Tema 1.calentamiento Y Estiramiento

EL CALENTAMIENTO Y EL ESTIRAMIENTO

Alumno: Luis María Campos de la Morena 2º ESO, grupo A

TEMA 1. EL CALENTAMIENTO Y EL ESTIRAMIENTO

1.- DESCRIPCIÓN El calentamiento es el conjunto de actividades en forma de ejercicios que se realizan antes de hacer una actividad, ya sea deporte o una actividad física intensa que requiera un esfuerzo superior al que el cuerpo está acostumbrado. El calentamiento se divide en general y específico:

El calentamiento general, tal y como puede apreciarse en el esquema, se compone de movilizaciones articulares que deben incluir todo el cuerpo, de ejercicios globales que deben también incluir todo el cuerpo y de estiramientos.

El calentamiento especifico

está dirigido a preparar aquellos músculos o

grupos musculares y articulaciones que se requieren para alcanzar los objetivos del entrenamiento deportivo.

Los estiramientos durante el calentamiento permiten dotar al músculo de la elasticidad necesaria para la realización del ejercicio que se va a llevar a cabo. Cuando un músculo está frío, su elasticidad está disminuida, lo que perjudica el movimiento. No se trata de aumentar la elasticidad del músculo, sino de recuperar la que ya se posee. Los estiramientos actúan aumentando la circulación de sangre en el grupo muscular que se esta estirando, preparando al músculo y a todas las estructuras blandas que lo rodean para las exigencias a las que lo someteremos durante la actividad física, logrando un nivel de flexibilidad y amplitud articular correcto de cara a un buen y efectivo movimiento.

2.- OBJETIVOS
Reducir al mínimo la probabilidad de lesiones deportivas.
Preparar el cuerpo y la mente para una actividad más intensa.
Elevar el ritmo cardíaco y respiratorio con objeto de aumentar el flujo de sangre y favorecer el transporte de nutrientes y oxígeno a los músculos, aumentando la temperatura de éstos.
Aumentar la temperatura interna del cuerpo para optimizar el rendimiento.

3.- PARTES O FASES El calentamiento en general para cualquier ejercicio consta de cuatro fases:


Preparatorios de movilidad. Esta es la parte que ocupa menos tiempo, alrededor de 2 minutos. En esta parte lo que se pretende es mover las articulaciones que van a trabajar en la segunda parte del calentamiento. Con esta movilización las preparamos para una actividad algo más intensa de lo habitual. En total unos 4 ó 5 ejercicicios
Preparatorios para aumentar pulsaciones.

Esta parte es más larga, y no debería ser inferior a 5 minutos. Se pretende aumentar las pulsaciones, aumentando la cantidad de sangre que llega al músculo y así prepararlo para actividades más intensas, y para estirarse mejor.
Estiramientos. Esta parte será algo mas corta que la anterior. En esta parte se pretende estirar los músculos para que estén más elásticos y puedan trabajar mejor en actividades más intensas. Se realizará al menos un ejercicio de estiramiento por parte del cuerpo. Las piernas suelen necesitar algún ejercicio más. En total unos 5 ó 6 ejercicios.
Calentamiento en sí. Esta es la parte más larga del calentamiento. Deberá cubrir unos 7 a 10 minutos, unos 7 a 10 ejercicios y unas 5 a 10 repeticiones cada uno. En esta parte lo que pretendemos es aumentar otra vez las pulsaciones, ya que en la parte de los estiramientos siempre disminuyen algo, y acabar de preparar los grupos musculares para la actividad posterior.

4.- ACTIVIDADES Una sesión de calentamiento podría contar con los siguientes tipos

de

ejercicios:
Ejercicios de movilidad. o

Por ejemplo: si la actividad que se va a realizar es correr, se deberán movilizar los tobillos, las rodillas y las caderas que son las articulaciones que más intervienen en la carrera.


