Senaman Kalistenik

Senaman Kalistenik dan Regangan  Kearah Hidup Cergas Sepanjang Hayat  Peningkatan umur serta kurang melakukan pergerakan boleh menyebabkan tubuh badan  hilang daya kelonggaran dan kelembutan. Otot akan menjadi semakin tegang dan lemah.  Namun begitu tubuh badan mempunyai keupayaan yang aneh untuk mengembalikan  semula kelembutan dan kekuatan yang telah hilang. Melalui satu program kecergasan  yang berterusan anda boleh mencapai hasrat ini. Anda digalakkan melakukan senaman  kalistenik dan regangan sebagai satu pilihan senaman. Boleh dilakukan di mana­mana  tanpa perbelanjaan tambahan.  Panduan  1.  Asas regangan adalah sama tanpa mengira umur dan tahap kelembutan.  2.  Regangan yang sempurna bermakna anda tidak melakukannya melebihi tahap  kemampuan sendiri.  3.  Regangkan anggota badan anda tanpa paksaan.  4.  Melonggarkan sendi dan otot­otot yang tegang memakan masa, tetapi ia boleh  dicapai sedikit demi sedikit.  5.  Sebarang keraguan hendaklah merujuk kepada doktor pakar anda sebelum  memulakan senaman.  1 

Berjalan setempat.  Kaki terangkat dari lantai.  Tangan lenggan cergas.  Kesan:  Meningkatkan peredaran darah  keseluruh tubuh badan. 

2 

Lari setempat.  Angkat lutut dan hayun  tangan.  Kesan:  Menggalakkan peredaran  darah. 

3 

Jogging di sekeliling dewan  4  sambil meloggoarkan sendi  bahu, lengan dan tengkok.  Kesan:  Menggalakkan peredaran darah,  kelonggaran sendi dan otot. 

Lompat selang seli kiri  dan kanan.  Hayun tangan dengan  rancak.  Kesan:  Menggalakkan peredaran  darah serta kelonggaran  sendi dan otot. 

5 

Lompat anak setempat.  6  sambil angkat kaki ke kiri dan ke  kanan berselang seli.  Kesan:  Kelonggaran dan kelembutan  sendi dan otot kaki. 

Berdiri setempat.  Hayun tangan ke depan  dan ke belakang sisi.  Kesan:  Kelonggaran dan  kelembutan sendi dan  otot tangan dan bahu.

7 

9 

11 

Trunk twister.  8  Meregangkan otot­otot bahu  dan belakang.  Kesan:  Menguatkan otot­otot  pinggang.  Regang tengkuk.  10  Tangan di bawah dagu  menolak ke atas. Kedua­  dua tangan di atas kepala  menekan ke bawah.  Ketiga tangan di kiri  dagu menolak ke kanan.  Akhir sekali tangan ke  kanan dagu menolak ke  kiri.  Kesan:  Kelembutan dan  kelonggaran sendi  tengkuk.  Regang Selangka.  12  Angkat bahu sehingga  mencecah telinga. Turunkan  bahu ke bawah. Bengkokkan  siku, buat bulatan supaya  sendi­sendi bergerak.  Kesan:  Sendi otot lingkungan  selangka dikendurkan. 

Duduk dan berdiri (5x)  Berdiri tegak, bengkok lutut,  tangan mencecah lantai dan  bangun semula.  Kesan:  Menggalakkan peredaran  darah  Regang tengkuk.  Buat separuh bulatan  dengan kepala dari kiri ke  atas, ke kanan ke bawah  dan ke kiri. Buat tiga  bulatan dan tukar arah.  Kesan:  Untuk kelembutan dan  kelonggaran otot­otot dan  sendi di tengkuk. 

Regang bahu.  Tangan dibengkokkan di  depan dada. Tolak siku ke  dalam dengan sebelah  tangan lain berselang.  Tangan capai tulang  belakang. Tarik siku  dengan tangan bebas.  Tukar tangan.  Kesan:  Mengendurkan otot­otot  bahu. Melonggarkan  sendi

13 

Angkat tangan ke  14  belakang (3x).  Cangkukkan jari­jari tangan  di belakang. Angkat tangan  perlahan­lahan setinggi yang  boleh, kemudian turun dan  ulang.  Kesan:  Mengendurkan otot­otot  bahu depan. 

Regang badan (2x).  Angkat tangan kanan  lurus. Lengan cecah  telinga. Tarik tangan  kanan ke kiri sambil  bengkokkan badan. Tukar  tangan dan ulang.  Kesan:  Mengendurkan otot­otot  sisi kiri dan kanan. 

15 

Regangan depan.  Merengangkan otot­otot  paha bahagian belakang  dan bahagian bawah.  Kesan:  Menguatkan otot­otot  paha dan pinggang. 

16 

Kilas badan (2x).  Berdiri dengan kaki terbuka.  Kepala toleh ke kiri. Capai  pelipat kaki kanan dengan  tangan kiri. Tukar arah dan  ulangi.  Kesan:  Meregangkan otot­otot sisi  supaya kendur. 

17 

Tekan badan ke bawah.  18  Berdiri dengan kaki  terbuka di dinding.  Tangan letak ke dinding  paras bahu. Tunduk ke  depan dan bengkokkan di  penggang seberapa  rendah.  Kesan:  Menguatkan bahagian  bahu, belakang dan betis. 

