Soccer Performance. Agosto 2009

NUMERO 1 - AGOSTO 2009

INDICE

• ARTICOLO NUMERO 1 Concetti di programmazione e scheda per la programmazione annuale Autore Angelo Iervolino • ARTICOLO NUMERO 2 Giochi d’estate –- Giochi estivi per mantenersi in forma Autore angelo Iervolino •

Articolo numero 3 INGRANIAMO BENE LA MARCIA: “AFFIDIAMOCI AI TEST INCREMENTALI “ Autore Jonathan Proietto

• Articolo numero 4 LA MODULAZIONE DEL CARICO Autore Jonathan proietto

Concetti di programmazione e scheda per la programmazione annuale Autore Angelo Iervolino

prefissato, i metodi invece sono le metodologie con le quali utilizziamo i mezzi per arrivare al nostro obbiettivo. La programmazione degli allenamenti può essere strutturata in : • seduta d’allenamento • microciclo • mesociclo • macrociclo • organizzazione annuale Seduta d’allenamento e microciclo fanno parte di una programmazione a breve termine, mesociclo, macrociclo e organizzazione annuale compongono una programmazione a medio termine. I passi principali della programmazione di un buon piano d’allenamento sono:

Come in tutte le discipline, anche nel calcio la programmazione di ogni singolo aspetto è fondamentale. Programmare nel minimo dettaglio ogni piccolo aspetto, può rendere il nostro lavoro più redditizio e ricco di soddisfazioni. Andare al campo senza una minima idea di come gestire la seduta d’allenamento , o improntare una preparazione precampionato senza aver ben pianificato come lavorare, a mio parere può essere solo un punto a nostro sfavore. Innanzitutto nella programmazione del lavoro bisogna prefissarsi un obbiettivo, una volta fatto questo si andranno a scegliere i metodi e mezzi di lavoro con i quali cercheremo di raggiungere tale obbiettivo. I mezzi di lavoro per il nostro obbiettivo non sono altro che le esercitazioni, i test, che andremo a svolgere durante gli allenamenti per meglio arrivare allo scopo

1. Formulazione del programma d’allenamento 2. Messa in pratica del programma 3. Studio e correzione di eventuali errori notati durante la messa in pratica La seduta d’allenamento è il momento singolo all’interno della settimana d’allenamento ,che allena una o più aspetti d’allenamento (tecnicotattici-fisici). Il microciclo è il termine con cui si indica l’intera settimana di allenamenti . All’interno dei microcicli le sedute di allenamento devono essere organizzate in modo tale da avere una programmazione logica. Il mesociclo genericamente è organizzato in quattro microcicli ossia le quattro settimane del mese d’allenamento. Ogni settimana all’interno del mesociclo prevede l’allenamento di specifici

aspetti , concatenando le diverse settimane tra loro. Il macrociclo comprende solitamente dai 3 ai 5 mesocicli.

L’organizzazione annuale è ovviamente la concatenazione di tutti i macrocicli che quindi organizza tutta la stagione.

Organizzazione annuale Programmazione a lungo

Macrocicli – Insieme di 3-5 Mesocicli

termine

Mesocicli – Insieme di 4 Microcicli Microcicli - Settimana di sedute d’allenamento Programmazione a Breve termine

Seduta d’allenamento

PROGRAMMAZIONE ANNUALE – CATEGORIA ______________________ALLENATORE_________________________________ OBBIETTIVI GENERALI DELLA CATEGORIA _____________________________________________________________________ _______________________________________________________________________________________________________ ______________________________________________________________________________________________________ _______________________________________________________________________________________________________ AGOSTO – SETTEMBRE OBBIETTIVI GENERALI DA CONSEGUIRE SEDUTE APPUNTI DI ESERCITAZIONI Valutazioni iniziali _______________________________ _______________________________ _______________________________ _______________________________ _______________________________________________________________________________________________________ OTTOBRE – NOVEMBRE _______________________________ 1°periodo agonistico _______________________________ _______________________________ _______________________________ _______________________________ _______________________________________________________________________________________________________ DICEMBRE _______________________________ Pausa inverno _______________________________ _______________________________ _______________________________ _______________________________ _______________________________________________________________________________________________________ GENNAIO – FEBBRAIO _______________________________ Periodo dopo pausa _______________________________ _______________________________ _______________________________ _______________________________ _______________________________________________________________________________________________________ MARZO – APRILE _______________________________ 2° periodo agonistico _______________________________ _______________________________ _______________________________ _______________________________ _______________________________ _______________________________________________________________________________________________________ MAGGIO – GIUGNO _______________________________ Valutazioni finali e verifica _______________________________ Raggiungimento obbiettivi _______________________________ _______________________________ _______________________________ _______________________________