Ejercicios que aumenten las pulsaciones. o

Ejemplos: actividades como correr, saltar a la comba con rebote, hacer aeróbic suave, etc. También se incluyen formas de desplazarse: adelante, atrás, lateral, zig-zag, ... etc


Ejercicios de estiramientos.

o Ejemplos: en la siguiente tabla pueden verse ejercicios de

estiramientos tanto de miembros superiores como inferiores que pueden realizarse.


Ejercicios generales: serán de esfuerzo bajo y se incrementarán hasta un esfuerzo medio de forma paulatina. o Ejemplos: ejercicios de brazos, carrera lateral, elevar talones, elevar rodillas, abdominales y lumbares, saltos progresiones, ejercicios de coordinación,…etc.

5.- PRIMEROS AUXILIOS. Los primeros auxilios son todas aquellas medidas o actuaciones que realiza el entrenador o cualquier otra persona con conocimientos básicos en primeros auxilios, en el mismo lugar donde ha ocurrido el accidente y, con el material prácticamente improvisado, hasta que llega el personal especializado. Los primeros auxilios no son tratamientos médicos, sino acciones de emergencia para reducir los efectos de las lesiones y estabilizar al accidentado. En las actividades deportivas es muy común el contacto físico entre jugadores o con los materiales. En ocasiones los contactos pueden convertirse en verdaderos golpes y provocarse así una lesión de más o menos intensidad. o Contusiones Las contusiones son lesiones que se producen por el choque con un instrumento no punzante y sin rotura en la piel y esto puede dar lugar a escozor en la parte golpeada, hematomas, chichones o cardenales. En este caso los primeros auxilios consisten en: •

Procurar no mover la zona golpeado, para ello si es necesario se debe abandonar la actividad física.

•

Aplicar frío sobre la zona deseada si es necesario se debe quitar la indumentaria que moleste. El frío no se puede aplicar en exceso ya que puede llegar a quemar la piel. Es aconsejable aplicar frío durante las siguientes 24 horas del golpe.

•

Si la lesión es más grave se debe vendar la parte golpeada y trasladar al lesionado a un hospital.

o Heridas Las heridas son lesiones con rotura de la piel. Si la herida es leve y deja de sangrar o lo hace, pero en poca cantidad, y con la parte dañada vendada, no es obligatorio dejar de realizar la actividad física.

Los primeros auxilios consisten en: •

Dejar fluir la sangre libremente durante unos segundos.

•

No mover la zona lesionada y evitar así la hemorragia.

•

Limpiar la herida con agua y jabón.

•

Extraer los elementos extraños que puedan haber dentro de la herida, como trozos de cristal, astillas o arenilla. Estos elementos no se deben extraer con las manos si no que habrá que utilizar unas pinzas o poner la herida bajo un chorro potente de agua.

•

Limpiar y desinfectar la herida con una gasa empapada en agua oxigenada. Limpiar primero por los bordes y después por encima, el contacto debe ser frontal, nunca con frotes.

•

Eliminar los colgajos de piel con unas tijeras y nunca con las manos.

•

Intentar detener la hemorragia, se debe realizar por compresión, con una gasa seca por absorción de la misma. Si con la primera gasa no se corta, hay que intentarlo con varias hasta conseguirlo, en este caso no se venda.

•

Si el herido está grave hay que vendar la herida y trasladarlo a un hospital. o Fracturas Son roturas del hueso producidas la mayoría de las veces por choques o golpes

intensos, aunque también por una contracción muscular provocada por una caída.

Los primeros auxilios son: •

No mover al lesionado antes de saber el tipo de lesiónNo intentar colocar los hueso en su sitio esa labor la debe realizar el médico.

•

Inmovilizar la parte lesionada vendándola.

