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➢ 2 gramos de proteína por Kg. de peso ➢ asegúrate de consumir proteína a la primera hora del día y antes dormir. ➢ Los suplementos y batidos de proteínas son de utilidad cuando no tienes tiempo de preparar una comida o para cocinar un filete de carne, existen tres tipos de batidos: ● Batidos de proteína de suero de leche de acción rápida: El aislado de whey es la forma más pura de la proteína de suero y está compuesto en un 90% o más por proteína pura. Este suplemento se obtiene filtrando la proteína de la leche lo suficientemente como para que esté prácticamente libre de lactosa, hidratos de carbono, grasas y colesterol. Se la considera una proteína completa, lo que significa que posee todos los aminoácidos necesarios para la dieta diaria, con niveles especialmente elevados de aminoácidos de cadena ramificada. Otro hecho interesante es el elevado nivel de leucina que presenta y que favorece la síntesis de proteína muscular (y, en consecuencia, el crecimiento muscular), lo que a su vez mejora la pérdida de grasas por la energía que el organismo necesita para realizar dicho proceso.

La whey concentrada es la forma más barata y habitual de proteína de suero de leche y se suele emplear para introducir una mayor cantidad de proteína en la dieta, con la intención de maximizar la hipertrofia muscular. Mientras que el aislado de proteína está compuesto generalmente por más de un 90% de proteína pura, el concentrado llega, como mucho, al 89%. Esta diferencia se debe a que la proteína whey concentrada contiene más hidratos de carbono (bajo la forma de lactosa) y calorías que la aislada, lo que no impide que muchos batidos o sustitutos de comida empleen estas dos fórmulas en conjunto. A pesar de este nivel de concentración más bajo, sigue siendo una proteína de buena calidad (mientras uno no sea intolerante a la lactosa), puesto que el concentrado de whey incluye una generosa cantidad de aminoácidos esenciales. Se recomienda consumirla con el desayuno o después del entrenamiento.

La whey hidrolizada está considerada la fórmula estándar de la proteína whey. Al contrario de lo que ocurre con el concentrado o el aislado, esta proteína ya viene enzimáticamente quebrada en grandes péptidos, lo que le proporciona una velocidad máxima de absorción, haciéndola muy superior al resto en cuanto a la mejora de la hipertrofia muscular postentrenamiento. Una suplementación con hidrolizado de proteína puede ayudar a estimular e impulsar el sistema inmunitario aumentando el nivel de glutatión, que ayuda a desintoxicar el cuerpo y a proteger las células del sistema inmunitario. Teniendo en cuenta que la plusvalía del hidrolizado de whey es su asimilación rápida, podemos asumir que se trata de la mejor proteína para tomar inmediatamente después del entrenamiento. Por eso precisamente, suele ser la más cara.

Conclusión Tal y como hemos visto en este artículo, cada uno de los tipos de whey tiene sus puntos fuertes. Tanto si es aislado, concentrado o incluso hidrolizado, la proteína whey posee, de forma general, excelentes propiedades. Si la proteína aislada se presenta, en muchos aspectos, como superior a la concentrada, también es cierto que esa “pureza” tiene sus costes. Así, aunque la concentración de proteína pura es menor en la concentrada, al mantener un buen valor biológico y ser más económica, suele convertirse en la primera opción de muchos deportistas. Por otro lado, los atletas más exigentes o intolerantes a la lactosa prefieren el aislado de proteína a pesar de tener un precio más elevado, pero otros le dan más importancia a la rapidez de la asimilación del hidrolizado de proteína, que permite un mejor rendimiento en los entrenamientos y es responsable de la reputación de “fórmula estándar” de la que dicha proteína disfruta. ● Batidos de proteína de huevo Como tiene grandes cantidades de EAA y uno de los valores más altos de calidad proteica, no vamos a discutir. Naturalmente, los huevos, al no ser lácteos, son una gran alternativa para las proteínas del suero de leche

● Batidos de caseína de acción lenta A estos se les llama usualmente proteínas de toda la noche porque se digieren lentamente (Los batidos de proteína de huevo y de caseína toman entre 4 a 8 horas para ser digeridos), esta digestión lenta hace que sea mejor tomar estas proteínas en la noche o con tu última comida para que tus músculos puedan tener un suministro constante de proteína incluso mientras duermes. Alrededor del 80 % de la proteína que se encuentra en la leche es caseína. Las proteínas de caseína, también denominadas proteínas “de acción lenta” o “de liberación prolongada” porque se digieren y se absorben mucho más lentamente que otras proteínas, son de especial utilidad cuando se toman al acostarse o durante otros períodos prolongados en los que no se ingieren alimentos. ● Combinaciones de proteínas Si solo puede pagar un tipo de proteínas, considere una combinación. Si se combinan fuentes de proteínas de acción rápida, intermedia o lenta, las mezclas resultantes le ofrecerán una digestión de proteínas más continua que las fuentes únicas de proteínas como el suero de leche, la caseína o el huevo. Proteínas de recuperación Hay combinaciones de proteínas y carbohidratos de acción rápida y con contenidos moderados de calorías diseñados específicamente para consumirse después de las rutinas de ejercicios, cuando la necesidad de nutrientes es grande y las resíntesis del glucógeno y de las proteínas del músculo están en su pico. Algunas también contienen hidrolizados de proteínas de suero de leche e ingredientes suplementarios como la creatina, los BCAA y la glutamina para colaborar también en la recuperación y en el proceso de reconstrucción. Estos pueden incluir ingredientes complementarios como creatina, betaína y aminoácidos micronizados para ayudarlo a alcanzar el objetivo de desarrollo muscular L-Glutamina La L-Glutamina o Glutamina es una aminoácido, y como ya tu sabes los aminoácidos son los bloques constructores básicos de la proteína y como tu músculo esta hecho principalmente de proteína y agua, o en otras palabras, de todos los 20 aminoácidos que conforman las proteínas constructoras de los músculos de tu cuerpo... La Glutamina constituye más del 60% de estos aminoácidos en tus músculos lo cual hace que este suplemento sea muy importante para la construcción de músculos y... Si comes alimentos ricos en proteína junto con Batidos y suplementos de proteína - Tendrás suficiente Glutamina para formar tus músculos y... Para ayudarte a recuperar y formar músculo de una manera más rápida - Puedes tomar diariamente un suplemento con 10 a 20 gramos de polvo de L-Glutamina. Hecho Real: Los hospitales dan a los pacientes con traumas físicos y que han salido de cirugías aproximadamente 20 a 40 gramos de Glutamina por día mediante soluciones intravenosas, de esta manera ayudan a que sus músculos se recuperen y crezcan más rápid La Creatina: La Creatina te da más energía en tus ejercicios y te ayuda a trabajar más tiempo mientras haces levantamiento de pesas, lo cual a su vez te llevará a tener músculos más grandes y... La Creatina introduce temporalmente agua en tus músculos, haciendo que tus músculos se

vean más grandes y... La mejor forma de usar la creatina es tomar 5 a 10 gramos de creatina mezclada en el jugo con la comida que comes después de hacer ejercicio; si te ejercitas 2 veces por día podrás tener doble beneficio.

http://www.taringa.net/posts/salud-bienestar/11266577/10-tips-para-lograr-crecimientomuscular-en-pocos-dias.html