Stretching2.pdf

Introduction Emportés chaque jour par le tourbillon de nos occupations quotidiennes, nous avons tendance à négliger de plus en plus les messages provenant de notre coips, ce qui entraîne des malaises et des petits incidents physiques qui nous amvent à l’improviste. Nous ressentons alors le besoin de rentrer en contact avec notre dimension physique la plus profonde, à travers une activité qui ne présente pas trop de difficultés ni de charges de travail exces­ sives et qui puisse être pratiquée à tous les niveaux. La pratique régulière du stretching est un bon instrument pour affronter de façon progressive et personnalisée ce problème. Dans sa forme la plus élémentaire, praticable par tout le monde, le stret­ ching (qui, comme nous le verrons, signifie « étirement ») consiste simple­ ment à étirer superficiellement les muscles et les tendons. Une fois que l’on est un peu plus expérimenté, cela signifie également effectuer une série de mouvements de plus en plus complexes qui agissent en profondeur et d’une façon encore plus complète. Le stretching peut être exécuté seul ou sous la conduite d’instructeurs préparés. Il a pour but de corriger des postures erro­ nées, de s’opposer aux symptômes de vieillissement, au stress de l’accou­ chement et d’accélérer la convalescence postopératoire. De plus, cette tech­ nique est généralement associée aux programmes d’entraînement des athlètes professionnels. Le but de ce livre est avant tout de présenter le stretching selon une appro­ che scientifique rigoureuse et attentive à l’anatomie et à la physiologie. Cet ouvrage offre un instrument de travail efficace et pratique aux sportifs, aux thérapeutes et à tous ceux qui veulent connaître de façon plus approfondie les mécanismes du corps humain. Le premier groupe d’exercices présenté dans ce livre (du premier au troisième degré) peut être exécuté quel que soit le niveau, seul ou avec l’aide d’un assistant, en suivant simplement les conseils du texte. Les exercices qui suivent se réfèrent à plusieurs groupes musculaires et répondent donc à des exigences plus spécifiques.

IV

m

îK( U )| lAIKi

j >U Sî Kf 1 < I IIN( , I V h rnu'

hïHj;

iW. tW ' Mti

tlK î»i

<4 I J}% v 4 hl K - f \

MliMfV

‘

^

/f K *;V r

e» ! sr*»r d*. »• '

sb I

,f,,

jj

-n f 1- ^ ’ d t ' p n r v uiïc ent-rr- în'rH.rr.en .VI h -r.iipliVse du 4.?'fps c'î a î d e e m u m s H mOfU 4,a 1 ii< cnl'* i ! ( ^ s u\ h m q m ' v , u k i c n n c ' ^ t e l l e s t p i c l e I c x c r c K C p h v s i q u e e s t d a n e n u l i e u n > < 4) 4; ^ l e i n u u u i j j , i u i ( ’ ^ ' e n e e t l a J J v m ^ . li^i w - illeur equihhf c dvnaniKjne des ener t i i j i H ; i h i n t u s e S t u i b u t é t a i t i l ' a i n e l u n e r g i e ^ c o r p u e l l e s e t . p a r C 4> n s e 4| u e m . u n e lev pu^staiioiis lies athlètes piulesvion- harnii>me entre relemcnt psycholoip n e l s c * t d e M M i l a ; ; e i n o s e o i p s e n j ^ o u i d i sv p i c . r d e m e n t s [ > m t u e i e t r e l e m c n t p a l l e s { a o s i i i t i n s s i a t i q i i e s . a e a t i s i * u n e J'*!!) s K j u e q i n , i l a n s l e s c u l t u i e s t u r e n t a les. sont iles aspects invîissov iahlcs (il \ le ile plus en plus seilentaiie. est vrai que, dans notre hislone. ces notions étaient autivlois unies de fayon indissoluble, coinmc le rappelle ta de^l^e des koinams de T Antiquité mens v..ina 111 c»>rpoie sano *>). Si nous obscr\ons également le rap|H)n qij’emreiiem rhurnnie oeeideniai avec Dans le eadre sjHMid, rempKn du streison corps, et pas umquernent d'un ehine a eommenee à se L’encialiser point de V ue de la compeimon spurquand on s’est iend 11 eonipie que la nu>i>i!ite aiiieulaiie et l elasiieiie inus^'u- ii\e, nous 1K4US a|X‘rcevuiis que la cul­ ture du bien-être physique qui prédo­ laiie éiaieni une eoinpi>sanie aussi mine depuis une di/aiiie d’annecs nupoîtante Uns d'une prestation ph\ sis’oneiue vers une recherche obsession­ que que la puissaiiee. la lesistanee et la nelle de la tonne extérieure, dans une lapidite, e'esi-à due les paiainètres iiaquête narcissique sans précèdent. dilumneileineiii les plus eniiaînés par L’acüv iié ptiysique u’cst plus pratiquée les spornîs. l.e stieiehin|2 s’est d’abord [XHii le plaisir m ps>ui leiiouver l’equiintègre a reniraineruent de disciplines sjs>iii\es ctMiime la e> iniiastique ariisli- lihie et rharmonie inicrieuie dans sa vie, mais pour obieuii un corps que que et le saut en hauteur, tloni la [>iatii’oii pourra exhiber sur la plage. L.e ipie nécessite des articulai 1011s élasti­ ques et süuj)les, mais il a vite gagné stuul u’esi plus pratique par les « amateurs v pour améliorer la qualité d’autres disciplines quand on a constate les bienîaiis qu’il pouvait apporter. de leur vie, t>our se debarrasser de leur Acuiellemenî. il est ininiagnmble qu’un stress ou pour être pratiquée en joyeuse entraîneur sportit ne connaisse pas de compagnie, mais pour imposer leur laçon approlbndie les techniques d’étipropre supériorité sur l’adversaire. Il '4

I rl;<slh i!i tîu flIHM U r f i ‘îui. Ji^tx

II STRETCHINC DANS U SPORT ET DANS LA VIE DE TOUS LES JOURS

îm 5

4^"

#

^

en résulte que l'activité physique, même si elle reste amateur », se üaiislormc inévitablement en une lUiuvelle cause (le stress physique et mental.

UNE AIDE PRÉCIEUSE Dans une épotjtie comme la m'ttre, il est donc londamental d'insister sur le fait que la santé du corps et de l’esprit peut aussi dépendre de raugmeniaiion de la souplesse articulaire et d'un développement harmonieux de cha­ que partie de l'organisme, et non de la l’orce physiciue et d’une masse muscu­ laire excessive et envahissante. L’em­ ploi de techniques de stretching s'csi également répandu dans le cadre des thérapies manuelles et. tout pariiculicremenl, dans le travail de rééduca­ tion. On a en elTct compris que les rétractions musculaires avaient une énorme importance dans les patholo­ gies ostéo-articLilaires, parce qu’elles retardaient les délais de récupération ronclionnclle complète après un trau­ matisme ou une intervention chirurgi­ cale orthopédique. De plus, s’il est conduit avec l’aide d’un assistant qua­ lifié, le stretching, qu’il soit actif ou passif, est la technique la plus adaptée dans le traitement des rétractions mus­ culaires de toute nature survenues à la suite de traumatismes ou de postures non physiologiques. Ces dernières entraînent une limitation anatomique du mouvement physiologique organi­ que, en altérant les équilibres dyna­ miques du corps qui donnent souvent naissance à de véritables pathologies organiques.

Notions d'anatomie ET DE PHYSIOLOGIE L^X^TlON pour \cr\u\ncr ruppcU-' \m’i1 un \'i\clcur i'orulamciual t' ; \cvucvu r\cs lccl\nu\i\cs (V c\uc\ pue soU le uivc'au a pvu\U\ué, a savoir une rda/ ')li iplcic avant i\c comincncei v\v6 \tuUr\cc, pour cUrulnci isiou nuAsculalre cl nerveus Iran a la bonne exécuvlon des v ees. En laissant de côté les ;as\m bl\osoplAu\ues et nAcdllatlls di elaxatlcAn, (\ul vo\At au-dela des uhy lits de cet ouvrage, 11 est possd dEdstenlr vin bon état de re\axatu)n opérant de la la^on suivante : • yvllonge/.-vous sur le sol. les hru légerevAACUt décollés du tronc et le lavAAbcs un peu écartées, en laissant votre corps s’abandonner a la loree de gravité. • Vàbévey, votre esprit de toute pensée en respirant prol'ondément et en gar­ dant tes yeux fermes. • Identifiez, les organes ou les parties de votre corps qui sont les plus char­ gés eu tension et essayez, de l’expul­ ser en respirant lentement et profon­ dément. Vous pouvez, ressentir des frissons qui partent de la zone du creur et meme parfois éprouver une joie profonde. • tJne lois que vous avez, atteint un état de relaxation total, restez détendu en profitant de cette vnagnifique sen­ sation de bien-être. A.u bout de quel­

ques minutes, vous pouvez vous éti­ rer naturellement et recommencer à bouger. Votre séance de strelching peut à pré­ sent eovitmencer.

Avant d’entrer dans le vif des exercices Il est nécessaire d’évoejuer brièvement la « structure portante » sur laquelle ces exercices vont agir, c’est-à-dire l’appa­ reil musculaire et squelettique (les os et les muscles). Nous verrons également le processus de la respiration qui, comme dans tous les sports mais tout particuliè­ rement dans le stretching. joue un rôle déterminant dans l’exécution correcte des exercices, môme quand ces derniers peuvent sembler très simples.

LE MUSCLE ; STRUCTURE ET FONCTION Les muscles représentent environ 40 % du poids du corps humain. L’appareil musculaire est une stnicture très complexe avec un très haut niveau d’intégration et de spécialisation. L’altération d’un muscle quel qu’il soit dans un secteur périphérique donné provoque une adaptation de chaque élément du système locomoteur, à tra-

LES MUSCLES DU CORPS oibiculaiie rte l’œ'rt

Arantal itemo-cléido-mastoiûien trapèze

vers un rapport d’interaction complexe cique ou tronc et bassin), qui donne au entre les différents faisceaux muscu­ coips la posture droite, et les 126 autres laires et plus particulièrement entre les le « squelette appendiculaire » com­ muscles responsables de la posture et posé, comme on peut le deviner, par du mouvement. les « appendices », c’est-à-dire les L’ensemble de la stnicture est contrôlé membres inférieurs et supérieurs (jam­ bes, épaules, bras et mains). La struc­ par le système nerveux qui élabore les ture osseuse du tronc est constituée signaux électriques : ces derniers pro­ des côtes, soudées à l’arrière avec les viennent des récepteurs situés à l’inté­ vertèbres et réunies à l’avant, dans -a rieur des muscles et vont au cerveau à partie supérieure du sternum, pour fo? travers le système nerveux central, en mer le thorax. Le bassin, constitué r remontant le long de la moelle épi­ l’ischion, de l’ilion et du pubis, e nière. Ces impulsions électriques sont soudé dans la partie inférieure de I intégrées au fur et à mesure par les colonne vertébrale. Les membres supa signaux provenant du reste de l’appa­ rieurs sont unis au tronc par la ceinture reil musculaire et squelettique, par les scapulo-humérale et sont formés de informations générées par les organes l’humérus (bras), du radius et du cubi­ sensoriels et du système viscéral. Une tus (qui constituent tous les deux fois parvenus au cerveau, ces signaux l’avant-bras) ainsi que du carpe, du sont ensuite intégrés par les systèmes métacarpe et des phalanges (main). Les associatifs qui les connectent à la membres inférieurs sont reliés au reste mémoire motrice, à la mémoire émo­ du squelette par l’articulation coxotionnelle et à la mémoire cognitive. Tout cela donne naissance à des ■ fémorale du bassin. Les os du membre « convois » d’impulsions qui, à travers inférieur sont le fémur (cuisse), le deux voies, la pyramidale et l’extrapy- péroné et le tibia (jambe), le tarse, le ramidale, se dirigent vers la dernière métatarse et les phalanges (pied). portion commune, le motoneurone de Les os sont reliés les uns aux autres la moelle épinière, point de départ du par les articulations, des structures signal final qui permettra au muscle de anatomiques qui permettent le mouve­ se contracter ou, au contraire, de se ment (diarthroses ou articulations relâcher. mobiles, comme celle du coude, de la hanche, du poignet et autres) et la sta­ bilité de la structure squelettique LE SQUELETTE : (synarthroses ou articulations fixes, comme celle des os crâniens). OS ET ARTICULATIONS Le mécanisme articulaire comprend L’appareil squelettique est la structure non seulement les os mais aussi les ligaments, faisceaux de tissus qui portante du corps humain. Sur les 206 os, 80 d’entre eux forment ce que relient et maintiennent en position les extrémités contiguës de la structure l’on appelle le « squelette axial » (crâne, colonne vertébrale, cage thora- articulaire.

10

Le squelette s’intégre à l’appareil musculaire grâce aux tendons pour former le système locomoteur. Les tendons sont des structures du tissu connectif situées à l’extrémité d’un muscle qui le soudent à l’os dans lequel il se greffe. Grâce au tendon, la contrac­ tion du muscle est transmise aux mem­ bres et à la colonne vertébrale, rendant possible tout type de mouvement. On voit donc bien qu’un mouvement incorrect peut compromettre l’équili­

bre délicat qui existe entre les os, les ligaments, les muscles et tes tendons. 11 est toutefois tout aussi évident que pour maintenir un tel équilibre dans un état de parfaite efficacité, il est indis­ pensable d'effectuer une activité phy­ sique harmonieuse et complète, qui n’exclue aucune partie du corps et qui permette de faire fonctionner au mieux les articulations, sans toutefois trop fatiguer l’organisme. À ce propos, il est également important, avant de

LE SQUELETTE

os iliaque épilroctiles grand troctianler première phalange deuxième troisième phalange phalange condyle latéral du lémur première phalange 11

deuxième phalange astragale —_____

ê

commencer toute activité sportive, de savoir quel est son propre type physi­ que, en fonction de ses proportions anatomiques : « type longiligne », caractérisé par des membres plus longs que le tronc ; « type bréviligne », dont le tronc est plus développé en largeur qu’en longueur ; « normo-type », dont les mesures corporelles se situent dans la moyenne à l’intérieur d’un groupe ethnique donné.