•

Llevar al herido al hospital e indicar al médico lo que se ha hecho antes de llevarlo al hospital. o Luxaciones Son lesiones que se producen en las articulaciones. Los síntomas que se dan son

inflamación, intenso dolor y puede causar deformación en la zona afectada.Las articulaciones que más suelen ser afectadas son los hombros y los dedos. Los primeros auxilios son: •

Inmovilizar la articulación en la posición en la que se encuentre mientras se produce el traslado al hospital. Para cada luxación será diferente:

•

Hombro, se la coloca alguna prenda o almohadilla debajo de las axilas y se sujeta todo el brazo con un vendaje.

•

Dedos, se debe vendar toda la mano para que no puedan moverse los dedos.

•

Cadera, se venda alrededor de las piernas y se coloca algo rígido sobre ellas.

•

Codo se coloca de la manera que menos le duela al le moleste y duela al lesionado. o Lesiones musculares,ligamentosas y tendinosas.

Estas lesiones son las que más se suelen dar en las actividades deportivas; pero en muchas ocasiones el socorrista no las reconoce como tales. Las causas por las que se dan son: •

Calentar mal antes de realizar el ejercicio.

•

Entrenar poco con relación a la actividad que vas a practicar.

•

Entrenar demasiado y provocar un cansancio extra.

•

Golpes y contactos con elementos externos.  Lesiones musculares Se dan a consecuencia de choques o gestos explosivos. Se pueden producir

cinco tipos de lesiones musculares que son: •

Elongaciones: es cuando el músculo no se ha roto pero se ha estirado más de lo normal. La zona externa de la lesión no mostrara alteraciones.

•

Contracturas: el músculo se contrae espasmódica y dolorosamente, se produce de forma involuntaria. Ocurren por sobrecarga del ejercicio, por esfuerzos desproporcionados, por frío exterior o por falta de sales.

•

Rotura fibrilar: se produce a causa de un golpe en el músculo, pueden existir: -

Rotura parcial, es producida por un golpe poco intenso. Las agujetas se dan a causa de una pequeña rotura fibrilar y se dan cuando se realiza un intenso ejercicio.

-

Rotura total, es cuando el cuerpo muscular se separa en dos partes, rompiéndose todos los fascículos musculares.

Momentos antes de prestarse los primeros auxilios se debe tener en cuenta las siguientes precauciones: •

No dar calor en las primeras horas del accidente.

•

Tener la parte lesionada en reposo durante tres días.

•

No utilizar el músculo bruscamente hasta que no esté restablecido.

•

No adormecer el músculo durante el transcurso de una competición.

•

No mover el músculo lesionado.

Los primeros auxilios serán: •

Intentar unir las articulaciones entre las que se encuentra la lesión.

•

Colocar gasas y vendar de manera comprensiva sobre ellas.

•

Por encima del vendaje, aplicar frío.

•

Si se trata de una rotura total o parcial trasladar al lesionado al hospital.  Lesiones ligamentosas

•

Son las producidas por la alteración normal de un ligamento en relación con una articulación. No solo se producen en acciones deportivas, también se pueden producir en cualquier momento de la vida por un gesto brusco e imprevisto. A este grupo pertenecen los esguinces.

Los primeros auxilios que deben realizarse en estas lesiones son los mismos que los previstos en lesiones musculares.  Lesiones tendinosas En el mundo del deporte la lesión tendiniosa más conocida es la tendinitis. Se da cuando el tendón se inflama. Esta lesión probablemente la encontremos en el tendón de aquiles y sobre todo si se utiliza un calzado deportivo inadecuado, si se tiene el pie cavo o incluso si se corre en un terreno demasiado duro. Los primeros auxilios serán: •

Reposo inmediato y aplicación de frío.

•

Dar calor seco en la zona, pero antes se debe estar tres días en reposo absoluto.

•

Rehabilitación dirigida por un fisioterapeuta o médico.

6.- OPINIÓN PERSONAL En mi opinión, creo que el calentamiento y el estiramiento son muy importantes. Gracias al calentamiento evitamos tener lesiones durante el ejercicio físico, y si estiramos después de éste evitaremos tener las llamadas “agujetas”. Creo que sin el calentamiento y el estiramiento habría más lesiones.