Talettas Gym.docx

Recomendación: ejercicios de fuerza 3 dias a la semana( muchas repeticiones con poco peso) y 2 dias de cardio (sin pesas) Rutina abdominal: no te compliques solo plank, crunch y piernas en tijera. Ya tenes la vieja rutina asi que usa esos ejercicios si queres meter algo que use mancuernas o barra https://www.youtube.com/watch?time_continue=65&v=euhf09B5 PLo

Día 1 1. Empezamos con el siguiente ejercicio que es para trabajar de manera directa principalmente los glúteos, algunos músculos de la parte posterior de la pierna y de la parte dorsal (región lumbar).

Estando en esta posición también trabajan un poco los músculos del miembro superior ya que deben apoyarse sobre el piso, sobre una colchoneta, sobre el colchón de sus camas, o sobre ropa sucia o vieja, no hay excusa para no hacerlo. Primero levanta la pierna totalmente estirada hasta donde más llegues, luego sostienes arriba por 3 a 4 segundos y bajas lentamente sin que ésta toque el suelo, luego vuelves y repites de 10 a 15 veces más y cambias a la otra pierna haciendo lo mismo. Haces en total 3 series descansado de 30 a 60 segundos entre series, y terminadas las 3 series, descansas entre 60 y 90 segundos para realizar el ejercicio siguiente... recuerda tomar pequeños sorbos de agua durante los descansos de éste y los demás ejercicios. 2. Luego continuamos con el siguiente ejercicio. "sentadillas con flexión para bíceps". Si no puedes conseguir unas mancuernas (que sería lo ideal) lo puedes hacer sin éstas o si puedes, podrías agarrar dos bolsas de arroz o de algún otro producto que pesen igual. No hay excusas, debes ser recursiva. Ahora bien, hacemos la sentadilla como muestran las imágenes y cuando subimos hacemos la flexión de bíceps, luego extendemos los brazos otra vez y volvemos a bajar. Hacer igualmente de 10 a 15 repeticiones en 3 series. El descanso es el mismo del ejercicio anterior.

3. Ahora continuamos con un ejercicio en donde trabajas tus brazos, hombros, espalda, abdominales y algunos músculos del miembro inferior. Como muestran las imágenes debes sostenerte, luego llevar tu rodilla bien arriba casi a tratar de tocar el codo del brazo del lado contrario. Haces unas 10 repeticiones y cambias inmediatamente de lado, sin descansar, y luego haces otras 10 repeticiones y esa sería una serie. Descansas 60 segundos y vuelves a hacer 2 series más.

4. Ahora vamos con un ejercicio en donde solo trabajas tus músculos abdominales. Acostada boca arriba (decúbito supino), extiendes tus brazos, luego los llevas por entre tus piernas, abriendo éstas para permitir el paso de los mismos hasta donde más des. Luego regresa lentamente y repite. Haz las repeticiones que más puedas en 3 series.

5. Finalmente reposas unos 2 minutos y terminas con ejercicios de estiramiento para todo tu cuerpo empezando de abajo a arriba. La verdad puedes hacerlo empezando de arriba a abajo también, es solo que personalmente me gusta más de la primera manera.

Día 2 1. Inicias con el ejercicio a continuación que es una combinación para trabajar glúteos, músculos del miembro superior y abdominales a la vez.

Primero empiezas en posición de cuadrupedia, luego estiras la pierna de un lado y el brazo del otro, luego los contraes fuertemente intentando tocar rodilla con codo, luego vuelves y estiras hasta donde más te dé. Haces de 10 a 15 repeticiones y cambias los lados de las extremidades haciendo 1 serie más por lado y lado. Luego, como muestran las 2 últimas imágenes, haces algo parecido pero con la pierna y brazo del mismo lado (que es un poco más difícil). Haces 2 series más por cada lado. En total serían 4 series por lado y lado u ocho, si prefieres verlo así separando las extremidades.

2. Ahora hacemos el siguiente ejercicio que sería "sentadilla con salto incluido" y bueno, como muestran las imágenes no creo que haya que dar muchas indicaciones salvo que deberías hacerlo con zapatos cómodos si tu superficie de suelo es muy dura, o descalza si es blanda. Exigirte al máximo en los saltos si quieres tratando de tocar el techo o igual estirando tus brazos en el salto, luego caes y haces la sentadilla y vuelves a saltar,

ésto sería una repetición. Hacer 15 o más repeticiones durante 3 series descansando 30 segundos entre éstas.

