex LUTA MMC

Sab LUTA .....

Domingo

100%

Observem que o treinamento de lutas como é prioritário, é o primeiro a ser realizado no dia, sendo dado aproximadamente 6 horas de intervalo antes do treinamento acessório ao final da tarde, quando é realizado trabalho aeróbio, com sobrecargas e fisioterapia. O treino com sobrecargas é dividido em três: MMA: Pernas MMB: Dorsal e tríceps. MMC: Peito, ombo e bíceps. Em período básico o atleta faz trabalho de hipertrofia, mas acerca de 12 semanas do combate, o treinamento progressivamente passa a ser de potência, intercalado com sprints e movimentos de socos com utilização de dumbells e outros exercícios específicos demonstrados em nosso vídeo, que basicamente retrata este período de treinamento. O treino no período off season não difere muito do treino de um fisiculturista, sendo que o cuidado principal é não aumentar muito o peso em massa magra, principalmente quando categoria de peso é uma preocupação. Geralmente não recomendamos pernas muito volumosas, pois isto dificulta a leveza de movimento do atleta. Utilizamos em período pré contest treinar no formato agonista/antagonista, também conhecido como Super Série, ou seja: treinamos um grupo muscular ( agonista) com um determinado exercício e em seguida treinamos o grupo oposto (antagonista). Muitos atletas na pretensão de treinar observando apenas o princípio da especificidade, primando

somente pelos movimentos agonistas, acabam por criar um desequilíbrio com o seu antagonista. Um antagonista fraco, contrai prematuramente para frear o seu agonista, o que resulta na redução da velocidade do movimento. Antagonistas mais fortes são menos sensíveis a este mecanismo de proteção. Na verdade, o corpo sabe que estes são fortes o suficiente para desacelerar o movimento no último momento. Os motores primários para quem trabalha com socos são tríceps, deltóide anterior e peitoral. Apesar disto, observem que o dorsal e bíceps de grandes lutadores são sempre bem desenvolvidos...

É comum nos perguntarem quantos repetições utilizamos para cada série de exercícios. Na verdade, nunca contamos repetições, pois não somos máquinas, sendo o nosso contador totalmente biológico e não matemático. Assim, podemos executar um determinado set da seguinte forma: Iremos agora exemplificar parte de uma proposta comentada de treino específico de potência. É importante salientar que antes de adentrar em um treino, garantimos ótimo aquecimento geral com a utilização que um cicloergômetro qualquer, aquecimento específico e alongamento. Muitas vezes aquecemos mais pesado com a utilização de medicineball ( bolas com sobrecargas ) que em si já pode ser um ótimo programa de potência. Procuramos sempre garantir um ótimo aquecimento e fortalecimento dos músculos estabilizadores: lombares a abdômen. Ainda é bom salientar que estes músculos também são bastante exigidos na preparação e aquecimento para os treinos específicos de luta. Observação: Esta é uma proposta fictícia. Não tente seguir exatamente este exemplo principalmente se for um atleta iniciante ou intermediário. Procure orientação individualizada de um professor de Educação Física.

Primeira Super Série Primeiro set Supino alternado com dumbells: 15 a 20 repetições com 20 kg Remada curvada com a barra: 15 a 20 repetições com 50 kg Segundo set Supino alternado com dumbells: 8 a 12 repetições com 32 kg Remada curvada com a barra: 8 a 12 repetições com 60 kg Terceiro set