LA RESPIRATION COMMENT SE DÉROULE LA RESPIRATION

a!#:

,w■

HTf- "■'"C --Î - .* • -’!. J *?/' . aï*^^'-r

^:àP'

■

La respiration est un acte spontané et involontaire, c’est-à-dire non contrôlé par le système nerveux central. Elle se déroule en deux phases ou « actes respi­ ratoires » distincts, continus et consécu­ tifs. Au cours de la première phase, Vinspiralion, l’air entre dans le corps par le nez ou par la bouche, traverse la gorge et atteint les bronches. Il arrive ensuite aux poumons où il « cède » de l’oxygène (environ 20 %) et absorbe de l’anhydride carbonique, c’est-à-dire les résidus gazeux de rejet issus des scories produites par les activités métaboliques oiganiques. Au cours de la phase suivante, Vexpira­ tion, l’air, chargé d’anhydride carboni­ que, ressort des poumons à travers le nez ou la bouche et est ensuite expulsé de l’organisme. Les muscles qui interviennent dans la respiration sont les muscles respiratoi­ res qui permettent d’élargir (muscles inspirateurs) et de rétrécir (muscles

I 12

expirateurs) la cavité qui abrite les pou­ mons. Les muscles consacrés aux actes respi­ ratoires enfennent tout le tronc, mais le plus important d'entre eux est sans conteste le diaphragme, un muscle en fonne de « coupole » qui sépare la cage thoracique de la cavité abdominale. Les muscles abdominaux (de larges faisceaux musculaires qui renfemient 1 cavité musculaire) participent égak ment à la respiration, notaimncni pen dant l'expiration, parce qu'cn s contractant ils réduisent le volume de 1. cavité abdominale, permettant aiiis l’expulsion de l'air. C'est l'action syner gique et complémentaire des abdomi­ naux et du diaphragme qui permet une respiration correcte. En eüet. en se contractant, le diaphragme commence par s’abais.ser. provoquant un rétrécis­ sement de l’abdomen et une augmenta­ tion de volume « vertical » du thorax. Dans le même temps, la résistance naturelle des muscles de l’abdomen sous la pression du diaphragme entraîne ensuite une contraction « statique » de ce dernier qui .soulève les côtes et élar­ git la cage thoracique dans une direc­ tion « horizontale ».

LA RESPIRATION DANS LE STRETCHING Comme on l’a dit, la respiration impli­ que donc les muscles de la partie anté­ rieure du coips compris dans la région thoracique et abdominale. On peut donc identifier deux « modalités » res­ piratoires différentes, utilisables toutes les deux dans le stretching, bien qu’à

SI ON N'UTILISE PAS CORRECTEMENT SON DIAPHRAGME Chez beaucoup de gens, la respiration diaphragmatique n'est pas correcte ; te diaphragme se trouve alors dans une condition de spasme chronique qui gêne son abaissement durant l'inspiration. F’our compenser ce blocage, on a tendance, pendant la phase inspiratoire, à taire intervenir les muscles accessoires de la respiration, c'est-à-dire ceux du cou et de la partie haute de la cage thoracique. On agit ainsi négativement sur l'articulation cervicale de la colonne vertébrale et l'on provoque également un raidissement partiel des épaules. Cela pèse généralement sur la mobilité des articulations entre les vertèbres cervicales, ce qui provoque une douleur et une inflammation chronique qui peut, en outre, évoluer vers une attitude arthrosique.

d’une séance de stretching, la respira­ des fins différentes. Il s’agit de : tion thoracique est plus adaptée à la - la respiration thoracique ; phase active au cours de laquelle on - la respiration abdominale. cherche à atteindre l’étirement maxi­ Dans la respiration thoracique ou mal du muscle. En revanche, la respi­ costale, l’acte respiratoire concerne la ration abdominale doit être adoptée cage thoracique et s’effectue grâce aux au cours de la phase passive, quand muscles du thorax et au diaphragme, le muscle doit rester pendant une cer­ qui soulèvent et abaissent les côtes. taine période en position d’étirement L’intervention de différents groupes de grâce à un rythme respiratoire pro­ muscles provoque généralement des fond et régulier, qui entraîne la dispa­ conditions de tension au niveau sque­ rition des tensions et le relâchement lettique dans la zone du tronc. musculaire. La respiration abdominale nécessite L’autre différence « fonctionnelle » avant tout que la musculature de entre les deux types de respiration l’abdomen soit relâchée et non pas concerne les typologies d’entraîne­ sous tension. Par conséquent le dia­ ment ; une respiration abdominale est phragme, en poussant vers le bas, ne plus adaptée dans les exercices d’éti­ trouve pas de résistance, rendant ainsi rement qui impliquent par exemple possible des actes respiratoires pro­ les membres inférieurs. En effet, fonds que l’on remarque par la dilata­ comme elle entraîne un relâchement tion caractéristique de la cavité abdo­ musculaire et une disparition des ten­ minale au cours de l’inspiration. Ce type de respiration ne provoque aucun sions dans la zone inférieure du corps, type de tension musculaire parce qu’il ce type de respiration permet d'attein­ implique une région anatomique pri­ dre plus facilement les positions vée d’articulations ou de structures rechei'chées. osseuses. Les deux techniques respiratoires D’après ce que nous avons vu jusqu’à s’adaptent donc bien aux exigences présent, il est évident qu’au cours des differents exercices de stretchine. 13

L'application correcte DU STRETCHING Pour parvenir à exécuter correctement les exercices de stretching et dévelop­ per par conséquent les mouvements dans la bonne direction, il est néces­ saire de connaître au moins les princi­ paux secteurs musculaires sur lesquels on va travailler séance après séance. Il faut aussi avoir une idée des terminai­ sons tendineuses et des différentes arti­ culations, en n’oubliant pas que la position corporelle que Ton adopte doit respecter les caractéristiques ana­ tomiques des parties sur lesquelles on agit avec un exercice. Seule une exécu­ tion correcte permet de ne pas impli­ quer dans le mouvement d’autres grou­ pes musculaires, ce qui réduirait considérablement l’efficacité de l’étire­ ment. C’est la raison pour laquelle, si l’on ne connaît pas très bien son corps, il est conseillé de commencer par les exercices du premier degré, les moins difficiles de ce livre ou bien de se faire aider d’un instructeur expérimenté. Si l’on manque d’entraînement, les dif­ férentes structures anatomiques et sur­ tout les articulations refusent d’accom­ plir certains mouvements déterminés. Les structures articulaires d’une per­ sonne sédentaire sont rigides, parfois douloureuses, absolument pas souples. Par conséquent, le corps refuse d’exé­ cuter la position requise par l’exercice. Cela se produit parce que le tissu conjonctif qui recouvre les muscles et les articulations a tendance, par man­ que d’exercice régulier, à se durcir, limitant ainsi la possibilité de déplace­ ment des articulations. Il faut porter une attention particulière à ces restrictions au moment de l’exé­ cution des exercices. On peut d’ailleurs

LA COLONNE VERTÉBRALE

rendre ces derniers encore plus faciles à exécuter en utilisant des équipements ou des instruments. Prenons quelques exemples. La plupart des positions corporelles adoptées pendant le stretching impli­ quent les vertèbres ou les articulations

v de la colonne vertébrale (vertèbres cer­ vicales, dorsales et lombaires). Une grande partie des exercices se déroule en particulier en position de

flexion-extension pendant laquelle le ronc s incline en avant vers les mem­ bres inferieurs, en arrière ou bien sur le cote.

Mouvements de flexion-extension de la colonne vertébrale et angles de déplacement des zones lombaires et dorsales

Mouvements de flexion-extension latérale de la colonne vertébrale et angles de déplacement des vertèbres lombaires et dorsales

15

Jpv

,'

L-...

-

'■

. ' -■

i Æ rf#--

“i.-ü c/;- - „

feV' r^î' - » '* :■ -, _ ' ;m-:-. :.id ' ■

V'--l \

:. V '■>

|V ’* l/ïj

y

^

l

^17

h7 -

4 ^'" V- ■'

Quand le complexe musculaire est sou­ mis à un travail, sa faible élasticité pro­ voque une flexion et un étirement géné­ ralement difficiles. Cela apparaît surtout dans une position inclinée du tronc, quand ce dernier est penché en avant ou quand le genou est fléchi, dans le cas d’un exercice exécuté avec les membres inférieurs tendus. L’instru­ ment capable de favoriser une bonne extension du tronc quand on est couché sur le dos est un petit matelas, ou un support semblable, qui sert d’appui aux bras : cela permet de décharger le poids de la partie supérieure du corps et de tenir la position en tenant compte des capacités effectives, et non pas « idéales », des muscles et des articula­ tions impliquées. Il est également possible de se servir du matelas comme rehausseur dans les exercices exécutés assis. Ainsi, le bassin se trouve dans une position plus élevée que les pieds. Si ce sont au contraire les membres inférieurs qui doivent se replier vers le tronc, il est conseillé d’aider leur action avec une serviette ou un « instrument » semblable ; celui-ci est « accroché » autour du pied, le membre tendu, pour empêcher le genou de se fléchir et d’effectuer correctement le mouve­ ment vers le bas. Ce manque de souplesse, y compris quand le corps n’est pas suffisamment entraîné ni développé de façon harmo­ nieuse, a tendance à diminuer au fur et à mesure des entraînements. Il existe plusieurs méthodes pour intervenir sur l’allongement musculaire en tenant compte de l’aspect progressif des pha­ ses d’étirement.

La méthode dynamique. On l’appelle ainsi parce qu’elle n’est pas liée à une phase spécifique de la préparation. Si l’on est au début de l’entraînement, il faut tenir la position d’étirement du muscle pendant une période plus courte (30-45 secondes), en expirant par la bouche. À la fin de l’entraîne­ ment, en revanche, la position peut être maintenue plus longtemps, jusqu’à 90 secondes. La méthode assistée ou de contrerésistance. Il s’agit d’une méthode semblable à la précédente, dans laquelle la position doit être maintenue pendant au moins 30 secondes ; dans ce cas, cependant, l’allongement du muscle s’accomplit avec l’aide d’un assistant qui intervient activement pour faciliter l’étirement. Sa pression légère et progressive permet de main­ tenir la position qui est atteinte. L’aide neuromusculaire. Cette mé­ thode, utilisée en rééducation, exploite le fait qu’aussitôt après une contrac­ tion statique et isométrique d’un mus­ cle, le tonus musculaire subit une diminution naturelle, ce qui rend pos­ sible l’allongement passif du muscle en question.

COMMENT EXÉCUTER LES EXERCICES C’est le moment de vous mettre au travail, en n’oubliant jamais les règles suivantes qui vous permettront d’exé­ cuter correctement les étirements en en tirant les plus grands bénéfices.

La tension simple. Allongez-vous et • Respirez naturellement et lente­ ment, de façon rythmée. Le fait de effectuez un étirement qui provoque une tension d’intensité moyenne ; rester en apnée ou de forcer 1a respi­ ration n’est d’aucune utilité. restez en position pendant au moins 5-10 secondes (cette durée peut être • Relaxez-vous. Un étirement rapide peut être dangereux. supérieure si vous êtes bien entraîné). Relaxez-vous et respirez régulière­ • Restez en contact avec votre corps, ment. Si vous restez immobile dans écoutez-le et respectez ses rythmes cette position, la tension va se réduire. physiologiques. Même un simple éti­ Si cela ne se produit pas, cela veut rement, maintenu pendant un certain dire que l'étirement est excessif et temps, supprime les raideurs et les que vous devez le réduire légèrement. tensions. Recherchez toujours l’étirement qui • Concentrez-vous sur le secteur mus­ vous est le plus aisé. Cette première culaire et les articulations impliqués phase d’étirement aide à diminuer dans l’étirement. votre tension musculaire et favorise la • Essayez de percevoir l’étirement du flexibilité et la souplesse des muscles muscle et laissez-vous guider par la et des tendons contractés. sensation de bien-être produite. Ne forcez jamais, mais continuez tant que La tension de développement. Dans l’élasticité de vos muscles le permet. cette position d’étirement, continuez • Ne vous étirez jamais quand vous jusqu’à ce que vous sentiez une ten­ êtes en phase de tension. sion d'intensité moyenne. • Ne « faites pas d’à-coiips », mais Restez immobile pendant au moins une fois que vous avez atteint votre 5-10 secondes. La tension doit à nou­ extension maximale, maintenez la veau diminuer ou rester constante. Si position. l’étirement vous cause une douleur, • Évitez absolument d’atteindre un relâchez la tension, jusqu'à ce que point de tension qui vous fasse éprou­ vous trouviez une position qui vous ver de la douleur (tension critique). convienne. Cette phase renforce les Le stretching n’est pas une activité de effets bénéfiques de la phase précé­ compétition et il ne faut donc pas dente sur les articulations, les mus­ chercher à atteindre à tout prix une cles. les tendons et les ligaments, en prestation élevée. N’essayez jamais les rendant de plus en plus souples et de rivaliser avec d’autres personnes élastiques. parce que cela pourrait vous conduire à exécuter un étirement qui dépasse En exécutant quotidiennement les vos possibilités réelles. exercices de stretching, vous appren­ N’oubliez pas non plus que chaque drez à connaître votre corps qui se étirement passe par deux phases : la sentira mieux de jour en jour. Soyez tension simple et la tension de déve­ toujours à l’écoute des sensations qui loppement que l’on exécute à la suite. proviennent des étirements. Si vous

U

êtes constant dans votre application, vous pourrez observer les bienfaits après seulement quelques semaines d’entraînement spécifique. Tous les exercices que nous allons décrire doivent être exécutés en n’oubliant pas que : • Les répétitions nécessaires pour que l’exercice soit efficace devraient être au moins au nombre de deux ou de trois. • La pause entre deux exercices devrait être d’au moins 40-50 secon­ des, même si ce délai peut légèrement varier selon leur difficulté respective et l’intensité de l’entraînement. • La position devrait être maintenue pendant une période comprise entre

50 et 90 secondes, toujours selon le degré de difficulté et le type d’entraî­ nement requis. Naturellement, ces indications sont générales et il est toujours possible de les modifier, de préférence en se fai­ sant conseiller par un instructeur, selon ses besoins. De plus, n’oubliez pas qu’il ne faut jamais effectuer un mouvement d’étirement « à froid ». Exécutez-le au terme d’une activité physique et après un court échauffement. Une dernière remarque : rappelezvous que les exercices décrits pour un côté du corps (droit ou gauche) doi­ vent être exécutés de la même manière de l’autre côté.

Exercices pour tous EXERCICES DU PREMIER DEGRÉ Ce sont des exercices de faible difficulté, adaptés notamment aux débutants, et qui peuvent être exécutés sans aide. Ils concernent une seule articulation et s'effectuent dans une seule direction. Ces exercices, comme ceux de deuxième et de troisième degré, sont présentés de façon progressive, mais peuvent être exécutés individuellement.

EXERCICE N° 1 Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds en appui. Rentrez la tête vers l'arrière et étirez le cou, en ramenant le menton vers le sternum et en gardant la tête appuyée au sol.

EXERCICE N° 2 Mettez-vous debout, les jambes écartées. Rentrez légèrement la tête, puis inclinez-la d'un côté et allongez le cou vers le haut. L'épaule du côté opposé doit rester basse et immobile.

19

EXERCICE N* 3 M(’ti<-/-vr>ov ffc'fyju» «-n j.Kj'.îîi<»n du < ftrps H t<’s puum<*s dt-s m^ms fouin(M*< vf’Ti r.iVtinl. In< înv:-/ |<'-j,icfcnnTi) l<'t;uMc vers r,n
UTtdfV l<-<» i«.i^ v*i’s r,ifr!
m,)inl<'n.int 1,^ pjumf d<'S

v<'rH

y- ‘

y ■"•*' ■ ' k' -s" . ■ k‘js t' '■ <■ 41

^^

EXERCIC E N* 4 i(#uv diuik-* li's

t-fj jMrtifitxi an»fs


«iti-/ le

} un wi j^unt a^tt la jari^lx' ^au* 1m- h, t-ti

niolleJ ik- la jamU^ dfoire t*n la U*ndam vm l'ank^e.

exercice N" 5 ,\U’ne/-v
U», jamtH’*' U^dfi'mont tH.imx's

(10 I2ini' Im Im«>/((> troiu \t'is U> h,\s. Attrj|><'^ IhaiIU's (In.»'! \os mains, ef» 1-1 rli'Mon »)u troiu ,

EXERCIC E N° U M<'tTff/-vous fJ<-bout en (;osili(»ri (iroifc, U's )arnh<‘s l('-^crcmcnl ('*( arti'cs. Héfhisv-/ v(;trc bras droit vers l\ivaiit, f^uis f<-nd(-/-l(' vers If* haut.