Giochi d’estate Giochi estivi per mantenersi in forma Autore Angelo Iervolino

Arriva l’estate e finalmente con essa un po’ di pausa per i nostri giovani calciatori. Dopo un inverno ricco di impegni tra scuola e allenamenti, i ragazzi periodo libero per ricaricare le pile e arrivare a settembre, all’inizio delle attività, carichi e pieni di voglia. Tutti sappiamo di quanto è importante un periodo di riposo per rigenerarsi e mettersi alle spalle un lungo inverno di attività e pressioni. L’estate è uno di quei momenti da sfruttare a pieno, sia per rigenerare il corpo che la mente. L’estate, specie per i nostri piccoli calciatori, viene associata a divertimento, giocare e poter fare finalmente quello che l’inverno non ci permette. Questa loro associazione può aiutarci ad inseguire due fini: giocare e migliorare. In estate è possibile fare svariati giochi, svariate attività che oltre a divertirci ci

permettono di arrivare all’inizio delle attività con la nostra forma fisica e tecnica inalterata , se non migliorata. Un lavoro importante è svolto dai genitori che devono spronare i ragazzi al movimento, allo spirito di avventura e intraprendenza. I genitori devono incentivare il movimento, organizzando se possibile giochi in vacanza o andare spesso al paro in città. Gite in bici per esempio sono un’ ottima attività. Aiutare il movimento può semplicemente voler dire limitare la TV, andare a piedi al parco o dall’amico, e tutto quanto concerne il movimento. L’estate è un periodo dell’anno con più tempo libero e quindi da dedicare alle console, per molti bambini, ma oltre a questo è un periodo per poter svolgere attività diverse dal calcio, ma ugualmente allenanti per le capacità motorie e tecniche. Qualunque possa essere la nostra meta di vacanza, possiamo senza dubbio svolgere attività aerobiche.. Ovunque, infatti, possiamo effettuare passeggiate, nuotate, gite in montagna, escursioni in bici, e così via. Tutte attività che ci permettono di arrivare a settembre già carichi e pronti dal punto di vista aerobico. Mai però svolgere le medesime attività fatte durante l’anno agli allenamenti, potrebbe essere annoiante e ripetitivo. Svariati sono anche i giochi che con una semplice palla possiamo svolgere, atti a migliorare le qualità tecniche. Svariati sono anche i giochi che con una semplice palla possiamo svolgere, anch’essi atti a migliorare le qualità tecniche e coordinative. Sia da soli che in gruppo fare tantissimi giochi, e se non si trovano amici? Ci sono mamma e papà!

Bastano pochissimi e semplicissimi attrezzi poter variare l’attività d’estate da quelle invernali: una palla, una corda, un cerchio per esempio. Con la palla si possono fare infiniti giochi. Con la corda: il salto della corda da solo, il il salto della corda a coppia , il salto della corda a gruppo (le due estremità fanno ruotare la corda e il gruppo salta) , tiro della corda. Un cerchio: hula-hop , oppure se si dispone di più cerchi, il gruppo lancia i cerchi e uno deve sfuggire ai cerchi lanciati non facendosi toccare. Oltre a questi giochi occorrente qualche attrezzo, si possono fare tranquillamente i giochi più popolari che conosciamo: • Il gioco della campana • 1-2-3..stella! • Palla a muro – tiro la palla al muro e la riprendo senza farla cadere: 1bloccandola di prima 2- bloccandola con una mano 3- bloccandola senza effettuare passi 4- bloccandola restando su una gamba sola 5-

Arriva

• •

• •

•

•

bloccandola dopo un battito di mani 6- bloccandola dopo un saltello 7bloccandola dopo un giro su se stessi 8- stoppandola di petto e bloccarla con le mani 9- stoppandola di coscia e bloccandola con le mani 10- ecc. Se so gioca in gruppo ovviamente è molto più divertente. Pallavolo – 7 si schiaccia In gruppo, posti a cerchio uno di fronte l’altro si chiudono gli occhi e si cercano le mani di un qualsiasi compagno. Riaperti gli occhi si deve cercare di sbloccare l’intreccio di mani,senza mai lasciare il compagno, per formare un cerchio tutti tenendosi per mano. Torello in acqua con le mani. Porta a porta: ci si tira la palla con le mani, ad una distanza concordata, per fare gol al compagno. Attacco al castello: 2 giocatori posti su un materassino ( castello) altri 2 nel tempo di un minuto devono cercare di far cadere i compagni dal castello e prendere il loro posto Passeggiate sugli scogli, per incentivare e migliorare equilibrio e attenzione.

INGRANIAMO BENE LA MARCIA: “AFFIDIAMOCI AI TEST INCREMENTALI “

Autore Jonathan Proietto

LO SCOPO DEL TEST I test incrementali sono proposti con lo scopo di indagare le relazioni tra alcune variabili massimali e sub-massimali e le prestazioni di resistenza. L’introduzione di questi test, ovviamente, darebbe scopi diversi per atleti sedentari rispetto a quelli portatori di qualche patologia, ma va pur sempre ricordato che forniscono indicazioni sulle capacità di resistenza. Tendenzialmente i test per determinare la massima potenza aerobica prevedono incrementi di modesta entità, fino al raggiungimento della massima potenza, per cui sono sempre massimali.

