Tipos De Entrenamiento Fisico.docx

nformación general ¿Cuánto se tarda realmente en tener el cuerpo listo para el verano? Lo que es seguro es que no lo vas a conseguir con interminables horas en la cinta, al menos no funcionará si quieres tener un buen aspecto rápidamente. Lo que necesitas es una rutina de entrenamiento con pesas que activará tanta fibra muscular como sea posible y forzará a tu cuerpo a cambiar en el menor tiempo posible. ¿Como de breve? Esta rutina se desarrolló para que pudieras transformar tu cuerpo en uno mejor en solo seis cortas semanas Siguiendo el plan hasta el final no solo tendrás mejor aspecto, sino que también tendrás más fuerza y más confianza en todos los sentidos.

¿Cómo se hace este entrenamiento? Esta rutina consta de dos días de entrenamiento, Día 1 y Día 2. Entrenarás 4 días a la semana. Asegúrate de que alternas estos entrenamientos, y de que nunca entrenas en días consecutivos. Por ejemplo, podrías levantar pesas los lunes, miércoles, viernes y domingos. Cuando ves un número al lado de una letra, como 1A y 1B, significa que los ejercicios hay que hacerlos como una súper serie. Haz una serie del primer ejercicio, descansa durante el tiempo establecido y luego haz una serie del siguiente ejercicio del grupo. Repite hasta que hayas completado todas las series de cada ejercicio y luego pasa al grupo siguiente. Circuito : Haz una serie de cada ejercicio de un grupo de forma consecutiva, sin descansos entre uno y otro. Al completar estos ejercicios, repite otra vez el circuito haciendo una serie de cada uno sin descansos entre ellos. Continúa hasta realizar el número total de series recomendado Fuerza : Completa todas las series de un ejercicio al mismo tiempo sin descansos entre una y otra. Después pasa al siguiente ejercicio. Superserie : Dos movimientos consecutivos (como un circuito) sin descansos entre ellos. leer menos      

IMPRIMIR DÍA 1ENTRENA A DÍA 2DESCANSO DÍA 3ENTRENA B DÍA 4DESCANSO DÍA 5ENTRENA A DÍA 6DESCANSO

DÍA 7ENTRENA B

  O

SUPERSERIE SERIES REPETICIONES/TIEMPO O DESCANSO(S) O

O o

1A

  

Peso muerto con barra



4 3 120



1B

  o  

Dominadas 3  5  120 

 O

SUPERSERIE SERIES REPETICIONES/TIEMPO O DESCANSO(S) O

O o

2A

  

Sentadilla búlgara en tijera con mancuernas  3  6-8  120

o

2B

  

Levantamiento de barra por encima de la cabeza  3  6-8  120

 O

SUPERSERIE O

SERIES

O

REPETICIONES/TIEMPO O DESCANSO(S)

o

3A

  

Tirones frontales   

2 10 60

o

3B

  

Flexión de tronco con polea (de pie) 3  8  60 

EL CALENTAMIENTO ANTES DEL EJERCICIO El calentamiento es la parte más importante e indispensable del ejercicio. Durante la ejecución de la dominada, no obstante participan varios grupos musculares y hay que calentarlos muy bien. Nuestro calentamiento sugerido dura unos 10 minutos. Gracias a este ejercicio, la probabilidad de padecer una lesión durante el ejercicio es significativamente bajo, y tus posibilidades durante la tracción serán muchos mejores. Los músculos calentados son más eficientes. El calentamiento descrito abajo debe ser ejecutado de forma intensa – pues es un todo un ejercicio. Durante el calentamiento debes dar un aliento fuerte y sudar.

1. Inclinacion del tronco en combinación de giros

Posición inicial:    

Nos paramos con las piernas rectas, los pies a la anchura de los hombros, el tronco en relación a las piernas doblado a 90 grados, los brazos extendidos a los lados.

Ejercicio:  

Realizamos un extenso movimiento hacia la izquierda y derecha. Miramos la mano que lleva hacia arriba.

Repetir el ejercicio 15 veces a la izquierda y 15 veces a la derecha.

2. Inclinación del tronco

Posición inicial:  

Los pies en la anchura de los hombros, las piernas rectas por las rodillas mientras realizamos el ejercicio.

Ejercicio:  

Contamos el ejercicio de inclinación de 1 hacia la pierna izquierda, 2 hacia la pierna derecha, y 3 enderezamos el cuerpo. Luego, juntamos las piernas y tratemos de tocar la frente con las rodillas (intentar aguantar un par de segundos).

Hacemos hasta 40 repeticiones.

3. Rotación de caderas Posición inicial: 

Manos en las caderas, la cabeza en su lugar.

Ejercicio:  

Llevamos a cabo un extenso movimiento de caderas. El ejercicio realizamos 10 veces a la izquierda y 10 veces a la derecha.

4. Músculos abdominales Posición inicial:



Nos tumbamos sobre la espalda, elevamos las piernas a unos 15 cm del suelo.

Ejercicio:   

Hacemos el ejercicio de tijeras de nivel por un espacio de 30 segundos. 5 segundos de intervalo de descanso. Hacemos el ejercicio de tijeras verticales durante 30 segundos.

5. Músculos de la espalda

Posición inicial: 

Acuéstese sobre su estómago.

Ejercicio: 

Desprender simultáneamente los brazos y piernas del suelo y los aguantamos arriba por 1 segundo.

Repetimos 20 veces.

6. Rotación de brazos

Posición inicial:  

Piernas a la anchura de los hombros, manos extendidas a lo largo del tronco.