:ï

i

...

-•/■';,•■* , ^ V-; i': •,•:■ .-■ .• .'

?

. -H '

.4

^

.# te

^ - Ww

:;

EXERCICE N° 7 Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis. Faites pivoter votre bassin vers la gauche en prenant appui sur les pieds et appuyez sur vos genoux avec la main gauche. Faites ensuite pivoter votre bassin du côté opposé, en répétant l'exercice et en appuyant d'abord sur un genou puis sur l'autre.

:V e é'e^e ■' '' ^ ' ' ■' '• '-d
'v'?

EXERCICE N° 8 Asseyez-vous, les jambes croisées, la main droite appuyée derrière le tronc tandis que votre main gauche attrape le genou droit. Faites pivoter votre tronc vers le bras placé en arrière.

. •• V-- -r.-,'-' •

■ y. y'é-y: :vr,: ‘/'C:/ -'- '■ .h-V- '

22

exercice N” 9 talons, les mains possible. Soulevé/ légèrement les fesses des taïons et faites basculer votre bassin en arrière, en évitant de cambrer le clos.

EXERCICE N° 10 Asseyez-vous (en vous aidant éventuellement d'un petit matelas) et gardez les jambc'S jointes et les genoux légèrement fléchis, tandis c|ue vos mains se posent sur les mollets. Inclinez le tronc vers vos jambes.

23

-■

exercice N°13 Mettez-vous à genoux. Avancez votre jambe gciuche d'un pas, en maintenant votre cuisse droite perpendiculaire au sol. Tendez la cuisse droite en déplaçant le bassin vers l'tivant et en gardant les mains sur les hanches.

w-'-

EXERCICE N° 14 Allongez-vous sur le dos, les genoux plies et les pieds ('n appui, leiulez la janüv gJuche vers le haut en la maintenant en l(\gère tiexion. .Attrapez \otre mollet a\i\ ;t' mains et fora'z sur la flexion de votre jambe vers le tronc.

k

EXERCICE N° 15 Asseyez-vous (en vous aidant éventuellement d'un petit matelas), les jambes tendues devant vous. Appuyez le talon gauche sur la pointe du pied droit, entourez la partie centrale du pied gauche avec un élastique ou une serviette et tirez la jambe vers le haut.

EXERCICE N° 16 Asseyez-vous, les jambes écartées, le buste droit et les mains appuyées derrière vous. Forcez sur l'écartement des jambes en poussant le bassin vers l'avant.

'-y • ■ ■ ■ ■ ï■'~Wt y -- ____

EXERCICE N° 17 Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds en appui. Tendez le bras droit vers le haut, attrapez votre coude avec la main gauche et, en tirant le bras droit vers le bas, appuyez-le contre votre poitrine.

^ ‘ - ■ '• 1

' if'

■’ jf ^

' TiTfÿ- i ;';s!^.a-: 'i;r ■ iMfa '

*‘

,v ;’ ' ‘ '^y tV ■ ’■ ■ ■ ‘/'.V K*'‘-

26

EXERCICES PU DEUXIÈME DEGRÉ ______________________________ Il s'agit d'exercices de difficulté moyenne, qui mettent en jeu deux articulations et concernent une ou plusieurs directions. Ils doivent être exécutés lentement en faisant très attention à la précision des mouvements.

i: /

EXERCICE N° 18

EXERCICE N°19

Mettez-vous debout en position droite, le bras droit en adduction dorsale derrière le dos. La main gauche attrape le poignet droit et le tire. Inclinez la tête sur le côté gauche.

Mettez-vous debout en position droite les bras tendus en avant à la hauteur du visage et le bassin en rétroversion. Tendez les bras vers l'avant.

27

- ,.r /• ^ . -JEXERCICE N“ 20 ,WeMez-vouf> debout en position droite, les |amlx*s écartées. Inclmo/ le tronc vers le bas et attrapez vos chcNÜIes avec les mains.

»

' V-v-. a'y.

;

;f> ■ -a • . . .,> C • V. k?' P -A

■- -,:a" ' .'*1 /'"Z ' '■ . si fj. -

r, i^

:. '■ ? '■

EXERCICE N** 21 Mettez-vous delniut, k‘s ).iiv»Ik‘s legèfimient tH,arUvs, Im linez le tronc vers la gaur he en laissirnt le bras dioit le Ioni;
exercice 22 ^sse\

e/-v()u<. (on vous

êvonUiolIcnK'nt d'un |X'tit mutt'l.is), |,v i.imlx'S on cxionsion m.wimulo ot los

pjtxN ioints. AttrufHV It* côté do \i)s f>Hxls et. tout on gurdant le dos tondu, incline/ votro tronc on avant vers les jamiH’s.

EXERCICE N° 2J Allongo/-v(His sur le dos, les genoux pliés et les pieds en appui sur le sol. Attrape/ la fiartie anteiii'ure (av.intpied) de votrt' f)ied droit avec un elasti»|uc‘ ou une sc'rvic'tfe, tende/ la jambe vers le- liant et Ion t-/ rextension vers le tronc.

Mettez-vous à genoux, tendez le oras gauche en avant en appuyant fermement la main sur le sol, tout en laissant le bras droit en appui sur le sol, à peine fléchi et placé légèrement vers l'extérieur. Inclinez le tronc et imprimez une torsion à votre buste en le repoussant vers l'arrière avec la main droite.

EXERCICE N° 25 Mettez-vous à genoux, les mains parallèles appuyées sur le sol. Effectuez une rétroversion du bassin, puis cambrez le dos.

30

EXERCICE N° 26 Asseyez-vous et fléchissez la jambe droite en appuyant votre pied à la hauteur du genou gauche. Appuyez votre main droite derrière vous. Tirez le genou fléchi vers la gauche avec la main ou l'avant-bras gauche et exercez une torsion du buste vers la droite.

EXERCICE N° 27 Allongez-vous sur le dos en tendant la jambe droite. Attrapez votre genou gatsche. légèrement fléchi, avec la main droite, faites-le pivoter et amcnez-le par-dessus la jambe droite, en laissant votre pied en appui sur le sol.

_/;r

p'iPRK

r~ . iC

'A^ f:0AAi Y"

P'

^ '* *■

'^ù

W'^::ÊmlmÊi^mm^ wsmimyÿ0Ay$ymA ÊSAiî^M'MrnMmAMm

mmymmËÈs$mmA^ WfA-: ')y4A. fÿ

•1^

WM ^ 'r

■

y':ÎMÿ-^ K:-ÿ;

■■ .-, ^ -,■■■-■■ ■ ■

'mÊM r--^.

«iîfï'Sï

--V-; •- vt-';

- 'ff' .;ÏY0S'-'V

P ■

a W'a

ft

-■' -

A

EXERCICE N° 28 Allongez-vous sur le côté droit avec la jambe droite tendue. Fléchissez la jambe gauche vers l'arrière et attrapez votre pied avec la main gauche. Forcez sur la flexion de votre jambe jusqu'à ce que votre talon gauche soit en appui sur la fesse gauche, puis tendez la cuisse vers l'arrière.

'fl

.

EXERCICE N° 29 Mettez-vous à genoux, les bras tendus. Faites tourner votre main droite dans le sens des aiguilles d'une montre et la main gauche dans le sens contraire afin que vos doigts soient tournés vers vos genoux. Rapprochez lentement votre bassin vers les talons en maintenant les bras en complète extension.

exercices du TROISIEME DEGRÉ Ces exercices sont d'une difficulté élevée, c'est-à-dire qu'ils impliquent plusieurs articulations et qu'ils se développent dans plusieurs directions, ils doivent être effectués avec une extrême attention, en respectant précisément l'exactitude des positions.

EXERCICE N° 30

EXERCICE N° 31

Mettez-vous debout en position droite, les jambes légèrement écartées. Effectuez un petit pas vers l'avant avec le pied droit, en fléchissant l'avant-pied et pliez le genou gauche. Inclinez le tronc vers la jambe droite en action et, en saisissant votre avant-pied, forcez sur la position.

Inclinez votre tronc en avant vers le bas comme nous l'avons décrit dans les exercices 5 et 20. Tendez votre buste et vos bras vers l'avant, en déséquilibrant votre bassin vers l'arrière. Maintenez également vos jambes tendues.

33

:S’- yr-'

MC r fV" : . ■

r

M

'

r

t

f

^

‘a\- :

'

r

ï

‘ ■ A

iJ

:

fu- ■ ■ ; CCr--A

EXERCICE N° 32 Assevez-vous par terre, fléchissez la jambe droite et appuyez le pied sur le côté de Assey tendue. Avec voire coude gauche, tirez votre genou fléchi vers

ii

votre gdULiie _______ Werrière Faites pivotervous. votreFaites tn pivoter votre tronc S en jamoe ^ droitevous. en appui derrière

exercice N° 34 A ,ov VOUS oar terre, les jambes écartées et inclinez le tronc vers la cuisse gauche. Rsavez draper votre pied gauche avec la main gauche et tirez avec lorce votre bras droit vers la gauche et vers le haut.

vers le bras en appui.

-ê' •V■" .i' -i^ W A'f ■ ï ' : ' ' : ÿ y î ' 4 '

'■'

, -V"- •' tt:

.? .;-1 ■.,

^

- «f ,;■< -?"-’^ ■ ,■• -.< ,i

^r'-' °'.-

■

• .-. .txv' - -„-/ -,■ v ■'■"

/

V‘î

' ■ ■> ■’ '• S#AÀ'. -:■

EXERCICE N° 33 Asseyez-vous par terre, les jambes écartées et les mains en appui sur le sol

jambes. Inclinez le tronc en avant vers le bas.

ui le soi.

entre les

“1 »r fventre. «chiaaez

deux mains. En tirant votre talon vers les tesses, souieve b

35

f

' yi '

d '-

.-■ari _

Exercices

®

par

GROUPES musculaires ■ " ' ■" , -V’ ,f A : C; ■

Les exercices qui suivent concernent des groupes musculaires particuliers et intéressent aussi bien les sportifs que ceux qui ressentent le besoin de décontracter certains muscles ou de faire baisser la tension dans certaines parties du corps. Vous pouvez exécuter chaque exercice seul ou bien en vous faisant aider par un assistant. P

é

MUSCLES DU VISAGE EXERCICE N° 36 - MASSÉTER ET TEMPORAL

i: ■

Exercice principal

.,

Ê'.Éÿ-MiÊhÿM:-'^'

Asseyez-vous devant une table. Appuyez le coude gauche sur la table en soutenant votre front avec la main et enfoncez deux doigts de la main droite derrière les incisives du bas tandis que votre pouce appuie sous le menton. En expirant, laissez le poids de votre bras droit abaisser votre mâchoire. Maintenez votre visage relâché et, en respirant profondément, augmentez progressivement l'ouverture de votre bouche.

Exercice assisté Allongez-vous sur le ns la boLiche ouverte. L'assistant, placé clern iv votre tête, appuie le thénar de sa main dre e sur vos incisives inférieures et « agripp votre mâchoire supérieure avec l'extrémité de l'index du majeur de sa main gauche (utilisez une protection en carton c. en plastique) : quand vous expirez, l'assistât abaisse doucement vo: mâchoire.

5= C • '"

nw- .■

.Y-

Y-y

4M

m::g

36

MUSCLES DU COU EXERCICE N° 37 - CERVICAUX POSTÉRIEURS

Exercice principal

Asseyez-vous ou mettez-vous debout, en maintenant votre clos droit (vous pouvez vous aider d'un dossier ou d'un mur). Penchez la tête en avant, appuyez les mains sur la tête en croisant les doigts et laissez retomber vos coudes vers le sol. En expirant, laissez vos bras fléchir doucement sous leur poids. Continuez à respirer profondément, jusqu'à ce que vous ayez atteint un étirement maximal et maintenez-le en respirant profondément plusieurs fois.

Exercice assisté Allongez-vous sur le dos avec les jambes pliées et la colonne vertébrale bien collée au sol sur toute sa longueur. L'assistant, agenouillé derrière votre tête, vous soulève la tête a\ tv sa main gauche et appuie sa main droite sur votre épaule gauche. En se penchant en avant, il incline votre tête tout en maintenant votre dos appuyé au sol. L'assistant recommence ensuite l'exercice en changeant de bras.

37

EXERCICE N° 38 - SCALÈNE POSTÉRIEUR Exercice principal

Asv^ez-vous avec le dos bien droit tvous pouvez vrjus aider d'un dossier ou d'un murt. (dacez votre main droite sous la cuisse droite, faites pivoter votre tête à 45* environ vers la gauche et inclinez le cou (le nez dirigé vers votre poitrine). En maintenant les cpaulr*s à l'horizontale, appuyez la paume tie votre main gauche sur la partie postérieure de votre tête. En expirant, laissez votre bras fiée hir df)uccment sous son pc;ids. Continuez à respirer profondément, jusqu'à ce que vous ayez atteint un étirement maxiiTial et maintenez-le en respirant prrjfondément pkisieurs fois,

Exerdcf assiste Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées, la erkonne vertéfjrale bien collée au sol sur toute sa longueur et la tête trturnée vers la gau( beà 45'' environ, l 'assistant, placé (Jerrif’re votre tête, vous r*m(>éch(' de stjulevf’r le bi/sie en af)(juyant sa main gaur he jusf(’ srajs la clavic ule. Il perse,* ensuilr- sa main droite sous la partie* arrière rj(* votre tête c-t l'inclitte fjrog/c-ssivecrient vc-rs la gain lie.

exercice N° 39 - STERNO-CLÉIDO-MASTOÏDIEN

Exercice principal Assc-yez-vous avec le clos droit (vous pouvez vous aider d'un dossier cju d'un mur). Placez votre main droite sous la cuisse droite, faites pivoter votre tête vers la droite et, en inclinant la tête en arrière, tendez le cou vers la gauche (la nuque vers l'épaule gauche) tout en maintenant les épaules à l'horizontale. Appuyez la paume de votre main gauche sur la partie droite de votre front. En expirant, laissez votre bras se tendre doucement sous son poids. Continuez à respirer profonclément, jusqu'à ce que vous ayez atteint un étirement maximal, et maintenez-le en respirant profondément plusieurs fois.

Exercice assisté

Allong(‘/-vous sur le dos, k*s jambes pliées, la colonne vertébrale bien collée au sol sur toute sa longuc'Lir, la tc'te tournée vers la droite et le cou en extension. L'assistant, placé derrière voire têt(>, vous maintient au sol avec la main gauche ap|)uyce sur votre sternum, [)our em|:)êcher que votre buste ne pivote ou ne remonte. Il place ensuite sa main droite sous votre articulation temporale-maxillaire (avec les doigts dirigés vers la nuque) et augmente [)rogressivement la rotation de votre tête.

39

. iV .•<

' .V .

f ■■ '- X- .

EXERCICE N° 40 - TRAPÈZE r■

Exercice principal

?

Asseyiv-vcnis «ivoc lo dos l)ion droit (vous pouve?. vous viider d’un (iossicr ou d’un mur).