CLASSIFICARE BENE GLI ESERCIZI Sono tre le tipologie principali di esercizi a cui io mi riferisco sempre , suddividendo gli esercizi considerandone l’intensità: a triangolo intermittente misto Per esercizio triangolare consideriamo una progressione durante l’esercizio, in cui l’intensità viene via via aumentata, continuamente o per -

intervalli discreti. In quest’ultimo caso può essere composto, da vari esercizi a onda quadra di intensità man mano crescente. Per esercizio intermittente intendiamo il susseguirsi di alcune fasi di esercizio, che può essere di intensità costante o variabile, intervallate da periodi di riposo, oppure da momenti di minore intensità. Questo tipo di esercizio è caratterizzata: dal numero delle fasi, che prendono il nome di ripetuta, dalla loro durata e dalla durata delle pause o delle fasi di esercizio a minore intensità.

QUALE CRITERIO USARE PER IL CARICO? E’ molto importante stabilire i criteri da adottare per stabilire la giusta durata di ogni carico; pertanto, bisogna ricordare che all’inizio di ogni esercizio ad onda quadra si contrae un debito di ossigeno, mentre i principali parametri fisiologici legati al metabolismo aerobico, come il consumo di ossigeno, la frequenza respiratoria e quella cardiaca, aumentano fino a raggiungere uno stato stazionario, momento in cui i parametri rimangono costanti nonostante il protrarsi dell’esercizio.

MODIFICAZIONI DELLE PRINCIPALI VARIABILI FISIOLOGICHE Indipendentemente dalla durata dei carichi, il test di valutazione funzionale a carichi crescenti ci permette di indagare la relazione tra le principali variabili fisiologiche, legate al metabolismo

aerobico o all’accumulo del lattato e l’entità del carico. Le classiche relazioni che possono essere esaminate sono: la frequenza cardiaca in funzione del carico - il consumo di ossigeno in funzione del carico - la ventilazione in funzione del carico - la ventilazione in funzione del consumo d’ossigeno Queste relazioni, dovrebbero essere nota per chi si addentra e si occupa della valutazione funzionale e comunque possono essere facilmente reperite in qualsiasi libro di fisiologia dell’esercizio. Va rilevato che se i risultati di un test incrementale non permettono di ricostruire l’andamento delle suddette relazioni, l’unica spiegazione è che non è stato eseguito correttamente. -

CONCLUSIONI Il test incrementale infine, rappresenta un momento fondamentale nella valutazione funzionale delle caratteristiche aerobiche generali dell’atleta e dello sportivo. In particolare la frequenza cardiaca e il consumo dell’ossigeno forniscono indicazioni precise sugli aspetti centrali del metabolismo. Quando eseguito da personale esperto e in modo preciso, ogni test incrementale offre dati altrettanto validi ed affidabili, la cui interpretazione dipenderà poi dalle conoscenze teoriche e dall’esperienza del valutatore.

LA MODULAZIONE DEL CARICO

Autore Jonathan Proietto

La pianificazione dell’allenamento prevede una serie di processi che, correttamente impostati , consentiranno di raggiungere l’obiettivo finale: il miglioramento della prestazione durante la partita. In tutti questi momenti, la modulazione del carico gioca un ruolo molto importante, in una disciplina a dominanza tecnico tattica quale il gioco del calcio. Per raggiungere un buon risultato in gara, non è possibile prescindere dalla valutazione accurata di alcuni elementi fondamentali, tra i quali il volume, l’intensità, la densità e le risposte individuali ai carichi proposti. La modulazione del carico dal punto di vista biologico, può essere descritto come una costante procedura di aggiustamento di strutture, organi e apparati. I meccanismi generali di adattamento ad una situazione di stress, alla quale possono essere assimilati gli stimoli dell’allenamento, furono descritti per la prima volta da Selye (1956). Da un punto di vista metodologico, gli aggiustamenti determinati da carichi che incrementano nel tempo, sono dovuti principalmente da due ordini di fattori: - l’entità del carico, ovvero l’elemento più direttamente connesso alla realizzazione delle reazioni di adattamento - la specificità, ossia il grado di trasferimento del potenziale motorio accresciuto quale risultato

delle esercitazioni. Il controllo del carico poi rappresenta un serio obiettivo per lo sviluppo della condizione fisica. Le richieste del carico di allenamento provocano delle sollecitazioni dell’organismo. Attraverso un alterazione dell’equilibrio interno (omeostasi) si stimolano le funzioni alla base della capacità di prestazione. Al termine dell’esercizio e dopo un periodo di tempo di reupero, si assiste a un incremento della capacità prestativa oltre il livello iniziale. Questo fenomeno è stato definitio supercompensazione e si basa sulla combinazione carico-recupero, e il suo ciclo è stato suddiviso in quattro fasi: - riduzione della capacità di lavoro causata dalla fatica acuta - attivazione dei processi di recupero e ritorno della capacità prestativa ai livelli iniziali - aumento della capacità di lavoro oltre il livello iniziale per raggiungere un picco massimo - ritorno ai livelli di pre-esercizio.