3. Ahora seguimos con el siguiente ejercicio que es para trabajar

principalmente los músculos oblicuos de la región abdominal. Comienzas haciendo una serie del ejercicio que se muestra en las 2 primeras imágenes y al terminar, te pones la barra con pesas (si la tienes) o un palo de escoba sobre el tu trapecio, y comienzas a rotar el tronco de lado a lado, lentamente contrayendo todo el tiempo los abdominales y glúteos, y luego vuelves a hacer el primer ejercicio. Esa combinación sería una serie. Descansar 30 segundos y retomar por 2 series más.

4. Finalizamos este día con el ejercicio a continuación, el cual trabaja los brazos, abdominales, glúteos y piernas. Primero te pones en posición boca abajo (decúbito prono) apoyada sobre tus antenbazos y sobre las puntas de los pies con las piernas juntas. Luego das un pequeño salto abriendo las piernas hasta donde más puedas, luego otro salto de nuevo hasta regresarlas a la posición inicial, esta sería una repetición. Haces 3 series de 15 a 20 repeticiones. Obviamente los antebrazos deben mantenerse todo el tiempo apoyados en el suelo. Mantener el abdomen y los glúteos contraídos todo el tiempo. Recuerda estirar todo tu cuerpo al terminar esta sesión.

Día 3 1. Empezamos este día con el siguiente ejercicio. Este es uno combinado en donde trabajas los músculos del miembro superior y del dorso, también tus músculos abdominales, glúteos y piernas. Primero te apoyas en el piso sobre tus antebrazos, te mantienes así y llevas una pierna lo más arriba posible, sostienes arriba por unos 3 segundos y bajas lentamente hasta apoyarla en el suelo y luego, de una, levantas la otra pierna igualmente regresándola de manera lenta. Luego, ahí mismo, intentas levantarte apoyándote sobre tus manos (sin ayudarte de las rodillas para hacerlo) manteniendo en todo momento el tronco elevado. Luego haces lo mismo con las piernas (elevarlas y regresarlas lentamente). Luego vuelves y te apoyas sobre tus antebrazos (sin bajar el tronco ni ayudarte apoyando las rodillas) y vuelves a hacer lo mismo con cada pierna (elevarla, sostener y regresar lentamente). Todo este procedimiento sería una repetición. Hacer 3 series de 10 a 15 repeticiones descansando entre series de 60 a 90 segundos.

2. Continuamos con el siguiente ejercicio. Podríamos llamarlo "tijera con pierna apoyada en banco". Trabajas tus cuadriceps (músculos anteriores de la pierna), gemelos ("pantorrillas") y glúteos. Lo puedes hacer con mancuernas o con una barra o palo de escoba apoyados sobre tu músculo trapecio, o sin nada de carga. Puedes usar un asiento del comedor, una butaca, lo que sea en donde puedas apoyar la pierna. Llevas la pierna que queda en el piso lo más adelante que puedas, luego bajas lentamente con esa mismas lo más que puedas, y regresas lo más rápido que puedas a la posición inicial. Haces 15 repeticiones en una pierna y luego cambias y haces otras 15 en la otra pierna. Esto sería una serie, entonces haces 3 series de 15 repeticiones.

3. Continuamos con el siguiente ejercicio que lo puedes hacer con una barra apoyada atrás o sin nada. Lo que haces es realizar la sentadilla normal y al subir lo haces empinándote (para trabajar duro las pantorrillas) lo más rápido que puedas y

llevas la barra o tus brazos solos lo más arriba que puedas estirando tu cuerpo, luego sostienes así en esa posición por unos 2 a 3 segundos y bajas de nuevo lentamente haciendo la sentadilla y repites el levantamiento. Hacer 3 series de 15 repeticiones cada una. Recuerda mantener la empinación en tus piernas y contraer el abdomen y glúteos en todo momento.