Posez In main droite sous la cuisse droite, tournez coni|ilètement la tête vers la gauche et inclinez 1e cou on avant tout en maintenant les é|)aules à l'horizontale. Apfuiyez la paume de votre main gauche à l'arrière de la tête, en relâchant votre coude. En expirant, laissez votre bras fléchir doucement sous son poids. Continuez à respirer protbndément jusqu'à ce que vous ayez atteint un étirement maximal et maintcnez-le en respirant profondément plusieurs fois.

f-', ^

^

. .' ■■'4X -41

,‘

- ,

^ s-i X -i^

KI:mW

- V ‘ï

Exercice assisté

#1

0

■Kf- -|rV' ■ p-v'pX. X-, '

tesf ar"

KP^

wa^x ,A:v

';.i », -

p^x -PÉxxPïpnpix

-

Allongez-vous sur le dos les jambes fléchies, la colonne vertébrale bien collée au sol sur toute sa longueur et la tête tournée complètement vers la gauche et légèrement inclinée. L'assistant, placé derrière votre tête, vous maintient au sol en effectuant une légère pression de la main gauche sur votre épaule droite. En croisant les

MUSCLES DE L'ÉPAULE EXERCICE N° 42 SUR-ÉPINEUX

VXX

. .V' ■

• 4 _ ;/

| - : r , - - 1; V ‘ ' 44é^ X r k-. ■ 5'-.' • •

t

4

* -i*'

v'.‘4 I?4:^¥;;

■ ..'4"4..#‘ , ^ j'-rî" ' ^ >■ ' -v4::^c¥»r^-..4}.':-T:

ï:; ■ 44

ïv ■v'^::.-.SKv:^ÆM ..... tsm -K'ï'î-i'“

mmMm

.

V-'-,

Exercice principal

Asseyez-vous avec les jambes légèrement pliées et le bras droit tendu et dirigé vers la bancbe gauche. Attrapez votre avant-bras droit entre le poignet et le coude avec votre main gauche et tout en expirant, faites pivoter votre bras et tenclez-le après avoir relâché votre épaule. Maintenez la position atteinte en respirant profondément plusieurs fois.

W'-i§ÆX^^:%: 42

►

EXERCICE N° 43 SOUS-ÉPINEUX Exercice principal Asseyez-vous avec le bras droit tendu et retourné vers l'intérieur et la main à la hauteur de l'épaule gauche. Avec la main gauche, attrapez votre bras droit juste au-dessus du coude, en le soutenant et en relâchant l'épaule droite. En expirant, exercez une légère pression continue sur votre bras droit avec votre main gauche pour rapprocher progressivement votre coude de l'épaule gauche. Maintenez la position atteinte en respirant profondément plusieurs fois.

Exercice assisté Mettez-vous debout dans la même position que celle de l'exercice princi|)a L'assistant, placé derrière vous sur le côi gauche, vous attrape l'avant-bras droit c> le tire vers l'arrière et vers le bas. En faisant levier sur votre humérus gauche, il exerce une traction lente et continuelle, tandis que sa main droite posée sur votre omoplate gauche vous soutient et empêche tout mouvement compensateur du buste.

Exercice assisté Mettez-vous debout dans la même position que celle de l'exercice principal. L'assistant, placé derrière vous sur le côté gauche, vous attrape le coude droit et vous soutient en appuyant sa main droite sur votre omoplate gauche, pour empêcher tout mouvement compensateur du buste. En suivant votre rythme respiratoire, il rapproche progressivement votre coude droit de votre épaule gauche.

5-5 s 2.

3Ij3 ^ 5 - "3 3 s

5£ ?x -JT cf 5 C-' ^■X5__' ~ 3 ^ î/ ’ .. s -Q 1 i 1 ^ 2'E^ Cl ^ I* ^ ft3 S X Ü 5 "3. 3 ■£f c; —^ îr fi 2‘ ^ t' ? d ^ 3^ ■•'■ 3* C 3' 3 ^ r / 3c 3 c --7 *s ^

If

s^ €=

■= i :: S- 1 Ç--Ç,-r $■ > fTI C ^ • 5 X îs 13'I ^ C ^ 5- 3 C. li'-îi g r*. £ i; èsr -•'^3 ^? * A i ? «x âi 3 ^ 3 2^5 5 X*ïCTC~ .i lA " £ i. > ^ ^ 5 ■? P' ^^'.n îT 5 C *■ =• S:. *' c ï - '■ 3 «5^5

3 i 1 ^ = ï »"

> r" f rt -t 3 C, '-;A’=:-n—

5‘

!'•- ^ îî> H

^ N U. ^ “S

exercice N° 46 - GRAND DORSAL

[ n expirant, laissez votre tr . librement et le poids (keffettoer l'élirement. En respirant profoncfément, restez le plus longtemps possible dans cetie position.

46

Am

47 - PETIT PECTORAL txtRC'Ct

txorcice principal M lungc/ AOiN sur le dus sur un banc, lus jamU's tle hiiN ul la colonne stecbcae hiun r olUs' à la surtai u sur toute sa k'nguuur. 1 aitus un sorte (|uu votre tête , rr'(H's(' sur un i otn du banc et qui' vos upaulus soient sur 'es bords. ‘Vtrap'Z un bâton en lapi'iiH haut vos mains 1 ur>e d»' l'autru.

1 n r'xpirant, ramenez vos • bras légèrement tlechis / an dtssus de u>tre tète A (lardrv lapisitionen \\ u'spirant prolomlemc'ct ^ plusieurs tois ut enecîuez un i'tirumr'nt masima' sse-s poids rlu batoi

-, 3’ÿ

ïimitr At^x'J viiun jw/ tftrr ci’ |-L

d««‘ 1(4»^

lUi Ht k.ku«l*r,

îr cutKV k-ii t si-f

'•' -• *;

4j|4xr>^^ ik-fM*-*»* vtJcr. l -ti'i’''

igcfKisjiUr tinrietf

fiT\

\nr^

' ffUiO dfcwlr wr vtJtff coud»- d I H anrapt' ^otff püigriet clfüii iif main gauche, déplacer prugfessuerner vo»fe coude ^ef> ^ l’épaule gauci^ On ffcuî augmefuef l'étifemer^ j en tnclinara légefement le bc’!' . vers la gauche.

Exercice assisté voüs.amapr-'vr>sf>
position une ‘‘‘'p ''^\)*„u tutu i a" '

^! ■ -^'4 . .i -

' ’'lâ K

EXERCICE N° 49 - RHOMBOÏDES

exercice N° 4» - GRAND PECTORAL

Exercice principal

f'i

Asseyez-vous par terre avec les chevilles croisées devant vous et appuyées contre le pied d'une table. Attrapez le pied de la table avec les mains à la hauteur des épaules et tendez les bras. En expirant, laissez retomber votre buste vers l'arrière en maintenant vos bras et vos épaules relâchées et votre tête placée entre vos bras.

< '\K

J C a' V . ■> é

LA. yy

ï f 1

\J

^f -

il L! r' h

}4ff. '

Exercice principal MHlf/-v()us (lelxjul fk'v.uil une [)orle ,ivec les br.is éc.irlés et légêremeni S(julevés (les coucJes doivent être un pc'U plus hauts que les épaules), la face interne (les avant-hr.is appuy('e contre les nujnt.ints de la ()orte. I n expirant, laiss(,*z retomber v(;tr(; cor[)S v(‘rs l'avant sans vous ( ambrer. I n r(‘spir.int profondém(‘nt, ef(e( tue/ l'('•tirement j;râ( e au poids de votre c(jrps. («arde/ longueiTient la position en maintenant votre tête alignc'O et le bassin (‘ii rr'^tréversion.

48

Exercice assisté

Exercice assisté

Mettez-vous debout avec le bras droit tendu et retourne vers l'extérieur. L'assistant, qui se tient derrière vous, soutient votre bras droit avec sa main droite, et par une pression légère et continuelle, il le tire vers lui. Avec sa main gauche posée sur votre omoplate droite, il empêche tout mouvement compensateur du buste.

Asseyez-vous par terre et croisez vos bras en atteignant avec chaque main l'épaule opposée. L'assistant, placé derrière vous, attrape votre coude gauche avec sa main droite et votre coude droit avec sa main gauche. En s'appuyant sur votre dos pour effectuer une traction progressive, il tire vos coudes vers les épaules.

49

exercice

N” 50-ANGULAIRE

51 _ grand dentelé

tStRClCt

DE L'OMOPLATE

Exercice principal

Exercice principal

-- '

.Allongez-v ous sur le clejs sur une r.ab;e (OU un banc) ave( les jam bes pliées e* la

Asseyez-v ous avec le dos bien droit

eolonne vertébrale bien collée à la

(vous pouvez vous aider d'un dossier ou

surKu e sur toute sa longueur. Faites en

d'un m ur). Posez votre m ain droite sous

sorte (lue votre tête soit appuvée sur un

le coccyx, ta lies pivoter votre tête a

coin et (lue vos épaules soient sur ,es

environ vers la gauche et inclinez le cou, en dirigeant votre

nvz

bords. Fn lapprcK hant v(.)S pouces.

vers votri-

attia|H ’z. un bâton t't en expirant,

poitrine, fin m ainte nant les f'p aules à

ram eiKV vos m em bres supérie:j''S

l'horizontale, appusez la paum e rli'

U'>g(-rL'nH>nl llethis au-dessus de

votre m ain gauche à l'arrit're de votre

votre tê te. Maintenez la

tête, <*n relâchant votre coude, f n

ition c>n respirant

expirant, augm entrv dm uE'm ent la

im tondém ent plusieurs

flexion sous le [loids de votre bras.

fois et eftectuez un ^

Continuez à rc'spirer profondém ent

étirem ent m axim al

jusqu'à ce (jue vous avi»/ atteint un

sous l'action du poics

êtirnTTenl m axim ai et m aintenez-le cr

du bâton.

n>spiranl profondém ent pkisieurs ioi>

Exercice assisté Allongez-vous par terre sur le dos avec les jambes pliées 11 rolr>nno ► o i icollée au sol sur foute sa longueur et la tête tourné!^ à 1 vertébrale bien (le nez dirigé vers la poitrine). L'assistant, placé derrière voUe''tS" 7'^ mouvement grâce aux doigts (de l'index au petit doieti ^ tout votre omoplate droite. Il pose ensuite les doiets de si m ^i gauche placés sous tête et l'incline progressivement vers la gauche droite à l'arrière sous votre

Exercice

noslùon

assiste

Allongez-voijs ^ I rapprochers ^

ijue celle de l'exercice principal, avec^ les pcx.cc^

uu-dessus de la tête. L'assistant, place derrière votre te.e ‘

^n tirant délicatem ent, effectue l'etirem ent.

vous attrape ics

5Î

i

MUSCLES DU BRAS ET DE L'AVANT-BRAS

exercice N° 53 - CORACO-BRACHIAL

EXERCICE N" 52 - BICEPS BRACHIAL

Exercice principal

/'

Asseyez-vous avec le dos non cambré et la tête légèrement inclinée. Levez le bras droit et pliez l'avant-bras, afin que la main, qui attrape un élastique ou une serviette, se retrouve derrière le cou. Votre main gauche, en passant derrière la zone lombaire, attrape l'autre extrémité de l'élastique. En expirant, votre coude droit se déplace lentement vers le bas sous le poids de votre bras gauche. Relâchez votre bras droit et gardez longuement la position en respirant profondément.

él... '■ :'f. ;

i ,f/v.

Kc; ',4^^ ' i)f,V '-’ ■

-

■ l^ÿMëê:

’■- - Ær’ ■

i-

à?ÈA'-î-'.

.:.%v''H''’''^ïi--

Exercice principal

•fc'-’'- .

-t-•-■*.--T;'.- .V, ■■''•'

Mettez-vous debout, les bras le long du corps. Placez vos mains derrière le dos en croisant les doigts. En expirant et en évitant de cambrer le dos, retournez vos bras et ramenez lentement les paumes vers le bas en écartant les pouces pendant le mouvement. Maintenez longuement la position en respirant protondément. Recommencez en intervertissant les mains et par conséquent le croisement des doigts.

I 52

Exercice assisté Mettez-vous dans la même ()ositi(i celle de l'exercice principal. L'ass; debout derrière vous, ramène votr. droit vers l'arrière, afin C|ue la [)au: de votre main se retrouve dirigée v le bas. Avec la main droite, il attra; votre poignet droit en retournant V” avant-bras, tandis que sa main gai posée sur votre omoplate droite, empêche les mouvements compensateurs du buste.

Exercice assisté Asseyez-vous clans la même position rjue celle de l'exercice principal, avec lt*s eu ' en appui. L'assistant, agenouillé derrière vous, vous soulève et vous replie le hra> v:' afin que vcjtre main se retrouve derrière votre cou. Il appuie ensuite >a main droae votre coude droit et avec sa main gauche à la hauteur de votre rachis cerv icai a are: votre poignet droit et le tire progressivement vers le bas.

bras (utili^î^V'-'^-y (ufilki-'?"^‘'^-V coussin), en orienn voire avant-bn. EnexpÏÏ,^^-lo

augmentez lentement I extension sous le nni i de votre avant-bras'^ relâche. Continuez à respirer profondément jusqu'à ce que vous L atteint un étirement maximal. Vous pouvez augmenter cet étirement en tenant dans la main un poids de 500-800 grammes.

ERCICE N° 55 - TRICEPS BRACHIAL P Asseye-^; la

j'avé^îe

-rement

dos inclinée.

non

cambré

Soulevez

et le

et pliez l'avant-bras pour que

bras cru r

derrière votre le bras gauche derrière le dos votre main droite avec la

e' ^." gauche. En expirant, laissez votre ciroit descendre lentement sous le "ïds de votre bras gauche. Relâchez

Cotre bras droit et m aintenez longuem ent la position en respirant

proiondément.

Exercice assisté Asseyez-vous dans la même position que celle de l'exercice principal. L'assistant agenouillé derrière vous, soulève et replie votre bras droit pour que votre main sé retrouve derrière votre cou et appuie sa main droite sur votre coude droit De la main gauche, il attrape votre poignet droit et le déplace progressivement vers le bas

55

Exercice assisté Asseyez-v ous devant une table en v appuyant le bras droit et en inclinant légèrem ent la m ain vers le haut avec

I

paum e dirigée vers vous. L'assistant ^ assis en face de vous, vous soutient le coude avec la m ain droite et appuie le pouce de sa m ain gauche, côté dos, entre le quatrièm e et le cinquièm e m étacarpe droit de votre m ain, tandis que ses autres doigts ’ sont placés sur le thénar. En exerçant à la fois une pression progressive avec le pouce et une traction avec les doigts, l'assistant augm ente progressivem ent la rota tion de votre bras et la flexion palm aire de votre m ain droite.

EXERCICE N° 57 - FLÉCHISSEUR ULNAIRE DU CARPE

Exercice assisté Asseyez-vous avec les jambes croisées et le bras droit replié vers 'arrière. L'assistant, à genoux derrière vous, attrape votre coude droit avec sa main droite et 'amène derrière votre tête en le repoussant vers le bas.