Ejercicio: Realizamos la rotación simultáneamente con ambas manos:   

20 veces hacia adelante, 20 veces hacia atras, 20 veces en dirección opuesta.

7. Rotación de antebrazos

Posición inicial: 

Posición como el anterior, los brazos levantados a la altura del hombro.

Ejercicio: Llevamos a cabo rotaciones activas en el codo:  

30 segundos para adentro, 30 segundos para fuera.

8. Rotación de muñecas

Posición inicial: 

Las manos con los dedos entrelazados.

Ejercicio: 

Realizamos la rotación en ambos lados, durante 60 segundos.

Entrenamiento de la resistencia: métodos de entrenamiento A lo largo de los años podemos encontrar varias definiciones de método. 1. Zintl (1991): procedimiento programado que determina los contenidos, medios y cargas del entrenamiento, en función de su objetivo. 2.

García Verdugo (2003): los métodos de entrenamiento pueden considerarse como las herramientas que necesita el entrenador para ayudar al deportista a lograr los objetivos de rendimiento.

Tenemos que tener clara una cosa, desde siempre se han confundido terminológicamente hablando las palabras sistema y métodos. Laurousse los define de la siguiente manera: 1.

Sistema: un conjunto ordenado de normas y procedimientos acerca de determinada materia

2.

Método: conjunto de operaciones ordenadas con las que se pretende obtener un resultado

El sistema está compuesto por métodos que utilizaremos para trabajar la resistencia. Son muchos los sistemas y métodos que se han utilizado durante los años que se lleva trabajando en la resistencia y cómo entrenarla, diferentes entre sí dependiendo de la disciplina, del deporte y del objetivo marcado. En la actualidad, la teoría del entrenamiento proporciona la siguiente clasificación: 1. Continuo armónico 2. Continuo variable (con sus posibles variantes). MÉTODO CONTINUO: no existen pausas entre los esfuerzos.

Ambos pueden ser : extensivos o intensivos, en función de su volumen y de la intensidad 1. Interválico: pausas incompletas – Corto – Medio – Largo 2. Repeticiones: pausas completas. – Corto – Medio – Largo En el interválico puede ser: extensivo o intensivo.

MÉTODO FRACCIONADO: existen pausas entre los esfuerzos.

En el de repeticiones: intensivo 1. Competición

MÉTODO DE CONTROL

2. Modelado

A continuación os explicamos los diferentes métodos de entrenamiento: MÉTODO CONTINUO Su característica principal es la de no tener descansos y realizar una única serie. Ejemplo: 50’ de carrera continua. Tiene dos tipos: 1.

Método continuo armónico: esfuerzo continuo a intensidad constante.

2.

Método continuo variable: esfuerzo continuo a intensidad variable. Este tiene dos variantes:

– Progresivos: Esfuerzos continuos a ritmo progresivo. Los cambios de ritmo se programan previamente. Ejemplo: 10’ al 65% , 10’ al 75% y 10’ al 85% – Fartlek: Cambios de ritmo realizados en un sitios que no tienen la misma inclinación o nivel. Siempre dependiendo del medio natural. Anteriormente dijimos que el método continuo podía ser: 

Intensivo: Acentúa la intensidad sobre el volumen



Extensivo: Acentúa el volumen sobre la intensidad

MÉTODO FRACCIONADO: Su característica principal es la de realizar descansos entre las diferentes series de entrenamiento. Si el descanso es completo, utilizaremos el método interválico, y si éste no lo es, utilizaremos el de repeticiones. Método interválico: Las características son las siguientes: descansos incompletos entre series. 

Corto: Esfuerzos de 30 segundos” a 1 minuto’.



Medio: Esfuerzos de 1minuto ’ a 5minutos ’.



Largo: Esfuerzos de más de 5 minutos’.

El método interválico puede ser: 

Intensivo: Acentúa la intensidad sobre el volumen



Extensivo: Acentúa el volumen sobre la intensidad

Método de repeticiones: Las características son las siguientes: descansos completos entre series y de una alta o elevada intensidad. 

Corto: Esfuerzos de 10 segundos” a 30 segundos”.



Medio: Esfuerzos de 30 segundos” a 1 minuto’.



Largo: Esfuerzos de 1’ a 2 minutos’.

El método de repeticiones puede ser: 

Intensivo: Acentúa la intensidad sobre el volumen.

MÉTODO DE CONTROL: Es un método donde se intenta reproducir las características que presenta la competición. Su objetivo es: entrenar de forma integrada todas las manifestaciones de resistencia que requiere la modalidad deportiva. En los deportes individuales tiene unas características: 

La intensidad del esfuerzo debe ser idéntica a la de la competición.



La duración de la carga debe de ser ligeramente menor a la de la competición.

Algunos autores le asocian el método modelado. Éste se caracteriza por series rotas y simuladas, y solamente es utilizado en los deportes individuales de resistencia como natación, atletismo, etc. En los deportes colectivos, el método no es tan cerrado como en los individuales. Aquí permite que todas las manifestaciones posibles de la resistencia estén dentro del deporte. De este modo, se puede trabajar lo que el deporte necesita de un modo más específico. Para poder hacerlo tenemos los partidos amistosos, de entrenamientos, de competición, los rivales pueden ser de menor, mayor o igual calidad que nuestro equipo. También en los partidos de entrenamiento se pueden hacer modificaciones especificas de reglamento para poder mejorar en ese aspecto donde el equipo flojea.