Supino alternado com dumbells: 5 a 8 repetições com 40 kg Remada curvada com a barra: 5 a 8 repetiçòes com 70 kg Quarto set Supino alternado com dumbells: 3 a 5 repetições com 50 kg Remada curvada com a barra: 3 a 5 repetições com 80 kg Quinto set Supino alternado com dumbell: 1 a 3 repetições com 55 kg Remada curvada com a barra: 1 a 3 repetições com 86 kg Observem que no primeiro set nos preocupamos em aquecer gradualmente antes de pegar o peso máximo aproximado para cada exercício, a fim de realizar de 1 a 3 repetições apenas. Não contamos, mas sabemos se é muito ou muito pouco. Mas isto não é muito pouco? Logicamente que sim se o objetivo é hipertrofia, mas aqui o alvo é força pura e explosiva pois o que desejamos e levar ao nocaute o mais rápido possível e com um só golpe fatal! Nos primeiros sets realizamos as repetições com bastante potência, acelerando o implemento de forma controlada o mais rápido possível. Sempre controlamos a fase negativa para evitar lesão de tecidos moles, e aumentamos gradualmente a carga até chegar a repetições que variam de 1 a 3. Segunda Super Série Primeiro set Supino convergente: 5 a 8 repetições com 60 kg Remada unilateral: 5 a 8 repetições com 50 kg Segundo set: Supino convergente: 1 a 3 repetições com 80 kg Remada unilateral: 1 a 3 repetições com 65 kg Terceiro set Supino convergente: 1 a 3 repetições com 80 kg Remada unilateral: 1 a 3 repetições com 65 kg Vejam que nesta Super Série não utilizamos muitos exercícios com cargas progressivas, pois no set anterior o mesmo grupamento muscular já havia sido atingido, mas utilizamos dois sets com exatamente a mesma carga para primar pela forma de execução: Treine o seu corpo e não o seu ego!!!

O intervalo entre as séries pode ser o mínimo possível se peso muscular não for problema, mas se não pudermos aumentar expressivamente o volume da massa muscular, procuramos repousar de 1 a 2 minutos para garantir ótima reposição de substâncias energéticas intramusculares, e assim não estimular incidentemente outras fibras musculares a trabalharem no limite e assim hipertrofiar. Terceira Super Série Primeiro set Punch no cabo: 3 a 5 repetições com 25 kg Remada sentado: 3 a 5 repetições com 70 kg Segundo set Punch no cabo: 1 a 3 repetições com 30 kg Remada sentado: 1 a 3 repetições com 75 kg Procuramos não executar exercícios em demasia para não sobre-treinar o atleta. Acreditamos que a mensagem para que o músculo cresça e se torne mais potente e forte, pode ser enviada com exercícios bem feitos e precisos atingindo a Falha Total uma só vez! É importante salientar que a utilização de músculos sinergistas aplicando a técnica de Trabalho Roubado, é apropriada quando a atleta maduro possui uma rede muscular devidamente adaptada para este tipo de técnica avançada. Mesmo assim procuramos executar os exercícios da forma mais específica, natural e estrita possível. Ao terminar a seqüência para dorsal/peitoral, passamos para bíceps e tríceps. Super Série única Primeiro set Rosca direta: 5 a 8 repetições com 30 kg Extensão tríceps no cabo: 5 a 8 repetições com 25 kg Segundo set Rosca direta: 3 a 5 repetições com 40 kg Extensão tríceps no cabo: 3 a 5 repetições com 35 kg

Terceiro set Rosca direta : 1 a 3 repetições com 50 kg Extensão de tríceps no cabo: 1 a 3 repetições com 45 kg Quarto set Rosca direta: 1 a 3 repetições com 50 kg Extensão de tríceps no cabo: 1 a 3 repetições com 45 kg Quando adentramos em série para braços, escolhemos apenas um exercício para bíceps e outro para tríceps, pois estes músculos já foram utilizados como sinergistas no treino de dorsal/peitoral. Mas nada nos impede de numa série parecida realizar de 2 e 3 exercícios para bíceps/tríceps no começo, e um para dorsal/peitoral logo após, dependendo da necessidade específica do atleta. Procuramos não variar muito de exercícios e sim realizar aproximadamente os mesmos, cada vez com mais qualidade, ou seja, com maior explosão, maior carga e superior qualidade de execução.

