Stile Di Vita E Infiammazione

INFIAMMAZIONE e salute

Mantenere uno stile di vita sano è il modo migliore per prevenire e ridurre l'eccesso di infiammazione

1 non fumare 2 limitare gli alcolici 3 fare esercizio fisico regolare 4 dormire bene e gestire lo stress 5 mantenere il giusto peso 6 scegliere un'alimentazione anti-infiammatoria

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L'infiammazione è un processo naturale attraverso cui il corpo protegge se stesso da infezioni, ferite e altri pericoli. I classici segni di infiammazione, dolore, calore, gonfiore e rossore, segnalano che c'è un possibile danno che l'organismo sta reagendo attraverso l'attivazione di vari sistemi di difesa, tra cui quello immunitario. L'infiammazione è quindi utile e necessaria per la guarigione quando adeguata ma pericolosa quando prolungata, eccessiva o non regolata. Una infiammazione cronica di basso grado, al di sotto della soglia sintomatica, è alla base di molte malattie croniche e degenerative tra cui cardiopatie e malattie cardiovascolari, asma e BPCO, diabete di tipo2, demenza di Alzheimer, depressione, malattie autoimmuni e tumori.

ALIMENTAZIONE ANTI-INFIAMMATORIA Circa il 60% delle malattie croniche e degenerative può essere prevenuto attraverso lo stile di vita e in particolare l'alimentazione. Nutrirsi con cibi sani non solo riduce il rischio di infiammazione cronica ma può limitarla e farla regredire quando già in atto. Le diete a base vegetale come la dieta Mediterranea Tradizionale, la dieta vegetariana e quella vegana, basate sul consumo di abbondanti vegetali freschi, cereali integrali, legumi, frutta a guscio, semi e olio extravergine di oliva, con basso o nullo contenuto di prodotti animali, hanno dimostrato di ridurre i livelli di infiammazione rispetto alla tipica dieta occidentale, più ricca in grassi saturi e zuccheri semplici e raffinati.

La dieta Mediterranea è una delle più studiate scientificamente, e ha dimostrato di essere protettiva verso molte malattie croniche degenerative tra cui le malattie cardiovascolari, il diabete tipo 2, la malattia di Parkinson, la demenza di Alzheimer e alcuni tipi di cancro. Molte diete tradizionali nel mondo sono altrettanto salutari in quanto basate su cibi naturali, non inquinati, non raffinati e non processati condivisi in un ambiente famigliare calmo e amorevole. Lo stress e le cattive abitudini come mangiare in fretta, magari in piedi, senza masticare adeguatamente, rimuginando o preda di forti emozioni, sono altrettante cause di infiammazione cronica.

ATTIVITA' ANTI-INFIAMMATORIA - grassi monoinsaturi da olio extravergine di oliva - grassi omega-3 da pesce non inquinato (salmone, sardine, tonno), da frutta a guscio, semi di lino e olio di lino Un rapporto omega-6:omega-3 di 2-3:1 invece del più sbilanciato 14:1 tipico delle diete occidentali. - basso contenuto in zuccheri semplici e raffinati (stimolano picchi di insulina, proinfiammatoria) • molta frutta e verdura (antiossidanti e fitocomposti anti-infiammatori) • molte fibre (32 g/day) - legumi - spezie (curcuma, zenzero, tè verde)

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stile di vita e cure integrate Mantenere un peso corporeo adeguato è fondamentale per ridurre il rischio di sviluppare infiammazione cronica: persone sovrappeso, obese o con elevato grasso addominale hanno un rischio più elevato in quanto le cellule adipose hanno proprietà endocrine, producendo molecole che contribuiscono allo sviluppo di infiammazione. Per fortuna anche solo una riduzione del 10% del proprio peso può abbattere l'infiammazione cronica. Uno stile di vita anti-infiammatorio può impiegare fino a sei settimane per diventare efficace: oltre all'alimentazione, è importante una regolare attività fisica, ad esempio almeno 150 minuti (40 minuti 5 giorni a settimana) di attività aerobica moderata e attività di resistenza o potenza muscolare 2 o più giorni a settimana; 7-9 ore di sonno di buona qualità a notte; gestione dello stress (fisico, emotivo e mentale) attraverso tecniche di rilassamento e meditazione. Lo stress fa parte della vita e serve a mettere in campo le risorse per affrontare le sfide che si presentano. Se troppo intenso, prolungato, sregolato o insufficiente (esaurimento) può provocare infiammazione cronica di basso grado e malattia.

integratori In casi particolari, dove non è possibile ottenere con l'alimentazione un apporto adeguato, possono essere utili integratori di: -olio di pesce/omega 3 algale ricchi in DHA ed EPA 3-4 g/die, o 4-5 g per trattare l'infiammazione. - Magnesio, di cui sono ricche le verdure a foglia verde scura, le lenticchie, la frutta a guscio, i semi, i cereali integrali. In alcune situazioni vi può essere una perdita da reintegrare. - vitamina B12, essenziale per le funzioni del sistema nervoso e per la produzione di cellule dal midollo osseo. Si trova solo nei prodotti animali. Vi sono carenze da ridotto assorbimento anche nelle diete onnivore.

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dieta anti-infiammatoria SCHEMA SETTIMANALE 

Verdura cruda e cotta di tutti i colori, più porzioni al giorno FruttI di tutti i colori 2-3 al giorno Legumi tutti i giorni Carne bianca 2 volte/settimana Pesce 3 volte/settimana 2 uova/settimana Cereali integrali a rotazione tutti i pasti (frumento 2 volte/settimana) Formaggio 1/settimana Yogurt anche tutti i giorni Frutta a guscio (noci, nocciole, pistacchi, mandorle, anacardi, del Brasile, pecan, macadamia, ecc. 1 cucchiaio al giorno Semi (lino, sesamo, zucca, girasole, papavero, ecc) 1 cucchiaio al giorno Olio extravergine di oliva Spezie ed erbe in abbondanza Limitare: zuccheri e dolci, caffè, cioccolato, latte e burro, cereali e farine raffinate, carne rossa, carni processate, cibi in scatola, salumi, affettati, alcolici

Tratto e adattato da: Integrative Health Program, Dept. of Family Medicine & Community Health, University of Winsconsin https://www.fammed.wisc.edu/integrative/resourc es/modules/#comp

Per una dieta personalizzata consulta il tuo medico.

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