EXERCICE N° 58 - FLECHISSEUR RADIAL DU CARPE Exercice principal

Mettez-vous debout avec le bras droit tourné et tendu en avant et la main en flexion dorsale. Placez la main gauche sous la main droite, avec la paume gauche sous le dos de la main droite, en plaçant le dos du pouce entre le quatrième et le cinquième métacarpe droit, tandis que les autres doigts sont placés au centre entre le pouce et l'index de la main droite. En expirant, exercez une pression progressive avec le pouce et une traction avec les autres doigts afin d'augmenter la rotation du bras et la flexion dorsale de la main. Maintenez le bras droit relâché et respirez profondément plusieurs fois, en augmentant progressivement la rotation du bras et la flexion dorsale de la main.

Exercice assisté

Mettez-vous dans la même position que celle de l'exercice principal, avec la main en flexion dorsale. L'assistant placé en face de vous soutient votre coude droit avec sa main gauche et pose sa paume droite sur la vôtre, en plaçant son pouce sur votre cinquième métacarpe et les autres doigts sur le deuxième. En exerçant une pression progressive, il augmente la rotation du bras et la flexion dorsale de la main.

57

mux U f . I ONG ^*41 M 4frf ,( I s- W» HH HIn^H 'Kn lus IH)|(.n

i\(f» f Ij^ff tf *)?r’W- ^ V* ' ' ;'rH >!. ., ( 1 fie Vf»'f 11,'f '

1 rC'l:'.' f il ( ■'«.;.ti

»

Kivsm •■>■-'; f» I,

ti‘V,M'f ;>!.(.,? , i: •^,

1,1 »!('S ,,'.ft ;< r- ,ifi H( -i îif'i ,' ■■ (U-,s,,.;f> I II

s I K.iuK ■ 'n , ■■r^ •

( t^.ii'i'i'if.if ,i> J -, 1

II fi'- lli'

■ !» s :»

h;:^

(*■),)< h.(-If ,CS U (S ' ,»«sic.

:,,(

|I«»MI|.!H :• hl>‘»,»jfr )( l»'S|U(.||tt f

tîMin i;,UK fK (Vi k'v ' '’ *‘ f*"*^*^^ lài» ,fc

' •> -V.!;

r “T - ^

... . '■* '■' :

I

I s«

*"

«'’H * -3 -*i;«

t iiK fi M m *..-*'.»•/ rHM4> Jé-vlt f -><•<“ lahk'H ■lf»(/tf>*'/ V i'juMH tit-,',-r*.v J h-' -c

*'Kc-iy< v-^Hr

a

s»

>- l'.d* t-* 'firllll ^l> ffc*»(»/» «fcUSijit- à .f y>,siJ. *f .ifytfc # .'fc s- «H sH.-tiS, M '-tjUU'IP
Vrf (rftflM

fl*', fj/uliy ,j(U 'i f»s^f»<4.V

id f/dUlfH' li*' >rf lUdlII lU’iHh'

.w»>4» i4

fJonuie

d*' Hy»/»»' HwtHnf# .ist

j,ir> Si» yi tHjf Hrfi»* .Jji tilu

-? vf,.«s

EXERCICE N° 67 - FLÉCHISSEUR LONG DU POUCE

exercice

62 - EXTENSEUR DES DOIGTS Exercice principal

Exercice principal

M ettez-vous à genoux avec les

Asseyez-vous devant une taK, appuyez-y le coude droi? ? 'a paume de la main tou vers vous et l'avant-brï perpendiculaire au plan d appui. Repliez votre mafn dos et appuyez contre le pou?'^ droit les phalanges de l'index du majeur de la main gauS placée latéralement par ran. à la main droite. '^PPort En expirant, relâchez votre hr.

m ains au sol, les bras retournés, les poings ferm és et le dos des phalanges appuyé contre le sol. En expirant, déplacez lentem ent votre bassin vers les pieds en augm enta nt progressivem ent, la flexion du poignet. .Maintenez la position jusqu'à ce que vous avez atteint un étirem ent m axim al.

gauche afin d'augmenter, Lte a son potds, l'extension de Sre

pouce droit. Maintenez la position jusqu'à ce que vous ayez atteint un étirement maximal.

AsSê*^ ^

^—J

^

Exercice assisté

Asseyez-vous devant une table et appuyez-y le bras droit, la paume dirigée vers vous et le poing fermé. L'assistant, assis en face de vous, soutient votre coude droit de la main gauche et avec la main droite, maintient votre poing fermé. En exerçant une pressK>?-r sur l'articulation du métacarpe et des phalanges, il augmente progressivement la flexion palmaire de votre main.

lâ

EXERCICE N° 63 - SUPINATEUR ET EXTENSEURS RADIAUX DU CARPE Exercice principal Mettez-vous debout avec le bras droit tendu en avant et retourné. Posez la main gauche sur la main droite, en mettant les doigts de la main gauche sur T'hypothénar de la main droite, tandis que le pouce s'appuie sur le dos de la main. En expirant, maintenez les bras tendus et exercez une pression progressive avec le pouce et en même temps une traction avec les doigts, pour augmenter la rotation intérieure du bras. Maintenez longuement la position en respirant profondément.

Exercice assisté

Asseyez-vous devant une table et appuyez-y le bras droit retourné vers l'intérieur. L'assistant soutient votre coude droit de la main gauche et appuie sa main droite sur la votre, en agripjpant sc-s doigts à l'hypothénar et en appuyant son pouce sur votre paume. En exerçant une pression progressive avec les doigts, il augmente pTrogrc-ssivernent la rotation intérieure du bras.

I 62

ISI» 64 - EXTENSEUR LONG DU POUCE exercice

Exercice principal Asseyez-vous devant une table, appuyez-y le coude droit replié, avec l'avant-bras dirigé vers l'avant et la main en flexion palmaire. Appuyez le majeur et l'index de votre main gauche contre le pouce droit en attrapant la partie interne de l'avant-bras droit (à deux doigts du poignet) avec votre pouce gauche. En expirant, appuyez sur le pouce droit en augmentant progressivement sa flexion palmaire tandis que votre quatrième doigt replie la phalange distale sur la phalange proximale. Maintenez le poignet et le pouce droit relâchés et respirez profondément plusieurs fois en augmentant progressivement la flexion palmaire.

Exercice assisté Asseyez-vous dans la même position que celle de l'exercice principal. L'assistant, assis sur votre droite, soutient votre avant-bras droit de sa main droite et remplace votre main gauche par la sienne, en vous faisant exécuter l'exercice décrit précédemment.

63

së°

EXERCICE N° 65 - ABDUCTEUR LONG DU POUCE Exercice principal

Mettez-vous debout avec le bras droit retourné vers l'extérieur, tendu en avant et la main en flexion dorsale. Posez la main gauche sur la main droite (paume contre paume) en appuyant le dos du pouce gauche sur le cinquième métacarpe, tandis que les autres doigts, appuyés côté dos sur le premier métacarpe droit et sur le pouce, produisent un mouvement d'adduction. En expirant, faites pivoter progressivement la main vers l'intérieur et maintenez la flexion ^ dorsale et l'adduction du pouce, h ’*' En respirant profondément, maintenez longuement la position atteinte.

Exercice assisté Mettez-vous debout dans la même position que celle de l'exercice princioal I 'a«icr-,nr soutient votre coude de sa main droite et, en croisant les bras, attrape votre doucp avor sa main gauche, produisant ainsi un mouvement d'adduction tandis que ses antrpc doigts sont appuyés côté dos. En exerçant une pression progressive, il tourne vntrp main vers I intérieur et maintient l'adduction du pouce et la flexion dorsale

muscles du tronc

exercice N° 66 - ÉRECTEURS DE LA COLONNE

Exercice principal Allongez-vous appuyée vers genoux «

la

le

genoux

du

votre

étirem ent fois.

avec et

En

la »,

et

soit Une

étirem ent

serrez-les

de

plus

fois maxim al,

les

position

expiration, faisant

tendu

ramenez

en

en

tête

menton

expirant,

chaque thorax,

la

le

poitrine,

recroquevillée

chaque

sol

gorge.

À

clos

le

sur

bras.

un

sur

contre

entre

vos

rapprochez en en

que gardez

sorte plus

vous

grand avez

la

vos que à atteint position

en respirant plusieurs fois.

Exercice assisté Allongez-vous par terre sur le dos. L'assistant, debout devant vous, soulève vos pieds, les plantes en appui sur ses genoux et, en les soulevant par le creux poplité, il replie vos genoux en les avançant jusqu'à ce cju'ils se trouvent contre votre poitrine. Il appuie ensuite les mains sur vos genoux, fléchit les siens de façon que son poids soit bien réparti entre les pieds et les genoux et pousse encore un peu plus vos jambes vers la poitrine.

EXERCICE N° 67 - CARRÉ DES LOMBES Exercice principal

Asse\ ez-vous jambes croisées avec les mains appuyées derrière le cou. En expirant, inclinez lentement le buste vers la gauche en amenant votre coude gauche vers le sol et en veillant à ce que le fessier droit reste au contact du sol. Maintenez votre côté droit relâché et en respirant profondément, augmentez encore la flexion sous le poids de votre buste. Pour faciliter le retour à la position droite, appuyez votre main gauche contre le sol.

;

Exercice assisté Mettez-vous à genoux, assis sur les talons avec la partie dorsale des pieds au contact du sol. En expirant, faites pivoter votre buste vers la gauche et inclinez-le ainsi que votre tête vers l'avant, en croisant le bras droit en avant, afin que votre coude soit au contact du sol sur le côté du genou gauche. En maintenant votre côté droit relâché et en respirant profondément, laissez « retomber » votre épaule droite vers le sol en faisant en sorte que vos fesses restent en contact avec vos talons. L'assistant vous bloque le bassin avec sa main droite, tandis qu'il attrape et tire progressivement vers lui votre avant-bras droit avec sa main gauche.

I 66

exercice N° 68 - GRAND DROIT DE L'ABDOMEN

Exercice principal Ailongez-vous sur le dos avec les jambes fléchies, les talons appuyés près des fesses et les bras croisés avec les mains sur les épaules opposées. En expirant, soulevez la tête, les épaules puis le buste en faisant attention de maintenir la zone lom baire et les pieds au contact du sol. Gardez la position de une à trois secondes puis en inspirant, revenez à la position de départ. Recom mencez l'exercice jusqu'à ce que vous vous sentiez fatigué en augmentant à chaque fois le nombre de répétitions.

EXERCICE N° 69 - OBLIQUES DE UABDOMEN

Exercice principal Allongez-vous sur le dos avec les jambes fléchies, les talons appuyés près des fesses et les mains sous le cou. En expirant, soulevez la tête, les épaules puis le buste en ramenant alternativement un coude puis l'autre vers le genou opposé et en faisant bien attention de maintenir la zone lombaire au contact du sol. Gardez la position de une à trois secondes puis en inspirant, revenez à la position de départ. Recommencez l'exercice jusqu'à ce que vous vous sentiez fatigué, en augmentant à chaque fois le nombre de répétitions.

«----------JÆU".!

EXERCICE N° 70 - DIAPHRAGME THORACO-ABDOMINAL

Exercice principal

Allongez-vous sur le dos, la colonne vertébrale bien collée au sol sur toute sa longueur (si cela est nécessaire, vous pouvez placer up petit coussin sous votre tête). En inspirant, dirigez l'air directement vers votre abdomen en l'élargissant dans toutes les directions. Expirez ensuite par la bouche en émettant le son « a ».

Exercice assisté L'assistant peut vous aider à accomplir l'exercice principal en accompagnant de la main le mouvement de votre abdomen.

68

EXERCICE N° 71 - PLANCHER PELVIEN

1

Exercice principal

Accroupissez-vous avec les talons appuyés au sol, les pieds écartés et les bras relâchés entre les genoux. En inspirant, poussez vos fessiers vers le bas, en contractant votre plancher pelvien sans écarter les genoux. En expirant, relâchez vos nnuscles (s'il vous semble au début impossible de maintenir vos talons au sol, aidez-vous en vous tenant à un support avec les mains). Recommencez consécutivement, en respirant plusieurs fois.

Exercice assisté

Allongez-vous sur le dos avec les jambes fléchies. L'assistant, placé devant vous avec le genou gauche et le pied droit au sol, soutient vos chevilles avec son genou droit en posant sa main droite sur votre abdomen. Il place ensuite sa main gauche sous votre coccyx, en accompagnant d'une légère pression la contraction et le relâchement du muscle que vous exécuterez comme dans l'exercice principal. 69 ]

MUSCLES DE LA HANCHE EXERCICE N° 72 - PSOAS-ILIAQUE

Exercice principal Menez-vous à genoux avec les mains au sol et les cuisses perpendiculaires au tronc. Faites un pas en avant avec la jambe gauche en appuyant votre pied à la hauteur de la main gauche, en rapprochant votre genou gauche de l'aisselle et en relâchant votre cou. En expirant, tendez votre cuisse droite en laissant glisser votre genou et votre pied en arrière. Effectuez l'étirement sous le poids de votre bassin et gardez la position, en respirant profondément plusieurs fois.

Exercice assisté Allongez-vous sur le dos sur un lit ou sur une table, le coccyx sur le bord du support (si vous utilisez une table, placez un petit coussin sous votre bassin), votre genou gauche replié sur la poitrine et votre jambe droite relâchée en extension hors du lit. L'assistant, debout devant vous, soutient votre genou gauche de la main droite tandis qu'avec sa main droite, placée à la hauteur de votre genou droit, il exerce une légère pression pour augmenter l'extension de votre cuisse droite.

I 70

exercice N-73-fessiers

Exercice principal Allongez-vous sur le dos avec la jambe droite retournée à l’extérieur et repliée sur la poitrine et la jambe gauche relâchée. Attrapez votre genou droit avec la main droite et votre cheville droite avec la main gauche. En expirant, rapprochez progressivement votre genou et votre cheville de la poitrine en vous aidant des deux mains. Maintenez la position jusqu'à ce que vous ayez atteint un étirement maximal, en respirant profondément plusieurs fois.

Exercice assisté Allongez-vous dans la même position que celle de l'exercice précédent. L'assistant, placé sur votre droite, remplace vos mains par les siennes. En appuyant progressivement tout le poids de son corps sur votre jambe, il rapproche cette dernière de votre poitrine.

71

Exercice assisté Allongez-vous dans la même position que celle de l'exercice principal. L'assistant, placé à votre droite, pose sa main gauche sur votre épaule droite pour empêcher la torsion du buste. Avec sa main droite posée près de votre genou droit, il exerce une pression progressive pour augmenter votre étirement.

75 _ ROTATEURS DU FEMUR

m

Exercice principal

Exercice assisté

Mettez-vous debout et croisez la jambe gauche devant la droite en bloquant votre pied droit avec le talon gauche. En expirant, faites pivoter lentement votre bassin vers la droite jusqu'cà sa limite. En respirant profondément, maintenez l'étirement atteint.

Couchez-vous sur le ventre, avec les jambes pliées à 90°. L'assistant, agenouillé du côté de vos pieds, attrape vos chevilles avec chaque main correspondante. En effectuant une pression progressive, il déplace vos chevilles vers l'extérieur en faisant pivoter vos fémurs vers l'intérieur.

EXfRaa N«7f,- AD0LCTrURSDf LA CLISSE nunti) !'