O quadro do micro ciclo quando se treina potência fica aproximadamente assim: Período Manhã Tarde

Seg LUTA MMA

Ter LUTA Hidro

Qua LUTA LUTA

Qui LUTA MMB

Sex LUTA Hidro

Sab LUTA LUTA

Domingo

Assim o atleta treinará potência com sobrecarga a falha total uma vez por semana cada grupo muscular MMA: dorsal/peitoral; bíceps/tríceps MMB: pernas

Programa nutricional O programa nutricional é fundamental e detalhadamente programado para atender as elevadas demandas de dois períodos de treinamentos diários. Shakes recuperativos logo após treino são utilizados com formulação especialmente preparadas pela Linha AGE da Nutrilatina. Neste shake estão contidos uma mistura de carboidratos de liberação gradual, Triple ProteinWhey AGE, Glutamina e Amino Acid BCAA AGE. Um atleta de alto nível ou qualquer pessoa que queira

resultados sólidos deve fazer várias refeições por dia. Wanderley Silva realiza 3 refeições sólidas diárias, sendo a restante composta por Anabolic RX AGE e eventualmente MASS GAINERS 4400 AGE quando a necessidade de reparação energética for elevada em função de muito volume e intensidade de treinamento para um determinado dia. De fato, transferimos a seriedade dos combates no ring para o nosso dia a dia. A nós não é permitido errar, não podemos ficar nos aventurando com processos de tentativas e erros. Utilizamos um programa de treino e nutricional conjugado e ajustado com a precisão de um relógio Suíço. De novo, não podemos nos arriscar a processos e produtos discutíveis pois, só a vitória nos interessa e com determinação a perseguimos. Observem as seguintes recomendações: 1.

Mantenha-se sempre em estado anabólico. Faça uma ingestão que possa mantê-lo sempre um pouco acima do estado de manutenção. Se você manter intervalos muito distante entre as refeições, poderá cair em catabolismo por deficiência de nutrientes. Procuramos manter uma refeição a cada 2.5-3.0 horas.

2.

Faça refeições balanceadas. Refeições devem conter quantidades apropriadas de carboidratos, proteínas e gorduras. Procure não adotar dietas emergenciais nas quais se exclui um dos macronutrientes, pois elas podem funcionar por um determinado período, mas por períodos muito prolongados podem acarretar severos danos a saúde física e mental.

3.

Escolha alimentos frescos em primeiro lugar. Não substitua o alimento fresco, por suplementos. Ao invés disto, adicione suplementos se sentir que os alimentos normais não satisfizeram suas necessidades diárias.

4.

Escolha os Suplementos alimentares corretamente. Sempre dizemos que suplementos não fazem milagres por ninguém, mas no mínimo podem tornar sua vida mais fácil e adicionar alguns “octanos” na sua gasolina. Se tivéssemos que escolher um só suplemento, ficaríamos com as refeições líquidas, pois estas podem substituir de 1 a 3 refeições.

5.

Consuma proteínas consistentemente. Todos os macronutrientes são importantes, e as proteínas além de inúmeras outras funções, são as responsáveis por construir e manter a massa muscular. Como não as armazenamos em quantias desejáveis, para evitar o catabolismo as inclua em todas as refeições.

6.

Escolha proteínas de alto valor biológico. Uma proteína completa é aquela que contém todos os aminoácidos essenciais, ou seja, aqueles que o organismo não sintetiza e precisam ser administrados pela dieta. As melhores fontes são as de origem animal: ovos, leite e carnes.

7.

Entendendo os carboidratos. A principal fonte de energia no organismo são os carboidratos. Mantenha em mente que existem diferentes tipos de carboidratos: simples e complexos. Quanto mais complexos, mais demoradamente eles “queimam” e mais eficiente e sustentada será a liberação de energia. Carboidratos simples liberam energia rapidamente e são indicados logo antes de atividades de curta duração. Carboidratos simples são encontrados nos açúcares e mel; já os complexos em cereais, tubérculos, massas e pães.

8.

Administre a quantidade correta de carboidratos. Esta quantidade depende de seu metabolismo e peso corporal. Se o seu nível de energia estiver se mantendo alto e a sua gordura corporal estável, provavelmente estará consumindo a correta quantidade de carboidratos. Se sua energia estiver caindo e você estiver perdendo peso, provavelmente não estará consumindo o suficiente. Mas se a sua energia estiver alta e também estiver ficando gordo, provavelmente a quantidade de carboidrato estará sendo muito elevada.