4. En este último ejercicio de este día 3 que vas a realizar, es uno en donde trabajas los músculos del miembro superior, dorso, abdomen e indirectamente los del miembro inferior. Como muestran las imágenes, te apoyas sobre tus manos, luego llevas la rodilla, por un lado, hasta donde más puedas, luego regresas, la apoyas en el piso y luego haces lo mismo con la otra pierna. Esto sería una repetición. Hacer 3 series de 15 repeticiones. En la imagen si te fijas, la modelo tiene una pesas que se amarran alrededor de los tobillos, las cuales si quieres agregar algo de peso y complejidad al ejercicio podrías conseguir. Recuerda estirar todo cuerpo al finalizar el entrenamiento de este día.

Día 4 1. Comenzamos la sesión de este día escogiendo uno de los ejercicios siguientes. Si tienes un banco o algo en qué apoyarte que te permita hacer el ejercicio de las primeras dos imágenes (que es muy bueno para tus glúteos), pues haces éste. Sino, optas por hacer el de las imágenes siguientes. En el primer ejercicio llevas ambas piernas hasta que las puedas elevar lo más alto, aprietas los glúteos y sostienes por 3 segundos y regresas suave sin tocar el piso con tus rodillas. Debes agarrarte muy bien con tus brazos para no lastimarte. En el segundo ejercicio, que es muy parecido a unos ejercicios anteriores, simplemente llevas tus piernas, intercalándolas una luego la otra, lo más arriba que puedas. Igualmente sosteniéndolas unos segundos mientras están elevadas y las regresas lentamente.

2. Continuamos con el siguiente que es un tipo de sentadilla combinado con "tijera". Como muestran las imágenes, llevas un pierna hacia un lado, lo más separada de la otra que puedas, y luego la flexionas. Aquí trabajas tus glúteos, piernas y abdomen. Vas hacia un lado primero, regresas y luego te "agachas" hacia el otro. Esto sería una repetición. Haces 3 series de 20 repeticiones cada una con descansos entre series de 60 a 90 segundos.

3. En el siguiente ejercicio de este día trabajarás tus músculos abdominales, músculos del miembro superior e indirectamente los del inferior. Comienzas apoyándote sobre tus antebrazos luego, de manera intercalada, llevas cada pierna intentando tocar el pecho con las rodillas ("sin irte a lastimar"). Primero una pierna e inmediatamente ésta regresa a ser apoyada en el suelo llevas la otra. Con esto harías una repetición, así que aquí debes hacer 3 series de 20

repeticiones o 15. Lo diferente que tiene este ejercicio es que debes hacerlo lo más rápido que puedas contrayendo fuertemente tus abdominales cuando las rodillas intentan tocar el pecho.

4. Terminar la sesión de entrenamiento con el siguiente ejercicio, en el cual trabajas tus músculos abdominales, que no es más que el ejercicio tradicional. Así que no hay mucho que decir. Hacer 15 a 20 o un poco más de repeticiones si te sientes capaz durante 3 series, descansando entre series de 30 a 60 segundos. Recuerda los ejercicios de estiramientos al finalizar.

¿Cómo entrenar respecto a los días? Puedes por ejemplo entrenar de seguido el lunes (día 1), martes (día 2), luego el miércoles descansar. Continuar el jueves (día 3), luego el viernes (día 4), el sábado descansar y el domingo retomar con la rutina del día 1. Puedes también entrenar de lunes a viernes (descansando el sábado y el domingo o solo el sábado y retomar el domingo) o de lunes a sábado sin descansar. Lo importante es tener en cuenta a las respuestas de tu cuerpo. Otra cosa es no entrenar menos de 1 día de seguido, y tampoco descansar más de 2 días de seguido porque puede resultar contraproducente.

Otros ejercicios que puedes incluir en alguno de los días de esta rutina Los ejercicios a continuación los puedes usar para alternar con otros de las rutinas anteriores. También hay unos que requieren de otros artefactos como es el caso del balón de yoga. Igual tu puedes "jugar a variar" los ejercicios. Con que hagas 4 por día es suficiente, pero trata de no repetir ejercicios que involucren de manera directa el mismo músculo el mismo día 1. Para el abdomen (de manera directa).

2. Para el abdomen (de manera directa) y miembro superior (de manera indirecta).

3. Para el abdomen (de manera directa).

4. Para el abdomen (de manera indirecta), para el miembro superior (de manera directa) y para el miembro inferior (de manera indirecta).

5. Para el adomen (de manera directa).

6. Para el miembro superior (de manera directa) y para el abdomen (de manera indirecta).

7. Para los glúteos y miembro inferior (de manera directa) y para el abdomen (de manera indirecta)