•'’l '■«'

V 77^QUNnRK U^KM()RVi

M lonj.j,,,, I,

i;" " ' " V " ’ ’ - ' ' i ' r n d u n m u r vuîs a>«> *'*'h b Ni'-’f'' vus r..«M„v

»*>s
,

'''7'

'‘’^Vu'f'i'î^'nf i-n {•'*’» n-r '"* ■ in! f

** '

I’’'t

!^n-‘e i-i vas., s♦’l»'’ b l.nuub»»î jS

«1 ‘-(‘U «U-/ v;rH'

*^' *,1,^ iin V" '*’ *** ’' ** 'VU- 7 ia ss*.a «»
t U'rcia* assisté

'MI<m rel="nofollow">K«V-uh]n en la sont hH*f\

|H‘î{H-m!K uUiu-s au buste jmsv.I.Iv k- phsk d

ir au nV Ihs

dt'vant vous av(v ie ^tnvM dn»it h k* pis5 i;aj^ ^ k-s SE.ut.<>at en au iHEEjs.gnani pu>^-»v.scH>k‘*ïi I 74

^

^

^

ëHET-=ï-t:s;saaï

EX -BXICI N Eveïôoe prî]n!C?,j«I

c

C l L'

'rS- .^~CirS

cH, rus'ccr. 3i_ertîr-

Exercîce assisté

A-tongez-voui par t<ïfre en pr^ijion recroquevillée avec la jambe droite fléchie. L'assistant, plâof: sur voire ^iK.he, apfjuie sa main droite a la hauteur de votre sacrum, en le bloquant en lyysitkxi d'exlc-nsion. 11 a’tra[je votre cheville droite de sa main gauche et déplace ensu voire tahyrj vers le y>\, sur le coté du fessier droit, en augmentant (jrogressivement la flexio rjr; v'^/’re jarré/r rrt la roiijtiryri intérieure de vrjtre cuisse.

^ , -q _

I

extenseur de ex cuisse

tRClCEN d-T>-e

-cV~^- - • V-^-‘ ■ e bcj>^e e-:

d-' : '^'■^ t-T^^ ^ ^ -- ^ d -T-^ £~ :• '1,

3ôs>-r.

^■-'T* 'e pet-cs œ

.....

^Aarx-er^r-i 'a

Exercice assisté

Allongez-vous sur le dos avec la jambe droite pliée et, en croisant les doigts scx;s la cuisse juste sur votre genou, tirez celle-ci sur votre poitrine. L'assistant, placé sur votre droite, remplace vos mains par sa main droite et recouvre votre talon droït par sa main gauche. Il tend progressivement votre jambe en enecîuant une pression sur votre talon.

77

,■ ‘ 4 » r'- . _* ■“

f>

IxrRClCE N

HO-TRICEPS SURAL

■ '-Tî

:'M

loi |nics|>ii.ml|""''"'''''"’' '. m.nnl.'nr/ Innnurm.-nl 1,M><>;-''''''’'‘ ' sous l'|•ll'■'
y

.lUj^mrntr/ l'.’lircmunl.

ï

Exrr< ia* sissislt*

Allun};
exercice

N° fJI - JAMBIER POSTÉRIEUR

Exercice principal Mottc/-vous fk“l)out flevant un mur et cipfjuye/ vf)S m.iins rlessus, lf?s pir-rls p.irallèles. Fiée hisse*/ lentement la jambe* gauc he tandis c|ue* vegre* pied droit, la pejinic* dirigeîe* vers l'extérie/ur, glisse en arrie*re jusc|u'à ce cjue vcjtre talon parvienne cà garder le contact avec le* sf)l. Fn expirant, faites pivoter votre l)assin en de'*plae^ant votre hanche vers l'avant et latc*ralement. En respirant profondément, garde/ la pejsition jusc|u'à ce* C|ue vous ayez atteint un étirement maximal.

Exercice assisté

Asst*ye/-vou> a\.ec la jambe droite tendue et la gauche assis i*n face de xdus, appuie votre cheville droite sur sa cuisse droite.

pliée

sur

la

poitrine.

L'assistant,

EXERCICE N° 82 - JAMBIER ANTÉRIEUR

Exercice principal Agenouillez-vous sur vos la Ions joinls, avec le dos des (lieds sur le sol. En res|)irant, malmenez longucmeni celle position. Si vous ressem ez do la douleur, mellez un polil rouleau de 4-8 cm d'é|ialsseur enire vos chevilles et le sol.

Exercice assisté Asseyez-vous par terre jambes tendues. L'assistant, agenouillé sur votre droite, pose sa main gauche au-dessus de votre genou droit, en bloquant votre cuisse grâce à son propre poids. De la main droite, il amène vrjtre pied droit en flexion plantaire et en prrinatirjn.

80

exercice

N» 83 - PÉRONIERS

Fxercice principal Mettez-vous debout avec les jalons écartés de 60 cm et les nointes des pieds rentrées. En Expirant, fléchissez progressivement les genoux tout en les rapprochant. En respirant profondément, maintenez longuernent la position avec le bassin en rétroversion et le buste droit.

Exercice assisté Asseyez-vous avec la jambe droite tendue et la gauche ramenée sur la poitrine. L'assistant, assis en face de vous, appuie votre cheville droite sur sa cuisse droite et, en attrapant solidement votre avant-pied en flexion dorsale, il effectue sa supination.

81

EXERCICE N" 84 - EXTENSEUR DES DOIGTS

Exercice principal As>e\ ez-\ ous sur le bord d'une chaire eî appuv ez le dos de votre a\ant-pied droit sur le sol, derrière le bassin. En respirant profondément, faites glisser paagressivement \ otre pied en a\ ant, en faisant attention de bien le maintenir en flexion plantaire avec les cinq orteils en appui. Maintenez cette position en respirant plusieurs fois.

Exercice assisté -Asse\

ez-\ous

a\

ec

la

la

gauche

poitrine du

pose

sur

droite, à genou tendu.

placé

proxim ité le

du m aintenir

A\ec

sa

m ain

droite

placée

sur

le

votre

droit,

il

avant-pied am ène

progressivement pieds

et flexion

plantaire.

vos vos

m ain jam be

de

en

dépassant

sa

votre

pour

la

talon

L'assistant,

droite,

ta ble tendue,

sur

le

bord.

votre

une droite

ramenée

et

gauche

sur jambe

orteils

dos

à

jsjo 85 _ FLtCH\SStVJR DtS DOIGTS exercice

Exeroce P

devant un mur avec ^ccroup'^ f'essus. Laissez vos les mains c possible jusqu'à fe’qu'ilsemeurentlesoL

EXERCICE N° 86 - ADDUCTEUR DU GROS ORTEIL

Exercice principal Asseyez-vous et appuyez votre cheville droite sur votre cuisse gauche. Attrapez votre gros orteil droit avec le pouce et l'index de la main droite. Nàaintenez-le en flexion dorsale et attrapez vos autres doigts de pied avec la main gauche afin de pouvoir introduire progressivement vos pouces entre le gros orteil et le deuxième orteil. En respirant profondément, effectuez l'abduction du gros orteil droit en le séparant le plus possible des autres orteils.

Exercice assisté Asseyez-vous. L'assistant, assis en face de vous, appuie votre pied droit sur ses cuisses et effectue ce que nous avons décrit dans l'exercice principal.

8T

i

EXERCICE N° 87 - ABDUCTEUR DU CINQUIÈME ORTEIL Exercice principal Asseyez-vous avec la plante du pied droit solidement collée au

|

sol. Séparez

;

activement le

,

cinquième orteil du

^

quatrième orteil en

'

abduction. Recom mencez plusieurs t'ois, en faisant attention de toujours garder l'avant-pied collé au sol.

Exercice assisté L'assistant facilite l'exécution de l'exercice principal en plaçant un doigt sur l'intersection proximale du muscle concerné, afin de mieux le sensibiliser au mouvement.

Exercice assisté Asseyez-vous avec la faS droite tendue^ L'assistant, assis en de vous, soutient votre cheville droite de la main droite et'Otr^' délicatement 'es doig

de sa main gauche de l'index cà l'auriculaire, dans les creux situes entre les phalanges du pied droit. 11 execute ensuite un „ mouvement de flexion dorsale.

exercice N'89-INTEROSSEUX

Exercice principal la

Asseyez-vous et appuyez la cheville droite sur

cuisse gauche l'userez délicatem ent les doigts de la main gauche,

de

l'index à l'auriculaire, dans les creux situes entre les phalanges, avec la paume de la m ain eauche tournée vers la plante du pied droit.

En respirant profondément, maintenez longuement la position.

Exercice assisté Asseyez-vous avec la jambe droite tendue. L'assistant, assis en face de vous, soutient votre cheville droite de la m ain droite et introduit délicatem ent les doigts de sa main gauche, de l'index à l'auriculaire, dans les creux situés entre les phalanges du pied droit.

H exécute

ensuite un faible mouvem ent de flexion dorsale.

r 1 E STRETCHING MERIDIENS Selon la médecine u-aditicmnclle chinoise, rer les faisceaux des muscles le long desquels ils sont placés. on appelle méridiens les « canaux » du corps humain à l'intérieur desquels s'écoule l’énergie vitale (le ch i) et qui À QUEL MOMENT relient tous les organes entre eux. Nor­ « ÉTIRER » LES MÉRIDIENS malement, le ch’i devrait s'écouler librement à l'intérieur des méridiens, Le stretching des méridiens est utile mais en cas de maladie ou de déséquili­ pour relaxer, déconti'acter et stimuler les bre émotionnel, l’énergie se bloque muscles et les articulations en cas de donnant lieu à des zones dans lesquelles blocages énergétiques et circulatoires l’énergie est absente ou insuffisante et dus à des facteurs pathogènes tels que le d’autres où elle est en excès. Les méri­ froid, le vent et l'humidité. Ces bloca­ diens sont de véritables entités physi­ ges se manifestent soit à travers des ques qui ont la capacité de conduire troubles légers tels qu’une douleur artil’énergie électrique, ce qui permet de culatoire généralisée, soit par la prédéterminer exactement leur parcours le .sence de problèmes graves, tels que des long du coips. Le shiatsu, ou « pression gonflements, des déformations ou des avec les doigts », une technique japo­ réductions de fonctionnalité des articu­ naise née au début du vingtième siècle, lations. Le stretching des méridiens est est fondé sur l’existence des méridiens. particulièrement efficace en cas de : Le shiatsu a intégré le massage tradi­ - obstruction de la peau, en améliorant tionnel japonais à la médecine chinoise la circulation du sang et en éliminant les et au massage physio-thérapeutique blocages énergétiques ; occidental. La technique du shiatsu - obstmction des muscles, en les décon­ consiste à appliquer des pressions stati­ tractant et en favorisant l’écoulement ques sur des points du corps spécifiques qui con-espondent aux points tradition­ sanguin ; - obstruction des tendons, en les déblonels de l’acupuncture. Toutefois, cette qiuuit et en les rendant plus élastiques ; conception traditionnelle s’est enrichie - obstmction des vaisseaux sanguins, en dernièrement de la pratique systémati­ stimulant la circulation ; que du stretching des méridiens pour - obstruction des os. en leur restituant favoriser le courant énergétique le long leur mobilité aiticulaire. des canaux. Comme le stretching tradi­ Le fonctionnement du stretching des tionnel, le stretching des méridiens, s’il méridiens tend à libérer le flux énergéti­ est pratiqué régulièrement, entraîne une que de l’organe dans lequel il s’accu­ plus grande souplesse articulaire qui permet en général au corps de rester en mule ou bien dans lequel l'énergie sta­ bonne forme. À partir du moment où gne, en désobstruant les canaux ou en l’on considère que les méridiens par­ favorisant le drainage de l'organe en courent les lignes de direction des fibres question. Les exercices qui vont suivre musculaires, les exercices de stretching visent à débloquer les méridiens reliés qui les concernent auront pour but d’éti­ aux organes mentionnés. 87

é

Exercice assisté Asseyez-vous par terre, sur les talons. L'assistant, placé derrière vous avec un genou et un pied au sol, vous attrape les poignets de l'extérieur en maintenant vos bras tendus en rotation extérieure et vos mains en flexion palmaire. Il les soulève ensuite progressivement en les tenant rapprochés.

88

exercice n« 91 - intestin grêle

^alns« les cotes des genoux opposes fnclinez-vous vers l'avant et laissez : retomber » vos genoux vers l'extérieur pour effectuer l'étirement sous l'effet de leur poids.

fe-;-

Exercice assisté

Asseyez-vous sur les talons avec le bras droit croisé sur le gauche et la tête tournée et inclinée vers la gauche. L'assistant, placé derrière vous, vous tient fermement la tête avec sa main droite. Il attrape ensuite votre poignet droit avec sa main gauche, le fait tourner vers l'intérieur et le tire vers l'arrière et vers le bas en faisant levier sur votre bras gauche.

.O,

89

EXERCICE N° 92 - ESTOMAC Exercice principal

Asseyez-vous avec les l'essiers entre les talons, appuyez vos mains derrière le dos et inclinez progressivement votre buste en apjauyant vos coudes sur le sol et enfin les épaules. Gardez la position avec la tête en extension (bouche ouverte) et le bassin en rétroversion.

Exercice assisté Mettez-vous par terre penché en avant, avec les mains qui soutiennent votre tête et les coudes vers l'extérieur, la jambe gauche fléchie sous le buste et la jambe droite fléchie vers l'arrière. L'assistant, agenouillé derrière vous, pose sa main gauche sur votre sacrum pour le bloquer et soutient votre cheville droite avec son épaule droite. Sa main droite placée sous votre genou droit le soulève progressivement.

90

EXERCICE N° 93 - RATE

Exercice principal

Mettez-vous debout face à une table avec les jambes entièrement écartées et les pieds parallèles. Soulevez les bras en les séparant légèrement et inclinez le buste vers l'avant en appuyant vos mains sur la table. Gardez longuement la position (le bassin ne doit pas se retrouver derrière le niveau des pieds).

Exemce assisté if.-

E\fr( k c assislé Asm'W/'VOUS

sui

vos

I,lions. I '.issisi.ini,

pi,U C (Icnicic vous ,i\cc !(' pcnoii p.uK lie cl le pii'd (lioil .111 sol, illll.lpc VOll'l' |loi}|IU'l

(lioit (le s.i main };,ui( lie, en repli,inl volK' uiuile cl voire main du ( iMe dos, I n mainlen.inl i ('Ile |>osilion, il K'iiionU' \olii' ( (Hide di'oil vers 11' li.inl puis veis l'ep.iule opposi-e, ,iv(>( S.i m.iin (iioile.

exercice

N" 95 - VESSIE

Exercice principal

/^fisaycz-voiis pur U'rrc avec les j^irnlx‘S icnduas el les pl^mfcs (las pieds s orleils en cnnliiel. Incline/ la lêle, le cou e(: le husie vers Idivnni. Apnuyez les mains croisées sur voire lêle el maintenez la position f>râce au poids de vos bras rolâchés.

ste»,...

Exercice assisté

uoisecs derrière la ^'1^' le ccju et le

inclinés,

^issistant, à

à côté de vous aide filins votre flexion en fiPIHiyant sur P‘idio hiiui
Ji'Uiclie.