9.

Entendendo a gordura. Todos nós precisamos de gordura. Esta é uma importante reserva de energia para ser utilizada lentamente. Também são encontradas na estrutura celular e dentre outras funções, atuam como mecanismo de proteção térmica e mecânica.

10. Ingira a quantidade correta de gordura. A gordura também é um nutriente. Ninguém pode sobreviver sem ela. Em torno de 10 a 15% das calorias diárias devem ser provenientes das gorduras. Normalmente já conseguimos estes níveis com a gordura que consumimos com carnes e cereais. 11. Nós precisamos de calorias. Todos os macronutrientes ( carboidratos, gorduras e proteínas) contém calorias. Muita caloria proveniente de qualquer destas fontes pode fazer com que você adicione gordura, muito pouco pode fazer com que perca peso e energia. 12. Consuma bastante água durante o dia. O corpo necessita manter-se hidratado para que possa prover a cada célula, condições ideais para manutenção e crescimento. A água também colabora na eliminação de toxinas e reduz sobrecarga aos rins auxiliando a manutenção do volume muscular. 13. Alimente-se antes do treino. A energia que gastará no treino deve ser fornecida ao seu organismo cerca de 1 a 1.5 horas antes do treino através de uma refeição composta por carboidratos complexos, baixa em gorduras e fibras e moderada em proteínas. Se treinar duas vezes por dia, certifique-se sobre as refeições antes de cada treino e não somente antes de um deles. 14. Alimente-se logo após o treino. Após o treino você necessita repor o que foi depletado a fim de melhorar a recuperação e prepará-lo melhor para o próximo treino. 15. Divida sua refeição após treino em duas. Consuma uma refeição logo após o treino (de 5 a 10 minutos após). Neste momento a reposição de glicogênio depletado durante o treino e aminoácidos deve ser a mais rápida possível. Para isto, costumamos oferecer em um shake glicose símples e Whey Protein (suplemento proteico de rápida absorção). Caso possa, faça o uso de suplementos, tais como BCAA’s, glutamina, creatina e ribose com esta refeição. Consuma a próxima refeição de base sólida após 30 a 40 minutos. Esta estratégia definitivamente pode auxiliar em recuperação mais rápida para o próximo treino. 16. Vitaminas. Estas são essenciais para uma série de atividades do organismo. Infelizmente é muito difícil de obtê-las nas quantidades necessárias com a dieta normal, a não ser que a sua dieta seja perfeitamente balanceada. Por isto recomendamos a administração extra de algumas vitaminas e sais minerais de acordo com as necessidades e eventuais deficiências de cada indivíduo. Permanecer por muito tempo em uma dieta não balanceada pode acarretar severos problemas de saúde. 17. Considere a individualidade biológica. Esta é uma das chaves para o sucesso em

treinamento. Procure desenvolver uma concessão saudável entre a sua mente e o seu estômago. Não se envolva com propostas de dietas muitas vezes absurdas que prometem milagres. Mesmo que elas tenham funcionado para alguém, não necessariamente funcionarão para todo mundo. 18. Mantenha simplicidade. Qualquer dieta para ganho ou perda de peso deve ser o mais simples possível para que possa se tornar um hábito. Se você tiver que se concentrar muito na sua dieta, em breve perderá o interesse. Não se torture com dietas complicadas, tabelas, pesagem de alimentos e outros tecnicismos. Ninguém pode forçar o próprio corpo a assimilar mais do que o seu potencial. Nutrição não é apenas o que vai no seu estômago, mas o que está em sua mente!!!

Um ótimo programa nutricional pode ser apenas prescrito por um nutricionista especializado em nutrição esportiva.

Em breve o lançamento do vídeo com a preparação física real orientada pelo Professor Waldemar Guimarães, que transformou Wanderley Silva num lutador completo