Peluk lutut (2x).  Berdiri atas sebelah kaki.  Kedua belah tangan peluk lutut  sebelah lagi dan tarik ke dada.  Tukar dan ulangi.  Kesan:  Meregangkan otot­otot  pinggang dan bahagian  belakang paha.

19 

Regang Peha (2x).  Berdiri tegak dengan  sebelah tangan  menyokong ke dinding.  Tangan kiri mencapai  hujung kaki kanan dari  belakang. Tarik kaki ke  atas dengan membawa  lutut ke belakang. Tukar  kaki dan ulangi.  Kesan:  Mengendurkan otot­otot  di bahagian hadapan  paha. 

20 

21 

Sandaran dinding.  22  Kedua dua tangan ke  dinding. Lunjurkan sebelah  kaki ke belakang dan  sebelah lagi di  hadapan  Kesan:  Menguatkan otot­otot betis 

23 

Regangan 'groin'.  Meregangkan otot­otot  paha  bahagian dalam dan  belakang  bahagian bawah. 

25 

24 

Bengkok lutut (3x).  26  Berdiri tegak. Perlahan­lahan  bengkokkan lutut hingga 2/3  dan bertahan selama 10 saat.  Ulang 3 kali.  Kesan:  Mengendurkan otot­otot  betis. 

Tolak dinding (2x).  Menghadap dinding.  Letakkan tangan ke dinding  sama dengan paras bahu.  Satu kaki ke depan, satu  kaki ke belakang. Bengkok  siku perlahan­lahan sambil  membawa badan ke depan.  Tukar kaki dan ulangi.  Kesan:  Mengendurkan otot­otot  betis. 

'Lunge'  Meregangkan otot­otot  betis.  Kesan:  Menguatkan otot gastrok  dan  hamstring  Perut ke paha.  Regangkan otot­  otot paha  bahagian  belakang dan  bahagian betis.  Kesan:  Menguatkan otot  dibahagian  peha  Tolak bumbung (3x).  Berdiri tegak. Tangan jalin  jari  di atas kepala. Tolak ke atas  hingga sampai ke bumbung.  Tahan selama 10 saat. Ulang  sebanyak 3 kali.  Kesan:  Meregangkan otot­otot  seluruh badan.

27 

Rehatkan diri.  Berdiri selesa. Sambil tarik  nafas, angkat tangan ke sisi  dan ke atas. Hembuskan nafas  perlahan­lahan habis­habisan.  Kesan:  Melegakan diri. 

28 

29 

Regangan 'lower back'.  Meregangkan otot­otot  pinggung dan belakang  bahagian bawah.  Kesan:  Menguatkan otot­otot  belakang dan pinggul  . 

30 

Regangan kucing.  Meregangkan otot­otot  perut.  Kesan:  Menguatkan otot­otot  belakang dan abdomen 

32 

Regangan 'gravlti'.  Meregangkan otot­otot  bahu,  tulang rangka dan tepi  belakang bahagian atas.  Kesan:  Menguatkan otot bahagian  dada, lengan, bahu abdomen  dan belakang 

31 

Regangan tunduk.  Meregangkan otot­otot  dada dan bahu.  Kesan:  Meregangkan otot  belakang,  bahu dan abdomen 

RUKUN KECERGASAN  1.  Anda perlu menjalani latihan  (train), tetapi bukan secara paksaan.  2.  Memanaskan badan dan  menyejukkan badan secara  Ansurmaju  3.  Mengetahui kadar nadi sasaran dan  mengikutnya.  4.  Sentiasa berada dalam keadaan  aktif. Tidak perlu berlatih secara  giat setiap hari. Bersenam  sekurang­kurangnya 90 minit  seminggu.  5.  Menyeimbangkan program  senaman.  6.  Bernafas secara "Rhythemic".  jangan menahan nafas. 

Baring dan angkat  punggung  Meregangkan otot­otot  punggung.  Kesan:  Menguatkan otot­otot  spinal,  abdomen dan glatius 

FAEDAH REGANGAN  1.  Sendi­sendi bergerak dengan  lancartanpa rintangan.  2.  Mengurangkan / mengelakkan  penyakit "Muscular Skeletal".  3.  Mengelakkan kecederaan pada otot  tendon, ligamen.  4.  Mempercepatkan peredaran darah.  5.  Melancarkan pergerakan maksima.  6.  Mempercepatkan proses  perkumuhan ­ supaya tidak merasa  kesakitan / ketegangan otot.  7.  Merehatkan otot­otot yang tegang  hasil dari aktiviti yang dilakukan.  8.  Mengelakkan pengumpulan darah  di bahagi tertentu.

7.  Relaks ­ berlatih kuat pada satu hari  ringan pada hari berikutnya.  8.  Memilih tempat dan suasana yang  sesuai dan selamaT untuk  bersenam.  9.  Makan makanan seimbang 3 kali  sehari.  10. Mengurangkan tekanan perasaan  melalui rekreasi, membaca dan  lain­lain. 

9.  Mengekalkan kelembutan.  KELEMBUTAN  Kebolehan badan manusia menggerakkan  anggota­anggotanya dari semua sudut  pergerakkan sendi yang munqkin.  Kelembutan ditentukan oleh beberapa  faktor :­  1.  Dihadkan oleh rangka tulang badan  serta sendi­sendi.  2.  Ditentukan oleh saiz dan kekuatan  otot.  3.  Umur dan jantina.  4.  Tahap penglibatan dalam sukan.  Sumber dari Jabatan Belia dan Sukan Negara, Kementerian Belia  Dan Sukan Malaysia