93

EXERCICE N° 96-REINS Exercice principal Allongez-vous sur le dos, les jambes appuyées verticalement contre un mur et les bras le long du corps. Faites pivoter vos jambes vers l'extérieur puis, en expirant, effectuez une abduction en laissant glisser vos jambes le long du mur jusqu'ci ce que vous ayez atteint la position d'étirement.

Exercice assisté Allongez-vous sur dos, les jambes fléchies sur la poitrine et les bras écartés. L'assistant, debout à vos pieds, vous attrape les chevilles, tend vos jambes et les fait pivoter. En maintenant l'extension et la rotation vers l'extérieur, il produit en même temps une abduction des jambes.

94

le

h>

exercice N° 97 - FOIE Exercice principal

Asseyez-vous par terre avec les jambes écartées, la jambe gauche tendue et la jambe droite complètement fléchie. Appuyez votre main droite derrière vous et faites pivoter votre buste vers la droite en poussant avec votre main gauche sur le genou.

Exercice assisté

Allongez-vous sur le dos, les bras écartés, les paumes des mains sur le sol, la tête tournée vers la droite et les jambes fléchies, la jambe droite chevauchant la jambe gauche. L'assistant, agenouillé sur votre droite, vous bloque l'épaule droite avec sa main ^ gauche. En passant sa main droite sous votre mollet gauche, il tire vers lui votre cheville droite pour ramener

95

Exercices pour MOMENTS PARTICUlI^I'I

Les e x e r c i c e s q u i suivent sont très s i m p l e s e t t r è s f a c i l e s à apprendre. L e u r e x é c u t i o n ne demande pas plus de q u e l q u e s minutes et peut vous aidera résoudre quelques-uns des

troubles les plus fréquents Pour, , soient efficaces, U est essenUeTu'u ces exercices soient souvent rénér aussi bien au cours de \a journée 2 sur une longue période.

AU MOMENT DU RÉVEIL_________ Voici comment commencer la journée de la meilleure des façons. Avant de vous ieter dans la mêlée, accordez-vous quelques minutes pour exécuter ces exercices qui vous aideront à affronter la journée. Rappelez-vous toujours de •.

évoüsœncentrér sur le muscle que vous êtes en train d'étirer.

EXERCICE N”

chaise ou sur un lapis. Tendez devant votre wsage et mains. Allongez bras en gardant votre

Asseyez-vous sur une les bras croisez les plus possible les buste en position verticale.

EXERCICE N° 99 Mettez-vous debout, les bras le lon^clu corps, les paumes des mams retournées vers les cuisses. Soulevez les épaules vers le haut.

Au cours de la journée, notamment si vous accomplissez un travail fatigant ou très sédentaire, il est important de réussir à se ménager un moment pour se relaxer, pour « faire baisser » la tension accumulée et pour décontracter ses muscles, grâce à des séances très courtes qui permettent l'étirement musculaire.

EXERCICE N° 100

EXERCICE N° 101

Asseyez-vous avec les bras tendus vers le haut et les mains croisées. Allongezles le plus possible vers le plafond en gardant votre buste en position verticale.

Asseyez-vous sur une chaise en écartant les jambes. Inclinez le buste vers le bas, en laissant retomber vos bras entre vos jambes, jusqu'aux pieds.

POUR COMBATTRE

I.

I f STRESS ________________________________

-t un<. d<-v - p!..- >

;> , urnul<- supoa^
Pr . -r

p..,/v/-n( vous^Kk-r ^ rHa>r-r< 7^'V’

fXfKC ia N" 102 M<‘fl< / V'H.IS fif'boul, brvit- lr> Ifinfi dn <<ji]rn. f roi'-f / lf‘- rririin', rinrncu if riov (•! iri( liiKV Vf>tr<’ («''If V'Ms i,f droitf

-

^

I (IB

EXfROCF ^■ ÎO^

rf .

^ ^ VU\ QU\ V\SSIN\

■ V

OV UMPS IN \Cjm>11

\V\sNOV U'H'

'f

NvAr>.

v\'«‘-VX»’X'. xVxX’''^ VXX'. axitt'AnxS XHI UO V .W^'X^XX i ►■i.x -..rf

,vxs>>> ^

' X W' t »m»aUX's x\v» VV'X\xn. X xvO>nH' W» r.X.t<- X m «• > t Ai'r' XVOSX vx'i\vv XUA". xK' tXVVMX ONX -H, <. ,X*ifr' ^

a^U'XXx^x'x \x-N \.\>sx^'.vvi\ xxn.M >n.x»rfA f

tVtRCXCV N“ Xrt-* ..

VVÏ.'I

xv^.l'XU' '' JU'S>^U'ÏS ''TlU^vvn'xxt « V>v'\x\W"v v-t

x\»'s \x«'

IXlKCXCt N“ ixxr. ,ur I.- l>..'*' ''<1«I *■' ,„.Hi vijua..-./Mt<->\»'''■"

•

1>.I,K.»‘' ''.- Ü.'V..M>' '>■■'•" '

• r V-,

Le stretching et

l'entraînement sportif Ix' sireldling fait acdiellemenl pailie du bagage technique utilisé par les entraî­ neurs et les sportifs pour améliorer la préparation athlétique. En effet, on s’est désonnais rendu compte que dans l'entraînement spécifique de nombreuses activités sportives, il était fondamental d'augmenter au maximum la souplesse des muscles et non pas seulement leur puissance. Dans beaucoup de discipli­ nes. cet aspect est devenu un des fac­ teurs qui compte le plus pour atteindre une prestation élevée. D’ailleurs, le stretching fait désormais partie inté­ grante aussi bien de la phase d’échauffement qui précède la compétition que de l’entraînement à proprement parler. En effet, les exercices d’étirement sti­ mulent la circulation capillaire du muscle, améliorant du même coup la circulation sanguine au sein du muscle en question et augmentant sa réactivité et ses prestations. Il faut noter par ail­ leurs que si la phase préparatoire à la compétition est d’une importance fon­ damentale, y compris à titre de préven­ tion contre les blessures, la période qui

suit la compétition ou l'entraînement est tout aussi décisive : c’est durant cette phase que l'athlète devrait se consacrer à la décontraction musculaire. Une séance de stretching durant cette période, accompagnée d’une respiration lente et profonde, réduit les déséquilibres de tension musculaire et favorise la récupé­ ration du débit d’oxygène qui survient naturellement lors d’une compétition ou d’un entraînement. L’activation de la circulation provoquée par ces exercices rend plus rapide la décontraction du muscle, en augmentant ses capacités élastiques. L’aspect le plus intéressant est que l’effet de la relaxation apporte également des bienfaits au cours des jours suivants. Ainsi, l’athlète res.sent avec moins d’intensité la douleur et la raideur musculaire typiques du «Jour d’après ». Cela rend possible, pour le sportif professionnel, des séances d’en­ traînement plus rapprochées, des presta­ tions plus élevées et une nette diminu­ tion des traumatismes. L’athlète, à la différence de « l’individu lambda », est naturellement plus exposé aux risques

STRETCHING ET BODY-BUILDING Pour comprendre quels peuvent être les inconvénients de l'absence d'un étirement musculaire correct pour celui qui pratique une activité physique intense, il suffit d'observer les muscles des amateurs de body-building. Ce terme (qui signifie « construction du corps » en anglais) indique le renforcement de la force et de la masse des muscles, dans un but généralement uniquement esthétique. Cet objectif est atteint en employant des instruments qui permettent de faire travailler de façon isolée - et donc artificiellement - un seul muscle ou un groupe musculaire, en amplifiant à un niveau phénoménal la phase de contraction du muscle et en excluant toute phase d'étirement successive. Cela permet de « sculpter » avec une grande précision les contours des muscles et d'obtenir dans un temps limité l'aspect voulu. Il apparaît donc évident que te côté artificiel du travail et les sollicitations mécaniques excessives, concentrées sur une période de temps relativement courte, ont comme conséquences d'imixjrtants déséquilibres portant sur les muscles, les tendons et les articulations.

h 00

de blessures concernant l'appareil loco­ moteur. De plus, de nombreux sports ont tendance à « privilégier >> un secteur musculaire spécifique, entraînant ainsi des déséquilibres dans la structure musculaire et squelettique, particulière­ ment évidents dans le cas de disciplines sportives basées sur des activités muscu­ laires asymétriques, comme le tennis, l’escrime ou le lancer du poids. L’entraî­ nement spécifique doit donc prévoir, en association avec un renforcement com­ pensateur des groupes musculaires généralement négligés par la discipline en question, des séances d’étirement des faisceaux musculaires soumis à une plus grande sollicitation. Cela permet d’évi­ ter que l’accumulation de rétractions et de déséquilibres musculaires négligés fassent apparaître des dysfonctionne­ ments fonctionnels et de véritables pathologies. Vous allez à présent trouver des conseils concernant différents sports, avec à chaque fois des précisions sur les faisceaux musculaires impliqués au cours de l’entraînement. Vous pouvez consulter le chapitre relatif aux « E.xercices par groupes musculaires » pour comprendre quels sont les plus adaptés à une activité sportive particuüère.

TENNIS ET SQUASH Le tennis est un sport de grande inten­ sité, avec des courses rapides, de brus­ ques changements de direction et de rythme. Cela entraîne un développe­ ment excessif du quadriceps fémoral et du triceps sural et peut favoriser une rétraction du psoas-iliaque et du carré des lombes. L’emploi continuel du

même bras prt)voque normalement ua dé.séquilibre dans le développcmeni musculaire du membre qui lient la raciuette et de la partie du tronc corres­ pondante. Le joueur ressent souvent des douleurs aux muscles fléchisseurs et extenseurs du carpe en raison des processus de rétraction. La colonne vertébrale subit également des trauma­ tismes car les vertèbres sont soumises à des mt)uvements brusques de flexion, de torsion ou d’hypertension qui finis­ sent par provoquer des problèmes arti­ culaires et ligamentaires. Le stretching devrait surtout concerner les groupes mu.sculaires suivants : - quadriceps fémoral - psoas-iliaque - ischio-cruraux - carré des lombes - tous les muscles longs du dos. Il faut également veiller à étirer les muscles situés du côté où on tient la raquette, et renforcer les muscles antagonistes ; - grand pectoral - sur-épineux - sous-épineux - grand et petit rond - rhomboïdes - sous-clavier - grand dorsal - deltoïdes - biceps et triceps huméral - pronateurs de l'avant-bras - fléchisseurs et extenseurs du caipe.

NATATION La natation est un sport harmonieux qui favorise l’allongement des

muscles et qui ne pèse pas sur les articulations en raison de la faible action de la gravité due à l’immer­ sion dans l’eau. Les problèmes peu­ vent surgir avec le recours à la muscu­ lation pendant l’entraînement : cela peut causer des ennuis au niveau lombaire et au niveau de la ceinture scapulo-humérale, surtout pour les jeunes athlètes en pleine croissance physique. Dans cette zone articulaire, on peut aussi observer des inflammations douloureuses provoquées par le mou­ vement des bras, que l’on peut préve­ nir grâce à des exercice d’étirement adaptés et réguliers. 11 faut également souligner que si le crawl et le dos sont des nages adaptées à tous, la brasse et le papil­ lon impliquent davantage la zone lombaire et la zone cervicale, ce qui peut donner lieu à des épisodes dou­ loureux et à des contractions muscu­ laires. Le strelching devrait concerner les groupes musculaires suivants : - psoas-iliaque carre des lombes pectiiraux - sur-épineux - sous-épineux ilcltoïde

- sous-clavier grand dorsal rhoiiiboidcs angtihiirc de romo|)la(e - cervicaux posicricurs sous occi|)itaux scaicnes tiapc/c

stcmo'Cléido niastoïdien.

Pffi'

SKI ALPIN Dans ce sport, les membres inférieurs, et en particulier le quadriceps fémo­ ral, sont sujets à un effort considéra­ ble. Le carré des lombes et le psoasiliaque peuvent par ailleurs subir des contractures à cause de l’irrégularité du parcours qui se répercute sur la zone lombaire de la colonne verté­ brale. Il n’est donc pas surprenant que celui qui pratique cette activité sportive de façon intense souffre sou­ vent d’hypertrophie du quadriceps fémoral et du carré des lombes. Cela peut conduire à un déséquilibre vers l’avant dû à la position du bas­ sin. La position du skieur peut aussi avoir comme conséquence une rétrac­ tion des muscles ischio-cruraux. Le stretching doit surtout concerner les faisceaux musculaires suivants : - jambier antérieur - triceps sural - demi-tendineux ” demi-membraneux - biceps fémoral - quadriceps fémoral “ adducteurs “ psoas-iliaque “ tenseur du fascia latii - fessiers “ crcclcurs de la colontic carré des lombes pectoraux - biceps bracliial extenseur radial du carpe exienscur ulnttirc ilti ctirpe. Il faiil également renforcer les muscles suivaiils : - grtiud tiroil tic ralHlomen • oblii|iies lie rabdomen.

SKI DE FOND Ce sport implique de nombreux grou­ pes de muscles et en particulier, si on pratique le style alterné, le triceps sural, le quadriceps fémoral et les fes­ siers. Ce style provoque souvent une raideur à la hauteur du carré des lom­ bes, du psoas-iliaque et des adducteurs. Dans l’autre style de cette di.scipline, le pas du patineur, ce sont surtout les adducteurs et les muscles rotateurs du fémur qui sont impliqués. Le renforce­ ment des péroniers peut donner lieu au valgus du gros orteil. La partie supérieure du corps travaille aussi de façon intense et la poussée avec les bâtons stimule le grand dorsal, les pectoraux et le triceps brachial. Le stretching doit allonger les grou­ pes de muscles suivants : -jambier antérieur - triceps sural - demi-tendineux - demi-membraneux - biceps fémoral - quadriceps fémoral - psoas-iliaque - adducteurs “ électeurs de la colonne “ carré des lombes - iiectoraux - denté antérieur rhomboïdes i.leltoKle triceps brachial extenseurs radiaux long et court du carpe extenseur ulnaire ilu carpe. Il faut également reutïuver : uraiKrdix'it de rabdomen obliviues de l'abdomen.

Dans le cas du style du patineur, il fzvt étirer les péroniers long et court eî renforcer le jambier postérieur, les kmtbricaux, les interosseux, l'abducteur du gros orteil et du cinquième orteil.

ESCRIME Une grande partie du travail est effec­ tuée dans ce sport par les jambes, avec une part prépondérante pour le quadri­ ceps fémoral pendant la pha.se d'avan­ cée et de fente. Dans cette dernière pha.se, les érecteurs de la colonne et le carré des lombes peuvent être excessi­ vement stimulés et entraîner de fortes douleurs dans la zone lombaire. L'escri­ me est un sport qui tend à ne développer qu’une seule partie du corps. Le côté dominant se retrouve avec un pectoral particulièrement tonique et un dorsal tendu. Le stretching doit s’appliquer surtout aux muscles suivants : - tibiaux antérieur et postérieur - triceps sural - demi-tendineux - demi-membraneux - biceits fémoral “ quadriceps fémoral adducteurs ~ pi ri formes érecteurs de la colonne - carré des lombes - psoas-iliaque - fessiers pectoraux - deltoïde triceps brachial néchisseur radial et ulnaire du car\x' extenseur railial du carpe - extenseur ulnaire du carpe.

riï î I

11 faiii renforcer ; - grand droit de 1‘abdomen -obliques de l'abdomen.

L’action de renforcement doit concerner : - grand droit de l’abdomen -obliques de l'abdomen.

