Teoria Ud Calentamiento 4eso

U.D. 1: “El calentamiento” ¿Qué es el calentamiento? El calentamiento es la primera parte de cualquier sesión de educación física, la podemos definir como “un conjunto de ejercicios que se realizan antes de comenzar una actividad con la finalidad de prepararnos para alcanzar un rendimiento óptimo en dicha actividad física y evitar o disminuir el riesgo de lesiones”

Para qué sirve calentar: objetivos del calentamiento De

la

definición

de

calentamiento

extraemos

los

dos

objetivos

principales

del

calentamiento: 

Mejorar el rendimiento de la actividad que vamos a realizar: la realización de un calentamiento mejora la capacidad de realizar un ejercicio físico.



Disminuir el riesgo de sufrir una lesión: un buen calentamiento evita lesiones en el aparato locomotor (como esguinces, roturas,… gracias sobre todo al aumento de la temperatura muscular y su consiguiente mejora de la elasticidad

muscular)

y

del

aparato

cardiorrespiratorio

(al

aumentar

ligeramente la frecuencia cardiaca y respiratoria)

Efectos del calentamiento ♦ A nivel fisiológico: - Aumenta la temperatura corporal, lo que provoca: - Aumento de la velocidad de transmisión de los impulsos nerviosos - Disminución de la viscosidad muscular y aumento de la elasticidad muscular mejorando la velocidad y fuerza de contracción del músculo. - Mejora la irrigación al abrirse capilares que estaban cerrados - Aumenta la frecuencia cardiaca y respiratoria

♦ A nivel nervioso - Mejora la coordinación neuromuscular: (mejora la coordinación de las órdenes de contracción de los agonistas y relajación de los antagonistas) - Permite un recordatorio de los movimientos a realizar, mejorando el ritmo y coordinación de los gestos específicos de la actividad de la parte principal. ♦

A nivel psicológico - Predispone psicológicamente para el esfuerzo posterior por el aumento del grado de concentración, motivación y autoconfianza, - Favorece la atención y la percepción visual.

Partes de un calentamiento

1. Movilidad articular: Se trata de ejercicios en los que se movilizan las articulaciones, con el objetivo de prepararlas para la actividad principal. Duración: 2´-3´.

2. Puesta en acción:

Esta fase tiene como objetivo principal aumentar la temperatura y el

riego sanguíneo. Se realiza mediante movimientos activos de desplazamiento. Duración: 5´10´. 3. Estiramientos: Consiste en realizar ejercicios de estiramientos de las principales masas musculares. El objetivo de esta fase es la de aumentar

la temperatura local de estos músculos e incrementar la amplitud de los movimientos articulares. Se realiza mediante ejercicios de estiramientos pasivos en los que mantenemos la posición durante 20” con una baja intensidad (notando solamente una ligera tensión). Duración total: 4´-6´.

4. Ejercicios de potenciación de los agonistas: Se trata de ejercicios en los que intervienen los músculos principales que van a participar en la actividad posterior. El objetivo es la de aumentar el tono de estos músculos, así como la

coordinación

agonista-antagonista;

de

esta

forma

acercamos

la

musculatura a la intensidad real de juego. Duración: 3´-10´. 5. Ejercicios específicos:

Son ejercicios orientados a la actividad que se va realizar en la

parte principal, Su objetivo es mejorar la coordinación

neuromuscular y la técnica de

ejecución, y asegurar un nivel óptimo de los factores fisiológicos (preparar el organismos para poder aportar la mayor cantidad posible de energía desde el primer momento, ser capaz de responder a un estímulo lo más rápido posible, etc.). En ella se hacen: - Gestos-tipos específicos de la actividad que se va a realizar. Por ejemplo si voy a jugar

a

voley

se

deberán

realizar

pases

de

dedos,

antebrazos, remates, bloqueos y saques. En deportes como el baloncesto con puestos específicos, cada jugador deberá

realizar los gestos técnicos propios de su posición, así un alero realizara tiros de media y larga distancia; un pivot rebotes, tiros de corta distancia, pivotes, etc. ; un base de bote, dribling, etc. - Tareas de activación: tienen el objetivo de aumentar la motivación, atención, etc. del deportista. Ej. un partidillo. - Actividades específicas de las cualidades físicas que van a intervenir en la actividad posterior: por ejemplo si en balonmano es importante la velocidad de reacción deberemos de hacer ejercicios en donde el jugador tenga que responder rápido a un estímulo. (Nota: durante esta fase no es recomendable realizar esfuerzos intensos que duren más de 20”)

6. Recuperación: de la pequeña fatiga creada. En esta fase es interesante que cada jugador estire los músculos principales y los que se hayan podido sobrecargar durante el calentamiento; además de realizar algunos ejercicios en los que se impliquen aquellas zonas en las que el jugador sea más propensa a lesionarse.

Pautas para elaborar un buen calentamiento

Duración

Intensida d

No existe un tiempo ideal, normalmente debe durar entre 15´ y 30´, dependiendo de diversos factores como la edad del que lo realiza

Los ejercicios se harán de forma progresiva y creciente: empezar de forma muy suave para ir aumentado la intensidad La frecuencia Cardiaca oscilará entre las pulsaciones al empezar y las 120-140 al acabar.

90-100

Todos los ejercicios han de ser aeróbicos (ya que sus productos de desecho (CO2 y H2O) son fáciles de eliminar), por lo que su frecuencia cardiaca no debe superar el 70% de nuestro ritmo cardiaco máximo.

Intervalo fin de calentamiento – actividad principal

Este intervalo ha de ser tal que permita el mantenimiento de los beneficios logrados. Ha de durar menos de 15´ ya que los efectos de la pausa después de dicho tiempo empiezan a disminuir. Se considera que después de los 45´ los efectos del calentamiento han desaparecido. Estos tiempos no son estándar, depende de la persona, de la temperatura ambiente,...

Factores que influyen en el calentamiento Existen una serie de factores que hay que tener en cuenta a la hora de realizar el calentamiento. - Edad: los niños por su calidad muscular (menor tono muscular y viscosidad) no necesitan calentar durante mucho tiempo, a medida que el individuo vaya creciendo deberá ser más largo y progresivo. - Condición física: sujetos desentrenados deben calentar durante menos tiempo que los bien entrenados para evitar que la fatiga aparezca pronto. - Estado psicológico: para sujetos con

mucha ansiedad y tensión nerviosa

precompetitiva es beneficiosa la realización del calentamiento. - Temperatura: Cuando la temperatura externa es baja el calentamiento debe ser mas extensa y la progresión de la intensidad más moderada. - Hora del día. A lo largo del día se producen unos cambios en el organismo. Estos cambios afectan la mayoría de las funciones biológicas y se asocian con la temperatura corporal. Parece ser que el rendimiento varia según estos cambios, y que los más favorables se dan por la tarde con lo que el calentamiento realizado por la mañana ha de ser de más duración que los de por la tarde.