- néchisseur radial et ulnairc du carpe - cervicaux postérieurs - scalènes.

- pronateurs de favant-bra:*» - fléchisseur radial du carpe - extenseur radial du carpe.

FOOTBALL

KARATÉ/ARTS MARTIAUX/RUGBY

CYCLISME

lOGGING ET COURSE À PIED

11 s’agit de disciplines sportives dans lesquelles toute la musculature est impli­ quée, pas seulement dans des actions de puissance musculaire, qui concernent les membres inférieurs, les membres supérieurs et le tronc, mais aussi dans des gestes qui nécessitent une bonne élasticité de toutes les articulations. Dans le karaté Shotokan, un style très répandu, les fibres musculaires du can'é des lombes et du psoas-iliaque risquent de subir des rétractions, en raison des positions de base de cette discipline. Dans ce cas, le stretching doit concerner les groupes musculaires suivants : -jambier antérieur et postérieur - triceps sural - quadriceps fémoral - demi-tendineux - demi-membraneux - biceps fémoral - fessiers - psoas-iliaque - piri formes - adducteurs - érecleurs de la colonne - carré des lombes - pectoraux - grand dorsal - trapèze - deltoïde - sur-épineux biceps brachial - triceps brachial - exlenseur radial et ulnairc du t-'uipL’

Il s’agit d’un sport qui renforce la capacité d’aérobie de l’organisme et qui est donc souvent choisi dans la rééducation post-traumatique. Tou­ tefois, ceux qui pratiquent trop le cyclisme peuvent rencontrer des pro­ blèmes de posture, par exemple une augmentation de la cyphose dorsale, de la lordose cervicale et la « chute » en avant des épaules chez les jeunes en pleine croissance. Le cyclisme devrait par conséquent toujours être pratiqué en même temps que d’autres disciplines sportives, en particulier celles qui ont tendance à contre-balancer ces effets. Le stretching doit surtout concerner les groupes musculaires suivants ; - triceps sural -jambier antérieur et postérieur - quadriceps fémoral - demi-tendineux - demi-membraneux - biceps fémoral - fessiers - psoas - carré des lombes - intravertébraux - pectoraux - grand dorsal - biceps brachial - deltoïde - sur-épineux - sous-épineux

La course à pied est présente dans îe déroulement de nombreuse.s disciplioes sportives, mais elle est aussi pratiquée par des débutants de tous âges car c'est un sport qui ne coûte pas cher et qui ne nécessite aucune capacité ou instrument particulier, bien que ce soit un sport effi­ cace pour un bon entraînement d’aéro­ bie. Si l’on court sur un sol dur. ina­ dapté, on peut connaître des problèmes au niveau tendineux et articidaire, ainsi que des contractures et des crampes musculaires aux jambes et des douleurs sur la partie lombaire de la colonne vertébrale. Une séance de stretching avant et après la course diminue les ri.sques de blessures et favorise la récupé­ ration neuromusculaire. Le stretching doit dans ce cas impliquer les muscles des groupes suivants ; - quadriceps fémoral - triceps sural -jambier antérieur et postérieur - péroniers - demi-tendineux - demi-membraneux - biceps fémoral - fessiers - obturateurs - psoas - carré des lombes - sub-occipitaux. Il faut renforcer : - grand droit de l'abdomen - obliques de l’abdomen.

Les principales actions d’im joueur au cours d'un matcli de football consistent à courir, sauter, frapper le ballon de la tête ou des pieds. Par conséquent, ces gestes provoquent le renforcement du quadriceps fémoral, du psoas-iliaque et du caiTé des lombes du côté de la jambe qui frappe le ballon. Ils entraînent éga­ lement un renforcement du tenseur du fascia lata et des fessiers du côté de la jambe d’appui. Dans l’entraînement du footballeur, il faut également que la musculamre de la partie haute du corps, des bras et du tronc, soit renforcée pour équilibrer le développement excessif de la partie inférieure du corps, dans laquelle les muscles se retrouvent souvent dans un état de rétraction (psoas-iliaque, carré des lombes et extenseur de la cuisse). Les exercices de stretching doivent concerner en particulier les faisceaux musculaires suivants ; -jambier antérieur - triceps sural - quadriceps fémoral - demi-tendineux - demi-membraneux - biceps fémoral - adducteurs - pirii’ormes - psoas-iliaque érecleurs de la colonne trapè/e pectoraux.

■ sous-occipitaux

1 o~ I

HOCKEY SUR GLACE/ PATINAGE/ROLLER Tous ces sports nécessuem une grande capacité d'aérobie, une puissance musculaire, de la souplesse ei de \a coordination, mais ils négligenl\a souplesse articulaire. Le mouvemenl

lié à ces sports conduit a développer surtout les muscles du quadrlceps

H AND AVUf V OVVEA AVVl

BASKE.A-^AVV n s' agw de dxse'xpWrxes spcs’cvvses d-àws lesqueWes tous \es groupes xuuseuXûv res SOUL pruûc\ue\v\euv'wupVxepxés. L,\\es repvéserweuv doue des uevw'wés pbys'xques couApXeXes ev\vuvvuou\euses. rrvêrrve sv\e eotwie-eoup du u des saurs euVtauxeur eouûuueds p\wu-

fémoral, du tenseur du fasclalata, du dos, des épaules, des bras et des avaulbras. Les articulations co\o-lémorales sont paniculièremenl sous leustou en raison des mouvemetus brusques

m

queu\ duus de uombxdUN eus uue bypdruoqbxd dus éxdcvuuxs dd\u co\onne verxébvôXd^ du eurté dd'sXuuvbes, du quddrxeups \dxuu\ud du\\v eeps suruX. Ce\u ^\u\v e\rex cerVd\\\s su\eds uuu\vNr^^\\
effectués, avec toutes \es conséquen­ ces négaüves que ce\a peut, enlruiner (arthrose. traumaüsmesVDe p\ns, rutilisation de la crosse au\\oc\ve^ favorise T adoption de pos\V\or\s cor­ porelles asymétriques.

qwWVore dXdbvdwVe^wr rrrVerN er\é)ord\Lk eX L^dOdYs dN ec wrve, d^x%rde:rv\‘d^d
Le stretchinu concerne surlouVks^uv sceaux musculaires suixams •.

tewetxvVrtx m\ee\sxx\es\d

- demi-leudineux - demi-membraneux

-biceps fémoral - quadriceps fémoral - tenseur du fascialala

ms>e\^dttxxxxmtxVs•.

- pxdixtt méùexsx -lùctt^ssutd

- adducteurs

- roiateuts avéneuR du [im\ - fesiiets

-lAédcXem

-carré des lofflte -érecleursdelacoloaae - grand pecloral - rhomboïdes - sur-épiM - Mjiiïi-cl'd

-g'iîxk

W

(N-f N, V,1,4

Glossaire Abduction : éloignement d'un mem­ bre par rapport à la ligne médiane du corps. Adduction : rapprochement d'un membre par rapport à la ligne médiane du corps. Arthrose : processus de dégénéres­ cence des cartilages articulaires. Body-building : gymnastique exé­ cutée avec des poids, des haltères et des instruments particuliers pour favoriser T hypertrophie musculaire. Cambrure : action de se cambrer. Circumduction : mouvement de rota­ tion qu'un membre accomplit autour de son articulation. Connectif, tissu : vastes groupes de tissus (osseux, tendineux, cartilagi­ neux) qui servent à connecter et à unir d autres tissus entre eux : orga­ nes. muscles, os, etc. Contraction musculaire : action qui tend à rapprocher les extrémités d’un muscle. Cyphose : courbure physiologique convexe qui caractérise la partie dor­ sale et sacrée de la colonne verté­ brale. Décontraction musculaire : cessa­ tion de la contraction musculaire, relâchement musculaire. Déhanchement du bassin : mouve­ ment « vers l'extérieur » du bassin. Disque intervertébral : structure fibreuse de forme arrondie placée entre les corps vertébraux ayant pour fonction de favoriser les mouvements d’une vertèbre à l'autre. Écartement des membres inférieurs : éloiunemeut simultané des mentbres pm'7apport à la ligne médiane du corps.

Élasticité musculaire : propriété qu'a le muscle squelettique à s'allon­ ger ou à se rétracter. Étirement : action d'étirer inhérente au muscle squelettique. Action qui tend à éloigner deux terminaisons musculaires. Excursion articulaire : amplitude maximale d'un mouvement articu­ laire. Expiration : l'acte consistant à expi­ rer. à vider ses poumons de l’air qu'ils contiennent. Extension : mouvement qui amène sur la même droite les deux extré­ mités d'une articulation. Fibre musculaire : structure allongée et filamenteuse qui. regroupée en fais­ ceaux. forme le corps musculaire. Fléchisseurs, muscles : structures musculaires qui. par leur contraction, entraîne la tlexion. Flexion : rapprochement de deux segments osseux. Hypercyphose : accentuation de la courbure physiologique que l’on observe uniquement dans la région dorsale de la colonne vertébrale. Hyperextension : extension accen­ tuée qui produit un angle supérieur. Hyperlordose : accentuation de la courbe de la lordose physiologique que l’on observe dans les secteurs lombaire et cervical de la colonne vertébrale. Hypothénar : relief musculaire de la paume de la main sous le petit doigt. Insertion tendineuse : zone anatomi­ que distincte du tendon qui s'unit à l'os. Inspiration : action d’inspirer, phase de la respiration durant laquelle l’air est immergé dans les poumons.

107

Intervertébraux, muscles : structu­ res musculaires qui. placées entre les corps vertébraux, conditionnent leur stabilité et leurs mouvements. Ischlo-cruraux, muscles : groupe musculaire (biceps fémoral, demitendineux, demi-membraneux) qui recouvre la face postérieure du fémur. Ils ont comme fonction principale de fléchir la jambe vers la cuisse. Isométrique, contraction : contrac­ tion musculaire qui ne produit ni un raccourcissement ni un allongement du corps musculaire en action. Isotonique, contraction : contraction musculaire qui tend à rapprocher les extrémités musculaires de foçon à pro­ duire des mouvements articulaires. Lordose : courbe physiologique à convexité antérieure qui caractérise les secteurs lombaires et cervicaux de la colonne vertébrale. Mobilité articulaire : capacité d’une articulation à produire un mouve­ ment. Motoneurone : cellule nerveuse qui transmet les impulsions nerveuses de la moelle épinière ou de l’encéphale vers la périphérie (peau, muscles, organes). Neuromusculaire : relatif aux nerfs et aux muscles, considérés comme un seul ensemble musculaire. Poplité, creux : partie anatomique du membre inférieur identifiable comme la partie postérieure du genou. Pronation : mouvement de l’avantbras par lequel le dos de la main est dirigé vers le haut.

Proximal

: zone anatomique d’un muscle ou d’un os le plus proche du point d'origine. Rachis : partie anatomique de la colonne vertébrale. Rectification : action de rectifier, de rendre droit, de redresser, inhérente au redressement de la colonne verté­ brale. Rétroposition : action motrice d’un membre ou d'un segment anatomique tourné \ ers l'amère. Rétroversion : action motrice qui tend à diriger le bassin vers l’anière. Rotation : mouvement circulaire d’une extrémité articulaire autour d'une extrémité contiguë. Rotation extérieure : rotation vers l'extérieur d’un membre, inférieur ou supérieur. Rotation intérieure : rotation vers l’intérieur d’un membre, inférieur ou supérieur. Scoliose : altération de la colonne vertébrale qui s’identifie par une courbure, vers la droite ou vers la gauche, et qui peut impliquer une partie ou toute la structure articulaire. Supination : mouvement de l'avantbras qui tend à placer la paume de la main vers le haut. Tendon : structure anatomique formée par des fibres et du tissu conjonctif. Le muscle squelettique s’unit au seg­ ment osseux par le tendon. Thénar : relief musculaire de la paume de la main situé vers le pouce. Traction : action de tirer. Tirer une charge vers soi.

Bibliographie Pour l’anatomie et la physiologie Mouvements et cerveau ; neiiroj)hysioloiiie des activités physiques et sportives^ C. Collet, éditions De Boeck Université, 2001 Neiirophysiologie : organisation du système nerveux, R. Daniel, D. Orsal, édi­ tions Dunod, 2001 Analyse du mouvement humain par la hiomécanique, P. Allard, J.-P. Blanchi, éditions Décarié-Vigot, 2000 Anatomie humaine : descriptive, topographique et fonctionnelle, A. Delmas, A. Rouvière, vol. 111 : « Membres, système nerveux central », éditions Masson. 1997 Neuroanatomie en bref, aide-mémoire illustré, J. D. Fix, éditions De Boeck Uni­ versité, 1996

Principes fondamentaux de neurologie, de neuroanatomie et de neurophysiologie comparées et humaines, R. Platel, éditions Sedes, 1992 Abrégé d’anatomie et de physiologie humaine, A. Gairard, J.-M. Meunier., vol. 1, éditions Masson, 1988

Pour les aspects cliniques Initiation au shiatsu traditionnel, E. Hervé, éditions Chiron, 2001 Le livre du massage, S. Mumford, éditions Flanunarion, 2001 La biomécanique, P. Allard, PUF, 1999 Massage antidouleur, S. Peijian, Courrier du Livre, 1996 Se soigner par l’ostéopathie, Claire Pinson, éditions De Vecchi, 1995 Initiation à l'anatomie du mouvement, C. W. Thompson, éditions Vigot, U)93 Kinésiologie et hiomécanique, E. Viel, vol. 111, éditions Masson, 1991 L’appareil extenseur du genou, C. Mansat, éditions Masson, 1985

■ '.cv.. -'-"T : y'*'' ' -sr t, V . \SK’V.-Àà'

m..

'"i ' -.. •»' /. ' 1

Table des matières Introduction..............................................................

.. page

pourquoi faire du stretching.............................. Le stretching dans le sport et dans la vie de tous les jours Une aide précieuse.......................................................................... La relaxation..................................................................................

» »

Notions d’anatomie et de physiologie.....................

L’application correcte du stretching................................

14 16

Comment exécuter les exercices...........................................................

Exercices pour tous............................................ ..........................

19 19 27 33

Exercices du premier degré.......................................................................... Exercices du deuxième degré.................................................. ................... Exercices du troisième degré......................................................................

Exercices par groupes musculaires.................................................................. Muscles du visage........................................................................................................................... » Muscles du cou................................................................................................................................. » Muscles de l’épaule......................................................................................................................... » ... » » Muscles du bras et de l’avant-bras............................................................................................ Muscles du tronc...................................................... .................................................................... Muscles de la hanche................. ................................................................................... Muscles de la jambe et du pied..................................................................................

Le stretching des méridiens........... ................................ ................................ À quel moment « étirer » les méndiens.................................................................................. »

Au moment du réveil................................................................................................... Pour combattre la fatigue.......................................................................................... Pour combattre le stress............................................ ................................................

..... »

Pour ceux qui passent trop de temps en voiture.................................................................. » Le

stretching et rentraînement sportif..

Glossaire

7 7 8 8 9 9 10 12

Le muscle : structure et fonction.............................................. Le squelette ; os et articulations.................................................. La respiration........................................................................................

Exercices pour des moments particuliers......................................................

5

36 36 37 42 52 65 70 75 87 87 96 97 97 98 99 100 107 109